柳叶刀杂志低碳饮食

丁香医生来回答这个问题。

最近，一篇名为《多吃主食死得快？柳叶刀的最新研究，打了多少医生、营养师的脸》的文章在网上疯传。

一些提倡「低碳饮食」、「生酮饮食」的人，更是以此为契机，向人们宣传「主食吃多了死得快，吃脂肪才更健康」的理念。

吃主食真的有害？我们应该用脂肪替代主食吗？膳食指南还能不能信？

别着急，丁香医生邀请了营养专家范志红老师，她会和大家仔细说说这个研究中存在的问题。

一、这是一项符合大众的研究？

实际上：该研究的主要研究对象是低收入的体力劳动者。

这项研究纳入了五大洲 18 个国家，35～70 岁之间共计 135 335 人的膳食调查数据，随访时间平均是 年。

其中南亚和东南亚加起来有 4 万多位受访者，中国也有 4 万多受访者。其中 81% 是小学和中学文化，82% 是中等体力劳动和重体力劳动。

换句话说，这项研究是在低收入、除了粮食之外其他食材很少、营养不良、中高体力活动的人群中做的。

请想一想，你是脑力劳动者还是体力劳动者？这项研究的分析结果，真的适合作为你的饮食参考吗？

二、多吃碳水化合物死得早？

实际上：该研究的数据有偏差，大多数国人碳水化合物吃得并不多！

该研究中，中国人的饮食构成是这样的：

中国受访者的碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养素供能比数据分别是 、 和 。「碳水最多、死亡率最高」的一组人，碳水化合物供能比高达 。

然而，根据 2015 年出版的《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国居民 2012 年平均膳食三大营养素供能比分别为 、，以及 。

绝大多数的中国人，碳水化合物供能比都在 60% 以下，根本达不到研究中的 。

这两个数据的差异太大了，说明这篇论文的调查结果，并不能反映大多数中国人当前的真实饮食状况。

三、多吃脂肪和肉更健康？

实际上：该研究只说明，脂肪和肉吃得太多、太少都不好。

该研究发现：

脂肪供能比最低的人，总死亡率、非心脑血管疾病死亡率、脑卒中的风险都最高。而供能比在 24%～35% 之间时，风险相对比较低。

蛋白质供能比最低的人，总死亡率、非心脑血管疾病死亡率的比例都最高。供能比在 15%～20% 之间时，风险相对比较低。

这个结果说明，脂肪和蛋白质不能吃太少。每天只吃白粥米饭馒头面条加小菜，鱼肉蛋奶豆制品都很少吃，非常不利于健康长寿。

不过，目前我国居民平均的膳食脂肪供能比高达 ，城市居民甚至达到 ，已经够多了。

没有证据表明，再吃多一点脂肪，能对身体有什么额外好处。

四、饱和脂肪特别好？

实际上：该研究只说明饱和脂肪没那么可怕，并不是能随便吃。

研究结果发现，饱和脂肪供能比在 以上时有利于降低死亡率，直到 15% 时对总死亡率也无不良作用。

这意味着在中高体力活动强度的前提下，饱和脂肪并不可怕。过少的饱和脂肪反而不利于降低各种原因的死亡率，甚至会增加中风的危险。

但是，这并不代表所有人都能对饱和脂肪放开限制，也绝不意味着可以提倡天天用猪油炒菜，或者吃大量红肉。

别忘了，这项调查的受访者主要是体力劳动者，不是天天坐办公室对电脑的人。

五、用脂肪替代主食更长寿？

实际上：这样做只对部分人有益，并不适合大多数中国人。

该研究的数据分析表明，如果用脂肪替代 5% 的碳水化合物供能比，那么很多死亡风险都会有一定程度的降低。

如果你的饮食中，碳水化合物供能比很高（最高 ，或 以上），脂肪供能比很低（最低 ，或 以下），那么用含脂肪的肉蛋奶替换一些主食，确实有利健康。

但实际生活中，大多数中国人的碳水化合物供能比仅为 55%，脂肪供能比则高达 ，用脂肪替代主食并没有什么益处。

所以，这篇研究完全不能证明，绝大多数国人少吃主食，或者用肥肉来替代主食，会更有利于健康。

六、研究颠覆膳食指南？

事实上：研究结果比较符合膳食指南的推荐。

整体来说，该研究发现总死亡率最低的饮食状态是：

碳水化合物供能比为 50%～60%；脂肪供能比在 20% 以上，直到 40% 仍然有益；蛋白质供能比为 15%～20%；饱和脂肪酸供能比在 6% 以上。

而中国居民膳食指南的建议是这样的：

碳水化合物供能范围为 50%～65%；脂肪供能为 20%～30%；蛋白质为 10%～15%；饱和脂肪低于 10%。

两者对比一下就可以看出，虽然推荐范围确实存在一些差异，但相差并不大，大多数人没有必要用脂肪替代主食。

先做到按照宝塔吃，别为吃肉找借口（图片来源：中国营养学会官网）

所以，这个研究没有打营养师的脸，也谈不上「颠覆」指南，更不能证明低碳饮食和生酮饮食更健康。它反而给大家敲响了警钟：

即使有靠谱的参考文献，也可能写出误导大众的谣言文章！

最后的建议

这篇研究虽然不太符合大多数中国人的现实情况，也还有很多结论需要进一步研究，但它确实有一些内容值得我们参考：

精制糖、甜食、饼干点心之类的食物最好只是偶尔尝尝，炒菜油仍然要控制；

对鱼肉蛋奶等含脂肪动物性食品，不必那么恐惧，不必苛求脱脂产品，只要总量不过多、别放太多炒菜油即可；

日常要吃多样化的饮食，多吃点全谷杂豆类食物来替代精白主食，经常吃坚果油籽类食物，丰富自己的食物营养来源；

不要顿顿只吃大碗米饭馒头面条，让疾病和死亡的风险日益逼近，还自以为越「清淡」越健康！

内容参考丁香医生科普文章：《多吃主食死得快？6 句话说清真相，别被误导了》

我是大医生：低碳水饮食真的健康吗？长期如此可能会影响健康

研究表明，遵循低碳水化合物饮食六个月的糖尿病患者病情可以得到缓解，对 健康 没有任何负面影响。

每个糖尿病患者都应该限制碳水化合物吗？

建议患有糖尿病的人从碳水化合物中获取大约一半的日常卡路里，适当的深入市碳水化合物。

好处

低碳水化合物饮食（通常定义为超过20%的碳水化合物）越来越多地用于帮助肥胖和2型糖尿病患者更好地管理 健康 。

研究表明，低碳水化合物饮食是安全的，可以帮助人们减轻体重、降低药物剂量，甚至缓解糖尿病。

碳水化合物：数量与质量

虽然研究人员评估了饮食中碳水化合物的数量，但并未考虑食物的质量。与全谷物和蔬菜来源相反，摄入高度加工来源的碳水化合物是 健康 饮食的关键因素。

2018年 发表在《柳叶刀》上的一项荟萃分析发现，低碳水化合物饮食与死亡率增加有关，在50%-55%的碳水化合物摄入量下观察到的风险最小。富含动物蛋白和脂肪的低碳水化合物饮食与较高的死亡率有关。

专注于植物性蛋白质和脂肪的饮食与较低的死亡率有关。调查结果强调，在关注死亡风险时，应考虑食物的质量，而不仅仅是碳水化合物含量。

如何选择碳水化合物来控制糖尿病

无论您吃的是极低碳水化合物饮食、中等碳水化合物饮食还是介于两者之间的饮食，您吃的碳水化合物类型都很重要。

建议，在考虑碳水化合物选择时，糖尿病患者可以选择以下食物：

全谷物，如糙米和燕麦片

梨和蓝莓等水果

淀粉类蔬菜，如红薯和豌豆

豆类，如扁豆和鹰嘴豆

糖尿病患者可以从限制精制碳水化合物的摄入中受益，例如：

白面包

糖和浓缩糖果

苏打

饼干

精制小吃

选择营养丰富的食物可以为您的身体提供关键的维生素和矿物质以及纤维。研究表明，食用膳食纤维可以降低空腹血糖水平并降低血红蛋白A1C值。