运动营养学研究生论文

随着社会的进步和生活水平的不断提高，人们越来越注重体育运动与身体健康，越来越多的人认识到，“合理营养加适量运动”是现代人提高生存质量和延年益寿的必由之路。运动与营养是什么关系呢？运动就是要消耗身体的物质，营养是补充养分。合理的营养提供运动适宜的能源物质，有助于剧烈运动后的恢复，可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。运动要适当，营养也要适当，它们是维持和促进人类健康的重要因素，两者相辅相成，二者应保持动态的平衡。食物选择是否科学对运动者的力量，耐力和体能有重要影响。一位运动营养学教授曾形象地把运动者比做一辆高级跑车，那么营养就如同汽油，高级跑车有了相应的高级汽油，这辆跑车就可以跑出其最优异的成绩，相反，即使高级跑车，却使用劣质汽油，那么这辆高级跑车也无法跑出满意的成绩。由此可见，合理营养是运动者成功的一半。那么，如何应处理好运动与科学营养间的关系？如何实现合理营养呢？过去，我国的饮食讲究色、香、味俱全，特别是为了满足食客对酸、甜、苦、辣、咸、腻六味的需求，国人创造出不少丰美菜肴，且还在不断创新。“好吃等于好饭，好饭等于营养”这样的观念在人们心中“根深蒂固”。其实，人们过度追求的甜、咸和腻三味的危害性是很大的。因为，对这三味的“配料”都与现代流行病有关。自从开展全民健身运动以来，人们对营养的理解，已经从为了满足吃饱，到合理膳食，再到追求合理安排膳食发展。通过体育界、医学界、新闻界的大力宣传与教育，人们开始对吃什么，吃多少，如何组合营养，什么时间吃，什么季节吃产生了浓厚的兴趣，有了比较科学的理解。对色、香、味的追求已经成为了“隐性”目标。良好的运动能力受训练、遗传、营养、心理素质等多方面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起人们的重视。运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对其成功和失败起着举足轻重的作用。如何实现合理营养，首先，运动者要改变观念。某些运动员总认为运动成绩的好坏仅仅与运动训练有关，而膳食则无关紧要。无论运动员还是健身者，要注意以下几个问题：第一，从思想上高度重视一日三餐的合理营养。第二，运动者要加强自我营养知识的学习，根据自己每天的训练量，合理选择三餐食物种类和数量，而不是处于单单根据自己的喜好选择食物。第三，在具体选择食物时，要注意重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。要避免选食过多的肉类，目前国内的运动者蛋白质缺乏已很少见，吃过多的肉食不仅不会给你能量，相反会对人体带来许多危害，如：过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高血脂、冠心病等。另外，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能带入体内过多的脂肪，会引起肥胖。

运动营养是在近年运动健康意识抬头之后一门新兴的学问，就算在欧美国家也是一个为时不长却迅速窜起的领域。其中，台湾有位学有专精的人物，温文儒雅的形象常见诸各大媒体的报导之中，自号「运动营养师」，可见其对于该领域的自信，而他，就是杨承桦。

实践食品营养系科班出身的承桦，在这个八成以上是女生的科系中，男生是少数民族。承桦说，从学生时代开始，他常思索在营养之外还可以做些什么，因当时营养师执业领域主要为校园、医院或团膳公司，而个人对体重控制和餐饮业较有兴趣。因此，从学生时期就开始历经餐饮业方面学习，毕业后考取营养师证书回到营养师领域。 其间，他先任职杨氏保健产品生技公司，在其中也认识更多保健食品的概念；尔后进入杨氏诊所工作，学习许多减肥、体重控制和医疗方面的珍贵经验与知识，由于诊所除了体重管理方面，同时也在整形、医美等领域有多元触角延伸，旁及身体保养，因为健康的身体就是美的展现，不健康的身体很难给人美观或帅气的感受，在这方面他也学习到不少。

随着年纪渐长，承桦也惊觉该注意体重控制问题，因身体开始老化、代谢减慢而变胖，于是进入健身房运动；自恃其营养师身份，认为自己要减肥很简单、想增肌应该也不难，便开始去学做重训。很快地，他发现运动并非自己想的那么简单，在这之中发现了许多过往没注意到的问题，同时也深觉有很多科学学问在其中。后来，他因缘际会听到郭家骅教授的一次演讲，深受启发，于是锁定郭教授所任教的台北市立大学运动科学研究所就读，对这方面做更深入的学习了解。 承桦认为，在全民运动风气盛行的此时，对于常态进行运动者运动营养的应用是必须的。因为以一般营养学要应用在从事运动者身上，并希望达到改变体态或促进运动表现上可能并非那么适用。运动营养是建构在传统营养学所延伸发展的一门新学科，传统营养学，是在物资贫乏的时代，为了照顾所有人的健康所建立起来的一套学问，其中包含针对各种疾病的营养调整；而运动营养则是建构在一个物资充裕的年代，目标是让运动者透过运动训练搭配合适的饮食策略来优化运动计画目的，其观点和切入角度都与传统营养学不太相同。然而也是这几年大家才开始注重这方面的知识，因此愈发重要。

有鉴于自己也曾经有过被广为流传的迷思所误导，承桦开始从事运动营养的研究。热爱分享的他，课业繁忙之余还不忘上网写文章分享，例如过往观念认为「运动燃烧脂肪是跑步30分钟以上才开始」，但是在研究所中所学则截然不同，因此他希望能借由实证研究知识分享来破除迷思。承桦也提到，现今网路上充斥太多似是而非的资讯，而这些不正确的资讯会导致更多民众使用错误方法来运动，但既然资讯是错误的，策略当然不会正确，或是会花费更大的力气、更多时间才能达到。例如上面提到的过往「燃脂」观念，透过实证研究的发现，事实上是「身体中的脂肪一直都在燃烧」。再例如传统观念中，很多人认为减肥就是「减少或者消耗卡路里」，但承桦说，现在则认为卡路里影响其实并不见得有过往想像中那么重要，有时候吃的时间点可能更会是影响你能否有效率减肥的关键。 承桦说，「郭教授当时就是以这样的概念在教导我们研究生」，几年前他也已经发展了一套假说，到了这几年收集到更多实证研究之后，受加拿大药学期刊《Canadian Journal of Physiology and Pharmacology》的邀请而将其震撼世界的理论《运动燃脂的机制新假说：骨骼肌夺走了可以建构脂肪组织的碳水化合物来源》公诸于世，并且在发表几个月后就冲上全球研究文献热门榜TOP 5%(前5%)。承桦表示，全世界一年有几百万甚至上千万篇的研究文献问世，郭教授的论著能够登上这个热门榜，显示其价值，也是非常了不起的一件事。但很奇妙的是，此论文研究传阅数在亚洲地区非常稀少，都是运动科学比较发达的国家如美加等国在传阅，显示台湾在运动营养这方面，还有很值得期待的发展空间。

运动营养学是近几年才受到关注的学科，故有很多知识需要看最新的才能获得最好的资讯。承桦表示，运动营养是一种建构在营养学与运动科学知识上的个人化学科，需要针对每个人的条件例如：适应能力、耐受度等身体素质去做不同策略性的调整。例如一个消化能力较差的运动员，在食物种类的选择建议就会跟其他运动员不同，而消化能力好的，其消化能力或许还会超越文献上所实验的结果。 由于在研究所中受益良多，承桦于是希望让更多民众能够来认识运动营养这方面的知识，让他们知道，「如果你有在运动，应该采用运动营养学的方法，对你身形的改变或运动表现将会更有助益，甚至对健康的改善会更快速有效。」

谈到开始喜欢运动的时期，承桦说可回溯到国中，当时他在田径中距离表现不错，往往都拿第二名，因为第一名几乎都是田径队，这在过往升学班已经很杰出。到后来出社会停顿运动数年后，进健身房重新开始运动，才发现原来运动不是原本他想像的那么简单，有太多的知识需要学习。现在的承桦可说多方面涉猎，不管有氧、重训还是高强度间歇训练都会尝试，因为他认为不管哪一种运动，对于人体机能的帮助都有一定的功效，例如有氧耐力运动被证明能促进脑部血液循环、神经元的增生，让你大脑更聪明，而这可能是只做增肌的重量训练较少能改善到的方面。

未来老化、失智等病症会是全世界老龄化社会上很严重的课题，承桦表示，自己奶奶就患有失智症，他看过她发病的演变过程，自身的感受很强烈，因此呼吁长辈们一定要建立起运动习惯。然而在台湾由于过去升学主义浓厚，对运动方面的重视度也较少，因此相关的知识观念许多都还停留在许久以前的认知，特别是年长者，例如认为上了年纪就不应该作重量训练，但在国外运动科学发达的国家，已经发现年长者做重训有太多好处。他说，当然这会需要花费很大的心力，才能去扭转台湾长者们的意愿，可能还需要有很多实证的案例，也得花很多时间才能说服他们，让他们安心，知道在专业协助之下进行重训是安全的，同时提供一个安全的操作环境，让他们乐于去从事这样的运动，才有机会去改善他们的身体。 再者，就是像他这样在家庭中30多岁的中生代要以身作则，才能带动家中长辈一起来养成运动习惯。他说，「若你自己不运动，却一直催妈妈要去运动，这样一定没有说服力。」另外，举学童来说，家长若想要孩子更聪明，在学习前鼓励他去从事适度运动，可以帮助他们在生理上有一些改变。这样的运动目的不在于消耗热量燃烧卡路里，而是在引起身体的生理变化，已有研究表明，小朋友在学习前若能做适度运动，会让他们的学习效果更好，甚至事半功倍。国外已经有学校将体育课安排在第一堂，让小朋友们先动一动之后再进教室学习，借由运动引起的生理改变，可能可以创造出更优势的学习成果。目前台湾大部分的父母对于孩子的运动可能还不那么重视，总认为是一件浪费时间的事情，但现在有许多实证指出，运动不但不是浪费时间，反而是让你更有效率的事。

运动所造成的生理改变是一件很重要的事情，承桦说，他会将之称为「生命质量的改变」，例如头脑思绪更好、生活品质更好等等，这些可以说是将「生命的宽度做延展」。而运动训练肌肉、骨骼、心肺部分，他将之比喻为「生命的长度做延长」，借由重量训练或高强度间歇训练来 *** 强化。举例：当我们吃进许多糖类时，若有足够的肌肉量可以帮忙身体吸收并转成肝糖形式储存于肌肉，这样一个缓冲机制，能让你的血糖保持正常 ; 假若是一个很低肌肉量的人，他只要一时间摄取过多的热量，肌肉吸收能力不如前者的，多余的糖类就容易存成脂肪，时间一久就可能使脂肪细胞分泌一些产生胰岛素阻抗的激素，这样的恶性循环之后就是慢性疾病的到来。他表示，肌肉量影响生命长度的另一个例子则是，很多年老的患者，常因缺乏足够的运动与营养，肌肉量大量流失，行动能力更差，造成万一只要稍有闪失一摔个跤等等，必须卧床休养，导致肌肉流失更快，对于代谢的缓冲能力更低，恶性循环之下病况的恶化程度远比成年人更加严重，死亡率也相对提高。人生要活得好，生命的质量和长度都要兼顾，借由运动就可以帮助我们的身体有所改变。

至于最喜欢的运动项目，承桦说他目前最爱的还是肌力训练，在健身房做运动的同时，他也花很多时间研究一些国外最新的文献与研究资料，先运用尝试在自己身上。由于运动科学研究的演变是，早期以耐力运动研究较多，后来由于研究仪器技术的进步，肌力训练研究才得以有更多进一步探索。也因此目前认为在肌力训练方面还有很多值得探究讨论，所以会一边做一边思索食物、各种补给品，到底怎么吃、何时吃会对身体有什么影响与改善会是最好，这些他都要一一测试研究清楚。 那么，从事运动之后有什么改变？承桦提到一个重要的概念，那就是「借由运动来引起身体的自愈力」，「有效」的运动和饮食方式能让自己调回到最健康的状况。他说自己30多岁之前，已经好几年没运动，工作的变化与压力会让自己比较容易感觉抑郁、心情沉闷放不开，重拾运动习惯之后，每次运动完心情转换，就会觉得自己好多了，他也会在跑步时去思考一些事情，整理自己的思绪。

在协助专业运动员的运动营养补给方面，是由北市大运科所侯建文教授牵线的，因为台湾同时取得营养师与运动科学背景资格的人并不多，当时侯教授找他，他也认为能学以致用也能互相有所成长，于是便欣然接受。现在承桦与几位学弟妹合作辅导的运动员有：张嘉哲、陈雅芬（马拉松）、黄培闳（排球）、陈智祯、杨凯杰、庄伯千、苏立安、李念铮、陈世铭、张嘉家等北市大铁人队（铁人三项）、方可晴、方世彦（竞技体操）、李炫谚（游泳）、许絜瑜（网球）、文姿云、徐玮骏、丰文馨、简慧萱（空手道）等等。 承桦表示，接触这些选手之后发现，多数可能都还是会用一些看似健康的食物或不是很正确的方式来做饮食规划，他会先开始了解对方的饮食状况以及所使用的补给品，再从中做建议选择，同时给予一些观念教育。一般人所谓的「健康食品」，可能不见得适合他们食用，例如市面上常见的低GI食物等等，对有些选手来说，他们在比赛时并不适合吃这类食物，可能会导致不佳的结果。因此就会给予更适当的食用建议，至于其他补给品也会逐项与选手讨论，有些新建议的食物他们没有接触过，也需要在平时花一点时间习惯适应，不要到了比赛才食用，以免有些意想不到的状况。 另外，运动补给品种类繁多，选手到了国外若是临时吃完了常会不知如何选择，此时他就会请对方拍包装上的营养标示给他，让他对其营养成分做分析，除了看看品牌是否可靠，还会针对相关资讯做调查，以期让选手们能够有安心的营养补充。承桦表示，他曾在一些补给品店看到店内商品有些是有禁药风险的，选手们不见得看得懂这些资讯，他也会去帮他们核对赛事单位所公告的禁药项目来给予建议。例如市面上有些「肌肉同化剂」会有类固醇的运动禁药风险，是游走在灰色边缘的商品，询问时卖家也无法给予充分的说明。虽然选手服用之后肌肉的合成力会增加，但也会有健康危害与不公平性产生，更会让选手违规而被挡在赛事大门之外。 担任营养顾问累积了一段时间之后，承桦深觉欣慰的是，这些选手们除了慢慢地看到成果，对于要吃什么也比较有正确的观念。例如竞技体操选手方可晴需要的是体态控制、目标是增肌减脂，在接受指导之后，按照承桦的建议做饮食控制，在两周之内体脂肪率降了2.4%，肌肉量也增加了1.5公斤，脂肪降了0.8公斤，两周下来体重从44.39变45.1公斤，若只看体重就会很紧张。因为可晴当时处于青春期容易长脂肪，会以为怎么变胖了，后来经过检测发现才知道是肌肉量增加、脂肪还往下掉，这才让可晴妈妈与教练放心。上面就是一个借由饮食调整，减轻身体负担且增加肌力的例子，承桦说，像这些小选手们就会很需要这样的帮助，因为他们自己不知道怎么吃比较好，父母也不知道该为他们准备怎样的食物，承桦的挑战在于，除了选手本身，对于选手家长更需要花时间教育。 另外，像北市大铁人队是国内铁人赛事常胜军，除了注重运动训练，营养补给是铁人三项运动最需要关注的一环，例如赛中如何补水、能量、电解质等等，平时要如何作好恢复来让他们在比赛时能够有最好的运动表现，承桦也会对每一位成员做个别的分析建议。由于选手本身也会有运动营养补充品选择考量，这部分承桦也会协助做一些调查来提出建议。

目前承桦与其他同为营养师的目标是在教育更多运动员，让他们知道自己的饮食可以如何作更好的改变。因为他当然不可能随时提供每一位选手咨询服务，要能够让更多人知道最新最正确的运动营养观念，就要强化推广的人力与策略。 承桦还有和几家健身房合作，会排时间做驻点服务，例如骑士健身中心、阿基里斯健身中心和ACED Fitness UK、童力体操馆等等。合作方式是以小型讲座的形式进行，议题涵盖运动、营养补给等方面的概念，以及饮食如何与训练做搭配等等，帮一般民众建立较正确的运动营养概念，目前也正在规划提供个别运动营养咨询辅导的服务，并希望集结国内兼备运动科学学历的营养师们，一起来投入运动营养知识推广的工作，而且希望北中南都有营养师能够来提供这样的服务，也许是用巡回服务的方式来进行。 运动营养是一门非常新又需要跨领域学习的学问，随着全民运动的风气越来越盛行，这方面的专业需求也会越来越迫切。他当然鼓励有兴趣从事运动领域的营养师学弟妹们共同来从事运动营养的服务，但是运动科学与营养本来就是两个区块领域的知识，其中复杂的交互影响并非读几本书就可以完备的，必须两边都修习完成并能融会贯通才行，因此他也建议有志愿想从事运动营养方面工作的营养师，得要先进修取得运动科学的学历才能有初步较完整概念。

承桦说，他在研究运动营养的过程中发现，在曾经以为很了解的地方，重新接触之后才发觉，其实还有很多可以重新讨论的地方，令承桦深觉乐在其中。他一直在持续汲取新知，目的在发现问题点，并从中找出更多可能更适合台湾在地食材可以应用的食物或饮食。他认为台湾的学术环境其实也很顶尖，研究的结果发现很好，但很可惜尚未能落实到一般民众的生活上。承桦希望自己身先士卒发难，开始掀起运动营养讨论的风气，让更多人重视这个部分，将学术单位中艰涩的研究发现转换成可行的实际应用。 在未来计划方面，他认为自己已经在运动营养领域发难做个开头，尚不知道市场会怎样，这是一场冒险，因为之前没人这么做，但可以确定的是让愿意运动的人同时透过饮食改善是更有效的方式。也让运动营养学在台湾能生根茁壮，让民众可以了解更多，除了提升运动风气，也能让人们更加健康，帮助更多人拿回对自己生命的主掌权。

对于承桦来说，运动与营养两者像「太极图」一样，是宇宙事物的和谐规律，无法偏颇任一方。营养代表滋养、休息、恢复；运动代表挑战、冲刺、破坏等等透过运动引起身体的改变，包括因此唯有正确有效的训练搭配正确的营养计画，才能提升自己的运动能力。

关于杨承桦

场地提供／骑士健身中心 撰文／Oliver Wu 摄影／杨仁渤