AHA期刊投稿

说到花生，您会想到什么？是许地山先生的那篇散文《落花生》，还是花生制作的各种 美食 ——油炸花生、盐焗花生、水煮花生、花生酥……

花生这种生活中常见的食物，不仅满足着人们的口舌之欲，还对 健康 有益。之前已有研究显示，适量吃花生与血压、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏”胆固醇）水平降低，以及慢性炎症减少相关，从而有助于预防心血管疾病。

近日，一项发表于美国心脏协会（AHA）旗下期刊《中风》（ Stroke ）的研究，为常吃花生有益心血管 健康 添加了新证据。研究结果显示， 每天吃4-5粒花生，与中风和心血管疾病风险降低相关 。

研究第一作者、日本大阪大学（Osaka University）Satoyo Ikehara教授表示：“我们的研究首次在亚洲人群中发现，适量食用花生与缺血性中风发病风险降低相关， 然而食用花生和树坚果的习惯在亚洲国家仍不常见。 在饮食中添加少量的花生，可能是预防心血管疾病的一种简单且有效的方法 。”

研究人员对日本JPHC研究的数据进行了分析，共纳入了74793名年龄在45到74岁之间的受试者，53.4%为女性。

研究开始时，统计了受试者的年龄、性别、身高、体重等基本 健康 信息；高血压、糖尿病等慢性疾病的家族史和治疗史信息；以及吸烟状态、饮酒量、体力活动，包括花生在内的138种食物和饮料的食用量、食用频率等信息。此外，还收集了随访期间心血管疾病的发病信息。

统计发现， 花生食用量较高的受试者，往往更年轻，高血压、糖尿病的患病率较低，不吸烟，经常进行身体活动 。

在平均长达近15年的随访期间，共新发中风3599例（出血性中风1376例，缺血性中风2223例），缺血性心脏病849例。

调整其它混杂因素影响后，研究发现较高的花生食用量与中风风险降低相关，尤其是缺血性中风。

相比于不吃花生的受试者， 平均每天吃4-5粒花生的受试者，中风风险降低16%、缺血性中风风险降低20%、心血管疾病风险降低13% 。而吃花生与出血性中风和缺血性心脏病风险之间，并未有显著关联。

研究人员分析， 花生中还含有多种对心血管 健康 有益的物质 ，如不饱和脂肪酸，尤其是单不 饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸， 有助于改善血脂，降低血压水平，控制血糖，抑制炎症 ，从而有助于降低心血管疾病风险。此外，花生中含有的其它营养素，如镁、膳食纤维、叶酸和维生素E等，对降低高血压和中风风险可能也起到了有益作用。

由于该研究是观察性研究，只是显示了适量吃花生与中风和心血管疾病风险降低的关联，并未表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，包括花生食用量依赖于受试者回忆；未考虑花生的加工方式，是油炸还是水煮，有无添加糖等；可能都会对研究结果产生影响。未来有必要开展进一步的研究， 探索 花生的不同加工方式对心血管疾病风险的影响。

美国心脏协会建议每周吃无盐坚果，除了花生，其他 健康 坚果还包括无盐腰果、核桃、巴旦木和榛子等。《中国居民膳食指南（2016）》中，也推荐适量食用坚果，作为日常饮食的有益补充，并建议每周最好食用50g-70g。

研究最后强调， 花生虽有益 健康 ，但不应过量食用 。花生中含有的油脂较高，过量食用会增 加痤疮、肥胖等疾病的风险。此外，预防中风的发生，并不能仅仅依靠吃花生这一种方式。

中风是由生活方式、环境、遗传等多种因素共同导致的疾病。针对可改变的因素，包括高血压、糖尿病、血脂异常、心脏病、吸烟、酒精摄入、饮食、超重或肥胖、体力活动不足及心理因素等，进行综合管理，才能更好地预防中风的发生。

具体来看，想要预防中风的发生，日常生活中还应做到以下几方面：

控制血压 。通过药物及改变生活方式等，将血压降至140/80 mm Hg以下；30岁以上的人，每年至少测量1次血压；正常血压高值者（收缩压120-139 mmHg或舒张压80-89 mmHg）应促进 健康 生活方式，并每年筛查高血压。

控制血糖 。定期检测血糖，必要时检测糖化血红蛋白或做糖耐量试验，及早识别糖尿病或糖尿病前期状态，并及时治疗；糖尿病患者要改变不 健康 的生活方式，控制饮食，加强运动，必要时口服降糖药或胰岛素，将糖化血红蛋白控制在低于7.0%。

控制血脂 。40岁以上男性和绝经后女性应每年进行血脂检查；中风高危人群可定期（3-6个月）检测一次血脂；遵循医务人员建议，按时用药控制血脂。

预防心脏病 。建议成年人定期体检，及时发现心脏疾病；怀疑自己患有心脏病时，应及时找医生进行确认、治疗。

戒烟 。吸烟者应通过心理辅导、尼古丁替代疗法、口服戒烟药等方式戒烟；不吸烟者也要避免被动吸烟。

不饮酒 。饮酒的人应戒酒；目前还没有充分证据表明少量饮酒可降低中风风险，因此最好是滴酒不沾。

健康 饮食 。膳食种类多样化，能量和营养摄入应合理；增加全谷物、豆类、薯类、水果、蔬菜和低脂奶制品摄入，减少饱和脂肪和反式脂肪摄入；减少钠摄入量，增加钾摄入量，食盐每日摄入不超过6g。

减轻体重 。超重和肥胖的人，应通过 健康 的生活方式、良好的饮食习惯、规律运动等措施减轻体重，将体重控制在 健康 范围内。

规律运动 。 建议进行每次运动时间不少于30分钟、每周运动时间不少于150分钟、强度为中度及以上（运动时心率达到120次/分以上）的有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳等项目，并辅以肌肉强化（抗阻）训练；日常工作以静坐为主的人，建议每坐1小时，应进行短时间（2-3分钟）身体活动。

保持心理 健康 。进行压力管理，舒缓过度工作和生活压力，保持心情愉悦，减少消极情绪，必要情况下可采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和抑郁。

来自32个国家的Interstroke研究显示，全球范围内90.7%的中风与以上10项可干预危险因素相关；在中国，上述10项可干预危险因素与94.3%的中风发生有关。如果在日常生活中，人们能做到上述措施，将大大减少中风的发生，促进 健康 水平的提升。

许多人晓得，医师会用菸酒使用程度，以及年龄等标准，来推测一个人罹患心血管疾病的机率。近期有研究显示，用双眼的眼后血管健康度也可以。

血液情形影响视网膜明显

大家都听过眼睛是灵魂之窗，但它其实也是观察心血管健康的指标。瑞士巴塞尔大学预防医学学系教授Henner Hanssen表示，双眼将是未来监测心血管疾病的观察重点。他们针对健康的6到8岁儿童作观察，就看出血压高低，引起的血管改变。他认为这项研究可延伸至成人，观察类似变化已预测心血管疾病的死亡率与发病率。

在过去眼睛与心血管疾病关联的研究中，这项研究是规模最大的，并已在美国心脏协会（American Heart Association，AHA）的《高血压》期刊上发表。

研究指出，他们从英国生物库中提取350万血液切片的资讯显示，如视网膜动脉的曲率愈大，暗示血管压力较高，收缩压也高。同时研究人员也发现动脉硬化与视网膜血管变窄之间有关系。

伦敦圣乔治大学Rudnicka教授表示，这项研究将是一个标竿，让视网膜的研究能进入临床。目前医师评估一个人罹患心血管疾病的因子有年龄、性别、血压等。在此研究后，可能会将眼睛纳入评估行列。

眼中风造成眼睛有黑影病因与中风病因相关

事实上，心血管疾病有时会影响眼部，很多人都晓得。高医医讯说明，视网膜中央静脉阻塞，正是俗称的「眼中风」。患者通常有突然间发生的单侧视力模糊，但没有痛感；影响仅局部区域，若黄斑部未受到影响，视力可以保持得不错，有些人并没有明显症状，到眼科检查眼底或偶然遮一眼看东西才意外发现，可能的症状有某个区域的视力模糊、视野缺损或看东西感觉有暗影。

当视网膜静脉受到邻近硬化的动脉压迫，或者血管内部产生血栓，造成血液无法流通，原本负责供应血流的区域就会产生视网膜病变，眼底检查可看到视网膜静脉扩张扭曲、视网膜出血及水肿等情形，若为较严重的视网膜中央静脉阻塞，因组织缺血情形较严重，一段时间后可能产生虹膜或视网膜新生血管，造成青光眼及其他眼部病变。

视网膜静脉阻塞的危险因子包括年纪大、高血压、糖尿病、高血脂、青光眼、抽菸及肥胖等，其实这些也是造成其他中风的警讯。因此患者应在日常控制三高，一有视力模糊情况，就立刻找眼科医师做检查。

大家都知道吃水果、蔬菜对身体好，但到底“吃多少”“怎么吃”才能实现最佳效果？

近日，发表在美国心脏协会（AHA）旗下期刊《循环》上的一项研究发现，吃果蔬在降低疾病风险、延长寿命方面，有个最佳摄入量和组合。

《生命时报》结合该研究采访专家，告诉你每天果蔬的最佳食用量，并通过一组关键词让你明明白白吃果蔬。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

浙江大学医学院附属第二医院营养科主任、主任医师 张片红

哈佛大学：每天5份果蔬最延寿

来自哈佛大学公共卫生学院的研究人员，对近200万成年人长达30年的研究发现，果蔬的高摄入量与较低的死亡风险有关。

为了确定每天果蔬的最佳摄入量，研究团队先对美国护士 健康 研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）的数据进行了分析，共涉及108735名受试者，随访时间长达30年。

同时，研究人员还汇总了其他26项研究中有关水果、蔬菜摄入与死亡风险的数据，这些数据覆盖了北美、南美、欧洲、亚洲、非洲、大洋洲29个国家和地区的1892885名参与者。

综合以上200万人的数据，在调整了其它因素影响后，研究人员发现：

总的来说，这项大型研究确定了每天果蔬的最佳摄入量，即每天食用2份水果和3份蔬菜（每份80克），在预防疾病、减少死亡风险及延长寿命方面是最有益的。

果蔬吃不够，身体发生5大变化

《中国居民膳食指南（2016）》指出，蔬菜水果摄入不足，是世界各国居民死亡的前十大高危因素之一。

2019年，美国营养学会年发布全球饮食研究报告，其中提到，全球每年有近300万人可能因为没有吃足够多的果蔬，而死于心脏病和中风。

果蔬吃少了，“变丑”可能只是第一步：

1、损害皮肤

发表在营养学杂志《Nutrients》上的研究发现，水果和蔬菜摄入少的女性，患脂溢性皮炎的风险增加47％。

2、体重上升

美国 健康 网站Livestrong刊文表示，在饮食中增加蔬菜和水果与体重减轻有关。

究其原因可能是因为，果蔬中纤维和水含量很高，且热量较低，可以让你保持饱腹而不会提供过多的热量。

3、影响心脏 健康

医学期刊《国际分子科学杂志》发表的研究表明，饮食中多摄入水果和蔬菜等植物性食物，可以降低患心脏病的风险。

水果和蔬菜中含有一种叫做“植物化学物质”的特殊营养素，有助于减少人体全身的炎症。研究指出，水果和蔬菜有助于抵抗这种慢性炎症，与预防心血管疾病有关。

4、肠胃失常

肠道中细菌数量和类型的增加，对于免疫系统至关重要。据哈佛大学公共卫生学院，纤维似乎是影响肠道多样性的第一大指标。

纤维是植物性食物中的一种碳水化合物，有助于促进肠道有益细菌的生长。

5、糖尿病患病风险升高

《英国医学杂志》发布的一项研究发现，体内维生素C含量最高的人罹患2型糖尿病的风险最低。

研究指出，果蔬的纤维含量高，有助于调节血糖。多吃富含维生素C的食物，也会让你减少其他含糖食物的摄入。

一组关键词教你吃对果蔬

生活中我们应如何科学吃果蔬呢？以下关键词或许可以帮到你。

重 量

每天一斤蔬菜+半斤水果

《中国居民膳食指南（2016）》建议：

通俗一点说，也就是每天一斤蔬菜半斤水果。这个数量对预防冠心病、中风、糖尿病等都有好处，对骨骼 健康 也是有利的。

午餐或晚餐吃蔬菜，大家可以遵循 “321 模式” 。

“3” 指的是 3 两 （150 克） 叶菜类，主要为绿叶菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等；

“2” 指的是 2 两 （100克） 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等；

“1” 指的是 1 两（50 克） 菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

可以家庭为单位，比如，一家三口一天购买约3斤蔬菜、1斤半水果，并在一天内吃完。

种 类

每天蔬菜 5种，水果 2种

从种类上说，每天应至少吃5种蔬菜+2种水果。

颜 色

越丰富越好

不管吃蔬菜还是水果，颜色都应该尽量丰富一些。

一般来说，综合营养价值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深绿色叶菜，应占到每日蔬菜摄入量的一半。

另一半则要留给其他颜色的蔬菜，比如黄色的胡萝卜、红色的番茄、紫色的甘蓝等，颜色越多，摄入的营养成分越丰富。

并且，深色蔬菜（如绿色、红色、紫色和黄色等）的β胡萝卜素、维生素B2 、维生素C含量，往往较浅色蔬菜高。

来 源

首选本地、应季果蔬

在同一种果蔬中，本地、应季的产品往往最好。

这些本地产品不用长途运输，不需要保鲜处理；另外，这些产品可长到最佳成熟度后采收，品质和口感更好。

建议不必追求那些不合时宜的果蔬，比如春天不一定要吃西瓜，最好等到7月再吃。

烹 饪

营养损失要减少

蔬菜中很多维生素和矿物质都是水溶性的，加工过程中容易流失。

先洗后切、急火快炒、现吃现做、适量加醋、出锅前勾芡、少打果蔬汁、适当生吃蔬菜等方法，均能减少营养损失。

水果和蔬菜营养各有优势，不能互相替代 ，应当尽可能多地摄取不同颜色的蔬果，并做到天天有水果，顿顿有蔬菜。