美国科学家对慢跑的研究进展论文

提高心肺功能 提高新陈代谢 消耗脂肪

每天跑5km以后晚上睡得特别香，不喜欢熬夜了，早上起来精神倍爽，活力满满！作息规律带来的就是精神的好处，不容易累，工作有劲，整个人的精神焕然一新！

长期慢跑肯定对膝盖会有损伤的，所以每次跑步时，都要保护好膝盖，必要时可以戴上护膝跑步，可以有效的保护膝盖不受伤害，跑步是健身运动，不要为了健身在把膝盖伤了，那就得不偿失了！

2017年4月12日，美国《纽约时报》网站发表题为《跑步1小时可能增加7小时寿命》的报道称，跑步可能是增加寿命的最有效的锻炼方式。与不跑步的人相比，跑步的人往往能多活3年，哪怕他们跑步的速度很慢或者只是偶尔跑步，并且有吸烟、饮酒和肥胖等问题。其他形式的锻炼看起来都不像跑步这样对寿命产生如此大的影响。分析表明，每天仅跑步5分钟就可以延长寿命。1 、防病增寿 爱荷华州立大学一项研究发现，跑步还有助于控制血压，每天跑步5分钟就可以使心血管疾病风险降低近一半。因此，坚持跑步的健康受益具有长期性。 2、让你的大脑更聪明 一项研究中，美国肯塔基大学研究人员以30名五六十岁的男女为对象，展开了跑步机运动心肺测试及大脑扫描测试研究。对比结果发现，常锻炼、身体健壮的参试者，脑部血流量更大，供氧量及营养量都更高。 3 、增强免疫力 多项研究表明，跑步等适度运动可提高机体的免疫功能。 但《美国实验生物学会会刊》刊登加拿大和欧洲科学家联合完成的一项新研究提醒大家，跑步一定要在适度的范围内，过于激烈反而会导致体内的压力激素水平升高，导致未经过训练的人抗自由基的能力下降。4、强健肺部 跑步除了有益心脏健康之外，还能增加肺活量和摄氧量。 美国和奥地利科学家的最新研究还发现，跑步不仅有助于吸烟者戒掉烟瘾，还能改善肺部的健康状况。 5、改善情绪 跑步能让人感到更快乐。这是因为在跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质，令身心愉悦。 美国杜克大学对两组抑郁症患者进行了“慢跑疗法”与曲舍林药物疗法对比研究后发现，两组患者治疗4个月后，抑郁的症状都能明显改善，但药物组患者的疗效完全没有优于慢跑组。治疗一年后，慢跑组患者全部痊愈，而药物组患者的抑郁症状却有加重的现象。 6、减轻压力 跑步能促进血管扩张，改善全身血流状况。而且，跑步能促进身体大量释放5-羟色胺，让人感到压力减轻。 有研究表明，当人遇到不顺心的事时，消除沮丧的最好方法就是跑步。不过，专家建议，在跑步前，最好先走一走再跑。1、跑速要慢 我们都知道不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。 一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。 因此，根据自己每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。 2、步幅要小 在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间，步幅小但动作要均衡。 3、跑程要长 跑程长最为重要的一点是，人体可“主动”地将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还可消耗掉人体内蓄积的多余热量。 这种“主动”的消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好的方法，更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。 4、注意营养 许多人认为跑步的运动量很大，一定要多补充营养才行。许多人大量地补充动物蛋白，其实这样的补养是不对的。 慢跑中人体的消耗主要是血糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物食品为宜。 5.长期坚持 跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。 如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。 没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。6、以跑为主 身体较胖如果想开始健康跑锻炼，一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，这样反复的交替走跑也算是健康跑。 所谓健康跑，顾名思义就是以跑为主，而不是走。如果你一口气可坚持30至50分钟健康跑，你的健康状况可以说很棒。1、严重的心脏病患者 我们都知道，跑步会让人的心率和血液循环速度加快，体内需要的氧气量增加，一个正常人跑步时间长了也会出现上气不接下气的情况，心脏病患者本身患有心脏疾病，心脏无法正常工作，跑步带来的心率加快很容易造成严重心脏病患者突发死亡。 2、过于疲劳的人群 跑步应该在体能和身体状况都允许的情况下进行，如果本身已经非常疲惫，还勉强去跑步的话很容易让身体无法承受运动带来的冲击，容易造成突发心肌梗塞导致猝死。 3、心绞痛患者 如果近期经常发生心绞痛的人群不适合跑步，因此一旦发生心绞痛证明心脏存在疾病，在还没有检查明确病情前都不适合跑步，否则容易造成猝死。 4、体重过胖的人 跑步时腿部要承受更大的压力，很容易造成膝盖和关节受伤，加快关节的劳损。建议体重过胖的人群先通过散步、饮食等方式将体重降下来再开始跑步锻炼。5、凝血功能障碍患者 很多凝血功能障碍患者也是不适合跑步的，比如血友病患者，因为这类患者由于凝血功能障碍，一旦遇到受伤很容易导致流血不止或体内淤血，而跑步是一项比较激烈的运动，如果在跑步过程中不小心受伤或拉伤肌肉都容易让这类患者处于危险中。建议这类患者可以选择散步、太极拳等较轻柔的运动来锻炼。 6、严重呼吸系统疾病患者 我们都知道，跑步会加快呼吸循环，肺部需要更多的氧气来保持运作，而呼吸系统疾病患者在这方面是难以达到跑步要求的，常见的比如哮喘患者，这类患者坚持跑步的话很可能会使哮喘发作，危及生命。 7、经期女性 有些女性喜欢跑步锻炼，但是最好在避开在经期跑步，因为经期是女性的特殊时期，身体也是比较敏感脆弱的时期，不适宜激烈运动。跑步相对来说比较激烈，容易使经血量多、经期延长等，而且也容易使女性感到过度疲乏，可以选择散步来代替跑步。你比想象的要坚强 跑步能让人在身体和心智方面达到难以置信的新高度，如果你回想生命中最艰难的经历，跑步就是其中宝贵的一种。 做好准备是完成目标的第一步 长距离跑步通常会让人遭遇“撞墙期”（身体疲劳，能量耗尽），这通常是因为准备工作不足，没及时补充食物。 生活中也会存在这样过于疲劳的状态，因此，要提前做好准备，及时给自己“充电”。想成功，学会照顾自己是关键之一。 不愿尝试，注定失败 因为害怕失败就不敢尝试，这种恐惧感很危险，会让你习惯性地不敢尝试生活中有难度的工作，变得畏缩不前。 有起就有落 跑步时爬坡会让你感觉像双腿灌了铅，时刻想放弃。此时如果你能给自己加把劲，很快就会体验到下坡的快感。 过程更重要 冲过终点线确实让人畅快，但过程也非常重要。检查尚未完成的愿望清单时，过程会告诉你如何更好地完成下一次任务，避免在将来犯错。学会接受挑战 接受挑战会让人坚强，胆小懦弱的人永远过不了这个坎。 所有人都有共性 参加跑步的人都有完成锻炼目标的愿望。无论里程多长，速度多快，都把锻炼当作是一种人生考验。年龄只代表一个数字 很多高龄老人都能跑完马拉松全程，因此，年龄不是能否锻炼的衡量标准。生活中也是如此，心态年轻，活力更足。

跑步是这个世界上最容易获得，但是对 健康 最有意义的运动。跑步能促进新陈代谢、营养平衡，因此有许多专家和研究团队呼吁大家多跑步。

另外，根据哈佛大学麻省总医院的研究，只要跑步12分钟，身体就会发生变化，心血管疾病的风险相应降低。

为什么老百姓间流传有这样一种观点：能慢跑就不要走路。因为跑步是全世界人民都可以进行的廉价运动，同时也是对身体最好的有氧运动。美国的 《 心血管病研究进展 》 杂志曾刊登过一大学的研究报告，表示：跑步1个小时 延长寿命7小时！

事实上，哈佛大学麻省总医院也研究过跑步这个问题，他们的研究报告是：

在他们的研究中，用到了400多位男性和女性，研究团队让他们完成了一项12min的中高强度跑步，结果发现跑步结束后，人体中500多种物质开始发生化学反应，而这些物质绝大多数和人类的 健康 息息相关。

例如，12min中高强度跑步后，导致心脏病、糖尿病的关键物质谷氨酸含量下降了29％、导致肝病的二甲基胍基戊酸降低了18%、促进脂肪分解的1-甲基烟酰胺大大增加了33%等。

由此可见，跑步12min就能取得良好的效果。可见跑步好处多多，大幅度降低心血管风险。

在这方面，钟南山院士算是一个很好的例子。钟南山80多岁了，但是一身的腱子肉，让你完全无法看见岁月在他身上留下的痕迹，而他保持 健康 的秘诀就和跑步有关。

钟院士表示自己每天都要进行慢跑，家中的跑步机是他使用次数最多的锻炼仪器，刚开始跑的时候，他都先慢走热身，然后再慢慢的开始慢跑，最后才加快速度进行较大强度的跑步，每次跑完他都大汗淋漓，浑身通畅。

对此钟南山院士也慷慨地表示，慢跑有利于身心 健康 ，呼吁大家和他一起进行跑步锻炼。

那么为什么跑步对身体如此有益呢？这点我们可能要从心脏的耐受力说起。心脏是完全的肌肉器官，它是全身最有力的器官，心肌的每一次收缩、舒张都要把血液泵进各条血管，因此心肌的力量堪比拳皇。

有研究发现，随着年龄上涨，心肌的耐力有明显下降，心肌耐力的下降导致供血系统的异常，这就是为什么那么多老年人有深静脉血栓的问题，因为心肌耐力下降导致泵血能力下降，最终导致血液回流受阻。

然而跑步却可以增加心肌的耐力，长期跑步的人，他们的心脏有强大的收缩能力和舒张能力，每一次都能回流更多的血液，然后向全身供应更多的血液，因此心脏好等于各个器官好。

还有，长期跑步可以增加身体最大摄氧量，也可以用肺活量表示，在医生上大学期间，经常运动的男生肺活量基本可以达到4000ml以上，而不常运动的女生只有2000甚至只有1000。

而且经常跑步的人，一次呼吸等于不经常跑步的人两次、三次呼吸，因此经常跑步的人血液供氧更好。

跑步虽然有益身体，不过因为跑步发生的运动损伤也不少见，有猝死的、有半月板磨损的、有前交叉韧带断裂的……，跑步也算是一种高强度运动，如果你没掌握好真正的技巧，那么跑步不仅无法有利身体，反而可能有害 健康 。

跑步仅仅就是迈开腿吗？那肯定不是，跑步也是有点学问的，如果你没有做好一定的跑步知识储备，用错误的方式跑步不仅达不到锻炼身体的效果，反而有害身体。

相信大家都看到过这些新闻，也有很多专家在网上科普跑步的不好，但是我想说的是，跑步出现问题，首先要从自己身上找问题。

跑步对膝关节是巨大的挑战。长期跑步的人或多或少都有这样的问题，那就是膝关节逐渐出现卡压、摩擦的感觉，这是因为，人在跑步的过程中，膝关节可能承受了体重的十倍的压力，因此增加了膝关节半月板的磨损。

但是，有科学研究表明，长期跑步的人膝关节出现病变的概率，却比不常跑步的人出现病变的概率还要低12％左右。这是怎么回事？原来，股骨和胫腓骨撞击时会增加关节间隙，让关节液更多的进入膝关节，对半月板产生润滑、营养物质供应的作用。

那么那些跑步废膝盖的说法从何而来呢？这就要从跑步的场地、强度、恢复来说。

最废膝盖的跑步方式是登山跑和下山跑，两种方式很容易导致前交叉韧带断裂和半月板磨损，登山、下山时本来对膝盖的摩擦力就大，你还跑步，那简直不把膝盖当回事。

从强度来说，我们普通人跑步的时候把时间控制在9km/1h就可以了，跑太快、跑太多也伤膝盖。

同时，建议大家一周休息2-3天，这是给膝关节恢复用的时间，同时也可以给肌肉放松一下。

还有一些扁平足、内八、ox型腿的人也不适合跑步，因为你们的生理构造决定了跑步时产生的力量要比正常人更大，你们的关节能承受的力更少，如果非要跑步有可能出现运动损伤。

所以，没有认识清楚跑步之前盲目跑步，确实会造成不必要的危险，但是如果能做好热身、跑步前补水、跑步后放松、拉伸，那么跑步绝对是最有益身心 健康 的一项运动。希望大家对此能有自己的判断，不要人云亦云。

总结：

综上所述，跑步是一门有中等学问的运动，不是专家说它有益就有益，也不是专家说它不好它就不好，如果你做不到跑步前、跑步中、跑步后的一些注意事项，我劝你还是别跑了，这对身体确实没好处。

但是如果你能做足准备，那跑步的好处只有你自己知道。跑步好吗？我想需要大家自己判断。

在一生的成长过程中，我认为每个人都不应该满足于现状，而应该积极进取，不断学习，不断完善自己。这样才能成为优秀的人。说到这些，我觉得跑步可以算是其中之一。如果你能每天坚持跑步，永不放弃，你会惊喜地发现自己在慢慢改变，因为这会影响到你生活的方方面面！每晚跑五公里有什么好处？1.如果你坚持跑步，你会发现你的外表变了跑步前，很多人会发现自己的脸很胖，双下巴很严重，四肢很臃肿，看起来很丑！但是每天跑完5公里，脸上的肥肉越来越少，也没有双下巴。反而变成了镜框和尖下巴。外观真的变了很多，造型也有了很大的改善。所以建议正在减肥的朋友多跑步，你的脸色会有很大的变化，你的桃花也会得到充分的提升！长期慢跑有什么好处？一天五公里，四个惊喜等着你

坚持跑步，你会发现气质的变化说实话，人在肥胖的时候，整个人的心理素质特别差。整天眼睛眯着，没精神。性格和心情都不是特别好。整个人似乎没有气质，没有自信，完全是因为肥胖。但是自从你开始跑步后，你的气质发生了很大的变化，充满了朝气和活力，眼睛明亮而乐观。3.坚持跑步会发现做事不再拖拖拉拉。人生最大的敌人是懒惰和拖延。一切完全没有执行能力，总是拖拖拉拉。什么都不会做，耽误了很多宝贵的时间和其他事情。跑步真的可以帮助我们摆脱懒惰和拖延，让我们培养说话的能力，让我们快速做好工作，提高效率，成为一个特别上进的人！锻炼对身体的影响是显而易见的。当然效果有好有坏，结果看你锻炼的对不对。适当的运动对你的健康有好处，而过度的运动也会损害你的健康。不仅如此，科学家们还发现了体力活动和死亡率之间的关系。

对于大多数人来说，跑步的目的是为了让身体变得更好。没有人希望运动后病情恶化，那么运动多少才算合理？运动和死亡率真的有关系吗？每天慢跑5公里后会发生什么？美国科学家研究了5万名跑步者，他们每天跑5公里。结果表明，无论跑得慢还是快，只要坚持跑半年，即使每天只跑5分钟，死亡率也比从不跑的人降低40%。如果每周跑步2小时，寿命可以延长2到3年，每个器官都可以得到相应的好处。一定有人在想，运动越多死亡率越低？

不幸的是，运动并不总是给身体带来好处，过多的运动也会导致死亡率的增加，所以掌握运动量至关重要。你不能指望每次都跑马拉松就能延长寿命。但是，无论哪个国家学习，运动都是延长寿命的手段之一。如果一些喜欢抽烟喝酒的人每天能坚持跑步30分钟到1小时，他们的寿命会比不跑步的人长。