开篇先问个问题,你有每天坚持吃早餐吗?
最近有多项研究表明,长期不规律吃早餐,特别是每周超3天不吃早餐,患病风险会明显升高。
01 蛋白尿发作风险升高
(注:蛋白尿是反映肾脏 健康 的重要指标, 它的出现可能提示肾功能下降 )
日本金泽大学附属医院研究团队发表在医学杂志《Nutrients》上的一项研究显示, 不吃早餐与蛋白尿发作风险明显升高有关。
特别是,每周超3天不吃早饭,蛋白尿风险上升风险更高。
02 心血管病和全因死亡风险升高
中国医科大学附属盛京医院研究团队的一项研究发现,与吃早餐的人相比,不吃早餐的人,其心血管病风险升高22%,全因死亡风险升高25%。 (2020年3月发表于苏格兰《临床营养学》杂志)
03 更容易得胃病
如果长期不规律饮食,比如吃一天,不吃一天,这样饥一顿饱一顿地不规律进食,会扰乱胃肠系统的生物钟,饥饿的时候,胃酸如果得不到食物的中和,会侵蚀胃粘膜,长期如此易引起胃病。
PS:很多广为流传的“不吃早餐会得胆结石” 、“不吃早餐会发胖”、“不吃早餐肠道会吸收粪便”,反而是虚假消息,这些问题不一定是不吃早餐引起的,大家不要盲目相信。
所以推荐吃早餐,至少要达到每周5次以上。 不仅如此,吃早餐也有最佳时间:
早餐时间最好安排在7~9点。
因为这段时间是胃肠道活动最旺盛的时期,有助于食物的消化吸收,同时早餐后会产生胃结肠反应,能促进大肠运动,有助于你菊部地区通畅,纵享丝滑。
如果起床晚了,也应该吃早餐,而且 最好根据离午餐有多久,来决定吃什么 ,比如说:
除了吃早餐的时间,还要注意早餐的选择。
早在去年年初新冠疫情期间,张文宏教授就提出过相应的饮食建议: 早餐不许喝白粥,而是要摄入足够的优质蛋白质。
实际上除了白粥,还有几个大家常吃的早餐,其实也是错误选择:
那应该如何选择合适的早餐呢?
根据中国营养学会推荐的《中国居民膳食指南(2011)》中建议:早餐提供的能量应占全天总能量的25% 30%,才能保证整个上午的工作和学习效率。
一份好的早餐有一个公式: 主食 + 蛋白质 + 果蔬 + 坚果
同时根据不同人群的需求,小薇还有一个黄金搭档要推荐给大家:
1 儿童早餐
儿童正是生长发育的旺盛时期,此时注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。
2 青少年早餐
肌肉和骨骼生长重要时期,需要补充钙、铁、维生素、蛋白质,尤其要保证热量充足。
3 中年人早餐
饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,又应保持低热量、低脂肪。
4 老年人早餐
老年人活动量低,同时消化功能差,早餐应该要少肉、低脂、高纤维、易消化。
5 白领早餐
主要考虑,防脂肪囤积、护眼、防便秘,应选择脂肪含量低、高纤维食材或含乳酸菌的食物。
6 减肥人群早餐
在增加膳食纤维摄入及蛋白质摄入的同时,要减少碳水化合物的摄入。
7 重体力劳动者早餐
需要摄取足够的碳水化合物及优质的蛋白质,才能为身体提供所需的能量。
经过一夜睡眠,人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分,早晨起床后体内处于生理性缺水状态。
因此, 早上起床不必急于吃早餐,应先饮一杯温开水 ,既可以纠正生理性缺水,又对肠道有洗涤作用,有助于改善肠道功能。
2 晨起半小时后再吃早餐
在夜间的睡眠中,人体大部分器官都得到了充分休息,唯独消化器官仍在消化、吸收头一天晚餐存留在胃肠道中的食物,到凌晨才真正进入休息状态。
如果早餐吃得过早,就会影响胃肠道的休息 。
3 不要边走边吃
身体在任何环境下都可以咀嚼、吞咽食物,但在身体忙于应付耗费的肌肉活动时,血液供应会从胃肠等消化系统转换到肌肉,因此容易引起消化不良。
4 吃要有量度
早餐的摄取量依体型、年龄的不同会有些差异,这就需要你自己去判定了。
在吃午饭前一小时或者半小时有轻微饿感 ,这就是你的最佳量度。
健康 早餐的方法都教给你们啦~
新的一天,
你打算吃点什么呢?