老年人久坐行为的研究进展论文

你每天坐多久，决定了你能活多久 1    什么行为有损健康？ 问十个人，八个人都会说是吸烟。 但是，还有一种行为，已经被世界卫生组织列为了头号杀手，它对人的危害，远远超过了吸烟。 上至老人、下至儿童，几乎每个人都有这个习惯，这个习惯就是久坐！ 在一般情况下，坐办公室、上课考试、看电视、看电影、玩电脑、打麻将，甚至开车都在“久坐”的范围内。 只要你连续坐的时间超过了90分钟，那么，你就已经有了很大的健康隐患了。 这并不是危言耸听，我先说两个事实吧！ 2018年1月，一个年轻的女记者，原本身体健康、活蹦乱跳，但崴脚后没几天，就昏迷不醒， 12天后抢救无效死亡。 医生说，导致这名记者死亡的原因，是因为崴脚后久坐不动，引发了肺栓塞死亡。 2014年，台湾一个34岁男子，因为连续在网吧坐了一天一夜，猝死了！ 原因也是久坐导致的肺栓塞。 据界卫生组织报告，每年有200多万人因久坐少动而死亡。 当然，对于大多数人来说，久坐的伤害是悄无声息的。有时，你根本都不知道让你患病受苦的原因，竟然就是它！ 02  危害一： ／久坐让你变丑／ 在医学上，有一个词语“臀肌失忆症”。 就是说，如果臀肌一直处于放松状态，时间一久，臀肌就会忘了怎么复原，就算站起来或是运动也是松松垮垮。 当人坐下的时候，臀肌就处于放松状态，如果经常久坐，就会使臀肌“失忆”，最后的结果，就是变得扁平又松弛。 换句话说，久坐会让你的屁股变得又塌又大，最后就是妥妥的大妈臀。 当臀肌失忆后，千万不要觉得只是不美观而已，它的伤害比你想象地大！ 肌肉的作用，就是用来保护人体的骨骼、关节，如果当肌肉变成了软塌塌的肥肉，那么你做任何动作，都是在磨骨头。 臀肌失忆了，不管是弯腰、走路、上台阶，腰椎、膝盖都在受损。 时间一久，轻者腰痛、膝盖痛，重者就是造成膝盖和腰椎不可逆转的伤害了！ 03  危害二： ／久坐会不孕不育／ 无论男人还是女人，久坐最直接的伤害就是生殖区域。 对男性来说，他们就是坐在前列腺上。 只要一久坐，轻者会引发前列腺炎；重者就会导致精子质量下降，不孕不育。 因为，在久坐的状态下，人的骨盆会处于一种“窝屈”的形式，一方面，长时间阴部血液回流的不畅，会使前列腺长期处于充血的状态，这会极易引发前列腺炎； 另一方面，久坐会让阴部温度升高, 导致睾丸温度过高, 影响精子发育和成熟。 对女性来说，久坐会使私处空气不够流通，时间一长就容易滋生细菌，增加妇科炎症的风险，时间一久也会导致不孕不育。 所以，如果以后还想要个健康的宝宝，不管男女，都不要一直坐着不动了。 04  危害三： ／久坐会便秘／ 人在坐着的时候，腹部会受挤压，这会影响肠胃的蠕动。 一久坐，就容易让消化液分泌减少，从而降低肠胃消化吸收能力，时间一久小肚腩、便秘就统统找上门了。 如果，你有久坐导致的便秘，那就需要特别注意了。 因为长时间的消化不良，会让食物残渣长时间堆积在肠道，这会刺激到肠道粘膜。 千万不要以为这是小事，久而久之很容易诱发大肠癌、结肠癌。 曾有机构，对美国洛杉矶地区29009多名癌症患者调查发现，久坐办公室的人患结直肠癌的风险明显高于经常运动者和体力劳动者。 现在，我国结肠癌发病率，以每年的水平递增，远远高于全球2%的水平,其中，最易患癌人群都集中在久坐的白领人群。 患癌谁也不好说，但千万别坐久，要不然你就是给它修建了一条高速路。 05  危害四： ／久坐会让人变笨／ 不少人都是全天坐着办公，有时为了赶赶工作进度，一坐就是一上午。 看上去，你一直坐着不动，是多了几分钟的工作时间。 实际上，你越是贪图这几分钟的工作时间，你的工作效率会被拉得更低。 因为，长期低头伏案工作，颈椎始终维持前屈位，时间一久就会影响脑部供血。所以，你会越坐越累，工作一两年，头开始痛了、记忆力也开始下降了。 如果你再这样坐上三年，可能还没有加多少薪、职位还没有上升多少呢，你的血液已经变得跟老年人一样了，血液流速太慢，最后，很有可能就是脑血栓、中风了。 06    危害五： ／久坐会让人加速衰老／ 《美国流行病学杂志》上，曾刊登过一项研究，发现越久坐、老得越快！ 该研究，通过评估近1500名年长妇女后发现，喜欢久坐的人，要比他们实际年龄老8岁。 因为久坐不动，会加速细胞老化的速度，导致实际年龄和生物年龄有着相对大的差距。 当细胞衰老速度变大，可能在外表上，你看上去跟同龄人没有多大的差别，但你的身体机能已经严重下降。 明明才40多岁的人，就已经跟50岁的人一样，感觉到岁月的不饶人。 所以，如果你一直在寻找什么冻龄之术，那么首先就得改掉久坐的习惯，不让越久坐，老得越快！ 07    危害六： ／久坐会让糖尿病找上门／ 当人久坐一天，就会导致机体对胰岛素的整体应答率显著下降。 也就意味着，日复一日地长时间久坐，会让胰腺受损，产生大量的胰岛素。当血液中胰岛素过高，最后的结果就是糖尿病。 哈佛大学的一项研究，发现久坐会加大患糖尿病的风险。 研究调查了3800名40~75岁的男性的锻炼情况及每周久坐的小时数。 在10年的随访期间发现，糖尿病的1000多人，每周久坐2-10小时者比没有久坐习惯的人，患病的危险性增加66%；每周久坐21-24小时者危险性增加两倍；每周超过40小时则患2型糖尿病的危险性增加3倍。 有人把糖尿病，称作是不死的癌症，因为每天都要定时定量喝药、吃饭。 如果，你一旦忘记及时喝药，就会引发各种并发症，严重的手足都要锯掉、眼睛都会变瞎。 生老病死是规律，但是千万不要因为一些坏习惯，让自己走这么痛苦的一条路。 08  危害七： ／久坐让你更易患癌／ 久坐除了会患结肠癌外，与其他癌症的发生也有关系。 美国癌症协会做过一个研究，通过对146000名男女做研究，通过17年的追踪调查发现，与每天静坐时间少于3个小时的人相比，每天坐着工作6小时以上的女性更早死于各种疾病的风险要高37％。 而这些有久坐习惯的女性，尤其容易患多发性骨髓瘤、乳腺癌以及卵巢癌等。 为了能抗癌，不少人每天都要吃大量的抗癌食物，什么西兰花啊、大蒜啊，却根本没有留意，自己的一些不好的生活习惯，其实才是给癌症培养了一块沃土。 人体在进化的过程中，完全没有给久坐提供什么保护措施，当你一久坐，就是在违背身体肌肉、关节的正位。 各个器官，在长年累月的挤压下，想不得病都难。 09 ／不可能不坐，但我们能避免久坐／ 要说一个很悲伤的事情，那就是，你每天久坐的伤害，是下班后运动无法消除的。 换句话说，就是你上班坐了8个小时，下班后在健身房泡了4个小时，没用的！ 这种伤害来了就是来了，靠事后的弥补，作用不怎么显著。 难道久坐人群就是这么被判了死刑？ 这倒不用担心，其实，当我们有意识地避免久坐的事后，伤害就能大幅度减少。 ① 避免久坐超过90分钟 工作的时候，要给自己设个闹钟，过每过一个小时或者半个小时，就站起来倒杯水、上个卫生间、活动活动筋骨。 老师们，也不要占用课间时间，拖堂连上两节课；领导们开会要讲究效率，不要超过一个半小时；长途开车，遇到休息站就停下来休息休息，如果堵车，可以下车活动一下。 尽量不要整晚都看电视，广告时间起来活动活动，久坐对身体不好，葛优躺对身体更不好。 ② 千万不要跷二郎腿 久坐伤身，跷二郎腿就是雪上加霜。 在坐的时候，尽量双脚平放在地面，不要跷二郎腿给自己增加过多的负担，尤其要注意不要耸肩、耸肩、耸肩！！！！ ③站起来的时候收收臀 坐了一个小时后，去上厕所时，可以有意识地收紧臀部和腹部的肌肉。 这样能够很好地启动它们，刺激它们知道要收缩，不至于失忆了，变成了一坨没用的肥肉。 ④ 能不坐的时候就不坐 在铁上啊、公交车上啊，如果不是太远的路程，能不坐就不坐了。 还能给大爷、大妈、小朋友、孕妇让让座，一举两得，多好！ ⑤ 可以拨拨臀肌 在瑜伽中，每次坐姿体式都要先拨臀肌，就是为了防止臀肌失忆。 所以，在坐的时候也可以拨拨臀肌，就是把臀部的肌肉，尽量往外拨，让坐骨直接坐在垫子上就好！ ⑥ 如果有可能就配个坐垫 如果，上述情况你都做不到，那就给自己花点钱，配置一个好一点的坐垫。 就是那种，能够减轻腰部压力，能够让臀部肌肉没有太大压力的垫子就好。持续久坐的伤害靠运动也无法完全弥补，怎么破！ 多年来，吸烟一直被认为是头号影响健康的危险行为，但随着控烟运动在全世界的普及，加之社会本身的变革，事实上，现在危害人类健康的头号行为问题已经不是吸烟，而是转变为“久坐不动”。 一、久坐不动已经取代吸烟成为头号健康危险行为 根据国际顶级医学杂志《柳叶刀》（The Lancet）2012年发布的研究报告，如果不运动的人能动起来的话，每年有超过530万例死亡是可以避免的。而每年死于吸烟的人数大约也就是500万，这一数据雄辩地证实，久坐不动已经超过吸烟，成为影响人类健康的最大问题。 这一方面是由于控烟运动在全世界历经多年，已经初见成效，比如美国的吸烟人口呈现逐年下降趋势。更为重要的原因是在于自动化、信息化时代的到来，人们无论是工作中的活动，还是日常交通出行、家庭生中的活动都大为减少，再加上缺乏锻炼，使得人们每天活动量明显减少，久坐不动成为人们最主要的行为特征。与此同时，与人们对吸烟有害健康已经充分认知不同的是，人们对久坐不动的危害却不甚了解，听之任之。 二、多数慢性疾病都与久坐不动直接相关 事实上，大量科学研究无不一致的证明，久坐不动与多数慢性疾病的发生都密切相关，而这些疾病正是目前导致人类死亡、危害人类健康的主要疾病。 久坐不动导致肥胖症； 久坐不动使得冠心病发生风险增加； 久坐不动使得高血压发生风险增加； 久坐不动使得糖尿病发生风险增加； 久坐不动的人更容易发生下背痛； 久坐不动使得部分类型癌症的发生风险增加，这里所说的癌症主要包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌等； 久坐不动使得骨、关节、肌肉更容易退化，大大降低了人体运动能力和日常生活活动能力； 因此，久坐不动不仅仅是大众理解的运动能力退化，人变得无精打采和羸弱无力的问题，我们常把这种生活方式称为称作“沙发土豆”。更为要命的是，久坐不动会使得很多慢性疾病的发病风险大为增加，而这样的风险已经超过吸烟所引发的慢性疾病的风险。换句话说，即使你不抽烟，久坐不动照样有可能使得你患上心脏病、癌症、糖尿病。因为，运动不足已经超越吸烟成为危害人们健康的头号问题。 三、拼命运动可以对抗久坐带来的危害吗 既然久坐不利于健康，与久坐相对应的就是运动，按照美国心脏协会、美国运动医学会的联合建议，每周积累150分钟中等强度活动或者75分钟的大强度活动是促进健康的目标活动量，同时他们也建议150分钟中等强度活动最好分为每周5次，每次30分钟完成，或者75分钟大强度活动分为每周3次，每次25分钟完成，这样的运动体验最佳。 问题来了，无论你久坐多长时间，只要运动，都可以对抗久坐的危害吗？或者说，每天上班一直坐8个小时所带来的负面影响，能够被下班拼命运动半小时至一小时抵消吗？目前的科学证据告诉我们，不能！ 一些研究告诉我们，久坐数小时不动会对健康造成风险，无论你在一天中剩下的时间如何运动都难以从根本上弥补。这就如同你不可能通过周末跑上1万米的方法来弥补每天抽20根烟带来的危害一样，换句话说，剧烈锻炼难以抵消连看几小时电视的危害。有研究发现，每天坐上几个小时的人，就算每天锻炼45到60分钟，死亡率也仍然高于久坐时间较少、同时同样坚持锻炼的人。因此，对于这样一类人：平时久坐为主，但工作学习之余，会进行大量体育锻炼的人，有另外一个称谓，叫做 “活跃的沙发土豆”。 其实除了那些久坐不动同时缺乏锻炼的人以外，“活跃的沙发土豆”也是一大类非常典型的人群，他们日常工作久坐为主，但由于自己也有一定健康意识，他们也会尽可能坚持在工作之余进行体育锻炼。客观来说，“活跃的沙发土豆”相比“沙发土豆”健康状况还是要更好一些，锻炼的好处是明确而肯定的，不能说久坐后再锻炼就是完全无益的，只是说几个小时的久坐所带来的健康危害无法通过锻炼一小时完全弥补，但至少可以部分弥补。 有科学家做了这样一个有趣的实验，自愿者分3天进行了测试。 第1天只看电视。第2天和第3天，看电视之余，他们还每小时起立3次，在跑步机上走2分钟。其中一天走速较缓，另一天走速较快。然后测试这些自愿者进食后血糖变化，科学家发现，相比一直久坐，静坐期间短暂运动，能使喝下饮料的自愿者血糖和胰岛素峰值下降约25％，这说明，减少连续久坐时间，在久坐中穿插少量活动，有助于血糖稳定，而血糖大幅波动被认为是不利于健康，甚至与糖尿病发生有关的。 四、减少连续久坐，在久坐中穿插少量运动是保持健康的新方法 连续久坐能容忍的最长时间是多少？这方面不同学者尚有争议，有人认为不超过45分钟，有人认为不超过1小时，也有人认为不超过2小时。较为权威的是美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中就明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过 90 分钟。也就是说，每坐下90分钟，你就应该起身活动一下，哪怕活动量不大，也比一直久坐几个小时好。 当然，从最佳健康的角度而言，最有利健康的日常生活工作模式就是： 第一、减少连续久坐，连续久坐做多小时； 第二、如果避免不了久坐，最多久坐小时后起来活动或者走动5分钟； 第三、无论是否久坐，每周积累150分钟中等强度活动或者75分钟高强度活动； 一方面，坚持锻炼有益健康毋庸置疑，另一方面，避免久坐可以最大程度减少久坐带来的危害，这样一加一减，就能最大限度给健康带来益处。 在最近举行的世界卫生组织大会上，作为研究公共健康最厉害的一帮官员学者，上演了这样一幕：大家在开会过程中，暂停会议，一起跳起舞来，上演了一出有趣的“群魔乱舞”，这才是真正践行了减少久坐，连世界卫生组织的的专家们都在避免久坐，并且身体力行在久坐中穿插活动，我们还有什么理由做“沙发土豆”呢？

久坐绝对不是人类该有的动作！我们人类从原始时代开始就为了生存，包含着收集食物、逃避敌人与掠食者并迁移至更适合生活的地方，因此我们需要长时间的活动。就算到了进步文明的社会，早期我们的身体也是在运动，例如耕作、走路上学、骑脚踏车上班等等的生活方式，这意味着我们的祖先几乎都很少做着不动过生活。

然而，到了20世纪科学的进步工业开始发展，人类开始依赖工业与科技所带来的方便，所以我们的身体开始选择不需要大量体能的生活方式，所以，我们大多数的人选择当颗沙发型的马铃薯。

根据一项统计在过去几十年中，人类能量消耗减少和久坐行为增加的社会指标令人十分的注目，在1970年，每10个工作中就有2个从事轻微活动的工作（主要是坐在办公桌前），而10个人中有3个从事需要高能量产出的工作（如建筑、制造业、农业）。到2000年，超过四分之一的成年人从事轻度活动，而十分之二的人从事高活动工作。此外，在过去的20年中，使用3C产品的时间（用电脑、看电视、打电动）大幅增加；而2003年，近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用电脑，10名儿童中有9名在学校使用电脑（从幼稚园到高中）。从1989年到2009年这20年里，拥有手机和网路的家庭数量从15％增加到69％。另外，长时间坐着观看电视与搭乘交通运输工具的人估计分别接近4小时和1小时，也成为了久坐的重要因素。

世界卫生组织的估计，身体缺乏活动与每年320万人死亡有关，即使你每天都有按照美国运动医学会(ACSM)身体活动指引建议成人每周至少从事150分钟的中度或剧烈强度的运动(MVPA)，并每次至少累积10分钟，但越来越多的研究表明，坐的时间越长将是造成身体健康风险的因素。

1.增加心血管疾病：

在2012年发表的一项研究概要发现，长期坐着的人在II型糖尿病和心血管疾病的相对风险，超过一般人的100％。

2.减缓代谢：

Marc T. Hamilton博士说研究表明，长时间坐着将会减缓身体代谢，同时，也会减缓脂肪燃烧。在流行病学研究中，坐着的时间和非运动活动与代谢综合征，跟II型糖尿病、肥胖和心血管疾病的发生率息息相关。

3.女性患糖尿病增加：

根据一项研究发现，40岁以上女性每天身体的静止与休息时间越多，她们胰岛素抵抗和炎症标志物就会产生的越多，这样的研究表明出，无论是否每天都进行适度运动，女性罹患II型糖尿病的风险都会随之增加。

4.胰岛素反应：

在2012年的一项研究中，每20分钟打破两次步行休息的休息时间，可使身体对食物的反应提高30％；这项研究模拟了一个超重中年人的办公环境与习惯，并于每隔20分钟进行一次轻度或中度运动两分钟，有助于维持血糖控制和胰岛素反应，因此，无论你是在打电脑、看电视或长时间坐着工作，都需要养成更频繁的起身走动的好习惯。

5.心脏病风险：

根据对苏格兰针对4500名以上的中年男性研究结果，每天坐在电视或电脑前两小时不动，将可能使心脏病发作或其他心脏事件的风险增加一倍，如果每天4小时不动会使你健康出现问题的死亡风险增加50%。

6.下半身循环变差： 当身体静止太久会减慢血液循环到腿部，这会导致脚踝肿胀、血栓、肿胀和疼痛等等的问题，国外对于评估运动对血管重塑的影响这个问题进行了一项研究，他们找来了108位男性分为耐力训练组与久坐不动组，为了确定体力活动是否对血管重塑有任何影响，研究人员用精密机器生成的图像中测量了股动脉(拉丁语arteria femoralis)的直径和内膜中层厚度。测量结果显示，在耐力训练这组的人股动脉的管腔直径为± mm，而久坐不动的这组为± mm。此外，在耐力训练的受试者中，股动脉内膜中层厚度为± mm，而久坐不动的受试者为± mm。动脉腔的大直径在最小化对血流的抵抗力和最大化对器官、组织和细胞的灌注方面起了十分重要的作用。

7.失去生活肌力：

随着久坐的时间增加这将会对于我们的肌力产生重大的变动，尤其，对已经失去肌肉量和骨骼强度的老年人更为严重。根据Journal of the National Cancer Institute(国家癌症研究所杂志) 分析了43项研究总计约400万人，关于人们坐着的时间行为与癌症的发病率，研究人员发现调整身体活动与久坐不动之间的关联性，我们花了很多时间研究一天只花30分钟在健身房的运动量，是绝对无法抵消一天花几个小时坐在办公桌对肌力的伤害性。

资料参考／Fitness Magazine、draxe

责任编辑／David