不懂就问
年轻人有必要吃钙片补钙吗?
看情况
注意钙的补充,越早越好
人体的骨骼类似于「银行」,年轻时期钙的摄入等于储蓄,存得越多,骨峰值越高,就让你的骨骼越有钙流失的资本。
在年轻时,钙缺乏没有特别明显的表现,只有长期严重缺钙才有可能导致肌肉、神经过分兴奋导致抽筋。
如果你不爱摄入奶制品,也没有在意过钙的补充和积累,那么很有可能钙摄入不足。 年纪大了之后更容易受到骨质疏松的困扰,骨质疏松有着极强的致死和致残率,会极大程度影响晚年幸福程度。
而如果你是女性,那么 50 岁后出现骨折的风险甚至可能大于 70%。
饮食是获取钙最好的来源
理论上,如果我们能做到均衡的膳食,我们每天所需要的所有能量和营养素,都可以从食物中获取和满足,不需要其他途径。
正常成年人每天需要 800 毫克的钙。 其实只要能保证 500 毫升左右的牛奶(或者 500 克左右的酸奶),可获得 500 毫克左右的钙,加上少量的豆制品和叶菜就能满足钙的需求。另外,牛奶里面的乳糖、维生素 D、某些氨基酸,均有利于钙质的吸收。
如果没有奶制品,通过豆制品和绿叶菜的搭配也可以摄入充足,但相对费力一些。 绿色蔬菜,尤其叶菜类含钙量丰富。每天保证半斤左右的绿色蔬菜摄入,可获取 250 毫克的钙质。即使可能有草酸、膳食纤维这些影响钙吸收的因素,但依然为钙的良好来源。
当然,补钙还有豆制品。 豆腐、豆腐干、千张、素鸡等大豆制品,可以在钙摄入量不足的时候作为补充;但豆浆、豆腐脑、腐竹等大豆制品含钙较少。
当饮食中钙摄入不足时,可以考虑钙补充剂
有时由于环境和生活限制,只能吃外卖、工作餐、盖浇饭等,导致食物摄入不够均衡。在这种情况下,需要膳食补充剂。
最好能够结合饮食来确定补钙的剂量。 从安全的角度,每天钙补充剂摄入不超过 400 毫克。 在不能准确估计食物中钙含量的情况下,很容易低估饮食中的钙而过多摄入钙补充剂,因为钙过量也有很多风险,如结石、头疼、眩晕等。
值得注意的是,胃酸少的人,可以选择「有机酸钙」产品。 有机酸钙对胃酸的要求不高,比较容易消化吸收,只是含钙量相对较少一点。对于婴幼儿和老年人这类胃酸分泌少的人群比较友好。
另外,也可以配些果汁、醋、维生素 C 等酸性食物一起吃,它能在胃里帮助钙离子溶解出来,帮助更好的吸收。
正确补钙学问多
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而且有这些坏习惯,钙补了也可能白费
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「不懂就问」栏目 - 第 63 期
大家有什么想了解的小疑惑
本期答主 沈夏冰
中国首批注册营养师
科学审核 阮光锋
中国农业大学营养与食品安全硕士
参考文献
[1]杨月欣,葛可佑. 中国营养科学全书(第二版)[M]: 人民卫生出版社
[2]久米川正好.In vitro におけるビタミンK2 の骨吸抑制作用.Osteoporosis Japan, 1996, 4:183-190.
[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会 . 原发性骨质疏松症诊疗指南( 2017)[J]. 中国骨质疏松杂志 2019 , 25 ( 3 ):281~283