牛奶的确是补钙的一把好手,但补钙这件事真没有那么简单,今天通过5个问题讲讲牛奶补钙这事,大家不妨也问问自己,是否做到了这些?做到了补钙才算补到位了。
一问
你喝的牛奶真的够补钙吗?
根据2012年中国居民营养与 健康 状况监测显示,中国人均每日钙摄入量仅仅只有400mg左右。
长期如此,随着年龄的增长,骨钙流失会增多,前期的骨钙积累显得尤为重要。
因此,对于多数人来说,的确是需要补钙的,但每天一盒奶,可能达不到参考摄入量。
2014年公布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》
牛奶中的钙含量大约是100~120毫克/100克,1盒/1满杯牛奶大概是250克,满打满算一盒牛奶中也就差不多300毫克的钙。
按我国历次膳食营养调查的结果,除去牛奶之外,三餐食物中的钙含量平均大约是300~400毫克,算上一盒牛奶就是700毫克,还没有凑够800毫克的参考值,更不要说1000毫克的中老年人目标值了。
所以,喝一杯奶比不喝好,但还是 不能完全达标 的。
当然,牛奶酸奶不仅仅是为了补钙。它提供的营养是多方面的,而且喝起来也很方便。所以,不能因为它无法打包票解决骨质疏松问题,就认为它们不值得喝。
此外,像 豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜 也都含有丰富钙质,在选择补钙剂时,也应充分了解该钙剂的含钙量。
二问
你的其他营养素补够了吗?
骨骼 健康 不是只需要钙这一种营养物质的。
除了钙,还有 蛋白质、钾、镁、锌、维生素D、维生素K、维生素C、维生素A 等很多成分都有关系。
想要钙质在摄入人体之后被充分的吸收并加以利用的话,是需要维生素D参与吸收,维生素C促进骨胶原的合成,维生素K帮助钙质沉积在骨胶原上。
特别要说的是,与其它营养素不同,维生素D在饮食中很有限,所以很多钙片会添加维生素D。
富含维生素D的食物并不多,乳类、蛋黄、动物肝脏(如鱼肝油)和富含脂肪的海鱼(如三文鱼)等含少量维生素D,而植物性食物如谷类、蔬菜和水果几乎不含维生素D。
光靠复方钙剂里面维生素D其实也不够。以国内某知名品牌为例,一片含钙600毫克、含维生素D125国际单位,一天1~2片,该品牌即便最大剂量维生素D的含量都不满足400国际单位日维持剂量。
近年来研究还发现抗氧化物质可能减少骨组织的炎症反应,从而有利于预防骨质疏松。
另外,适度吃主食也是有利于骨骼 健康 的。很多人因为减肥而不吃主食,崇尚生酮,而生酮会增加骨钙的流失速度。长期热量和蛋白质不足也有影响,瘦弱状态的人更容易发生骨质疏松。
所以, 钙是骨骼 健康 的基础, 牛奶喝够了,还要再适量补充各类维生素。
三问
你补的钙真的吸收了吗?
“每天一斤奶,强壮中国人”,很多人都听过这个广告语。
但大部分人不知道的是,早在80年代开始,就有学者开始研究中国居民 乳糖不耐受 的问题,几十年来的多个调查研究发现:90%的中国人天生就乳糖不耐受。
当你的身体当中的营养素都充足,但乳糖不耐受的情况下,喝的牛奶当中的营养物质根本就没有办法被好好吸收,甚至有很多老年人因为肠胃功能的衰退,不仅没有办法吸收牛奶当中的营养成分,反而还会出现腹泻的情况。
当然也有解决的办法,大量文献已证实, 益生菌制剂 可通过多种机制有效治疗乳糖不耐受,具有独特优势。尤其是 乳杆菌 和 双歧杆菌 是能产生乳糖酶的两种益生菌,乳糖酶活性可以缓解乳糖不耐受症状。
很多人觉得既然喝牛奶会不耐受,那喝乳糖分解过的、又含有益生菌的酸奶不就行了吗?
酸奶中的乳酸的确可促进肠道蠕动,且让肠道形成偏酸的环境,有利于钙质吸收。但是酸奶相较于纯牛奶糖分含量过高,益生菌的活性也不足。
其实,乳糖不耐症不等于不能吃任何乳类食品!建议分次、少量饮用,只要能够保证每天一点点地增加牛奶的饮用量,配合益生菌制剂,身体终有一天会战胜乳糖不耐症。
四问
你的运动量达标了吗?
解决了钙和其他营养素的摄入量和乳糖不耐症的问题后,下一个问题就是运动啦。
就像建房子一样,只把原材料(钙)买来堆在那里,房子是不会自己盖起来的,还得激励建筑工人,让他们愿意帮你盖房子才行。对于我们人体,要想刺激成骨细胞的骨生成过程,就需要外部压力。
用之则强,废用则弱。宇航员就是个典型的例子,他们在太空中时,因为失去了地球的吸引力,身体所受的外部压力大大减少,太空飞行结束后,骨小梁体积会明显减小。
所以对于骨骼来说,外部压力是非常重要的,而 运动中肌肉的收缩对骨骼的应力就是很好的外部压力, 特别是负重运动,例如 网球排球篮球、上下楼梯、间歇性慢跑 等等。
因此,无论是预防骨质疏松,还是治疗骨质疏松,都不能忘记运动这个方法,而不仅仅是喝牛奶补钙。
不过,由于骨质疏松者的骨脆性明显增加,容易发生骨折,在运动方式和运动强度的选择上要谨慎一些。
五问
你有没有做这些会让钙流失的事?
假如你每天牛奶喝得够多,各种营养素也补了,肠胃也棒棒的,每天的运动量也都足够,但有这4大饮食习惯的话,就算钙补进去了也会流失地比别人更快一些,骨头变得更脆弱一些。
一是吃得太咸。
高盐饮食过多,钠会抑制胃肠道对钙的吸收,而且人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的。因此,如果吃盐多,尿钠就排出多,尿钙排出量也会增加,身体内的钙丢失也随之增多。
除了要少吃盐外,建议大家在选购其他食物时,仔细阅读食品标签,尽量选择钠含量低的产品。
二是吃肉太多。
吃肉太多不仅会造成脂肪超标,还会导致摄入过多蛋白质。有科学家研究发现,膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收,但当膳食中蛋白质过多,钙的吸收率反而降低,而尿排泄钙增加,从而引起钙的缺乏。
研究证明,蛋白质摄入每增加50克,钙的排出量就会增加60毫克。在“中国居民膳食宝塔”中对平均每日畜禽肉类摄入量的推荐是50-75克。
三是常喝咖啡、浓茶、碳酸饮料。
咖啡和浓茶中的咖啡因可能诱发骨中钙的流失,降低骨密度。有统计表明,每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收。而可乐类碳酸饮料中大量的磷酸,会打破日常饮食中的钙磷平衡,导致骨密度降低。
因此,应控制每日摄入量,比如咖啡一天不超过3杯,喝茶可以泡淡一些,至于可乐等含糖的碳酸饮料更要尽量少喝。
四是喜烟嗜酒。
吸烟会引起骨吸收加快,进而引起骨量丢失加快,同时会引起肠钙吸收下降和女性过早绝经;过量饮酒可使皮质醇分泌增多,尿钙排出增加,肠钙吸收减少,长期大量喝酒的人性腺功能减退,更容易得骨质疏松。
戒烟方法我们之前也做过介绍:《戒烟之路越早越好,戒烟永远不晚》。按照膳食指南建议,男性每周饮用酒精量不超过175克,女性每周不超过105克。
看上去补钙这事很难,其实也简单,牛奶能喝就喝,每天钙片+维生素D,半小时运动量,清淡均衡饮食、戒烟戒酒,45岁以上每年检查检测一下骨密度,足矣。
基础治疗包括饮食营养,也就是我们上文讲到的维生素D和钙的补充等等。剩下80%的药物治疗需要依靠内分泌科专业医生的帮忙,有需要的朋友可以进入小程序查看相关医生文章与免费课程。
参考文献:
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