浅析影响400米跑成绩的主要因素
桂永锋(中南民族大学体育部 湖北武汉 430073)
400米是一项由短跑运动员的速度、耐力、力量所组成的运动项目，是短跑项目中
富有挑战性、艰苦性的比赛项目，该文针对400专项运动员的训练特点，负荷形成
及影响因素进行了综合论述和分析，采用文献资料法、访问法、从速度素质、力
量素质、耐力素质的训练方法，以求提高400米专项运动员的运动成绩。
400米；成绩；影响因素
400米项目经受了一个自2000年以后迈克尔·约翰逊时代的低谷，在2004年由于“
新生代”实力强劲运动员的崛起，他们不惧怕突破44秒大关甚至创造更好的成绩
，使该项目出现了明显好转的迹象。400米是短跑距离最长的项目，需要较高的速
度素质、力量素质、耐力素质，这些素质对运动成绩的提高起到决定性的作用。
当然还有其它方面的一些因素，本文主要从这三个方面进行论述。
1. 400米专项运动员的能量供应特点
400米项目是一个既要绝对速度又要极好的速度耐力的项目，其生理供能特点，主
要是ATP和无氧糖酵解，其中无氧酵解是400米运动员的主要供能来源。
400米项目运动强度大（仅次于100米—200米）运动时间约45~60秒左右，耗能总
量约为100千卡其80%~85%以上能量是在无氧条件下产生的。在全程跑中要求运动
员具有很高的速度耐力素质，在运动开始的前10秒中主要由ATP-CP系统供能，在
以后的跑程中，其所需能量已远远超出磷酸原系统的供能能力。同时，机体的供
氧量也远远满足不了需要。因此在运动中ATP合成所需要的能量，主要靠糖酵解来
提供。
2.影响400米运动成绩的主要因素
2.1速度素质与400米运动员专项成绩的关系
在现代训练中教练员，运动员都以提高速度来增大训练的难度与强度，适应当今
剧烈竞赛的要求。速度素质是400米运动员重要的身体素质之一，它是衡量身体训
练水平，竞技能力高水平发挥的重要因素。速度素质直接反映运动过程中的效果
，400米跑中动作要求快速完成，良好的速度素质有助于运动员更好的掌握合理而
有效的技术动作。速度素质练习不仅能提高人体的快速运动能力，而且能提高人
体中枢神经过程灵活性及兴奋性，还能提高人体三磷酸肌酸（CP）的储存量，促
进供能能力的提高及改善代谢过程这点对400米专项运动员十分重要。速度素质还
对其他身体素质发展有着积极的影响。发展速度素质又能为耐力的发展提供更大
的空间，为速度耐力的训练打好基础。400米专项运动员的速度素质训练基本表现
形式有：反应速度、位移速度。
2.1.1反应速度的概念与特点
反应速度是指人体对各种信号刺激（如声、光等）的快速应答能力。反应速度的
快慢主要取决于兴奋通过反射弧所需要的时间（即反应时）的长短，中枢神经系
统的机能状态和运动条件反射的巩固程度。反应时间的长短主要取决于感受器的
敏感程度（兴奋值的高低）中枢延搁和效应器（肌组织）的兴奋性。其中，中枢
延搁又是最重要的，反射活动越复杂，历经的突触越多，反应时越长。随着运动
技能的日益熟练，反应速度加快。研究发现，通过训练，反应速度可以缩短11%~
25%。这主要是因为反应速度同时受到遗传因素的影响，遗传力高达75%以上，另
外，反应时的长短与刺激的强度大小及注意的集中程度也有一定的关系。
2.1.2反应速度的练习应注意的问题
要求运动员注意力集中。在训练中运动员注意力集中与不集中大不一样，运动员
注意力集中，可使神经系统处于适宜的兴奋状态，使肌肉处于紧张待发状态，此
时，肌肉的反应速度比处于松驰状态可提高60%左右。当然，这种紧张待发状态必
须有时间限制，一般地说，适宜时间为1.5秒左右，最多不能超过8秒，因此，40
0米运动员在“预备”起跑时，要紧紧地压住起跑器，思想集中于准备迅速迈出第
一步。
反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度上。
动作熟练，信号一出现，就会立刻做出相应的反应动作。在进行反应速度的训练
时，还需经常改变刺激因素的强度和信号发出的时间。
2.1.3反应速度训练常用的方法手段
反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习时
尽量缩短感觉（视、听、触）——动作反应的时间，复杂反应速度练习的特点则
（视、听、触）——中枢分析选择判别——动作反应的时间。发展反应速度的方
法主要有：
（1）听口令、击掌或节拍器摆臂
运动员两脚前后开立成弓箭步，根据口令或击掌的节奏，做快速前后摆臂练习，
训练者听教练员的口令及击掌的节奏，由慢到快，快慢结合，要求摆臂动作正确
，有力，重复2~3组，每组间歇3~4分钟。
（2）听信号起跑
运动员听到教练员发出的信号起跑，信号可由教练员出掌，口令，发令枪等。运
动员做起跑准备憋气听教练员发生的信号迅速蹬高起跑器，跑动10~20米，每组4
~6次，重复2~3组，间歇5分钟。
2.1.4位移速度的概念与特点
位移速度是指在周期性运动中，单位时间内人体快速位移的距离多少的能力。通
常用通用时间或单位时间内所通过的距离来表示。如400米运动员的跑速上来讲，
位移速度是表示物体运动快慢的物理量，它是距离与通过该距离的时间用公式来
为V=S/T表示。
位移速度与人的神经过灵活性关系密切，神经兴奋与抑制过程灵活性越强，人体
两腿交换频率越高，位移速度也就越快。运动员的跑速与其步长、步频、肌肉放
松能力和运动技能巩固程度有关。位移速度也受到遗传因素影响，有资料指出位
移速度的遗传因素为78%。
此外，速度性练习时间短，主要依靠ATP-CP系统供能，因此，肌肉中ATP-CP含量
较多是速度素质重要的物质基础。
2.1.5位移速度训练应注意的问题
位移速度的训练是强度大，时间短的无氧训练，主要依靠ATP-CP系统提供能量，
因此在训练中，应着重发展磷酸原系统供能的能力。400米运动员常采用10秒以内
的短距离反复疾跑来发展磷酸原系统供能能力。在发展位移速度训练的同时应重
视肌肉放松，这对速度的提高是非常重要的。肌肉放松，张驰有度，能够减少肌
肉本身合力，使血液循环通畅。还能够给参加活动的肌肉输送大量的氧气，从而
提高速度。另外还应该改善关节柔韧性的练习也有利于速度素质的提高。
2.1.6位移速度训练常用的方法与手段
位移速度的训练均采用重复法是指以一定的速度，多次重复一定距离的练习，练
习强度是提高快速移动能力的主导因素。位移强度属于极限强度。强度一般控制
在90~95%左右。在高强度的练习中，运动员应高度集中注意力，最大限度地动员
肌肉力量，发挥最高速度水平。训练中运动员在进下一次练习前应以运动员机体
基本恢复为标准。
（1）快速高抬腿练习，原地快速高抬腿10秒，要求大腿必须抬到水平高度，每组
2~3次，重复进行2~3组，再次间歇时间1~2分钟，组间歇4~6分钟。
（2）下坡跑：听信号后全速沿5?白笥倚逼屡艿琅?0~50米，重复6~8次，重复进
行1~2组，次间歇1~2分钟，组间歇4~5分钟。
（3）计时跑，听信号后蹲距式起跑20??+30??+60??+100??次间歇时间为2~5
分钟。
（4）牵引跑：用橡皮带拴住练习者的腰部，另一端拴在轮胎上，做全速跑20~30
米练习，要求注意跑的后蹬，速度越快越好，每组练习2~3次重复2~3组，次间歇
1~2分钟，组间歇5分钟。
速度训练的方法还有很多很多，教练员应该做到训练手段的多样化，编排要合理
，这样就容易保持兴奋而延续疲劳。既要达到训练的目的，又要能引起运动员的
兴趣。
2.2力量素质与400米运动员专项成绩的关系
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据力量素质
与运动项目的关系，可分为一般力量与专项力量，根据力量素质与运动员的体重
的关系，可分为绝对力量和相对力量，根据完成不同体育活动所需力量素质的不
同特点，可分为最大力量，快速力量和力量耐力。
力量素质是短跑运动员必备的主要运动素质之一，是掌握和运用技术，战术的基
础，短跑是最大强度的周期性运动项目，从项目特点及影响短跑运动成绩的因素
的角度来看，力量素质对运动员取得优秀成绩起着至关重要的作用，速度力量和
力量耐力是400米项目突出的素质基础。运动员不同性质的力量素质，是影响动作
频率和步长的最密切机关的因素之一，有资料指出，400m运动员所需要专项力量
（最大力量、速度力量、力量耐力）应该是“速度耐力性力量”。400米运动员的
力量训练，应结合自身特点，着重发展最大力量和速度耐力力量。不同运动水平
运动员在不同阶段的生理生成指标是发展专项力量的负荷强度质量依据。
2.2.1最大力量的概念和特征
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。
发展400m运动员发展最大力量时既要使用肌肉张力要达到最大限度，又要使肌肉
受到足够量的刺激，这样，负荷刺激的结果将迫使更多的运动单位参加工作。主
要目的是为了加大肌肉横断面，增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工
作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。
2.2.2最大力量训练应注意的问题
在进行最大力量训练时一定要确定负荷量度，负荷强度的确定，应有利于改善运
动员肌肉收缩时内协调的能力，即提高神经系统的指挥能力；有利于增大运动员
肌肉的体积，发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右，但要注意一
点的是力量训练必须有一个准备性的渐进过程，从小强度然后再逐渐加大负荷强
度，再者就是每周训练应穿插一些更大强度：如90%~95%的负荷强度的训练。负荷
数量就是练习的次数与组数重复的多少与负荷强度有很大的关系，通常以50%的负
荷强度做20次为宜，每减少5%的强度，重复次数可增加两次，每增加5%的强度重
复次数则需减少两次，间歇时间的确定要取决于练习的持续时间和负荷强度的大
小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应长些。
2.2.3最大力量训练的手段与方法
最大力量训练的方法较多，如重复法，负荷强度为75%~90%每项训练中完成的组数
为6~8组，每组重复3~6次组间歇3分钟，还有阶梯式极限用力法，训练从较低的负
荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。静力练习法是通过大强度静力性练习来
发展最大力量，负荷强度为90%以上，每次持续时间3~6秒，练习4次间歇3~4分钟
，同时还有极限次数法，变换训练法等等。
2.2.4速度力量的概念与特征
快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合，快速力量强
调要在尽可能短的时间内完成动作，表现出最大力量，400米运动员是为了使身体
从静止状态获得最大速度，发挥肌肉最大的收缩速度和力量，这种肌肉的收缩速
度加力量的工作能力就是运动员的速度力量。
2.2.5快速力量训练应注意的问题
在进行快速力量训练时要注意负荷量的安排，发展快速力量的负荷强度的变化区
间很大，30%~100%都可以，而400米属于短跑类的项目通常情况下要多采用超等长
的练习，速度快，负荷强度大。发展快速力量负荷的次数和组数的确定，应以有
降低练习的速度为原则，负荷重量大，则重复次数少；负荷重量小，则重复次数
多，发展快速力量练习间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要
避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力。基本上采用积极
性的休息手段。
2.2.6快速力量训练的手段与方法
发展快速力量的途径主要是提高最大力量和缩短表现出最大力量和缩短表现出最
大力量所需的时间这两个方面，速度性力量主要用克服身体重或负小重量快速跑
，跳跃等练习来实现，主要手段，主要是发展快速跑的练习，负重或不负重的上
坡跑的练习，坡度在3?白笥遥��玖废啊H纾憾嗉短��嗉锻芴�?0~50米单脚
跳、跳栏架、举膝跳等。
2.2.7力量耐力的概念与特征
力量耐力指的就是肌肉长时间克服阻力的能力，指运动员在运动中，肌肉能够长
时间的进行抗阻力的能力，400米跑是人体内乳酸大量堆积情况下，肌肉仍以次最
大强度进行最后的冲刺。
2.2.8力量耐力训练应注意的问题
在进行力量耐力训练过程中要严格控制训练的负荷强度，一般均采用25%~40%的负
荷强度练习多次重复动作，甚至达到极限，重复的组数一般不宜过多，每组间歇
的时间2~4分钟，完成几组练习之后，需要达到疲劳积累的目的，那就应在工作能
力尚未完全恢复时，即可下一组的训练。也可用心率控制进行下一组训练的间歇
时间，可在心率恢复到120次/分左右进行下一组练习，在练习时应注意技术的完
整性，动作规范到位，这样才能更好的进行力量耐力的训练。
2.2.9力量耐力训练的手段与方法
主要手段是在额定阻力（或负重量）和动作速度不变前提下，逐渐增加练习的重
复次数，直至重复次数能够达到专项耐力需要后，则不要再增加重复次数，可采
用负重连续跳，较长距离负重的跨步跳，单脚跳，高抬腿等练习方法，同时也可
采用循环训练法，即每次练习间歇30秒以内，每一循环后间歇5分钟左右，负重以
本人最大重量30~40%去做，速度要快。
2.3耐力素质与400米运动员专项成绩的关系
耐力素质可分为①有氧代谢供能的速度耐力（又称一般耐力）。②混合代谢供能
的速度耐力。③无氧代谢供能的速度耐力（糖酵解供能持续运动的能力）三种。
对于400米运动员来说，逐步改善和提高无氧代谢供能的速度耐力，即能促进有氧
代谢和有氧，无氧，混合代谢供能速度耐力的改善，又能有效促进专项能力的提
高。研究文献表明，无氧代谢的速度耐力，是人体多因素参与专项运动的“综合
训练效应”而且提高的速度较其它素质缓慢。
2.3.1速度耐力的概念与特征
速度耐力也叫无氧耐力，它是提机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间
工作的能力，无氧耐力又分为磷酸原供能和糖酵解供能。速度耐力就是把最快速
度保持到终点的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度能力，要
想取得优异的成绩是不可能的，400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，
因此对速度耐力的要求就更为重要。
2.3.2速度耐力训练应注意的问题
提高糖酵解无氧代谢供能的速度耐力训练的强度为80%~90%，一次练习的持续时间
介于1~2分钟之间，其距离应控制在300~800米之间，一般以400米为宜。每组练习
的重复次数不必过多，以保持必要的训练强度，间歇时间4~6分钟，同时又受负荷
距离及强度的影响，距离长，强度大，间歇时间越长；距离短，强度小，间歇时
间就短，组间的间歇时间一般要长于组内间歇时间，以利于恢复。
2.3.3速度耐力训练的手段与方法
400米跑的速度耐力训练，适宜应“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以主项
距离距为主。主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提
高专项能力有重要的作用。
3.结论
400m运动员的速度、力量、耐力训练，应该结合项目身特点与运动员自身的素质
和训练的主要任务入手；再发展速度力量、耐力训练，
（下转第103页）
（上接第101页）
要根据运动员生理、心理、合理安排训练计划和训练的手段。因运动员个体差异
不同，训练负荷指标以及训练负荷量度安排就不同。训练过程中，教练员是运动
员完成训练任务的监督者，不同运动水平运动员在不同发展阶段的生理化指标，
是发展速度、力量、耐力训练强度定量依据，速度，耐力，力量是400米运动员不
可忽视的三项重要内容，它的好坏直接会影响运动员成绩，训练中，要在保量完
成动作质量的前提下对训练内容有针对性的加以调整，选择适合不同发展特点运
动员的各项训练发展途径，科学地加以引导，使速度训练、耐力训练、力量训练
的提高有利于运动员长远目标的实现，又不影响运动员近期运动成绩的提高。
4.建议
（1）根据运动员训练周期的不同合理的安排速度，力量，耐力训练的计划严格控
制好负荷强度。
（2）再进行速度素质训练的同时还要加强运动员的协调性，柔韧性素质的发展，
这样对运动员速度素质提高有很大的作用。
（3）再进行质量训练时要严格遵循力量训练的几项原则：负荷顺序原则，合理训
练间歇原则，有效运动负荷原则，渐增负荷原则。
（4）在发展耐力训练时要同时掌握运动员自身心理活动变换，对运动员要加强心
理素质训练，要有信心完成训练任务的心理定向，要有持
久性意志努力的能力，并可采用自身暗示和自我鼓励的方法充分地发挥机体的内
在潜力。
参考文献：
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桂永锋:（1977—）湖北人，学士，中南民族大学体育部。研究方向：体育教学。
400米运动员速度耐力训练的探讨
2004年7月30日17:03 田径 邱秀华 丛林 朱静华
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速度是提高400米成绩的重要因素，而速度耐力也不可缺少。众所周知，速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力，也就是把最快速度保持到终点的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得优异的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。
一、发展速度耐力的生理学基础
经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，可以说，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，既不能使机体得到一定程度的恢复，又不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，心率太快，反而使脉搏量下降，这些都不利于心血管系统功能的增强。
二、速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
1、300米×6～8次，间歇6分钟；
2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；
2、800×3～4次，间歇10分钟；
3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
小议400米的训练
400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
(二)周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
(五)周五
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。
摆臂练习，腰腹肌练习。
(二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
(三)周三
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
(四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。
(二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
(三)周三
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
(四)周四
早操20分钟自由跑，下午休息。
(五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。
(六)周六
做一个赛前的准备活动。
(七)周日
休息
400米的训练方法
《体育与健康》新课程的改革实施，为体育教学改革带来了无限生机，极大的拓展了体育教师教育活动的空间，广大教师参与课程教学改革的积极性十分高涨，作为一线体育教师的教育观、课程观、教学观、学生观，都发生了深刻的变化。学生的积极性、主动性和创造性都得到了充分发挥，课堂气氛也较过去变得热烈。但在贯彻新课标的基本理念、宗旨的过程中，也出现了许多值得一线教师共同面对和考虑的问题——田径教学。众所周知，田径是起源与生活中跑、跳、投的项目，和人们的生产劳动和社会活动紧密相连，从这个意义上说，通过田径教学，我们要使学生在生活和实践中更好地掌握跑、跳、投，并运用跑、跳、投的运动技能去锻炼身体和愉悦身心。而体育课中田径内容寥寥无几，基本的田径运动技能学生一窍不通，更别说运用。而且，在新课标中也明确指出“田径运动为必修项目”，并在目标中指出“提高运动技能水平，增强运动技能的运动能力”。但是，在现实教学中并非都是如此，出现了许多值得我们深思的问题。新课标从体育的功能确定了五个学习领域，既考虑了体育的价值，也考虑了社会的体育要求和学生的体育需要，如果只根据一项学生的兴趣的调查或一些偏激的提议来决定教材内容，来取舍田径教学，那么我们是否有理由说服学生和我们自己呢？因此，我们有必要对新课标下的田径教学所面临的一些问题理解思路，进行认真的思考。
一、问题
1、教学改革实施使有些教师对田径教材内容进退两难，不知哪些田径内容该教，哪些不该教？而且新课标虽规定了课程目标，但完成目标应需的内容，只有一个大概范围，无明确内容，加之田径教学的意外性较大，因此许多教师在教学过程中不进行田径项目教学，使田径教学无法进行普及教育，无法贯彻新课程的根本目标。
2、据不完全统计，在我区开展的示范课或公开课或各校开展的公开课评优课等，以及日常教学中，进行球类或技巧教学就占到65-80%之多，而以田径内容的却最多只占10-20%左右。在日常教学中，田径内容的教学更是让人担忧，有的教学计划中甚至无田径内容，有的有田径教学计划，但却没有真正实施。在新课标下，难道田径教学真的成了“烫手山芋”？我国也是田径大国，有着许多优势项目，而学校也是培养和发现人才基地，我们的田径后备生力军难道天生就会？这些现象应值得我们来思考，去探索田径教学。
二、问题分析
1、教师观念问题
新课程的实施，是对传统教学思想的一个冲击。新课程的目标以“健康第一”，“淡化技术”教学，注重学生的学习兴趣和兴趣体育，使一些教师得过且过，看到其他教师把球类作为教学内容，学生和老师都自由自在的玩，自己何必辛苦的来上田径课，且出力不讨好，不如不上田径内容等等的观念，使得田径教学在一些教师的观念中先被抹杀。
2、学生的兴趣问题
已有很多的教师通过调查研究，指出学生的兴趣问题是新课程下全面实施体育教学一个不容忽视的问题。许多学生都不愿进行不好玩、累、苦和单调的项目，认为不能使自己将来有用，田径教学更是雪上加霜。
3、教学方式问题
传统的教学使田径教学在实践中取得了一定的成果，但是，在新课标的实施中，传统的教学就与新课标的宗旨有所抵制。教师的角色、思维，以及授课方式的转换等都不能跟上新课程的需要。在田径教学中，只注重了运动技能的传授，教学形式单一，内容的选择与技术难度把握不好，忽视了健康娱乐的教学内容，缺少趣味性，学生完全处于被动、被学、被练习的角色，从而学生处于不愿学的处境。
三、解决问题的方法或建议
田径运动有利于发展学生力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等身体素质，有利于培养学生的勇敢顽强的意志品质，满足现代学生自我价值的实现的需要。田径运动对场地、器材的要求不高，易于开展。这些特点使得田径运动成为一项可行且健身价值较高的运动，决定了其在体育教材中的重要地位。
1、适应新课程，转变教育观念
田径教学是课程体系中重要组成部分。要上好田径课开创田径教学的新局面，必须更新观念，与时俱进。这就是说要理解新课标的精神，掌握新课标的要求，树立符合新课标要求的新的体育教育理念和体育教学知道思想，选择适合教学内容，改革创新教学方法。
《课程标准》把田径列为必修教材。就是因为田径教材是强身健体较为简便、易行和有效的手段，要通过田径教材的教学来发展学生的体能素质，因而田径教学不能少，运动技能也要传授。但传授的系统性、完整性、细节性等必须适应、理解新课程、认真专研新课程，把田径各项技术教学与学生的发展与培养学生的情感、态度、价值观等结合起来，让学生学会学习、培养终身体育能力。
2、改变传授方式，优化、整合教材、激发学生兴趣
传统的田径教学，只是以教师为中心，学生围绕教师转，面对传统的教学方法，学生只能在威严下“被迫”学习，遏制了其主动性，影响学生学习兴趣，久而久之，学生对田径项目产生抵制心理，那积极性更无从谈起，田径运动也无法深入开展。因而，我们必须改变传授方式，激发学生兴趣。
（1）关注“田径教学”的情境辅助
对一个抽象性较强的田径教材内容，如教师不努力使教学内容变得生动、形象、直观，就很难让学生产生兴趣，因而也很难让学生理解接受。所以，田径教材情境化至关重要。现代信息技术在教学中的使用，给教学带来了无限的生机，同样，我们也可以利用信息技术，进行田径教学，带给学生新奇、激烈的精彩影像，学生在观赏高水平的跑、跳和投的比赛中，可给与指导和激励，使学生了解和领悟了田径各项技术。学生都有一定的表现欲望，教师要充分地发挥学生的思维、参与性，教师加以纠正，让其在表现中掌握运动技能。
（2）关注“田径教材”的组合和创新
对于某些难度高、技术复杂的项目，可只作介绍，让学生通过挂图、影像、书籍等途径对其只作了解，懂得其基本知识和如何练习就可以，其他运动技术可进行适当改革，降低难度要求，以游戏、比赛等形式来进行教学。如耐久跑、可采用各种趣味性游戏或比赛形式，抓住学生好玩的天性，使单调枯燥的耐久跑变得有趣味，如进行基本投掷技术教学时，可进行“羽毛球大战”游戏。让学生先“玩”，发挥其主动性和积极性，根据大多学生的投掷动作，再讲述投掷的一些基本动作技术。
3、改进教学评价，实施新课程评价意义
在以往的田径教学评价中，只强调运动成绩而忽视学生学习的态度、行为等，不太重视运动技术的运用和参与程度。严重影响了学生积极参与和体育锻炼的热情。田径教学评价中应坚持“健康第一”的指导思想，要通过学生自我评价和同学间的互评，来发现自己的进步和不足，激励学生为终身受益的某田径锻炼方面而努力进取。
主要可以以下几方面评价：
（1）体能与运动技术。主要评价学生对运动技术的掌握情况，动作幅度、姿态、力量、灵敏、协调等素质的发展。
（2）学习态度和参与性。主要评价学生在田径教学中是否主动积极，配合教学，自愿参与田径运动等，主要是在于激发和鼓励学生自觉积极参与的意识。
（3）某项目进行程度和技能领悟能力及时技术的认识与理解。主要评价学生对田径教学中的一些基本动作的领悟，演示，对运动技能的运用，以及学生从学习到评价过程中的进步幅度等。
（4）其余可从学生的交往和合作学习精神、创新意识、心理健康等方面评价。
综上所述，把田径技术教学与学生主体发展，培养其体育情感、态度、价值和终身体育能力结合起来，在我们对新课程逐步加深理解的过程中，每一个教师定会找到自己的位置，设计出最适合主体学习的、丰富多彩的教学方法，使田径技术教学在学生中乐于接受，并发挥出田径的重要作用与地位。
径赛运动训练中运动生物化学理论的运用论文
在社会的各个领域，说到论文，大家肯定都不陌生吧，论文是进行各个学术领域研究和描述学术研究成果的一种说理文章。还是对论文一筹莫展吗？以下是我为大家整理的径赛运动训练中运动生物化学理论的运用论文，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
摘要：
教练员在径赛运动训练当中要掌握一定的运动生物化学原理知识，将这些知识跟自己的实际训练相结合，科学训练，最终实现径赛运动员运动能力有质的提高。
关键词：
运动生物化学;运动训练;径赛运动;
一、引言
运动生物化学是源于生物化学的一个分支学科，研究人体运动时体内的化学变化即物质代谢及其调节的特点与规律，并将这些规律应用于体育锻炼与各类体育运动训练。各类体育运动训练的最终目的是要用科学合理的方法提高运动能力，所以运动生物化学中的规律我们在运动训练中一定要遵循和应用，这样才能真正的科学训练，最大限度的激发运动员的运动能力。田径运动中的径赛项目作为一项开展广泛的运动，除了群众性的身体锻炼之外，还具有比较强的竞技性，所以在径赛运动训练中，从运动生物化学的角度来提高径赛运动员的运动能力和成绩至关重要。
二、径赛运动训练项目的运动生物化学供能原理
（一）径赛主要项目
径赛运动训练主要是以时间计算成绩的运动项目，是田径运动的一类,常见的有100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、5000米、10000米、马拉松、3000米障碍赛、100米栏、110米栏、400米栏、10公里竞走、20公里竞走、50公里竞走、4×100米接力、4×200米、4×400米接力等，有的项目在10秒左右就完成,如100米,有的要几个小时,如马拉松、20公里竞走。
（二）径赛运动生化供能原理
径赛运动时的能量供给主要来源于人体的三大供能系统，即磷酸原系统(ATP-CP)、乳酸能系统（糖酵解）、有氧代谢供能系统。主要涉及人体细胞内一种高能磷酸化合物（ATP）的分解与合成来释放和吸收能量。ATP也叫三磷酸腺苷，ATP在特定酶的作用下水解生成二磷酸腺苷（ADP）和磷酸（Pi），同时释放大量能力，达到供能的目的。同时ADP和Pi在吸收能量时候又会转化为ATP。原理示意如下：。1.ATP-CP供能：ATP在人体肌肉细胞内的含量很少，在剧烈运动时，人体ATP的最大供能时间约为2m，之后的'能量供应主要靠ATP的再生。这时细胞内的磷酸肌酸（CP）的高能磷酸键水解将能量提供给ADP和Pi,从而造成ATP的再生，再次供能，但是CP在人体内的含量也很少，只能维持6-8m，合计供能时间一般在10m以内。如100米跑项目的主要生物化学供能原理就是ATP-CP供能。2.乳酸能系统供能：ATP-CP之后的供能主要依靠葡萄糖和糖元的无氧酵（生成乳酸）解释放能量合成ATP,ATP水解继续供能，该供能方式约能持续2-3min。如400米跑项目主要依靠糖酵解实现供能。3.有氧代谢供能：肌肉细胞无氧糖酵解产生的乳酸极易导致肌肉疲劳，所以长时间低强度的耐力运动主要依靠有氧分解葡萄糖、脂肪、部分蛋白质释放的能量实现ATP再生，实现供能。如马拉松、20公里竞走主要是依靠有氧代谢供能。4.在实际运动中，不存在某一供能系统单独供能的情况，只是随着运动状况的变化，供能时间、供能顺序和相对比率不一样，没有同步供能。
（三）径赛运动训练对ATP-CP的影响
1.径赛运动训练可以明显提升ATP酶的活性。2.径赛速度训练可以提高肌酸激酶的活性，进而提高ATP的转换速率和肌肉细胞的最大供能输出功率，这对于提高径赛运动员的跑步速度和恢复期CP的恢复速度。3.径赛运动训练可以使骨骼肌内的应急能源物质CP储量明显增加，进而提高ATP-CP的供能时间。4.径赛运动训练对骨骼肌内ATP的含量影响不大。
三、运动员径赛训练的实施应用
（ 一）100米以内（含100米）短跑径赛项目的实施应用
由于100米的短跑项目主要的供能原理是ATP—CP供能，所以在实际训练中着重提高运动员肌肉中CP的储量和ATP的分解速率，实现更大功率的供能输出，最终提高运动员的速度素质。提高ATP—CP供能系统可采用的方法是间歇训练法，所谓间歇训练法是指在一次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，就进行下一次（组）训练的方法，间歇训练的运动强度最大，单次（组）运动时间应该控制在5-10s，每次（组）的间歇时间30s左右.例如训练100米以内短跑运动员的运动能力的训练计划（1个小时左右）
1.准备活动15min
2.行进间快速跑50米x10（组），每组间歇35s
3.休息10分钟
4.快速跑100米x10组（组），每组间歇35S
5.休息放松整理
注意每组的间歇时间要控制在30秒左右，不宜过长或者过短，如果间歇时间太短，磷酸原恢复量过少，此时再次运动其能量供应会转为乳酸能供应，使血乳酸水平上升明显，这不利于提高ATP-CP供能。反之，间歇时间过长，磷酸原得到充分恢复，但是由于训练密度不足，也不利于提高ATP-CP供能。
（二）200米、400米短跑径赛项目的实施应用
200米、400米短跑项目的时间成绩一般在2?3min，虽然在运动中前10秒左右主要是磷酸原系统供能,但是其供能系统主要是糖酵解供能，所以200米、400米短跑径赛运动员运动能力的提高主要是以提高糖酵解供能能力为主。目前常常采用最高乳酸训练法。所谓最高乳酸训练法是指通过训练使机体在无氧代谢运动中短时间内（30s?60秒）生成尽量多的乳酸，进而使糖酵解的供能能力达到最高水平，提高以其相应运动项目的运动能力。最高乳酸训练通常也是采用间隙训练法，有研究证实，200米、400米短跑运动员进行持续1min高强度跑，间隙休息时间为4min,跑5次后，血乳酸浓度可以高达32mmol/L。例如200米、400米跑的训练计划
1.准备活动15min
2.行进间快速跑350米x5组。间隙时间4min
3.调节性活动：绕田径场步行20min
4.再一次重复步骤（2)
5.放松整理然后休息。
值得注意的是，在运动时，乳酸积累虽然会导致机体疲劳和机能衰减，影响运动能力，但乳酸的大量积累可以刺激肌肉对乳酸等酸性物质的缓冲和适应，从而提高乳酸的耐受力，进而增强糖酵解供能能力。
（三）800米跑以上（含800米）径赛项目的实施应用
800米以上的径赛运动项目一般以有氧代谢供能系统为主，但在运动开始的前面短时间内伴有磷酸原供能和糖酵解供能。有氧代谢供能是指在有氧的条件下，糖类、脂肪、蛋白质的氧化分解，生成二氧化碳和水，同时释放能量的供能方式。有氧代谢供能要求运动员要有较好的有氧代谢能力，提高有氧代谢能力与提高呼吸系统和心血管系统的功能密切相关。发展有氧代谢能力主要与持续耐力训练及高原训练为主，可以改善机体内氧运输和利用的能力，提高有氧耐力素质。
持续耐力训练法一般以5000米长跑、10000米长跑，半程马拉松和越野跑为主要方法,也可以辅之以慢间歇跑,但在慢间歇跑的快跑阶段,心率不宜超过170～180次/分。此外也还有其他各类方法。持续耐力训练能提高肌肉细胞中肌红蛋白和肌糖原，使骨骼肌中线粒体的数目增加，体积增大，有氧代谢能力提高。
随着海拔高度的增加，氧气浓度越来越低，高原训练主要是提高径赛运动员在低氧条件下ATP的再合成能力。海拔高度以2000?2500米为最好，海拔太低或者太高都达不到最大的训练效果。
四、结语
综上所述，径赛体育教练员在训练运动员当中，肯定是希望自己的运动员能出好成绩，所以有必要掌握一定的运动生物化学训练知识和规律，开展科学训练。使训练有“法”可依，避免无的放矢。
参考文献
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