实验医学杂志关于睡眠

睡眠与健康知识

睡眠与健康知识，睡觉是人生大事，有充足的睡眠我们才要很好的经历来工作，学习，和处理事务，那很多人明知道熬夜对我们的身体有害，但还是不顾一切的熬夜，睡眠与健康知识。

1、 【吃太多果冻影响人体发育】果冻并不是从果汁中提取糖分的，它是一种粘稠物、酸料、色素、糖精的混合物，虽然有一些果冻也加入了营养物质，但是，他对人体是有毒的。吃太多的果冻会影响人体发育，损害智力。

2、 【奔四族最该吃的养生食物】①杏仁：降低心脏病的风险；②薏仁：可以降低胆固醇；③黑芝麻：防止血管硬化；④黄豆：降低胆固醇；⑤菠菜：预防心血管疾病；⑥木耳：抗凝血；⑦海带：预防血管阻塞；⑧芹菜：降血压；⑨玉米：稳定血压。

3、 【生活小妙招助你赶走瞌睡】1、草莓：多吃草莓能使人精力充沛。2、菠菜：含镁。3、金枪鱼：含有丰富的酪胺酸。4、香蕉：含有极易为人体吸收的碳水化合物，同时还富含钾。5、豆制品：经常吃一些赤豆、黑豆或黄豆能有效地改善疲惫、无力的状况。

4、 【澳大利亚风俗习惯】澳大利亚人在饮食上以吃英式西菜为主，其口味清淡，不喜油腻。澳大利亚的食品素以丰盛和量大而著称，尤其对动物蛋白质的需要量更大。他们爱喝牛奶，喜食牛肉，猪肉等。他们喜喝啤酒，对咖啡很感兴趣。

5、 我只会用钱好好地对待自己的身体，我只对自己的健康和外表有要求，因为这些东西，别人不会，也不能拿走。

6、 【提防"隐形盐"】面包、色拉酱、冷冻蔬菜这些尝不出咸味儿的食物都是盐的藏匿点，只要多留心，能很容易帮自己和家人"减盐"：首先要知道每天盐的摄入上限；另外，尽量选择新鲜的水果和蔬菜，自己把控加盐量；再者，买食品时，多看看营养价值表和配料.

7、 爱一个人，那是一件简单的事。就好像是用杯子去装满一杯水，清清凉凉地就喝下去。你的身体需要它，感觉自己健康与愉悦。以此认定它是一个好习惯。所以愿意日日夜夜重复。

8、 【不同水果，各显神通】草莓、葡萄等浆果不但在口感上有差别，它们的保健功效也各有侧重。1、草莓预防炎症；2、葡萄调节血压；3、蓝莓保护眼睛；4、柑橘有益膀胱；5、山楂开胃消食；6、沙棘浆果有益口腔溃疡；7、树莓保护关节；8、黑莓提高记忆力。

9、 【三文鱼对女性健康有多种好处】富含的铁能预防女性贫血，尤其是在绝经前；欧米伽3脂肪酸有助于缓解女性经期抑郁，防止情绪波动；怀孕时吃三文鱼，有助腹内宝宝大脑的发育。

10、 【早起勤做三件事情神足】据美国《读者文摘》报道，一些小动作可以帮你摆脱早上的浑浑噩噩，瞬间给身体“充电”。1用力握拳。2起床后抖被子会阻止你再次爬回被窝。晃动手臂还能锻炼你的心脏，提高你的心率。3早餐吃脆的东西。咀嚼动作可以唤醒你的面部肌肉。

11、 我爱你。没有你，我不能生，我要陪伴你左右，无论环境顺逆，疾病健康，我都永远爱慕你尊重你，终生不渝。

12、 【按摩3穴位护眼】长期面对电脑，眼部问题突出，为此可按压眼部穴位来改善：①下眼眶近眼角处，清热明目及改善黑眼圈。②眼球正下方，防止眼袋松弛。③眼角外侧一厘米处，去除眼角纹。每个穴位以指尖轻轻按压两三分钟即可。

13、 【喝醉了恶心怎么办】首先，不要空腹喝酒，否则酒精在胃里很容易被吸收，导致醉酒。其次，如果眩晕、恶心，可以用半个白菜心切丝后，拌少量白糖和醋食用，这种方法能快速解酒；也可以喝芹菜汁。如果醉酒严重，身边的家人朋友要及时帮忙。

14、 【小金针菇大营养】①金针菇氨基酸的含量非常丰富，高于一般菇类，尤其是赖氨酸的含量特别高，具有促进儿童智力发育的功能。②可以预防和治疗肝脏病及胃、肠道溃疡，适合高血压患者、肥胖者和中老年人食用。③有抵抗疲劳、抗菌消炎、消除重金属盐类物质的作用。

15、 【巧用牙膏助性】对于阳痿男来说，牙膏是一款良好的润滑剂。龟】头部位涂抹牙膏，会对龟】头有一定的火烧式刺激作用。受到这样的刺激后，勃起是最明显的变化。这样的刺激次数重复几次之后，男人的阴】茎部位的敏感度就会下降很多。

16、 人生若戏，有缘相聚。彼此情谊，务须珍惜。琐事殴斗，庸人之举。大智若愚，舍私取义。俯仰无愧，心旷神怡。随遇而安，自成天趣。

17、 【服避孕药忌吃柚】柚子是女性秋冬季常吃的水果，但服避孕药期间最好不要吃。美国的一项研究显示，服避孕药的女性如果在性生活后吃柚子，或者服避孕药前后短时间内喝柚子汁，发生意外怀孕的风险会大大增加，因为柚子会抑制人体酶。

18、 在一起，要歪歪头就能靠到肩膀，要伸出手就能互相拥抱。在一起，是你高不高兴，健不健康，我真的可以看到。

19、 【养生讲堂】晒后快速美白法：①用纱布或织布面膜反复侵透冰牛奶，敷在晒黑处10分钟，面部和眼部一样可以使用。②使用浓度为％的冰盐水敷在伤处，也可以和牛奶起到一样作用。③选择粉质最为细腻的珍珠粉和酸奶混合在一起，敷在晒伤处，不要按摩。

20、 快乐使人健康，快乐使人长寿。现在，患心理疾病的人有越来越多的趋势。有关专家指出，人类已经从“躯体疾病时代”进入“心理疾病时代”。心理疾病已成为21世纪的“世纪病”，成为人类健康的主要敌人。

21、 生活无法相聚，至少还有回忆；工作繁忙苦涩，至少拥有快乐；环境恶劣沧桑；至少注意健康；时间永不停止，至少心有彼此，一声朋友，天长地久。

22、 【黑扁豆】这种扁豆含有丰富的矿物元素：每杯含有约8毫克，对女性来讲，每天所需矿物质总量是18毫克。扁豆也因其可溶性纤维含量高而著称，根据伊利诺伊大学的一项新研究，可溶性膳食纤维不仅能降低胆固醇，还能增强免疫力。

与睡觉的健康知识 1

生活中有的人喜欢开灯睡觉，在这些人看来，夜间开灯睡觉，心理上有点安全感。最近，医学科研人员研究证实，入睡时开灯将抑制人体有一种叫褪黑激素的分泌，

使得人体免疫功能降低。因此，许多人在挑灯夜战后，很容易受到病毒的威胁，就是这个道理。国外已有研究显示，经常值夜班的如空姐、医生、护士等夜班一族，患癌的发生率比正常人要高出两倍。医学家警告，开灯睡觉不但影响人体免疫力，而且容易患癌症。

据国外权威杂志《实验医学》报道，科学家们对美国、芬兰、丹麦地区空姐所做的流行病学调查显示，空姐在飞机上工作近15年后，乳癌发生机率增加两倍

，约百名资深空姐中就有1人患乳癌。另有学者以200多位成年人来做研究，发现只要1次在凌晨3时到7时，坐在灯光下晃睡学，便会让这些成年人的免疫能力显著下降。

人的大脑中有个叫松果体的内分泌器官鲜为人知，科研人员发现，松果功能之一就是在夜间当人体进入睡眠状态时，分泌大量的褪黑激素，这种激素在深夜11时至次日凌晨分泌最旺盛，

天亮之后有光源便停止分泌。褪黑激素的分泌，可以抑制人体交感神经的兴奋性，使生血压下降，心跳速率减慢，心脏得以喘息，使机休的免疫功能得到加强，机休恢复恢复疲劳，甚至还有杀癌细胞的效果。

但是，松果体有一最大的特点是，只要眼球一见到光源，褪黑激素就会被抑制闸命令停止分泌。我们知道，人的眼皮有部分遮住光源的效果，如果戴上眼罩睡觉，

让眼球夜间不接触光，即使开灯入睡也不会影响褪黑激素的分泌。可是，一旦灯光大开，加上夜间起夜频繁，那么褪黑激素的分泌，或多或少都会被抑制而间接影响人体免疫功能，这就是为什么夜班工作者免疫功能下降，较易患癌的原因之一。

经常听到一些人抱怨光线太强久久不能入睡，而蒙头大睡才觉得睡得香甜，疲劳才得以恢复。从这个意义上讲，蒙头大睡倒是睡眠科学的一种表现。

如果人们长期生活在日夜巅倒的环境条件下，自然免疫功能会下降。而夜班工作者，要在下班之后入睡时，尽量将室内的光线调整到最黑的限度，使大脑中的松果体分泌足够的褪黑激素，以保证人体正常的需要，使疲惫的机体尽快得到恢复。

与睡觉的健康知识 2

三月：惊蛰醒万物春分昼夜分

三月是春天将要过一半的时候，从二十四节气来说，包含有惊蛰和春分两个节气。今年的惊蛰是3月5日，春分是3月20日。

天气特点：

“惊蛰”是指春雷初响，惊醒蛰伏中的昆虫。这时节已经进入仲春，桃花红、李花白、鸟儿高飞的时节。

在古代有句谚语：“雷打惊蛰谷米贱，惊蛰闻雷米如泥。”这是说“惊蛰”听到雷声是正常的。按照一般气候规律，“惊蛰”前后各地的天气已开始转暖，并渐有春雷的出现，冬眠的动物开始苏醒出土活动。此时雨水渐多，是春播的有利时机。

春分的“分”，是过了一半的意思。此时正是农家最忙的时节，也应该是春暖花开的时节。《春秋繁露，阴阳出入上下篇》记载：“春分者，阴阳相平也，故昼夜均而寒暑平”。说明春分以后天气处于阴阳、昼夜相对平分状态。气温应继续升高，强对流天气增多。所以此季节应注意预防雷电及强对流天气灾害。北方天气呼寒呼热，一周之内可以相差6—10度，也说明了“春分”的气候特点。

春天，人们常感到困乏无力、昏沉欲睡，早晨醒来也较迟，民间称之为“春困”，这是人体的生理功能随季节变化而出现的一种正常生理现象。

养生计划：

《黄帝内经》：“春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣。夜卧早起，广步于庭，披发缓行，以便志生。”这就是说，春天万物复苏，应该晚睡早起，散步缓行，可以使精神愉快、身体健康。

居住北方气温较低，早晚温差大的地区要注意保暖。春季应肝，如养生不当，可以伤肝。现代流行病学调查，春天属肝病高发季节，也要注意养肝、保肝，防止春季传染病的流行。今年春天好像来的晚，又由于近期北京降雨较少，天气干燥，所以，也要防止呼吸道疾病。

“鬼压床”怎么办这样睡既健康又不显老

睡眠对于每个人来说是至关重要的。一天的劳累之后，一个舒适的睡眠，可以缓解一天的疲惫。你有过这样的经历吗？美梦正酣，却被突如其来的意外吵醒或惊醒，头昏脑胀像灌了铅一样，反应速度、判断能力与解决问题的能力相应下降，科学家称这种睡眼惺忪的状态叫“睡后迟钝”（sleepinertia）或“睡一半”。

一、睡眠麻痹白领遭遇“鬼压床”

“我半夜被人叫醒之后又迷迷糊糊地睡着了，想翻个身却发现身体不听使唤，好像有什么东西强按住了我的手和肩，让我不能动弹，想说话却说不出来，眼睛却可以睁开，口干胸闷，不论自己怎么挣扎、怎么用力想让自己身体动一下，都无济于事。”在深圳福田区某高档商务楼工作的刘馨女士来信向我们反应她“鬼压床”经历。

专家点评：刘馨女士遭遇的这种“鬼压床”经历，从医学的角度上讲叫做睡眠障碍，正式名称为“睡眠麻痹”（sleepparalysis）。一般来说，人若睡眠不足或是睡眠质量不好，有呼吸阻塞或猝睡症的人，都容易出现“鬼压床”，会有眼睛睁开但全身无法动弹的情况。

“鬼压床”通常发生在快速动眼期，也可称为脑的睡眠，此时全身骨骼肌的肌力消失，会出现全身除眼睛外，其它身体部分不能动弹的情况，但通常持续时间只有数秒钟到数分钟，肌力恢复症状即可消失。一般来说，睡眠麻痹不会造成身体健康的影响。

想要避免常发作，可养成规律睡眠习惯，避免晚睡晚起，此外仰睡也可以减少发作的几率。若仍常发作，可考虑药物治疗。

二、睡觉睡一半脾气大

一名30多岁的企业女主管，因公务繁忙需早起，凌晨四点钟她闹钟吵醒后，她心不甘情不愿地起床、洗漱，然后喝了杯咖啡，人勉强清醒了几分，但还是觉得头重脚软。

强撑着到公司上班，她发现自己今天的脾气特别大，很多事情都让她看不顺眼。由于情绪不稳定，她不是对同事大喊大叫，就是对下属无情斥责，更糟糕的是一向以工作认真著称的她居然犯了一个很幼稚的错误，被同事指出来之后，她大为光火。

专家点评：人在睡眠不足的情况下强迫大脑进入高紧张的工作状态，往往会收到适得其反的效果。睡眠不足可影响大脑的思维——曾有科研人员做过这样一项实验：

把一批学生分成三组，第一组让学生有充分的睡眠，第二组让学生完全没睡，第三组让学生睡一半，第二天考试成绩发现，睡一半的学生比完全没睡的成绩更差。

人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果睡眠不足或者睡眠过程中被人打扰，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事情的能力。

三、半睡半醒潜在危险性更高

现代人在社会竞争中忽视了休息，并未把缺乏睡眠和休息不足视为一种危险。睡一半的潜在危险性被人们低估并导致了日常生活中危险系数的增加。

据有关资料显示：

睡一半的人接受紧急任务时，精神会比平时较恍惚。一名住院医师就表示，刚睡下就被患者叫醒，他自己此时的反应要比白天慢得多。

睡一半就勉强起身开长途车的驾驶员，更容易发生意外。一项新的'调查结果显示，在昏昏欲睡的状态下开车，司机出现交通意外的几率提高43%。

睡一半还会影响女性内分泌的平衡，加速皮肤的老化，易生皱纹。

睡一半的人开展日常工作时，思考能力、警觉力与判断力均会削弱，容易出错。

睡一半的人长期积累会造成免疫系统能力下降而容易生病。

睡一半的人罹患心血管疾病的风险也会增加。

四、让大脑苏醒只需10分钟

从睡眠到清醒需要一段时间，即使大脑中掌管睡眠的生理时钟，也就是下视丘的神经核醒了，但掌管学习、分析等部位的功能却不一定能在同步清醒。想要摆脱睡后迟钝的不舒服感，或者一起床就需立即解决问题的人，睡眠专家们给了以下的建议：

1、不要马上起床，多躺5分钟，想一些愉快的事情，让大脑慢慢回神。

2、慢慢起床，享受一下东摸摸西摸摸的乐趣，大脑其它功能会随着渐渐苏醒。

3、深呼吸。先缓缓吸气、仿佛吸到头顶，再将所有的气吐出来，停两秒钟再做一次。

4、喝点水。让身体知道新的一天要开始了。

5、用冷水洗把脸，会让头脑清醒一点。

6、简单的伸展操，可以放松肌肉、促进血液循环，唤醒身体其它部位。

7、如果起床后得马上操作机器或判断事情，喝杯咖啡，至少能保持2—3小时清醒。

8、做适量运动。运动能提高免疫力、恢复交感神经及副交感神经的平衡，也能帮助工作时的清醒。

温馨提示：在睡眠状态下我们有时无可避免地会被某些意外吵醒，不能再度安眠，此时不妨试着放松心情，不要想任何心事，静静躺下，如果仍无法安眠，呆坐亦可，尽量让头脑空白，不要再活动，这样可以帮助入眠。

这些正确的睡眠知识要知道

女性在怀孕期间会感到非常疲倦，需要比以前更多的睡眠。怀孕早期的症状如嗜睡、焦虑、恶心、烧心、半夜上厕所、消化不良，都可能影响睡眠模式。女性在怀孕期间都有睡眠的问题。妊娠早期睡眠不足的原因怀孕会使身体经历很多变化，这些变化会打乱睡眠。78%的女性在怀孕期间经历过睡眠障碍。

一、怀孕早期妨碍睡眠的一些原因有哪些呢？

1、一直昏昏欲睡怀孕初期你会觉得很困，尤其是白天。孕激素的增加会导致睡眠模式的突然改变。这种荷尔蒙调节女性的生殖周期，让你昏昏欲睡。

孕激素产生热量和催眠作用会导致疲劳和早睡，使你疲惫不堪，总有些觉得患上了感冒。有一项名为“妊娠和产后睡眠结构的纵向变化”的研究发现，在妊娠的前三个月，睡眠总时间有所增加，但由于经常醒来，睡眠质量较差。与怀孕前相比，深度睡眠也有所减少。大多数女性都有困倦、疲劳和抑郁的症状。

2、身体变化带来的不适孕期胸部又软又痛，使你很难舒服地睡觉。如果你喜欢俯卧，那么当肚子开始凸起时，你就会觉得不舒服。解决方法：尝试侧睡，另外，一定要穿合适的胸罩。你可以在睡觉的时候穿一件舒适的运动胸罩或孕妇睡眠胸罩，并使用一个身体枕头来支撑你疼痛的乳房。

3、尿频黄体酮激素也对永无休止的排尿欲望负有部分责任，其对平滑肌的抑制作用刺激了这种欲望。随着妊娠的进展，隆起的肿块也会压迫膀胱，从而增加排尿频率。你会经常醒来排尿，因此，它会干扰你晚上的睡眠。解决方法：白天多喝水，睡前少喝。也要戒掉茶、咖啡和可乐等含咖啡因的饮料。

4、恶心孕吐在怀孕的前12周非常常见，大多数女性在一天中的任何时候都会感到恶心。它也可在晚上把你吵醒，从而扰乱睡眠。妊娠期低血糖会加重恶心。解决方法：在咨询医生后，你可以尝试一些草药或补充剂来缓解恶心。姜是克服这一问题的良方。按摩也有帮助。

5、胃灼热孕激素对你身体的一切都有放松作用。它还能放松从食道进入胃的平滑肌。因此，它会让胃的内容物和酸流回食道，导致餐后消化不良，扰乱晚餐后的睡眠。解决方法：你应该在睡觉前留出适当的时间让食物消化。细嚼慢咽，记录下可能导致问题的食物。

6、压力和焦虑怀孕后的前三个月是惊喜和兴奋的结合，尤其是对初为人母的女性来说。在适应生理和心理变化的同时，一些女性可能感觉很棒，而另一些则感觉很糟糕。

一项针对初次妈妈和有经验妈妈的研究显示，有经验的妈妈每晚多睡45分钟到1小时解决方法：如果你压力太大，把感受写下来，试着找到解决办法。你应该在睡前做一些舒缓的活动，比如喝杯热牛奶，洗个热水澡，听点好听的音乐，或者做一些放松的运动。

二、妊娠前期最佳睡姿

当你经历了以上所有干扰你睡眠的问题时，你怎样才能得到宝贵的睡眠呢？

1、侧睡侧卧比平躺好得多。侧卧，屈膝是最舒服的睡姿。最好的睡姿是左侧睡姿。向右睡会对肝脏造成压力，医生会要求你避免这种情况。左边是最好的位置，因为它可以防止子宫对肝脏施加压力，让胎儿通过胎盘获得足够的氧气和营养。

它还能改善血液循环，减少母亲和胎儿在获得最佳血流时消耗的能量。如果左侧睡很长一段时间了，你感到疲惫，你可以把位置换到右边。你可以随意从一边换到另一边，但要确保你不要长时间靠右边睡觉。

2、仰卧在怀孕初期，如果你习惯了这个姿势，你可以选择仰卧。然而，随着怀孕的进行，你应该避免平躺。这是因为子宫的发育会对背部肌肉、脊柱和主要血管造成压力，从而改变你和宝宝体内的血液流动。

仰卧睡觉也会引起肌肉疼痛、肿胀和痔疮。这种睡姿会导致血压下降，从而导致头晕。对一些女性来说，这会导致血压升高，可能导致打鼾，最终导致睡眠浅呼吸。平躺着睡，半坐的姿势，靠着几个枕头就可以了，这对那些胃灼热的人很有帮助。

有媒体调查发现，约有八成90后不敢看体检报告。大多数年轻人承认是归结于自己的生活方式不 健康 ：常熬夜、不运动、爱重口味。其中“常熬夜”是首要问题。 中国睡眠研究会调研显示，我国有超3亿人存在睡眠障碍，成年人有失眠困扰的约占38%，睡眠障碍的比例比世界平均水平高10%。 ① 《2021喜临门中国睡眠指数报告》也指出，国人平均睡眠时长从2013年小时下降到2020年小时，共计减少24%。 ② 根据MobTech大数据显示，全国超5亿人睡眠时间晚于24点，我国居民平均睡眠时长缩减至小时，与2018年相比减少，睡眠8小时成为奢侈。 ③ 被忽略的睡眠问题，正在“蚕食”年轻人的 健康 。 早点睡觉，变成一种挑战 虽然不少人已经加入了“ 养生 大军”，但也只是“保温杯里泡枸杞”的形式主义，现实是，他们依然熬最晚的夜，白天念叨着“好困”。最近，在一档名为《11点睡吧》的节目里，那些睡不着的年轻人居然被哄睡着了。 在直播间里，不难发现我们自己的影子。刚刚解锁“奶爸”身份的歌手GAI（周延）直言“老婆刚怀宝宝时，自己会通宵整晚睡不着”。同样作为二胎妈妈的演员黄圣依，也曾因给孩子喂奶而深受失眠困扰，十分焦虑。演员袁姗姗的失眠原因来自于工作上的压力，“我每次开机前的晚上一定睡不好，很容易失眠，也会睡不踏实”。而喜剧演员宋晓峰的失眠原因，可以称得上是当代中年人的典型了，“工作压力大，天天为了事业特别愁，上有老下有小，得养家，赚钱压力大，那肯定睡不着呀”。 节目现场 节目场景引起大家“睡眠共鸣”：“太真实了”“仿佛在我家安装了摄像头”。 为应对各类睡眠困扰，嘉宾们各出奇招。周延会在睡前泡个脚、喝一杯热牛奶，听相声也是必不可少的步骤之一。宋晓峰在入睡前准备了荞麦壳的枕头、金刚手串、盘串工具套装，边盘串边看剧本，睡前脑海里再编排一个小剧场。两位女嘉宾的睡前准备更加精致，袁姗姗准备了全套的助眠好物，不仅有健身装备，还准备了书籍和手工椪糖挑战，做好睡前的情绪管理。黄圣依则为自己制定了一套严格的睡前流程，从中药泡脚包、全套皮肤护理、真丝四件套，到自制柠檬蜂蜜水，睡前仪式感满满。 演员袁姗姗体验颂钵 看别人睡觉的纠结和烦恼，在无形中也不断提醒着自己要好好睡觉。其实这档节目的名字藏着“118” 健康 睡眠理念，呼吁广大中青年每天晚上11点之前睡、睡好8个小时。 你熬过的夜，身体都记得 人生有三分之一在睡眠中度过，现代 社会 睡眠的疾病也越来越受到重视。我国有超3亿人存在睡眠障碍，由睡眠障碍引发的众多疾病给患者、家庭和 社会 都带来了一定的负担。 1. 增加心脏病风险 2021年11月，《欧洲心脏杂志》上发表了一篇研究表明，晚上10点到11点睡觉与更低的心脏病风险有关。研究人员对比发现，与晚上10-11点入睡相比，在晚上12点或之后入睡的人患心血管疾病的风险高出25%，在晚上11-12点之间入睡的风险高出12%。 ④ 2021年3月，美国心脏协会杂志发表了一项睡眠与心脏 健康 关系的研究发现，晚上11点后睡觉，或早上8点后才起床，慢性心衰风险均显著增加。 ⑤ 2. 增加癌症风险 长期熬夜是肿瘤高发的一个诱因。因为熬夜会导致内分泌激素水平的紊乱，使得细胞代谢异常，提高患癌风险。 ⑥ 3. 损伤免疫力 2019年，一项发表在《实验医学杂志》上的研究发现，该睡觉的时候不睡，会破坏人体内肾上腺素等的昼夜节律，导致其水平异常升高，抑制T细胞对靶标的粘附能力，影响正常免疫功能。 ⑦ 4. 影响注意力、记忆力 2021年9月，一项发表在《公共科学图书馆》的研究发现，参与者从睡眠不足恢复到规律生活后，虽然长期睡眠不足导致的大脑平均反应速度可以恢复，但大脑注意力、认知效率和记忆等其他功能都不能完全恢复。 ⑧ 5. 引起肠道菌群紊乱 2021年5月，一项发表在《Molecular Psychiatry》的研究成果发现，睡眠剥夺（SD）引起肠道菌群紊乱，诱导中枢神经炎症及小胶质细胞的活化，最终导致认知功能受损。 ⑨ 6. 容易引发焦虑 2019年一项发表于《自然》子刊《自然-人类行为》上的研究指出，整夜安睡，尤其是良好的深度睡眠有助于缓解焦虑、稳定情绪，而睡眠不足则导致焦虑程度上升多达30%。 ⑩ 11点就睡觉，没什么事值得熬夜 2021年，中国睡眠大会协同人民日报 健康 客户端发起“全民主动 健康 118早睡行动”倡议，倡导公众践行 健康 生活方式。在此基础上，喜临门基于其连续9年发布的《中国睡眠指数报告》研究，深入分析亿次国人睡眠行为，提出“118” 健康 睡眠理念，倡议国人规律睡眠，晚上11点睡觉、睡够8小时。 魏倩/绘 为什么建议11点睡觉、每天睡够8小时？这是有科学依据的。 晚上11点睡觉：从内分泌角度来说，晚上11点后睡觉就算熬夜。由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此晚上11点至凌晨3点这一时间段的睡眠质量尤为关键 ⑪ 。中医认为，晚上11点到1点阴气最盛，入睡最能养阴，睡眠质量也最好，高血脂等许多生活方式疾病或亚康状态发作的几率就很小了 ⑫ 。 每天睡够8小时：人的睡眠时间随年龄而产生变化，成年人大多7~8个小时即可 ⑬ 。2020年欧洲心血管学会年会公布的研究表明，长时间睡眠时间超过8小时与不良心血管事件、缺血性卒中和不良心血管事件合并心力衰竭高发生率相关 ⑭ 。因此，专家们多推荐8小时夜间睡眠。 保证规律的睡眠：有些人每到周末，就熬夜赖床，这样会破坏昼夜节律，打乱原来的睡眠规律，非但不能恢复精力，反而可能会浑身无力，头脑昏沉，精神萎靡。 如今，越来越多的国人终于意识到了熬夜的危害，通过一些节目学到了关于睡眠的 健康 知识，轻松有趣又实用。 睡眠看起来事小，影响却大。国人的 健康 不仅关乎到个人，更关系到国家的发展。就像清华大学曾经提出的口号“为祖国 健康 工作五十年”，其目的就是希望培养出的毕业生能够有较好的身体素质，能更好地为祖国服务。 参考资料： ①2021-03-18中国睡眠研究会《2021年运动与睡眠白皮书》 ②2021-03-19《2021喜临门中国睡眠指数报告》 ③2021-04 Mob研究院《2021年“夜猫”人群洞察报告》 ④Nikbakhtian S, Reed A B, Obika B D, et al. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study[J]. Available at SSRN ⑤Sleep Timing May Predict Congestive Heart Failure: A Community‐Based Cohort Study ⑥2013-03-28 健康 时报《熬夜族，各科医生都担心你》 ⑦DimitrovS, Lange T,Gouttefangeas C, et al. Gαs-coupled receptor signaling and sleepregulateintegrin activation of human antigen-specific T cells[J]. JournalofExperimental Medicine, 2019: jem. ： ⑧Deficits may remain after 7-day recovery from 10 days of insufficient sleep. Retrieved 1-SEP-2021, from ⑨Wang Z, Chen WH, Li SX, et al. Gut microbiota modulates the inflammatory response and cognitive impairment induced by sleep deprivation. Mol Psychiatry ⑩Eti BenSimon, et and underslept[J].Nat Hum Behav, ⑪高峰. 熬夜的危害[J]. 新农村, 2021(10):1. ⑫2019-08-30 健康 时报《超过十点睡觉算熬夜》 ⑬2019-04-26 健康 时报《成年人睡眠别超八小时》 ⑭ （ 健康 时报）