健身杂志的内容及其目标

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健康生活2022年你应该设定的15个健身目标

健康生活2022年你应该设定的15个健身目标，最好的方法是对你的日常习惯做一些简单的改变，下面我给大家介绍健康生活2022年你应该设定的15个健身目标。

开始这样的旅程从来都不是一件容易的事，你必须记住这不是速成饮食，这是一种生活方式。不要觉得你必须一次性完成所有的事情，因为这很可能会让你崩溃。你可能还会发现自己放弃了，因为速成饮食是不可持续的。

最好的方法是对你的日常习惯做一些简单的改变，随着时间的推移，你会发现你所有的坏习惯都变成了好习惯。

根据伦敦大学学院的健康心理学研究员Phillippa Lally的一项研究表明，一种新行为的形成需要2个多月的时间，确切地说需要66天。当然，养成一种新习惯需要多长时间，这取决于行为、人和环境。

这里有15个健身目标可以帮助你:

1 .多喝水

奥登说“成千上万的人生活在没有爱的世界里，但没有人可以生活在没有水的世界里”。任何饮食，最重要的都是保持水分。喝水可以帮助你的消化，将营养输送到你的身体各处，甚至还有助于改善认知功能。

理想情况下，你每天需要喝你体重一半的水量(盎司)，也就是说，如果你体重150磅，你应该每天喝75盎司的水(大约2250ml)。

希望通过遵循这条规则，你能够保持每天稳定的用水量。

2.在水里加一些柠檬和苹果醋

专家建议我们每天睡8个小时，这就意味着我们每天有8个小时处于脱水状态。因此，早上起床的第一件事就是补水，这绝对是必要的。

最好的补水方式是每天喝一杯或两杯水。为了增加额外的刺激，加入柠檬汁和05茶匙苹果醋。柠檬和苹果醋可以帮助你的身体排毒、清洁和消化。

3.停止摄入卡路里

是的，保持水分很重要，但也要尽量避免高热量的饮料，如软饮料、特色咖啡和果汁等，因为它们富含速效糖。

真正的去强迫自己停止喝这种饮料，在你意识到之前，你就会发现它的好处。

4.多做伸展运动

永远记得伸展身体！这样做的好处是巨大的，但如果做不到这一点，后果可能也是可怕的。

帮自己一个忙，锻炼前后一定要伸展身体。这将促进健康的降温，提高灵活性，减少第二天的疼痛。而不伸展会导致身体伤害和肌肉损伤。

所以，下次锻炼时，不要忘记在锻炼前后花几分钟时间做伸展运动。

这里有一些简单的拉伸练习，你可以开始尝试:

15项静态拉伸练习，全面提升你的锻炼常规

5.加入一些高强度间歇训练( HIIT )

你肯定听说过HIIT训练，因为它在我们心中的位置变得越来越重要了，当我说“它有效”时，请不要怀疑。

它的好处包括减少身体脂肪，提高耐力，肌肉变瘦，增加荷尔蒙分泌等。

HIIT是指在很短的时间内(大约30秒)进行高强度的运动，然后再进行大约90秒的慢速运动。

每周进行1-3次HIIT训练将会取得很好的效果。

6 .锻炼时注意呼吸

在很大程度上，呼吸是我们大多数人的第二天性。但是当锻炼的时候，你可能发现自己会屏住呼吸，这是不好的。

有意识地用鼻子吸气，用嘴呼气是很重要的，这样会让你的肺部充满氧气。

7.锻炼更多的肌肉

我们都想拥有苗条的肌肉，因为它不仅好看，而且对健康有很大的好处:

改善姿势

减少体脂

改善新陈代谢

强壮骨骼

保护和改善关节健康

提高耐力

8.减少身体脂肪

这点就很明显了，但确实是让你更健康的重要一步。减少身体脂肪有很多好处，例如:

改进关节和肌腱

降低患糖尿病的风险

降低患心脏病的风险

减轻炎症

更好的表现和耐力

改善外观和自信

改善体内荷尔蒙状况

记住，这不是一场比赛，看你能多快地减少你的身体脂肪，健康的减肥大约是每周1 - 2斤。

快速节食或在健身房强迫自己做太多会导致你达到一个不现实的目标，你可能会发现你减掉的体重在不断反弹。

所以，把它视为一种生活方式，慢慢地、稳定地对待它。

9.多吃蔬菜

你吃什么是健康生活计划中最重要的因素。确保你从食物中获得尽可能多的营养和维生素。

多吃深色多叶的绿色蔬菜，因为它们会为你提供大量的维生素、矿物质、营养物质和抗氧化剂——这些都是你的身体所需要的！

不要忘记避免加工和制造食物。它们通常脂肪含量高，维生素含量低。

10.开始去糖

你可以马上开始的另一个最高目标是减少糖的摄入量。它也不会花费你任何东西，节省你的钱，但从长远来看，它能改善你的健康。

毫无疑问，我们吃了太多的糖，这应该是你前进的首要目标之一(消除或大幅减少糖的摄入)。

减少液体卡路里是一个很好的开始。如果你想要一些甜食，可以选择水果或黑巧克力。

11.让自己休息和恢复

锻炼是分解肌肉组织的过程，通过适当的营养、休息和恢复，肌肉组织才能得以恢复。每天花两个小时去健身房，尽你所能去实现你的目标，这可能很诱人，但这不是最有效的方法。

如果你不允许自己适当的休息和恢复，它就会让你倒退几步。你的身体会更容易受伤，甚至生病，并因身体面对的累进强度而削弱你的免疫系统。

12.多睡一会儿

当你睡眠不足时，你几乎不可能实现你的健康和健身目标。睡眠不足会增加体内的压力荷尔蒙，久而久之会导致炎症和慢性疾病。

把睡眠作为优先事项，让你的`身体恢复健康。确保7到8小时的睡眠。此外，给自己一些放松时间和睡前的例行活动，帮助自己每晚获得更稳定的睡眠。

13.关注习惯而不是结果

人们很容易陷入追求某种结果的泥潭中，或者在一公里的路程上浪费时间，所以重要的是养成一种习惯，它会自然的给你带来这些目标。

不要看体重秤、卷尺或身体脂肪百分比。专注于那些能带来这些成就的习惯。

不要拿自己和别人比，你就你。

14.外出健身

这可能很难，取决于你所经历的天气，但你能在户外接触到的新鲜空气和阳光越多越好。

在健身房做有氧运动的同时盯着墙看对你的精神刺激没有多大帮助。

尝试到户外挑战你的身体。徒步旅行很好，而且只是跑步和散步。给自己更多的精神刺激和不断变化的环境。它也比吸入回收的健身房空气要好的多。

15.至少做一次引体向上

这是最后一个值得关注的目标，因为这是对力量的巨大考验，也是对你身体健康状况的一次考验。

如果你还没能做到，你就知道这是一个多么大的挑战。你的目标是至少做一次完整标准的引体向上，这不仅会让你知道自己已经进步了多少，而且是一个很好的方法来让你变得更专注和更有动力。

注意：此图片为外网图片！

发源于古印度的瑜珈术，经历了几千年的延续之后，在今天渐渐成为一种颇受欢迎的健身方式。人们重新发掘瑜珈的神奇魅力，目的不再是追随古印度人那种苦行僧似的修行或修炼，选择瑜珈，在某种意义上，是选择了一种健康的生活方式，更确切的说，是选择了一种健康的生活哲学。

古老瑜珈受现代人青睐

瑜珈在今天拥有越来越多的追随者，公众人物在一定程度上起了较大的推动作用。据说，已退休的国际奥委会主席萨马兰奇每天的运动内容中就有瑜珈这项内容。名模克里斯蒂·特灵顿不但在著名杂志上大谈瑜珈的妙处，还身体力行地设计瑜珈服装，创立了瑜珈服饰品牌。名牌化妆品雅诗·兰黛的代言人伊丽莎白·赫利在生育之后的体态恢复得仍然无懈可击。尽管瑜珈可能不是她们保持迷人身段的唯一法宝，却是她们极力向别人推荐的塑身方式。

不光是名人们，越来越多的都市人开始加入了练习瑜珈的行列，周围有些过去整天一脸疲倦，面色凝重的年轻女性，在练习了一段时间的瑜珈之后，身材变得柔软苗条，肤色红润，显得光彩照人，活力四射。

瑜珈究竟有一种怎样的神奇魅力可以令人如获重生？与其说这是一种健身方法，不如更确切地将其视为一种健康的生活哲学。

瑜珈一词源于梵文音译，有结合、联系之意，这也是瑜珈的宗旨和目的，是为达到冥想而集中意识之义。可究竟是什么同什么“结合”呢？其实瑜珈是为指明人类本能从较低到较高的“结合”，用同样方式也可从较高到较低的“结合”或同自我结合。这也意味着与最高的宇宙万物之灵相同化，使自己从痛苦和灾难中获得解脱。

到了今天，瑜珈这种追求灵魂与宇宙和谐统一的修行哲学，已经发展成一系列从身体到精神的完善科学的修养方式。它所倡导的健康平和的人生态度，身心和谐的观点，和行之有效的锻炼方法，正顺应了身处嘈杂纷繁的都市中的人们渴望回归宁静放松的心态。因而吸引了大批的追随者。

身心和谐：瑜珈的魅力所在

瑜珈决不等同于一般的健身方式。它是一种倡导“身心合一”的生命哲理，既可以得到身体各方面机能的协调和健康，更高层次的则是培养人们专注平和、冷静客观的良好心态，使人修身养性，获得身体、精神相统一的健康状态。这是其他健身运动无法企及的一大特点。

在某种程度上，瑜珈提倡的身体与心灵的和谐，是有其科学依据的。瑜珈的修行可以分为8个阶段，也叫8支分法,即:约束；戒律；姿势和体位；调息；控制感官；内省；冥想；三昧，即心神合一，超脱的境界。所有这些，都是为了调整锻炼身心各方面的机能，使之协调有序，均衡健康。

瑜珈中的姿势和体位的练习，是一种深入的伸展运动，通过缓慢协调的大幅度伸展与收缩，有效刺激人体的肌肉、神经、内分泌系统和消化系统，改善血液循环和激素分泌，使身体内的废物毒素排除体外。持续的练习更能增强身体柔韧性，使身体线条变得修长匀称，增强肢体的灵敏度。而通过呼吸、冥想等的练习，可以安静神经，平和心态，使人胸襟开阔，冷静沉着，处变不惊。

这样一种可以让身体和精神得到双重锻炼的健身方式，并不需要辅助任何的健身器械，也不像其他健身项目如球类、游泳等受场地的限制。但练习瑜珈并不仅仅是每天拿出一段时间来进行体位的训练或冥想，瑜珈的思想将贯穿你生活的方方面面。比如选择宁静自然化的生活氛围，清淡的饮食，舒缓的音乐，开朗平和的心境等等。

拿饮食方面来说，瑜珈倡导健康节制的饮食习惯，认为饮食不仅影响身体，更对心灵和精神有重要影响。瑜珈把食物分成3种，惰性食物、悦性食物和变性食物。惰性食物是容易引起怠慢、疾病和心灵迟钝的食物，此类食物对心灵有害，对身体无益，包括油腻的以及炸烤食物，尤其是肉食；悦性食物富于营养，很少选用香料和调料，烹饪简单，食用这些食物可以培养高贵的情操，使身体变得健康、纯洁、精力充沛、使心灵宁静而又愉快，有益身心，包括一切新鲜、可口的蔬菜、水果、极少味素的食品、谷物以及豆类制品、牛奶；变性食物是能够提供能量，有益身体但不利心灵的食物，经常使用会引起身心浮躁不安，如添加过量味素的食物。从食物成分上看，悦性食物含有大量天然蛋白质和维生素，是健康的饮食。

除了这些以外，瑜珈饮食的重要原则还包括：提倡素食和均衡饮食，每天都要食用新鲜的蔬菜水果和坚果；不能饮食过度，要细嚼慢咽，吃饭要八成饱；每天要喝大量清水，水可以清洗体内一天中产生的毒素，防止过早衰老。

所以，选择瑜珈的现代人，也就是选择了一种健康绿色的生活方式。这也许是瑜珈风靡世界各地的根本原因吧。

选择适合自己的瑜珈

瑜珈经过几千年的发展演变，已经衍生出很多派别。瑜珈相对而言可分为智瑜珈、业瑜珈、信仰瑜珈、哈塔瑜珈、王瑜珈、昆达里尼瑜珈六大类。不同的瑜珈派别的理论有很大差别。智瑜珈提倡培养知识理念；业瑜珈倡导内心修行，引导更加完善的行为；信仰瑜珈是将前者综合并衍生发展而来的；哈塔瑜珈包括精神体系和肌体体系；王瑜珈偏于意念和调息；昆达里尼瑜珈对人的要求很高，已经很少有人练习了。

到了现代，瑜珈有了一些发展，结合健身运动的内容，瑜珈从宗教修行方式演变为健体形式之一。对于生活节奏快、心理压力大的现代都市人来说，瑜珈中宁静悠长的意蕴，给了他们一个完全舒展的、与宇宙融合般的高远境界。

现代流行的瑜珈方式，大约有如下几类：

传统瑜珈（HathaYoga）初学瑜珈的入门之选，适合于生活节奏快的高压人群与白领一族，训练目的在于集中注意力、舒缓压力，锻炼身体，加强身体的柔韧性，领悟宁静的心境。

高温瑜珈（HotYoga）在室温38摄氏度的环境内练习体位法和呼吸法，可以加强血液循环，以排出身体内毒素，强壮脊椎骨的保护功能，适合于多种减肥方法均无效想迅速瘦身一族。

能量瑜珈（PowerYoga）强调体位法，节奏较快，一套50余个动作的瑜珈。讲求体力，运动量大，促进新陈代谢，使肌肉结实有弹性，提高身体素质。初学瑜珈者以此来提高体能，尝试挑战自我，探寻极限，塑身效果极佳。

冥想瑜珈（YinYoga）探索“自我”、“真我”、“本我”的最佳途径，以静坐、语音引导、冥想为主，谋求精神和身体的调和、统一、安定。

不同的瑜珈流派，强调的重点是不一样的。而且瑜珈不是随时随地就可以练习的。所以，在明确的自己的练习目的之后，要到健身俱乐部的瑜珈课程去咨询一下，甚至可以试听一两次，了解授课的侧重点。

练习瑜珈需要一个安静、通风、舒适的空间，练习时要衣着宽松，赤脚，空腹，在时间上也有一定的要求，所以找到一个有经验的老师是至关重要的，好的专家不仅可以使你获得正确有效的练习方法，更会详尽阐述每个瑜珈动作所隐含的哲理，引导你不断进步，更有效的体验身心和谐的境界。

《健与美》《健美先生》《肌肉与健身》等。