核心力量三大原则

一、人体核心的概念二、核心力量的概念三、核心力量训练的作用四、核心力量训练原则五、核心力量训练方法(一)徒手训练方法1．屈膝半蹲2．跪地弓背支撑3．跪式直背支撑4．仰卧两头起5．仰卧屈膝6．仰卧抬腿7．俯卧肘支撑后交叉腿8．交叉腿侧身斜起坐9．团身两头起10．仰卧屈腿收腹11．仰卧屈膝交叉腿抱头起12．仰卧屈膝伸腿抱头起13．仰卧交叉蹬腿14．仰卧交叉打腿15．仰卧举腿16．俯卧三点支撑单手前平举17．仰卧起坐18．仰卧起扶膝坐19．直腿臂上举坐20．仰卧起手抱膝举腿21．侧卧肘支撑手侧上举22．仰卧起交叉提膝23．坐式屈腿24．仰卧举腿肘触膝25．分腿侧俯身26．分腿叉腰侧身27．侧卧举腿28．侧身手支撑交叉腿29．单肘侧支撑转体30．俯卧支撑换姿势31．俯卧直臂抬腿支撑32．侧卧屈腿抱头起33．跪立侧俯身34．坐式交叉腿转身35．仰卧1贝0屈腿36．仰卧侧摆腿37．屈臂俯卧内收腿伸手支撑38．直臂俯卧三点支撑39．屈臂俯卧两点支撑40．直臂俯卧两点支撑41．直臂跪式单腿支撑42．俯卧肘关节斜支撑43．侧卧肘关节支撑顶髋44．侧卧踢腿46．仰卧提臀47．仰卧提臀抬腿48．仰卧勾腿提臀49．燕式平衡(二)瑞士球训练方法1．仰卧屈膝扶球2．两腿压球仰卧起3．大小腿夹球仰卧起4．仰卧直腿夹球起5．仰卧屈腿夹球起转髋6．俯卧瑞士球转腰7．侧卧夹瑞士球起8．瑞士球上转腰9．单膝跪瑞士球转腰10．单膝跪瑞士球上体侧屈11．仰卧单腿压瑞士球交叉腿12．仰卧瑞士球转身13．仰卧两脚拉瑞士球14．坐瑞士球转身15．侧卧单肘支撑夹球16．俯卧瑞士球抬两腿17．坐瑞士球抓哑铃斜提拉18．肘撑瑞士球俯卧19．持哑铃俯卧瑞士球20．俯卧瑞士球单臂单腿支撑21．两腿压球单臂支撑22．屈肘压球单脚支撑23．前推瑞士球下腰24．仰卧夹球上举25．手撑瑞士球下腰26．瑞士球背桥27．两腿夹瑞士球转髋28．仰卧肩压球顶髋29．单腿压球两手支撑30．两腿拉球两手支撑31．仰卧夹球屈膝(三)实心球训练方法1．仰卧单腿起坐2．仰卧夹球提膝3．仰卧夹球转髋4．仰卧举球挺身5．头后持球仰卧起坐6．仰卧起坐转腰7．握球转腰拍球坐8．站立转腰9．俯卧支撑下腰10．两膝夹球两头起11．仰卧夹球举腿12．两人配合交换球参考文献·查看全部>>

分享一组拉力训练，可以更好的提升核心力量，提升双力臂质量

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

核心力量练习的原则包括能量原则和力量守恒原则，就说你吃了多少能量，肯定要把它消耗掉70%，剩下30%就可以了

平板支撑　　做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌;下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中;在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。　　俯卧撑。　　做俯卧撑的时候要注意双手撑地与肩同宽或略宽一点，双脚与臀部同宽，身体保持平板支撑姿势，背部要挺直，屁股不能翘起来，注意不要耸肩;身体向下时，肘关节要向身体内侧收紧，这样锻炼效果更好。　　卷腹　　卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。　　仰卧举腿 　　做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。　　侧桥　　侧桥也是侧平板支撑，做这个动作时手臂弯曲90度(或直臂)支撑上身，慢慢将身体挺起，挺起后让头部、背部、臀部、腿部和双脚保持在一条直线上，保持一段时间后，再缓慢落下。　　臀桥　　仰卧在毯子或者地板上，双脚与臀部同宽平放在地面上，脚尖朝向正前方;腹部用力带动身体向上到最高点，停留数秒后，慢慢恢复初始动作。