睡眠与记忆的关系研究论文

与阳光、空气和水一样，好睡眠是儿童 健康 成长的“第四生命要素”。

——国际儿童睡眠研究会

我们都有这样的体验，熬夜后，会精神不振、眼神恍惚、反应迟钝，还会莫名其妙发脾气，长时间睡眠不足，会脱发、记忆力下降。

睡眠的重要性每个人都深有体会，但睡眠与记忆的关联机制，仍然是神经科学的一大谜团。

睡眠促进记忆

2021年5月25日，Nature子刊 Nature Communications 上发表了一篇论文： Endogenous memory reactivation during sleep in humans is clocked by slow oscillation-spindle complexes .该论文发现大脑在睡眠中产生特定的激活模式以巩固记忆。

人的记忆力是十分玄妙的，有的人能清晰记得数十年前的事情，有的人背了一整天的单词最后只记得第一页的“abandon”。 人的记忆可分为瞬时记忆、短期记忆和长期记忆，前两者持续的时间很短，但长期记忆可能伴随人的一辈子。

在此项研究中，研究团队设计了新的测试，在午睡前向参与者展示信息，并使用脑电图记录密切监测在非快速眼动（NREM）期间的大脑活动。随后，研究人员对这些参与者进行了醒来后的记忆回忆测试，以便研究人员将睡眠期间记忆重新激活的程度与记忆表现联系起来。

实验过程、行为结果和定位任务

文章作者、伯明翰大学心理学院的 Bernhard Staresina 博士评论道：“ 当我们睡觉时，我们加强记忆的主要方式是重新激活先前学到的信息，这能让我们将记忆巩固在大脑皮层的长期存储中。我们发现了大脑活动——皮层慢波振荡（SOs）和睡眠纺锤波——之间错综复杂的相互作用，它们创造了使这种重新激活成为可能的机会窗口 。 ”

该研究结果 为人类睡眠的记忆功能提供了新的思路 ，并 强调了协调睡眠节奏在加强我们回忆能力和协调记忆创造方面的重要性 。

中国儿童睡眠状况

然而，根据中国睡眠研究会发布的 《2019年中国青少年儿童睡眠指数白皮书 》，我国青少年儿童的睡眠状况评估分仅为 分 。熬夜到23点入睡的学生中， 小学生占，初中达，高中生达九成之多。

张矗、常树丽等通过对深圳小学生的调查，发现睡眠不足的学生， 更容易出现注意力不集中、多动、情绪不稳定、自控能力差、身心失调等不良行为， 进而影响孩子的学业表现及身心 健康 。

美国儿科学会认为， 孩子睡觉时，大脑并没有在休息，而是在以另一种方式在运作 。睡眠不仅关乎孩子的身心 健康 ，还影响着孩子的大脑发育。

因此， 保证充足的睡眠时间、养成良好的睡眠习惯对儿童 健康 成长至关重要。

问题1 孩子需要多久的睡眠？

关于睡眠时长， 教育部 明确， 小学生每天睡眠10小时以上，初中生9小时以上，高中生不少于8小时。

美国儿科学会与疾控中心对不同年龄段的睡眠时长，有更具体的规定：

即便年龄相仿，不同孩子的睡眠也各具特点。这是因为影响孩子睡眠的因素多种多样。2岁前，基因影响显著。其次，家庭环境的差异，也会影响孩子什么时候睡、睡多久、睡眠质量怎样。白天睡觉、夜间工作的家庭更容易培养出颠倒黑白的孩子。

问题2 什么时候睡觉比较合适？

孩子良好的睡眠能够恢复精力，保持稳定情绪，而 好的睡眠质量很大程度上取决于什么时候睡 。白天小睡时，孩子昏昏欲睡的时段，睡眠质量最好。

科学研究表明， 21点到次日5点是最佳睡眠时间 。家长可以根据孩子的特点，为他制定专属的睡眠时间表。

为了让父母、孩子保持良好的状态，从而高质量的互动， 形成同步一致的生物钟非常必要 。否则，孩子需要陪伴时，父母状态不佳，或者父母亢奋时，孩子精神萎靡，就很难进行高质量的亲子活动。

问题3 怎样帮助孩子建立睡眠习惯？

澳大利亚 育儿 网曾发布10条促进孩子睡眠的建议：

设定睡前仪式 。每天固定时间，在入睡前，给孩子洗澡、读故事、轻声聊天等。

睡前放松 。如果孩子比较兴奋，可以通过读书、听轻柔音乐，让他平静下来。

保持固定生物钟 。除了特殊事件打乱生物钟外，其他时间尽量每天在相同时间起床、入睡。

白天小睡 。3岁以上的孩子可能不需要白天睡觉，但孩子疲惫时，应鼓励他小睡20分钟左右。

让孩子感到安全 。睡前避免看电视、听恐怖故事，如果孩子害怕黑夜，通过称赞、奖励等让他放心。

检查噪音与灯光 。电视、电脑、手机的蓝光会抑制褪黑素分泌，尽量避免蓝光及亮光刺激。

钟表拿开 。如果孩子频繁看时间、难以入睡，将表放在孩子在床上看不到的地方。

晚餐适时适量 。饥饿或者太饱都会让人警觉、不舒服，降低睡眠质量。

适应自然光 。早上让光线照进卧室，帮助孩子唤醒；白天尽量用自然光，灯光会抑制褪黑素。

避免咖啡因 。尤其是下午，尽量不让孩子喝咖啡、茶水、可乐，吃巧克力。

睡眠和记忆是有很大关系的，如果一个人睡眠足够充足，他的记忆力肯定会很好，而且在学校也会表现的很好，上课也不会打瞌睡。

探究睡眠质量的影响因素及如何提高睡眠质量调查报告 一. 睡眠的重要性迄今， 科学家对睡眠的机制与睡眠缺乏的严重后果研究得很多， 他们发现，睡眠对于大脑的早期发育起着至关重要的作用。在大脑早期发育中， 大脑发生变化的能力即神经细胞的成长与相互之间联系的增强是十分重要的。 研究人员说， 这项研究提出了有力的证据， 表明睡眠的 功能之一就是巩固清醒时的经历对于大脑皮层可塑性的影响， 将记忆长期储存起来。细胞分裂多半是在人的睡眠中进行的。 一旦睡眠规律发生紊乱， 机体则很难控制住突变。 澳大利亚一研究学会提醒人们"不可过多沉湎于夜生活、 夜工作。 要调节休息睡眠， 积极治疗失眠。睡眠是身体的一种自疗过程， 美国医学教授威廉· 德门特就说： “睡眠是抵御疾病的第一道防线。 人在睡觉的时候， 身体会产生‘生长荷尔蒙’ ， 这种荷尔蒙帮助身体修复一切受到破坏的细胞， 使人在第二天醒来后， 恢复焕发的精神和体力去面对新的一天。人的睡眠有4 个不同阶段， 1 个半小时循环一次。 第一二段是‘浅睡’ ， 第三四段是‘沉睡’ 。 第4 个阶段又叫‘慢波睡眠’ ， 人在这个阶段睡得最沉，也只有在睡得很沉的时候才会做梦， 而人的身体又恰恰是在“短波睡眠” 阶段才会产生“生长荷尔蒙” 。 睡眠可表现为慢波时相和快波时相。 慢波时相时， 脑垂体增加分泌生长素，促进身体生长和代谢， 使体力得到恢复， 故称之为"身体的睡眠"。 快波时相时，脑血流量增多， 脑耗氧量增大， 使脑力得到恢复， 故称之为"脑的睡眠"。 成年人 的睡眠， 首先进入慢波睡眠， 80～120 分钟后转入快波睡眠， 经过20～30 分钟后又转回慢波睡眠状态。 如果睡眠一夜周期正好反复四次， 清晨起床后， 人就感到清爽， 疲劳解除。 因此， 科学地安排睡眠十分重要。二. 影响睡眠质量的因素（1 ） 心理与睡眠心理因素影响睡眠， 很多有过失眠经历的人会同意这一点。 其实在失眠症的 各种原因中， 心理因素高居首位， 哪些和心理相关的因素在影响我们的睡眠呢？ 最常引起失眠的就是我们负面情绪的影响， 过大的工作压力， 不良的人际 关系以及重大生活事件等等， 常常造成我们的情绪不稳定、 失落、 悲观、 恐慌， 情绪久久不能平静， 以致夜夜难眠。 反过来， 持续的睡眠不足又会加重不良情绪，如此恶性循环， 最终可能导致更为严重的心理疾患， 例如抑郁症。 失眠者对睡眠本身的错误认识也会加重失眠。 例如， 1 、 有人认为每天需睡 8 小时以上才行， 否则就是休息不好的表现； 2 、 睡觉做梦肯定是没睡好； 3 、 我必须控制好我的睡眠， 这很重要。 上述错误想法会直接导致失眠者对于睡眠 的过度关注， 进而引起对睡眠的恐惧和紧张， 从而导致真正意义上的失眠。 当出现失眠时， 很多人选择晚间早早上床看书， 看电视， 偶尔一晚的失眠希望通过第二天延长在床上的时间来弥补睡眠休息的质量。 可结果是辗转反侧，难以入眠， 越“睡” 越累。 诸如此类不当的睡眠习惯往往事与愿违， 无法给我们充足的睡眠， 却带来无尽的烦恼， 焦虑， 甚至导致失眠。（2） 饮食与睡眠从养生的角度来看， 饮食与睡眠有一定的关系。 要睡得好， 须注意饮食的内容、方式和习惯。（3） 运动与睡眠 1 运动很可能会影响体内多种激素的产生。 运动能产生内 啡肽， 内啡肽是一种比吗啡还强的镇静物质， 它可以产生催眠作用。 2 规律运动可以调节生物周期节律， 也就是所谓的生物钟， 这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈。 3 运动会增加体温， 睡前做一些如快速散步之类的轻微运动， 可以促进体温升高。 散步会使身体微微出汗， 停止以后体温则开始下降， 睡觉前再洗个热水澡，人将很容易进入深度睡眠， 提高睡眠质量。 4 定期运动能使人心情愉快， 有助于缓解压力， 减少梦中惊醒， 减轻失眠症状。 5 运动对睡眠的影响还与运动量有关。 中等程度以下的运动能使人产生轻度的 疲劳感， 加快入睡时间， 并加深睡眠深度。 但研究显示， 在晚上不宜从事强度大的运动。（4） 其它 与光照有关的体温波动也影响人的生物节律。 当体温下降以后， 睡意随即来临。 体温调节失控时睡眠会民生紊乱。 睡前洗个澡， 可在睡前做20 分钟 的有氧运动， 临睡时体温会有所下降。三. 如何提高睡眠质量 （一） 心理方面 1. 改变对于睡眠的错误认知， 要知道入睡和睡眠时间均因人而异， 只要没有严重的睡眠不足感， 就无需为睡眠时间较短而担心； 梦是睡眠中的正常现象， 带给我们更多的是积极的意义， 而非不良影响； 至于主动控制睡眠的想法则没有必要， 要以听其自然的平和心态看待暂时的失眠， 以退为进， 解决问题。 2. 调整一下晚间和睡前不恰当的行为习惯， 如不饮易引起兴奋的饮料， 减少非睡眠性的卧床时间， 代之以强度适中的体力活动； 对于已经造成不良影响的睡眠习惯， 应在心理医生的指导下做必要的行为训练： 如 睡眠限制治疗、 刺激限制治疗等， 以期改变那些 非适应性的睡眠习惯。 3. 必要时寻求专业心理医生的帮助， 找出 造成失眠的心理因素， 用心理学的方法进行疏导治疗、 消除心理障碍， 增进心理适应能力， 重建心理平衔。 万不可长时间沉浸在不良情绪中而不自知。 要知道它所影响的何止是睡眠一点啊。 应该强调的是， 所有这些指导、 调整和治疗， 最终是要消除我们的困惑， 焦虑， 抑郁等不良心理反应， 正是它们在影响着我们的美梦。 一个平稳健康的心态自会带来令您满意的睡眠。（二） 饮食方面 1 . 生活中的饮食 丰盛油腻的晚餐会延长消化的时间， 从而导致夜里睡不好。 睡前吃含咖啡因 的饮料或食物会刺激神经系统， 振奋精神， 加快心跳和呼吸， 使血压升高， 且咖啡因有利尿作用， 晚间频上厕所亦不利于睡眠。 睡前喝酒也许可使你很快入睡，但酒精的作用将使你一直处于浅睡期而不能进入深睡期。 有些产气的食物使你的 肚子胀满了气， 令你不舒服， 亦不利于睡眠。 辛辣的食物会造成有些人胃部不适而干扰睡眠。 睡前不宜和太多水， 因为频繁地上厕所会导致睡眠质量降低。要有一个好的睡眠， 建议注意： 晚餐不宜吃得太多； 咖啡一天不宜超过两杯， 且避免在下午四点后饮用； 不要在睡前2 小时内饮酒； 细嚼慢咽， 晚餐少吃使腹部胀气的食物， 如马铃薯、 豆类、 面包、 香蕉、 玉米等； 晚餐少吃太咸太辛辣的食物； 睡前少吃富含酪胺的食物， 如热狗、 培根、 巧克力、 乳酪等； 睡前喝杯温牛奶可助眠， 并佐以低蛋白质的点心， 以避免半夜太饥饿而醒来。 2. 失眠的食疗方法 (1 )食醋一汤匙， 倒入一杯冷开水中饮之， 可以催眠入睡并睡得香甜。 (2)经常失眠者， 用莲子、 龙眼、 百合配秫米(粟米)熬粥， 有令人入睡的疗效。 (3)血虚失眠者， 可常服藕粉， 或用小火煨藕加蜂蜜适量吃； 也可用龙眼肉 1 0g， 红枣5 个去核， 蒸鸡蛋一个食用， 每日一次。 (4)心虚、 多汗、 失眠者， 用猪心一个切开， 装入党参、 当归各25g， 同蒸熟， 去药，吃猪心并喝汤， 有良效。 (5)因高血压而致的失眠者， 用芭蕉根50g， 猪瘦肉 1 00g， 同煮服用， 能催眠入睡。 (6)怔忡不安而失眠的病人， 取芭蕉根50g， 猪瘦肉 1 00g， 同煮服用， 能催眠入睡。 (7)神经衰弱的失眠患者， 可取莴笋浆液一汤匙， 溶于一杯水中。 由于这种乳白汁液具有镇静安神功能， 所以有一定的催眠疗效。 (8)临睡前吃苹果一个。 或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘， 让失眠者吸闻其芳香气味， 可以镇静中枢神经， 帮助入睡。 (9)洋葱适量捣烂， 装入瓶内盖好， 临睡前放在枕边嗅闻其气， 一般在片刻之后便可入睡。 （三） 运动方面 1. 按摩摆动法： 由站立， 全身放松， 双手在体前有节律地上下摆动， 双腿带动身体进行有节律地抖动10 分钟左右。自我按摩： 和做眼保健操一样用手指推眼眶周围， 然后揉太阳穴以及眉心各2 分钟、 揉按颈椎两侧的下陷处3 分钟。 2. 加强锻炼运动时间最好选择在下午4～5 点或者早晨， 睡前不适宜做剧烈运动， 临睡前的 过量运动， 会令大脑兴奋， 不利于提高睡眠质量。 运动的方式依个人喜好和身体状况而定， 如跑步、 骑自行车、 打球、 跳绳等等形式， 但必须要持之以恒。 运动之前做几分钟准备活动， 运动时保持精神放松、 心情愉快， 运动后逐渐放松。 还可以做些轻柔的伸展运动和柔软体操， 或轻快地步行， 并且一边走一边摆动手臂。 对一般人而言， 适量的体育运动， 可以提高中枢神经系统的核心温度， 而使身体进入困倦的状态， 并能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质， 促进深度睡眠， 迅速缓解疲劳， 从而使睡眠进入一个良性循环。 另外， 早上进行适度的运动也可改善睡眠质量。

睡眠与记忆力有什么关系？为什么睡眠充足的孩子在学校表现更好 困倦容易导致注意力减退、情绪失控以及课堂上难以保持清醒等问题。睡眠对人记忆力和学习能力影响巨大。人在睡眠中的快速眼动--即快波睡眠时期，脑电波非常活跃， 长期睡眠不好就会影响你的注意力，记忆力和身体健康，

2022年4月9日星期六 1.缘起 先说说我的四个亲身经历。 我读大学期间，有一年寒假，坐火车返回学校时，由于舍不得买卧铺，于是咬牙买了一张硬座车票，整个路程要20多个小时。熬到下半夜，我实在熬不住了，偷偷跑到卧铺车厢随便找了一个铺位就睡了。那张床上刚好没有被子，由于实在太困了，我也管不了那么多，倒头便睡。结果，等我回到学校后就开始感冒咳嗽，这次感冒一直持续了两、三个月之久,先后吃了很多药，换过几个医生，都没看好。后来，不知怎地竟然自己康复了。当时，太年轻，也根本没把这次感冒当回事，更不可能意识到此次感冒是睡眠不足造成的。 再到2017年左右，我经常发现，如果我前一天晚上没睡好，且第二天中午没睡午觉的话，到下午四五点钟左右，我就会头痛得厉害。这个现象一直出现到现在。 2020年12月，有天晚上我熬夜到两、三点钟，第二天又一早起来，结果起床后就出现了头痛、头晕、喉咙疼、流鼻涕等症状。我心想坏了，又要感冒了。所幸，当时我已经知道，感冒时多喝热水及通过慢跑出汗，有利于恢复健康。我决定一试。于是当天喝了很多热水，慢跑时间超过平时的一倍以上，流了不少汗。结果第二天早在醒来时，感冒症状竟然真的消失了。 最近这两三周，我读到了白岩松推荐的唐浩明的《曾国藩》。这本书写的实在太引人入胜了，结果我一读起来就放不下了，经常熬夜读到深夜一两点钟，眼睛实在痛得受不了才放下书睡觉。又由于旁边学校每天早上6:40就播放跑操音乐，我早早被吵醒，连续两个星期左右，我的睡眠时间不足五个半小时，结果这两个星期里，早上起床后，我就发现嘴巴里苦，喉咙痒、痛，吐的痰发黄，头皮很痒，头皮屑明显比以前多了很多很多。 这四次亲身经历，尤其是最近这两周的身体变化，突然让我意识到：必须要真正高度重视睡眠问题了，要认真研究一下睡眠与健康的关系，以后必须据此认真践行。于是就有了下面的研究结果。 其实，去年我就思考、研究过这个问题，只是当时认知不足，没太当回事，于是就半途而废、不了了之了。这一次，我静下心来，认真研读了去年就读过的 知乎著名答主“周不润” 的三篇关于睡眠与健康文章。周的这三篇的文章，在知乎上浏览量总计超过三千万，是知乎上，少数高质量的、有科学依据的、符合逻辑的好文章，建议你一定要抽时间认真读一读。这三篇文章解决了关于睡眠最重要的三个问题。 2.为什么必须要高度重视睡眠问题？ 人为什么需要睡觉？ 作者在《长期熬夜是否真的对身体有害？如果有，具体在哪些方面？》一文中写道：“睡眠占据了我们生命1/3的时间，我们花在任何一件事上的时间都不可能超过睡觉的时间。用脚趾头想也知道，睡眠一定是有某些重要的意义，可能是让我们保持头脑清醒的方法，甚至也可能是让我们保住生命的重要措施。”（知乎） 另外，作者在《人为什么需要睡觉？》一文中，引用《科学》杂志上的论文数据，明确指出是:“……睡眠就像用脑脊液（给大脑）洗了个澡，洗掉（大脑中）积累的代谢垃圾。睡眠的作用可谓是真正的‘排毒’了。”（知乎） 长期熬夜有哪些危害？ 作者在《长期熬夜是否真的对身体有害？如果有，具体在哪些方面？》一文中明确指出： “长期熬夜，且睡眠时间不足……是绝对有害而且严重的，借用维基百科的一幅图概括一下：need-to-insert-img 长期熬夜，对身体造成的直接危害如下： (1)大脑神经方面——睡眠减少会降低注意与警觉性，并在此基础上降低整体的认知功能，比如影响情绪系统，造成抑郁和焦虑情绪，小孩没睡醒，不停哭闹就是一个有力的证据；同样也会造成学习和记忆能力的下降。 (2)心血管疾病风险增加——对没有冠心病的中年人进行10年监测，发现每天睡眠5个小时以下，10年内发生冠心病的风险高了45%。 (3)糖尿病风险增加——中老年人中，睡6小时的人患糖尿病的可能性是每天睡7-8小时的倍，睡5小时以下则升高到倍。 (4)免疫力降低。 (5)肥胖、生长抑制等。 长期熬夜，还会造成一些间接危害。 比如，美国睡眠医学学会统计资料显示，约1/5的车祸与疲劳驾驶有关，每天有超过8万人在开车时打瞌睡，每年有25万起车祸与睡眠有关。 再如，2004年的一项调查显示，每天睡4小时以下的住院医师，犯的错误是睡7小时医师的2倍。 所以，长期熬夜这种事情，既对身体有慢性伤害，也容易犯错，导致瞬间悲剧，还是能免则免吧。” 早睡早起和晚睡晚起孰优孰劣？ 作者在《22:00 ~ 6:00睡眠比2:00 ~ 10:00更健康吗？》一文中指出：“人类从来都不是夜行性生物，千万年来的演化既然让人类形成这种24小时制的节律，让人类习惯了白天工作、晚上睡觉的模式，也就必然会把人类限制在这个模式里，并给予一定的弹性。所以……在一定范围内的早睡晚睡理论上不会造成太大的差异。 ……今年的一项研究，把实验对象的睡眠时间调整到白天，清醒时间变成晚上，抽血检验他们的基因表达。结果发现生理节奏相关的基因表达明显减少，这些基因控制着人体内大量的生物过程。想想也知道，人要想保持健康，让机体维持在平衡稳定的状态很重要。如果这么多基因的表达发生改变，意味着平衡很可能被打破了。虽然不知道最终结局，的确未必是向坏处发展，有可能变超人，有可能变蜘蛛侠，但最有可能的其实还是生病。这无疑是把人丢进了巨大的风险当中。 所以，可以说22:00-6:00睡觉比2:00-10:00睡觉更健康，最起码不会有损健康。”（知乎） 3.结论 结合这三篇文章，以及自己的四次亲身经历，我真正认识到： 第一， 睡眠是动物必需的生理活动 ， 且必须要有高质量的睡眠 。 生物在长达上亿年的进化过程中，通过物竞天择、优胜劣汰，才保留下了睡眠的基因，选择出了会睡眠的物种。我估计，那些没有睡眠基因，不会睡觉的物种，在进化的初期可能就已经永远地退出基因库了吧？难道，现在你、我——不重视睡眠的家伙，想要逆天而为，也想让自己的基因快速地、彻底退出基因库吗？ 第二， 睡眠不足一定会对我们的身体产生负面影响 ， 长此以往危害巨大 。 结合周的文章及自己的四次亲身经历，至少可以证明：睡眠不足，会降低我们的免疫力——我因睡眠不足导致感冒是最好的证明；睡眠不足一定会伤害我们的大脑——我自己因睡眠不足出现头痛；《科学》杂志上从分子层面上证实睡眠不知对大脑的危害，而大脑是我们人体器官中最重要的器官，我们必须要细心的呵护。 第三， 早睡早起比晚睡晚起更好 ， 更健康 、 更安全 。以后，自己就要尽最大可能总之，要想成为长期主义者，首先得活的足够长，如果你早早地挂了——挂在墙上了，就算你曾经才高八斗、学富五车、满腹经纶有何意义呢？还谈什么长期主义呢？怎么实现长期的理想呢？因此，请务必把健康和安全放在第一位！