短跑中应注意的问题与对策论文
[摘要]短跑是体育教学的中的最基本的教学内容，但是由于它的特殊性，很少有体育教师在体育课上认真的教学，短跑看起来简单，但它的运动技术却非常难，掌握正确的短跑技术是不容易的。短跑中，学生经常犯一些错误，以生活的基础为根本，很难进一步改进，列举了易犯的错误及带来的负面影响，针对这些错误提出了改正的方法，不进行一步提高短跑成绩有所帮助。
[关键词]短跑；易犯错误；负面影响；对策
在短跑教学中，常常看到这样的现象：有的学生在起跑后30米内，遥遥领先。但是，当他们进入途中跑后，却落后，最后被别人赶上，甚至超过。究其原因是什么呢？经过多年的揣摩，我认为，关键是途中跑的技术问题。
短跑有50米、100米、200米、400米，它包含着起跑、起跑后加速、途中跑和终点冲刺等多种技术复杂的运动过程，其中最主是途中跑。所谓途中跑是指经过起跑后的加速跑发挥高速度之后的一段跑程。是全程跑中距离最长、速度最快的主要阶段，任务是继续发挥和保持高速度跑。它决定着短跑成绩的好坏，因此，途中跑技术是否正确，能否发挥到最快速度，便是获得短跑好成绩的关键。现在我谈谈在短跑教学中学生进入途中跑所出现的技术错误及纠正方法。
一、错误动作带来的负面影响
1、摆动腿前摆低，影响步幅。
在后蹬的动作结束后，大小腿没有充分折叠，使前摆半径加长，造成抬腿困难。小腿后摆幅度太大，髋关节的.屈大腿肌群力量不足和伸肌前摆太低，影响步幅。应让学生明白后蹬结束后大小腿折叠动作的重要性，再反复做腿折叠前摆的辅助练习和高抬腿跑练习。
2、“坐着跑”影响速度。
有的学生对后蹬动作要领不明确，在后蹬动作尚未结束时，急于完成摆腿动作。上体过于挺直后仰，使髋关节产生补偿性后移。腰腹肌松弛，髋关节柔韧性差。这些是造成“坐着跑”的主要原因。因此，在教学中应注意讲清在后蹬跑时，髋、腰、踝在关节的用力顺序和充分伸展动作，后蹬时，强调摆腿前摆同侧骨盆前送。加强腰、腹肌力量练习，跑时强调腰、腹保持适当的紧张，身体保持稍微前倾的姿势，使髋关节积极前送。多做高抬腿跑和后蹬跑的专门性练习。
3、身体左右摇摆，阻力大。
在途中跑时有的学生摆臂技术动作错误，造成身体左右摇摆，主要是前后摆臂不均匀并有耸肩等错误动作，其产生的主要原因是没有掌握好正确的摆臂技术，概念不清，败笔无力或肩部肌肉过于紧张，腰背肌力量差。在教学时应讲清正确摆臂的动作技术以肩为轴，肩带放松，两臂屈肘做前后摆动，与腿部动作协调。使学生明确摆臂有十分重要的作用。一方面，摆臂的动作可以维持身体平衡；另一方面，双臂的摆动还可以增加腰部动作的速度。 在教学时，注意多做原地摆臂的动作，保持身体正直速摆臂练习，以增强双臂和肩带及腰背肌的力量。
4、支撑腿和摆动腿配合不协调动作脱节无力。
有的学生支撑腿瞪伸膝踝关节使用力过早或太晚。摆动腿前摆就显得消极无力。蹬地腿用力伸展和摆动动作幅度太小，这都会造成上述技术错误，教学是讲清支撑腿和摆动腿配合的动作要领，在练习时用中等速度跑，体会蹬地腿与摆动腿协调用力。
5、踢小腿跑也影响步幅。
有的学生想借前踢小腿来加大步幅，但是效果恰好相反，摆动腿前抬太低，在伸展膝关节时，形成前踢小腿。后蹬动作不充分，而使大小腿没有折叠。也是影响步幅小的原因。在教学中要进一步讲清动作要领，强调后蹬要充分，大小腿应充分折叠，大腿抬高，然后下压，小腿自然伸展，步幅可加大。
二、对策
1、短跑的放松技术，是在短跑训练过程中渐进形成的。在日常训练中，在向运动员反复强调说明肌肉放松对短跑促进作用的情况下，采用减小外界阻力的顺风跑，下坡跑，加速器牵拉跑，以及在加速后的惯性跑，让运动员体会肌肉的放松用力，并从此逐渐形成短跑的放松技术。
2、发展短跑专项反映（灵敏）速度联系：追逐跑、快速跑、变速跑的练习，在学生做各种不同动作时，突然接收信号反应练习的教学方法。
3、改进以髋为轴的摆动技术和协调肌间的高速协调的工作过程，提高动力系统功率输出量，做单腿交换跳，做连续收腹举腿向左右绕过高物练习方法。在肋大架上垂直用双腿伸直向左右摆动练习或收腹举双腿向上练习，增加腰腹力量。
4、发展短跑的专项力量的练习：在保证学生达到较高动作速度和动作幅度的前提下，适当增加外界阻力，如拉重物跑，沙滩跑、上坡跑、套辕跑等。
5.要改善和提高上下肢、腰、腹关节肌群的力量练习：多练习全蹲走，足尖走，多种跳跃，倒立车轮跑和交叉步走的基本训练方法。
在短跑教学中，如果对途中跑技术掌握不好，就不能争取好的成绩。因此，在短跑教学中应重视途中跑的教学，针对学生出现的各种错误动作，必须及时纠正。并采取各种有效措施和教学方法。使学生逐步的领会掌握途中跑的基本技术和动作要领，才能提高短跑速度，提高运动技术水平。
[参考文献]
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写作思路：以学校的体育老师的角度来分析学生男1000米/女800米考试的作用和意义，写出自己真实的看法。
正文：
有的学校和学生把考试与竞赛等同看待，有的学校教师训练学生方法不当：学生考前准备缺乏科学的指导。学生考试中不注重细节问题。该项目旨在发展学生的有氧和无氧锻炼，提高学生速度和耐久素质。
决定成绩的是途中跑和冲刺跑技术中长跑项目的完整技术分为起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑。在这几个技术环节中，作为体育考试来讲，决定成绩好与坏的关键是途中跑和冲剌跑技术。途中跑是决定中长跑成绩的主要环节，因此，掌握正确的途中跑技术具有重要的意义。在途中跑技术中，主要是强调身体要平稳、轻松、省力、节奏性好，并注重呼吸的调整。
冲刺跑。冲刺跑技术和短跑中的冲刺跑有一定的区别，它不像短跑那样距离比较短，运动能力强的学生冲刺跑的距离就比较长，有的学生可达200米以上的距离，运动能力较差的学生也有上百米或几十米。所以要想取得好的考试成绩，跑好冲刺跑也是至关重要的，主要技术是在途中跑技术动作基础上加快频率，接近终点时(50米以内)稍缩短步幅。
找步频与步幅“节合点”。对于每一位学生个体来讲，要找到适合自己的步幅与步频的“节合点”，是要通过反复的训练，并能保持相对的稳定，使学生感到自己完成的动作时，频率不快不慢，步幅不大不小，跑完全程既感到轻松，又能够取得较好的成绩。
用这样一句通俗的语言来教育学生学习中长跑技术的节奏感问题是很管用的。学生在练习时，往往是很盲目的，不知道该怎样跑中长跑项目，在平时的体育测试中或校运会中，我们最容易看到“开始是英雄后面是狗熊”的现象。
所以训练中长跑的“节奏问题”是取得考试好成绩的关键性因素，学生就自然而然明白这个道理了。对于学校也好，学生也好，都要懂得考试与比赛是有质的区别的，不能把它们等同起来，有的老师把这个项目的教学用训练比赛运动员-样的方法进行教学是不科学的，因为我们达成的目标不一样。
运动比赛是名次重于成绩，而体育考试要的是“全体学生”取得好的成绩分数，如男生的1000米考试，3' 30”是100分，那么学生考得2' 59"，3' 22"..中..也是100分，我们想要的是全体学生都能考得100分，学生跑2' 59"和跑3’30"效果是一样的，所以我们想要的是全体学生能考得好的分数，而名次的多少就没有意义了。
因此，我们在进行以“组为单位”训练时，每一组都找一个控制节奏好的学生作为领跑员至关重要，只有对学生进行针对性的重复训练，学生考试时才不会慌乱，不会去争抢，不会去争名次，就能够达成大部分学生考得满分的愿望。
适当的体育锻炼可以在一定的程度上增强学生的身体素质。下面我整理了体育锻炼论文，供你参考。
体育锻炼论文范文一
体育运动与身心健康
随着社会和经济的快速发展，人才竞争日趋激烈，人们所承受压力越来越大。大学生作为高素质，高层次的人才队伍，在面临更多机遇和挑战的同时，也承受着更大的心理压力与冲突。可以说，"在增强学生体质的同时，注重学生的心理发展"已成为当前学校体育改革与发展的重点和趋势。因此，关注和重视高校大学生体育锻炼与心理健康问题，加强大学生体育锻炼，增强大学生体质，全面提高大学生的身心健康水平，是十分重要而迫切的问题。
体育是一种复杂的社会文化现象，以身体活动为基本手段，增强体质、增进健康及其培养人的各种心理品质为目的。尤其是随着社会经济的发展，人们的生活水平得到了提高，人们对精神方面的需要高于对物质方面的需要。人们对于体育的认识不只限于强身健体的方面，希望通过体育活动的参与得到更多的精神享受。
大力发展体育运动，不仅能够增强人民体质、提高人民的健康水平，而且能够培养人们健康合理的生活方式，创造文明和谐的社会环境，对于全面建设小康社会、实现中原崛起、构建和谐中原具有重要意义。体育事业的蓬勃发展和体育健儿取得的优异成绩，将极大地鼓舞民心，增强民族认同感。体育也有助于培养人们勇敢顽强的性格、超越自我的品质、迎接挑战的意志和承担风险的能力，有助于培养人们的竞争意识、协作精神和公平观念。一些体育活动和体育赛事对丰富人们的文化生活，弘扬集体主义、爱国主义精神，增强国家和民族的向心力、凝聚力，都有着不可缺少的作用。体育运动对于身心健康也有着密切的关系，它的意义主要有以下几点：
一、增进健康、强健体魄
体育运动好多项目具有竞技与娱乐并存的特点,不同年龄、不同性别、不同技术水平的人都能参与,或活动,或比赛。经常参适量的体育运动,不仅能改善人体中枢神经系统和内脏器官的功能状况,同时又能提高人的力量、速度、弹跳、灵敏、耐力等专项身体素质和运动能力。总之,经常参加体育锻炼使人们在兴奋与愉快中增进健康,强健体魄。
二、培养与锻炼良好的心理素质
经常参加体育运动或训练,会学到很多控制自己情绪和调节自身心理的手段和方法,是对自己形成良好心理品质的培养和锻炼。
三、培养勤奋、助人、拼搏的优秀品质
经常参加体育运动,可以培养人的优良体育道德作风和团结协作的集体主义精神。
四、培养人的信息意识、提高配合及应变能力
体育运动在某方面需要一定的判断能力,尤其在现代的体育比赛中,准确的判断已成为制胜因素之一。判断的基础是眼观六路、耳听八方,通过观察对方和同伴的动作、声音、场上的布局等,预测将要发生的情况而迅速做出决策。因此,运动员在场上要相互协调,并不断观察同伴的意图,才能默契地与之合作。好的锻炼态度和方法都要将它化为习惯，只有形成了习惯，好的态度和方法才能随时表现与应用，好象出于本能，受益于终身。
培养学生良好的锻炼习惯是参加体育运动必须完成的重要环节。培养学生良好的锻炼习惯就是培养科学地进行身体锻炼，就是培养把体育锻炼作为日常生活的一种需要，成为一种习惯。加强良好锻炼习惯的训练。良好习惯的形成，是意志与毅力的结果，只有经过严格要求，反复训练和努力实践才能形成。前苏联教育家马卡连柯曾说：“必须努力尽可能坚强地形成良好的习惯，但为了达到这种目的最重要的还是正当行为的不断练习。” 培养训练学生的良好锻炼习惯，应与端正态度、激发兴趣相结合。锻炼态度、兴趣和习惯同属于非智力因素范畴，三者之间互相影响，互相促进。锻炼态度端正，参与锻炼的兴趣浓，必然催化良好锻炼习惯的形成。而有了良好的锻炼习惯，其锻炼态度自然端正，参与锻炼的兴趣自然愈浓，锻炼效果也会得到显著提高。因此，好的锻炼态度和方法都要将它化为习惯，只有形成了习惯，好的态度和方法才能随时表现与应用，才会受益于终身。
经常参加体育运动不仅能提高人们的力量、速度、灵活、耐力、弹跳、反应等身体素质和运动能力，并改善身体各器官、系统的机能状况，而且还能培养机智、果断、沉着、冷静等心理素质。也是建设精神文明的一种良好手段。通过一些体育比赛和训练，可以培养团结战斗的集体主义精神;可以锻炼胜不骄，败不馁，勇敢顽强，克服困难，坚持到底等良好作用。可以看出，体育运动的意义非常重大。
“生命在于运动”,生命之美在于它时时刻刻都处于运动之中，而体育，恰好集中了这种美。它将力量与技巧，速度与优美同时体现到了极至,赋予人无限的启示与动力。
体育运动充分地展示了人的自由、活力和创造力，成为社会进步和人们生活水平提高的一个重要标志。只有拥有健康的体魄和顽强的拼搏精神，才能拥有健康、幸福、美满的人生，才能为国家的繁荣富强、民族的昌盛和社会的文明进步贡献自己的力量。
适当地抽出一点时间运动锻炼，不仅不会影响学习，反而会提高学习效率，让我们更好地投入学习当中。运动也是需要有一个漫长的积累过程，每天一定量的运动，大家能从中找到运动的乐趣，运动又将伴随你一直走下人生的路
体育锻炼论文范文二
人的身体和心理有密切的关系，健康的心理寓于健康的身体，心理不健康则会导致身体异常甚至患病。体育锻炼不仅可以增强学生的体质，同时对促进学生心理健康, 有着积极的作用,
具体体现在如下几个方面。
一、体育锻炼为心理健康发展提供坚实的物质基础 人的心理是人脑的活动。心理健康发展，必须以正常健康的身体，尤其是以正常健康发展的神经系统和大脑为物质基础。体育锻炼能促使学生身体正常、健康地发展，为心理发展提供坚实的物质基础。这是心理发展的重要条件。
二、体育锻炼是心理发展的一种动力 体育运动与日常自然的身体运动相比，无论内容和形式都不尽相同。所以，原有的心理水平往往不能满足所学习的运动项目的需要。例如，短跑要求较短的反应潜伏期、良好的运动距离知觉和运动速度知觉。又如，篮球比赛中的带球上篮，由于要了解队员位置，要求有较大的注意范围，既要带球前进，又要防止对方拦劫，需要善于分配注意。几乎任何运动项目，都要求运动员有勇敢、坚持、自制、不怕困难等良好的意志品质和乐观、友爱、愉快、同情等多样的感情。上述心理活动和心理特征，就一个人的自然发展水平来说，当然不能满足运动学习和运动竞赛的需要。但是，在学生为了不断提高自己的运动水平或战胜对手而进行的运动活动中，原有心理水平便慢慢获得提高。也就是说，体育运动的新需要与原有心理水平的矛盾，推动了心理的发展。
三、体育锻炼能推动自我意识的发展 体育运动有助于学生认识自我。体育运动大多是集体性、竞争性的活动，自己能力的高低、修养的好坏、魅力的大小，都会明显的表现出来，使自己对自我有一个比较符合实际的认识。体育运动还有助于自我教育。在比较正确地认识自我的基础上，便会自觉或不自觉地修正自己的认识和行为，培养和提高社会所需要的心理品质和各种能力，使自己成为更符合社会需要，更能适应社会的人。
四、体育锻炼能培养良好的意志品质 体育一般都具有艰苦、疲劳、激烈、紧张、对抗以及竞争性强的特点。学生在参加体育锻炼时，总是伴随着强烈的情绪体验和明显的意志努力。因此、通过体育运动，有助于培养学生勇敢顽强，吃苦耐劳，坚持不懈，克服困难的思想作风，有助于培养团结友爱，集体主义和爱国主义精神，有助于培养机智灵活，沉着果断，谦虚谨慎等意志品质。使学生保持积极健康向上的心理状态。积极参加体育课各种课外文娱活动，有利于学生的身体健康，为健康的心理提供稳固的物质基础。对学生的身心发展能起到积极作用。体育运动能促进身体形态的发育，改善人体机能，提高运动能力，并对提高学生的认识水平，培养良好的情绪和意志品质，形成优良的性格特征起到积极作用。 由于体育锻炼是通过学生自己的身体运动而实现的，所以，不仅增强了学生的体质，同时对促进学生的心理健康起到积极的作用。
体育锻炼论文范文三
体育与健康的关系之我见
正如法国启蒙思想家伏尔泰曾经说过：“生命在于运动”。体育锻炼对于人体健康起着重要的作用。体育锻炼不但能够增强体质，促使人的心理健康发展，而且能够可提高人适应社会的能力，促进社会交往和增进友谊，实现生理，心理，社会交往的三重健康。因此，体育与健康密不可分。
一、体育锻炼可促进身体健康，是人体充分发挥自身机能。
骨骼的生长发育需要不断地吸收营养物质，体育锻炼能促进血液循环和增加对骨骼的血液供应，同时，体育锻炼中的各种动作，也具有促进骨骼生长的良好刺激作用。通过科学的体育锻炼会使肌肉体积增大、肌肉中脂肪减少、肌肉毛细血管增多等等，使身体显得丰满而结实。体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。如在长期体育锻炼的影响下，胰高血糖素分泌表现对运动的适应，既是在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量减少，其意义是推迟肝糖原的排空，从而推迟衰竭的到来，增加人体持续运动的时间
适当体育锻炼对维持和增强人体活动具有重要意义，人长期从事体育锻炼能增强体质并具有延年益寿的功效。
同时，体育锻炼可促使大脑清醒，提高学习效率。体育运动能增加大脑的供血，改善大脑血糖和氧的供应，促进脑细胞的新陈代谢，提高大脑皮质的活动能力。提高神经活动的兴奋性、灵敏性和反应性，提高对某些植物神经和脏器活动的自控能力。
二、体育锻炼可促使人的心理健康发展，培养良好的意志品质，调节人的情绪，提高人的精神。
体育锻炼，无论是有组织地或个人单独地进行，对培养和锻炼良好的意识品质有着积极的作用。坚持经常锻炼，需要具有自觉性和自制力。长期从事体育锻炼的人都有体会，如果没有克服困难的毅力和持之以恒的精神是不可能坚持长久的。在体育锻炼中，需要完成一定的身体练习和承受一定的运动负荷，如果没有自觉性和坚持性及果断性，是不可能做到的。
体育锻炼可以促进个性培养，陶冶情操。体育运动可以帮助学生克服种种生理和心理上的障碍，培养其勇敢、果断、吃苦耐劳等优良品质。体育运动可调节人的一些不健康的情绪和心理如：消沉、沮丧、紧张等。体育竞赛运动，特别是一些团体运动，它要求团结协作、诚实、守纪、力争上游、胜不骄、败不馁的优良品质和作风。
体育锻炼对心理的发展(如增强信心，建立良好的环境，培养稳定的情绪，培养独立和出事果断的能力，提高智力发展等)有巨大的推动作用。相反，不积极的从事体育活动不良情绪的不到彻底宣泄，对心理健康有负面影响。
良好的情绪主要是指整个心理状态的稳定和平衡，这种状态有利于保持和促进整个有机体的稳定。从事体育锻炼，可以调剂情绪，并在中枢神经系统支配下，对有机体内部的各个方面的关系进行相应的调整和平衡，这对情绪和精神也会有良好的作用，尤其对爱好体育的人，这种作用更为显著。
三、体育锻炼可提高人适应社会的能力，促进社会交往和增进友谊
体育锻炼是一种社会活动，人们在体育运动过程中，不仅能够锻炼身体，而且在各种锻炼活动中可以促进社会交往和增进友谊。一个人要符合社会的要求，取得社会成员的资格，就必须学会接受适当的社会角色，而各种体育运动的场合，则有机会让学生体验不同的角色和“做什么，怎么做”的社会意义，为他们走向社会打下基础。此外，体育竞技中的许多团体项目，如篮球、排球、足球等已广泛地得以普及，人们在投身于这些运动强身健体的同时，学会了如何恰当地处理个人与集体的关系，如何融入集体之中，与他人沟通及合作，并在其中强化了个人的组织性和纪律性。同时，体育运动使人们相聚在运动场上，进行平等，友好和谐的练习和比赛，使人们相互之间产生亲切感，尤其集体竞赛项目，可以使直接参与者及间接参与者结识更多的朋友，将他们之间的关系变得更加和谐友好。
由以上分析可知，体育锻炼对人体的各方面健康极为重要。鉴于此，我结合自身实际，做出如下体育锻炼计划。
体育锻炼计划
1坚持长跑训练。在每周一，二，四，六晚进行长跑 。从2000米起，在结合身体素质的情况下逐渐增加运动量。
2我热爱羽毛球，因此在大学期间，希望羽毛球水平得到提高。因此在每周三下午，周五上午与周日上午均可与朋友打羽毛球进行锻炼。
3我加入了学校精武会，因此每周六日下午均有两次散打训练。坚持散打训练能够全面增强身体体质，是身体机能得到大幅提高。
4我酷爱台球，因此每周三五晚会与朋友打两个台球。
我相信，经过大学生活中的体育锻炼，我的身体素质一定有所提高，阳光快乐地度过美好的大学生活。
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浅析影响400米跑成绩的主要因素
桂永锋(中南民族大学体育部 湖北武汉 430073)
400米是一项由短跑运动员的速度、耐力、力量所组成的运动项目，是短跑项目中
富有挑战性、艰苦性的比赛项目，该文针对400专项运动员的训练特点，负荷形成
及影响因素进行了综合论述和分析，采用文献资料法、访问法、从速度素质、力
量素质、耐力素质的训练方法，以求提高400米专项运动员的运动成绩。
400米；成绩；影响因素
400米项目经受了一个自2000年以后迈克尔·约翰逊时代的低谷，在2004年由于“
新生代”实力强劲运动员的崛起，他们不惧怕突破44秒大关甚至创造更好的成绩
，使该项目出现了明显好转的迹象。400米是短跑距离最长的项目，需要较高的速
度素质、力量素质、耐力素质，这些素质对运动成绩的提高起到决定性的作用。
当然还有其它方面的一些因素，本文主要从这三个方面进行论述。
1. 400米专项运动员的能量供应特点
400米项目是一个既要绝对速度又要极好的速度耐力的项目，其生理供能特点，主
要是ATP和无氧糖酵解，其中无氧酵解是400米运动员的主要供能来源。
400米项目运动强度大（仅次于100米—200米）运动时间约45~60秒左右，耗能总
量约为100千卡其80%~85%以上能量是在无氧条件下产生的。在全程跑中要求运动
员具有很高的速度耐力素质，在运动开始的前10秒中主要由ATP-CP系统供能，在
以后的跑程中，其所需能量已远远超出磷酸原系统的供能能力。同时，机体的供
氧量也远远满足不了需要。因此在运动中ATP合成所需要的能量，主要靠糖酵解来
提供。
2.影响400米运动成绩的主要因素
2.1速度素质与400米运动员专项成绩的关系
在现代训练中教练员，运动员都以提高速度来增大训练的难度与强度，适应当今
剧烈竞赛的要求。速度素质是400米运动员重要的身体素质之一，它是衡量身体训
练水平，竞技能力高水平发挥的重要因素。速度素质直接反映运动过程中的效果
，400米跑中动作要求快速完成，良好的速度素质有助于运动员更好的掌握合理而
有效的技术动作。速度素质练习不仅能提高人体的快速运动能力，而且能提高人
体中枢神经过程灵活性及兴奋性，还能提高人体三磷酸肌酸（CP）的储存量，促
进供能能力的提高及改善代谢过程这点对400米专项运动员十分重要。速度素质还
对其他身体素质发展有着积极的影响。发展速度素质又能为耐力的发展提供更大
的空间，为速度耐力的训练打好基础。400米专项运动员的速度素质训练基本表现
形式有：反应速度、位移速度。
2.1.1反应速度的概念与特点
反应速度是指人体对各种信号刺激（如声、光等）的快速应答能力。反应速度的
快慢主要取决于兴奋通过反射弧所需要的时间（即反应时）的长短，中枢神经系
统的机能状态和运动条件反射的巩固程度。反应时间的长短主要取决于感受器的
敏感程度（兴奋值的高低）中枢延搁和效应器（肌组织）的兴奋性。其中，中枢
延搁又是最重要的，反射活动越复杂，历经的突触越多，反应时越长。随着运动
技能的日益熟练，反应速度加快。研究发现，通过训练，反应速度可以缩短11%~
25%。这主要是因为反应速度同时受到遗传因素的影响，遗传力高达75%以上，另
外，反应时的长短与刺激的强度大小及注意的集中程度也有一定的关系。
2.1.2反应速度的练习应注意的问题
要求运动员注意力集中。在训练中运动员注意力集中与不集中大不一样，运动员
注意力集中，可使神经系统处于适宜的兴奋状态，使肌肉处于紧张待发状态，此
时，肌肉的反应速度比处于松驰状态可提高60%左右。当然，这种紧张待发状态必
须有时间限制，一般地说，适宜时间为1.5秒左右，最多不能超过8秒，因此，40
0米运动员在“预备”起跑时，要紧紧地压住起跑器，思想集中于准备迅速迈出第
一步。
反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度上。
动作熟练，信号一出现，就会立刻做出相应的反应动作。在进行反应速度的训练
时，还需经常改变刺激因素的强度和信号发出的时间。
2.1.3反应速度训练常用的方法手段
反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习时
尽量缩短感觉（视、听、触）——动作反应的时间，复杂反应速度练习的特点则
（视、听、触）——中枢分析选择判别——动作反应的时间。发展反应速度的方
法主要有：
（1）听口令、击掌或节拍器摆臂
运动员两脚前后开立成弓箭步，根据口令或击掌的节奏，做快速前后摆臂练习，
训练者听教练员的口令及击掌的节奏，由慢到快，快慢结合，要求摆臂动作正确
，有力，重复2~3组，每组间歇3~4分钟。
（2）听信号起跑
运动员听到教练员发出的信号起跑，信号可由教练员出掌，口令，发令枪等。运
动员做起跑准备憋气听教练员发生的信号迅速蹬高起跑器，跑动10~20米，每组4
~6次，重复2~3组，间歇5分钟。
2.1.4位移速度的概念与特点
位移速度是指在周期性运动中，单位时间内人体快速位移的距离多少的能力。通
常用通用时间或单位时间内所通过的距离来表示。如400米运动员的跑速上来讲，
位移速度是表示物体运动快慢的物理量，它是距离与通过该距离的时间用公式来
为V=S/T表示。
位移速度与人的神经过灵活性关系密切，神经兴奋与抑制过程灵活性越强，人体
两腿交换频率越高，位移速度也就越快。运动员的跑速与其步长、步频、肌肉放
松能力和运动技能巩固程度有关。位移速度也受到遗传因素影响，有资料指出位
移速度的遗传因素为78%。
此外，速度性练习时间短，主要依靠ATP-CP系统供能，因此，肌肉中ATP-CP含量
较多是速度素质重要的物质基础。
2.1.5位移速度训练应注意的问题
位移速度的训练是强度大，时间短的无氧训练，主要依靠ATP-CP系统提供能量，
因此在训练中，应着重发展磷酸原系统供能的能力。400米运动员常采用10秒以内
的短距离反复疾跑来发展磷酸原系统供能能力。在发展位移速度训练的同时应重
视肌肉放松，这对速度的提高是非常重要的。肌肉放松，张驰有度，能够减少肌
肉本身合力，使血液循环通畅。还能够给参加活动的肌肉输送大量的氧气，从而
提高速度。另外还应该改善关节柔韧性的练习也有利于速度素质的提高。
2.1.6位移速度训练常用的方法与手段
位移速度的训练均采用重复法是指以一定的速度，多次重复一定距离的练习，练
习强度是提高快速移动能力的主导因素。位移强度属于极限强度。强度一般控制
在90~95%左右。在高强度的练习中，运动员应高度集中注意力，最大限度地动员
肌肉力量，发挥最高速度水平。训练中运动员在进下一次练习前应以运动员机体
基本恢复为标准。
（1）快速高抬腿练习，原地快速高抬腿10秒，要求大腿必须抬到水平高度，每组
2~3次，重复进行2~3组，再次间歇时间1~2分钟，组间歇4~6分钟。
（2）下坡跑：听信号后全速沿5?白笥倚逼屡艿琅?0~50米，重复6~8次，重复进
行1~2组，次间歇1~2分钟，组间歇4~5分钟。
（3）计时跑，听信号后蹲距式起跑20??+30??+60??+100??次间歇时间为2~5
分钟。
（4）牵引跑：用橡皮带拴住练习者的腰部，另一端拴在轮胎上，做全速跑20~30
米练习，要求注意跑的后蹬，速度越快越好，每组练习2~3次重复2~3组，次间歇
1~2分钟，组间歇5分钟。
速度训练的方法还有很多很多，教练员应该做到训练手段的多样化，编排要合理
，这样就容易保持兴奋而延续疲劳。既要达到训练的目的，又要能引起运动员的
兴趣。
2.2力量素质与400米运动员专项成绩的关系
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据力量素质
与运动项目的关系，可分为一般力量与专项力量，根据力量素质与运动员的体重
的关系，可分为绝对力量和相对力量，根据完成不同体育活动所需力量素质的不
同特点，可分为最大力量，快速力量和力量耐力。
力量素质是短跑运动员必备的主要运动素质之一，是掌握和运用技术，战术的基
础，短跑是最大强度的周期性运动项目，从项目特点及影响短跑运动成绩的因素
的角度来看，力量素质对运动员取得优秀成绩起着至关重要的作用，速度力量和
力量耐力是400米项目突出的素质基础。运动员不同性质的力量素质，是影响动作
频率和步长的最密切机关的因素之一，有资料指出，400m运动员所需要专项力量
（最大力量、速度力量、力量耐力）应该是“速度耐力性力量”。400米运动员的
力量训练，应结合自身特点，着重发展最大力量和速度耐力力量。不同运动水平
运动员在不同阶段的生理生成指标是发展专项力量的负荷强度质量依据。
2.2.1最大力量的概念和特征
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。
发展400m运动员发展最大力量时既要使用肌肉张力要达到最大限度，又要使肌肉
受到足够量的刺激，这样，负荷刺激的结果将迫使更多的运动单位参加工作。主
要目的是为了加大肌肉横断面，增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工
作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。
2.2.2最大力量训练应注意的问题
在进行最大力量训练时一定要确定负荷量度，负荷强度的确定，应有利于改善运
动员肌肉收缩时内协调的能力，即提高神经系统的指挥能力；有利于增大运动员
肌肉的体积，发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右，但要注意一
点的是力量训练必须有一个准备性的渐进过程，从小强度然后再逐渐加大负荷强
度，再者就是每周训练应穿插一些更大强度：如90%~95%的负荷强度的训练。负荷
数量就是练习的次数与组数重复的多少与负荷强度有很大的关系，通常以50%的负
荷强度做20次为宜，每减少5%的强度，重复次数可增加两次，每增加5%的强度重
复次数则需减少两次，间歇时间的确定要取决于练习的持续时间和负荷强度的大
小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应长些。
2.2.3最大力量训练的手段与方法
最大力量训练的方法较多，如重复法，负荷强度为75%~90%每项训练中完成的组数
为6~8组，每组重复3~6次组间歇3分钟，还有阶梯式极限用力法，训练从较低的负
荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。静力练习法是通过大强度静力性练习来
发展最大力量，负荷强度为90%以上，每次持续时间3~6秒，练习4次间歇3~4分钟
，同时还有极限次数法，变换训练法等等。
2.2.4速度力量的概念与特征
快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合，快速力量强
调要在尽可能短的时间内完成动作，表现出最大力量，400米运动员是为了使身体
从静止状态获得最大速度，发挥肌肉最大的收缩速度和力量，这种肌肉的收缩速
度加力量的工作能力就是运动员的速度力量。
2.2.5快速力量训练应注意的问题
在进行快速力量训练时要注意负荷量的安排，发展快速力量的负荷强度的变化区
间很大，30%~100%都可以，而400米属于短跑类的项目通常情况下要多采用超等长
的练习，速度快，负荷强度大。发展快速力量负荷的次数和组数的确定，应以有
降低练习的速度为原则，负荷重量大，则重复次数少；负荷重量小，则重复次数
多，发展快速力量练习间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要
避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力。基本上采用积极
性的休息手段。
2.2.6快速力量训练的手段与方法
发展快速力量的途径主要是提高最大力量和缩短表现出最大力量和缩短表现出最
大力量所需的时间这两个方面，速度性力量主要用克服身体重或负小重量快速跑
，跳跃等练习来实现，主要手段，主要是发展快速跑的练习，负重或不负重的上
坡跑的练习，坡度在3?白笥遥��玖废啊H纾憾嗉短��嗉锻芴�?0~50米单脚
跳、跳栏架、举膝跳等。
2.2.7力量耐力的概念与特征
力量耐力指的就是肌肉长时间克服阻力的能力，指运动员在运动中，肌肉能够长
时间的进行抗阻力的能力，400米跑是人体内乳酸大量堆积情况下，肌肉仍以次最
大强度进行最后的冲刺。
2.2.8力量耐力训练应注意的问题
在进行力量耐力训练过程中要严格控制训练的负荷强度，一般均采用25%~40%的负
荷强度练习多次重复动作，甚至达到极限，重复的组数一般不宜过多，每组间歇
的时间2~4分钟，完成几组练习之后，需要达到疲劳积累的目的，那就应在工作能
力尚未完全恢复时，即可下一组的训练。也可用心率控制进行下一组训练的间歇
时间，可在心率恢复到120次/分左右进行下一组练习，在练习时应注意技术的完
整性，动作规范到位，这样才能更好的进行力量耐力的训练。
2.2.9力量耐力训练的手段与方法
主要手段是在额定阻力（或负重量）和动作速度不变前提下，逐渐增加练习的重
复次数，直至重复次数能够达到专项耐力需要后，则不要再增加重复次数，可采
用负重连续跳，较长距离负重的跨步跳，单脚跳，高抬腿等练习方法，同时也可
采用循环训练法，即每次练习间歇30秒以内，每一循环后间歇5分钟左右，负重以
本人最大重量30~40%去做，速度要快。
2.3耐力素质与400米运动员专项成绩的关系
耐力素质可分为①有氧代谢供能的速度耐力（又称一般耐力）。②混合代谢供能
的速度耐力。③无氧代谢供能的速度耐力（糖酵解供能持续运动的能力）三种。
对于400米运动员来说，逐步改善和提高无氧代谢供能的速度耐力，即能促进有氧
代谢和有氧，无氧，混合代谢供能速度耐力的改善，又能有效促进专项能力的提
高。研究文献表明，无氧代谢的速度耐力，是人体多因素参与专项运动的“综合
训练效应”而且提高的速度较其它素质缓慢。
2.3.1速度耐力的概念与特征
速度耐力也叫无氧耐力，它是提机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间
工作的能力，无氧耐力又分为磷酸原供能和糖酵解供能。速度耐力就是把最快速
度保持到终点的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度能力，要
想取得优异的成绩是不可能的，400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，
因此对速度耐力的要求就更为重要。
2.3.2速度耐力训练应注意的问题
提高糖酵解无氧代谢供能的速度耐力训练的强度为80%~90%，一次练习的持续时间
介于1~2分钟之间，其距离应控制在300~800米之间，一般以400米为宜。每组练习
的重复次数不必过多，以保持必要的训练强度，间歇时间4~6分钟，同时又受负荷
距离及强度的影响，距离长，强度大，间歇时间越长；距离短，强度小，间歇时
间就短，组间的间歇时间一般要长于组内间歇时间，以利于恢复。
2.3.3速度耐力训练的手段与方法
400米跑的速度耐力训练，适宜应“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以主项
距离距为主。主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提
高专项能力有重要的作用。
3.结论
400m运动员的速度、力量、耐力训练，应该结合项目身特点与运动员自身的素质
和训练的主要任务入手；再发展速度力量、耐力训练，
（下转第103页）
（上接第101页）
要根据运动员生理、心理、合理安排训练计划和训练的手段。因运动员个体差异
不同，训练负荷指标以及训练负荷量度安排就不同。训练过程中，教练员是运动
员完成训练任务的监督者，不同运动水平运动员在不同发展阶段的生理化指标，
是发展速度、力量、耐力训练强度定量依据，速度，耐力，力量是400米运动员不
可忽视的三项重要内容，它的好坏直接会影响运动员成绩，训练中，要在保量完
成动作质量的前提下对训练内容有针对性的加以调整，选择适合不同发展特点运
动员的各项训练发展途径，科学地加以引导，使速度训练、耐力训练、力量训练
的提高有利于运动员长远目标的实现，又不影响运动员近期运动成绩的提高。
4.建议
（1）根据运动员训练周期的不同合理的安排速度，力量，耐力训练的计划严格控
制好负荷强度。
（2）再进行速度素质训练的同时还要加强运动员的协调性，柔韧性素质的发展，
这样对运动员速度素质提高有很大的作用。
（3）再进行质量训练时要严格遵循力量训练的几项原则：负荷顺序原则，合理训
练间歇原则，有效运动负荷原则，渐增负荷原则。
（4）在发展耐力训练时要同时掌握运动员自身心理活动变换，对运动员要加强心
理素质训练，要有信心完成训练任务的心理定向，要有持
久性意志努力的能力，并可采用自身暗示和自我鼓励的方法充分地发挥机体的内
在潜力。
参考文献：
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桂永锋:（1977—）湖北人，学士，中南民族大学体育部。研究方向：体育教学。
400米运动员速度耐力训练的探讨
2004年7月30日17:03 田径 邱秀华 丛林 朱静华
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速度是提高400米成绩的重要因素，而速度耐力也不可缺少。众所周知，速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力，也就是把最快速度保持到终点的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得优异的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。
一、发展速度耐力的生理学基础
经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，可以说，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，既不能使机体得到一定程度的恢复，又不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，心率太快，反而使脉搏量下降，这些都不利于心血管系统功能的增强。
二、速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
1、300米×6～8次，间歇6分钟；
2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；
2、800×3～4次，间歇10分钟；
3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
小议400米的训练
400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
(二)周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
(五)周五
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。
摆臂练习，腰腹肌练习。
(二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
(三)周三
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
(四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。
(二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
(三)周三
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
(四)周四
早操20分钟自由跑，下午休息。
(五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。
(六)周六
做一个赛前的准备活动。
(七)周日
休息
400米的训练方法
