nature期刊大脑肠道

“昨晚很早睡了，可是，还是没睡醒”

“做了一晚的梦，睡着比醒着还累”

“一有动静就醒”

……

同样睡8小时，

为什么有的人白天神采奕奕，活力十足;

有的人却萎靡不振，日显老态?

其实，问题就出在睡眠的“深度”上。

德国睡眠研究所发布的报告指出：睡眠的好坏，不仅看时间的长短，更要看睡眠的质量。睡眠没“深度”，不仅让人身心疲劳、无法集中注意力，还会增加肥胖及糖尿病、高血压、高血糖等生活习惯病的风险，人也会比同龄人看起来足足老十岁。

深睡眠：功能强大的“黄金睡眠”

深睡眠和浅睡眠有什么区别?来看看脑电波的检测曲线，两张图一对便能理解。

优质睡眠曲线(深度睡眠较多)

深睡眠较少的曲线

深睡眠也被称作“黄金睡眠”，是人体睡得最熟、最香的阶段，此时听不到外面的任何吵闹，也很难被别人唤醒。

虽然它只占整个睡眠时间的25%，却有强大的修复功能，解除疲劳的作用也最明显。然而很多人的深度睡眠，少之又少。

缺少深睡眠，身体将会怎样?

老年痴呆几率增加，衰老加剧

美国加州大学伯克利分校的研究人员发现，缺乏深度睡眠的人，未来患老年痴呆的几率会显著增加。

人体在深睡眠时，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。一直浅睡或不睡，该程序则无法进行，且会加速人体衰老程度。

心脏变脆弱，高血压发病几率更高

长期缺乏深睡眠的人，心脏更脆弱，高血压发病几率更高。美国哈佛大学的研究发现，人在深睡眠时，身体各种生命活动降低，血压下降、心跳减慢，此时心率比清醒时低10~30次。辛劳了一天的心脏才能得到充分休息。

便秘、胀气、消化不良频繁出现

深睡眠状态下，人体的胃肠功能也会得到休息。发表在世界顶级的学术杂志《Nature》(自然)中的研究指出：人体的肠道和大脑之间存在关联，叫“肠脑轴”。简单来说，大脑可以影响肠道功能;而肠道可以影响人的喜怒哀乐、情绪和行为。如果深睡眠不够，更易出现便秘、胀气、消化不良的问题，负面情绪也会不断。

身体浮肿、肾脏出问题

深度睡眠时，肾脏的过滤功能比白天少，产生的尿液也会减少，如果晚上睡不好，水分就会积蓄，导致早起眼皮、双脚、双腿浮肿。

测一测，你的深睡眠还好吗?

深睡眠时长，大约两小时

入睡后，人体会经历几个睡眠周期，包括浅睡眠、轻睡眠、中睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，后两个属于深睡眠，周期平均约90分钟。

如果按照8小时算，大约经历4-5次深度睡眠，年轻人每晚深睡眠时间约2小时，老年人因为总睡眠时间下降，深睡眠时间相应短些。

深睡眠是否充足，从起床状态判断

醒来后觉得神清气爽、不困倦，说明深睡眠满足了身体需求。

一大早就感到累、白天控制不住地困倦、哈欠连天。不上闹钟就醒不过来、越睡越困，可能就预示着深度睡眠出了问题。

目前市面上一些智能手环也可以帮助记录睡眠情况，可以作为参考，但主要还是以自身感受为主。

这样做，帮你召唤深睡眠

如何在有限时间里，获得更多深睡眠?德国睡眠研究所和日本佐藤桂子 健康 促进研究所给出了一些建议。

1.23点前入睡

23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠的最好时间段，一旦错过，无论之后睡多久，都难以补回来。

2.培养上床就困

不要在床上玩手机、看电视、吃东西，如果在20分钟内不能入睡，就起床做其他事情，等非常困的时候再回到床上睡觉。

3.睡觉要少穿

最佳的睡眠室温是20度左右，24度以上睡眠就会变浅，18度以下也不容易进入深度睡眠。另外，如果没有衣服的束缚，会使全身更放松，血流通畅，更容易进入深度睡眠。

4.抽空晒太阳

体内MT含量的多少，直接影响睡眠质量。《科学》期刊指出：人脑内的松果体只有在日夜接触的光亮有足够大的落差时，才会分泌MT，所以白天吸收充足的阳光，多晒太阳，才能促进松果体夜晚更好地工作，获得深度睡眠。

5.减少兴奋剂的摄入

若你爱喝咖啡，请在上床前8小时(6点)以前喝一天中最后一杯。其兴奋作用将在2～4小时后达到顶峰，并还将持续几小时。晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡。

生命时报

本文中，我整理了近年来科学家们发表的多项重点研究成果，共同解读高盐饮食对机体 健康 的影响，分享给大家！

【1】Hypertension：高盐饮食会影响肠道微生物

doi：10.1161/HYPERTENSIONAHA.120.14800

在最近一项研究中，科学家报告说：对于患有未经治疗的高血压的女性，降低盐摄入水平对她们的肠道微生物和血压都有好处。通过对145名未经治疗的高血压成年人的血液样本进行分析，科学家发现：特别是对于女性患者而言，在接受美国心脏协会等组织建议的每日钠摄入量（仅2，300毫克）接近6周后，会导致血液中循环的 健康 微生物组的指标升高。此外，患者的血压也会有明显降低，血管顺畅度也会明显提升。

研究者表示，越来越多的证据表明，微生物组在调节血压方面起着直接作用，而这很大程度上受到盐摄入量的影响。”他们的研究结果发表在《Hypertension》杂志上，该研究首次揭示了盐摄入量下降如何影响血液中的短链脂肪酸。肠道菌群是遍布胃肠道的所有细菌，病毒，原生动物和真菌，它们具有广泛的功能，从帮助消化食物到免疫反应再到影响体重增加的倾向。微生物组问题与多种疾病有关，包括癌症，胃肠道疾病以及过敏反应。越来越多的证据表明，高盐饮食会改变肠道微生物组，但是基于人体的数据很少。

【2】Nat Commun：震惊！高盐饮食竟然可以抗癌！我国科学家发现高盐饮食抑制小鼠肿瘤生长！

doi：10.1038/s41467-020-15524-1

高盐饮食会增加自身免疫性疾病的风险，而免疫失调在癌症的发展中起着关键作用。然而，高盐饮食(HSD)与癌症发展之间的关系仍不清楚。近日，来自南京大学生命科学与医学院、澳门大学中医研究所、皖南医学院第一附属医院和安徽医科大学基础医学院的研究人员在Nature Communications上发表了题为"High-salt diet inhibits tumour growth in mice via regulating myeloid-derived suppressor cell differentiation"的文章。在这篇文章中，研究人员发现，HSD增加了肿瘤组织局部的氯化钠浓度，导致渗透压升高，降低了骨髓来源抑制细胞(MDSCs)的增殖所需的细胞因子的生成以及MDSCs在血液、脾脏和肿瘤中的积累。

研究人员发现，这个现象导致了两种主要类型的MDSCs的表型发生了改变：单核-MDSCs分化为抗肿瘤巨噬细胞，粒细胞-MDSCs具有促炎功能，从而重新激活T细胞的抗肿瘤作用。此外，研究人员还发现活化T细胞5中p38丝裂原活化蛋白激酶依赖性核因子在HSD诱导的M-MDSC分化中的表达增强。

【3】Science子刊：震惊！高盐饮食竟然会降低免疫力！

doi：10.1126/scitranslmed.aay3850

高盐饮食不仅对血压有害，对免疫系统也有害。这是波恩大学医院领导下的一项最新研究的结论。高盐饮食的老鼠被发现患有更严重的细菌感染。每天多摄入6克盐的志愿者也表现出明显的免疫缺陷。这个量相当于两份快餐的含盐量，研究结果发表在Science Translational Medicine杂志上。

根据世界卫生组织(WHO)的建议，每天的盐摄入量不超过5克：这是成年人应该摄入的最大盐量。大约相当于一茶匙的量。然而，事实上，许多德国人的摄入量大大超过了这一限制：来自Robert Koch研究所的数据表明，男性平均每天摄入10克，女性超过8克。这意味着我们拿盐瓶的次数远远超过了对我们的好处。毕竟，氯化钠，这是它的化学名称，会升高血压，从而增加心脏病发作或中风的风险。不仅如此，波恩大学实验免疫学研究所的Christian Kurts教授解释说："我们现在首次证明，过多的盐摄入也会显着削弱免疫系统的重要功能。"

这一发现出乎意料，因为一些研究指向了相反的方向。例如，在实验动物中，如果食用高盐食物，某些皮肤寄生虫感染的愈合速度会显著加快：巨噬细胞是一种攻击、吃掉和消化寄生虫的免疫细胞，在有盐存在的情况下特别活跃。所以几位医生从这一观察中得出结论，氯化钠具有普遍增强免疫的作用。

【4】Nature：听医生话少吃盐！揭示高盐饮食通过促进蛋白tau磷酸化损害大脑认知功能

doi：10.1038/s41586-019-1688-z

在一项新的针对小鼠的研究中，来自美国威尔康乃尔医学院的研究人员发现高盐饮食可能会导致化合物一氧化氮的缺乏，从而对认知功能产生负面影响。当一氧化氮水平过低时，大脑中的蛋白tau发生磷酸化，从而导致痴呆症，相关研究结果发表在Nature期刊上。

在这项新的研究中，这些研究人员试图了解食盐摄入与较差认知功能之间的一系列关系，并得出结论：降低食盐摄入量并维持大脑中的 健康 血管可能“避免”痴呆症。蛋白tau沉积物与人类阿尔茨海默病的产生有关。研究者表示，我们的研究提出了一种食盐介导认知障碍的新机制，而且还提供进一步的证据表明饮食习惯与认知功能之间存在关联性。这种啮齿类动物变得无法完成诸如筑巢之类的日常生活任务，并且在通过记忆力测试时遇到了问题。他们确定高盐饮食会导致小肠中的细胞释放促进炎症的IL-17分子；IL-17随后进入血液，阻止了血管壁中给大脑提供营养物的细胞产生一氧化氮。这种化合物的作用是放松和扩大血管，让血液流动。相反，一氧化氮的缺乏会限制血液流动。

【5】Front in Immunol：盐吃得多未必是坏事！高盐饮食或会通过抑制免疫细胞的功能来降低肿瘤细胞的生长

doi：10.3389/fimmu.2019.01141

近日，一项刊登在国际杂志Frontiers in Immunology上的研究报告中，来自Flanders生物技术研究所等机构的科学家们通过研究发现，高盐分摄入或会抑制小鼠机体肿瘤的生长，这种效应似乎归咎于特定免疫细胞功能的改变，免疫细胞在癌症免疫力方面扮演着非常关键的角色，相关研究结果或有望帮助开发新型抗癌免疫疗法。

高盐分摄入被认为是引发高血压和心血管疾病的风险因子，近来有研究表明，大量摄入盐分或会影响机体自身免疫性，研究人员发现，高盐分饮食会改变免疫细胞的平衡，使其更趋向于具有攻击性，并会使得自身免疫功能恶化；更有意思的是，尽管在自身免疫性疾病中是有害的，但免疫细胞平衡的改变或许从理论上能用作开发抗癌免疫疗法，从而改善机体免疫力攻击肿瘤细胞。

【6】Nat Neurosci：高盐饮食对大脑还有这样的影响？

doi：10.1038/s41593-017-0059-z

最近一项发表在国际杂志Nature Neuroscience上的一项研究结果表明，高盐饮食不仅仅会带来高血压等风险，而且还会对大脑产生负面影响，进而影响智力表现水平。这项最新的研究发现，小鼠在接受了高盐饮食之后，大脑血流的水平发生了明显的下降，大脑血管的完整性受到了影响，而且小鼠的认知功能表现能力了受到的影响。然而，研究者们发现这些效应并不是高血压带来的次级效应，事实上，它的产生是由于肠道向大脑传递的信号介导的。

这项研究进一步佐证了饮食会影响我们的思维这一理念，而免疫系统则是介导这一效应的关键。研究结果表明，在慢性的高盐饮食对血压造成不利影响之前，我们大脑的微型血管会先一步受到影响，高盐饮食后肠道会向大脑输送信号，进而将效应扩大到了整个神经网络。

【7】JNCS： 高盐饮食也会促肥胖

新闻阅读： Salt could lead to weight gain by driving fatty food intake

吃盐太多会对身体有害，这已经是我们熟知的一个生活常识，过量摄入盐会增加血压、提高心脏病发生风险等等。但最近有两项新研究发现，高盐饮食会出现另一个可怕的后果-它会导致我们过度消费脂肪类食物，从而增加肥胖等疾病的危险。

这两项研究都来自于澳大利亚迪肯大学的Russell Keast教授和他的同事完成，他们在一篇发表在Journal of Nutrition and Chemical Senses文章中呼吁食品工业界，在食物生产过程中尽量降低食盐、或者钠元素的使用量。在这之前，Keast教授在他们的早期研究中提到，那些对脂肪的味道更敏感的人更可能吃更多的高脂肪食品，从而使肥胖发生的风险增大。他们最新的研究也基于以上结果，发现在一些食物中的盐含量可能会影响我们吃多少。

【8】Ann Med：高盐分饮食或会增加心律失常的风险

doi：10.1080/07853890.2018.1546054

近日，一项刊登在国际杂志Annals of Medicine上的研究报告中，来自芬兰奥卢大学的科学家们通过研究首次发现，高盐分摄入或会增加个体患心律失常的风险，心率失常是一种常见的心脏疾病，其在全球影响着数百万人的 健康 。心房颤动（AF，Atrial fibrillation）是一种最常见的心律失常疾病，仅在英国其就影响着100万人的 健康 ，心房颤动患者的中风风险较高，而且在极端情况下，心房颤动常常会导致患者心力衰竭，因此，鉴别出高盐饮食是一种可避免的风险因素，或能帮助研究人员制定新型策略来预防人群患心房颤动及其它心血管疾病。

如今研究人员发现，过量的盐分摄入会增加个体患心血管疾病的风险，尤其是高血压、心肌梗死和中风；这项研究中，研究人员对716名中年男性和女性进行了平均19年的追踪调查，目的在于阐明是否膳食高盐分的摄入是引发心房颤动的风险因素，随后研究者鉴别出了74名个体患上了早期的心房颤动，同时他们还根据个体每日的盐分摄入量来对比其疾病的发生率。

【9】The Lancet：来自18个国家超9万人8年观察性研究结果：全球人群盐分摄入状况堪忧！中国尤其严重！

doi：10.1016/S0140-6736(18)31376-X

在大多数国家中人群盐的摄入量已经超过了WHO指南中的限量，比如在中国等国家中，研究人员发现，高钠饮食与多种机体 健康 风险直接相关。近日，一项刊登在国际杂志The Lancet上的研究报告中，来自麦克马斯特大学的科学家通过研究就发现，个体只有每天摄入盐分超过12.5克（不低于12.5克，大约两勺半茶匙的量）才会增加高血压和中风的风险。

【10】Hypertension：重磅！不管饮食多么 健康 平衡 只要盐分摄入水平过高就会增加高血压的风险！

doi：10.1161/HYPERTENSIONAHA.117.09928

近日，来自伦敦帝国理工学院和美国西北大学的研究人员通过研究发现， 健康 的饮食或许并不能抵消高盐摄入对血压的影响效应；文章中研究人员对超过4000人的饮食方式进行观察分析，结果表明，摄入盐分水平较高的人们往往血压较高，而这与这些人群整体饮食的 健康 程度似乎并无关联。

研究人员建议，人们日常要时刻监测其饮食中盐分的摄入水平，同时食品生产商也应当降低产品中的含盐量；如今在英国高血压影响着超过四分之一的成年人，而且其还会增加人群患多种疾病的风险，包括心脏病和中风等，当然引发这些疾病还有很多原因，比如年龄、体重、盐分摄入过多等。

研究者还表示，水果和蔬菜中的维生素和矿物质还会以某种方式来影响血管，从而降低血压；此前有专家就认为，大量摄入水果和蔬菜能帮助有效中和高盐饮食对血压的影响。然而这些食物更趋于降低机体血压，而最新研究中，研究人员却发现这些食物或许并不能抵消盐分摄入对机体 健康 的不良影响。