摘 要：瑜伽作为一种减压减负、舒放身心、塑身美体的锻炼方式以及深厚的文化底蕴和独特的自身魅力深受青年女大学生的喜爱。本文以瑜伽体式锻炼为运动手段，观察长期进行瑜伽体式练习对高校女生柔韧素质的影响，为普通高校体育教学课程改革中瑜伽课型设计提供参考依据。
关键词：瑜伽体式；女生；柔韧素质
瑜伽（Yoga）这个词来自梵语词根yuj，意为联合、加入、结合和束缚，即把人的注意力集中起来加以引导、运用和实施，也有结合或交融的意思。瑜伽集医学、科学、哲学之成，是一门内容广泛的科学，其神奇的效果，超凡脱俗的感觉和无限的魅力，一次又一次的得到了人们的验证。瑜伽的第三阶段asana，即体式。瑜伽体式能带来肢体的稳定、健康和轻盈。一个稳定而愉悦的体式可以带来精神的安宁，防止浮躁。瑜伽作为一种时尚的健身方式走进大学校园，以其较好的减压与锻炼方式深受高校女生的喜爱。瑜伽体式的练习不但可以使高校女生享受到运动健身的乐趣，还可以修身养性，培养良好的心理品质，树立终身体育锻炼的思想。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象 南京工业大学瑜伽俱乐部女生60人（新招成员，无瑜伽锻炼史）。平均年龄20.2±1.1岁。采用实验前后自身指标对照的方法，入学时和瑜伽体式练习一学期后，各进行一次实验指标（坐位体前屈）测试。
1.2 实验指标测试方法 以坐位体前屈测试仪测试实验前后60名女生的体前屈成绩。
1.3 实验内容设置 受试女生每周进行三次瑜伽体式的练习，每次练习时间为60分钟，实验内容：10分钟热身：以缓慢，温和的方式进行从头到脚的活动身体的各个部位，并结合瑜伽特定的热身体式：向太阳致敬式。中间部分40分钟：以英国诺娃贝林编排的瑜伽体式为主要内容。结束部分：以瑜伽的休息和放松姿势为主。
准备部分 | 向太阳致敬式 |
中间部分 | 前倾式：钻石式、束角式、骑跨式、单腿交换伸展式、伸展式、牛面式 |
后仰式：猫伸展式、骆驼式、眼镜蛇式、弓式、狗伸展式 | |
脊椎弯曲式：脊椎扭曲式、坐扭曲式、新月式 | |
站姿：蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士一式、 战士二式、三角伸展式、旋转三角式、侧三角伸展式 | |
平衡练习：树式、鹰式、战士第三式、半月式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、乌鸦式 | |
倒立的姿势：肩倒立式、梨式 | |
结束部分 | 休息和放松的姿势 |
指标 | 实验前 | 实验后 | t | P |
坐位体前屈(cm) | 8.66 ±4.23 | 15.28±4.47 | 6.62 | P<0.01 |
坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度素质，提高技能和技术，防止运动损伤等都有积极的作用。
表1显示：经过18周的瑜伽体式锻炼后， 受试者的坐位体前屈的水平在原有基础上明显提高（组间方差p?0.01）。 这说明瑜伽体式练习对女大学生的柔韧素质改善具有明显效果。
2.2 瑜伽体式练习前后女生柔韧素质明显提高的因素分析
2.2.1 瑜伽体式练习对大学女生脊椎柔韧性的影响
瑜伽体式的练习能给身体带来积极的影响和变化，在练习过程中对身体各部位的挤压、扭转、弯曲、伸长和平衡都具有针对性的练习效果。大学生正是身体发育的巩固期， 通过瑜伽体式中后仰式和脊椎弯曲式的练习，如猫伸展式、骆驼式、眼镜蛇式、弓式、狗伸展式、坐扭曲式。 以坐、跪，、站、躺、倒立等各种姿势等练习方式进行弯曲、伸展、扭转、平衡的运动， 对脊柱进行全面的调养。在18周后，参加实验的瑜伽俱乐部女生的脊椎灵活性和弹性明显得到了加强， 改善脊椎的供氧状况，加快血液对其细胞的滋养，从而增强了女大学生的脊椎柔韧性。
2.2.1 瑜伽体式练习对大学女生腿部柔韧性的影响
瑜伽体式练习通过对腿部的肌肉提拉伸和静力性控制等练习，均衡发展肌肉力量， 消耗多余脂肪和赘肉，雕塑出修长匀称的肌肉线条。如三角伸展式、树式、舞蹈式等。通过平衡练习中的树式、鹰式、战士第三式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、乌鸦式对身体肌肉和韧带具有抻拉舒展作用，使学生不但体会到身心的放松，还会逐步体验到从未有过的柔韧与灵活， 同时还大大提高了身体稳定性和本体平衡感，减轻了疲劳， 提高了学习效率。虽然大学生的骨骼、韧带等发育基本趋于成熟，但运用科学有效的训练方法进行规律的周期性的锻炼，学生的柔韧素质还是可以提高的。在60名参加实验的青年女生中有43人腿部柔韧性出现不同程度的改善， 其中效果很好的有27人，较好的有20人。
3 结论
瑜伽体式在经历了数世纪的发展演变后，更加注重身体各部分在姿势中的精确整齐的位置和细节，现已能够使身体的每一块肌肉、每一根神经及每一种腺体都得到锻炼，使练习者肢体平衡稳固、头脑清晰，促使内在能量的流动和觉醒。这种练习均衡地发展身体的每一部分，同时增强身体的耐力和柔韧性，更培养了对肢体和微能量之间关系的敏感度。身体的柔韧性也是健康的重要因素之一，反映在关节及相关韧带、肌腱、肌肉及其他组织的弹性和延伸能力。良好的柔韧性能确保机体力量和速度，还能减少意外伤害。瑜伽体式练习的特点是动作具有针对性，学生在舒缓的音乐声中运动着自己的肢体，在静止过程中对身体有意识的刺激，寻求身心交融的感觉，以此改善身体各部位的机能，提高身体自我控制的能力。极大地增强身体的柔韧性，使身体柔韧素质得到了较好的改善。
参考文献：
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