小学教师都有过情绪失控的体验——因情绪低落而无心上课，因心里烦乱而迁怒于学生，因愤怒而体罚学生……这样的例子并不少见，由此带来的极端事件也时有所闻。相比于大中学生而言，小学生更容易受到教师情绪的影响，因此，教师保持良好的情绪，对于小学生的健康成长具有重要意义。但每个人都会遇到各种各样的消极情绪，教师亦无法避免，因此，学会调节不良情绪就显得非常重要。下面我们介绍一些教师常用的情绪调节方法。
一、认知转换法
改变认知是一种非常重要的调节策略，认知评估是情境与情绪之间重要的中介变量。任何事情都有两面性，积极的认知就是在看到事物不利方面的同时，更能看到其有利的方面，这种看待问题的方式，容易使人增强信心、情绪饱满。而有的人在看问题时容易“想不开”，使情绪也陷入低落。其实，换一个角度看问题，会使自己有完全不同的感受。
认知和情绪有什么关系？如何通过转换认知来调节情绪？在此我们简要介绍一种重要的心理治疗理论——艾利斯(A.Ellis)于20世纪50年代创立的理性情绪行为疗法(REBT)。艾利斯接受了哲学家伊壁鸠鲁(Epictetus)的观点：“人不是被事情本身所困扰，而是被对该事情的看法所困扰”。艾利斯认为，认知、情绪、行为三者有明显交互作用及因果关系；人们之所以有各种各样的情绪和行为问题，根源在于非理性的信念或认知。
1.情绪ABC理论
ABC理论是理性情绪行为疗法的核心理论。在此理论中，A代表诱发事件(activatingevents)；B代表个体对这一事件的看法、解释及评价，即信念(beliefs)；C代表继这一事件后，个体的情绪反应和行为结果(consequences)。通常人们认为，人的情绪是直接由诱发事件A引起的，ABC理论则认为，诱发事件A只是引起情绪和行为反应的间接原因，而人们对诱发事件所持的信念、看法和解释即B才是引起情绪和行为反应的更直接的原因。
因此，对于同一个诱发事件，不同的信念可以导致不同的结果。如果B是合理的、现实的，那么，由此产生的C即情绪与行为也就是适应的；如果B是非理性的、不现实的，那么就会带来情绪困扰和不适应的行为。理性情绪行为疗法假设每个人都有进行理性思维的潜能，但又容易不加分辨地接受非理性信念。这些非理性信念是各种情绪和行为问题的真正元凶。
2.非理性信念的三个特征
艾利斯(1962)曾总结出日常生活中常见的11类非理性信念。在此基础上，心理学家韦斯勒(Wessler，1980)归纳概括出非理性信念的三个特征：绝对化的要求、过分概括化和糟糕至极。
第一个特征是绝对化的要求。这是指个体从自己的意愿出发，认为某一事情必定要发生或不会发生的信念。该信念与“必须”、“应该”这类词联系在一起。比如：“我要让每个学生都成功。”“我对学生这么好，他们一定要尊敬我。”抱有这种信念的人极易陷入情绪困扰。因为客观事物的发展有其自身的规律，不可能依个人的意志为转移。所以，当某件事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时，他们就会感到难以接受和适应，从而陷入情绪困扰之中。如何克服这种非理性的信念呢？可以经常进行自我表扬，学会制定现实可行的目标并为取得的部分成功表扬自己，如“至少部分学生学到了很多东西”，“大部分学生很尊重我”。要提醒自己，不要过分追求完美。完美主义者往往会让自己陷入担忧和害怕之中，深怕自己一不小心就犯错。接受不完美是理性的体现，每个人都是带着不完美在工作和生活。
第二个特征是过分概括化。过分概括化是一种以偏概全的不合理的思维方式，其表现是个体对自己或别人不合理的评价，以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。例如，“这节课上砸了，我真无能。”“这次职称英语考试没有通过，我真是毫无用处。”这种片面的自我否定会导致自责、自卑等心理，产生焦虑、抑郁等情绪。如果将这种评价转向他人，就会一味责备别人，并产生愤怒、敌意的情绪。如何消除这种不合理的信念呢？妥当的做法是以评价一个人的具体行为和表现来代替对整个人的评价。换句话说就是“评价一个人的行为而不去评价一个人”。
第三个特征是糟糕至极。这是一种认为如果一件不好的事发生将是非常可怕、非常糟糕、甚至是一场灾难的想法。“如果我离婚了，我将是天底下最痛苦的人。”“怎么天底下最倒霉的事都让我摊上了。”这种想法之所以是不合理的，是因为对任何一件事情来说，都有比之更坏的情况发生；任何坏的事情，都有可能蕴含着积极的一面，而这两方面是相互依存、相互转化、对立统一的，正所谓“有无相生，难易相成”“日中则昃，月盈则食”“塞翁失马，焉知非福”。因此，没有一件事情可以被定义为百分之百的糟糕透顶。当一个人认定自己遇到了糟糕透顶的情况时，就会陷入极端不良的负性情绪体验之中。正确的做法是，面对不好的事情，我们应该努力接受现实，在可能的情况下去改变这种状态，而在不能改变时去学会如何在这种状态下生活下去。
3.与非理性信念的辩论
理性情绪行为疗法认为人们的情绪障碍是由于人们的非理性信念所造成的。这一疗法的基本目标是帮助来访者摒弃非理性信念，而代之以理性信念，最大限度地减少非理性信念给他们的情绪带来的不良影响。
理性情绪行为疗法的治疗过程可以用ABCDE模式来说明。ABC如前所述，A代表诱发性事件，B代表信念，C代表情绪反应和行为结果。D(disputingirrationalbeliefs)代表与非理性的信念辩论，E(Effect)代表治疗后所产生的良好感觉和行为效果。这里的关键是D，即与非理性信念的辩论，也就是通过治疗者积极主动的、不断的提问来向来访者的非理性信念进行挑战和质疑，促进来访者积极主动地思考，以动摇他们的非理性信念，并代之以理性的信念。
我们在情绪的自我调节中可以运用一下理性情绪行为疗法的辩论技术，可以通过自我质疑来发现自己信念中的不现实、不合逻辑之处。例如，下面这些问题都是质疑式提问：“我的想法是来自事实还是假设？有什么证据证明我的想法是真实的呢？”“那一件事情真的那么可怕吗？我真的不能忍受吗？”“是否别人都应该按照我想的那样去做？”“为什么那件事情必须如此呢？我一定要得到我想要的吗？”提问的同时，要在实际生活中找出证据，以驳斥非理性的想法。然后，学会用理性的自我陈述来代替非理性的自我陈述。
常用的理性陈述句式包括：“虽然……但是……”“即使……也……”例如，“虽然被领导批评是难堪的事，但是也能让自己进步”“虽然我碰到很多困难，但是还不至于走投无路”“虽然被同事冤枉让我生气，但我还有澄清和解释的机会”“即使是有再多问题的学生，也会有他的闪光之处”。
二、情绪宣泄法
情绪宣泄法是指人处在不良的情绪状态时，要有意识地采取合理的途径直接或间接地把情绪表达出来。宣泄是调节情绪的重要方法，对于痛苦、愤怒等不良情绪，我们不要压抑，不要“默默忍受”，而要采取合理的途径宣泄。所谓合理是指在宣泄时不要伤害自己，不要危害他人，也不要违背社会规范，不要因为自己的宣泄而使他人感到痛苦。宣泄的方法有很多，归纳起来，有哭、笑、说、写、动。
哭。很多人认为哭是软弱的表现，其实不然。当我们情绪不良时，我们的身体内会产生某些毒素，而眼泪能带走这些毒素；同时，哭是一种释放，能让我们的心情变得轻松，缓解悲痛、焦虑、恐惧、无助等种种情绪。
笑。和哭一样，笑也是一种释放，笑本身就是心情轻松的表现。因此，心情不好时，要尽量让自己笑起来，在笑声中，烦恼和痛苦灰飞烟灭，而我们会获得轻松。如何笑起来呢？可以看看喜剧、漫画、笑话，和幽默的朋友聊聊天，和家人一起翻看影集、回忆快乐的往事，和学生一起玩游戏等。
说。许多人有过这样的体验：情绪不好时，找一个朋友倒倒苦水，倾诉一番，心情会变得好起来，所谓“一吐为快”。确实是这样。那些朋友多的人，性格外向的人，往往能及时倾诉，因而也就能及时排遣烦恼。倾诉的对象可以是家人、朋友、同事，也可以是心理咨询的专业人士。
写。有些话不好对别人说，或者说了还不管用，那就写下来，写信，写日记，写纸条……只要能表达自己的情绪都可以。写出的东西，可以给别人看，也可以只给自己看，或者根本不看就撕掉它。关键不在于写的结果，而在于写的过程。写也是一种释放的方式。
动。较为剧烈的体育运动或劳动，都能起到宣泄情绪的作用。跑步、踢球、健身、摔打东西，都是缓解不良情绪的方法。如果能在活动中大汗淋漓，则效果更好。“发汗”不仅有助于治疗身体的感冒，而且有助于治疗心理的“感冒”。
三、自我安慰法
人在失意的时候，容易情绪低落，这个时候就要学会安慰自己。有两种安慰形式：“酸葡萄式”和“甜柠檬式”。“酸葡萄式”是指人们想要但又得不到的东西，就故意说它不好，甚至公开表明自己不想要它，即吃不到葡萄就说葡萄是酸的。“甜柠檬式”是指人们对自己的东西，心里并不喜欢，但表面上还说它是好的，自己很需要它。这看上去似乎是消极的做法，其实对情绪调节具有积极的意义。对于想得到而又不可能得到的东西，不妨像《伊索寓言》中的狐狸一样，想象一下它是酸的然后放弃，如果始终跳来跳去，累死了不也得不到吗？而对于自己拥有的东西，多想一想它的好处。人有一个弱点，对于已有的东西总是容易忽视，不珍惜，而目总是盯着自己没有的东西，从而凭空生出很多烦恼。适当的自我安慰是非常必要的。例如，你的同学做生意赚了很多钱，而你只是一个清贫的小学教师，心理不平衡，不妨想想“钱多也有钱多的烦恼和担忧”“虽然我没有那么多钱，但我的生活更稳定，和家人在一起的时间更多。”这样一想，情绪可能就没那么低落了。
四、自我暗示法
自我暗示是指自己有意识地将某种观念不断强化来影响自我的情绪和行为。常用的自我暗示法包括利用语言的自我暗示、利用环境的自我暗示、利用动作的自我暗示、利用心理图像的自我暗示等。心理学研究表明，正确、积极的自我暗示不仅可以增强个体的自信心，提高个体的动机水平和活动效率，而且可以有效地调节自己的情绪。例如，在情绪不好的时候，可以设计一些积极的语言来暗示自己，让自己的情绪发生转变。例如，情绪容易低落的人，经常对自己说“今天心情不错”“我今天感觉很好”；容易愤怒的人，可以暗示自己“我要冷静些，发怒是解决不了问题的”；看到学生调皮捣蛋容易烦的人，可以暗示自己“小孩子好动是天性，自控能力差佷正常，没必要那么烦”。另外，也可以通过改变一些行为来暗示自己，以调节情绪。例如，改变面部表情，对自己和学生微笑；改变行走姿势，抬头挺胸，昂首阔步。
五、身心放松法
当情绪紧张、身心疲惫、焦虑不安时，可以采用放松技术进行自我调节。常用的自我放松技术有：
深呼吸放松法：在安静的环境中，自然站立，双肩自然下垂，两眼微闭，然后做缓慢的深呼吸，深深地吸气，慢慢地呼气。一般持续几分钟即可达到放松的目的。
想象放松法：选择安静的环境，舒服地坐在沙发上，闭上眼睛，全身放松，想象一些美好的景象、幸福的经历，例如想象自己在大海边，仰卧在柔软的沙滩上，感受着温暖的阳光，听着海浪拍岸的声音。海风轻轻吹来，又悄然离去，感到身子好像悬浮在蔚蓝而宁静的大海上，全身感到温暖而沉重……试着感受这种安详和平静，想象你的身体和头脑正在恢复活力。5—10分钟后，慢慢睁开眼睛，伸展全身。
肌肉放松法：这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。放松时，选择安静的环境，松开个人所有的紧身衣物，轻松地坐在一张单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由下而上的原则：脚趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—颈部肌肉放松—头部肌肉放松。放松动作要领是，先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉，如发热、沉重等。放松时伴随想象，例如想象一股暖流从头顶慢慢流向全身。每次放松的时间20分钟左右，持之以恒，一般能有效缓解焦虑、紧张等情绪。临睡前放松有助于提高睡眠质量，增进放松效果。
六、活动转移法
这是指在情绪高度紧张或被负面情绪所困扰时，通过从事一些自己感兴趣的、并且较为轻松和有趣的活动，把注意力从引起不良情绪的事件或事物中转移开来，从而缓解不良情绪。转移注意力的活动应是自己感兴趣的，从事该类活动，可以感受到愉悦。例如，失恋了心里难过，可以去旅游，去参加同学聚会，去看看电影，报名参加一次竞赛活动，下下棋、打打球，都可以缓解失恋后的痛苦。
但要注意，活动转移法有积极的转移，也有消极的转移。积极的转移是指把时间、精力从消极情绪体验中转向有利于个人和社会发展的方向上，如失恋了之后努力工作、积极学习等。消极的转移是指情绪不佳时，转而从事一些不利于个人或社会的活动，如失恋了之后酗酒、沉迷网络等，这些活动也许可以暂时麻痹自己，但会给自己的身心带来更大的伤害。教师要多进行积极的转移，而避免消极的转移。
当我们没有办法改变环境的时候，要想办法改变自己的心境。如果能利用上述方法主动调节，心境就会朝着积极的方向变化。
(作者单位：华南师范大学教育科学学院
心理应用研究中心广东广州510631)
责任编辑王红曼
来源：小学德育 2010年3期
作者：刘学兰
