美国医学杂志研究结果

近日，发表在《美国医学会杂志子刊》的一项研究显示，作为睡眠中最重要的阶段，快速眼动睡眠降低会增加死亡风险。研究人员收纳了来自老年男性睡眠障碍队列研究数据和威斯康星州睡眠队列研究数据，其中MrOS队列有2675名参与者，平均年龄为岁，随访中位时间为年，WSC队列包含1386名参与者，平均年龄为岁，随访中位时间为年。研究人员通过睡眠监测仪和腕部活动记录仪对两个队列人群进行睡眠监测，进而统计在整个睡眠过程中REM睡眠的时间占比。研究结果发现，在MrOS队列和WSC队列中，死亡人数分别为1404例和184例。在调整了人口统计学及相关变量后发现，两个队列REM睡眠时间占比相似，从0％至％，但在MrOS队列人群中，REM睡眠时间总体平均占比较高为％，而WSC队列总体平均百分比为％。研究人员进一步发现，MrOS队列中，REM睡眠时间每缩短5%死亡风险增加13%，心血管相关疾病死亡率和其他非死亡率持续存在，但癌症相关死亡率无统计学意义。而在WSC队列中，REM睡眠每减少5％对全因死亡率、非心血管疾病及非癌症相关死亡率均有显着影响，然而在心血管疾病相关死亡率和癌症相关死亡率均增加13%。值得注意的是，综合评价两个队列来说，REM睡眠时间不足15％的死亡率会更高。简而言之，这项研究发现REM睡眠时间对机体有着重要的影响，该睡眠时间占比减少会显著增加死亡风险。这也在提醒我们，在忙碌于工作和生活时，时刻注重睡眠质量。然而，要保持良好的睡眠谈何容易？如今，随着生活节奏的加快，生活压力的增大，越来越多的人出现了睡眠问题。据世界卫生组织数据显示，全球27%的人存在睡眠问题，也就是说每3个人就有一个人睡不好觉。中国情况也并不乐观，最新研究数据显示，中国患各类睡眠障碍的人群占比高达，平均睡眠时长为小时。多项研究显示，睡眠问题可导致诸多身体疾病和心理疾病，比如心血管疾病，代谢异常，高血压，认知功能下降以及各种精神上的疾病。近日，刊登在《睡眠医学》的一项研究，研究人员通过对年龄在45岁-85岁30011名参与者的健康数据进行分析，睡眠质量和时间长短与多种慢性疾病的发生风险相关。具体而言，在女性人群中，睡眠时间少于6小时多重慢病发病风险增加16%，而超过8小时发生风险增加44%。然而在男性人群中，睡眠不足可使多重慢病发病风险增加20%，时间过长发病风险增加45%。此外，发表在《睡眠》杂志的一项日记研究显示，睡眠不足更容易产生愤怒情绪，而睡眠良好的人更能适应噪音，愤怒情绪会减少。该项研究，研究人员记录了202名大学生过去1个月的每日行为习惯，包括睡眠质量、日常压力和情绪反应，进而通过刺激性噪音对参与者的愤怒程度进行评估。研究结果显示，与平时相比，睡眠不足的人在接下来的几天产生更多的愤怒情绪。睡眠良好的人，更容易适应噪音，产生的愤怒情绪和负面情绪较少。研究人员进一步解释观察到，即使是消除了负面情绪的影响，睡眠不足对愤怒情绪的影响依然存在。睡眠作为重要的健康指标，高质量的睡眠对机体健康非常有益，然而要达到高质量的睡眠并非易事。那么，好的睡眠标准是什么，一觉睡觉天亮？还是一挨枕头就睡着？....其实，评估睡眠好不好，睡眠效率是关键。睡眠效率的定义非常简单，睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间。如果睡眠效率在85%以上属于正常，达到90%就已经是很好了。发表在《睡眠》杂志的一项研究证实，长时间躺在床上是失眠的重要因素之一。减少在床上的时间或许是治疗慢性失眠的一种有效方法。如果想要提高睡眠效率，首先要保证睡眠时间。美国国家睡眠基金会给出了每个年龄所需的睡眠时间：新生儿睡眠时间为14~17小时/天；婴儿睡眠时间为12~15小时/天；幼儿睡眠时间为11~14小时/天；学龄前儿童睡眠时间为10~13小时/天；学龄儿童睡眠时间为9~11小时/天；青少年睡眠时间为8~10小时/天；年轻人睡眠时间为7~9小时/天；成年人睡眠时间为7~9小时/天；老年人睡眠时间为7~8小时/天。当然，睡眠时长并不是高质量睡眠的绝对因素，有些人每天只睡4个小时，就能满血复活，而有些人睡9个小时才能精神饱满一整天。因此，睡眠时长也需要因人而异。睡眠好不好，深度睡眠时长，外界环境以及生活方式也同样影响着人类的睡眠。深度睡眠时长：科学家们将睡眠分为快速眼动睡眠和慢波睡眠，REM是大脑活跃、容易做梦的阶段。若REM阶段睡眠时长减少，则对身体和心理健康都会产生影响。据数据显示，婴儿的睡眠时间里有50%是REM睡眠时间，成年人一般在20%到25%。而慢波睡眠也称为深度睡眠，该阶段身体进入放松状态，呼吸变得有规律，大脑对外界刺激的反应减弱，而且释放出更多的生长激素，促进组织生长和肌肉修复，因此深度睡眠同样重要；外界环境：创造理想的睡眠环境同样非常重要，比如室内温度是否舒适且凉爽，环境是否安静且光线适宜，为解决这些问题可考虑使用耳塞，眼罩，加湿器等最大程度地减少光线和声音的潜在干扰；选择优质的床上用品：为了更好的睡眠，选用舒适的床垫，并配备优质的枕头和床上用品；减少咖啡因摄入量：咖啡，茶和苏打水是世界上最受欢迎的饮料之一。很多人想利用咖啡因来克服白天的嗜睡，但是这种方法是不可持续的，会导致长期睡眠不足。为避免这种情况，请注意咖啡因的摄入量，并避晚上饮用；不要吃的太晚：食物对睡眠也有一定的干扰。晚餐应该在睡前3小时摄入完毕，并尽量减少脂肪或辛辣食物；注意酒精的摄入：酒精会引起嗜睡，因此人们热衷于睡前来一杯。不幸的是，酒精会以降低睡眠质量。因此，最好在入睡前避免饮酒。另外，为了养成良好的睡眠习惯，可以每天都坚持相同的睡眠时间表，即使在周末也是如此。睡觉前，关闭手机和笔记本电脑等电子。综上所述，人类到底需要多少睡眠或许因人而异，但累积睡眠债务显然是对身体的一种摧残。人的一生中有很多时间是在睡眠中度过，为了更健康的活着，不管再忙，都要给自己多留一些睡觉时间，充足的睡眠才能保证良好的工作和生活。

妈咪们每天傍晚总是准备一桌热腾腾的饭菜，等著老公回家一起用餐，享受全家在一起的时光吗？大家在一起吃饭不仅可以养成良好饮食习惯，更能凝聚家庭力，最重要的是还能改善家庭成员的身心健康。

《美国医学会杂志》日前在官网（JAMA Neork Open）发布一项研究，指出全家一起用餐可以使孩子们吃更多的水果和蔬菜，避免经常摄取速食、含糖饮料、垃圾食物等，养成均衡饮食的习惯。

经常性的家庭聚餐可以避免心理健康问题，包括暴力行为、忧郁、焦虑等问题，父母更可从孩子们的饮食行为、交谈状况中及时矫正和引导。

一起用餐可以确保孩子进食状况，并且可以掌控正餐与点心、零食的比例，避免孩子体重过轻或过重。

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在全家一起用餐的过程中，父母可以多跟孩子对话，也能听听孩子们一天发生的事、遇到的趣事或挫折，并且认真倾听以及给予意见，在对话和沟通的过程中可以让孩子感受到父母尊重他们，愿意了解他们，进而提升孩子的自尊心。

《美国医学会杂志》的另一项研究指出，全家一起用餐可有效帮助孩子面对网路霸凌问题，该研究针对近19000名学生调查，发现网路霸凌与焦虑、忧郁、药物滥用有明显关联，且多达1／5的受调者正经历某种形式的网路霸凌，但研究指出经常与家人共进晚餐者的霸凌问题较少。

除了《美国医学会杂志》研究报告，加拿大曾在2018年做过一项研究，追踪一群婴儿期到儿童期的儿童，发现参与者的家人若在幼儿期有积极的全家进餐经历，在儿童期时的健康、社交、逻辑与解决问题能力都更好。

现代人生活忙碌，琐事让人忙得喘不过气来，但若能尽量全家在一起吃饭，不论是外出用餐，或是假日在家小煮，都能凝聚家庭力，提升亲子关系。

一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法。经常跑步是否容易导致关节炎，也一直有争议。

不过，国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）在刚出炉的2017年6月这一期上，给这个争议的话题画上了一个句号。

《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为，久坐不动人群的关节炎发生率为，而健身跑步者的关节炎发生率仅为。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

▲图片来源：《骨科与运动物理治疗杂志》

健身跑步对膝盖健康有好处

《骨科与运动物理治疗杂志》得出的这个结论，来自这一期的一篇荟萃研究——《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。

荟萃分析是指科学家们系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论文，把那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉，再将那些高质量的研究借助一定的统计学方法进行整合评估，最终得出科学的结论建议。

这篇研究由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，从25项总计万人的研究中，选取了17项总计万人的研究进行了荟萃分析。

研究发现，只有的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人，的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点，但也不算特别高，为。

研究人员指出，长年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题。

大多数关节炎与运动损伤相关

浙医二院关节与运动损伤科主任戴雪松说，他看过了《骨科与运动物理治疗杂志》的这项最新研究，对结论很认同。

戴雪松主任解释，很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。

“打个比方，汽车并不是说停在车库里不开，就是对车子的爱护。而是要经常去使用它，如果长久不用，车子反而容易坏。”

戴雪松说，人体的关节也是一样，经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

浙江省人民医院骨科主任、浙江省运动医学中心副主任毕擎也认同这个研究结论。

他说，关节炎由多种因素引起，排除免疫系统和其它不明原因引起的关节炎（例如类风湿关节炎、强直性脊柱炎关节炎、绒毛结节性滑膜炎关节炎等），大多数是与运动有密切相关。

平时不运动的人突然活动（你偶尔跑一下，搬个东西什么的总需要吧），骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。

经常跑步锻炼的人，只要不过度，对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，相比较而已，关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。

跑完步膝盖疼和关节炎有关吗？

毕擎说，很多人跑步后膝盖疼痛，其实是平时锻炼太少，所以偶尔跑一下，髌前压力过大（髌骨即膝盖骨），造成一定的酸胀和疼痛。这首先是一种关节水肿。如果不注意休息、保养，会造成关节损伤。

浙医二院关节与运动损伤科副主任医师吴浩波说，导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。

“每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样，所以对运动强度的耐受能力也不一样。如果一个人膝关节只能耐受20公里持续奔跑的运动量，却非要跑30公里，这样一来就容易造成膝关节损伤。”

吴浩波说，当然，人体有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。

他说，适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。

作为关节与运动损伤科的医生，吴浩波说对病人说得最多的一句话就是：关节一定是在运动中康复的。

“我们建议关节损伤的患者出院后，一定要遵循医生的计划，按时进行适当的康复运动，在运动中恢复关节的功能，而不是单纯地躺在床上静养。如果回去后还是处于静止不动的状态，反而不利于恢复。”

减肥的女孩也最容易伤膝盖

戴雪松说，他在门诊中，接诊到因为跑步锻炼过度而导致的膝关节损伤的病人，每个月都有10多例。而且有两个时间段这类病人比较集中。

一个是在每年的春夏交替的时候，主要是一些想要减肥的女性。

“每年到了这个时候，因为天气马上要热起来了，衣服也要穿得单薄。不少女孩子为了快速减肥，就会去健身房里拼命跑步，恨不得一夜之间把身上的赘肉甩掉。”戴雪松说，有些女性在跑步机上跑得时间很长，运动强度很大，结果伤了膝关节。

另一个时间段是每年长跑赛事的前后，来就诊的主要是一些参赛者，以男性居多。这些患者往往是为了比赛做准备，锻炼过度，导致膝关节损伤。

“其实对没有运动基础的普通人而言，并不适合那种运动强度非常大的跑步运动。一个人如果平时如果没有跑步运动的习惯，一下子剧烈运动，身体是难以负荷的，往往容易对膝关节造成损伤。”戴雪松说。

健身跑步要注意跑前热身和循序渐进

浙江省立同德医院麻醉科医生薛迪富是圈子里出名的长跑达人，是“杭马永久号”最年轻的跑者。

他说，自己跑步已经有10多年，跑过40场以上全马。“平时一周跑3-4天，膝盖不太有感觉。跑山或者跑完马拉松的时候，膝盖会有点酸、有点疼。我有时候还是比较追求成绩的。不过，我身边那些普通跑步锻炼的人都没事。”薛迪富说，跑前加强肌肉锻炼，跑后注意休息，可以有效避免和缓解膝盖疼痛。

公司职员张源40岁，是二胎奶爸，隔一天跑一次步，每次跑1小时，10公里左右。一直都是这样，很有规律，坚持了五六年。

他说，自己跑步纯粹是为了身体健康，很少参加比赛，所以速度也不快。“跑步习惯了。膝盖、关节什么的，都不疼的。那些膝盖疼的人，可能是刚开始跑的，运动姿势不对的，体重过大的，或者运动过量大的。”

戴雪松提醒大家，对于普通人来说，跑步锻炼一定要遵循三个原则：

1、锻炼前，一定要先进行热身；

2、锻炼时要循序渐进，尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划；

3、无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。