关节 关节的两端是连接着肌肉和肌腱,一旦这些部位的组织够强韧,关节就能受到较好的保护。骨密度高会使骨骼坚固,才能承受强大的肌肉力量,因此,摄取充足的钙质以维持强健骨骼,也可以让肌肉有能力保护关节免于伤害。
下楼梯应以全脚掌着地 三军总医院风湿免疫科主治医师刘峰诚指出,下楼梯时对膝关节软骨的破坏与磨损的伤害甚大,建议全脚掌着地以缓冲受力!
关节炎、关节退化,女多男? 刘峰诚医师指出,在退化性关节炎的患者中,女性的确占了大部分,除了与生理情况与构造有关,女性经常从事抱孩子等负重工作,或是蹲著、弯腰做家务,这些都容易加重关节的负荷!此外,年轻女性经常穿着较硬的高跟鞋行走,不仅过度弯曲脚板,也会造成关节受力不均,导致膝部、踝部或足部关节病变,在门诊中被诊断必须更换人工关节的女性就高达三分之二以上,可见女性朋友需要更加费力保养,才能度过重重「关卡」!
关节炎的种类
类风湿性关节炎 类风湿性关节炎起因于体内抵抗病菌的「捍卫战士」(免疫系统)发生问题,产生许多不必要的抗体,不仅杀死病菌,同时也破坏身体正常的结构。最常侵犯的部位是四肢小关节,其次是肌肉、肺、皮肤、血管、神经、眼睛等,是一种长期慢性、对称多关节病变。
退化性关节炎 退化性关节炎是一种常见随着年龄逐渐恶化并合并发炎的关节疾病。除年龄 老化之外,其他因素例如肥胖、外伤、基因和内分泌因素,都是造成关节软骨损伤的致病因素,以膝关节侵犯为主。关节软骨受到过度的磨损而产生,造成其表面凹凸不平、关节腔变窄以及骨刺的产生。
痛风性关节炎 因嘌呤代谢异常及(或)尿酸排泄减少,使尿酸钠盐 ( monosodium urate, MSU ) 沉积所引起发炎反应的一种疾病。
感染性关节炎 急性或慢性单一关节病变,以周边关节侵犯为主。
关节炎的好发族群
类风湿性关节炎
发病年龄高峰是 45-65 岁,男女罹患率比约 1:3。
退化性关节炎
好发于老年患者,与关节软骨退化有关。
痛风性关节炎
好发于男性,与高尿酸血症有关。
感染性关节炎
老年人、肝硬化、洗肾、糖尿病患者、器官移植或长期使用类固醇的病患。
如何预防关节炎、关节退化?
第一招:食物 刘峰诚医师表示,关节炎的预防首重健康饮食、物理复健、生活习惯调整。预防重于治疗,关节保养以均衡饮食、多蔬菜、少肉类为主。以痛风关节炎为例,必须减少高普林食物的使用,减少痛风发作。高普林食物包含动物内脏、海鲜、鱼皮、啤酒等。虽然菇类、笋子、豆类也是高普林食物,但不吃豆类等优质蛋白质食物,结果反而造成营养不足,关节就难以修复。
《食物自有大药》一书指出,「普林」是体内遗传物质上的一种含氮物质,可由身体自行合成,或是从富含「高普林」的食物取得。经由肝脏代谢后,普林会形成「尿酸」,最后再由肾脏排出体外,而当男性每100毫升血液中的尿酸值在7毫克以上,女性在6毫克以上时,便称为「高尿酸血症」,容易造成血液中所含的「尿酸结晶」逐渐沉积在关节部分的情况,最后导致「痛风性关节炎」的发生,菠菜、空心菜、芥菜、冬瓜、胡瓜、小黄瓜、南瓜、山药、莲藕…等蔬菜,都属于低普林含量食物,有助尿酸溶解于尿液并排出体外。烹调时也应遵循少油、少盐、少糖的健康饮食原则,因为油、盐、糖都使身体产生葡萄糖胺的效率变差,营养代谢消化变慢。简介有抗氧化、抗发炎等作用的食物如下:
抗发炎食物 深海鱼、鱼油:富含Omega-3脂肪酸,可阻止前列腺素产生,最佳来源是鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、鲱鱼、大比目鱼等深海鱼类,但考量尊重生命、生态环保、重金属中毒等海洋污染,需斟酌使用。葡萄、柑橘、樱桃、李子、凤梨、木瓜、九层塔、甜椒等富含类黄酮的食物亦能抑制发炎反应。医学期刊(Arthritis Research & Therapy 2011, 13:102)指出,天然健康化合物如儿茶酚氨、姜黄素、白黎芦醇等已证实可减少前列腺素合成与关节软骨发炎作用。
抗氧化食物 含抗氧化剂的食物可对抗自由基,减轻关节不适,主要包括:维生素A (类胡萝卜素:木瓜、南瓜、芒果、菠菜); 维生素C(奇异果、葡萄柚、柳橙、芥兰、青椒);维生素E(腰果、花生、葵花子、杏仁);硒 (蒜、洋葱、全谷类)。
有助于关节软骨修复的食物 软骨基质最重要的成分是胶原蛋白和蛋白多糖。在补充的选择方面,白木耳比猪皮、鸡爪好得多,因为动物来源的必需胺基酸不够完整,且易摄取到多余油脂。 刘峰诚医师指出,对于初期退化性关节炎患者,葡萄糖胺保健食品可适量的补充,但是葡萄糖胺只对「初期的退化性关节炎」有效,仅三分之一的人能达到预期缓解作用。此外,硫化物的补充可帮助软骨基质的支撑,等同于弹性蛋白,并可强化韧带细胞的强度、增加润滑黏液的分泌量,例如,十字花科如高丽菜、花椰菜、芥蓝菜、萝卜都含有丰富有机硫化物,大蒜、洋葱也是好选择!
第二招:控制体重 体重过重,会加速软骨磨损,并引起发炎反应,关节负担也越大。美国骨科医学会期刊最新研究指出,肥胖的人如果可以减重,可帮助预防、改善退化性关节炎。研究证据显示,肥胖的确会对关节产生生物力学影响,并引起发炎反应,肥胖与退化性关节炎有明显关联,如果可以减少肥胖,退化性关节炎患者人数很可能就会大大减少。
第三招:适合的运动 刘峰诚医师指出,运动可使身体内在环境的细胞,藉促进血液循环,以带动氧气和营养,反过来,又使细胞增加活力。适度锻炼肌肉,可以增加关节灵活度,肌力训练可选择冲击力较低的运动项目,例如游泳、水中散步等;如果对于登山的热忱难以割舍,除了要穿着避震系统较好的气垫鞋,可另外携带护膝、登山杖或可止滑性雨伞当作「第三只脚」,分散关节所负担的压力。
此外,关节炎患者若能及早接受复健治疗,可以增进药物或手术的治疗效果,且可减轻肢体疼痛,避免关节挛缩,提高生活品质,进而维持其在生活上、职业上的独立性。复健门诊提供运动、理疗仪器、水疗、温泉疗法、矫治装具、辅具及卫生教育等在关节炎的应用。
刘峰诚医师与我们分享,骨科权威蔡凯宙医师近日推广推心至腹、双手托天、抛接等新时尚全身运动,能够当游戏也可以自己玩,非常适合家人彼此多多互动!其中的是抛接运动是用6两米,放在袜子内反复打结,做成扎实的自制米球当作复健器材。可利用抛接运动训练手-脑-眼的反应速度与协调能力来预防跌倒。离手越快越好,越多颗越好!让脑部专注与手脑并用,米球抛接训练是一种平衡协调、敏捷反应、经济实惠、安全有效、趣味十足的复健运动。
第四招:保暖 刘峰诚医师指出,在冬季注意各个关节的保暖以促进血液循环,对保护关节功能仍然是有意义的!并且要注意不要长期处在过于潮湿的环境中,避免关节暴露在寒冷环境中,减少环境因素对关节的 *** 。
第五招: Q : 喝酒可以预防关节炎? 刘峰诚医师指出,关节炎是身体发炎反应,由于前列腺素是引起组织发炎的元凶,因此抑制前列腺素是减轻关节发炎症状的主要途径。刘峰诚医师的毕业论文就是在研究骨关节炎中糖化终产物 (AGE) 累积关节腔组织所造成软骨损伤的机转,探讨白藜芦醇保护糖化终产物对软骨损伤的疗效。白藜芦醇最主要的来源是葡萄皮与红酒的萃取物,在动物活体实验将白藜芦醇以关节腔施打,治疗退化性关节炎及口服给类风湿关节炎的小鼠均有明显疗效。2007年医学期刊也提及白藜芦醇的疗效,须每天饮用3公升的红酒才能达到15 mg。刘峰诚医师说,这种高剂量的红酒在临床应用不实际,不过民众可以考虑小酌红葡萄酒与服用葡萄乾,对关节炎的治疗应该是不错的选择。
刘峰诚 现职:三军总医院 风湿免疫科主治医师、国防医学院 风湿免疫科助理教授 学历:国防医学院医学科学研究所博士毕业 经历:空军官校 诊疗所航空医官、三军总医院 澎湖分院内科主治医师、三军总医院 一般医学部主治医师、三军总医院 风湿免疫科主治医师
*更多内容请参考:【BabyLife育儿生活】2013年6月号。 :./