无氧运动减脂研究论文或报刊杂志

很多人说的减肥运动基本上都属于有氧运动，无氧运动因为运动过程中消耗氧气不够，大多数都认为不能消耗脂肪，从而达到减肥的目的。其实，还是要看无氧运动消耗的能量来开始算。

无氧运动是相对于有氧运动来说的,是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。有氧或无氧,主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时,人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中,人体处于氧气充足的环境,消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时,主要消耗糖类来供能,而非脂肪和蛋白质。

有氧运动能够燃烧脂肪供能，而无氧运动则主要消耗糖原功能。无氧运动也会消耗脂肪，只是其对脂肪的消耗量随着运动强度增加，运动时间变长而减少。中低强度的无氧运动还是可以消耗一定的脂肪的。

无氧运动因为强度大所以很难持续长时间，且疲劳消除的时间慢。无氧运动最大的特征也便是:运动时氧气摄取量非常低，由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经氧气分解，而不得不依靠无氧供能，产生过多的乳酸导致肌肉疲劳不能持久。

所以它的供能系统主要是ATP_CP系统（分解磷酸肌酸供能和无机磷酸，使ADP重新合成ATP）、糖酵解系统及氧化能系统。前两大系统在完整的无氧运动中只能维持几分钟的供能，长时间的运动就需要第三个能量系统——氧化能系统。此过程需要氧的参与，因此成为有氧过程。（是肌耐力训练运动的主要供能方式）

所以脂肪在运动供能的作用决定于运动强度、运动时间、训练水平、饮食等。低强度运动时，骨骼肌主要利用氧化脂肪酸获能。运动强度增大，脂肪供能比例就相对减少。短时间运动，无论运动强度大小如何，脂肪动员不显著。长时间运动，随运动时间延长，脂肪供能比例逐渐增加，最多可占总消耗能量的70%~90%。

短时间的无氧运动主要消耗糖原供能，同时无氧也会消耗脂肪，条件是中低强度和较长时间的无氧运动（肌耐力训练）因为有氧化能系统参与供能。另外无氧减肥的又一原因是增加了肌肉含量从而提高了基础代谢，进而带动更多热量消耗达到减肥目的。

深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等复合动作对于减脂的效果是非常好的（尤其是前3个）。

除了常规的无氧训练动作之外，还可以尝试翻轮胎或者农夫行走，也是非常不错的。

所有的动作每个只做一组，所有组连在一起为一个循环，连续循环多少次的做法

难度再高一点，你尝试将上半身和下半身的训练交替进行，从而让全身都达到力竭状态。

每组动作之前休息时间越短越好，这样可以确保你的心率处于一个较高的水平，另外也可以让你从无氧的供能状态转换成有氧状态。

我们都知道，运动时间超过2分钟身体才会开始有氧代谢，所以你要想利用无氧运动来提高心肺功能，整一组循环动作的时间也应该超过2分钟。

建议你可以选择6-8个动作，每个动作做10次反复这样，另外每组动作时间控制在45s左右。

一套循环结束后，休息2-3分钟的时间。

除了每次循环的时间之外，整套健身计划的时间也有要求。

一般来说，提升心肺功能的训练需要20-30分钟以上才会有效果，所以你需要一整组动作循环6-10次的样子。

要想提高心肺功能一周至少需要锻炼150分钟，所以你每周应该进行3次或以上的训练。

不需要每组动作都做到力竭，因为如果每组动作都做到力竭….你很有可能无法完成全部的循环组训练。

建议每组动作在做到还剩2-3次反复就要达到力竭时就停下来。

虽然这种做法对于增肌的效果可能不是很明显，但是从长远来看提高耐力以及心肺功能对于增肌还是有很大帮助的。

尽量还是采用循环组比较好，毕竟常规组训练更多的是提高力量而不是燃脂。

减脂的无氧运动

减脂的无氧运动，相信很多的朋友都认为有氧运动是最有效的燃脂运动，但是大家要清楚无氧运动也不代表不能减肥，那么大家知道有哪些减脂的无氧运动吗，下面就一起来看一看减脂的无氧运动吧！

无氧运动怎么做

1、锻炼强度

锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60—70%，（最高心率=220—年龄），强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。

2、锻炼时间

以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。

3、力量训练

研究表明：随着年龄的增加，机体安静时代谢率（RMR）将以l一3%的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重（LBW）的减少。而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。

4、搭配有氧

无氧和有氧这两种运动各有各的用处。低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。而高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。

如果时间充裕，最好无氧运动与有氧运动都做，一般建议大家先无氧再有氧，收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以做高强度间歇性训练，减脂塑形的效果非常好。

适合女性的无氧运动

1、深蹲

深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。

这是比较基本也是最简单的姿势。注意双膝最好不要超过脚尖，腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐。大腿与地面至少要平行，才算合格的深蹲。

此动作30—50个一组，一天两三组就足够。要慢起慢落，才有最好的效果。

2、哑铃操

哑铃是人们用来练习健美的常用器械，经常使用可以增加人体肌肉量，提高新陈代谢的水平。哑铃重量较轻，非常适合体能较差的肥胖者，但用哑铃锻炼时应以不感到过分疲劳为度。因此，哑铃运动与剧烈运动的减肥法原理有所不同。专家认为做哑铃操可以使人体的肌肉组织渐渐发达，即使在不运动的时候也能多消耗能量，成就一个不容易胖而且充满活力的身体。

无氧运动的好处有哪些

1、降低骨质疏松的风险：无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大，根据国外权威医学杂志最新研究，其中有氧训练对骨密度增大效果不大，而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。

2、提高身体免疫力：运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。

3、降低了疾病死亡的风险：无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现，人的握力提高每10%，疾病风险就会降低30%，相比之下，这方面有氧运动相形见绌。

无氧运动能减肥吗

无氧增肌，有氧减脂。但不是说做无氧运动就不能减肥，但做对无氧运动能间接消耗脂肪。

1、无氧运动能间接减脂的原因

无氧力量运动有利于增加肌肉（在有蛋白质补充的前提下），而人体每增加5KG的肌肉，每天基础代谢会提高250大卡，相当于快走1个小时。

所以，理论上来看，无氧运动是可以减肥的。

需要注意的是，你的无氧运动强度一定要足够，这样才能增肌，间接地来消耗脂肪，必须每次都要酸痛，其次是，运动有有没有补充蛋白质，帮助肌肉成长。

2、肌肉的存在对消耗脂肪有利

1、人体每天消耗热量最多的是基础代谢，运动能消耗的'热量少之又少。只有肌肉在消耗能量，肌肉越多消耗的能量就越多。

2、 人体每天的体力活动消耗所消耗的能量当中有40%~50%源自于脂肪所提供的能量。

3、无氧力量训练可以提高肌肉量，从而可以间接增加人体每天体力活动中的脂肪的消耗。

无氧运动减肥方法

平板支撑

动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

哑铃操

动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

深蹲

动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。

卷腹

动作要领：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。

开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。

无氧怎么练才对

1、无氧运动与有氧运动当结合进行，按无氧3：有氧7的比例锻炼，能起到很好的减肥效果。

2、非运动员的一般人锻炼的话，先进行无氧运动快速消耗糖份，再进行有氧运动能更快的促进消耗脂肪。

3、体脂率较高的人，可以更注重有氧锻炼

无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下进行的高速、剧烈运动。无氧运动多为高强度、瞬时运动，难以持久，消除疲劳的时间也较慢。

无氧运动最大的特点是

运动时的氧气摄入量非常低。由于速度过快、爆发力过大，人体内的糖分来不及被氧气分解，只得靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，造成难以为继的肌肉疲劳，运动后出现肌肉酸痛、气短等症状。事实上，发酵过程中会产生大量的丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，无法通过呼吸排出。这些酸性产物在细胞和血液中蓄积，成为“疲劳毒素” 无氧运动练肌肉 ，使人感到疲倦无力、肌肉酸痛、呼吸急促、心律失常、酸中毒，严重时加重肝肾负担。 . 所以，无氧运动后，人总是会筋疲力尽，肌肉疼痛要好几天才会消失。如果想让自己的身体变得更强壮，可以去健身房参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择适合自己的训练计划。

常见的无氧运动有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、跳水、肌力训练（长期肌肉收缩）等。

无氧运动的好处

1. 降低骨质疏松症的风险

无氧运动对增加肌肉耐力和速度有很大帮助。根据国外权威医学期刊的最新研究 无氧运动练肌肉 ，有氧训练对增加骨密度的作用不大，而属于无氧运动的力量训练甚至可以增加骨密度。效果更好，可以有效降低骨质疏松症的风险。

2.提高身体免疫力

运动后，受损肌肉的修复和乳酸的代谢会消耗脂肪，增加肌肉与脂肪的比例，提高肌肉的代谢率，提高机体的免疫力。因此，与有氧运动相比，它的“减脂”效果并不体现在“运动中”，而是体现在“运动后”，即使不运动也能达到“减肥”的效果。

3. 降低因病死亡的风险

无氧运动可以提高肌肉收缩的速度和强度，有效降低患病和死亡的风险。日本最新科学研究发现，握力每增加10%，患病风险就会降低30%。相比之下，这方面的有氧运动相形见绌。

4.锻炼肌肉

无氧运动太快太爆发，人体内的糖分来不及被氧气分解，只好靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，造成难以为继的肌肉疲劳，运动后出现肌肉酸痛、气短等症状。无氧运动是一种锻炼肌肉并使身体更强壮的运动形式。