青年预防心脏病方法论文

出品 | 搜狐 健康

作者 | 蒋力

编辑 | 吴施楠

随着生活水平的逐渐提高，生活节奏的不断加快，人们的身体 健康 受到了各种各样的疾病困扰，心脏病就是其中发病率较高的一种。据国家心血管中心2019年的统计数据显示，我国每年心源性猝死者高达55万，另据数据推算，中国心血管病现患人数达到亿。

然而心脏病并不是不可避免的。近日，美国每日 健康 网（Everyday Health）列出了“9个预防心脏病的方法”。文章指出，人们可以通过多种方式预防心脏病的发生，即便是被诊断出患有某种特定心脏病，也可以防止病情的恶化。

以下是经过多次证实的9个预防心脏病的方法：

多摄入纤维

美国心脏协会（AHA）建议每周吃几顿无肉的饭，增加饮食中纤维和全谷物的含量。

大多数使胆固醇升高的饱和脂肪来自动物肉和全脂奶制品。多吃素食食品可以帮助降低胆固醇，降低患心脏病的风险。有很多方法可以在你的饮食中加入更多的纤维，注册营养师Jill Nussinow推荐了以下几种食物：

全谷物，如燕麦、大麦、藜麦和糙米

豆子和小扁豆

坚果、种子和水果

适量的豆制品

“要注意的是，植物性食物含有纤维，而动物性食物不含纤维。相反，动物性食物含有胆固醇，而植物性食物不含胆固醇。”Nussinow说。

注意你的体重

肥胖是心脏病的主要危险因素，同时还会增加患其他与心脏病有关的 健康 问题的风险，例如中风和糖尿病。“但是只要一开始减肥，一切都会得到改善：血压下降，血糖下降，而且好胆固醇水平提高。”心脏病专家George 博士说。

事实上，不需要过多减肥就可以强健心脏。即便是减掉几斤、十几斤，或是体重的10%，仍然能有不小的作用。

规律锻炼

美国心脏协会建议，每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度活动。维持体重可以从很多方面改善你的心脏 健康 ，比如帮助降低血压、控制体重、降低胆固醇、控制血糖，甚至减轻压力。

至于如何坚持锻炼，建议可以在网上参加一个团体健身班，或者让朋友和你一起在外面散步，让运动变得更有趣。这样就更有可能坚持下去。

如果连续几天连半个小时的锻炼都没办法完成，那就把它分成几个更短的时间段来锻炼，例如早上散步10分钟，午餐时散步10分钟，然后晚上再散步10分钟。一个简单的方法是把锻炼作为你日常生活的一部分，比如把车停在离建筑物入口较远的地方，这样你就可以多走几步。

佩戴计步器或其他健身跟踪器

预防心脏病最简单、最方便的方法之一就是系上运动鞋，然后出门快步走。散步是一种很好的适量有氧运动，它有助于降低患肥胖症、高血压等心脏相关疾病的风险。

但这并不意味着在小区里闲逛就可以了，注册营养师Joanne Larsen说：“如果你戴了能计算步数的计步器，那么每天的目标是10000步。”

研究表明，可穿戴健身跟踪器可以激励人们锻炼得更多。《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）在2020年12月发表的一项研究发现，与不使用这些流行数字设备的人相比，使用这些设备的人每天多走1850步，大约相当于1英里。

建议更多地把散步融入到日常，工作完可以去散步而不是吃零食，并且尽可能走楼梯。

阅读营养标签

遵循心脏 健康 的饮食意味着要注意钠、糖和脂肪的摄入量，因为这些都与高血压、高胆固醇等心脏病风险因素有关。

一般来说，包装食品不如新鲜食品 健康 ，因此阅读食品标签很重要，这样才能真正了解自己在吃什么。“有时候，全脂食物对你来说其实更好，因为低脂或脱脂食物的热量水平通常差不多，但含糖量要高得多。”Nussinow说。另外，有些情况下，产品的热量可能会更低，但钠含量却更多。

“通常来说，吃少量的全脂食物更好，尤其是含有 健康 脂肪的食物，如花生酱和牛油果。”当然，如果摄入了太多 健康 脂肪食物的热量，还是会伤害自己的 健康 。因此，适量是关键。

睡个好觉

睡眠不良与许多心脏病的危险因素有关，包括高血压、中风、糖尿病和心力衰竭，以及一种称为睡眠呼吸暂停的睡眠障碍。

患有睡眠呼吸暂停症的人在睡眠中会经历多次呼吸暂停，导致睡眠质量下降，血液供氧减少。AHA指出，当这种情况发生时，身体会释放压力激素，随着时间的推移，这种激素会增加患心脏病的风险。

此外，睡眠呼吸暂停患者的高血压、中风、心律失常（如房颤）和心力衰竭的风险也更大。睡眠呼吸暂停的症状包括打鼾的声音大到足以扰乱你或其他人的睡眠，偶发性的窒息实际上每晚会把你吵醒好几次，以及白天过度嗜睡或疲劳。如果你怀疑自己可能患有睡眠呼吸暂停症，那么可以去医院做睡眠测试以确诊。

认识红酒对心脏 健康 的益处

关于喝红酒对心脏 健康 的好处，人们做了很多研究，但证据仍然不一。

一些研究，例如2018年11月发表在《营养》杂志上的一项研究表明，红酒中的白藜芦醇可能有助于减少对心脏 健康 产生不利影响的炎症。红酒还含有抗氧化剂，还可能提高血液中高密度脂蛋白（好的胆固醇）的水平。但是其他一些证据表明，只要做到适量饮酒，无论是啤酒、红酒，还是白酒或烈性酒，都可能有助于提高好的胆固醇水平。

不过需要特别提醒的是，如果你现在不喝酒，也不必为了喝酒对心脏 健康 可能的促进作用而喝酒。事实上，还有很多其他方法可以帮助你的心脏，比如经常锻炼和 健康 饮食。如果你平常就有喝酒的习惯，也要知道，只有适量饮酒对心脏有好处。也就是说女性每天饮酒一个标准杯，男性每天饮酒两个标准杯。在北美，一标准杯相当于12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或盎司烈酒。通常情况，1盎司约等于克。

想办法减轻压力

压力是生活中正常的一部分，但过高的压力水平与许多心脏病的危险因素有关，包括高血压、暴饮暴食、吸烟、睡眠不良和缺乏 体育 锻炼。当身体处于压力状态时，它会释放激素皮质醇，皮质醇水平过高会增加胆固醇、甘油三酯、血压和血糖。因此，减轻压力是 健康 生活方式的重要组成部分。

有证据表明，练习正念冥想是一种方法。发表在《临床精神病学杂志》上的一项研究发现，以正念为基础的减压项目可以减少压力症状，包括慢性焦虑和睡眠不良。此外，AHA建议参加自己最喜欢的减压活动，包括看书、做运动、做艺术、和孩子和宠物玩耍，听音乐、园艺或练习瑜伽，哪怕只有10到15分钟。

戒烟

吸烟本身就是心脏病的主要危险因素，当它与高胆固醇水平、高血压和肥胖等其他危险因素相结合时，会进一步增加患心脏病的风险。吸烟会损害动脉中的细胞，增加血液凝结，导致血压和心率升高。

二手烟的影响几乎具有同样的破坏性。这意味着自己的吸烟习惯甚至有可能危及到周围人的 健康 。如果需要帮助戒除吸烟的习惯，可以找医生谈谈。好在有数据表明，戒烟五年后，心脏病发作的风险可以降到与不吸烟的人一样。

减肥、肥胖者患心脏病的比例远远高于正常体重的人，特别是“苹果形”身材(腰臀肥胖)的人更危险。只要老人减肥3--5公斤，心脏状况就会有很大改善。 少吃蛋黄、一个普通大小的蛋黄约含胆固醇200毫克。老人胆固醇较高的话，一周最多只能吃两个蛋黄。 多运动、每天适度运动20分钟，可使患心脏病的几率减少30%，快走的效果最好。戒烟、吸烟者患心脏病的比例是不吸烟者的2倍。研究发现，戒烟2--3年后，患心脏病的风险就会降至与不吸烟者一样的水平。注意饮食、平时生活中坚持吃低脂肪食品，如瘦肉和低脂乳制品等。适量饮酒、1周喝3--9杯酒为适量，对心脏有好处。但要注意别贪杯，因为饮酒过度会引发心脏病。

许多人以为多运动、少吃油腻食品、戒烟戒酒就可躲过心脏病的魔爪。其实这种做法并不完全，因为还有些日常忽视的生活细节也会谋杀你的心脏。 1、雾天在户外运动。在空气污染最严重的雾天里进行户外锻炼会阻断血液中氧的供应，从而使血液更容易凝结。 2、陪着别人吸烟。如果一个人每周三次，每次暴露在别人吸烟时吐出的烟雾30分钟，那么他患心脏病的风险比很少被动吸烟的要高26%。 3、怒斥会对心脏造成巨大的冲击。 4、事业至上，忽视减压。精神压力最大的冠心病患者比精神压力最小的患者死亡的可能性要大三倍。因此，每天沉思20分钟会减少你25%以上的焦虑和抑郁。 5、终日愁眉苦脸。哈佛大学的研究人员跟踪观察150位健康的男性长达十年，最后发现，在这次试验一开始态度就非常乐观的人得心脏病的可能性比那些态度比较悲观的人要小一半。 6、做运动，一定要时间长。任何经常性的身体活动都可以减少患心血管疾病的风险，即便每次只运动5到10分钟。 7、吃烧烤。高温烧烤的食物会产生一种称为晚期糖化终产物的血液化合物，这种化合物会减少细胞的弹性，并增加患心脏病的风险。

最好的一句话是：管住嘴，迈开腿！这是涉及饮食平衡和运动训练2个方面问题，我下面针对运动训练来说说。

如果你的目标是增强心脏健康并减少患心脏病的风险，那么锻炼可以带来很多好处；例如降低静息心率（RHR）、胆固醇和血压。你也不必每天运动数小时才可获得好处，每天坚持一点点运动就能有所收益。

如果你想减脂或对身体进行重大改变，则需要做更多的运动，并为此加倍努力。但是，为了健康起见，这是你需要了解的内容：

1）运动类型

建议运动通常是指慢走、跑步、骑自行车、游泳、体操或任何有节奏的运动，这些运动会使你的心律加快（最好进入目标心律区域）。大多数人都是从基本的步行程序开始的，但是你应该选择自己喜欢的事物，并且可以看到自己定期做。

2）中等强度

中等强度通常意味着你正在以最大心率的60％~75％进行工作，或者在这个可感知的运动量表上达到4~6级。这并不意味着你只需要在此级别上运动。

在整个锻炼过程中进行一些高强度的爆发对心脏非常有益（更不用说消耗卡路里了），而在较低强度下进行较长时间，较慢的锻炼也有很大好处。所以综合合各种强度，中等强度将使运动变得有趣，同时使你的心脏更加受益。

3）时间量

为改善整体心血管健康，美国心脏协会建议每周至少进行150分钟的中等运动或每周进行75分钟的剧烈运动（或中等强度和剧烈运动的结合）。

一个容易掌握的目标是每天30分钟以上，一周至少5次。你不必一次完成所有运动量；如果将锻炼分为每天10~15分钟的两个或三个部分，也会带来好处。不要仅仅因为不能做30分钟就跳过运动。任何运动总比没有好。不要害怕随着时间的流逝而创新或从小处着手。从你所在的地方开始，而不是从你想要的地方开始。

4）频度（一周中的大部分时间）

与其他锻炼元素一样，锻炼的频率取决于你自己，可以处理的内容以及计划允许的时间。如果你是初学者，则可以从每周三天开始，隔天休息一天的节奏。

更高级的锻炼者可能会在一周的每一天中做一些运动。锻炼得越多，就越需要锻炼，因此，再次从对你感觉良好的地方开始，然后从那里开始。

如果你仍然不愿意行动，这些技巧可以帮助你克服阻碍你前进的障碍：

1）摆脱借口

跳过运动的一个普遍原因是我们还有其他更重要的事情要做。既然你知道所花的时间很少，而且你的心脏会变得更强大，那么你终于可以安息了。

2）专注于健康

想象一下，你的心脏每跳动一次，就会抽出更多的血液，氧气从身体中喷涌而出，每一次移动都在积聚所有能量。可视化体内发生的所有积极的事情，可以帮助你遵循自己的锻炼承诺。

3）计划保持简单

你很容易被所有的锻炼选择所淹没，但是，正如你从建议中看到的那样，锻炼你的心脏并不需要太多。从一个简单易用的活动开始，并确定每周适合的时间、地点和方式。你要做的就是遵守该时间表，并在准备就绪时添加更多内容。

4）计划要有弹性

如果你无法进行锻炼，请考虑其他方法以使其更加活跃。在杂货店或购物中心多走几圈，跳过自动扶梯或带狗多走一圈。即使不是有规律地锻炼，所有运动对你的心脏也有好处。

没了健康，就没了一切！ 对于有氧运动的坚持，我们要以时间、资源有限为前提，努力去实现健康目标。加油！

最后一叮：如果你有心脏健康方面的问题，可随时留言！会有国家卫健委认证的康复治疗师或健康管理师为你逐一解答!!

关注我，更多精彩内容，你不会错过！

最后的最后，请照顾好自己~~

Bless you!

一、 均衡饮食 减少脂肪，特别是饱和脂肪是十分重要的。然而并不是所有的脂肪也会造成同样的危机。证据显示，鱼类脂肪蕴含丰富的脂肪酸，包括EPA及DHA，均能够保护心脏的脂肪。调查显示，经常吃鱼(特别是冷水鱼)的人，比那些经常吃饱和动物脂肪的人患上心脏病的机会低。抗氧化剂 + 维生素 + 矿物质 = 强健的心脏 长期的饮食调查报告显示，若干营养跟心脏病间的关系。据美国于一九八零年代做过的大型人口普查，维生素E确具降低罹患心脏病的机会。在这次调查中。受访护士共有八万七千名。那些每天服用一百毫克维生素E的人较少患有心脏病。其它能够改善心脏健康的抗氧化营养素包括维生素C和胡萝卜素。若日常摄取不足的话，便会严重影响心脏的健康。近日有研究指出：血液内高胱氨酸的提升，对心脏健康亦大有影响。然而若干维生素B类的营养素能帮助降低这种氨基酸的水平，当中包括维生素B6、B12、叶酸等。另一种营养素矿镁在保护心脏方面也扮演很重要的角色，矿镁可以在心脏细胞内找到。当它的水平下降，心脏便无法维持正常的节拍和收缩，这会导致心跳失常，更可能导致心脏病发。 心脏病是可以预防的，摄取足够营养(包括保护心脏的营养素)，能助你保持身心壮健。深海鲛鱼油， 深海鱼油,，是全天然的保健品，含有乳化分解油脂，增进血液循环减少脂肪在血管内壁的滞留，消散粥样硬化斑，防止血管内膜损伤，预防和治疗心脏病，动脉硬化所需的维生素，矿物质，及鱼类脂肪。是心脏保护的保健食品。二、 缓解压力减少患上心脏病的机会。情绪受压会导致身体出现生理变化，肾上腺素分泌大量荷尔蒙，加速呼吸和心跳，并使血压和血糖的水平上升，及释放更多的高能量脂肪到血管去应付能量的需求，而这些荷尔蒙也会增加血小板的浓度，从而引发心脏病。怎样应付压力?运动有助减压，当你做完运动，你的心跳会减慢，血压会降低，而呼吸也会放缓。 吃一些含高份量的复合碳水化合物和纤维的食物，因为压力会加速人体的新陈代谢，以致增加所要消耗的能量。 不要用抽烟作为减压的快捷方式，因为长远而言这些方法只会使问题恶化。 冥想舒缓压力：1.在四周宁静的环境中，舒适地坐下。2.闭上眼睛3.完全放松你的肌肉，由脚部开始，一步一步地向上做，以至面部的肌肉都全部放松。 4·用鼻孔呼吸，将注意力集中在呼吸上，每呼吸一下，对自己说「一」这让你的呼吸来得更容易和自然。 5.每次练习维持十至二十分钟，当你完成后，闭上眼睛静坐数分钟再睁开眼睛。 6.不要介意自己是否完全放松，如果给其它杂念打扰了冥想，不要让自己沉思下去，继续呼吸，并说「一」。 7.追个练习每日做一至两次，但不要在饭后两小时内做，因为消化过程可能影响了放松练习的效果。8.喝一少杯酒 三、 运动不单止帮助对抗心脏病，对于经常坐着不动的人来说，在日常的生活里加入轻微的运动，能够降低血压、乳癌、肠癌、情绪低落、精神紧张、压力等。

别听算命的胡扯！！但预防心脏病也很有必要控制体重 研究表明：体重增加10％，胆固醇平均增加18．5，冠心病危险增加38％；体重增加20％，冠心病危险增加86％，有糖尿病的高血压病人比没有糖尿病的高血压病人冠心病患病率增加1倍。 戒烟 烟草中的烟碱可使心跳加快、血压升高（过量吸烟又可使血压下降）、心脏耗氧量增加、血管痉挛、血液流动异常以及血小板的粘附性增加。这些不良影响，使30—49岁的吸烟男性的冠心病发病率高出不吸烟者3倍，而且吸烟还是造成心绞痛发作和突然死亡的重要原因。 戒酒 美国科学家的一项实验证实乙醇对心脏具有毒害作用。过量的乙醇摄入能降低心肌的收缩能力。对于患有心脏病的人来说，酗酒不仅会加重心脏的负担，甚至会导致心律失常，并影响脂肪代谢，促进动脉硬化的形成。 改善生活环境 污染严重及噪音强度较大的地方，可能诱发心脏病。因此改善居住环境，扩大绿化面积，降低噪音，防止各种污染。 避免拥挤 避免到人员拥挤的地方去。无论是病毒性心肌炎、扩张型心肌病，还是冠心病、风心病，都与病毒感染有关，即便是心力衰竭也常常由于上呼吸道感染而引起急性加重。因此要注意避免到人员拥挤的地方去，尤其是在感冒流行季节，以免受到感染。 合理饮食 应有合理的饮食安排。高脂血症、不平衡膳食、糖尿病和肥胖都和膳食营养有关，所以，从心脏病的防治角度看营养因素十分重要。原则上应做到“三低”即：低热量、低脂肪、低胆固醇。 适量运动 积极参加适量的体育运动。维持经常性适当的运动，有利于增强心脏功能，促进身体正常的代谢，尤其对促进脂肪代谢，防止动脉粥样硬化的发生有重要作用。对心脏病患者来说，应根据心脏功能及体力情况，从事适当量的体力活动有助于增进血液循环，增强抵抗力，提高全身各脏器机能，防止血栓形成。但也需避免过于剧烈的活动，活动量应逐步增加，以不引起症状为原则。 规律生活 养成健康的生活习惯。生活有规律，心情愉快，避免情绪激动和过度劳累。 希望能帮到您~~祝您生活愉快，一切顺利！！

一、定期做体检特别是中老年人，体检是发现早期心脏病的好方法。不过要提醒的是：有心脏病家族史以及心脏病苗头的人，要针对心脏病做有针对性的体检，不然，常规体检是没用的。二、控制血压高血压时间久了，就会发生心脏病，一定要控制好血压。高血压短时间没啥，时间久了就会坏事儿，大家一定提高警惕。三、预防和控制糖尿病心脏病和糖尿病是一伙的，关系非同一般。一般建议45岁开始做糖尿病筛查，不过，有糖尿病家族史以及有糖尿病倾向的人，应该早一些做糖尿病筛查。四、戒烟抽烟没啥好处，抽烟是心脏病的主要因素之一，戒了吧。希望抽烟的都能引起重视，趁早戒烟，对自己的健康负责，同时也是对家人的负责。五、不要过量饮酒有种说法是，适度饮酒可能对健康人心脏有好处，这个适度其实是很难把握的，个人建议，还是不要喝了。对心脏病患者，更不能喝。

预防心脏病的方法如下：第一，减肥。肥胖者患心脏病的比例远远高于正常体重的人。第二，少吃蛋黄。一个普通大小的蛋黄约含胆固醇200毫克。老年胆固醇较高的话，一周最多只能吃两个蛋黄。第三，多运动。每天适度运动20分钟，可使患心脏病的几率减少30%，快走的效果更好。

一是要注意劳逸结合，避免过度加班，避免长时间看电视和打牌；二是要保持情绪稳定，避免大喜大悲；三是合理安排一日三餐，不暴饮暴食，限制动物脂肪和高胆固醇食物如猪油、肥肉、蛋黄、动物内脏等的摄入。戒烟，少量饮酒，不吃刺激性食物如浓茶、咖啡和香料等。