浅谈田径运动员身体素质和心理素质的训练
论文关键词：田径运动员 身体素质 心理素质 训练
论文摘要： 在田径运动中,运动员的身体素质和心理素质对运动完成的质量和能否取得比赛的好成绩起着决定性的作用,因此,在田径运动训练时,既要加强运动员的身体素质训练,又要加强运动员的心理素质训练。 一、身体素质的训练 1.力量素质训练。力量素质是人体最基本的身体素质,是进行一切体育活动的基础,各种体育活动都是由肌肉收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动,跑、跳、投等运动均离不开力量素质。力量素质好,必然地对身体控制能力强、关节的稳定性好,在运动过程中疲劳出现得较晚,可以大量减少损伤的发生,因此它在预防运动损伤中起着关键作用。短跑、跳远及跨栏运动中易发生股后肌群拉伤,这主要是由于股后群肌肉力量本身就很弱而在训练中常常又得不到到重视造成的,因此,在平时的训练中,加大股后群肌肉的力量训练,能在很大程度上减少股后群肌肉损伤。 2.平衡能力训练。机体的平衡主要是由前庭分析器来控制,如机体的位移、起伏、旋转、加速及空间位置等。而肢体的平衡则主要由本体感受器来控制,如完成动作过程中肢体的位置的控制;跑步时虽然路不平整,但也不会摔倒,也会扭伤踝关节,这正是由于本体感受器的精确控制。但是在受伤特别是关节或肌健受伤后,由于一些解剖关系发生改变,如组织的撕裂、破坏本体感受器装置及其功能也会被坏,从而失去了对肢体位置的.精确控制,极易造成再次损伤,而这一环节易忽视,,因此,在训练过程中,一定要注重平衡能力的训练,一旦出现损伤,除了进行功能性恢复训练,一定还要进行平衡能力恢复的训练。 3.耐力素质训练。田径运动损伤中慢性损伤和劳损最为多见,尤其是中长距离项目更要注意。有的损伤虽然不至于让运动员停止训练,但正由于大多数运动员都在此种情况下坚持训练,所以在长期训练积累后会出现难以痊愈的慢性损伤和劳损。中长跑时因膝关节长时间反复曲伸, 髂 胫束因此而来回地前后滑动,与股骨外 髁 之间反复磨擦,易导致膝外侧疼痛征候群等,还会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎甚至骨折;马拉松运动员常发生膝外侧疼痛综合征,胫前肌 腱 鞘炎及足趾挤压伤。现代研究表明,系统地关节和肌肉力量耐力训练对减少这些损伤非常有效。在耐力训练的结束期还会出现的肌肉酸痛、僵硬现象,这可能是由于疲劳提高了肌肉感受系统(肌梭)兴奋性,从而使被劳损的肌群处于较长时间酸痛或僵硬状态,这种僵硬如不能及时的消除,就可逐渐积累发展成为慢性软组织损伤。因此,在每次耐力训练的结束期应做一些调整活动以放松肌肉,如:提踵、转体走、放松摆臂、踢腿等使心跳、呼吸趋于平静,使血液向全身分散,这对预防慢性运动损伤大有裨益。 4.灵敏和协调性训练。灵敏、协调素质都是较复杂的运动素质,是运动技能和各种素质在运动活动中的综合表现。大脑皮层运动动力定型的完善和神经过程灵活性是完成运动技能,动作协调稳定而且高度自动化,在活动中表现为灵活而省力。在环境条件突然发生变化时,还需要创造出新的动作来适应新的条件。这就要求神经中枢的机能活动性和分析综合能力高度发展,迅速对情况作出判断,当机立断地完成新的动作。在田径运动中,上肢和下肢的不协调、主动肌和被动肌的不协调、呼吸和用力不协调及人体和器械不协调等都是造成肌肉拉伤的重要原因。灵敏和协调性的改善可提高应激和自我保护能力,从而有效地减少运动损伤,例如,在跳远、跳高、撑杆跳等项目落地过程中,虽出现不正常的落地姿势,但如果灵敏协调性较好,可以很快调整过来,以安全的姿势落地。 5.柔韧素质训练。柔韧素质训练是预防田径运动损伤的重要素质。柔韧性包括关节活动的幅度及跨关节的肌肉、韧带、肌 腱 、皮肤的伸展性。关节活动幅度小,肌肉伸展性差是导致运动损伤的一个重要原因。加强柔韧性练习,可以提高关节肌肉的灵活性,提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力,从而减少运动损伤。柔韧素质训练一定要动静结合,如果静力练习时间过长,被拉长的韧带、肌肉恢复时间又不足,不仅不能达到练习的目的,而且还可能引起关节松脱或肌肉松弛,因此,在柔韧练习中必须要辅以摆腿、踢腿等动力性练习。此外,在平时训练中柔韧和力量一定要结合进行,尤其是在力量训练之后更应采用专门的牵拉练习来帮助肌肉疲劳的恢复。 二、心理素质训练? ? 1.自我认识。自我认识是主观自我对客观自我的认识与评价,自我认识是自己对自己身心特征的认识,自我评价是在这个基础上对自己作出的某种判断。正确的自我评价,对个人的心理生活及其行为表现有较大影响。如果个体对自身的估计与社会上其它人对自己客观评价距离过于悬殊,就会使个体与周围人们之间的关系失去平衡,产生矛盾,长期以来,将会形成稳定的心理特征自满或自卑,将不利于个人心理上的健康成长。 2.自我评价。自我评价是自我意识发展的主要成份和主要标志,是在认识自己的行为和活动的基础上产生的,是通过社会比较而实现的。由于我们自我评价能力不高,往往不是过高就是过低,大多属于过高型。因此,要提高我们的自我评价能力,你就应学会与同伴进行比较,通过比较做出评价。你还应学会借助别人的评价来评价自己,学会用一分为二的观点评价自己。? 3.自我体验。自我体验是主体对自身的认识而引发的内心情感体验,是主观的我对客观的我所持有的一种态度,如自信、自卑、自尊、自满、内疚、羞耻等都是自我体验良好的自我体验有助于自我监控的发展。 4.自我监控。自我监控是自己对自身行为与思想言语的控制,具体表现为两个方面:一是发动作用,二是制止作用,也就是支配某一行为,抑制与该行为无关或有碍于该行为进行的行为。进行自我认知、自我体验的训练目的是进行自我监控,调节自己的行为,使行为符合群体规范,符合社会道德要求,通过自我监控调节自己的认识活动,提高学习效率。 参考文献: [1] 朱丽萍,吕金江.重视高校体育课田径教学[J].楚雄师范学 院学报,2006,(3). [2] 李雪峰.素质教育在高校田径教学中的运用[J].运城学院学 报,2007,(2). [3] 范军.高校田径专修学生综合素质培养对策[J].湖北体育科 技, 2009,(5). [4] 路宪法.陕西省普通高校体育教育专业田径教学现状与改 革探究[J].科技信息,2010,(3).
[收稿日期] 2010- 07- 02
[作者简介] 余红盈( 1976- ) ,男,荆楚理工学院体育部讲师, 硕士。
掷标枪左侧支撑的作用与影响因素探析
余红盈
( 荆楚理工学院,湖北 荆门 448000)
摘 要 左侧支撑是掷标枪最后用力过程中的关键性技术环节,其重要作用和意义已在标枪教学和训练中引起
广泛关注和足够重视。但是相关的理论研究并不多见, 文章从生物力学角度对掷标枪左侧支撑中左腿支撑、 左肩
制动和左腿蹬伸以及对影响左侧支撑技术的因素进行了全面分析和阐述, 以期能为教练员和运动员进行标枪教学
和训练提供一些帮助和建议。
关键词 标枪; 左侧支撑技术; 左腿支撑;左腿蹬伸
An Analysis on Roles and Influencing Factors
of LeftSide Strut in Javelin Throwing
YUHong ying
Abstract Left side strut a critical techniq ue in putting for th the las t stren gth in Javelin throwing. I t has aroused wide attention
and been attached great impor tance in Javelin teaching and training. However, the relevant theoretical study is still rare. This pa
per makes a comprehensive anlysis from the perspective of biomechanics on left foot support, left shoulder braking, left leg kick
hold up in Javelin throwing and the influencing factors. The study is expected to offer some help and suggestions for coaches in
teaching and players in training.
Key words Javelin; left side strut technique; left leg suppor t; left leg kick hold up
!中图分类号∀ G824. 3 !文献标识码∀ A !文章编号∀ 1674- 3229( 2010) 05- 0089- 04
1 前言
掷标枪是技术比较复杂的田径运动项目之一。
合理的掷标枪技术要求运动员在周期性转为非周
期性的快速运动中, 充分发挥人体能力将标枪掷
出,在各项技术中, 最后用力是关键。从有关文献
资料来看,对掷标枪技术的研究主要集中在最后用
力技术上,过去此类研究大多注重于身体右侧各环
节技术。随着人们对最后用力右侧各环节技术和
实质逐渐取得一致性认识的同时,逐步认识到最后
用力阶段左侧环节对掷标枪成绩也具有极大的影
响作用。为了论证左侧支撑的重要作用以及如何
才能做好左侧支撑用力技术, 左侧支撑技术的优点
与哪些因素有关,在查阅大量相关文献资料和对相
关数据、 图片处理分析的基础上, 本文着重论述了
左侧支撑的作用,同时也对影响左侧支撑技术的因
素提出了几点建议和看法, 以供教学和训练参考之
用。
2 研究方法
( 1)文献资料法
通过查阅资料,收集中外优秀男女标枪运动员
左腿支撑的一些相关数据及技术图片。
( 2)数据统计法
使用sps s 统计软件系统, 对获得数据进行统计
处理和对比分析。
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2010年 10 月 廊坊师范学院学报( 自然科学版) Oct. 2010
第 10卷第 5 期 Journal of Langfang Teachers College( Naturnal Science Edition) Vol. 10 No. 5( 3)图片解析法
通过引用的图片对出枪时的相关技术进行比较
分析。
3 左侧支撑的作用
3. 1 左脚迅速落地支撑能获得理想的超越器械
姿势
运动员交叉步结束, 右脚着地后, 在保持身体
向后倾斜,右腿积极工作的条件下, 促使左腿伸直,
左脚开始快速着地,进行有力的制动支撑。左腿的
制动支撑对于控制交叉步所获得的身体向投掷相
反方向倾斜姿势(即超越器械姿势) ,有关肌肉的拉
长与扭紧,使肌肉处于良好的准备工作状态, 从而
获得较长的工作距离,均起着重要作用。如果左腿
落地消极,动作缓慢, 就会出现身体重心迅速移过
支撑点, 使扭紧与拉长的肌肉过早地松驰, 不能做
出良好的超越器械姿势, 缩短了工作距离。为此,
要做到正确的左侧支撑, 就必须做到: 左腿积极快
速地支撑,左脚不要后撤; 左臂、 左肩不要后撤, 以
免造成上体向左转动; 不要屈踝、 膝、 髋, 特别不能
屈髋后坐。
3. 2 有力的左侧制动支撑能够将助跑速度转化为
投掷速度
在器械出手角度一定时, 投掷成绩主要取决于
标枪的出手初速度,而初速度的大小又取决于助跑
速度和最后用力两个环节。优秀运动员在最后用
力之前, 身体和标枪所获得的速度为 7~ 8m s。通
过最后用力, 身体的速度降为3m s 以下, 而标枪却
获得了高达每秒 35m 的速度。由此可见,通过最后
用力,可将助跑速度转移到标枪上, 成为投掷速度。
这一速度转移的过程,左侧支撑起着重要的作用。
从生物力学角度分析, 首先从矢状垂直面上
看, 当右腿向着投掷方向屈膝、 跪蹬并推动右侧髋
部向投掷方向转动的同时, 左脚必须主动、 快速地
落地于身体重心前面, 进行强有力的制动支撑用
力, 这样既制止了下肢继续向前的运动, 又可利用
惯性进行有力的投掷。
据力学原理, 运动中的物体, 如果一端做制动
减速运动, 另一端必然向前做加速转动, 而且, 制动
减速率增加, 加速转动率也增加。因此, 左侧制动
支撑能够增加上体、 投掷臂以及标枪向前的速度。
再从水平面上看,正是由于左脚落地给地面一个作
用力,地面也产生一个反作用力作用于左脚上, 并
沿着左腿传到左腿左髋部, 使左髋部产生向前的制
动减速运动, 必使右髋向前做加速运动, 这时左臂
也屈臂制动, 再加上右腿的正确工作, 使整个身体
以左侧为轴向投掷方向转动。同样道理, 左臂屈臂
制动,使肩轴左侧产生制动减速, 从而加大了右肩
部向前的运动。虽然上述分析是基于两个平面的,
就一个完整的动作来看, 它构成了一个真实的三维
空间。
3. 3 正确的左侧支撑有利于获得合理的出手高 度、
3. 3. 1 左腿的支撑用力对出手高度的影响
在标枪出手的一刹那, 左腿应充分向上蹬
起, 并充分伸展投掷臂, 使器械达到适合自己的
最大高度。身体左侧的支撑用力能使异侧的身
体位置抬高, 有利于实现对提高出手高度的积
极影响。
3. 3. 2 左腿的支撑用力对出手角度的影响
研究表明:男子掷标枪的出手角度在 32 ∃~ 38 ∃
最宜。左腿的支撑用力有利于获得合理的出手角
度。在最后用力过程中,垂直方向的分力必须适宜,
然而垂直分力的取得又来源于投掷臂的动力结构和
左腿的支撑用力, 其中, 良好的左侧支撑用力对控制
合理的出手角度是非常重要的。
3. 3. 3 左腿的支撑用力对出手速度的影响
根据动量定理: F# T = M #V,其中, F 是手臂
对标枪的爆发式用力, T 是力的作用时间, M 是标
枪的质量, V 是标枪速度的变化量。因为M 一定,
所以 V 与F、 T 成正比。标枪出手初速度的大小,
与投枪时的用力工作距离、 完成这段工作距离所用
的时间以及力量F 有关。投掷力量越大, 工作距离
越长,标枪所获得的初速度就越大。正是由于良好
的左侧支撑, 在掷标枪最后用力过程中,身体获得了
良好的超越器械姿势, 增加了工作距离。也正是由
于左侧支撑,使身体参加工作的肌肉预先拉长或扭
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2010 年 10月 廊坊师范学院学报(自然科学版) 第 10 卷#第 5 期紧,增大了肌肉收缩力量。因此,左腿的支撑用力对
提高标枪出手速度至关重要。
4 影响左侧支撑的技术因素
4. 1 左腿支撑效果与左腿支撑始角密切相关
左腿支撑始角是指左脚落地瞬间左脚支撑点与
左腿髋关节的连线与地面水平线的夹角, 它的大小
是影响左腿支撑效果的重要因素之一。表 1
[1]
是
中、 外优秀男、 女标枪运动员左腿支撑始角表。统计
结果表明, 世界优秀标枪运动员合理的左腿支撑始
角男子应为50 ∃, 女子应为55∃左右。合理的支撑始
角可以使运动员左侧形成以左脚、 左髋为轴的合理
支撑面,从而在有效完成左腿支撑制动的基础上, 实
现下肢动量向上体的传递。如果支撑始角过大不仅
极易造成%鞭打&前上体的前溜, 影响% 满弓&动作和
最后用力的做功距离,而且还会使下肢制动不充分,
导致上体发飘而用不上力, 使投掷成绩大受影响。
反之, 如果支撑始角过小就会影响身体重心的水平
移动,容易造成% 坐&着投枪,进而影响标枪的出手高
度和出手速度。
表 1 中、 外优秀男、 女标枪运动员左腿支撑始角统计
姓名 性别 最好
成绩 m
左腿支撑
始角 姓名 性别 最好
成绩 m
左腿支撑
始角
卢西斯 男 93. 80 44 ∃ 富克斯 女 69. 72 60 ∃
沃尔夫曼 男 94. 08 45 ∃ 费尔克 女 80. 00 55 ∃
霍恩 男 104. 80 50 ∃ 莉拉克 女 74. 76 56 ∃
皮特拉诺夫 男 99. 72 55 ∃ 安带坎波 女 72. 16 55 ∃
泽尼 男 95. 56 55 ∃ 托腾 女 64. 34 60 ∃
施密特 男 86. 32 53 ∃ 隆柯拉法 女 74. 20 65 ∃
中毛毛 男 89. 14 45 ∃ 张丽 女 70. 42 55 ∃
张连标 男 83. 38 56 ∃ 徐德妹 女 68. 78 58 ∃
4. 2 左腿支撑效果与左脚着地时左膝角的大小密
切相关
同等情况下,左膝角越大对投掷成绩的正面影
响也越大。这是因为左脚着地后下肢快速形成固定
支撑会产生力偶效应(图 1)
[ 2]
, 力偶效应会使左腿
特别是重心之上的躯干及器械加速向前上方% 翻
转&, 形成绕支点的顺时针旋转力矩, 而较直的左腿
支撑状态会使这一旋转力矩增大, 为自下而上的% 鞭
打&式用力创造有利条件。
有关资料曾经对参加 1995 年世界田径锦标赛
的男、 女各12 名优秀标枪运动员左脚着地时左膝角
(表2)
[ 3]
的大小进行过统计, 结果表明男子平均为
170. 4∃,女子167. 3 ∃。这一统计数字也有力地证明
了这一点。
表 2 1995 年世界田径锦标赛优秀标枪运动员
左脚着地时左膝角统计表
姓名 性别 着地时
左膝角(∃)
姓名 性别 着地时
左膝角(∃)
谢科连科 女 162 泽莱兹尼 男 177
迪里娅 女 161 巴克利 男 173
英格伯格 女 172 亨利 男 168
罗坦南 女 167 赫查特 男 168
斯通 女 167 温鲁德 男 170
达马斯科 女 180 希尔 男 162
卢佩兹 女 175 瑞宾 男 171
伊万科娜 女 174 林德 男 170
斯特拉塞克 女 170 帕维南 男 173
詹普森 女 166 莫鲁耶夫 男 175
奈瑞斯 女 158 拉蒂 男 172
曼嘉妮 女 156 哈可奎因 男 166
平均数 167. 3 平均数 170. 4
4. 3 左腿支撑效果与左脚落地的位置、 方法密切
相关
左脚落地的位置( 横间距)是在中线左边约20
- 30cm处( 图2)
[ 4]
, 这主要是因为骨盆的生理结构
(一左一右相距 25- 30cm) 和左髋制动会对右髋的
前送产生巨大影响。如果左腿落地点与右脚落点在
一条直线上, 一则会限制髋的前送, 进而影响后继
% 满弓&和% 鞭打&动作的效果;二则支撑点太近, 会因
身体左侧支撑不住而产生身体% 左倒&的错误动作。
同样,如果横间距过大又会改变最后用力的方向和
# 91 #
第 10卷#第 5期 余红盈:掷标枪左侧支撑的作用与影响因素探析 2010 年 10月导致% 拉枪&。对于左脚落地的方法, 现代标枪技术
一般要求用脚跟和脚掌内侧先着地, 然后过渡到脚
全掌着地, 落地后脚掌与投掷方向形成 20 ∃左右的
角。这样的着地方式和角度, 从人体解剖学上分析
有很大的优越性。据有关资料统计, 左脚着地时要
承受相当于自身体重5. 5 倍的水平作用力和相当于
自身体重7. 2 倍的垂直分力,这样大的冲击力, 单靠
下肢肌肉的力量是难以支撑的,因此,在不影响技术
的前提下,脚掌与投掷方向形成20 ∃左右的角, 可以
借助髋、 膝、 踝三关节在矢状轴不易活动的特点,来
限制髋、 膝、 踝三关节在额状轴的活动, 从而有效地
增加了左腿的制动效果。反之,落地时脚掌与投掷
方向形成的角度过大或脚尖正对投掷方向都会对投
掷效果产生不良影响:脚尖正对投掷方向时, 易使髋
和左肩过早打开,对最后用力的身体姿势有不利的
影响,并且由于脚尖正对投掷方向,使髋、 膝、 踝三关
节能沿横轴做较大范围的活动,形成单靠肌肉力量
制动身体重心向前移动, 因此易形成左腿屈膝较大,
造成身体重心过早前移, 从而较大程度地缓冲了水
平速度的转移效果; 如果形成的角度过大又会对整
个髋轴向投掷方向的旋转产生不利, 进而影响后继
% 满弓- 鞭打&动作的完成效果,同样不可取。
4. 4 左腿支撑效果与左膝关节肌肉的退让性工作
能力密切相关
根据力学原理,左腿在180∃状态下其制动效果
最佳, 但人体是有机体,所承受的冲击能力有限,因
此,对相当于自身体重5. 5 倍的水平作用力和相当
于自身体重 7. 2 倍的垂直分力, 左腿必然有一个屈
膝缓冲过程。但左膝关节屈膝缓冲程度不能过大,
缓冲过大就会降低制动的效果,影响下肢动量向躯
干的传递,并且还会间接影响后继的左腿蹬伸动作,
对出手高度和出手角度产生负面作用。据西安体院
康利则对世界优秀选手左膝缓冲角(表3)
[ 5]
统计分
析,发现世界优秀标枪运动员的左膝缓冲角度仅为
170∃左右。
表 3 世界优秀选手左膝缓冲角统计
左膝角( X ∋ S) (∃) 世界优秀选手(∃)
左脚着地左膝关节角度(∃) N1 170 ∋ 7
左膝关节缓冲到最小角度(∃) N2 153∋ 10
N1- N2 17
5 结论与建议
5. 1 结论
左侧支撑在掷标枪最后用力过程中的作用是非
常重要的,特别是标枪重心前移后,左侧支撑显得更
为重要。良好的左侧支撑, 能够获得理想的超越器
械姿势, 增加投掷的工作距离;能够建立牢固的支撑
基础,将助跑速度转化为投掷速度;能够使运动员取
得较高的而且适合自己的出手高度,取得合理的出
手角度; 能够使参加投掷的肌肉预先拉长或扭紧,产
生最大的爆发力作用在标枪上, 使标枪获得最快的
出手速度。
5. 2 建议
明确了最后用力左侧支撑的重要性后, 根据
其影响因素,有的放矢, 在教学和训练中进一步完
善和提高左侧支撑效果, 使之充分促进标枪成绩
的提高。
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2010 年 10月 廊坊师范学院学报(自然科学版) 第 10 卷#第 5 期
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浅析影响400米跑成绩的主要因素
桂永锋(中南民族大学体育部 湖北武汉 430073)
400米是一项由短跑运动员的速度、耐力、力量所组成的运动项目，是短跑项目中
富有挑战性、艰苦性的比赛项目，该文针对400专项运动员的训练特点，负荷形成
及影响因素进行了综合论述和分析，采用文献资料法、访问法、从速度素质、力
量素质、耐力素质的训练方法，以求提高400米专项运动员的运动成绩。
400米；成绩；影响因素
400米项目经受了一个自2000年以后迈克尔·约翰逊时代的低谷，在2004年由于“
新生代”实力强劲运动员的崛起，他们不惧怕突破44秒大关甚至创造更好的成绩
，使该项目出现了明显好转的迹象。400米是短跑距离最长的项目，需要较高的速
度素质、力量素质、耐力素质，这些素质对运动成绩的提高起到决定性的作用。
当然还有其它方面的一些因素，本文主要从这三个方面进行论述。
1. 400米专项运动员的能量供应特点
400米项目是一个既要绝对速度又要极好的速度耐力的项目，其生理供能特点，主
要是ATP和无氧糖酵解，其中无氧酵解是400米运动员的主要供能来源。
400米项目运动强度大（仅次于100米—200米）运动时间约45~60秒左右，耗能总
量约为100千卡其80%~85%以上能量是在无氧条件下产生的。在全程跑中要求运动
员具有很高的速度耐力素质，在运动开始的前10秒中主要由ATP-CP系统供能，在
以后的跑程中，其所需能量已远远超出磷酸原系统的供能能力。同时，机体的供
氧量也远远满足不了需要。因此在运动中ATP合成所需要的能量，主要靠糖酵解来
提供。
2.影响400米运动成绩的主要因素
2.1速度素质与400米运动员专项成绩的关系
在现代训练中教练员，运动员都以提高速度来增大训练的难度与强度，适应当今
剧烈竞赛的要求。速度素质是400米运动员重要的身体素质之一，它是衡量身体训
练水平，竞技能力高水平发挥的重要因素。速度素质直接反映运动过程中的效果
，400米跑中动作要求快速完成，良好的速度素质有助于运动员更好的掌握合理而
有效的技术动作。速度素质练习不仅能提高人体的快速运动能力，而且能提高人
体中枢神经过程灵活性及兴奋性，还能提高人体三磷酸肌酸（CP）的储存量，促
进供能能力的提高及改善代谢过程这点对400米专项运动员十分重要。速度素质还
对其他身体素质发展有着积极的影响。发展速度素质又能为耐力的发展提供更大
的空间，为速度耐力的训练打好基础。400米专项运动员的速度素质训练基本表现
形式有：反应速度、位移速度。
2.1.1反应速度的概念与特点
反应速度是指人体对各种信号刺激（如声、光等）的快速应答能力。反应速度的
快慢主要取决于兴奋通过反射弧所需要的时间（即反应时）的长短，中枢神经系
统的机能状态和运动条件反射的巩固程度。反应时间的长短主要取决于感受器的
敏感程度（兴奋值的高低）中枢延搁和效应器（肌组织）的兴奋性。其中，中枢
延搁又是最重要的，反射活动越复杂，历经的突触越多，反应时越长。随着运动
技能的日益熟练，反应速度加快。研究发现，通过训练，反应速度可以缩短11%~
25%。这主要是因为反应速度同时受到遗传因素的影响，遗传力高达75%以上，另
外，反应时的长短与刺激的强度大小及注意的集中程度也有一定的关系。
2.1.2反应速度的练习应注意的问题
要求运动员注意力集中。在训练中运动员注意力集中与不集中大不一样，运动员
注意力集中，可使神经系统处于适宜的兴奋状态，使肌肉处于紧张待发状态，此
时，肌肉的反应速度比处于松驰状态可提高60%左右。当然，这种紧张待发状态必
须有时间限制，一般地说，适宜时间为1.5秒左右，最多不能超过8秒，因此，40
0米运动员在“预备”起跑时，要紧紧地压住起跑器，思想集中于准备迅速迈出第
一步。
反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度上。
动作熟练，信号一出现，就会立刻做出相应的反应动作。在进行反应速度的训练
时，还需经常改变刺激因素的强度和信号发出的时间。
2.1.3反应速度训练常用的方法手段
反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习时
尽量缩短感觉（视、听、触）——动作反应的时间，复杂反应速度练习的特点则
（视、听、触）——中枢分析选择判别——动作反应的时间。发展反应速度的方
法主要有：
（1）听口令、击掌或节拍器摆臂
运动员两脚前后开立成弓箭步，根据口令或击掌的节奏，做快速前后摆臂练习，
训练者听教练员的口令及击掌的节奏，由慢到快，快慢结合，要求摆臂动作正确
，有力，重复2~3组，每组间歇3~4分钟。
（2）听信号起跑
运动员听到教练员发出的信号起跑，信号可由教练员出掌，口令，发令枪等。运
动员做起跑准备憋气听教练员发生的信号迅速蹬高起跑器，跑动10~20米，每组4
~6次，重复2~3组，间歇5分钟。
2.1.4位移速度的概念与特点
位移速度是指在周期性运动中，单位时间内人体快速位移的距离多少的能力。通
常用通用时间或单位时间内所通过的距离来表示。如400米运动员的跑速上来讲，
位移速度是表示物体运动快慢的物理量，它是距离与通过该距离的时间用公式来
为V=S/T表示。
位移速度与人的神经过灵活性关系密切，神经兴奋与抑制过程灵活性越强，人体
两腿交换频率越高，位移速度也就越快。运动员的跑速与其步长、步频、肌肉放
松能力和运动技能巩固程度有关。位移速度也受到遗传因素影响，有资料指出位
移速度的遗传因素为78%。
此外，速度性练习时间短，主要依靠ATP-CP系统供能，因此，肌肉中ATP-CP含量
较多是速度素质重要的物质基础。
2.1.5位移速度训练应注意的问题
位移速度的训练是强度大，时间短的无氧训练，主要依靠ATP-CP系统提供能量，
因此在训练中，应着重发展磷酸原系统供能的能力。400米运动员常采用10秒以内
的短距离反复疾跑来发展磷酸原系统供能能力。在发展位移速度训练的同时应重
视肌肉放松，这对速度的提高是非常重要的。肌肉放松，张驰有度，能够减少肌
肉本身合力，使血液循环通畅。还能够给参加活动的肌肉输送大量的氧气，从而
提高速度。另外还应该改善关节柔韧性的练习也有利于速度素质的提高。
2.1.6位移速度训练常用的方法与手段
位移速度的训练均采用重复法是指以一定的速度，多次重复一定距离的练习，练
习强度是提高快速移动能力的主导因素。位移强度属于极限强度。强度一般控制
在90~95%左右。在高强度的练习中，运动员应高度集中注意力，最大限度地动员
肌肉力量，发挥最高速度水平。训练中运动员在进下一次练习前应以运动员机体
基本恢复为标准。
（1）快速高抬腿练习，原地快速高抬腿10秒，要求大腿必须抬到水平高度，每组
2~3次，重复进行2~3组，再次间歇时间1~2分钟，组间歇4~6分钟。
（2）下坡跑：听信号后全速沿5?白笥倚逼屡艿琅?0~50米，重复6~8次，重复进
行1~2组，次间歇1~2分钟，组间歇4~5分钟。
（3）计时跑，听信号后蹲距式起跑20??+30??+60??+100??次间歇时间为2~5
分钟。
（4）牵引跑：用橡皮带拴住练习者的腰部，另一端拴在轮胎上，做全速跑20~30
米练习，要求注意跑的后蹬，速度越快越好，每组练习2~3次重复2~3组，次间歇
1~2分钟，组间歇5分钟。
速度训练的方法还有很多很多，教练员应该做到训练手段的多样化，编排要合理
，这样就容易保持兴奋而延续疲劳。既要达到训练的目的，又要能引起运动员的
兴趣。
2.2力量素质与400米运动员专项成绩的关系
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据力量素质
与运动项目的关系，可分为一般力量与专项力量，根据力量素质与运动员的体重
的关系，可分为绝对力量和相对力量，根据完成不同体育活动所需力量素质的不
同特点，可分为最大力量，快速力量和力量耐力。
力量素质是短跑运动员必备的主要运动素质之一，是掌握和运用技术，战术的基
础，短跑是最大强度的周期性运动项目，从项目特点及影响短跑运动成绩的因素
的角度来看，力量素质对运动员取得优秀成绩起着至关重要的作用，速度力量和
力量耐力是400米项目突出的素质基础。运动员不同性质的力量素质，是影响动作
频率和步长的最密切机关的因素之一，有资料指出，400m运动员所需要专项力量
（最大力量、速度力量、力量耐力）应该是“速度耐力性力量”。400米运动员的
力量训练，应结合自身特点，着重发展最大力量和速度耐力力量。不同运动水平
运动员在不同阶段的生理生成指标是发展专项力量的负荷强度质量依据。
2.2.1最大力量的概念和特征
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。
发展400m运动员发展最大力量时既要使用肌肉张力要达到最大限度，又要使肌肉
受到足够量的刺激，这样，负荷刺激的结果将迫使更多的运动单位参加工作。主
要目的是为了加大肌肉横断面，增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工
作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。
2.2.2最大力量训练应注意的问题
在进行最大力量训练时一定要确定负荷量度，负荷强度的确定，应有利于改善运
动员肌肉收缩时内协调的能力，即提高神经系统的指挥能力；有利于增大运动员
肌肉的体积，发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右，但要注意一
点的是力量训练必须有一个准备性的渐进过程，从小强度然后再逐渐加大负荷强
度，再者就是每周训练应穿插一些更大强度：如90%~95%的负荷强度的训练。负荷
数量就是练习的次数与组数重复的多少与负荷强度有很大的关系，通常以50%的负
荷强度做20次为宜，每减少5%的强度，重复次数可增加两次，每增加5%的强度重
复次数则需减少两次，间歇时间的确定要取决于练习的持续时间和负荷强度的大
小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应长些。
2.2.3最大力量训练的手段与方法
最大力量训练的方法较多，如重复法，负荷强度为75%~90%每项训练中完成的组数
为6~8组，每组重复3~6次组间歇3分钟，还有阶梯式极限用力法，训练从较低的负
荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。静力练习法是通过大强度静力性练习来
发展最大力量，负荷强度为90%以上，每次持续时间3~6秒，练习4次间歇3~4分钟
，同时还有极限次数法，变换训练法等等。
2.2.4速度力量的概念与特征
快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合，快速力量强
调要在尽可能短的时间内完成动作，表现出最大力量，400米运动员是为了使身体
从静止状态获得最大速度，发挥肌肉最大的收缩速度和力量，这种肌肉的收缩速
度加力量的工作能力就是运动员的速度力量。
2.2.5快速力量训练应注意的问题
在进行快速力量训练时要注意负荷量的安排，发展快速力量的负荷强度的变化区
间很大，30%~100%都可以，而400米属于短跑类的项目通常情况下要多采用超等长
的练习，速度快，负荷强度大。发展快速力量负荷的次数和组数的确定，应以有
降低练习的速度为原则，负荷重量大，则重复次数少；负荷重量小，则重复次数
多，发展快速力量练习间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要
避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力。基本上采用积极
性的休息手段。
2.2.6快速力量训练的手段与方法
发展快速力量的途径主要是提高最大力量和缩短表现出最大力量和缩短表现出最
大力量所需的时间这两个方面，速度性力量主要用克服身体重或负小重量快速跑
，跳跃等练习来实现，主要手段，主要是发展快速跑的练习，负重或不负重的上
坡跑的练习，坡度在3?白笥遥��玖废啊H纾憾嗉短��嗉锻芴�?0~50米单脚
跳、跳栏架、举膝跳等。
2.2.7力量耐力的概念与特征
力量耐力指的就是肌肉长时间克服阻力的能力，指运动员在运动中，肌肉能够长
时间的进行抗阻力的能力，400米跑是人体内乳酸大量堆积情况下，肌肉仍以次最
大强度进行最后的冲刺。
2.2.8力量耐力训练应注意的问题
在进行力量耐力训练过程中要严格控制训练的负荷强度，一般均采用25%~40%的负
荷强度练习多次重复动作，甚至达到极限，重复的组数一般不宜过多，每组间歇
的时间2~4分钟，完成几组练习之后，需要达到疲劳积累的目的，那就应在工作能
力尚未完全恢复时，即可下一组的训练。也可用心率控制进行下一组训练的间歇
时间，可在心率恢复到120次/分左右进行下一组练习，在练习时应注意技术的完
整性，动作规范到位，这样才能更好的进行力量耐力的训练。
2.2.9力量耐力训练的手段与方法
主要手段是在额定阻力（或负重量）和动作速度不变前提下，逐渐增加练习的重
复次数，直至重复次数能够达到专项耐力需要后，则不要再增加重复次数，可采
用负重连续跳，较长距离负重的跨步跳，单脚跳，高抬腿等练习方法，同时也可
采用循环训练法，即每次练习间歇30秒以内，每一循环后间歇5分钟左右，负重以
本人最大重量30~40%去做，速度要快。
2.3耐力素质与400米运动员专项成绩的关系
耐力素质可分为①有氧代谢供能的速度耐力（又称一般耐力）。②混合代谢供能
的速度耐力。③无氧代谢供能的速度耐力（糖酵解供能持续运动的能力）三种。
对于400米运动员来说，逐步改善和提高无氧代谢供能的速度耐力，即能促进有氧
代谢和有氧，无氧，混合代谢供能速度耐力的改善，又能有效促进专项能力的提
高。研究文献表明，无氧代谢的速度耐力，是人体多因素参与专项运动的“综合
训练效应”而且提高的速度较其它素质缓慢。
2.3.1速度耐力的概念与特征
速度耐力也叫无氧耐力，它是提机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间
工作的能力，无氧耐力又分为磷酸原供能和糖酵解供能。速度耐力就是把最快速
度保持到终点的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度能力，要
想取得优异的成绩是不可能的，400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，
因此对速度耐力的要求就更为重要。
2.3.2速度耐力训练应注意的问题
提高糖酵解无氧代谢供能的速度耐力训练的强度为80%~90%，一次练习的持续时间
介于1~2分钟之间，其距离应控制在300~800米之间，一般以400米为宜。每组练习
的重复次数不必过多，以保持必要的训练强度，间歇时间4~6分钟，同时又受负荷
距离及强度的影响，距离长，强度大，间歇时间越长；距离短，强度小，间歇时
间就短，组间的间歇时间一般要长于组内间歇时间，以利于恢复。
2.3.3速度耐力训练的手段与方法
400米跑的速度耐力训练，适宜应“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以主项
距离距为主。主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提
高专项能力有重要的作用。
3.结论
400m运动员的速度、力量、耐力训练，应该结合项目身特点与运动员自身的素质
和训练的主要任务入手；再发展速度力量、耐力训练，
（下转第103页）
（上接第101页）
要根据运动员生理、心理、合理安排训练计划和训练的手段。因运动员个体差异
不同，训练负荷指标以及训练负荷量度安排就不同。训练过程中，教练员是运动
员完成训练任务的监督者，不同运动水平运动员在不同发展阶段的生理化指标，
是发展速度、力量、耐力训练强度定量依据，速度，耐力，力量是400米运动员不
可忽视的三项重要内容，它的好坏直接会影响运动员成绩，训练中，要在保量完
成动作质量的前提下对训练内容有针对性的加以调整，选择适合不同发展特点运
动员的各项训练发展途径，科学地加以引导，使速度训练、耐力训练、力量训练
的提高有利于运动员长远目标的实现，又不影响运动员近期运动成绩的提高。
4.建议
（1）根据运动员训练周期的不同合理的安排速度，力量，耐力训练的计划严格控
制好负荷强度。
（2）再进行速度素质训练的同时还要加强运动员的协调性，柔韧性素质的发展，
这样对运动员速度素质提高有很大的作用。
（3）再进行质量训练时要严格遵循力量训练的几项原则：负荷顺序原则，合理训
练间歇原则，有效运动负荷原则，渐增负荷原则。
（4）在发展耐力训练时要同时掌握运动员自身心理活动变换，对运动员要加强心
理素质训练，要有信心完成训练任务的心理定向，要有持
久性意志努力的能力，并可采用自身暗示和自我鼓励的方法充分地发挥机体的内
在潜力。
参考文献：
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桂永锋:（1977—）湖北人，学士，中南民族大学体育部。研究方向：体育教学。
400米运动员速度耐力训练的探讨
2004年7月30日17:03 田径 邱秀华 丛林 朱静华
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速度是提高400米成绩的重要因素，而速度耐力也不可缺少。众所周知，速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力，也就是把最快速度保持到终点的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得优异的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。
一、发展速度耐力的生理学基础
经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，可以说，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，既不能使机体得到一定程度的恢复，又不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，心率太快，反而使脉搏量下降，这些都不利于心血管系统功能的增强。
二、速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
1、300米×6～8次，间歇6分钟；
2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；
2、800×3～4次，间歇10分钟；
3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
小议400米的训练
400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
(二)周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
(五)周五
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。
摆臂练习，腰腹肌练习。
(二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
(三)周三
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
(四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。
(二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
(三)周三
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
(四)周四
早操20分钟自由跑，下午休息。
(五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。
(六)周六
做一个赛前的准备活动。
(七)周日
休息
400米的训练方法
