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《强迫症的正念治疗手册》

《强迫症的正念治疗手册》循序渐进地为我们揭示了正念法的概念。《强迫症的正念治疗手册》是我想跟大家分享的，欢迎大家浏览。

强迫症的正念治疗手册(万千心理)

作者：赫什菲尔德(Hershfield, J.) 等著;聂晶 译

出版：中国轻工业出版社 2015-3

ISBN：9787518400584

平装：16开208页

定价：35.00

编辑推荐

本书可以说是《走出强迫症——找回美丽的日子》的姊妹篇，书中主要介绍了运用正念认知行为疗法干预强迫症具体过程的展示，列举了十个类型的强迫症，并且分别详细地给出了如何运用正念认知行为疗法一步一步应对的具体方法，实用性非常强。

译校者介绍

聂晶华东师范大学心理学博士，上海大学悉尼工商学院副教授。2012—2013年曾是美国耶鲁大学高级访问学者。曾主持和参与多项国家级、省部级项目;在国际和国内知名刊物上发表了学术论文数十篇。曾主编《管理心理学》一书，并参与编写了《心理咨询师培训教程》《实用心理异常诊断矫治手册》等书籍。

东振明上海盖德强迫症研究中心主任，国际强迫症基金会会员，正念体悟疗法创始人，上海市普陀区心理咨询师协会副理事长。强迫症咨询领域资深专家，十年来专注于强迫症的研究与咨询，咨询时间超过10000小时。曾出版专著《走出强迫症—找回美丽的日子》，在国际和国内知名期刊上发表论文数篇。

部分目录

第一部分正念与强迫症

第一章你、你的大脑及你的心智

正念的基本概念

聚光灯

被冲垮的堤坝

冥想：正念练习

当下的正念

第二章正念与认知疗法

认知疗法

挑战认知歪曲

自动思维记录

第三章正念与行为疗法

你无法决定内在发生的一切

改变行为，思维和情绪就会随之改变

暴露与反应阻止法

接受性脚本

普遍暴露

满灌法

第四章正念与强迫行为

常见的强迫行为

强迫行为的.正念疗法

休息片刻

第二部分特定强迫思维的正念与认知行为疗法

第五章接受、评价、行动

接受

评价

行动

强迫症的分类

第六章污染强迫症

污染强迫症的接受方法

与被污染的恐惧同在

污染强迫症的冥想技术

污染强迫症的评价方法

污染强迫症的行为治疗方法

第七章责任/检查强迫症

责任/检查强迫症的接受方法

责任/检查强迫症的冥想技术

责任/检查强迫症的评价方法

责任/检查强迫症的行为治疗方法

责任/检查强迫症的想象暴露法

第八章完美强迫症

完美强迫症的接受方法

完美强迫症的冥想技术

完美强迫症的评价方法

完美强迫症的行为治疗方法

第九章伤害强迫症

伤害强迫症的接受方法

伤害强迫症的冥想技术

伤害强迫症的评价方法

伤害强迫症的行为治疗方法

我会不会因此变坏

这已经够了

第十章性取向强迫症

什么是吸引力

性取向强迫症的接受方法

性取向强迫症的冥想技术

性取向强迫症的评价方法

性取向强迫症的行为治疗方法

第十一章恋童强迫症

恋童强迫症的接受方法

恋童强迫症的冥想技术

恋童强迫症的评价方法

恋童强迫症的行为治疗方法

第十二章关系强迫症

“你是千万人中的那一个”

关系强迫症的接受方法

关系强迫症的冥想技术

关系强迫症的评价方法

关系强迫症的行为治疗方法

正念8周课程真的假的：

1. “正念”不等同于你说的“每天十分钟静坐”，而是有具体方法；

2. “有用”具体是指什么？可能你“感觉上”没有改变，但是可能大脑已经悄然发生了变化，每一次静坐都算数，要有信心哦！如果你觉得“治疗抑郁”才是“有用”，那可以直接下结论了，正念没办法治疗抑郁症。

反复练习会让你（内心）越来越强大（What you practice becomes stronger ）！

3. 即便练习了连续二十多天也还是太少，继续加油！要知道，正念的相关课程都是八周哦。

针对上面的三点，给你一些临床上的参考资料：

一、马萨诸塞州总医院和哈佛医学院的神经科学家萨拉·拉扎尔（Sara Lazar），做了一些列相关科研表明，正念冥想可以改变你的大脑。经过八周的正念课程，参与的被试在大脑的四个区域发现了增厚：

1. 大脑后扣带回中发现了主要的差别，它与冥想和自我相关。

2. 左侧海马体，有助于学习、认知、记忆和情绪调节。

3. 颞叶交界处或TPJ，与同理心相关联。

4. 脑干区域称为桥，其中产生了大量的调节性神经递质。

而杏仁核减小了，这是决定“打或逃”的压力反应区域，主导大脑的思考部分，对焦虑、恐惧和压力等情绪的调节都很重要。Sara说，每天练习“正念”30分钟以上，大部分人在第五周的时候，大脑会有所变化，而“八周”是一个可以保证练习人大脑会改变的时间。

不过，我要强调的是，这是正念八周课程哦，不只是简单的“静坐觉察呼吸”。

二、关于正念与抑郁症

研究发现，针对超过4000名服用不同抗抑郁药的患者，七成的患者需要尝试多达四种不同的药物，才能发现一种有效的药物；只有三成病人在首次的药物尝试中获益。研究带来的好消息是：药物是有帮助的；如果首次尝试药物治疗失败，抑郁症病人不应该放弃。

可是，无论康复是偶然的还是因为治疗效果，复发的比例都是惊人的。例如，在第一年，50%的患者有复发的风险；如果经历了至少三次以上的复发，在未来的三年内这一比例将增加到70-80%。

所以，你要清楚，实际上抑郁症没办法彻底被治疗好，你需要做的是：防止抑郁复发。

练习正念的目的也是一样：防止抑郁复发。

我们不能终身依赖药物，所以心理学家认为正念或许是个解决之道，多伦多大学教授辛德尔·西格尔(Zindel Segal)、牛津大学的Williams教授、剑桥大学的Teasdale教授在1994年创建了正念认知疗法MBCT。

经过几年的时间，在全世界的七个研究中心，总共一千多名抑郁症患者已经接受了MBCT疗法并进行评估，数据表明，服用抑郁药物的复发率为52%，而接受MBCT治疗的复发率为48%。相较于常规治疗，MBCT治疗对抑郁复发率减少超过43%。

英国国家临床优化研究所(NICE)认定，MBCT是防止抑郁复发的有效治疗手段。研究发现，对于多次复发的抑郁患者，可以减少一半的复发机率。

经实证研究，MBCT不仅对抑郁症的复发干预有效，还可用于儿童、产后抑郁、社交恐惧、广泛性焦虑障碍、失眠、惊恐障碍等均有帮助，这也代表了认知行为疗法的新发展。

上面两个权威的关于正念的科研分享给你！具体的TED演讲和内容都可以在我的主页看到。

我在学习以及教授正念认知疗法课程的过程中，跟随多伦多大学的Zindel教授学习，我本人也翻译了他的许多关于正念的科研论文，有兴趣可以阅读。

上个世纪的90年代初，有三位大叔（多伦多大学的Zi ndel Sega 1、剑桥大学的John Teasdale，牛津大学的Mark Williams在剑桥的某个咖啡厅里正在为一件事情烦恼。有一个基金会希望能开发出一种在抑郁症患者维持期间的一种小剂量的治疗方案，可以减少复发率。 由于这三位都是优秀的认知心理学家。所以理所当然的，他们首先想到的是开发出一种基于CBT的团体的维持治疗方案。但问题来了。一个患者在接受CBT的治疗是有效的话(大约60%的患者接受CBT治疗是有效的)，那他复发的几率已经降到了20%左右。也就是说，即便他们开发的方案再优秀，在临床上的贡献也是有限的。 突然，其中一个人说：要不，咱们换个方向？其余二人一惊：还啥方向呢？那位大叔喝完了最后一口咖啡，说：或许我们可以不从复发这块入手，试试做一个预防抑郁症的模式如何？ 这是在MBCT过程里面第一个重要转化，就是从治疗方案转换成预防预防模式。 但他们不知道怎么弄。毕竟没有人这样做过。巧了，玛莎莉娜（DBT创始人）刚好路过剑桥，被一把拉了进来参与讨论。玛莎莉娜推荐说，正念或许可以试试。正念是啥玩意？三位专家都没听过。于是，玛莎莉娜递给了他们一张卡巴金的名片。 九三年，他们第一次去访问当时在正念减压门诊的卡巴金博士。1995年春季，他们再一次访问了麻省大学的正念中心。通过更多的观察、更多的交流，包括他们去体验好几个正在进行的MBSR课程。 他们发现其实在MBSR里面应用正念，它是一种更深刻的水平去练习正念的。也就是让学生学习一种更新的、一种新的内心的模式，°然后面对的不仅仅是思考或者思维，而是一种更广泛的身心经验：每一刻每一时，当下的身心经验，包括想法、情绪、身体感觉。 经过一番思考以后，他们放弃了原来CBT的治疗框架，转入了一个正念的框架，同时整合了CBT里面的一些视角，加上一些核心的元素。通过这么转换，今天MBCT的雏形就已经基本上确定了。MBCT是建立在一个完整的八周MBSR课程设置的基础上，同时做了针对抑郁症患者的这种特殊的心理机制的这种改良和优化。 接下来3位创始人在2000年发表一篇关键论文，首次证明了MBCT可以把3次发作的患者的再次发作可能性减少一半。英国的临床实践委员会也开始把MBCT列入他们的推荐疗法指南，针对多次发作的抑郁症患者的推荐疗法。之后MBCT就进入了发展期。 抑郁症的内在机制 抑郁症有一系列的症状表现，其中核心的有两条：一是情绪低落；一是兴趣丧失。我们可以把它界定成一种整体的想法、情绪、身体感觉和行为倾向的一种综合模式，如果这种综合模式被激活，并达到临床标准，那就是抑郁症了。如果在康复后，这个模式再次被激活，就是抑郁症复发。 抑郁症有一个特点，就是复发的次数越多，激活这个综合模式需要的刺激事件就越小。也就是说，患者的易感性会随着复发次数的增加而增强。 传统的认知行为疗法，有一个假设：抑郁症患者在发病期间常常有很多功能不良的态度、负面的思考。所以干预的重点，就在于通过各种方式应对负面思考，者是对功能不良的态度来进行工作。 但实际操作中发现，问题没有这么简单。 研究发现，抑郁症患者在平常时候，思维模式其实与常人无异。但在情绪低落的时候，就会迅速激活一大堆负面思考和功能不良的态度。与传统认知行为疗法不一样的是，正念认识疗法认为，这个激活的不仅仅只是一些负面想法和功能不良的态度,它更多的其实激活了一种内心的模式。那这个模式专家把它们称为行动模式。行动模式有两大特征：经验回避：希望立刻改变现状，离开此时此刻，这是对当下经验的回避。 穷思竭虑：就是不断反复去思考这个问题，希望能用一种语言和概念化的方式来解决内在的情绪问题。 行动模式本身不是问题，它是人类固有的一种心理机制。在漫长的进化过程中，他在应对外部世界的时候，行动模式其实是非常有帮助的。问题是，这种模式对处理内在的心境，却并没有效，甚至可能会让情况变得更加糟糕。 而且行动模式会伴随着自动化反应。当我们遇到类似的情境，就会自动化地激活一组综合体会，包括生理感觉、情绪、想法等。行动模式还会伴随着视野狭窄，就是看不到更多的选择，更多的可能性。 这时候，我们就仿佛掉进了一个泥潭里一样，越是挣扎，陷得越深。 那怎么办呢？MBSR就提出了一种新的应对模式，就是基于正念的存在模式。那我们明天再来分享。 【上述分享主要观点在源于薛建新老师】 存在模式，我个人比较喜欢书里面的例子。我记得有一次去新疆旅游，在前往佳木斯的某条不知名道路上，看到人生中见过最美丽的落日。当我们在欣赏落日的时候，会有一种醉心其中，与天地融为一体的感觉。脑袋里面没有杂念，只有眼前的美景。这种全然专注此时此刻的状态，就是存在状态。 存在模式解决了行动模式带来的两个问题。当我们专注当下的时候，不管是在欣赏一杯咖啡、看一场电影、散步、还是专注地洗碗时，头脑是空空的。这解决了穷思竭虑的问题。而正念强调与此时此刻的身心感觉建立连接，不管它令你痛苦还是舒服。这解决了经验回避的带来的问题。 那或许有朋友会问：不去思考，怎么找到解决问题的方法。有趣的是，我这两年人生中一些比较大的困惑，恰恰是在正念散步（行禅）中，突然领悟到解决方法的。而不是靠坐着办公桌前苦思冥想。 那MBCT主要练什么： 通过正念来提升参加者的觉察能力，时时刻刻地觉察此刻的身体感觉想法； 我觉察到了以后，学习用一种新的反应方式有技巧地回应这个挑战性的经验。 培养一种温和的、不评判的、一种接纳的态度,对自己的友善和自我同情。 和正念减压不一样的是，MBCT有心理教育的成分，以及行为上的设置。例如MBCT的咨询师会向抑郁症患者介绍抑郁症的心理机制等。 MBCT虽然是针对抑郁人群所设计的，但实际上它对健康人群也是很有价值，因为这些把情绪障碍患者困住的心理机制，是我们每个人都共有的。例如有些时候，工作上遇到难题，我也会辗转反侧，不断思考如何解决，导致吃不好睡不香；当我要面对压力很大的工作场景时，也常常会有逃离的冲动。 对健康人而言，MBCT可以帮助我们提升自我觉察、自我了解的能力，培育出一种非自动化的，应对困难情绪和情景的新模式，也就是上面提到的存在模式。提升我们的情绪平衡能力和主观的幸福感。 【MBSR 与 MBCT 的区别 】 MBSR给我的感觉是更偏向禅修的，它要处理的是整个人类的痛苦问题。在某些方面我觉得已经超出了心理学范畴。而且它还能处理肉体上的苦。这对医院的很多病人（非精神科）都是适用的； MBCT的范围就窄很多，或者说针对性强很多。就是处理心理问题。特别是与穷思竭虑、经验回避有关的。它继承了CBT的传统，有心理教育的部分，强调要完成家庭作业。研究显示，每周完成三次作业的患者，与没有完成的对比，效果相差还是非常明显的。