增肌训练的毕业论文

提供一些资料，供参考。 健美操运动员心理变化的因素及心理训练 规则的变化对竞技健美操发展趋势的影响及对策 我国竞技健美操科研现状及分析 从新规则变化看竞技健美操创新亮点 普通高校健美操课改革初探 谈健美操教学中的一点见解 普通高校女生健美操发展现状及教学改革初探 浅谈健美操教学组织形式 对健美操教学实施审美教育的思考 健美操团体动作的编排与创新 浅谈健美操美感意识的培养 对师范院校女子健美操教学的分析与研究 论学习健美操的兴趣培养 对影响竞技健美操运动员表现力困素的探讨 不同时间和强度的健美操锻炼对女大学生心理健康影响的研究 高校竞技健美操运动员腕部损伤的原因及康复手段 中外竞技健美操三人操项目难度动作比较研究 健美操对女大学生身心健康的影响 念动练习法在健美操课教学中的运用 健身健美操对女性形体的影响 浅谈竞技健美操运动员选材的美学要素 浅谈竞技健美操比赛中个人表现力的培养 健美操对女生身体形态与身体素质影响的探析 健美操专业学生非语言交流运用能力的培养 健美操技术教学网络运行课件的研制 影响我国竞技健美操项目发展的主要因素分析 健美操教学的重心转移 浅论大众健美操指导员应具备的素质 普通高校健美操教学中的问题与对策 试论大众健美操与高校女生终身健身意识培养 健美操教学中运用递加式教学法的研究 论健美操运动的美学特征 普通高校健美操教学考核方法探析 对老年人从事水中健美操的分析 心理因素干预对健美操等级达标成绩的影响 高校大学生竞技健美操运动员运动损伤的调查与分析 竞技健美操跳跃类难度动作生物力学概析 普通高校竞技健美操队伍培养策略初探 关于健美操教学中舞蹈训练的几点思考 提高大学生健美操美感意识的对策 试探女生健美操教学中自我锻炼能力的培养 在高校中实施健美操创新式教学法的探究 高校女子健美操选修课学习现状的调查与分析 健美操运动对Th2细胞诱生IL-4的影响 浅谈青少年健美操的教学方法 健美操对女大学生体质状况的影响 新周期规则下我国竞技健美操的发展趋势 健美操运动员比赛时心理障碍成因及调控 女子大众艺术健美操的运动价值 论大众健美操在我国全民健身运动中的优势 对新规则下竞技健美操训练方法的对策性研究 高师体育教育专业健美操课运动量的统计与研究 浅谈健身健美操对大学生情感健康的影响 论健美操音乐文化的演变 健美操基础训练中应注意的问题及对策 普通高校健美操教学的实践研究 浅谈健美操教学方法 健美操专业示范课的教学设计及特色 高校体育教育专业健美操普修课教学方案的研究 竞技健美操青少年人才梯队建设的重要性 体育教育专业健美操教学人才培养的文献综述与分析 影响我国竞技健美操运动员基本步伐技术水平提高的主要因素分析 论健美操教与学的文化创新 健美操处方教学法对大学生健康素质的影响记得采纳啊

大家好！我是杨哥说健身，首先感谢您的阅读。今天我们来讲一下增肌的三种方法，这篇文章的内容大家学会了并运用到训练中一定会让增肌事半功倍！增肌有3条路可以走，有：“渐进超负荷”、“代谢压力”、“离心破坏”。这3个中理论上只有“离心破坏”会造成肌肉的酸痛，酸痛其实并不是增肌的首要条件，但是也有一定的关系，所以各位小伙伴别把肌肉是否酸痛作为增肌的评判唯一标准了。如果我们只采取“渐进超负荷”和“代谢压力”这两种方法增肌就会停滞，这也是很多老铁在练了几年后就再也进步不了的原因。“渐进超负荷”的意思就是一直往杠铃上加片，让力量跟上维度的增长，可以做大体量（体量是指：单位时间内的训练的组数*重复次数*重量）的训练、也可以做体量一样，增加强度的训练（强度是指组间的间隔休息时间）。也可以做增加组数、次数、增肌训练频率的训练（训练频率指的是训练一个部位的次数、频率）或者变化动作给肌肉新的刺激让它更快的生长。这都归为“渐进超负荷”法。再来聊一下 “代谢压力”法，这种方法主要是我们要用小重量来训练肌肉，让肌肉充分收缩，肌肉收缩会产生代谢物，代谢物会积累起来。有的老铁总是在肌肉刚开始灼烧时停下来，这是不对的，应该顶着灼烧感训练，这样我们才能充分利用代谢压力来增肌。增肌并不是只能大重量才可以，利用小重量的多次数、多组数以及“离心破坏”都是能让肌肉增长的。“离心破坏法”就是我们在张力负荷中肌肉收到拉伸增加了肌肉的压力，给肌肉创造损伤让它去恢复、生长。也就是在离心过程中控制住重量，让它慢慢放下，保持肌肉张力。离心破坏训练法是非常的酸爽与痛苦，谁用谁知道。有的小伙伴可能会问了：“是不是只选择一种或者两种训练方法来训练就可以了呢”？答案是：“越到到后面就越会出现问题”。如果我们只采取“渐进超负荷”和“代谢压力”这两种方法增肌就会停滞，这也是很多老铁在练了几年后就再也进步不了的原因。我可以在打个比方：假如我一直用“渐进超负荷”方法来训练，新手期我用这个训练方法是完全没有问题的，只要我的动作标准，训练时目标肌肉能练的到我就可以增肌。力量也会增长，而力量增长意味着肌肉的增长，只要一直加重量就行了，这是一个良性循环，一直到我的新手红利期结束（不懂红利期的小伙伴请自行百度）。也可以像我上面说的那样：体量不变，增加训练强度等等。但是长时间用这个训练方法我会出现肌肉劳损、关节疼痛、肌腱炎等运动伤病，这是因为长时间的大重量训练导致的。仔细想一想越练到后面我越来越强壮，那么一味增加重量直到我再也无法承受的地步是行不通的。又假设我们就用“离心破坏法”来训练而丢了训练的体量与训练频率那就会让我们过于酸痛导致其他训练完成不了。所以我们要把这三种方法都融合利用起来，才能实现最优的增肌，要学会从这3个训练方法中受益而不背某一个训练方法的副作用伤害。希望爱健身小伙伴身材越来越好！感谢大家的阅读！

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①关于自然训练者而言，训练组数指的是努力做的组数！什么是努力做的组数？就是距离绝对力竭还差4次到0次的这种组数，就是我们所说的RPE的值在6和10之间的时候。

在力量训练中，通常以1到10表示。

RPE为5，表示还能做五下

RPE为6，表示还能做四下

RPE为7，表示还能做三下

RPE为10，表示一下都做不了，完全力竭了

至于不在这个范围内的，可以说对健身的效果是没有多大用处的。RPE＝7或8的时候增肌效果最好，也就是距离力竭还差3到2次的时候。绝对的力竭反而不利于增肌增力！Brad Schoenfeld(布拉德·舍恩菲尔德博士）这位博士的论文中有很多关于训练容量的研究，以下就是我的总结

②对于自然训练者而言。一个星期真正努力做的组数控制在20组以内就好了，一般在10～18组这个范围内。

接下来我要讲的是，整体训练计划的安排

适当的增力训练也是很重要的！增长力量和增长肌肉，这两件事都是必须达到的！

1.如果您是新手，没有什么基础。那我建议您先试着每周训练四天。周一周二，周四周五。周一周四练上半身，周二周五练下半身。至于训练量多少，控制在每周，10到14组。

2.如果您是中高级训练者，那么可以考虑一下三分化就是把身体分为胸背腿三部分来训练。每周的训练组数控制在，20组左右。