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为了什么?---攀岩吗~!译者注：(原文Smart Muscle Part One: The Agonist Groups发表于，原作者的观点并不代表译者的观点，译者只是如实的翻译原文，本文仅供攀岩爱好者参考。如需转载，请您全文转载并注明出处，以便大家更好的理解本文！) Chris Wall文章的第一部分介绍了针对攀岩的最新的力量训练方法，它也展示了几种专门为增强收缩肌(攀岩使用的主要肌肉)(译者注：一种被对抗肌的行为所控制的肌肉，与对抗肌成对出现)而设计的提举的正确方式。文章的第二部分将描述增强对抗肌(译者注：一种被收缩肌的行为所限制的肌肉，与收缩肌成对出现)、臂力的方法，他们可以使你的身体在攀登时保持稳定。在这其间，你可以开始做两到三组推进练习(例如：使用长椅子或哑铃练习俯卧撑)来维持肌肉的均衡。 被误导的训练方法使得攀登者一开始就陷于困境。现在我们该是结束在地面上拖动指关节的时候了。在Colorado大学抱石馆完成毕业论文使我熟悉有关力量和训练的最新研究。这项研究，同时也是我个人作为攀岩教练时的一些经验，它使我确信力量训练对于攀岩者是非常有益处的。力量训练可以帮助我们防止受伤和增强力量，它比只进行攀爬训练要有效的多。但是要实现上述目标，你就一定要抛弃错误的原理并采用新的策略。其中一个持久的荒诞的说法就是肌肉越多越好，这样会产生更多的力量。事实是，即使是当我们在岩壁上攀爬最困难的时候，我们也只是仅仅使用了肌肉所能产生的能力的一小部分。使得肌肉更具耐力 (加快恢复) 而不是增大增多(增加质量)才是攀岩者想要的。最近的研究表明进行力量训练时建议每个动作重复5组可以得到很好的效果。 另外一个荒诞的说法是你要持续不停的做练习，直到做不动了为止。研究证明这反而达不到预期的目标。理论上，当你完成第五组的动作时，你应该感到还可以做第六组，但是不一定能做第七组。保留多出的不做可以保证你维持正确的练习姿势和减少受伤的机会，同时达到了对肌肉进行一定量刺激的目的。 唯一不变的戒律是：“尽可能的增加重量”。如果不奋力增加你所能承受的重量，你就不会获得力量的增强。(如果你想增强耐力，最好在岩壁上或室内攀岩馆里练习；重复多次的举重练习对此没有多大用处。)但是在每次增加重量时要做好充分的准备。不要通过动量(译者注：比如在放下杠铃时，利用杠铃的重量下坠而不是靠肌肉的力量放下)来完成动作。不要让重量操纵你的判断。所有的动作都应该缓慢的完成，并严格保持动作不会变形，就像本文中照片上显示的一样。 最初几个月的力量训练中，在进行两组练习之后休息3到5分钟，这是最优的。这样，增加第三套练习可以必然的继续使力量增加。开始练习时使用适当的负荷，然后每一段时间增加几磅负荷。要保持力量，每星期做一到两次锻炼就足够了。如果想增加力量，通常需要多于两次，但是不要过度：超过四次就会产生相反的效果。 力量练习不能替代攀爬练习：你所有的力量都不会发挥作用，除非你攀的有效。力量训练的代价是使肌肉变得发达，所以休息是至关重要的。所有运动的专业运动员都会提前安排好他们的训练时间表，既有运动量轻的时候，也有运动量大的时候，作为攀岩者你也一样。照顾好自己，在训练其间休息好吃好。 训练动作： 单臂坐姿划船练习：把把手拉到肋骨的位置，利用手臂、后背和肩部力量保持正确的姿势，小小的扭曲是允许的。 静立抬升练习：身体拉紧，使用全身的力量，眼睛看着天花板，不要看着对面镜子里的自己，下背部呈弓状。双脚以肩的宽度分开，脚趾稍微向外。让压力施于脚跟处，而不是脚趾，在整个抬升和放下的过程中始终保持背部的弓形。如果你的下背部在做动作后感到酸痛，适当的进行一些有氧运动来恢复，这样你就不会蹲下的太多使动作变形。 手指卷曲练习：该动作可以安全的增强手指的力量。让哑铃缓慢在手中滚动并尽可能使它到达你的指尖，然后再缓慢的使它滚回来直到用拳握住为止。如果你确实是这样做的，那么在掌握该动作之前你会掉几次哑铃，所以注意不要砸到你的脚趾。 拉杆练习：背部倾斜并收缩腹部肌肉以便保护下背部，把拉杆拉到你的臀部位置。在整个动作的过程中手臂应该保持和肘部一样的弯曲度。如果你的下背部在做动作时感到疼痛，尽量多的收缩腹部肌肉。 单臂下拉练习：把把手垂直向下拉，直到肘部接触到身体侧面，利用手臂、后背和肩部力量保持正确的姿势，不允许扭曲。使用自己的力量拉动把手，而不要让把手改变你的姿势。 对抗肌群与合作肌群的训练 进行力量训练的攀岩者经常敲打肌肉，他们认为这样可以直接的增加肌肉的性能，但是对于肌肉群组的训练却采取捷径的方法。为了使我们攀的更好并避免受伤，需要一个更平稳的方法来实现。对抗肌与合作肌(译者注：一种增强效力的肌肉)群稳定的连结并直接控制一定类型的攀爬动作(例如)。(like mantels and shoulder-intensive gastons).虽然这些肌肉与收缩肌实现的功能不同，但是没有他们，你根本就无法移动。 远离伤痛：就像这篇文章的第一部分一样，我们介绍了几种动作，这些动作通常是安全和有效的，但是不一定适合所有的人。即使你的训练动作正确，也可能由于肌肉疲劳而造成伤痛。如果这种情况发生，就不要做这个动作。一个有经验的教练或者是合格的个人训练者可以帮助你找到相应安全的替代动作。 好的训练技巧是非常重要的。如果你要收获，一定要对需要训练的肌肉群进行力量训练，如果让其他肌肉来做，你就达不到想要的目标--但这还只是最好的结果，更坏的结果是肌肉受伤，最坏的是耽误了正常的攀岩训练。 制定训练程序表：尽管一些人喜欢把收缩肌群的训练动作和对抗肌群/合作肌群的训练动作分开来做，但是我还是建议把他们综合到一次训练中。因为你每个动作仅仅只做五组，所以不至于很累，这样你就可以在一个小时甚至半个小时内既训练了收缩肌群又训练了对抗肌群/合作肌群。在开始训练时做最复杂的动作(这些动作会使用大多数的关节)，然后难度递减，最后做最简单的动作。我发现交替的做推和拉的动作练习效果最好，以下是可供参考的一个交替练习的例子： 收缩肌动作/对抗肌动作： 静立抬升练习/过头推举练习(各两组) 单臂下拉练习/卧姿哑铃推举练习 (各两组) 单臂坐姿划船练习/侧向肩部提升练习(各两组) 拉杆练习/前向肩部抬升练习(各两组) 肩部外转练习/弯曲手腕练习(各两组) 反向弯曲手腕练习/手指卷曲练习(各两组) 如果你的进步体现在某个特别的动作上，试着再增加额外的一组。整个过程可能持续一小时十五分钟到两个小时之间，取决于你在健身房里的闲散程度。如果没有大块的时间用于训练，你可以把它分成早晚两部分，或者是在几天内做几个简短的练习。一定要安排好你的时间，每周至少有两个整天用于休息。 在进行了第一个为期三周的力量训练以后，应该拿出一周的时间集中的训练攀爬技术--经过特别的休息后，你会十分惊奇自己的变化。在开始的阶段你可能要经受一些痛苦，在攀爬时也会这样。但是要记住，一旦身体适应后，你会比以前爬得更好。 如果刚开始训练，你会每周都增加一定的训练用的重量，而肌肉的变化开始显现。几个月后，你的进步将会减慢。最后，你可能花费数个星期或数个月才会获得一些小的进展，但这时你已经具有了稳固而强壮的基础。那时将是你远离器械集中训练几个月攀岩的最好时机。 勒德(译者注：1811-1816年英国手工业工人中参加捣毁机器的人，阻碍技术进步的人)逻辑：通过自由的重物(译者注：例如哑铃)练习和通过健身机械练习，那种方式更好呢？对于健康的个人来说，答案或许是前者。有一些动作(例如单臂坐姿划船和单臂下拉)利用器械来做是十分容易完成的，但是在通常情况下使用自由的重物要比使用那些光亮而占地面积很大的器械产生更好的训练结果并更有效的防止受伤。这是因为器械只在一个平面上支配动作，所以只刺激了目标肌肉群。而当你使用自由的重物，不光是目标肌肉群得到了锻炼，它周围小的支撑肌肉也被号召起来帮着稳定动作。举例说明，假如胸肌是训练目标，那么通过器械或卧姿哑铃推举练习都可以实现，而后者可以更好的刺激手臂、肩膀、上背部的支撑肌肉。由于攀岩需要完成大范围动作的力量，所以即使你可以在一个方向上推或拉很重的重量，也不如好的关节稳定性和力量更重要。 使用自由的重物训练的缺点是容易埋没小的肌肉群，特别是当你还没有掌握训练的技巧的时候。另一个缺点是当你使用自由的重物训练的太多太快的时候，伤痛会缠绕你一个月，而在器械上训练一般痛苦几天也就过去了。谨慎的使用自由的重物进行训练，尤其是在刚开始训练时，它会比那些昂贵的器械更能帮助你获得应有的进展和收获。 训练动作： 侧向肩部提升练习：膝部弯曲并向前微微倾斜，保持下背部的自然弓形。当重物到达头部高度时，拇指稍微向下。在抬升的过程中保持姿势的稳定，尤其是肩部的稳定。开始练习这个动作时可以使用轻一些的重量。 弯曲手腕练习：拇指放到哑铃杆的下面，不要让哑铃旋转C在整个动作中哑铃保持与地面平行。 反向弯曲手腕练习：拇指放到哑铃杆的上面，不要让哑铃旋转 C 在整个动作中哑铃保持与地面平行。如果在练习时你感到剧烈的疼痛或听到关节发出卡嗒的声音，说明目前使用的这个重量不适合你。进行这个动作的练习时，使用的哑铃重量要比弯曲手腕练习时的轻一些。 过头推举练习：沿着一条从肩部经过耳朵的假象线举起哑铃。保持双手在同一水平线上-不要让强壮的胳臂来完成动作。(译者注：注意原文图片中的右半部描述的不是该动作，疑为配图错误。) 卧姿哑铃推举练习：把哑铃放低到接触胸部并和乳头成水平位置，然后向上直线推起哑铃。注意不要让哑铃从胸部弹跳出来，不要让你的下背部弓起来。 前向肩部抬升练习：不要把哑铃举的高过头顶，保持肩部稳定并使哑铃在同一水平线上。在刚开始练习时一定要使用非常轻的重量。 肩部外转练习：有效的防止肩部受伤。上面的手臂要象轴一样的旋转，并尽可能远的向上抬起，但不要移动你身体的其它部分。在刚开始练习时一定要使用非常轻的重量。

无器械肌肉锻炼法这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。1.颈部（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。2.胸部（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。3.肩部打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。4.背部立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。5.臂部（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。6.腹部（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。7.腿部（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松这个我在家里尝试过效果不错如果什么不明白的话可以加我QQ370801071

青少年游泳运动员提高体能训练效果的具体措施研究论文

随着个人的文明素养不断提升，越来越多人会去使用措施，措施是一个汉语词语，意思是针对某种情况而采取的处理办法。那么相关的措施到底是怎么制定的呢？下面是我为大家收集的青少年游泳运动员提高体能训练效果的具体措施研究论文，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

摘要 ：

在素质教育背景下，打开视野，全方位、多角度地培育学生综合能力已经成为一种必然趋势，并且伴随着我国体育事业的迅猛发展，不论是学校、家长抑或者社会各界对青少年体能提升也更为关注。游泳作为一项有着悠久发展历史的体育项目，其不仅有着身体、意志双重锻炼的效果，更是国家体育事业中不可缺少的重要组成部分，秉持着从小培养、择优培育的原则，青少年运动员在日后必定大有作为。这就要求教练员采取更有针对性的训练措施，着力培养其参与游泳运动的兴趣与技能水平，让孩子们的汗水与付出得到回报。本文就针对青少年游泳运动员提高体能训练效果的具体措施进行研究，希望对相关工作者有所帮助。

关键词：

少年；游泳运动员；体能训练；

引言：

游泳是深受青少年喜爱的一项运动，它能使人感受到不同于陆地的漂浮感，在泳池里找到属于自己的快乐，他们喜欢学习游泳知识、乐意接受相关的技能培训。反观世界泳坛，人才发掘与储备是一方面，对训练策略与措施的掌控又是一方面，每个环节都非常重要。不论哪项运动对运动员体能都有要求，只不过游泳对运动员体能要求更高，其与技能水平间存在着正向关联，为保障青少年运动员的长远发展，助力其综合能力水平的提升，就需要做好体能训练。

一、青少年游泳运动员体能训练的重要性分析

（一）有利于青少年游泳运动员全面发展

目前，体能训练已有着明显的系统化、专业化、科学化发展趋势，且被细化出了诸多分支，对青少年生长发育有着良好的促进作用，能提高其身体协调性，能有意识的控制身体的各个部位，为技能训练的展开做铺垫。

（二）有助于运动员的心态调节

在挥洒汗水时我们常常会忘记心中烦恼，体能训练的有效开展能舒缓青少年运动员的紧张情绪，在酣畅淋漓的运动中以身体的疲惫感来冲淡心中苦闷，养成用体育运动舒缓心情的好习惯，同时提高身体素质、增强自信心，使其主动融入到专项训练中来。

二、青少年游泳运动员体能训练中的问题

（一）青少年运动员处于敏感期

青少年属于身心发育最快的时期，他们经历着许多自己未曾感受到的变化，在不同的`年龄阶段，青少年的身体机能与运动素养间的关系也有较大差距，为此就要求教练员根据运动员个体的特性，有针对性地选择训练内容，以满足特定年龄段中的体能发展与个人成长需要，控制训练强度使青少年平稳度过敏感期。

（二）教练员观念上的差异

在开展力量训练过程中，不同的教练对力量训练存在认知差异，部分教练认为大力量训练会给运动员身体带来较大负担，对处于成长发育期的他们而言是尤为不利的；而另外一部分教练则认为，大力量训练对锻炼学生意志力有着较强的促进作用，且能有效提高其身体适应力，从长远的角度来说是有利的。这种观念上的差异直接决定了青少年运动员力量素质上的差异，而事实证明，提高游泳运动员的力量是必要的，这就要求教练员采用科学适当的训练方法，做好力量训练，为运动员综合能力提升奠定必要基础。

教练员对速度训练的认知也有较大差距，青少年游泳运动员在十到十二岁间一般情况下不安排速度训练，等到了十三、四岁再集中式的"突击",但实际情况往往是已经错过了最佳速度训练时期，导致速度与力量训练不匹配，直接影响到运动员动作频率与身体协调，其技能水平提升速度缓慢，达不到预期要求。

除此之外，我国从二十世纪末就开始将游泳运动员的耐力训练提上日程，且在长时间发展中其地位与作用更为凸显，而这也在潜移默化中导致教练员的思想逐步固化，片面地认为必须通过大运动量才能有效提高运动员有氧耐力，许多青少年教练员更是将耐力训练作为主要内容。从国际的角度来说，长时间、大运动量有氧运动模式已经走下神坛，甚至处于被摒弃的边缘，目前小周期才是比较流行的一种耐力训练方式。周期长、运动量大的训练会消磨意志，让孩子们不在那么期待训练、不在那么喜欢游泳，所以紧跟时代发展变化，积极改变传统训练方式以适应青少年身心发展需要就显得尤为重要。

三、青少年游泳运动员体能训练的策略

（一）教练员应积极转变传统观念

现阶段，大部分教练员在实际教学过程中将主要精力放在运动员游泳技能水平提升上，却忽视了对其体能素质的培养，在这种观念的影响下训练效果与预计目标间存在较大差距，所以正确认识体能训练的价值与作用，提高体能训练所占比重是必要的。体能训练的有效开展不仅能有效帮助青少年提升身体爆发力、耐力与柔韧性，更能为技能训练的进行创造有利条件、奠定必要基础，让游泳训练更科学适用。为此，教练员应积极转变传统观念，努力寻找"技能"与"体能"间的契合点，让两种训练相辅相成、互为表里，借助各自优势功能、发挥合力，着力促进青少年游泳运动员综合实力的提升。

（二）不断丰富体能训练内容

在传统的体能训练中，由于模式单一、内容单一，一段时间后对青少年来说不再新鲜，那么其参与训练的积极性与主动性会大大降低，甚至有些孩子会对游泳这项运动产生反感。对现在的青少年而言，每个人都是家里的宝、家长的心头肉，而体育训练本身就是艰苦的，与日常生活中的"养尊处优"有着强烈反差。虽说走进青少年游泳队的孩子们都是好苗子、也是有兴趣在该方向上发展的后备力量，但兴趣从很大程度上决定了他们是否会坚定不移的走下去、影响到他们怎样跟家长反馈训练情况与表达个人情感，所以保障体能训练的多样性、提升趣味性就显得尤为关键。首先，教练员应按照青少年的敏感期变化来合理安排力量、耐力、速度训练所占的比重，始终保持训练项目的多元化。其次，要融入更多的趣味性内容，以调动青少年的训练积极性。比如在针对臂力进行训练时，教练员可以引入"掰手腕"这个小游戏，并说明游戏规则：这次掰手腕和你们想象中的掰手腕不同，这次不需要你们用腕力取胜，这次我们要手腕内侧相对，用臂膀发力压倒对方，看看谁才是最后的强者。通过这种方式让学生感受肱三头肌、肱二头肌发力的感觉，并在求胜欲的驱使下努力拼搏、证明自我。总的来说，训练可以通过游戏、合作竞争等形式呈现。对于年纪较小的运动员而言，游戏训练法是可行的，但在实际运用中要有侧重、突出重点，保障训练效果。对于年龄超过12岁的运动员而言的，既然已经走上游泳运动之路并坚持了许多年，自然不能轻言放弃，训练中有没有游戏元素对于他们来说并不重要，反倒是慢慢走入青春期的他们求胜欲更强，需要更多展示机会，同时自我意识所占的比重也上升到了一个峰值，需要在竞争中意识到自己的不足，为此教练员应该积极创设竞争与合作的大氛围，让青少年游泳运动员在竞争中磨一磨心高气傲的脾气、清楚认识到自己的不足。认真对待训练中的每一次竞争，从思维认知中将竞赛常态化，为参与大型赛事做足准备，以平常心展现真我。

（三）合理制定训练计划

训练计划不是一成不变的，而是要根据具体情况进行及时调整，这就需要教练员在训练过程中做好数据采集工作，对运动员的表现进行合理分析，及时发现问题所在，调整相应的训练目标，有效转变训练模式，最大程度上的发挥体能训练的价值所在。

综上所述，我们不难看出体能训练对青少年游泳运动员的促进效果，相关工作者应积极转变观念，以更为多样的形式灵活开展训练工作，顺应青少年身心发展规律和需要，有效调动运动员的参与热情，着力提高游泳水平，为其全面发展奠定坚实基础。

参考文献

[1]昝伟.青少年游泳教学训练模式的现状分析与革新[J].当代体育科技，2016,（17）.

[2]曾喜佳，郑顺新.运用心理学手段提高青少年游泳教学效果的研究[J]现代企业教育，2007,（16）.

[3]殷剑侠青少年游泳教学和训练中注意的问题及对策分析[J].体育师友，2017,（2）.

增加臂力的好方法：

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次        单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次        哑铃双臂上举 4组x10-12次       哑铃单臂弯举 4组x10-12次

2.    做俯卧撑，也是每天坚持做，要一直做到实在是一个也做不了的时候才停止锻炼，否则是没

有进步的。关键还是坚持。

按一般来说应该是10-20个，但最好20个。如果身体很好也可以增加。做俯卧撑的好处是除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力，因此俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式。  开始的时候可以从少到多，初期不要太疲劳了容易拉伤！如果不是为了比赛什么的话到了以后建议分组做！一组10，每天2组基本就可以达到锻炼的目的了！

3.     引体向上配合俯卧撑，关键也是坚持。

合理而集中的引体向上训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作;每组7个到8个。