《长安十二时辰》最近火了。
导演的一句话，让人记忆犹新：“读懂了十二时辰，你就读懂了中国人的一天。”
你了解自己身体的十二时辰健康作息表吗？生物钟与地球的自转保持同步，且和你的健康息息相关。你什么时候困、什么时候醒、一天内的体温变化、情绪会如何、什么时候荷尔蒙高涨......
通通是由生物钟在管理
会产生大问题！破坏生物钟可能带来的后果：
1、 糖尿病 ：对于有糖尿病家族史的人来说，破坏生物钟往往会增加患糖尿病的几率。
2、 高血压 ：发表在医学杂志《高血压》上的一项研究证实，强行改变生物钟，导致睡眠不足是高血压的一个重要致病因素。
3、 肥胖 ：作息时间改变、睡眠质量下降会造成具备分解脂肪功能的荷尔蒙量减少，难以抑制交感神经活动而使血糖值升高，这些都会成为导致肥胖的诱因。
4、 抑郁 ：生物钟的破坏，会使人没有精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。时间长了，就会出现神经衰弱和抑郁等精神问题。
如果不想让自己疾病缠身，你得按照生物钟进行合理作息，人体生物钟如下图：
下面是全球公认最健康的作息时间表，你值得拥有！
7:00 迎着清晨的阳光起床。
早餐一定要静下心来，吃的美美的，内容也要丰盛，要有足够的碳水。很多人早餐不吃主食，就是吃个水果喝杯奶，甚至什么都不吃，是绝对不可以的。
早上是人体免疫系统最弱的时候，不要做剧烈的运动，走路或者骑车上班是很好的选择，健康又惬意。
上午人脑最清醒犀利，丰富的早餐又为大脑提供了充足的能量，应该用来做最有难度的事。比如攻克工作的难题，给复杂的报告列提纲等等，充分利用好上午清醒的大脑。
一晃就十点半了，起来走动走动，眺望一下远方，做一做眼保健操，让眼睛舒缓舒缓。
上午工作的的差不多该吃点水果了。上午是一天吃水果的最佳时机，因为上午人体最适合吸收水果里的营养，还能补充我们大脑急需的血糖。同时，可以提高一点点饱腹感，避免午餐吃的过多。
午餐要吃饱，中午应该补充足够的蛋白质，豆类食品是最佳选择。虽然是午饭，久坐办公室的人也不要吃得太油腻。
午饭后的时间很宝贵，最好用来小睡一觉。当然了，对大多数上班族来说，很难做到，但偷偷打个瞌睡还是不错的，哪怕只有10分钟。
有的人喜欢在中午上淘宝购物或者是打激烈的游戏，这反而会让大脑处于过度紧张的状态，造成下午身体的疲惫。
午后是人思维最活跃的时间，非常适合做一些创意性的工作。
马上将要投入到一天里最密集的工作中了。四点左右，喝杯酸奶，冲杯麦片。能补充身体流失的血糖，如果是晚上有锻炼且锻炼前没有时间吃晚饭的人，还可以再加入一些蛋白类食物以及低GI的一些碳水。
四点到七点，身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。如果下班后可以吃晚饭，那么就吃5成饱。（如果不能在运动前吃晚饭，就在上一步的加餐中补足营养）
晚6点至8点多钟，开始各种健身运动，公园跑步、健身房锻炼。运动之后要食用少许碳水，以及丰富素菜和蛋白为主的食物。
运动之后8-10点，可以看看电视，或打开你阅读计划中的书放松阅读。
时间差不多就该洗个澡了，如果在健身完就洗过澡了，不妨听着舒缓音乐，做一些轻柔的拉伸或瑜伽，让身体彻底舒缓下来，准备进入睡眠的节奏。
十一点人体的各项器官都开始处于休息期了，不要违背身体的自然规律，放松睡一个好觉，明天又是美好的一天！
当然，不是所有人都能有这个时间条件，只要努力接近就好。
另外，不要把熬夜当资本。能熬夜没有什么可值得炫耀。因为越是熬夜，你将会越胖，体型也将更难看。至于熊猫眼、大眼袋、皱纹......就算是世界上最贵的化妆品也救不了你！
一个好的作息习惯
不仅可以让你拥有好身体
还能让你每天都精力充沛
加油吧，我亲爱的伙伴！
我们的身体是由时钟组成的，这些时钟随着我们星球的旋转而保持时间——当这些时钟失去正常工作时，它不仅仅会扰乱睡眠。现在，一项来自英国的新研究增加了更多的证据，证明打乱你的生物钟也可能与情绪紊乱有关。
这项研究是迄今为止对这一主题所做的最大的研究，超过90项，000名参与者-发现生物钟的中断与包括抑郁和双相情感障碍在内的更高的精神健康状况风险相关。然而，研究人员警告说，这项研究只发现了生物钟和这些条件之间的联系；并没有证明因果关系。【9种改善心理健康的DIY方法】
人体所谓的主时钟位于大脑中一个叫做视交叉上核的区域。利用来自太阳的光信号，主时钟可以计算出它是什么时间，并将该信息传递给全身的“外围时钟”。事实上，我们身体中的大多数细胞都有一组蛋白质，这些蛋白质在一天中以接近24小时的节奏来回旋转以保持时间。
，但诸如人工光、夜班、衰老、某些疾病和穿越时区等因素都会使这个微妙调谐的系统陷入混乱。这可能会导致不良影响（想想你周游世界时的那种朦胧感觉）。
在今天（5月15日）发表在《柳叶刀》杂志上的这项研究中，参与者是从英国生物银行招募的，这是一个大型项目，从大约500人那里获取了生命和其他健康信息，英国的1000名成人进行未来的分析和研究。从2013年到2016年，超过9万人被要求在手腕上戴上加速计，测量他们一周的运动。此外，参与者完成了心理健康问卷。
研究人员使用加速计数据来确定某人是否有昼夜节律紊乱，换句话说，他或她的生物钟是否不同步。研究人员说，不宁的睡眠，白天不动或两者都表明昼夜节律紊乱。研究发现，昼夜节律紊乱程度越大的人，一生中患抑郁症或双相情感障碍的可能性越大。这些人也更容易情绪波动，神经质和孤独程度更高，幸福感和健康满意度更低。更重要的是，生物钟干扰程度高的人的反应时间比干扰程度低的人要慢；根据一份新闻稿，反应时间提供了一种“认知功能的间接测量方法”。牛津大学高级研究员艾登·多尔蒂（不参与这项研究）强调这项研究同时发表的一篇评论说，这项研究无法证明昼夜节律紊乱会导致情绪紊乱。相反，它提出了一个问题，“昼夜节律紊乱是导致精神健康状况下降，还是相反，还是都是由于第三个因素？”他写道：
Doherty说，这项研究使用加速计来确定昼夜节律紊乱的方法，是对更传统、更主观的测量方法的改进，例如询问参与者是夜班还是白班。”多尔蒂写道：“这些测量方法通常是粗糙的，不可靠的，也不是特别敏感的。然而，他补充说，由于研究人群的年龄，“考虑到75%的（情绪）障碍在24岁之前就开始了，因此不太适合检查精神健康的原因。”多尔蒂写道，在青春期经历一些变化，这段时间也被情绪紊乱的开始所定义。因此，这项新的研究可以为开展类似的研究提供一个有用的蓝图他说，在青少年或年轻人中，为了扩大对这一年龄段心境障碍的原因和潜在预防策略的了解，
的学者们此前已经认识到这一影响深远的系统的重要性，它控制着我们身体的大部分，并可能影响我们的心理健康。去年的诺贝尔生理学或医学奖颁给了昼夜节律研究者，因为他们发现了控制我们身体微妙滴答的分子。
最初发表在《生命科学》杂志上。
个有趣的实验
一个关于人体生物钟的非常有趣的实验说，即使离开了人体，被移植在培养皿里的细胞只要接受日照，仍然遵守24小时为周期的基因活动、激素分泌和能量生成，且变化幅度小至1%，一天下来仅仅相差几分钟。
我们体内每一个细胞里都有“生物时钟”，它们把人体与地球自转所形成的昼夜周期配合一致，规范着从血压升降到荷尔蒙分泌等多种生理功能。所以，熬夜之后虽然你可以勒令自己保持清醒，但身体的抗议已经在悄然发生，不是单靠意志力就能随意控制的。
另一项对自愿生活在黑暗洞穴里的受试者所做的研究也发现，即使离开了日照、钟表等的刺激，受试者在生物钟的带领下，仍然和在洞外一样起床、活动、入睡。但不同的是，受试者在洞内的起床和入睡时间，平均每天向后推迟约30～50分钟。由此可见，生物时钟也需要日照等外界条件的校准。这也说明了为什么熬夜、跨时区飞行、日照不足等都容易导致生物钟紊乱。
医学专家还指出，由于各个脏器内“生物时钟”的适应能力不同，因此一旦被打乱，就需要好几天甚至几周的时间才能全部适应并调整一致，且调整期间身体里将同时存在十几个不一致的时区，对健康非常不利。就像非“饭点儿”时间，你的胃已经开始蠕动着消化食物了，可其他脏器却没有做好提供消化液或吸收营养物质等配合工作，这当然会导致肠胃不适。
好在我们可以通过魔法睡眠来调校生物钟，及时逃离“假日疲劳征”、“飞行时差综合征”和“季节性情绪失常”的困扰，健康地过新年。
假日疲劳征诱因：白天“补觉”，睡眠环境暗度不够，时间不连续，就餐不规律。
对健康的影响：虽然我们可以随自己的意愿决定入睡时间，却不能决定褪黑激素和皮质醇的分泌、体温的升降……因为这些生物钟都遵守着自己的变化规律。所以，熬夜时我们常常犯困。
另一方面，白天就算有充分的时间闭眼，却由于环境的暗度不够，导致睡眠质量不高。再加上白天的睡眠常被多种情况打断，难以保证睡眠周期的连续，所以，熬夜的人多有睡眠障碍，这直接影响身体的免疫力高低。春节期间，就餐也往往很不规律，常集中在晚上。这与胃肠生物钟的运行规律不符，难免会出现肠胃不适的情况。
怎样调校： 熬夜时尽量增加环境亮度，多接受温暖的光照；白天“补觉”时，拉紧窗帘、严格避光。以上措施能帮助生物钟尽快调整到适宜的状态，缓解身体上的不适。
另外，必须保证白天睡眠的连续性，最好能拥有连续3个睡眠周期（约6小时）的睡眠。实在不行，就安排成两阶段的睡眠，“一长一短”或“一短一长”，长的约4小时、短的约2小时。例如，熬夜前先睡2小时，熬夜后再睡4小时。
不过，也不必由于头一晚没睡，第二天就非刻意逼自己睡上16个小时，这又是在和你的生物钟对着干，因为它通常会在你睡上10个小时后就把你叫醒。放心，其余的欠账，生物钟会在一周之内补够。当然如果能使睡眠时间正常化，是最好的解决方法。
至于就餐，最好能保证少量多餐，不要依赖晚上的大吃一顿和宵夜。否则，不仅破坏胃肠生物钟，还可能导致体重秤上的天文数字。专家根据大多数人的生物钟，推荐出如下就餐时刻表：8点早餐、10点上午加餐、12点午餐、15点下午茶、19点晚餐。如果不能在20点之前吃晚餐，就在18～19点之间吃一些小点心，但晚餐的时候就要有所保留了。
飞行时差综合征诱因：身体需要努力适应新的时区。
对健康的影响：洲际飞行后，新环境的日出日落时间与出发地有所不同，甚至完全颠倒。人体内的生物时钟需要重新设定，导致体内多个时区共存，激素分泌的时间、体温升降的时间、睡眠时间等互相难以配合一致。不仅敏感的肠胃和心脏常常感到不适，还可能出现头痛、头晕等症状。
如果洲际飞行太过频繁，则可能造成更大的危害。英国《自然》杂志医学期刊刊登的一项对长期在世界各地飞行的空勤人员的研究表明，短时间内频繁地调整时差会刺激人的大脑，可能产生某种大脑激素，导致大脑萎缩、记忆力衰退。
怎样调校：乘机前先睡上几个好觉，另外，参考两地的时差，如果相差6小时，提前3天调整，每天提前或推迟2小时入睡。选择航班也有讲究，向东飞最好坐白天早一点的航班，这样在到达目的地后你至少还能享受几个小时的日照；向西飞则最好坐晚间的航班。
在上机后，立即把手表调整成目的地时间，根据其安排正常作息、判断睡觉时间，而不是想睡就睡。其实飞机上的进餐、开灯、熄灯等也多参考目的地时间，帮助旅客来调整作息。不过，需要服药的慢性病患者仍应参考出发地时间服药。抵达目的地后，也不要着急入睡，可以先做些运动帮助调试身体。
最后特别提醒，在飞机上和到达目的地的两天内都最好不要喝酒、少喝咖啡或茶。因为研究发现，“飞行时差综合征”在选用以上饮料的人身上持续时间更长，因为它们会不同程度地破坏睡眠。
季节性情绪失常（SAD）诱因：日常生活中日照不足。对健康的影响：
这种情绪失常之所以在冬季或阴天多发，是由于日照不足。而科学家早已证实，日照不足会导致人体内运行的生物钟与从太阳光得来的讯号相差好几个时区，血清素的分泌受到抑制，而它主要负责调整人的情绪。于是人容易情绪失常，出现烦躁、焦虑，甚至体重增加、疲倦、嗜睡等问题。
但现在，这种情绪失常更多的发生在办公室工作人群身上。美国哥伦比亚大学心理学家Michael Terman教授就指出：约3%的办公室工作人群出现SAD症状。因为，这部分人群上、下班多待在车里、其余时间又很少走出密闭在写字楼里的办公室，因此，即使办公室外的世界阳光普照，他们也很少有机会接触。
怎样调校：
实验显示，SAD患者在冬天如果能睡到天亮才起床，就可脱离情绪失常的困扰。因此医学专家建议我们随季节改变每日的作息时间。其实，我们的祖先早就提出了类似观点，根据祖国医学理论：春、夏季宜晚睡早起，每天睡5～7小时；秋季宜早睡早起，每天睡7～8小时；冬季宜早睡晚起，每天睡8～9小时。
如果受工作时间影响必须早起，尤其是工作空间密闭的人群，可以利用午休时间到室外晒晒太阳（每天至少30分钟），这样能避免因光照不足影响情绪。另外，适当补充一些含碳水化合物多的饮料、食品等也能帮助调节情绪。
