你想多吃几颗鸡蛋时,会丢掉蛋黄吗?
害怕吃鱿鱼、猪脑等高胆固醇食物吗?
如果你有点怕,或者对「胆固醇」心存疑惑,这篇文章值得读一读,把「胆固醇」这件事儿搞清楚。
很多人害怕胆固醇,大概率跟这些年逐渐高发的心血管系统疾病有关。
患有粥样动脉硬化、高血脂、高胆固醇、冠心病等等疾病的人,常被医生叮嘱要少油少盐、低脂饮食。
早些年,为了预防和减少心血管疾病,很长一段时间内还有关于胆固醇摄入的限制,建议每天胆固醇摄入不超过300mg。
300mg刚好差不多是一颗蛋黄所含有的胆固醇分量,所以大家常常用蛋黄来衡量,不敢吃蛋黄这件事儿就是这么流行起来的。
其实, 早在2015年,美国膳食指南就取消了对胆固醇的摄入限制, 因为并没有有力的证据证明膳食中的胆固醇与高血脂等疾病有关,但“胆固醇害人”这一观念,已然深入人心了。
胆固醇是我们体内的一种成分,在体内有着广泛的生理作用, 它是细胞膜和细胞器膜重要的组成成分,也是在体内合成维生素D3和胆汁酸的原料。
体内胆固醇的来源有两种,一种是自己合成,我们叫它 「内源性胆固醇」 ;另一种是通过食物摄取,我们叫它 「外源性胆固醇」 。
人体每天大约要合成3000mg的胆固醇 ,由人体各组织细胞自行合成的这些内源性胆固醇,其实已经可以满足胆固醇在体内的生理作用。
相比之下,每天膳食当中所摄入的胆固醇并不算多, 跟自身合成的量比,是“小巫见大巫”。
细胞不断的在新生修复,每一个细胞形成细胞膜时都需要有胆固醇的参与。
但同时,胆固醇过多会成为不小的负担, 所以我们智慧的人体对于胆固醇的吸收,有着一定的自我调节能力。
胆固醇摄入增加的同时,体内胆固醇的排泄也会增加,同时自身合成会减少。
我们前面所提到的胆固醇,来源主要是动物性食品,植物中并不含有胆固醇。
不过,植物中含有与胆固醇地位类似的物质,被称作「植物固醇」, 广泛存在于蔬菜、水果、谷物等各种植物的细胞膜中。
说来,植物固醇还是个“好人”, 它们的结构类似于胆固醇,所以在消化道内吸收时会与胆固醇竞争,从而降低血液中的总胆固醇。
对于 健康 人而言,并不需要太担心食物中的胆固醇, 但对于血脂异常的人来说,依然建议遵守每日胆固醇的摄入量 300mg这个建议。
需要特别注意,解放胆固醇限制, 并不意味着我们可以对肥腻的食物开绿灯。
饮食中胆固醇含量较高的食物(如肥肉和高脂肪乳制品), 同时也含有较高的饱和脂肪酸。
而对饱和脂肪酸的摄入限制,是针对所有人的。
合理且容易达成的饮食原则:
❶ 注重摄入富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物,如深海鱼。
❷ 主食要有一定比例的杂豆类、薯类、全谷物,增加膳食纤维和植物固醇的摄入,促进体内多余胆固醇的代谢,降低体内胆固醇的含量。
❸ 减少五花肉、猪油、牛肉、猪脑等高脂肪食物摄入,降低高血脂、高胆固醇的发生风险。
对于 健康 人群而言,不需要刻意强调限制胆固醇摄入量, 日常膳食只要注意种类多样,营养均衡,各类食物在推荐摄入量范围内即可。
但有血脂异常的人,饮食要更加讲究,这三条关键点可以做到,就能事半功倍了。
当我们 健康 的时候,吃什么都好说,什么限制都可以偶尔放松放松。
但患有慢性病的人就不能这么任性了,各项指标有异常的情况下,原本不成问题的放松,都可能导致更严重的后果。
所以,我们要适当的限制不 健康 饮食,让自己始终保持在比较 健康 状态,这样才有资格拥有真正的饮食自由。
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