关于一周跑多少公里论文范文

这还是要看每个人身体素质的，要根据自身的情况来制定每周或者每天跑多少。就好比我身体素质还行，我每天要跑5-10公里，刚开始的时候我都是跑3公里，慢慢的加上来的。

每周跑步150分钟以上的中等强度锻炼。跑步运动是维持健康的一种生活方式，跑步因其简单容易，场地局限性小，既有高强度运动也有中等强度运动，因此成为大家健身的首选。

有研究表明成年人每周应该进行150分钟以上的中等强度锻炼。而跑步恰恰是中等强运动，一周跑步5吃一次30分钟。有强度，也有休息。不存在跑太少，无法保持健康。也不会跑步过量，导致疲劳带来伤痛，大家可以在这个基础上适当增加跑步时间，跑步里程。根据自身条件来调节，选择合适的跑量，在这里强调一点健康跑的重要性。

1，配速合适强度适中。

跑步过程中呼吸平稳，可以正常交谈。没有急促呼吸声，身体不感觉到累。

2，高步频小步幅，高步频跑步效率高。

小布幅避免跑步步幅过大伤害到关节部位。一些膝关节伤痛跟步幅大有一定关系。

3，跑修相结合。

有跑步运动，也有休息放松。组合到一块儿就是常说的劳逸结合。避免跑步过量带来运动伤害。

4，热身拉伸。

可以有效避免跑步中带来伤痛，保护肌肉关节肌腱等等。预防运动伤疼的发生。

5，一周适当增加两次抗住训练。

增强肌肉骨骼力量。可以让你跑得更快更轻松，还能预防受伤，跑步中受伤大部分都是肌肉力量不足导致的。

1，规律饮食。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去维持和养护身体健康。建议每天保持早午晚三餐规律，对养护身体和健康的体重都有很好的辅助帮助。

2，增加钙质摄入量。

足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的辅助作用。富含钙质的食物有哪些，如豆制品，牛奶等食物。

3，减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物摄入量。

这些食物除了热量和油脂以外，并没有多少营养。食用多了除了增加热量和体脂肪的摄入量，还会损害身体健康，建议选择低热量，高纤维，饱腹感强的食物为主，如蔬菜，粗粮，未加工的肉类食物等。

4，调整就餐顺序。

就餐顺序的调整有利于减少食物摄入量，还能避免摄入过量。如餐前一杯温水，然后吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食（粗粮食物）。

5，每天保持足量饮水量。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，同时还能补充人体需用水。对减肥和养护身体健康都有很好的辅助帮助。建议每天保持1500~1700毫升的温水，既能补充人体需用水，又能起到滋养皮肤及维持皮肤的辅助作用。

为了保持身体健康，每周最低跑量应该是多少？

跑步运动是维护 健康 的一种生活方式，跑步因其简单容易，场地局限性小，既有高强度运动也有中等强度运动因此成为大家健身的首选。

有研究表明成年人每周应该进行150分钟以上的中等强度锻炼。而跑步恰恰是中等强度运动，一周跑步5次一次30分钟。有强度，也有休息。不存在跑太少，无法保持 健康 。也不会跑步过量，导致疲劳带来伤痛。大家可以在这个基础上适当增加跑步时间，跑步里程。根据自身条件来调节，选择合适的跑量。在这里强调一点 健康 跑最重要。

根据 健康 科学研究显示。跑步能增加肌肉，提高心肺能力，降低血压，还能帮助我们排除身体毒素，帮助我们有效塑身减肥，等等非常多对身体 健康 的优点。而我们需要做的就是选择适合自己的跑步方式。坚持跑下去。

补充一点，合适的跑鞋可以有效保护脚部关节部位，避免受伤。

我是 昆明山水 ，为了保持身体 健康 ，每周跑量可以控制在25公里～40公里之间。具体建议如下:

01. 一周跑步四次，休息三天。一次尽量运动40分钟到60分钟，以慢跑为主，经过一段时间训练和适应，跑步配速(每公里所需时间)可以达到7分钟到8分半钟之间，如果每公里低于9分钟，就属于不能连续跑步。刚开始连续跑步配速尽量达到8分半钟，这个时候，你运动40分钟到60分钟就可以跑出5到7公里的距离。等配速达到7分钟时，运动40分钟到60分钟就可以跑出6到9公里左右。

02. 跑步为了 健康 ，跑步时间尽量选择空气较好的时段，跑步线路要选择道路平坦的路线。运动服装需考虑速干材质，避免身体受湿着凉，跑步鞋最好是专用的跑鞋，可以保证稳定、减震和包裹性，尽可能保护脚裸和膝关节。跑起来也比较轻松。

03. 好的跑步姿势需要开始就养成，身体尽量直立，双眼平视前方，前臂自然抬起九十度，双膝微微弯曲，小步向前跑动，呼吸轻松自然，慢慢适应跑步带来的呼吸不畅和心率加快问题，开始可以走跑结合，逐步过渡到连续完成，不能急于求成，一定要循序渐进。最后就是要长期坚持才能出效果。

每周跑量这种东西，其实对中年人追求 健康 并不是很重要，我反而觉得最重要的是，现在你在坚持慢跑，那60岁，70岁是不是还能在慢跑的路上见到身影。

中年人开始慢跑，并且一直在坚持，这是我们应该非常珍惜的一件事。

中断不跑非常可惜，而一直在坚持，我们有没有想过这样的坚持能否把慢跑带到我们的60岁，带入我们的70岁。

首先，在我们坚持慢跑的不同年龄段和不同的季节，需要不断的对我们的慢跑距离和配速做适当的调整，不要因为想坚持而导致受伤或引起身体的不适，造成坚持力不从心，因噎废食。

我们看到一些60、70岁的老人还活跃在马拉松的赛场上，当然，不建议都去跑马，因为我们的目的是为 健康 而跑，但这些人肯定有比较科学的方法来指导自己，拉长自己的跑龄。

然后，在观念上我们应该立足于长远，现时段能坚持慢跑当然好，但“当一天和尚撞一天钟”，并不能保证一直会有钟让你撞，我们需要认证看护好我们慢跑这个“钟”，这样，在行动上，我们才能避免“寅吃卯粮”，做到“风物长宜放眼量”，我们才能跑的更加长久。

曾有科学数据显示，每个人每周至少进行150分钟的中强度活动或者75分钟的大强度活动。跑步基本都属于大强度活动，每周跑步3~5次，每次跑步15~25分钟，就能够达到每周最低跑量，也能够保持身体 健康 。

笔者喜欢每次跑步5公里，每公里配速在于4~6分钟（每周跑步3~5次），基本能够满足每周的最低跑量。

根据自己的身体素质定跑量和跑速，不要急于求成。作为一名合格的跑者，每次跑步都要进行热身和拉伸，然后在跑步中调整自己的节奏。

前阵子，国务院出了关于普通人的日常运动量的政策，要求每一个人进行日常运动（6000~10000步）。一般折算下来，6000步差不多等于慢跑5公里。由于跑步的运动强度远高于走路，所以慢跑5公里的强度=15000步，也就是说，每周跑步15~20公里，能够达到国务院的要求。

我今年65岁，跑步20多年。65岁以前每周跑量在60-70公里，现在每周跑步5-6次，跑量在50-60公里，随着年龄增长适当调整了每周的跑量，在跑步的同时每天做40分钟的力量训练，那么多年下来身体棒棒的，体检的所有指标全部符合 健康 的标准，静心心率在50-55，身高1.72，体重65公斤，体型健硕，心态年轻。

慢跑才能锻炼身体，使我们的身体始终保持在 健康 的状态。 跑的太快，或者跑的太慢，对我们的身体 健康 帮助都不会太大。

慢跑时我们的心率应该始终维持在有氧区间内。 而每个人的有氧心率区间是不尽相同的，这也就决定了大家在慢跑时的平均配速是不一样的。

所以，题主给出的这个问题并不太好回答哦，因为不知道题主在平时慢跑时的平均配速是多少。

那就取一个平均数吧。

大多数跑者有氧慢跑时的平均配速大约在6′30″左右，我们就把6′30″作为题主的平均配速。

每次持续40～60分钟的有氧慢跑，能够让我们得到更好的锻炼效果。

我们就按照下限40分钟来算。

6′30″的平均配速跑40分钟，距离应该是6.2㎞。那么，每次跑步就是6.2㎞。

而每周跑步4次对我们的锻炼效果最好，就以4次来算，4次×6.2㎞＝24.8㎞，约等于25㎞。

这样，就得出平均配速为6′30″的跑者保持身体 健康 最低的周跑量为25㎞。

以此类推，平均配速为7′00″的跑者，他的最低周跑量为23㎞；而平均配速为6′00″的跑者，他的最低周跑量则为27㎞。

距离差别不算太大，大家对号入座就可以啦。

其实这也只是理论上的数据，给大家一个参考。 真正跑步的时候周跑量最好超出这个理论数据，才能使我们的锻炼效果最大化。既然那么辛苦地跑步了，为什么不去追求更好的锻炼效果呢？

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

不要纠结，让我这个跑了十多年的跑者跟你说，为了保持身体 健康 ，跑步要牢记， 不贪量，不图快，不逞强，不攀比， 只要记住两个字： 坚持。

跑步这项运动对身体的好处不是一朝一夕表现出来的，并不会因为你一天两天跑的多点或者少点就能改变什么，想要通过跑步达到健身的效果，你就要想到让跑步成为你的一种习惯，甚至当成精神上的“朋友”。

每个人的身体状态和体质水平都是不相同的，况且年龄，性别都会影响你跑步的状态，跑步最忌讳的就是一味地模仿别人，跑步一定要有自己的感受，要根据自身的实际情况来进行锻炼，如果你是一个刚进入跑步的小白，那更要循序渐进，从低强度，有节奏，持续性地开始，保证每次跑完身体都没有不适感，不影响饮食和睡眠，第二天疲惫感能完全恢复。

跑步不会一口气吃成大胖子，刚开始跑步不要着急立马出现效果，刚开始跑步是要让身体适应段俩的节奏，当你能靠自己的毅力和恒心坚持下去，跑步的效果就会慢慢显现出来。

人体的 健康 是大量的参数所组成，每个人的年龄段.身体状况.锻炼的年限和身体素质等有很大的差距，因此，对这种提问只能提出相对的看法，供健身运动者参考。

每周锻炼的次数.负荷强度.持续时间及运动方法与起始的 健康 水平，有着重要的关系。

1，初次练跑每周三次以上，每次超过30分钟，可能引起踝.膝的损伤，应该采用不同的锻炼内容交换练习；

2，短期的锻炼不能提高人体 健康 水平，最少需要10～20周才能获得效果。每周跑不少于3次，保持持续不断的.有节奏的.数十分钟以上的运动时间与距离；

3，根据自己的年龄段练习强度：达到自己最高心率的60%～80%，20～29岁心率60%135次，心率80%165次。30～39岁心率60%135次，心率80%160次。40～49岁心率60%130次，心率80%150次。50～59岁心率60%125次，心率80%145次。60岁以上心率60%120次，心率80%135次。

4，每周锻炼次数：每周3～6次，每次控制在15～60分钟范围内做选择，持续时间的长短取决于负荷强度。对中年以上年龄段，以低负荷强度.时间或者距离长的运动为宜；

5，持之以恒锻炼是保持身体 健康 的重要因素之一。如果间歇锻炼两周，运动能力会显著下降，停止10周至32周后， 健康 状况就会回到锻炼前的水平。停止运动4周至12周，巳提高的心脏.肺活量 健康 功能可下降50%。

一个月能跑100公里，已经超过99.99%的人了

最佳的跑步公里数40

我认为每个星期的最低跑量应该是两个半小时左右，这是最低要求了，但是还是很少有人做到。