英国营养学杂志

食物搭配好了，就能得到1+1大于2的效果，反之，则会影响食物的营养及吸收，根据权威杂志发布的七种食物搭配法，才是最强组合，健康加倍，超级营养!

西兰花配芥末

1.西兰花配芥末

生西兰花中含有强抗癌植物化学物莱菔硫烷(SFN)，但是西兰花煮熟后，其中的黑芥子酶会受到破坏，该物质对人体吸收SFN起到非常关键的作用。《英国营养学杂志》2011年刊登一项新研究发现，吃西兰花时加上芥末能有效补充黑芥子酶，从而使西兰花的抗癌特性得到更好发挥。

2.咖啡加糖

《人类精神病理学：临牀与实验》杂志刊登一项研究发现，咖啡加糖可使负责注意力的大脑区域更活跃，因而有助于提高工作效率。绿茶或红茶加蜂蜜，也具有同样的效果。不过，应该牢记美国心脏学会建议的食糖日摄入量：男性不超过9茶匙，女性不超过6茶匙。

七种食物搭配健康加倍

3.赤豆与树莓

2011年《农业与食品化学杂志》刊登一项研究发现，赤豆与树莓搭配可以使其抗氧化功效提高45%。这在研究所涉及的55种果蔬和豆类搭配中名列第一。

4.全谷食物加洋葱(或大蒜)

《农业与食品化学杂志》刊登一项新研究发现，吃全谷食物配上洋葱(或大蒜)可提高人体对全谷食物中铁和锌的吸收。铁有助于改善细胞携氧量，锌有助于增强免疫力和促进伤口愈合。科学家表示，发挥关键作用的是洋葱或大蒜中的硫化物。

豆类与绿叶蔬菜

5.豆类与绿叶蔬菜

豆类是铁元素的一大重要来源。维生素C有助于人体对铁的吸收。因此豆类与富含维生素C的绿叶蔬菜等食物搭配食用，能够更好地补充体内铁质。

6.姜黄(咖喱)与三文鱼

英国《BMC癌症》载文称，咖喱中的姜黄色素和三文鱼等深海肥鱼中的DHA都具有防癌抗癌的作用。而吃三文鱼和鲑鱼等多脂鱼的时候加点咖喱，可以起到双重抗癌作用。机理是DHA有助于人体更好地利用姜黄色素。

西红柿与橄榄油

7.西红柿与橄榄油

西红柿中富含的番茄红素有助于降低乳腺癌、心脏病和肺病风险。《自由基生物学与医学》杂志刊登一项新研究发现，西红柿加橄榄油，可以使人体吸收更多的番茄红素。

烹饪方式也会影响食物营养！？营养损失最大的竟是用水煮...

面对一种食材

一千个人心中有一千种不同的烹饪方式

中国人对食物烹饪的研究可谓是最多样的

光是烹饪方式就有二三十种

但大家有没有想过，这些的烹饪方式除了会对色香味造成改变外，还会导致出现哪些不同呢？其实，在食物烹饪的过程中营养成分也在出现着变化。

那为什么会出现这样的变化呢？

为什么会出现营养损失？（各种维生素的条件）

其实，这并不难理解，同样是一个鸡腿，在煎炒后和油炸后的营养成分完全不同。一个可以被我们当做 健康 餐来吃，另一个则沦为了发胖的祸源。另外，除了食物会被添加的食用油改变营养成分外，食物内部也在发生着一些细微的变化。

很多烹饪方式，会很大程度上影响食物的营养素含量，尤其是那些往往我们认为非常 健康 的方式。这是由于一些微量元素的特殊属性造成的，例如：

1）维生素 C 以及 B 族维生素，它们都属于水溶性维生素，在遇热或是水中加热则会有大量流失；

2）维生素 A、D、E、K，与上面提到的两种维生素不同，它们属于脂溶性维生素，顾名思义它们更容易在高温的油中出现损失；

3）矿物质镁、钾、钠以及钙，这些矿物质虽然不会因为水或者油出现损失，但如果食物中醋含量比较多，则有可能出现流失。

那么到底哪种烹饪方式造成的营养流失最高呢？下面我们就来对各种常见烹饪方式进行逐一分析。

常见的烹饪方式中煮菜营养流失最多！（常见烹饪方式，营养损失对比）

水煮

首先，我们就来看下大家平时认为最 健康 的烹饪方式——水煮。无疑水煮，不需要添加什么额外的油脂、调味料等有可能增加食物热量的东西，但其实水煮菜的营养损失比例是惊人的。

2009 年我国浙江大学发表的一项研究显示，水煮的方式会让蔬菜中的维生素 C 损失最严重。其中，西兰花、菜以及生菜，在经过水煮后维生素 C 的损失达到了 50% 以上。

另一项由美国发表的一项研究还指出了，在炖肉的过程中，肉类中的维生素 B 也会流失到汤里面，B 族维生素的流失量高达 60%。

这是由于水溶性维生素本身就易于溶于水中，在高温的加热下进一步提升了流失的比例，并且这样的流失率会随水温的上升而升高。

烹炒

烹炒也是一个我们日常生活中最为常见的烹饪方式之一，但由于我们对油的误解，被列入了不 健康 烹饪方式的列表中。但事实正好相反，烹炒这样的方式在保留食物营养成分的方面远远优于水煮。

这是因为在短时间烹炒的过程中，不仅可以防止水溶性维生素流失到汤汁中，还可以通过添加油脂的方式，提升部分营养素和抗氧化成分的吸收比例。这使得原本营养丰富的食物，变得更容易为身体所用。

2012 年一项发表在《英国营养学杂志》上的研究显示，同样质量的胡萝卜在经过烹炒之后，与生胡萝卜相比，其 β-胡萝卜素在体内的吸收率提升了 倍。

2005 年发表在《亚太临床营养学杂志》上的研究也表明，当人们在吃炒西红柿后与吃生西红柿后对比，血液中番茄红素的含量增加了 80% 以上。

所以，这么看来烹炒不仅没有比水煮差，反而还可以说是经过烹炒后的蔬菜是营养加强型的了。

蒸

其实生活中，大家往往会把蒸煮混在一起，想着既然煮会让营养流失严重，那么蒸自然也会。但实际上，蒸可以说是保留营养一个非常好的方式了。

虽然蒸的方式也会出现水蒸气并且同时存在高温加热，但实际上蔬菜由于并没有直接接触热水，这使得水溶性维生素得以保留。

经过蒸熟处理过后的西蓝花、菠菜以及生菜，维生素 C 的含量仅降低了 9~15%。这比煮的方式多保留了30% 以上的维生素成分，同时也避免了额外热量的摄入。只需在蒸熟后，加入一些调味料就可以食用了，既方便又有营养。

油炸

不可否认，油炸的方式可以很好地让食物变得外焦里嫩。经过这样方式处理后的食物，会让人非常有食欲，且具有独特的香气。但是这样的做法可以说是所有烹饪方式中最差的了，它不仅会产生很多致癌物，还会让有益脂肪酸大量流失。

我们都知道，当油温过热时，会产生一种名为醛的有毒物质，且二次加热后还会增加其含量。这种物质被世界卫生组织定义为了一级致癌物，且会引起诸如癌症这样的种种高死亡率疾病。

此外，油炸的形式还会让有益脂肪酸（omega—3）几乎散尽。2013 年发表在《国际食品科学与技术》的一项研究结果表明，进过油炸处理后的金枪鱼中 omega-3 脂肪酸含量下降了接近 85%。

因此油炸确实如我们所想，是一个害人害己的烹调方式。此外，我们认为最 健康 的水煮也并不是最理想的烹饪形式，因此我在这里给大家简单做个烹饪方式优劣的排序。

烹炒>蒸制>水煮>油炸

不过讲完这些后，相信还要很多人和我一样还有另外一个疑问：既然烹饪会造成营养流失，那为什么不生吃呢？

为什么不学原始人一样茹毛饮血？

确实，一部分食物在生吃时，能够最大限度的保留食物中的营养，如：黄瓜、西红柿、生菜、各种沙拉等。

这样能够让食物中全部的维生素 C、矿物质成分以及其他植物素，得以被身体全部吸收。但同时也存在着一些问题，比如食品的卫生问题以及食物的消化率问题。卫生问题想必不难理解，这里就不多说了。

食物的消化率问题可能我们都没有考虑过，很多生食的食物，虽然看起来更有营养，但实际上会在消化吸收上大打折扣。

以鸡蛋为例，未经烹饪处理后的鸡蛋消化吸收率仅有 ，而经过煮制后的鸡蛋消化吸收率大大提升，达到了 91% ，这比生鸡蛋的消化吸收率提高了近 1 倍之多。

Zero 实验室有话说

最后，Zero 实验室想告诉大家，在减肥的道路上，选择食物固然是非常重要。但大家也不要忽略了烹调方式的选择，有的时候烹调方式的选择甚至比食材更加重要。最后分享给大家一些减少营养流失的小建议：

1）煮的过程中减少用水量

2）用煮过的水做蔬菜汤

3）尽量缩短烹饪用时

4）优先选择低温烹调

5）烹调蔬菜时尽量不去皮

问题一：注意力不集中吃什么好 吃什么也没用，主要靠你自己的注意力。别去想那么多，把自己的精神放在学习上 问题二：注意力不集中吃什么好，以及不能吃什么 你好！注意力不集中的话： 如果是疲劳引起的，可以多吃香蕉，有助于缓解大脑疲劳，当然，喝咖啡提神也是一种方法。另外注意补充睡眠！ 如果想要从补脑入手的话，可以多吃核桃类坚果、鸡蛋、海带、香菇这些益智补脑的食物！ 问题三：注意力不集中吃什么好 告你一个方法：到打乒乓球的地方，眼睛盯着来往的乒乓球看30分钟，此方法不光对注意力集中有奇效，还对视力有显注的提高。 问题四：注意力不集中吃什么食物 推荐几个食谱改善注意力不 来自真岛海参的回答 和脑波关系很大,可以听一些适合的音乐来让自己进入学习的脑波状态. 脑波 人脑中有许多神经细胞在活动，会形成电器性的变动，呈现在科学仪器上，看起来就像波动一样，因而称之为脑波。可以说脑波是由脑细胞产生的生物能源，是脑细胞活动的节奏反映。 由于脑波和人类的意识活动有某种程度的对应，因而引起许多研究者的兴趣。随着电子工学的进步，脑波的频率也得以用仪器来测定，国际脑波学会根据不同的振动频率，以β、α、θ、δ为其命名。 β波（14Hz以上）：β波为优势脑波时，人处在平常的清醒状态（这通常是大多数人的脑波状态）。随著β波频率的增加，身体逐渐紧张起来，准备随时因外在环境变化做出反应，此时大脑能量除了维持本身的运作外，还需要指挥对外防御系统做准备，因而抑制了体内免疫系统的能力。在此状态下人的身心能量耗费比较剧烈，会迅速感到疲倦，倘若没有充分休息，非常容易堆积压力（这是现代人的通病）。然而，适量的β波，对提高注意力，以及认知行为的发展有着关键性的助益。 α波（8Hz~14Hz）：α为优势脑波时，人的意识清醒，但身体却是放松的，它提供意识与潜意识的桥梁。在这种状态下，人的身心能量耗费最少，脑部相对地所获得的能量较高，因而大脑运作就会更加快速、顺畅，灵感及直觉也敏锐起来。现代科学积极倡导α波是人类学习与思考的最佳脑波状态，道理就在于此。 α波的作用： 释放潜能、提升记忆力及注意力、爆发灵感及创造力、增进身心健康。 α波又细分为三种： 快速α波（12Hz~14Hz）：高度警觉，无暇他顾的状态。 中速α波（9Hz~12Hz）：灵感、直觉或点子发挥威力的状态，身心轻松而注意力集中。 慢速α波（8Hz~9Hz）：临睡前头脑茫茫然的状态，意识逐渐走向模糊。 θ波（4Hz~8Hz）：θ波为优势脑波时，人的意识中断，身体深沉放松，这是一种高层次的精神状态，也就是我们常说的入静"态、入定态。在这样的状态下，由于意识中断使得我们平常清醒时所具有批判性或道德性的过滤机制被抑制，从而心灵之门大开，对于外界的讯息呈现高度的受暗示性状态。此外，θ波与脑部边缘系统有非常直接的关系，对于触发深层记忆、强化长期记忆等帮助极大，所以，在科学界称θ波为通往记忆与学习的闸门。 δ波（）：δ波为优势脑波时，人处在深度熟睡的无意识状态。人的睡眠品质好坏与δ波有着非常直接的关系；δ睡眠是一种无梦且很深沉的睡眠状态。通常我们一个晚上正常良好的睡眠状态会出现四至五次，而无梦的δ波状态正是其中的第一次，所以，如果在辗转难眠时，能让自己召唤出近似δ波边缘状态的身心感觉，您就可以很快地摆脱失眠并进入深沉睡眠，所谓的睡美容觉追求的就是这种时间短但深入的睡眠 问题五：学生注意力不集中怎么办？吃什么补脑？ 你好，集中注意力，最有效的办法是通过训练来提高。 我通过练习“精英特速度记忆训练软件”中的：静心调息、视野扩展、舒尔特表、焦点移动等来提高注意力。这一练习属于右脑开发的练习，对我们的注意力、记忆力、阅读能力、思维等都有很好的帮助，你可以去参考练习一下。 平时学习复习中，要学会给自己规划一下时间，每个时间段要做什么，明确下来，有了目标学习才有方向、才能有条不紊，从而做到注意力集中。 上课时不能集中注意力，还可以这样做：听课时可以想象台上的人只是在对你一个人讲课，视线和听觉都集中在他的身上，把周围的人和环境努力忽略掉；另外，多种动作协调起来以集中注意力。在听课时，可以边听边做笔记，手、眼、耳全部动起来，易于抑制疲劳，提高学习效率，增进记忆能力。 具体可以到《注意力吧》里交流讨论，希望我的回答能帮到你。 问题六：注意力不集中需吃什么维生素？ 维生素B2。 孩子如果缺乏维生素B2，会导致孩子口舌发炎，胃口差，有时候可能会影响神经系统，从而使孩子出现烦躁不安、多动多疑、注意力不集中等现象，含维生素B2较多的食物有动物的肝脏、菌类、鱼类、鸡蛋和牛奶等。 另外，如果孩子缺乏维生素B5，会发生癞皮病，影响神经系统发育，严重的可有痴呆的表现，含维生素B5较多的食物有猪肝、牛肉、猪肉、坚果、麦麸、啤酒酵母、花生、菇类、萝卜、花椰菜、豌豆、胡椒等。 还有，如果孩子缺乏维生素B6，有可能会引起孩子长期慢性腹泻、烦躁不安或惊慌失眠，严重的还会导致忧郁症或学习困难症，含维生素B6较多的食物有小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜、甘蓝菜、糙米、鸡蛋、燕麦、花生、胡桃等。 最重要的是，如果孩子缺乏维生素B12，会导致孩子贫血，严重的会影响中枢神经系统，导致记忆力下降，思维判断混乱，学习过程中容易遗漏信息、出现差错，含维生素B12较多的食物有肝、肾、肉类、乳制品、鱼、贝类和蛋类等。 推荐食谱 燕麦猪肝粥 材料：猪肝40克，小白菜叶20克，燕麦、大米各50克，白糖适量。 做法：将燕麦、大米淘净，同放锅内，加清水适量煮粥，待煮至粥熟后，白糖调味服食。 功效：燕麦，又名雀麦、野小麦。燕麦中含有丰富的蛋白质、脂肪、粗纤维、矿物质、维生素等，每百克燕麦蛋白质的含量为克，脂肪克，粗纤维克，钙26毫克，铁毫克，此外，燕麦中还含有较多的亚油酸，占燕麦中全部不饱和脂肪酸的35～52%。常用本品煮粥服食，正如《本草纲目》所言，既可“充饥滑肠”，又可防止各种富贵性、营养性疾病发生。燕麦加猪肝熬粥，更加丰富了其维生素成分。此粥除了能补充丰富的维生素之外，还适用于肝胃不和所致的食欲不振、纳差食少、大便不畅等症，十分适合孩子四季食用。 黄豆麦片粥 材料：黄豆、小米、麦片、粳米各适量。 做法：先将黄豆用冷水浸泡半天左右。再把黄豆捞洗后和小米、麦片、粳米入锅中一起煮成糊状即成。 功效：黄豆不仅味美，而且具有很高的营养价值，有“植物肉”、“绿色乳牛”、“豆中之王”的美誉。黄豆是豆类中所含营养价值最高的品种，其中含人体必需的多种维生素与氨基酸，其营养成分主要为不饱和脂肪酸、磷脂、钙、磷、铁、钾、钠、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸、叶酸、胆碱、大豆黄酮甙、皂甙等。大豆除了能补充有关营养素外，由于含铁量多，并且易为人体吸收，故对儿童生长发育及缺铁性贫血极有益。同麦片一起熬粥，十分适合治疗孩子维生素B1的缺乏症。 鸡蛋花生乳 材料：去皮花生仁15克，牛奶1杯，鸡蛋2个，蜂蜜适量。 做法：先将花生仁炒香捣末，与牛奶混和搅匀，用小火煮沸。然后将鸡蛋打散后调入蜂蜜，随后倒入花生乳中搅匀即成。 功效：花生是我们日常生活中最常见的食物，因其味美而且营养价值丰富，深受人们的喜爱。花生富含蛋白质、脂肪、淀粉、维生素B1、维生素B2、维生素E、维生素K、烟酸、泛酸、生物素、卵磷脂及矿物质等成分。花生的营养价值比粮食类高，可与鸡蛋、牛奶、肉类等一些动物性食品媲美，很适宜制作成各种营养食品。鸡蛋花生乳味道香甜可口，十分适合孩子的口味，对于维生素缺乏症有很好的疗效。...>> 问题七：百度中学生上课注意力不集中应该多吃什么 食物也能帮你集中注意力 鸡肉，2014年美国《营养学》杂志一项新研究发现，食用鸡肉、牛肉和奶酪等富含铁的高蛋白食物之后，参试者不仅记忆力更好，而且反应速度和注意力都明显提高。 薄荷茶，美国西弗吉尼亚州威林耶稣大学一项研究发现，闻薄荷香味的视频游戏玩家在比赛中注意力更集中，游戏成绩更出色。 甜菜根，维克森林大学一项研究发现，甜菜根汁可延缓大脑退化。其富含有助于扩张血管的硝酸盐，可改善大脑额叶等关键区域的血流量，进而改善注意力和警觉度。 花生，吃花生有助于赶走导致分心的饥饿感。《英国营养学杂志》刊登一项新研究发现，吃花生和花生酱可以降低食欲，效果甚至可达8个小时。 水果干，杏干和苹果干等水果干富含天然糖分，可为大脑快速提供能量，而且耐嚼。2014年日本一项研究发现，咀嚼动作可改善大脑工作记忆及警觉度。 鲭鱼。此类肥鱼富含欧米伽3脂肪酸，其中DHA最有益大脑健康。2013年《美国临床营养学杂志》刊登一项研究发现，吃肥鱼6个月的参试者记忆力测试成绩更高 当然，提高注意力的方法还不止以上这六种食物，观察力与注意力互为因果相辅相成。所以观察力的练习有助于注意力的集中。 一、静视――一目了然 在你的房间里或屋外找一样东西，比如表、自来水笔、台灯、一张椅子或一棵花草，距离约60厘米，平视前方，自然眨眼，集中注意力注视这一件物体。默数60～90下，即1～15分钟，在默数的同时，要专心致志地仔细观察。闭上眼睛，努力在脑海中勾勒出该物体的形象，应尽可能地加以详细描述，最好用文字将其特征描述出来。然后重复细看一遍，如果有错，加以补充。 像精英特速读记忆训练中的静心调息，也是一种在训练前帮助各位学员集中注意力的有效的方法，通过平缓心情，使训练得以顺利进行，训练的效果也会更好。 二、行视――边走边看 在日常生活中，眼睛像闪电一样看。可以在眨眼的功夫，即01～04秒之间，去看眼前的物品，然后回想其种类和位置；看马路上疾驶的汽车牌号，然后回想其字母、号码；看一张陌生的面孔，然后回想其特征；看路边的树、楼，然后回想其棵数、层数；看广告牌，然后回想其画面和文字。所谓“心明眼亮”，这样不仅可以有效锻炼视觉的灵敏度，锻炼视觉和大脑在瞬间强烈的注意力，而且可以使你从内到外更加聪慧。 三、抛视――天女散花 取25块到30块大小适中的彩色圆球，或积木、跳棋子，其中红色、黄色、白色或其他颜色的各占三分之一。将它们完全混合在一起，放在盆里。用两手迅速抓起两把，然后放手，让它们同时从手中滚落到沙发上，或床上、桌面上、地上。当它们全部落下后，迅速看一眼这些落下的物体，然后转过身去，将每种颜色的数目凭记忆而不是猜测写下来。检查是否正确。 四、速视――疏而不漏 取50张7厘米见方的纸片，每一张纸片上面都写上一个汉字或字母，字迹应清晰、工整，将有字的一面朝下。也可用扑克牌。取出10张，闭着眼使它们面朝上，尽量分散放在桌面上。现在睁眼，用极短的时间仔细看它们一眼。然后转过身，凭着你的记忆把所看到的字写下来。紧接着，用另10张纸片重复这一练习。每天这样练习三次，重复10天。在第10天注意一下你取得了多大进步。 五、统视――尽收眼底 睁大你的眼睛，但不要过分以至于让你觉得不适。注意力完全集中，注视正前方，观察你视野中的所有物体，但眼珠不可以有一点的转动。坚持10秒钟后，回想所看到的东西，凭借你的记忆，将所能想起来的物体的名字写下来，不要凭借你已有的信息和猜测来作记录。重复10 天，每天变换观察的位置和视野。在第10天看看你的进步。...>> 问题八：孩子注意力不集中应该多吃什么 注意力不集中 孩子注意力不集中的原因 感统统合失调 情绪问题、 听觉注意力不良、如：广度窄，记忆差，稳定性弱，理解能力弱等 视觉注意力不良、如：分辨不良，广度窄，不平顺，理解能力弱等 可以孩子做个专注力训练，专业的，如多特儿童专注力

1.对象误区。亲子教育的焦点并非孩子改变,而是父母的修行,父母应先改变自己,给孩子做榜样、标杆,然后孩子自然会模仿父母改变自己。然而在实际的家庭...2.知行误区。家长确实听了很多课、看了很多书,懂得很多科学有效的方法,可是仅仅停留在知的层面,没有结合家庭、孩子的实际情况进行实践印证,即使有实...3.情绪误区。家长在工作、生活中会遇到困难、委屈,难免会产生疲惫感和负面情绪,回到家中面对孩子时,如果没有很好的调节自身情绪