美国运动医学杂志怎么样

你好朋友，根据每一组运动量的大小来分配时间，一般来说，2～3分钟即可。

跑者总是以伸展、加强肌力、 *** ，滚筒放松、步态变化，及各种补充补给品等尝试来寻找降低运动伤害的方法。然而，截至目前为止，几乎没有确凿的证据证明这些做法是完全正确的，也因此，许多跑者们都感受到要彻底预防跑步伤害是非常不容易的。

美国运动医学杂志最近一份新报告《减少新手跑者运动伤害发生的步态训练》中指出轻盈步态训练有望减少62%的运动伤害。这个惊人的数字来自一个精心设计的研究试验的团队，而答案是：减少跑步时双脚与地面的冲击。换句话说就是跑得更轻盈、更安静。

利用一年的时间， 香港理工学院步态与运动实验室针对320名曾经受过伤的跑者进行实验。其中一半的人在八次跑步训练中，接受「视觉生物反馈」训练，让他们对照过去的成绩，将跑步速度放慢、步态更轻盈。另一半（对照组）则是一如既往地在跑步机上跑了8次，结果并没有得到特别的反馈。 在这些训练开始之前，所有参与者都在跑步机上进行了基础跑步生物力学评估(着陆力)，跑步时间分别为8和12公里/小时。在训练时间相同的情况下，参与者接受2周的步态训练，并进行实时视觉反馈。在对照组方面，参与者接受跑步机跑步训练，但他们的表现没有得到特别的视觉反馈。测试结束后，研究人员对参与者的运动机制重新进行评估，并使用在线监测平台对其12个月的训练后的受伤情况进行追踪。根据该研究的资深作者Roy TH Cheung博士的说法：「反馈跑步者步伐较短，前脚步伐较为缓慢。」 此外，这个研究还根据哈佛医学院的物理治疗博士Irene Davis的一项研究比对；这一项研究结果也显示出若使用生物反馈训练，可以减少运动伤害的发生。但是如果改变跑者的步态，实际上能够真的减少受伤的风险吗？

为了找到答案，研究人员在接下来的12个月里继续追踪他们的训练。接受步态训练的跑者共有28个受伤，远远少于利用正常步幅跑者的61个受伤比例。以百分比来说，总共有16%的步态训练的跑者受伤，远低于正常跑者的38%。 不过，利用这个方法来减少伤害不是万无一失的。根据上述的受伤比例，如下图，其中步态训练跑者中分别有10位的受伤症状是跟腱炎和小腿拉伤，然而对照组却没有这样的状况，他们其中有23位患有足底筋膜炎(步态训练者只有2位)以及18位是膝关节疼痛的症状(步态训练者只有4位)。

受伤名称

轻盈步态跑者数字报告

正常步态跑者数字报告

足底筋膜炎

2

23

膝盖疼痛

4

18

ITBS

3

8

膕绳肌腱炎

3

8

跟腱炎

5

0

小腿拉伤

5

0

胫痛症候群

3

1

髌骨肌腱炎

2

0

半月板撕裂

1

3

TOTAL

28

61

在其他一些较小的研究中也显示了类似的趋势，其中包括那些尝试赤足跑步的跑者，或穿赤足鞋以及缩短步伐的跑者。来自澳洲的新研究《跑步节奏和跑鞋对髌股关节痛患者的影响》中的结果也是支持步态训练的调查结果。这也表明膝关节疼痛的跑者在尽量缩短步幅的情况下应该尝试用赤足鞋进行训练。

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