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很多人都拥有拖延症这个症状，我认为有很多因素导致，就比如如果碰见一件事情，不知道如何去应对，那么就干脆不去想，它扔给明天做，那么就让自己有一个拖延的习惯，久而久之，就会有这个症状了。
我们应该如何克服拖延症呢？
1991 年,George Arthur Akerlof(乔治· 亚瑟· 阿克洛夫)发表了 一篇论文,叫《拖延与顺从》。其中提到他自己有一次拖延了8 个月, 才把一箱早该寄出的衣物送去邮局。这篇文章发表之后,关于“拖延” 的研究,开始进入各种学家的视野（1）。10 年之后(2001 年),这个人获得了诺贝尔经济学奖。记者圈子里面流传一个说法:如果你看见谁今天在微博上异常活 跃,晒晒他的花花草草猫猫狗狗,说说东家长西家短,跟他八竿子打 不着的事情他都要去嚷嚷两句,那八成是他的截稿日期要到了——这是 垂死挣扎的各种表现 （1）。George Akerlof 当然不是因为拖延才获得了诺贝尔经济学奖,记者 们也并非在交稿前一刻有如神助而完成那些即时的稿件。可重要的是, 无论是天才还是普通人,拖延是我们人性的一部分。和抑郁症、强迫症(等)不同,在迄今为止的心理学临床诊断里面, 尚未出现过“拖延症”这个词语。尽管“拖延”似乎在“吞噬”着我 们的耐心、精力甚至体力,但它还远不能被称为一种疾病 （2）。那,各路学家研究了这20 多年,有很多相关的理论,所谓“战拖” 的方法在江湖上一一出现。加拿大卡尔加里大学的皮尔斯· 斯蒂尔教 授曾提出了一个著名的“拖延公式”:U=E·V/I·D战胜拖延= 信心* 价值/ 冲动* 回报延迟我列出这个公式来,没有更深刻的意思,只是想让你们觉得“哇, 厉害”。我真正想说的是,拖延,从本质上来讲,就是你愿意付出的代价,和你的获得之间,做出选择。人做选择依循两个原则:或者是追求快乐,或者是逃避痛苦。所以 你上无聊的高数课会迟到,但是你跟女朋友约会就不迟到;老板在办公 室你就不会迟到,老板出差你就在前一天晚上忘了定闹铃。对于你不 想做的事情,你有排山倒海的理由拖延它;对于重要的事情,没有困难创造困难你也在所不辞。这个世界上没有人是“拖延成性”。相信我,你都是有选择地在拖延。而更有趣的是,拖延也确实会带来价值。从表面上看,拖延的时候我们完全没有做正事,我们赏花、摸狗、 吃薯条、刷微博,做着一切和正事不相关的事情。可是其实你并非什 么都没有做,你的潜意识一直在处理相关信息。你一边享受“偷来” 的愉悦,一边不断地为自己尚未做的事情感到焦虑。在这个过程里面 你甚至还会收集和“做正事”有关的一切信息。你收集一根一根稻草, 放在骆驼背上,等着drive(促使)你去行动的最后一根。当然,有的时候一件事情拖着拖着,我们就干脆不做了。这其实 也是拖延本身给你传递的价值:你能够通过它,来区别事情的重要性, 辨别哪些事情对你是真正重要的,哪些其实无足轻重。有些事情的代价,你愿意承担;有些事情你越拖越着急,尽管情形糟糕,你还是会在最后关头爆发,尽力去做。我还很欠抽地想说,拖延还能带来创造力!很神奇。很多人说,常常拖了一周没有写稿,却在deadline(截 止期限)前的两个小时,灵感爆棚。广告圈里面也有句话说,最好的 创意,都是在最后一秒出现的。(点名时间的何峰也写过一篇文章《远离庙堂——限制和创意的关系)》,专门讲最大的限制,往往带来最大的创意。我常常觉得,有的时候我们是自动选择了“拖延”这样一个工作 方式,以此来激活自己的创造力。你的肾上腺素在deadline 之前加速分泌,你调用你全部的资源,赶在deadline 之前拼命做完。我无数次信誓旦旦说,如果我当初不是这么拖延,如果我更早一些准备,我一定能做得更好。你看现在这个草草的结果,并非我的实力。我的经验是,忘了这个话吧。你其实已经尽了你所有的努力,你耗费了大量精力在逃避和焦虑上面,也花费了大量的精力在截止前一刻行动力爆棚。无论怎样,是你自己选择,要现在的结果。
在现实生活或工作学习中，大家都尝试过写作文吧，作文根据体裁的不同可以分为记叙文、说明文、应用文、议论文。为了让您在写作文时更加简单方便，以下是我帮大家整理的拖延的作文，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。
说的太这个词大家应该都非常熟悉，突然是一种坏习惯，容易引起焦虑和内疚，是一种非常严重的自我心理折磨。但是许多人还是有拖延这个习惯，并且他们都有一个错误的认识，他们认为他们在中央下会表现得更加出色，其实这只不过是自欺欺人，有心理学家说，在压力下，人们的表现只会更差。心理学家认为，人们盼着他们其实是句而战胜恐惧的唯一办法就是行动起来，先找到完成任务，才能更早地脱离恐惧。所以，我们要从以下几个方面来努力，避免拖延。
首先，要战胜对失败的恐惧。据美国一位心理学家所说，害怕失败的人一般都有一套他们自己的假设。这些假设把他们为了成功而奋斗变成了一件令人恐惧的事情。比如说你做的事情直接反映你的能力，你的能力水平，确定你作为一个人所有的价值，而你做的事情又反映了你的个人价值。很多拖延者宁愿拖着也不愿意去做事，不愿冒被人评价自己失败的风险。更害怕自己付出努力之后还是做不好，达不到要求，但这些还发白有一种恐惧的心理，而抽烟可以用什么感觉，对一些事你还没有开始去做，就想考虑到失败而不是成功。那么拖延就会随时找上门来。
所以我们就要抛开自己所有的顾虑，不要再拖延，大胆去做想做的事情，按照自己真实的样子，而不是按照自己希望的样子来介绍自己。你最有利于自己的方式来采取行动，而不是生活在拖延的无边阴影之下。
你所处的环境里，某些事件可能导致压力的产生，但是你的酒量不小，压力都来自你自己，自我产生的压力并非来自工作等。学习或其他事件，但是你看待和理解那些事件方式的产生。之前有一个著名的女演员在一场非常重要的表演开始的时候。特别的慌张。他的医生说自己以前感到紧张，但从来没有这次这么紧张，他甚至脚都不能动弹。医生就算说不用担心，你是一位真正的演员，我有一种特效药，于是他拿出了一瓶水把蒸馏水打给了他，并对他保证说，没问题的，这种水几分钟就会起效。结果过了几分钟，他居然真的很镇定，然后上了舞台，完成了一次精彩的演出。生活中能影响你的事儿往往不是事情本身，而是你自己为那些没有必要的事情忧虑，恐惧因此而拖延，不敢去做中加入自己的心理负担，影响你健康的情绪。事实上，你所担心害怕的事情有99%根本不会发生。你通常都能勇敢面对生活里的大危机，却总是为了一些小事情搞得垂头丧气，不需要改变看法，转移重点就好了，这样你才会生活得更开心。
我有一个坏毛病——拖延症，这个毛病一直伴随着我上六年级。有一天，它酿成了“大祸”。
这个周五的晚上，我写完爷爷给我布置的作业后，其余的家庭作业一字未动，看了看时间，六点半。心想：还早得很啦，看会儿小说再写吧。我沉浸在小说的世界里，渐渐地忘了时间，直到妈妈喊我去吃饭时，才猛然想起作业没写。我瞟了一眼闹钟，嗯，七点半，不急不急，容我慢慢享受美味的晚餐吧。
吃完晚餐，已是八点，我正准备开始动笔，爸爸打开了电视，呀，是我最喜欢看的相声有新人，我的注意力又转移到电视节目上了。反正放假两天，时间长着呢，我索性把笔一扔，坐到沙发上津津有味地看电视了。
到了周六，我上午去上古筝课，暂且逃过了作业的“追杀”。中午十二点时，我和妈妈约定好，下午两点开始写作业。
一晃就到了两点钟，妈妈提醒我该写作业了。我的心里老大的不情愿，就慢吞吞地打开书包，慢吞吞地把笔拿出来，慢吞吞地拿出作业本，慢吞吞地坐上了书桌。刚要动笔，躺在地垫上睡觉的猫咪青橙翻了个身，那肉乎乎的小脸和毛茸茸的小爪子让人忍不住想去摸摸。“摸一会儿就去写！”我对自己说道。青橙一见我来摸它，就做出各种撒娇卖萌的姿势。它一会儿在地上打个滚，一会儿用它肥肥的脸蹭我，一会儿嗓子里发出呼噜呼噜的声音给我唱歌，真是只可爱的小猫！和青橙玩了会儿，我感觉肚子饿了，又去洗手拿零食吃，吃着零食，我觉得无聊，又去拿了本小说看。
“啊———”我打了个哈欠，起身去看时间，五点整了！一下午的时间就这样被我磨蹭蹭掉了！我心急火燎地赶着作业，到了六点整作业只写了一小半。我战战兢兢地去向妈妈“请罪”：“妈，那个，我，我的作业只写了一小半。”妈妈并没有如往常一般大发脾气，而是心平气和地对我说：“你看，这一下午的几个小时，就这么白白浪费了，多可惜，是不是？”我十分羞愧：“是。”“快去写吧！”妈妈拍拍我的肩膀说道。
我万分懊恼地回到书桌前补作业，作业补完后，已是九点。
“劝君莫惜金缕衣，劝君惜取少年时”这句诗我很早就读过，却一直没能深切领会它的意思。时间如流水一般，转瞬即逝，我要做时间的主人，不能让时间主宰我。
拖延是生命的窃贼，我们一直拖延但最终无法逃避，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，他或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。——题记
本书围绕着胡小懒一系列故事展开的，一件又一件的事情，被他一次又一次的拖延，拖延的结果，是自己不断的自责，不停地感到挫败感，最终使他的生活变得一团糟，压力大，工作时，常常心不在焉，对工作丧失了以前的激情……。
胡小懒离我们并不遥远，也并不陌生。他像你、像我、像他，遍布全世界，生活中有成千上万甚至上亿的人都和胡小懒一样被拖延症给折磨着。
是啊！拖延症真的会带来倒霉。
你瞧！胡小懒办上了信用卡，朋友告诉他信用卡的个人信息已被泄露了，提醒他去更改个人信息。可他就是嫌很麻烦，还抱着一颗侥幸心理去拖延，认为自己不可能那么倒霉为由，最后导致走了几千块钱。这是拖延害得呀！
没错！拖延症真的会带来悲剧。
你听！乔尼是美国一个火车站的火车后厢的刹车员，一天因为车长要他加班，心情十分不快，车长命令他拿着红灯去后车厢警告后面进站的火车，他想着平时后车厢已有两个人盯着后面的火车，就不慌不忙，边喝酒，边吹口哨，慢慢往后车厢走去，当他到达后车厢时，看见没有人盯着，立刻慌了神，快步跑过去提示进站的火车，可是，一切晚矣，两车相撞。当人们发现乔尼时，他已经被这个惨剧给吓疯了。这是拖延症带来的一场悲剧。
对呀！拖延症真的会带来不幸。
你看！胡小懒的同事Amanda，因为做事太追求完美，无论是大事还是小事，无论时间紧迫还是宽松，都如此追求完美。虽然事情都做得十分好，但总是无法在规定期限内完成，失去了时效性。他自以为没有任何瑕疵后才去上交，总是把反复修改，马上可以完成的事情一拖再拖，最终使他的客户失去耐心，给公司带来巨大的损失，最后不幸自己也被老板开除了。
本书每一章先告诉我们拖延者的一个心理，再写一个关于胡小懒拖延的例子，客观分析拖延者的心理，并对症下药方，最后告诉我们拖延有多可怕。
这本书告诉我们：拖延症会使我们的惰性更重、习惯逐渐蔓延，心理也会被惰性折磨，拖延症让大把大把的光阴流走。我们常常因玩乐休闲，把重要的事一拖再拖，最后给延误了，自己发现时，就不停的自责，无故增加负罪感和焦虑感。
我们对于自己以前的一些拖延行为不要害怕，只要正面面对，只要你愿意付之行动，愿意从点点滴滴做起，那么在这条路上，你就不会输。
最后，提醒大家：人生有限！拖延有害！
人生，就是一个完善自己、修复自己的过程。
———题记
太阳光暖洋洋地从窗口射进来，温柔地洒在每个人的脸上，窗外的城市已经又开始了新一天的日程，街上各式各样的人们都匆忙地奔波着，早餐店的门口早已坐满了焦急等待吃早餐的顾客，包子的香气从蒸笼中飞出，融入了早晨清新的空气中。
而与此同时，我依旧缩在被窝中，无论妈妈如何喊叫，就是不肯探出头来，“五分钟，再睡五分钟啦！”我懒洋洋地应付着妈妈，“不行！7点半了，你看你们班的班长6点就起床读书、背英语单词了！”“好，我起……”我极不情愿且迷迷糊糊地穿衣服，慢吞吞地洗脸刷牙，心想：反正今天运动会，晚去一会又不会被发现。我这拖延症，早已深入我体内，无药可救了，正因为如此，我无论做什么事，都要比别人慢一步，而且显得慌慌张张。
这天是我们学校一年一度的春季运动会，运动场上锣鼓齐鸣、人声鼎沸，正当我偷偷摸摸地从人群中混进我们班集合点时，突然一个声音从背后大声喝住了我，“你还知道来呀！”吓得我一怔，急忙回头看去，原来是班长，“班长，我错了，下次一定早来。”“哼！”班长恶狠狠地说“你真是个拖油瓶！”这时，我也不乐意了：“怎么了，不就晚来一会吗！”“晚来一会？你的项目都结束了！”听到这话，我脑子“嗡”地一声，仿佛被人重重锤了一下似的，顿时清醒了许多，原来我是运动员，要参加女子接力赛的，能为班集体出一份力，是我的梦想啊，可如今我竟然拖到现在才来，一切都结束了，我的脸顿时通红。“啊，我是……我是……”此时我真想找个地缝钻进去……
运动会结束了，我们班在全年级中垫底了，听到这个消息，所有人目光都落到了我身上，我低下头，无地自容，连班主任也来找我谈话，语重心长对我说：“你要注意你自身的错误啊。”我的心理防线突然崩溃了，“嗯，张老师，我知道我错了，我一定改！”我的眼泪不由自主地掉下来，我真是恨我自己呀，我恨自己的“懒”，恨自己的拖延症。
从那刻起，我开始努力地过好每一天，刚刚开始努力时，确实十分痛苦，早早起床时，痛彻心扉，改掉自己的毛病时，十分难过，不情不愿，而当我慢慢适应时，不知从何时开始，我爱上了这种努力而又认真的生活态度。我第一次觉得，自己是班级的一员，我也要追上他们的脚步，我要与他们一起奋斗！
努力，不一定成功，但你一定会感谢并爱上那个努力奋斗、拼搏的自己！
美国德克萨斯州休斯敦一个区加油站，工作人员因为当天没有及时公布油价，被来此巡视的领导约翰丹尼斯先生这样批评：“费里奇先生，你大概还熟睡在昨天的梦里吧！要知道，你的拖延已经给我们公司的荣誉造成很大损失，因为我们收取的单价比我们公布的单价高出了5美分，我们的客户完全可以在很多的场合，贬损我们的管理水平，并使我们的公司被传为笑柄。”直到费里奇先生立即更换了告示牌。自始至终，约翰丹尼斯先生是微笑着批评管理部下的。
这个小故事，让我想起了一件事。有一次，一名主抓安全的矿领导下井，在大巷里远远地看见有两个工人在工作。当他快走近工人的时候，两名工人也看清了他。突然，两名工人飞快的向大巷另一头跑去。这名矿领导一看，急忙追赶，上演了一出“警察追小偷”的井下实景剧。两名工人跑不动了，矿领导也累得气喘吁吁。最后，领导问：“你俩跑什么跑？”回答：“那你追啥追？”“你们的帽子跑掉了。”
我想，这一跑一追，纵然反映出了我们的工人习惯性地害怕被罚的成分，但也折射出了我们的管理水平还是存在着生硬这个弊端的。与约翰的管理相比，绝不拖延读书笔记 一个是让犯错误者知道事情的后果和严重性，指导其立即改正。一个是错没错，“我”不能让领导逮住，立即改正是第二位的。从管理的角度讲，我们是否应该对一些生硬的管理方式改革一下了呢？
有时候，道理是非常简单的，简单的让我们常常忽略了。决不拖延，就是一个非常简单，但又让我们常常忽略的一个道理。《决不拖延》。这本书对我们身边司空见惯的“拖延”现象进行了深刻的分析，阐述了这一不好习惯的来龙去脉，并给出了杜绝拖延的种种可行的方法。问题往往是一分为二的。事实上，在生产中，有时候，一些工作还是必须放一放的，特别是井下工人。如，刚刚休假回来，疲惫了，就必须休息半天。在家与媳妇怄气，回来了就得找支书班长说一声，顺顺气，把家事先摆平了，要不然，是不能带着心事下井的。这就要根据实际情况而定了，并不能一概而论。
平心而论，我也在工作中或多或少地存在着拖延的不良习惯，也没有在思想上真正认识到拖延给工作带来的不良后果，更没有想到过如何去改正拖延这个不良习惯。《决不拖延》一书阐明的道理似醍醐灌顶，使我彻悟。
在不断被分心的社会大剧场里，辛辣奇突如电影般刷刷掠过，人们抓不住时间的尾巴，却总想让时间慢下来。于是大堆的拖延症患者随着变化的浪潮探露出头，意在享受生活的本真和美好。但我认为，关于拖延症患者的自嘲，只是为自己又懒又平庸的状态做的自我美化。
叔本华说：“人要么庸俗，要么孤独。”与多人为之拍案叫绝，以众人皆醉我独醒之态，将“庸俗”二字的标签，贴在群体之上，仿佛只有自己才是真正在生活的人。然而，这其中又有多少人是真正孤独的呢？只怕大部分和着调的人，既孤独又庸俗。他们也许渴望进入更好的圈子而不得，他们也许不会交际，他们羡慕好的生活，有欲望，却以此为托词，为自己的不得意缝制遮羞布。
以自嘲患有“拖延症”来抵挡社会发展的洪流却也不失为一个办法，守着自己的四方空间，我们理解。这是弱势群体对其自身的一种保护状态，算是对那种以成功为得地的一些急躁社会氛围的补偏救弊。
只是，因为各种各样的条件所限，终以“不可惜，不艳羡”作为安慰剂，让自己满足于不尽如人意的当下，不断拖延应该做的事情，真的是对的吗？
主观上的终止焦虑，真的可以一劳永逸地让焦虑消失吗？
废柴状态的拥簇者们以傅园慧的拖延状态作为行事标榜，但他们或许从未了解傅园慧因已使出了“洪荒之力”才可以在赛后摆手说着“不在意成绩”。而那些实打实的“癌症患者”，只能瘫在床上，连摆手的力气都没有。美国诗人艾米莉狄金森说：“我本可以容忍黑暗，如果我不曾见过太阳。”“拖延综合征”的患者因从未体验过不拖延的高效性和有序性而习惯地平庸下去。“阳光已使我的荒凉成为更新的荒凉”她在后面说道。持续性的拖延，会让习惯上的错误态度变成无药可医的病症，且在极度更新的社会中，若固执地拖延，在不久的将来，恐怕也只得落得个被世界抛弃的下场。
人生可以有放松，但绝不可以放纵。卡夫卡曾言，目的虽有但无路可寻，我们称之为路的，无非是踌躇。“拖延症”只是人生道路上一块顽固的绊脚石，实质上他无法阻挡我们前进的脚步，。但决定性在于你是否愿意战胜自己的懒散心理，在追寻目标时，不要因为周围的荒芜，忘记拓荒时的初心。
生命短暂，你所经历的每一个瞬间都会成为自己的一部分，那何不在有限的时间里去追寻更多的美好呢？否则，仅停留在细小极微的事情上，让美好白白流失，岂不可惜？
昨天，破天荒的拿出自己上次踏过泥洼坑的鞋子洗了起来。是那么的可怜，又是那么的罪有应得。
明明已经不是七八岁的孩子，却还是免不了不小心的时候。现在想想也觉得很气，所以当时回家，根本就没有想要洗。出门遇上台风，买了雨伞也没有什么用，回到家一身湿透就算了，还在离家不远的地方，因为天色有些黑，根本没注意，就不幸地踏入泥坑，论谁都会觉得倒霉吧。那天回家后，就脱了身上的衣服，洗了热水澡，还把白运动鞋，给收了起来。当然，当时已经不是白色运动鞋了，而是泥色运动鞋。
所以，一直都没有拿出来洗。今天，收拾床底的时候，忽然想起来。才发现自己已经忘了那么久。于是，终于把鞋子放入水里，拿起自己的小鞋刷，开始洗涮涮了。过程和往日一样，费力不讨好，消耗了不少的时间。不过，因为每次洗鞋都是这样讨厌，所以我也算有些习惯了。自然，也是没有什么抱怨的洗完了。
然而，没有放过我的是。在我收拾鞋盒子的时候，发现我的另一双白色球鞋，还没有洗。是前几天我出门弄脏的，因为刚下过雨，所以地面潮湿，在外表和朋友说说笑笑，所以回家就觉得明天再洗。结果，自然是说一时，忘记一阵子。于是，我又只好拿着这双鞋子去洗涮涮。因为已经洗过一双，所以洗第二双让我觉得更加不悦了。好在是球鞋，好洗。但是，喜欢白色的我，鞋子也常常买白色，对于污渍总是过度计较。于是，就把自己吃力的劲给用上了，才收拾完毕。好在洗完之后就可以休息吃饭，不然，我又不知道要抱怨多久了。
可是现在想想，不都是自己太懒惰了，才会有这样的后果嘛。明明最开始的自己，就是把不喜欢的事情先做掉，然后再去做别的事情，结果现在，越来越会拖延了。不是玩手机，就是做些有的没的，根本就没有做什么正经事过。
的确，很多不想做的事情，越放只会变成，遗忘的事情。最后在一个不凑巧的时间，才会终于感到有些不好意思，不情不愿的去做。既然这样，何不像从前一样，小心一点，注意一点，尽量不要被其他的事情耽误，好好盘算天气和穿着，也不要拖延放置讨厌的事情，尽快去做。
有些事情，拖延还可以解决，可是有些时候，你一但有了这样的心思，就会变得麻烦了。从前看过一句话，“把今天的事情拖到明天去做，你的余生都不够用”。古话不是也说嘛“明日复明日，明日何其多，我生待明日，万事成蹉跎。”所以，不要给自己理由浪费时间。
位于西南方向的四川并不像东北那边，年年冬天都必有一场大雪。每次冬天回到老家，能够看一场雪就是我最大的愿望。
“明天最低零下四度！”前几天的一个晚上，姨妈看了手机上的天气预报后马上通知我们。大家都开始担心第二天给外曾祖父上新坟会不会感冒，而我却暗暗窃喜：说不定能看到下雪！
第二天早上我一改平时睡懒觉的习惯，七点钟就从床上爬了起来。可是令我失望的是，窗外仅仅是下着毛毛雨而已。
吃完早饭后，我们八点半从家里准时出发。赶车、转车、赶车、转车……一个小时后，我们终于到达了目的地。下车时，一直从天上往下落的毛毛雨不知什么时候竟变成了小雪！这雪像小小的蒲公英一样，没有方向地从天上飘落下来。可以毫不夸张地说，这场雪是9年以来最晚的一场雪。这不禁让我有点怀疑成都的雪是不是患了“拖延症”，不然怎么会一直拖拖拉拉到二月初才“现身”。
我兴奋地赶忙用戴着手套的手去接。雪花降落在我的手套上后并没有很快就融成小水珠，它们只是和一小撮碎冰一样稳稳地停在我的手心。不知是因为高兴过头还是怎么的，我竟大声嚷出了一句广告词：
“雪花，勇闯天涯！”
我跑到路旁的小草坪上。这草坪好像是和雪花早就约定好了似的，极为配合地稀稀拉拉地开着几朵与雪一个颜色的小野花。咦，不对，为什么这花还闪着刺眼的光？我把脸凑近了瞧，这才发现那花哪是白色，分明就是淡紫色的！只不过雪刚好落在花瓣上面，又没能及时融化掉，所以这停留着的碎冰一般的白色雪花，就暂时给紫色的小花披上了一层白纱。
雪渐渐大了起来，伴随着雪一起的还有风。我们坐在电动三轮车上，哪怕是隔着紧闭的窗子，都能清清楚楚地听到窗外咆哮着的风声。以至于姨妈接到好朋友来的电话时，都不得不给按了……
下午回家的途中，我们看到很多从山上下来的车车顶上都有了各式各样的雪人。这些“诱人”的“车顶雪人”让我们恨不得立马就飞到山上去。可是姨妈听她好几个朋友说，离我们这儿最近的三学山上，雪已经融化得差不多了，必须要爬到上寺去才能看到大雪铺满地的情景。看看时间，已经四点多了。我们只好放弃了上山看雪的念头。
患上了“拖延症”的雪只在金堂待了半天。从那一天起连续好几天，都不见窗外的毛毛雨变成雪花。
1．完美主义。所有事情都要达到一个很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱备才行。解决方法：对自己说现在的状态就已经很好，可以开始了。每有一点进展都鼓励自己。意识到一点错误都不犯是不可能的。伟大的作家，诗人，艺术家都是断断续续完成他们的杰作的，自己也可以如此。2． 抵制与敌意。这个老师对我态度太差了，所以我不高兴作他布置的作业。解决办法：要意识到，不完成作业受害的是自己。不能仅仅因为一个老师的态度而影响到自己的前途。
3．容易颓废。任务太难了，或者别人都不需要做我干吗要做，不能忍受持续做这件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心里还是不高兴做，又继续往后推。解决办法：寻找一切可以找到的帮助，设法降低事情的难度，取得进展；暂时推迟自己想要放弃的心态，每天能多做一点就多做一点。这一点也很符合很多中国学生的现状。因为不是人人都对自己的课题感兴趣的，所以容易产生厌倦感，所以不容易定下心来完成相关任务。解决的办法如上所说，向别人寻求帮助，听取建议，同时可以把任务分成比较容易的小块，化整为零，告诉自己其实每一个小部分都很容易就能完成。4． 自我贬低。如果常常不能很好地完成任务，自己对自己的能力的估计会越来越低，即使以后完成好了，也认为是运气。解决办法：接受别人对自己工作的赞扬；自己对自己进行勉励。
我们应该如何克服拖延症呢？
论文写作拖延症，大多是内心对写论文这件事情有恐惧，被论文这个大项目给吓到了，不敢直接面对，不敢开始动笔，最后一拖再拖，弄得自己焦头烂额。
针对这种情况，最有效的解决方法就是两个字——行动！看到这里，你是不是要绝望了？哈哈，不是你想的那种行动啦！这里所说的“行动”，是有讲究的，绝对不是盲目鲁莽的行动！这里的行动一共分三个步骤：
第一步：分解。把你要眼前要做的这件事情分解成多个行动，也就是项目分解。它看似是一件事，但是，如果你把它拆分开来，就可以变成很多个比原先轻松很多的事情。
比如，写论文这件大事就可以分解成多件小事——选题，查资料，定题目，列大纲，写正文，修改，排版……当你把整个写论文这件事情像这样分解开来的时候，是不是就会觉得整个思路都清晰很多，也就没觉得这么困难了？
第二步：再分解。把大项目分解成一个个小项目还不够，肯定还有一部分人还会觉得动不起来，怎么办——那就接着分解，分解到不能再分解，小到你可以没有恐惧地去开始第一步为止，怎么理解？最简单的，第一步——站起来！
第三步：马上行动。这里的行动，不光是说要马上去做具体的事，而是要马上动起来，让你的整个身体处在行动的状态！
比如说，你站着的状态，和坐着的时候的状态，是完全不一样的。站起来的时候，更容易动起来，如果是坐着，就很容易产生怠惰的情绪。因此，要想保持这种行动的状态，可以在开始做事前，站起来做个简单的热身运动，可以是跑楼梯，高抬腿，做俯卧撑等等，让自己全身兴奋起来，大脑越活跃，就越有劲儿做事情，思维也更活跃！~
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别管，结果行动起来
若干年前，美国经济学家乔治·阿克洛夫（George Akerlof）碰到了一个简单的任务：将一箱衣服从他所居住的印度邮递至美国。这些衣服是他的一个朋友兼同事来看过他之后落下的，所以阿克洛夫急着想将它们把它送回去。但是有一个问题：印度的官僚体系和阿克洛夫自己称作“我在这些事情上的无能”使之成为一件麻烦事——确实，他估计这将会占去一整个工作日的时间。于是他一周又一周地推迟处理这件事情。这样一直持续了八个月之久，直到阿克洛夫自己都快要回国了他才解决了这个问题：另外一个朋友恰好也要寄一些东西回美国，于是阿克洛夫得以将斯蒂格利茨（Stiglitz）的衣服连带着一同捎回去。考虑到洲际邮件的不稳定性，阿克洛夫很有可能比斯蒂格利茨的衬衫提早到达美国。这个故事有一点让人感到安慰：就连诺贝尔经济学奖得主都会拖延！很多人生活中都充满着一大堆未完成的任务，或大或小，噬咬着我们的良心。但阿克洛夫将这再熟悉不过的体验看成是一个谜。他真心想把衣服寄回给他的朋友，但是，就像他在1991年的论文《拖延和顺从》（Procrastination and Obedience）中所提到的那样，“八个月里每早醒来我都决定第二天早上去把箱子寄给斯蒂格利兹。”他永远都将要把箱子寄出去，但那一刻从不到来。后来成了行为经济学的中心人物之一的阿克洛夫意识到，拖延可能不仅仅只是一个坏习惯。他认为这揭示了关于理性思维的限度的一些重要问题，并且可能帮助我们理解包括毒品滥用和储蓄习惯在内的形形色色的现象。自从他的论文发表以后，拖延症研究变成了学术界的一个重要领域，哲学家，心理学家和经济学家都争相加入。
拖延症是希腊人称作akrasia的现象的一个有力的例证——做出有违于最佳判断的事情。皮尔斯·斯蒂尔将拖延症定义为，出于自愿地推迟某事，尽管你知道这样的耽搁会让你更加难受。换一句话来说，如果你只是说“尽情的吃喝玩乐吧，因为明天我们就死了”，那么你就不是在拖延。
如果你认为那是最有效的利用时间的方式而有意推迟也不算是拖延。拖延症的实质在于不去做你认为自己该做的事情，是一种造成人们精神负担的心理扭曲。这就是拖延症令人困惑的地方：尽管它是在避免令人不愉快的任务，但是沉湎于其中也不会让人快乐。在一个研究中，65%的被调查学生在他们开始着手准备学期论文之前，表示希望避免拖延：他们既知道自己不会准时地完成功课，也清楚这种延迟会让他们不快乐。
对于拖延，很多人都将原因归结为一个字——懒。的确，几乎跟“拖延症”同时崛起，并被许多人自我确诊的另一种绝症，就是“懒癌”了。但有一些拖延症非常严重的人，也并不懒，他们在迟迟无法开始工作或学习的同时，做了很多其他的事，并没有闲着。 那么，拖延症究竟都有哪些成因呢？ 未来的好处，在现在看起来，不那么吸引人。未来的烦恼，在现在看起来，也不那么可怕。这是一种人之常情。简单来说就是更倾向于获得眼前的利益，有花堪折直须折，今朝有酒今朝醉。 拖延也是一样，被拖延的任务往往是需要花费较多时间和精力才能完成的，不费吹灰之力就能做好的事情很少会被一直拖延下去。 完成一项艰巨任务所获得的心理满足和金钱报酬，都需要等到做完它之后才能得到。就算一直拖下去，最后真的搞砸了，后果也是要到截止日以后才会降临的。 可是，玩游戏、看电影立马就可以得到快乐，做小件的其他工作也可以很快完成，于是在选择“先做什么再做什么”时，就总是把复杂庞大的任务推到明天。明日复明日，明日何其多，艰巨任务不断地被其他事情“插队”，就形成了拖延。 多想想自己为什么选择做了这些“插队”的事情，然后针对性地采取措施，不让自己有拖延的余地。 被一拖再拖的，往往是被安排、被指派的工作，要么是做完了就会得到奖励，要么是做不完会有相应的惩罚。 一项任务本来就是要做的，而且人们选择职业时多多少少考虑了自己的爱好，所以原本对任务或许还抱有一丝兴趣，可是一旦上司制定了什么奖励或惩罚的规则，这项任务在人们心里就更加变成了一件“唉，好烦，不想做可是不得不做啊……”的事情。 奖励和惩罚这样的外在激励，会削弱人们心里原本存在的内在激励，也就是原有的对工作发自内心的兴趣。最可怕的是，给自己类似奖惩的心理暗示来激励自己，也常常会收到反效果。给自己指派工作，会让自己感到这任务“不是我自己想做，是为了获得奖励/逃避惩罚才被迫去做的”，于是就会不由自主地想要逃避，拖延也就随之而来。 “写完论文之后我就约三五好友去KTV玩个爽”、“做完这个企划就去吃一顿犒劳自己”、“交稿之前绝不看电影”，这样的想法很危险…… 不要过多地想工作做完后会怎么样，做不完会怎么样，去做就好了，当你真正静下心来沉浸在工作里面，任务就会不知不觉地逐渐接近终点的。 在面临某种重要的任务时，为了避免自己表现不佳，有些人会故意为自己制造障碍。 如果没有做好，就安慰自己“不是我能力不行，是因为缺乏天时地利人和”；而如果做得好，可以想“看我多棒，即使如此我还是能做好”。这样就能减轻失败带来的心理伤害，因为遇到障碍而失败，总比“我已经尽了全力却还是做不好”要容易接受得多。在期末考试、竞技体育、职场竞争等情境中，只要用成绩、排名来对参与者进行评比，就很可能会有人做出各种各样的给自己设置障碍的行为。 自我妨碍只能带来心理安慰，而并不会让最终取得的成绩变得更好。正视可能面临的失败，积极努力地应对，反而可能结果超过预期。这样的经验多几次之后，就能逐渐建立一种正面的反馈，让人不再用逃避的方式去面对问题。 对于很多人而言，拖延症都是从高中、大学阶段开始出现，随着年龄增长越来越严重。这是因为，小学、初中阶段，我们要做的事很单一。但是随着人慢慢长大，要做的事情就变得越来越多，而且这些乱七八糟的事，有些至关重要，有些无关紧要，有些火烧眉毛，有些时间充裕。 不是每个人都能很好地记清楚自己手头全部的待办事项，更别提按照截止期限和重要程度排好这些任务的处理顺序。面临冗杂繁多的工作，巨大的心理压力会进一步加剧拖延——只有一两件事没做，人就会打起精神来把它们消灭掉，有十件事没做，反而只想瘫在沙发上吃薯片看肥皂剧。 列出待办事项清单，能有效地解决这种工作越多越拖延的困扰。 至于先做什么工作更好，则是见仁见智的。有些人喜欢先做复杂的大项工作，以免做什么事的时候心里都惦记着它。也有人喜欢从小件的、简单的工作入手，带着成就感的愉快心情，更好地完成接下来的任务。
别管，结果行动起来
别管，结果行动起来
Update: 文末有斯雯、吴小静、胡奎和段一邦根据本文萃取的方法论卡片，嫌文章太长的可以直接拉到底部。
不知道你们有没有这样的感觉：
每次deadline的时候都赶得要死要活，咬牙切齿发誓下次要早点开始做，就可以从容地慢慢来，结果下次又继续拖到不做就会死的程度再开始做。
反正我写论文是这样的。
去年开题答辩的时候要写开题报告，愣是拖到还剩一周要交才开始写，结果那周一直在崩溃地拼命写。答辩完和同学交流，信誓旦旦地立FLAG：要早点开始写论文正文，再也不要搞得这么赶了。
嗯，事实证明， FLAG立了是会被打脸的 。啪啪响。
由于今年年初被一个很想完成但没有能力去完成的项目卡住，整个1、2月份都处在丧失能量、放飞自我的状态，基本上什么事也没干，论文自然也就没动笔。
幸好，救星出现了——幸福进化俱乐部运营总监&项目总监、曾经我眼里的高冷女神李秀燕。她本质其实特别暖心又热情，知道我状态不对后非常关心我，基本上隔一段时间就会来问我：哎，你最近放飞自我，放飞的怎么样了？我就很羞愧的说，嗯，我还在放飞。
她就说没关系，人本来就是要松弛有度的呀，我也经常放飞自我，还跟我分享她放飞自我的经历，让我心里好受一点。
然后我就继续去放飞自我了。
放飞自我的时间总是过得特别快。到3月份左右，我发现不能再这样下去了。
不是因为我的良知睡醒了，而是因为老师发了一个通知： 马上4月初就要交论文了。
当时我的内心是崩溃的：
在聊天的时候说起这事儿，永澄老师就建议我去找有相关经验的人，比如同济马博士。我就果断去问了，结果马博士无心的一句话给了我一个邪门思路：他问我，你是打算自己写还是XXX（你懂的）?
我还真有点小心动，因为deadline很近，而且自己也完全不想动。打消这个念头的不是我的良知，而是穷……我发现，一篇竟然要7k+起步，而且质量不一定有保障。那我还不如转换下思维，假装自己接了一篇7K的约稿呢。
然后我就继续问马博士，结果发现人家的论文是做实验的，和我们商科完全不一样，没有参考意义。不过，马博士给我指明了一条道路：找光牧，去年刚MBA毕业，这事儿对口！
我就迅速跑去问光牧。光牧直接把他写论文的心得总结文发了给我，问我：你什么时候交论文？我说，4月2号。他看了眼时间，说： 你还是准备明年延期毕业吧 。
我瞬间好心塞，我不要延期毕业啊啊，听起来感觉弱爆了！这绝对会是我人生的污点！我还要再抢救一下。
本着不能自暴自弃的想法，我去找了同需要写论文的涂小鸦同志交流。 然后我就惊奇地发现：为什么都是还没写论文，人家如此淡定又从容，充满自信？ 还嘚吧嘚吧给我讲她每个月的推进主题，学插画什么的，把我给羡慕坏了。
我就觉得我特别需要帮助，我也想找到这样的状态。
这个时候——此处应有聚光灯——秀燕姐神一样的出现了。
她说，要不我给你做个咨询吧。
于是我们就打了一个多小时的电话。
她首先分析，任务完不成一般有两个方面，管理和技术。 管理就是对任务的规划和重要性认识不足，技术就是缺乏推进任务的相关技术，比如不知道写论文的方法和流程等。
然后她从管理方面开始问，用几个问题直接探求我做这件事背后的价值：
问题一个接一个，我突然发现，原来一直没动笔背后真正的原因是没有很迫切的想法，觉得可有可无，动力不那么足，而且外面诱惑很多，时间不够的情况下我还在早起做《思考，快与慢》的共读笔记，而且对怎么写论文也完全没有概念。
我的思想和行为其实是偏离的，我觉得写论文很重要，但只是觉得而已。 行动迈不出去的原因就三条： 认知、诱惑、技术 。现在三个原因都同时出现了，我能动才怪了。
既然三个原因都找到了，那直接击破就可以了。
如果这件事情对我真的那么重要的话，我无论如何怎样都会去完成的。 我一直放在那里不完成，就是因为对这件事情没有那么重视，觉得就算没完成它，也还是有退路，所以才会不去完成。 但是，我并不想承担没有完成带来的后果，所以我必须正视这件事，解决掉。
在时间资源有限的情况下，可以先暂时放弃共读等学习活动，集中精力突击论文。 秀燕姐说，一定要记得， 工具是为了目标服务的 。学到的那些工具，拿来为当下最重要的事情服务就好了。 学会放弃，学会舍弃。
找相关主题的优秀论文进行框架学习，再修改、完善、填充自己的框架。 学习最快的四种方式之二： 影随高手、做中学。
把三个问题都分析完后，我豁然开朗。 但是，这还不够，毕竟没有具体的行动规划。
秀燕姐说，做事情要有相关性。写论文就是一个项目，正好可以把其他学到的东西用起来。
比如，她平时喜欢打羽毛球，就会有以下几个目的：
听完我就给跪了，这是什么样的思考方式，打个羽毛球都能整这么多。。。我。。
瑟瑟发抖中的我，又被问了一个问题：你XX号前要写完3万字的话，还剩2周时间，你准备怎么写？是前松后紧？前紧后松？还是平均主义？要根据自己的时间安排来决定。 我想了想，决定第一周写个15000到17000，第二周再写个13000。 这样也算前紧后松，但差距也没那么大，心理上也过得去。
但这还没完，列了目标之后还要找风险，再调整。 要仔细想一想，这个目标达成的过程中会出现哪些风险？
我列出来的风险主要有以下几条：
列完之后，针对每一条风险，秀燕姐都引导我给出了防范策略。
要完成一个目标，必须能够用3-4步的分解思路说清楚。 对于论文，我的思路是搜寻资料、寻找论点、填写内容。 这样，就知道最主要的三件事是什么了：收集资料、撰写论文、和人沟通。 那么，在 安排日计划的时候必须明确当天的主线是什么 ，集中精力做好一件事，而不是东一榔头西一棒，最后啥也做不好。
除了以上这些，秀燕姐还建议我写个 时间开销记录 ，看看实际做事情和预估投入时间的出入，然后分析具体的状态和差距出现在哪里。
她说，不要拼状态，只要觉得苦闷，就去做让自己高兴的事情调节一下。将快乐的事情作为补充，不是不能做，但是要有节制。
最后给我激励： 考验你自我管理能力的时候到了！！！！！！ 想想看完成了这件事情！你有多么牛逼！两个礼拜写完论文！还有方法论！
恩，然后我就嗖嗖嗖开始了。
就这样，我开始了论文推进之旅。
第一步，先把开题报告里面的文献综述和背景那一块黏贴过来，这样一下子就有了七八千字，拿到了 首胜体验 ，觉得一下子就启动了这么多非常开心。
第二步，开始持续推进。我发现每天写3000字左右是一个在舒适区之外，但可以努力到达的目标，于是给自己下任务，每天无论怎样必须完成3000字。 如果我没写到这个数量，我晚上就是熬夜也要写，一定要逼着自己强行写完。
第三步，不断优化总结。根据时间开销记录，我发现，只要进入了沉浸的专注状态，效率就特别高，写起来非常快，但是有时候边和别人聊天边写，就非常慢，根本不能一心二用。这样，在写论文的时候就会尽量排除外界干扰。
第四步，请求家人支持。在两周时间中，有节假日和周末时间，我都和家人做好了沟通，请她们帮忙带宝宝，自己则把时间用来写论文。幸好，两边家长和队友都很支持我，我得以更好地投入到论文中去。
两周后，我的论文初稿顺利完成，38000字。后续的修改过程不再赘述。
这次论文推进过程中，最重要的三点收获：
秀燕姐的咨询非常重要，她帮我建立了一种感觉： 我知道我想要什么，而且我知道应该怎么去得到它，知道我每个时间点只要做好什么事，就可以百分之百的完成目标，这是非常可贵的掌控感。 而且，这种掌控感并不是论文结束了就完了，而是可以萃取出来，迁移到别的目标达成过程里面的。
目标达成道路旁的一切光鲜亮丽的东西，看起来很好，其实都是诱惑和陷阱，吸引你去偏离自己的主干道，然后拉低你的效率。 在写论文的过程中，我暂时放弃了早上的共读和其他学习积累，集中精力做论文突击战。当然，这次是因为时间紧急，不得不如此。 在追求长期目标的过程中，不可能全部舍弃其他的东西，要统筹兼顾，但一定不要盲目做多，要做好取舍。
当产生畏难情绪的时候，一定要把看起来很难的任务分解掉，分解成一个一个很小很小的任务，然后你先去完成第一步，拿到首胜体验就好了，万事开头难。 只要完成了第一步，有了后续思路，接下来持续推进就会很变得轻松多了，不会再因为畏难而裹足不前，而且完成第一步的成就感和动力也会激励着自己往前走。
感谢秀燕姐的咨询，感谢家人在过程中给予的支持，感谢所有文中提到的人（不一一重复点名了），在论文项目完成的过程中，我的能量状态也渐渐回升了，其他的各项事情也都开始有序推进了。所以，当很丧、没有能量的时候，做点什么，让自己动起来就好了。
不小心就写了3800字，下周答辩，祝我好运：）
斯雯根据本文萃取的方法论卡片： 180526-极致临时抱佛脚的原则方法-斯雯 吴小静萃取的卡片： 20180527-没时间又要高质量的项目推进方法论 胡奎的结构化之作： 战胜拖延-脱困五步曲 段一邦的结构化流程萃取之作： 20180529 克服拖延症的方法论萃取 段一邦
拖延症的危害、形成及克制方法所属分类： 心理学论文随着社会经济的不断发展，人们的生活越来越丰富多彩，各种信息充斥着人们的眼球，尤其是互联网的产生和兴盛，吸引个体注意力的诱惑因素越来越多，导致人们很难高度集中精力完成学习或者工作上的任务。互联网吸引我们的注意力只是为了分散我们的注意力，拖延已经成为个体身上普遍存在的行为现象。“拖延是一种成问题的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做。拖延过程很可能会造成一些不良后果。”拖延行为反映出个体的心境、自控力水平、时间管理能力和自我认同感。每个个体都会在不同事情上有不同程度的拖延，那些选择主动拖延的人相比被动拖延的人更具有自我管理能力和意志力。所以并不是每一种拖延行为都被称之为拖延症。拖延症目前并非严格意义上的医学术语，学术界也没有对此形成统一的定义，因此我所理解的拖延症就是“个体主观故意延迟完成必须的任务，直至产生不良情绪和不良后果的思想和行为，从而影响个体身心健康和生活质量的状况。”拖延症具有巨大的危害，严重者需要借助心理学的相关理论和方法进行纠正，比如通过合理情绪疗法、暴露疗法等使拖延者转变认知观念，纠正拖延行为。1 拖延症的危害“拖延症”似乎已成为现代社会的通病，尤其在学校和职场中体现得特别明显。学生总是不到最后期限不完成老师布置的学习任务，不到最后时刻不履行作为学生的职责。在职场中，尤其是自己不喜欢或者不擅长的任务人们更倾向于拖延，然而拖延症具有明显的危害，拖延者不到必须完成任务的最后期限坚决不会开始行动，因此必定会严重影响完成任务的质量，在团队合作时不可避免地会影响团体总进度和工作效率，甚至使团队蒙受巨大的损失。往往这个时候拖延者会产生焦躁、后悔、自责等不良情绪，因为罗杰斯的人本主义理论强调“人有一种与生俱来的实现的倾向。这种实现的倾向不仅要在生理、心理上维持自己，而且要不断增长和发展自己。”因此没有任何人会发自内心地愿意自甘堕落和消极怠工。拖延者意识到自身拖延思想时，面对拖延造成的不良后果时，会产生压抑、烦躁、沮丧、自责等情绪，但是下定决心行动的时候却还是一再拖延，久而久之，使拖延者的不良情绪持续积压，这种恶性循环将极大破坏主体的心理健康，使个体生活质量严重下降。2 拖延症的形成每个选择背后都有支撑它的理由，拖延亦是如此。为了短暂的、虚假的快乐，或是害怕失败、害怕成功，亦或追求完美，拖延者无论大事小事总是选择一拖再拖，一次次的拖延直至个体出现不良的情绪反应比如深深的自责、内疚、烦躁却依然无法下定决心行动起来，使拖延症愈演愈烈。通过观察和理性分析我们可以从客观和主观2个方面分析拖延者选择拖延的原因。2.1 客观原因2.1.1 情境因素任何人都不可避免地置身于社会环境中并受到影响。人们既受到社会政治、经济、文化、大众传播媒介等宏观环境的影响，也受到家庭、学校、单位、社区等微观环境的影响。在经济全球化的大背景下，社会主义市场经济的发展为人们提供了各种机遇，同时也加剧了竞争，不管是学生还是职场男女都面临着巨大的挑战和压力，有时候他们会受到周围同学或同事的影响，受到人际环境和网络环境的影响而趋向于短暂性地逃避任务，而在这样的信息大爆炸时代，网络、手机、电视、报纸、音乐等使他们轻而易举地从任务中脱离开来，形成拖延。2.1.2 任务本身的性质和特征个体必须完成的任务有自身的性质和特点：从难易程度而言，有的浅显易懂，有的深奥难解；从完成任务所需时间而言，有的时间限制长，有的时间限制短；从趣味性而言，有的枯燥难耐，有的趣味十足；从任务对个体需求满足的角度而言，有的任务能调动个体参与和完成的积极性，有的对个体而言没有价值或价值很小。这些因素都会影响到个体完成任务的情绪和选择，往往越是深奥难懂、时间限制长、枯燥难耐、对个体价值满足程度低的任务越容易引起拖延。2.1.3 奖惩大小和奖惩及时程度马斯洛需要层次理论指出人有生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现的需求，趋利避害是人的生物本能，因此如果任务的完成能使个体及时获得认同的反馈，得到相应的奖励，那么个体的行为将更趋向于“追求成功”；如果没有完成任务会受到相应的惩罚，个体至少会为了避免惩罚而选择在最后期限“避免失败”从而选择完成任务。往往奖惩大小和奖惩及时程度与个体是否拖延成反比，即奖惩越大越及时，人们越趋向于拒绝拖延。2.2 主观原因2.2.1 人格不同的人格特征与是否拖延有很大的关联性，研究表明“‘大五’人格中的神经质以及责任心与拖延相关, 其中责任心更是特质拖延的根源。”责任意识缺乏，会导致思想行为上的懒散和拖延，那些经常感到忧伤、焦虑、抑郁、脆弱、敏感、细腻，情绪容易波动的人也在拖延症群体中占据重大比重。在专制家庭环境中成长的小孩可能通过拖延的方式表达内心的抗拒，在溺爱环境下成长的小孩因为懒散的个性也会有拖延行为。2.2.2 思维方式不同的思维方式会产生不同的行为，那些追求完美，畏惧失败和依赖别人评价活着的人在完成任务时更容易拖延，他们总是设想做好极度充分的准备再完成任务，往往却总是浪费大量时间。同样，对任务的抵制心理和抗拒被命令的心理所产生的负性情绪也会直接影响完成任务的积极性。内部驱动力的丧失使完成任务成为一件艰难的事情，而超前超额高质量完成任务更是成为幻想。2.2.3 自我效能感自我效能感是指个体对自己具有成功达成某项任务的能力的信念。一般而言，个体对自我会有一个清晰的概念，但是“自我效能感低的个体会低估自己对任务的胜任力，从而产生强烈的畏难情绪，会频频体验到焦虑和无助，进而一再地推迟任务开始的时间。”他们因为缺乏对成功的期望，在完成任务时缺乏信心，注重别人的评价，常常感到自卑、畏惧，通过拖延的方式缓解内心的紧张和焦虑。也有人因为过分自信而故意拖延，相信自己有足够的能力在最后期限完成任务。3 战胜拖延症拖延症会对个体的生活造成极大的不便和困扰，战胜拖延症不仅利于心理健康，也能使拖延者的生活质量得到提高，利于良好人际关系的建立和和谐生活环境的营造。拖延症通过拖延这种行为方式表现出来，体现在日常生活中的方方面面，因此需要从日常生活入手，结合心理学专业方法使个体摆脱拖延。3.1 合理情绪疗法合理情绪疗法（RET）是美国心理学家艾利斯创立的，它强调对非理性信念的批判，其基本理论——ABC理论对战胜拖延有很好的作用。任务作为诱发性事件（Activiting events）并不直接引起个体拖延的情绪和行为，个体对完成任务的信念（Beliefsystem）和态度直接影响个体的行为结果Conseqences 即个体决定是否拖延和拖延程度。通过对拖延、拖延的短暂快乐、“何时完成任务无所谓”、“必须完美完成任务”、“没有能力完成任务”等不合理和非理性的信念进行批判和驳斥，通过转变个体对拖延的积极态度使拖延者建立战胜拖延的信念和信心，并通过家庭作业的方式不断进行巩固和强化，使拖延者更多依靠自身的积极行动解决情绪困扰和生活困扰，摆脱拖延。3.1.1 转变认知观念，建立积极情绪拖延者往往沉迷于拖延所带来的短暂欢乐或在最后期限完成任务所带来的刺激而故意拖延，转变其认知观念首先应该让个体意识到拖延的危害和沉重代价，相比短暂快乐后因任务未完成所引起的烦躁、焦虑、自责、负罪感等不良情绪和别人不利于自身长远发展的评价和行为，拖延者更应该理性分析“拖延”和“立即行动”的长远利弊，建立忍耐力，注重长远目标，明白及时完成任务的重要性。自我效能感低的个体应该相信自己有完成任务的力量，树立成功的信念，建立完成任务的内部驱动力，追求成功。那些具有完美主义情节的人应该抛弃那种绝对化的思维，那些畏难心理的个体应该抛弃自己无能自卑的念头，相信对完成任务这种事情的评价并不代表对个人的评价，抛弃那些“必须”、“一定要”等词语，尽量在认知上变得理性，有清晰的自我概念，相信自己，在对待任务的情绪上变得积极，通过交互抑制的方法忍耐对任务的不喜欢，设想完成任务后的成就感，培养时间观念，克服自身的懒散惰性，从态度和思想上战胜拖延。3.1.2 即刻行动，摆脱拖延ABC理论既是心理学中强调被咨询者主动教育和引导咨询者，被咨询者占主导的理论，也是注重咨询者通过自身行为不断自我教育的方法，强调咨询者以家庭作业的方式不断进行自我管理和行动，咨询者应积极完成被咨询者布置的任务，在拖延思想出现的时候使用思维阻断法，立即对自己的拖延思维说“停止”，并用“即刻行动”的思想抑制它，想象拖延的严重后果并厌恶拖延，用自身的意志力和自控力约束行为，积极行动，一步一步战胜拖延。3.2 日常生活管理3.2.1 锻炼身体，保证充足的睡眠生理是心理的基础，锻炼身体可以增强体质，使有机体健康运行。保持良好的生活习惯，规律的作息时间，充足的睡眠可以使身体进行良好的新陈代谢，使拖延者容易长时间集中注意力，避免分心导致的拖延。健康的身体 充沛的精力是心理健康的重要保证，积极向上、乐观进取、拒绝悲观失望是顺利完成任务的前提。3.2.2 确立目标，分化任务人是有自觉能动性的高级生物，做事情有目的性，确立目标、明确最后期限可以激励个体不断行动，但是对拖延者而言，任务本身就是目标，却缺乏有效的机制约束其拖延行为，因此需要加强时间管理，分化任务，使任务看上去更简单更直接更具有可行性。对个人事务进行优先等级排列，借鉴番茄工作法将有效提高拖延者的工作效率，即集中25 min时间工作，休息5 min，继续工作25 min，休息5 min，连续“种4个番茄”后可以休息15 ~ 20 min，做自己喜欢做的事情作为奖励。严格时间限制，使拖延者一步步完成任务，生活方面则可使用To-do List 记录和管理生活行为，养成良好的生活习惯。3.2.3 建立奖惩制度进行强化奖惩制度作为一种外在的监督体制对克服拖延具有重要的意义，个体可以设置在完成任务后，及时得到与任务大小、难易程度相匹配的自我奖励进行正强化，没有完成任务则实施相应的惩罚进行负强化，比如请朋友监督，如果没有按时完成任务则请他吃饭或者买东西送给他。通过这样一些实际行动和附属驱动力来摆脱拖延也是积极有效的。3.2.4 强加限制，减少选择“美国专栏作家James Surowiecki在给《纽约客》写的一篇关于拖延症的专栏中曾指出，克服拖延症的手段主要就是‘强加限制和减少选择，自愿地放弃自由’，随后他举了这样一个例子：维克多 · 雨果会赤身裸体地写作，他让管家把他的衣物藏起来，这样在他该写作的时候就无法外出了。”因此，在日常工作和学习的时候应尽量保证环境的干净、简单，使视觉不容易被其它事物吸引，因为分心往往是拖延的第一步，条件允许的情况下应保持网络的断开，手机的远离，尽量寻找其他人都很认真工作的氛围，督促自己不可懈怠。拖延几乎是现代社会所有人都具有的普遍现象，它遍布人们生活的方方面面，既有积极主动的拖延也有消极被动的拖延，我们应该克服那些消极被动的拖延，尤其要战胜那些因为拖延行为引起强烈消极情绪如负罪感、自责感的拖延症，结合合理情绪疗法和想象厌恶法、思维阻断法，采用家庭作业等方式，树立合理信念，培养积极情绪和思维方法，结合奖惩机制，立即行动战胜拖延。参考文献[1]威廉·克瑙斯．陶婧, 于海成, 卢伊丽, 等，译. 终结拖延症 [M]. 北京: 机械工业出版社, 2011.[2]唐柏林. 大学生心理健康教育 [M]. 成都: 四川教育出版社, 2006.[3]蒙茜, 郑涌. 拖延研究述评 [J]. 西南师范大学学报(人文社会科学版), 2006, 32(4): 11.[4]陈洪岩. 拖延行为的心理学分析 [J]. 中国民康医学, 2009, 21(20): 2573 - 2574.[5]丁小云. 7天治愈拖延症 [M]. 北京: 中国华侨出版社, 2013.
我们应该如何克服拖延症呢？
我认为一个人得拖延症与很多因素都有关系，比如说他做一些事情的时候犹豫不决，一直拖拖拉拉，时间久了就会造成拖延症，再比如说他可能有选择恐惧症，一直决定不了自己选择什么。
十万个冷知识
拖延症的危害、形成及克制方法所属分类： 心理学论文随着社会经济的不断发展，人们的生活越来越丰富多彩，各种信息充斥着人们的眼球，尤其是互联网的产生和兴盛，吸引个体注意力的诱惑因素越来越多，导致人们很难高度集中精力完成学习或者工作上的任务。互联网吸引我们的注意力只是为了分散我们的注意力，拖延已经成为个体身上普遍存在的行为现象。“拖延是一种成问题的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做。拖延过程很可能会造成一些不良后果。”拖延行为反映出个体的心境、自控力水平、时间管理能力和自我认同感。每个个体都会在不同事情上有不同程度的拖延，那些选择主动拖延的人相比被动拖延的人更具有自我管理能力和意志力。所以并不是每一种拖延行为都被称之为拖延症。拖延症目前并非严格意义上的医学术语，学术界也没有对此形成统一的定义，因此我所理解的拖延症就是“个体主观故意延迟完成必须的任务，直至产生不良情绪和不良后果的思想和行为，从而影响个体身心健康和生活质量的状况。”拖延症具有巨大的危害，严重者需要借助心理学的相关理论和方法进行纠正，比如通过合理情绪疗法、暴露疗法等使拖延者转变认知观念，纠正拖延行为。1 拖延症的危害“拖延症”似乎已成为现代社会的通病，尤其在学校和职场中体现得特别明显。学生总是不到最后期限不完成老师布置的学习任务，不到最后时刻不履行作为学生的职责。在职场中，尤其是自己不喜欢或者不擅长的任务人们更倾向于拖延，然而拖延症具有明显的危害，拖延者不到必须完成任务的最后期限坚决不会开始行动，因此必定会严重影响完成任务的质量，在团队合作时不可避免地会影响团体总进度和工作效率，甚至使团队蒙受巨大的损失。往往这个时候拖延者会产生焦躁、后悔、自责等不良情绪，因为罗杰斯的人本主义理论强调“人有一种与生俱来的实现的倾向。这种实现的倾向不仅要在生理、心理上维持自己，而且要不断增长和发展自己。”因此没有任何人会发自内心地愿意自甘堕落和消极怠工。拖延者意识到自身拖延思想时，面对拖延造成的不良后果时，会产生压抑、烦躁、沮丧、自责等情绪，但是下定决心行动的时候却还是一再拖延，久而久之，使拖延者的不良情绪持续积压，这种恶性循环将极大破坏主体的心理健康，使个体生活质量严重下降。2 拖延症的形成每个选择背后都有支撑它的理由，拖延亦是如此。为了短暂的、虚假的快乐，或是害怕失败、害怕成功，亦或追求完美，拖延者无论大事小事总是选择一拖再拖，一次次的拖延直至个体出现不良的情绪反应比如深深的自责、内疚、烦躁却依然无法下定决心行动起来，使拖延症愈演愈烈。通过观察和理性分析我们可以从客观和主观2个方面分析拖延者选择拖延的原因。2.1 客观原因2.1.1 情境因素任何人都不可避免地置身于社会环境中并受到影响。人们既受到社会政治、经济、文化、大众传播媒介等宏观环境的影响，也受到家庭、学校、单位、社区等微观环境的影响。在经济全球化的大背景下，社会主义市场经济的发展为人们提供了各种机遇，同时也加剧了竞争，不管是学生还是职场男女都面临着巨大的挑战和压力，有时候他们会受到周围同学或同事的影响，受到人际环境和网络环境的影响而趋向于短暂性地逃避任务，而在这样的信息大爆炸时代，网络、手机、电视、报纸、音乐等使他们轻而易举地从任务中脱离开来，形成拖延。2.1.2 任务本身的性质和特征个体必须完成的任务有自身的性质和特点：从难易程度而言，有的浅显易懂，有的深奥难解；从完成任务所需时间而言，有的时间限制长，有的时间限制短；从趣味性而言，有的枯燥难耐，有的趣味十足；从任务对个体需求满足的角度而言，有的任务能调动个体参与和完成的积极性，有的对个体而言没有价值或价值很小。这些因素都会影响到个体完成任务的情绪和选择，往往越是深奥难懂、时间限制长、枯燥难耐、对个体价值满足程度低的任务越容易引起拖延。2.1.3 奖惩大小和奖惩及时程度马斯洛需要层次理论指出人有生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现的需求，趋利避害是人的生物本能，因此如果任务的完成能使个体及时获得认同的反馈，得到相应的奖励，那么个体的行为将更趋向于“追求成功”；如果没有完成任务会受到相应的惩罚，个体至少会为了避免惩罚而选择在最后期限“避免失败”从而选择完成任务。往往奖惩大小和奖惩及时程度与个体是否拖延成反比，即奖惩越大越及时，人们越趋向于拒绝拖延。2.2 主观原因2.2.1 人格不同的人格特征与是否拖延有很大的关联性，研究表明“‘大五’人格中的神经质以及责任心与拖延相关, 其中责任心更是特质拖延的根源。”责任意识缺乏，会导致思想行为上的懒散和拖延，那些经常感到忧伤、焦虑、抑郁、脆弱、敏感、细腻，情绪容易波动的人也在拖延症群体中占据重大比重。在专制家庭环境中成长的小孩可能通过拖延的方式表达内心的抗拒，在溺爱环境下成长的小孩因为懒散的个性也会有拖延行为。2.2.2 思维方式不同的思维方式会产生不同的行为，那些追求完美，畏惧失败和依赖别人评价活着的人在完成任务时更容易拖延，他们总是设想做好极度充分的准备再完成任务，往往却总是浪费大量时间。同样，对任务的抵制心理和抗拒被命令的心理所产生的负性情绪也会直接影响完成任务的积极性。内部驱动力的丧失使完成任务成为一件艰难的事情，而超前超额高质量完成任务更是成为幻想。2.2.3 自我效能感自我效能感是指个体对自己具有成功达成某项任务的能力的信念。一般而言，个体对自我会有一个清晰的概念，但是“自我效能感低的个体会低估自己对任务的胜任力，从而产生强烈的畏难情绪，会频频体验到焦虑和无助，进而一再地推迟任务开始的时间。”他们因为缺乏对成功的期望，在完成任务时缺乏信心，注重别人的评价，常常感到自卑、畏惧，通过拖延的方式缓解内心的紧张和焦虑。也有人因为过分自信而故意拖延，相信自己有足够的能力在最后期限完成任务。3 战胜拖延症拖延症会对个体的生活造成极大的不便和困扰，战胜拖延症不仅利于心理健康，也能使拖延者的生活质量得到提高，利于良好人际关系的建立和和谐生活环境的营造。拖延症通过拖延这种行为方式表现出来，体现在日常生活中的方方面面，因此需要从日常生活入手，结合心理学专业方法使个体摆脱拖延。3.1 合理情绪疗法合理情绪疗法（RET）是美国心理学家艾利斯创立的，它强调对非理性信念的批判，其基本理论——ABC理论对战胜拖延有很好的作用。任务作为诱发性事件（Activiting events）并不直接引起个体拖延的情绪和行为，个体对完成任务的信念（Beliefsystem）和态度直接影响个体的行为结果Conseqences 即个体决定是否拖延和拖延程度。通过对拖延、拖延的短暂快乐、“何时完成任务无所谓”、“必须完美完成任务”、“没有能力完成任务”等不合理和非理性的信念进行批判和驳斥，通过转变个体对拖延的积极态度使拖延者建立战胜拖延的信念和信心，并通过家庭作业的方式不断进行巩固和强化，使拖延者更多依靠自身的积极行动解决情绪困扰和生活困扰，摆脱拖延。3.1.1 转变认知观念，建立积极情绪拖延者往往沉迷于拖延所带来的短暂欢乐或在最后期限完成任务所带来的刺激而故意拖延，转变其认知观念首先应该让个体意识到拖延的危害和沉重代价，相比短暂快乐后因任务未完成所引起的烦躁、焦虑、自责、负罪感等不良情绪和别人不利于自身长远发展的评价和行为，拖延者更应该理性分析“拖延”和“立即行动”的长远利弊，建立忍耐力，注重长远目标，明白及时完成任务的重要性。自我效能感低的个体应该相信自己有完成任务的力量，树立成功的信念，建立完成任务的内部驱动力，追求成功。那些具有完美主义情节的人应该抛弃那种绝对化的思维，那些畏难心理的个体应该抛弃自己无能自卑的念头，相信对完成任务这种事情的评价并不代表对个人的评价，抛弃那些“必须”、“一定要”等词语，尽量在认知上变得理性，有清晰的自我概念，相信自己，在对待任务的情绪上变得积极，通过交互抑制的方法忍耐对任务的不喜欢，设想完成任务后的成就感，培养时间观念，克服自身的懒散惰性，从态度和思想上战胜拖延。3.1.2 即刻行动，摆脱拖延ABC理论既是心理学中强调被咨询者主动教育和引导咨询者，被咨询者占主导的理论，也是注重咨询者通过自身行为不断自我教育的方法，强调咨询者以家庭作业的方式不断进行自我管理和行动，咨询者应积极完成被咨询者布置的任务，在拖延思想出现的时候使用思维阻断法，立即对自己的拖延思维说“停止”，并用“即刻行动”的思想抑制它，想象拖延的严重后果并厌恶拖延，用自身的意志力和自控力约束行为，积极行动，一步一步战胜拖延。3.2 日常生活管理3.2.1 锻炼身体，保证充足的睡眠生理是心理的基础，锻炼身体可以增强体质，使有机体健康运行。保持良好的生活习惯，规律的作息时间，充足的睡眠可以使身体进行良好的新陈代谢，使拖延者容易长时间集中注意力，避免分心导致的拖延。健康的身体 充沛的精力是心理健康的重要保证，积极向上、乐观进取、拒绝悲观失望是顺利完成任务的前提。3.2.2 确立目标，分化任务人是有自觉能动性的高级生物，做事情有目的性，确立目标、明确最后期限可以激励个体不断行动，但是对拖延者而言，任务本身就是目标，却缺乏有效的机制约束其拖延行为，因此需要加强时间管理，分化任务，使任务看上去更简单更直接更具有可行性。对个人事务进行优先等级排列，借鉴番茄工作法将有效提高拖延者的工作效率，即集中25 min时间工作，休息5 min，继续工作25 min，休息5 min，连续“种4个番茄”后可以休息15 ~ 20 min，做自己喜欢做的事情作为奖励。严格时间限制，使拖延者一步步完成任务，生活方面则可使用To-do List 记录和管理生活行为，养成良好的生活习惯。3.2.3 建立奖惩制度进行强化奖惩制度作为一种外在的监督体制对克服拖延具有重要的意义，个体可以设置在完成任务后，及时得到与任务大小、难易程度相匹配的自我奖励进行正强化，没有完成任务则实施相应的惩罚进行负强化，比如请朋友监督，如果没有按时完成任务则请他吃饭或者买东西送给他。通过这样一些实际行动和附属驱动力来摆脱拖延也是积极有效的。3.2.4 强加限制，减少选择“美国专栏作家James Surowiecki在给《纽约客》写的一篇关于拖延症的专栏中曾指出，克服拖延症的手段主要就是‘强加限制和减少选择，自愿地放弃自由’，随后他举了这样一个例子：维克多 · 雨果会赤身裸体地写作，他让管家把他的衣物藏起来，这样在他该写作的时候就无法外出了。”因此，在日常工作和学习的时候应尽量保证环境的干净、简单，使视觉不容易被其它事物吸引，因为分心往往是拖延的第一步，条件允许的情况下应保持网络的断开，手机的远离，尽量寻找其他人都很认真工作的氛围，督促自己不可懈怠。拖延几乎是现代社会所有人都具有的普遍现象，它遍布人们生活的方方面面，既有积极主动的拖延也有消极被动的拖延，我们应该克服那些消极被动的拖延，尤其要战胜那些因为拖延行为引起强烈消极情绪如负罪感、自责感的拖延症，结合合理情绪疗法和想象厌恶法、思维阻断法，采用家庭作业等方式，树立合理信念，培养积极情绪和思维方法，结合奖惩机制，立即行动战胜拖延。参考文献[1]威廉·克瑙斯．陶婧, 于海成, 卢伊丽, 等，译. 终结拖延症 [M]. 北京: 机械工业出版社, 2011.[2]唐柏林. 大学生心理健康教育 [M]. 成都: 四川教育出版社, 2006.[3]蒙茜, 郑涌. 拖延研究述评 [J]. 西南师范大学学报(人文社会科学版), 2006, 32(4): 11.[4]陈洪岩. 拖延行为的心理学分析 [J]. 中国民康医学, 2009, 21(20): 2573 - 2574.[5]丁小云. 7天治愈拖延症 [M]. 北京: 中国华侨出版社, 2013.
我认为拖延症与很多因素都有关系，就比如和它周边的环境有影响，如果身边有很多有拖延症的人的话，那么那个人一定也会有拖延症。