健康向导杂志

你是要什么保健有膳食保健和按摩保健

妙姐的好朋友阿帆，是一名在校的大三学生，但是最近遇到了烦心事，想跟妙姐倾诉倾诉。阿帆说，经常发现自己在睡着之后，会出现身体突然快速坠落，而灵魂却在往上飘的感觉。

自我的意识还在，只是没有办法控制自己的身体，仿佛“鬼压床”！让他久久沉溺在恐慌里不能自拔。 而近视多年的他，视力也会变得异常清晰，东南西北，每个方向都能清晰地看见。

在坠落的途中，有时候会突然惊醒，醒来发现自己淋漓大汗，心脏也在剧烈地跳动。他小时候经常听大人说，梦见自己坠落是因为在“长身体”，也一直信以为真。

但现在自己已经二十多岁了，还老是做这样的梦， 晚上睡不好，梦境一个接一个，白天又困得不行，连上课都没有精神了，这又该怎么办呢？

焦虑的阿帆只能问问妙姐，有没有什么解决的好方法。别说，妙姐还真的有两招。

实际上，每个人都会在睡眠的途中做梦。

在睡眠周期，会分为两个部分，非快速眼动睡眠期（无梦或少梦）和快速眼动睡眠期（有梦或多梦），而我们做梦，一般会在快速眼动睡眠期。

在身体其他机能进入休息状态时，脑细胞也并没有进入深层次的休息。只要有一点外部来的刺激，它们马上就会活跃起来，做梦的原理就是这样来的。

有朋友告诉阿帆，如果梦到被人追赶，意味着要跟他人争吵；如果梦到掉下悬崖，就表明会有大压力到来。事实上，目前没有任何证据表明，噩梦能够预测未来。

做个噩梦，没有那么玄乎，其实逃不出以下三个原因。

睡姿不适合，压到心脏位置

有些人喜欢把手放在胸前，或者用被子蒙着头睡觉，这样会压迫到心脏和呼吸，导致呼吸困难和大脑缺氧，容易做噩梦。

焦虑和压力

很多可怕的梦境，都是白天活动的心理反射，揭开平时刻意掩饰和回避的“伤疤”。大家都有会有精神压力，但需要及时找到情绪的宣泄口，进行自我排解，否则会郁结在心里，甚至诱发慢性疾病。

疾病的可能预示

当人们在感冒发烧时，或是受到常服药物的影响，容易出现多梦、睡不安稳的情况。另外，欧美有关研究发现，如果长期做以下的梦，可能和身体疾病提示有关，建议前往医院做体检。

呼吸不畅甚至产生窒息感：注意呼吸系统健康问题；

被追赶，醒后有大汗淋漓、心跳加快和心悸：可能是心脏冠状动脉供血不足；

行走不稳，四肢沉重，窒息感，突然惊醒：可能是心绞痛前兆；

当然，并不是说单凭做了个梦，就认为自己身体有问题。但如果长期、反复做同一个这样的梦，建议提高警惕，尽早做相关检查。

多梦和睡眠质量差，首先应该根据自己的情况进行初步辨证，清楚根源，再进行相关中医中药调养。国医名师王灿晖教授，把失眠多梦分为了三个类型：肝阳上亢、心脾两虚和肝胃不和。

1.肝阳上亢

这种类型是最常见的，中医认为“肝体阴而用阳，主藏血，夜间血液藏息于肝，白天则运行周身”，如果肝在夜间没有得到充分的休息，一定会影响白天肝血的涵养与输布。

如果情绪长期不佳、饮食不节制和过于疲劳等，会出现 睡眠差，头晕，胸肋的位置闷痛，急躁容易愤怒 等一系列症状。建议做好自身情绪管理，保证充足的睡眠时间，避免熬夜，再辅助于平肝潜阳、滋阴清火，综合调养。。

2.心脾两虚

《素问·灵兰秘典论》云：“心者，君主之官，神明出焉。”如果 过于焦虑 ，伤到了心和脾，就会影响睡眠，出现 多梦，容易醒，白天疲惫困倦，胃口差，容易拉肚子 等症状。建议根据补益心脾、益气生血的原则调理。

3.肝胃不和

中医认为，“肝木喜条达疏畅而恶抑郁，若情志不遂，则肝气郁结，木旺克土，致肝胃气滞”。又说“胃不和则卧不安。”。意思是说，如果长期处于负面情绪， 精神抑郁低沉 ，会出现 经常叹息，晚上睡觉不安稳，两肋位置闷痛，胃口差 ，甚至口苦和胃部反酸等。建议前往中医科，进行疏肝和胃的综合调理。

体育锻炼

每天进行适量运动，选择一到两样适合自己的、感兴趣的运动方式，坚持练习。但在睡前三小时不建议进行任何运动。

睡前泡脚半小时

在上床之前，用热水泡泡脚，可以使得精神放松，有助于快速安稳入眠。

睡前不要玩手机

躺在床上玩手机不仅对我们的视力有损害，还会因为精神状态过于兴奋，导致多梦、做噩梦甚至根本睡不着。

按摩头皮或者梳头

我们的头部有许多保健穴位，建议用双手或梳子，从前往后梳理头发，按摩头皮，疏通头部的血流，消除大脑的疲劳，早晚各一次。

参考文献：

[1]刘涛.《王灿晖学术思想与临证经验荟萃》.中国中医药出版社出版. 205 ISBN:9787513243971

[2]冯济凤. 失眠与多梦的证治探讨[J]. 贵阳中医学院学报, 2000, 022(003):1.

[3] 袁拯忠, 叶人, 项祖闯, et al. 913例失眠患者中医证型分布规律[J]. 中华中医药学刊, 2011(07):62-64.

[4] 裘昌林. 睡眠障碍中医相关理论探讨[J]. 中国中西医结合杂志, 2012(02):15-16.

[5] 焦红军, 周鸿飞. 中医治疗多梦常用方药析要[J]. 光明中医, 2003, 018(003):34.

[6] 吕沛宛. 中医助眠有妙招[J]. 健康向导, 2016, 022(003):.

#39健康超能团#

这里的有很多！

你认为下面哪些做法有利于精神疾病的治疗？（多选） A. 丢掉病耻感，接受不完美的自己 B. 药物治疗和心理治疗，两手都要抓 C. 养成健康的生活方式 我猜很多朋友没有选C，但实际上，生活行为与我们的身心健康、疾病治疗是紧密联系在一起的。 好心情签约医师北京安定医院精神科贾竑晓教授分享过这样一个故事： 他的一位患者平时病情控制的非常好，可一进入秋天就会反复，经层层抽丝剥茧发现，都是患者每天吃太多葡萄惹的祸。 你看，生活方式对疾病治疗的影响是不是还挺大的？ 目前，很多指南开始重视健康生活方式在精神障碍预防及治疗中的地位。 像澳大利亚和新西兰皇家精神科医学院的情绪障碍临床实践指南提出，应把改善饮食、锻炼、睡眠和吸烟这四个生活因素列为治疗精神疾病的第“零步”，是开始药物治疗和/或心理治疗前需要解决的。 So，想要疾病好得快，一定要牢记下面这20字方针~ 01 饮食要健康 你知道吗？我们每天吃什么、每种食物吃多少及其在膳食中所占的比重，会影响精神疾病的发生、严重程度以及持续时间。 举个栗子：西方国家高脂肪高热量的饮食模式会增加抑郁和焦虑的风险，而地中海式饮食对心理健康有保护作用，并且可以减轻精神疾病患者的症状，改善患者的认知功能。 有些朋友要问了：啥是地中海饮食？ 它是一种以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等植物性食物占主体的膳食模式，对照下图可以了解这种饮食模式到底该怎么吃 （地中海饮食结构示意图） 通过这张图片，我们可以了解到地中海饮食的要求比较简单：多吃植物性食物以及鱼类，适量吃乳制品、白肉，少吃猪肉和牛肉等红肉和甜食。 这样的饮食搭配可提供多种营养成分，然后它们之间互相作用达到抗炎效果，改善情绪和认知。 另外，富含膳食纤维的植物性食物对于肠道菌群有重大影响，而肠道菌群已经被证明与多种精神障碍病因有关，它可以影响人的情绪和状态。 那么地中海饮食适合中国人吃吗？ 它可谓是一种非常健康的饮食，在世界权威的饮食排行榜《美国新闻与世界报道》（. News& World Report）上，已经连续5年蝉联“总体最佳饮食”冠军，你可以根据自己的现实情况去DIY~ 02 运动要坚持 生病之后，精神疾病患者往往会伴有情感淡漠、对啥都没有兴趣、回避社交、认知功能受损等问题，所以，他们更容易久坐不动。 这会带来啥后果？让精神疾病患者更易患上骨质疏松、心血管疾病等躯体疾病，出现抑郁和物质滥用等心理和行为问题，增加疾病的治疗难度。 相反，如果精神疾病患者能每天坚持适当运动，那带来的好处是多维度的： ●  对于抑郁/焦虑/双相等情感障碍患者，运动可以降低情感症状发作的严重程度和持续时间。欧洲精神病学协会关于精神疾病身体活动的指南甚至提出，可以将运动疗法作为轻中度抑郁症的一线治疗方法； ●  对于精神分裂症患者，运动可以改善患者精神症状、认知功能，减轻药物带来的体重增加等代谢相关副作用； 总之，坚持运动是防治精神疾病的一味“良药”，所以，即便精神疾病患者是多么地不情愿，我们也要想办法让他们动起来，但要注意下面两点 选对运动项目： 我们可首选团队合作型热门活动，比如广场舞、打篮球；其次是骑自行车、有氧运动和健身房运动。 如果患者实在不想做运动，那每天拉着他一起散散步也是好的。我们要牢记6个字：动就比不动强。 控制好运动的时间和频率： 运动时间与精神心理健康呈倒“U”关系，每周3-5天，一天一次，一次45分钟，是最佳的运动频率。 如果每次运动时间过长，或者每月运动次数过多，不仅无法给心理健康带来增益，反而会带来负面效果。 这里还要强调一点，虽然运动能“治病”，但也只能作为一种辅助治疗手段，千万不要直接代替药物治疗哦~ 03 睡眠要重视 有患者朋友感慨：自从生病以后，睡个好觉成了我的“奢侈品”。 其实，睡眠障碍是很多精神疾病患者的通病。 有数据显示，精神疾病患者失眠的患病率高达47％，远远高于正常人群10％～15％的患病率。 原因有两方面： 一是因为精神疾病本身会破坏睡眠质量，而精神症状还可以放大或加重睡眠障碍； 二是因为某些精神科药物也会诱发睡眠障碍，比如单胺氧化酶抑制剂、5-HT再摄取抑制剂等抗抑郁药。（ps：影响程度因人而异，千万不要因噎废食哦~） 睡眠障碍不仅会显著增加抑郁障碍、焦虑障碍、酒精滥用、精神病性症状的发生风险，还会让精神疾病患者出现持久而消极的思想，降低患者治疗的依从性，影响治疗效果，甚至让患者走上自杀的绝境。 既然长期吃药有一定副作用，那有没有一种疗效好且副作用小的治疗方法呢？ 你别说，还真有！ 它就是失眠认知行为治疗（CBT-I），这是一种多维度心理学干预手段，可以解决入睡困难、半夜易醒、睡眠时间短、睡眠质量差等问题，纠正不合理的睡眠信念、减少日间功能受损。 更重要的是，它的疗效也是杠杠的。有研究显示，CBT-I的短期治疗疗效与药物治疗相当，长期治疗疗效优于药物治疗。 目前欧洲睡眠研究会等多个权威机构把它作为慢性失眠障碍的一线治疗方案。当单独使用这种方法不见效时，再由医生来评估要不要使用药物治疗。 04 戒烟要趁早 精神疾病患者也是吸烟的高危人群。有数据显示，全世界约有亿烟民。其中精神抑郁或情绪焦虑的人吸烟的可能性是健康人的2倍，患有精神分裂症等精神疾病患者中88%都是烟民。 你是否也是一名老烟民呢？ 如果不是，那么恭喜你，在康复路上少了一个绊脚石；如果是，我劝你赶紧掐灭手中的香烟，因为吸烟真的会给精神疾病带来很多不利影响。 ●  吸烟会加重精神分裂症患者幻听幻视、妄想等阳性症状，破坏精神病人的认知功能，尤其记忆功能。 ● 吸烟会加快某些精神科药物在血液中的清除速度，为了更好地控制病情，医生势必会需要增加药物剂量，这就会增加药物不良反应的发生几率。 ●  吸烟是导致严重精神障碍患者预期寿命缩短15-30年的主要原因之一。 So，如果你的烟瘾还不大，赶紧通过一些方法，比如适当增加户外运动或者培养其它的兴趣爱好，来转移自己对香烟的注意力。 好心情医生提醒您：如果你的烟瘾已经很大，不吸会有百爪挠心、坐立不安等等症状，说明你可能已经“物质成瘾”了，对于这种情况最好向医生寻求帮助。 目前很多综合医院都设有“戒烟门诊”，在专业医师的指导下戒烟，可大大提高戒断的成功率，并且可以把戒断反应降到最低。 参考资料： [1] Prakash J, Chatterjee K, Srivastava K, Chauhan VS, Chail A. Role of various lifestyle and behavioral strategies in positive mental health across a preventive to therapeutic continuum. Ind Psychiatry J. 2020 Jul-Dec;29(2):185-190. doi: . Epub 2021 Mar 15. PMID: 34158700; PMCID: PMC8188916. [2] 张秋香, 薛芬, 闫方方,等. 吸烟对男性住院精神分裂症患者认知功能的影响[J]. 神经疾病与精神卫生, 2016(2):4. [3] 王学义. 吸烟也会增加精神疾病风险[J]. 健康向导, 2016, 22(2):1. [4] 阙建宇, 陈斯婧, 邓佳慧,等. 失眠认知行为治疗在精神障碍中的应用[J]. 中华行为医学与脑科学杂志, 2022, 31(1):7. [5] 高之旭. 精神疾病的睡眠障碍及治疗[J]. 实用老年医学, 2007. [6] 杨勇涛, 丁维维. 运动干预改善精神分裂症的心理效益研究进展[J]. 中国运动医学杂志, 2017, 36(10):8. [7] （文章图源：摄图网）