国外医学杂志运动与高血压

高血压病患者的锻炼方法 在高血压病的防治中，运动疗法已被世界卫生组织国际高血压学会确认为是有效的降压措施之一。那么，高血压患者该如何制定和落实合理的锻炼计划呢？首先，我们必须了解运动疗法的一些基本概念。 高血压病患者的锻炼方法 运动疗法与运动处方 运动疗法是根据疾病诊断、病情、功能状态、康复目标等，以运动处方形式，确定恰当的运动方式和运动量，指导患者进行运动训练。运动处方由运动强度、运动持续时间、运动频率、运动形式及运动程序等几部分组成。简述如下： 1.运动强度 是运动处方的最主要部分，关系到运动的安全性和有效性。通常有最大耗氧量（VO2max）、代谢当量（METs）、心率（HR）和自觉费力程度分级（RPE）等四种表示方式，其中后两种比较常用。 心率（HR）：心率与耗氧量有直接关系，且心率容易测得，所以常被当做运动强度指标。一般健康者的运动强度定为最大心率（220－年龄）的70%～85%（相当于60%～80% 最大耗氧量）。对于患者，最大心率最好由运动试验直接测得，运动强度一般取60%～70%最大心率。 自觉费力程度分级（见下表），此指标是患者的主观感受，一般要求控制在3～5级。 自觉费力程度分级（RPE） 级 别 费力程度 级 别 费力程度 0 无 6 强 1 很轻 7 很强 2 轻度 8 很强 3 中度 9 很强 4 稍强 10 最强 5 强 2.运动持续时间 由运动强度和患者的一般状况决定，通常70%最大心率的运动强度，持续时间为20～30分钟；高于此强度，持续时间可为10～15分钟；低于此强度，则为45～60分钟。 3.运动频率 即运动次数，它取决于运动强度和运动持续时间。高强度、长时间的运动，次数可以减少；低强度、短时间的运动，则次数应增多。通常中等强度的运动，每周至少3～4次。 4.运动形式 为有大肌群参与、具有节律性反复重复的动态有氧运动。常见的运动形式有以下肢为主的步行、踏车、上下楼、慢跑等；以上肢为主的运动有无支持的上举运动，上举负荷可逐渐增加，以及上肢在支持下的抗阻运动，如上肢组合训练器、上肢功率计；还有包括上、下肢同时参与的运动，如游泳、划船训练器等。从疗效而言，下肢运动比上肢运动更有效，上下肢均参与运动或交替进行运动训练的效果，比单纯上肢或下肢运动更好。 5. 运动程序 热身运动：每次运动开始时，应先进行10～15分钟的热身运动。主要包括两部分，一是低强度的有氧运动，例如缓慢步行，目的是升高体温，使机体尤其是心血管系统做好准备；二是肌肉伸展和关节活动，目的是避免运动中肌肉和关节受到损伤。 运动训练：包括以下几种形式：①连续型，指无间歇期的连续运动。②间断型，指运动时有间歇期。间歇时，可以完全停止运动，即被动休息，亦可以进行低强度运动，即主动休息。③循环型，指几种运动形式交替重复连续进行。④间断循环型，指在循环运动中加入间歇期。 整理运动（凉身运动）：在每次运动训练结束时，应有恢复期，使机体逐渐恢复到运动前的状态，避免由于突然停止运动而引起并发症。整理运动包括低强度有氧运动、调整呼吸、肌肉伸展、关节活动等，一般持续5～10分钟。 6. 坚持运动 当通过一定时期的运动训练产生效果后，应以较低的运动强度坚持长期训练。研究发现，若停止运动2周，体力便开始下降；若停止数月，疗效可以完全消失，体力降至训练前水平。 高血压病患者的锻炼方法 高血压病患者适合参加的锻炼项目 1. 步行 主要是下肢肌肉运动。经常步行有利于小血管扩张，使血管阻力降低，血压下降，减轻心脏负担。 国内有专家研究了步行运动对老年原发性高血压病的康复作用。其中步行组坚持每周至少5天，每次步行35～45分钟，每分钟100～120步。每周测一次血压，连续随访3个月。结果：步行组明显优于对照组。步行组的高血脂、高血黏度、高血糖和头痛、头晕、耳鸣等症状也比对照组明显改善。 高血压病患者步行一般以80～120步／分为宜。若自觉费力程度较轻或自我感觉较好，还可以慢跑。不过，最好步行、慢跑交替进行。走、跑的速度可根据心率来掌握。刚开始锻炼时，靶心率=（最大心率－休息时心率）×40%+休息时心率。适应后，逐渐过度到×60％。实际运动中测量的心率与用这种方法计算的结果一致则可认为是达到了锻炼目的。每次步行以3000～5000米为宜。在运动后3～5分钟或凉身运动后，心率应该恢复正常，运动后疲劳感在1～2小时内应消除。只要运动后自我感觉良好，心跳和疲劳感经适当休息后很快消失，就说明运动量是适宜的。 2 .太极拳 该项锻炼动作柔和，姿势自然，肌肉放松，能够反射性地引起血管舒张，促使血压下降。 在2002年3月出版的《美国老人学会》杂志上，美国马里兰州约翰·霍普金斯医学研究所发表文章说，太极拳能使老年高血压患者的血压降低。他们对62名体重超重，年龄60岁以上且有高血压的人士进行了实验。这些人被指定从事3个月的有氧运动或打太极拳，每周4～5次，每次30～40分钟。太极拳采用“杨氏太极”，共13个动作。3个月结束时，他们发现，太极拳组的人“血压降低的程度类似于参加中等有氧运动的人”。作者认为，许多老年人特别是妇女，基本上不运动，这些人甚至视中等激烈的运动为可畏，但是随处可以练习的太极拳，既不需特别服装，也不需什么设备，对自认根本不做运动的老年人，可能是既理想又适宜的锻炼项目。 国内专家认为对于处在第2、3期的高血压患者，可以选择太极拳中一些最自然、放松的动作，编成太极操，如“云手”、“野马分鬃”、“左右揽雀尾”、“倒卷肱”等。注意避免下肢独立，左、右蹬腿等难度较大的动作。练拳时要尽量放松、呼吸顺畅，心无杂念，心率最好在100次／分～110次／分。练习结束3～5分钟后，心率应恢复正常。 3. 瑜伽 意为“结合”，是印度的一种传统健身法。该法强调呼吸规则和静坐，以解除精神紧张，修身养性。 有专家研究发现，古老的瑜伽健身法有助于治疗高血压和心血管疾病。美国亚特兰大和印度新德里的两个科研课题组在最新一期德国专业杂志《医学实践》中报告了自己的研究成果。在亚特兰大，科学家们将84位高血压患者分成两个组进行研究。经比较发现，坚持参加瑜伽健身的一组患者的血压有明显下降，13周后他们的脾气不再像以前那样暴躁。新德里课题组对42位心血管疾病患者进行了长达1年的分组观察，结果发现，每天参加90分钟瑜伽健身的患者很少再有胸闷气短的现象。与不参加这种健身的患者相比，参加者的体重有所减轻，血液中的胆固醇含量明显降低，动脉硬化大为减轻。 高血压病患者的锻炼方法 高血压病患者的合理锻炼 不同程度的高血压患者应有不同的运动方式及运动量，而且每位患者应结合自身情况制定个体化的锻炼计划，例如，患者可以根据自己在运动前后脉搏的变化及自我感觉来调整运动量。1期高血压患者可进行正常体育锻炼或中等强度的运动。2期高血压病人可采用低强度的运动，如健身操、太极拳、步行等。3期高血压病人可做气功锻炼及肢体按摩活动等。 锻炼贵在坚持，可采取“三五七方式”。“三”指每次步行30分钟，3千米，每日1～2次；“五”，每周至少有5次运动时间；“七”指中等度运动，即运动强度为年龄加心率等于170。同时要保证足够的睡眠。鼓励每周运动至少3次或天天参加运动更好，且每次30～45分钟为好。 锻炼强调适合个人身体状况的运动强度、时间和环境。强体力劳动或超量运动可使心脏排血量增加，全身肌肉收缩，腹压增高，血液相对集中于较大血管，引起血压升高而诱发中风。高血压病患者还应避免力量型的运动，如举重等屏气的运动。在运动时间上强调，饭后1小时内不要运动，饮酒后不要运动，洗澡后也不要运动。当自己感到疲劳、虚弱或感冒时不要运动。运动环境要求宽敞明亮，相对幽静，空气清新无异味，忌在车辆多的马路旁运动。高血压病患者还应顺应大自然的变化规律来保护自己。夏季应选择在早晚进行运动。从深秋开始，人的血管就会因外界冷空气的刺激而收缩，使血压有所升高，运动强度应该降低。冬季和初春是高血压病的高发季节，所以在冬季严寒时期（气温在5℃以下），最好不要外出锻炼。更应避免冬泳。参考资料：

随便上网搜索一下有关于高血压的内容，你会发现大部分 养生 文章都强调了“运动”二字。

在这些内容中，运动被赋予了极其神奇的色彩，它既能够预防高血压，还能起到控制高血压的效果。甚至是有人说，坚持长期走路锻炼，血压可以从180恢复到正常水平。

其实，运动可以降血压早就不是什么新鲜的事情了，在2017年我国就发布了高血压相关的防治指南，专家明确指出，成年人每周进行 5-7次 的 体育 锻炼，每次坚持 30分钟以上 中等强度的运动，就能让收缩压下降 4-9mmhg 左右。

不但如此，在美国心脏病学的学会和世界心脏病大会上也曾发布过一项研究报告，这是针对638名参与调查者进行的研究。

按照要求，他们每天需要佩戴手表至少5个小时，持续时间至少30天，并上传至少3个血压读数。在进行平均280天的随访调查后显示， 每多走路1000步，受试者的血压就会下降。 不但如此，参与者的血压也会随着步数的增加逐渐下降，走路步数越多，血压下降也就会越快。

也正是受到了这些实验和研究调查的影响，很多人直接将走路和降血压划上了等号。甚至是盲目的认为，只要走路就能够起到治疗高血压的效果。但是，事实真是如此吗？错！

这也就是说，一旦出现高血压，患者就可能是 长期、甚至是终身患病的状态 。就目前的临床技术而言，针对高血压的治疗，主要就是 依赖了各种降压药物 。它们在进入体内后，能起到有效控制血压的效果，继而降低了未来出现各种高血压并发症的可能性。

但是，高血压是一种需要综合治疗和控制的疾病，因 为它是长期、甚至是终身性的 。降压药物服用仅仅只是降血压的基础，患者 还需要通过生活、饮食以及运动等三方面辅助调整 。

用最简单的话来说， 运动本身并不能治疗高血压， 对没有出现高血压的人群来说 ，运动可以起到预防的效果 ，但已经出现疾病的患者， 只能进行综合性治疗。

单纯依靠走路运动，很难将血压控制稳定。所以， 任何有关于高血压的调理，其实都是建立在了用药的基础上 。所以，大家应当明确高血压和运动的关联性，然后再开始进行 体育 锻炼。

最后需要强调的是，由于每一位高血压患者的年龄、身体素质都不相同，所以也不能过度苛求运动的嵌固端。

在临床看来，高血压患者每天走路30分钟，每次走路在6000步左右，每周进行3-5次的 体育 锻炼即可。如果身体素质过差，还需要在这一基础上减少运动强度，以免适得其反。

近年来，高血压在老年人中的发病率不断上升，成为老年人当前临床上最常见的疾病。因此，老年高血压的研究成为国际上的热点。1. 加强老年高血压的普查和预防在国外，普查和预防老年高血压的技术和方法已经取得了显著的进步。美国卫生服务与支持研究所提出了一项针对老年人高血压的全国性普查和预防计划，以有效降低老年人高血压的发病率。2. 加强老年高血压的治疗老年高血压治疗也取得了很大的进展。欧洲心脏病学会发布了针对老年人高血压治疗的最新指南，其中推荐了以药物治疗为主，但也可以采用血压监测、运动和营养改善等非药物治疗方法。3. 加强老年高血压的病因研究

一些比较缓和的运动,比如太极拳,太极剑,散步等

近年来，老年高血压的研究在国外受到了越来越多的重视。根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的数据，美国老年人的高血压发病率达到了65??(MISSING)上。而在欧洲，也有大量的老年人患有高血压，根据欧洲心血管疾病研究所的数据，老年人的高血压发病率达到了60??(MISSING)右。此外，国外的老年人高血压研究也有一些可借鉴的研究成果。比如，荷兰研究人员发现，在老年人中，心脏病患者和高血压患者比例更高，而这种患病比例在中国是低于荷兰的。因此，荷兰的老年人应该更加重视高血压的防治。除此之外，法国也发现，老年人中，比较容易发病的是糖尿病和高血压，而这种患病比例在中国也是较高的。因此，法国也应该更加重视老年人高血压的防治。从以上研究可以看出，国外的老年人高血压研究取得了很多成果，为我们提供了很多可借鉴的经验。同时，也可以从中得出，老年人高血压是一个全球性的问题，国际社会都应该重视老年人高血压的防治工作。