引言：提起“纳米”这个词，可能很多人都听说过，但什么是纳米，什么是纳米材料，可能很多人并不一定清楚，本文主要对纳米及纳米材料的研究现状和发展前景做了简介，相信随着科学技术的发展，会有越来越多的纳米材料走进人们的生活，为人类造福。
纳米是英文namometer的译音，是一个物理学上的度量单位，1纳米是1米的十亿分之一；相当于45个原子排列起来的长度。通俗一点说，相当于万分之一头发丝粗细。就象毫米、微米一样，纳米是一个尺度概念，并没有物理内涵。当物质到纳米尺度以后，大约是在1—100纳米这个范围空间，物质的性能就会发生突变，出现特殊性能。这种既具不同于原来组成的原子、分子，也不同于宏观的物质的特殊性能构成的材料，即为纳米材料。如果仅仅是尺度达到纳米，而没有特殊性能的材料，也不能叫纳米材料。过去，人们只注意原子、分子或者宇宙空间，常常忽略这个中间领域，而这个领域实际上大量存在于自然界，只是以前没有认识到这个尺度范围的性能。第一个真正认识到它的性能并引用纳米概念的是日本科学家，他们在20世纪70年代用蒸发法制备超微离子，并通过研究它的性能发现：一个导电、导热的铜、银导体做成纳米尺度以后，它就失去原来的性质，表现出既不导电、也不导热。磁性材料也是如此，象铁钴合金，把它做成大约20—30纳米大小，磁畴就变成单磁畴，它的磁性要比原来高1000倍。80年代中期，人们就正式把这类材料命名为纳米材料。
在充满生机的21世纪，信息、生物技术、能源、环境、先进制造技术和国防的高速发展必然对材料提出新的需求，元件的小型化、智能化、高集成、高密度存储和超快传输等对材料的尺寸要求越来越小；航空航天、新型军事装备及先进制造技术等对材料性能要求越来越高。新材料的创新，以及在此基础上诱发的新技术。新产品的创新是未来10年对社会发展、经济振兴、国力增强最有影响力的战略研究领域，纳米材料将是起重要作用的关键材料之一。纳米材料和纳米结构是当今新材料研究领域中最富有活力、对未来经济和社会发展有着十分重要影响的研究对象，也是纳米科技中最为活跃、最接近应用的重要组成部分。近年来，纳米材料和纳米结构取得了引人注目的成就。例如，存储密度达到每平方厘米400g的磁性纳米棒阵列的量子磁盘，成本低廉、发光频段可调的高效纳米阵列激光器，价格低廉高能量转化的纳米结构太阳能电池和热电转化元件，用作轨道炮道轨的耐烧蚀高强高韧纳米复合材料等的问世，充分显示了它在国民经济新型支柱产业和高技术领域应用的巨大潜力。正像美国科学家估计的“这种人们肉眼看不见的极微小的物质很可能给予各个领域带来一场革命”。纳米材料和纳米结构的应用将对如何调整国民经济支柱产业的布局、设计新产品、形成新的产业及改造传统产业注入高科技含量提供新的机遇。 研究纳米材料和纳米结构的重要科学意义在于它开辟了人们认识自然的新层次，是知识创新的源泉。由于纳米结构单元的尺度（1～100urn）与物质中的许多特征长度，如电子的德布洛意波长、超导相干长度、隧穿势垒厚度、铁磁性临界尺寸相当，从而导致纳米材料和纳米结构的物理、化学特性既不同于微观的原子、分子，也不同于宏观物体，从而把人们探索自然、创造知识的能力延伸到介于宏观和微观物体之间的中间领域。在纳米领域发现新现象，认识新规律，提出新概念，建立新理论，为构筑纳米材料科学体系新框架奠定基础，也将极大丰富纳米物理和纳米化学等新领域的研究内涵。世纪之交高韧性纳米陶瓷、超强纳米金属等仍然是纳米材料领域重要的研究课题；纳米结构设计，异质、异相和不同性质的纳米基元（零维纳米微粒、一维纳米管、纳米棒和纳米丝）的组合。纳米尺度基元的表面修饰改性等形成了当今纳米材料研究新热点，人们可以有更多的自由度按自己的意愿合成具有特殊性能的新材料。利用新物性、新原理、新方法设计纳米结构原理性器件以及纳米复合传统材料改性正孕育着新的突破。 1研究形状和趋势 纳米材料制备和应用研究中所产生的纳米技术很可能成为下一世纪前20年的主导技术，带动纳米产业的发展。世纪之交世界先进国家都从未来发展战略高度重新布局纳米材料研究，在千年交替的关键时刻，迎接新的挑战，抓紧纳米材料和柏米结构的立项，迅速组织科技人员围绕国家制定的目标进行研究是十分重要的。 纳米材料诞生州多年来所取得的成就及对各个领域的影响和渗透一直引人注目。进入90年代，纳米材料研究的内涵不断扩大，领域逐渐拓宽。一个突出的特点是基础研究和应用研究的衔接十分紧密，实验室成果的转化速度之快出乎人们预料，基础研究和应用研究都取得了重要的进展。美国已成功地制备了晶粒为50urn的纳米cu材料，硬度比粗晶cu提高5倍；晶粒为7urn的pd，屈服应力比粗晶pd高5倍；具有高强度的金属间化合物的增塑问题一直引起人们的关注，晶粒的纳米化为解决这一问题带来了希望， 根据纳米材料发展趋势以及它在对世纪高技术发展所占有的重要地位，世界发达国家的政府都在部署本来10～15年有关纳米科技研究规划。美国国家基金委员会（nsf）1998年把纳米功能材料的合成加工和应用作为重要基础研究项目向全国科技界招标；美国darpa（国家先进技术研究部）的几个计划里也把纳米科技作为重要研究对象；日本近年来制定了各种计划用于纳米科技的研究，例如 ogala计划、erato计划和量子功能器件的基本原理和器件利用的研究计划，1997年，纳米科技投资1.28亿美元；德国科研技术部帮助联邦政府制定了1995年到2010年15年发展纳米科技的计划；英国政府出巨资资助纳米科技的研究；1997年西欧投资1.2亿美元。据1999年7月8日《自然》最新报道，纳米材料应用潜力引起美国白宫的注意；美国总统克林顿亲自过问纳米材料和纳米技术的研究，决定加大投资，今后3年经费资助从2.5亿美元增 加至5亿美元。这说明纳米材料和纳米结构的研究热潮在下一世纪相当长的一段时间内保持继续发展的势头。 2国际动态和发展战略 1999年7月8日《自然》（400卷）发布重要消息 题为“美国政府计划加大投资支持纳米技术的兴 起”。在这篇文章里，报道了美国政府在3年内对纳米技术研究经费投入加倍，从2.5亿美元增加到5亿美元。克林顿总统明年2月将向国会提交支持纳米技术研究的议案请国会批准。为了加速美国纳米材料和技术的研究，白宫采取了临时紧急措施，把原1.97亿美元的资助强度提高到2.5亿美元。《美国商业周刊》8月19日报道，美国政府决定把纳米技术研究列人21世纪前10年前11个关键领域之一，《美国商业周刊》在掌握21世纪可能取得重要突破的3个领域中就包括了纳米技术领域（其它两个为生命科学和生物技术，从外星球获得能源）。美国白宫之所以在20世纪即将结束的关键时刻突然对纳米材料和技术如此重视，其原因有两个方面：一是德科学技术部1996年对2010年纳米技术的市场做了预测，估计能达到14400亿美元，美国试图在这样一个诱人的市场中占有相当大的份额。美国基础研究的负责人威廉姆斯说：纳米技术本来的应用远远超过计算机工业。美国白宫战略规划办公室还认为纳米材料是纳米技术最为重要的组成部分。在《自然》的报道中还特别提到美国已在纳米结构组装体系和高比表面纳米颗粒制备与合成方面领导世界的潮流，在纳米功能涂层设计改性及纳米材料在生物技术中的应用与欧共体并列世界第一，纳米尺寸度的元器件和纳米固体也要与日本分庭抗礼。1999年7月，美国加尼福尼亚大学洛杉矾分校与惠普公司合作研制成功100urn芯片，美国明尼苏达大学和普林斯顿大学于1998年制备成功量子磁盘，这种磁盘是由磁性纳米棒组成的纳米阵列体系，10bit／s尺寸的密度已达109bit／s，美国商家已组织有关人员迅速转化，预计2005年市场为400亿美元。1988年法国人首先发现了巨磁电阻效应，到1997年巨磁电阻为原理的纳米结构器件已在美国问世，在磁存储、磁记忆和计算机读写磁头将有重要的应用前景。 最近美国柯达公司研究部成功地研究了一种即具有颜料又具有分子染料功能的新型纳米粉体，预计将给彩色印橡带来革命性的变革。纳米粉体材料在橡胶、颜料、陶瓷制品的改性等方面很可能给传统产业和产品注入新的高科技含量，在未来市场上占有重要的份额。纳米材料在医药方面的应用研究也使人瞩目，正是这些研究使美国白宫认识到纳米材料和技术将占有重要的战略地位。原因之二是纳米材料和技术领域是知识创新和技术创新的源泉，新的规律新原理的发现和新理论的建立给基础科学提供了新的机遇，美国计划在这个领域的基础研究独占“老大”的地位。 3国内研究进展 我国纳米材料研究始于80年代末，“八五”期间，“纳米材料科学”列入国家攀登项目。国家自然科学基金委员会、中国科学院、国家教委分别组织了8项重大、重点项目，组织相关的科技人员分别在纳米材料各个分支领域开展工作，国家自然科学基金委员会还资助了20多项课题，国家“863”新材料主题也对纳米材料有关高科技创新的课题进行立项研究。1996年以后，纳米材料的应用研究出现了可喜的苗头，地方政府和部分企业家的介入，使我国纳米材料的研究进入了以基础研究带动应用研究的新局面。 目前，我国有60多个研究小组，有600多人从事纳米材料的基础和应用研究，其中，承担国家重大基础研究项目的和纳米材料研究工作开展比较早的单位有：中国科学院上海硅酸盐研究所、南京大学。中国科学院固体物理研究所、金属研究所、物理研究所、中国科技大学、中国科学院化学研究所、清华大学，还有吉林大学、东北大学、西安交通大学、天津大学、青岛化工学院、华东师范大学，华东理工大学、浙江大学、中科院大连化学物理研究所、长春应用化学 研究所、长春物理研究所、感光化学研究所等也相继开展了纳米材料的基础研究和应用研究。我国纳米材料基础研究在过去10年取得了令人瞩目的重要研究成果。已采用了多种物理、化学方法制备金属与合金（晶态、非晶态及纳米微晶）氧化物、氮化物、碳化物等化合物纳米粉体，建立了相应的设备，做到纳米微粒的尺寸可控，并制成了纳米薄膜和块材。在纳米材料的表征、团聚体的起因和消除、表面吸附和脱附、纳米复合微粒和粉体的制取等各个方面都有所创新，取得了重大的进展，成功地研制出致密度高、形状复杂、性能优越的纳米陶瓷；在世界上首次发现纳米氧化铝晶粒在拉伸疲劳中应力集中区出现超塑性形变；在颗粒膜的巨磁电阻效应、磁光效应和自旋波共振等方面做出了创新性的成果；在国际上首次发现纳米类钙钛矿化合物微粒的磁嫡变超过金属gd；设计和制备了纳米复合氧化物新体系，它们的中红外波段吸收率可达 92％，在红外保暖纤维得到了应用；发展了非晶完全晶化制备纳米合金的新方法；发现全致密纳米合金中的反常hall－petch效应。 近年来，我国在功能纳米材料研究上取得了举世瞩目的重大成果，引起了国际上的关注。一是大面积定向碳管阵列合成：利用化学气相法高效制备纯净碳纳米管技术，用这种技术合成的纳米管，孔径基本一致，约20urn，长度约100pm，纳米管阵列面积达到 3mm 3mm。其定向排列程度高，碳纳米管之间间距为100pm。这种大面积定向纳米碳管阵列，在平板显示的场发射阴极等方面有着重要应用前景。这方面的文章发表在1996年的美国《科学》杂志上。二是超长纳米碳管制备：首次大批量地制备出长度为2～3mm的超长定向碳纳米管列阵。这种超长碳纳米管比现有碳纳米管的长度提高1～2个数量级。该项成果已发表于1998年8月出版的英国《自然》杂志上。英国《金融时报》以“碳纳米管进入长的阶段”为题介绍了有关长纳米管的工作。三是氮化嫁纳米棒制备：首次利用碳纳米管作模板成功地制备出直径为3～40urn、长度达微米量级的发蓝光氮化像一维纳米棒，并提出了碳纳米管限制反应的概念。该项成果被评为1998年度中国十大科技新闻之一。四是硅衬底上碳纳米管阵列研制成功，推进碳纳米管在场发射平面和纳米器件方面的应用。五是制备成功一维纳米丝和纳米电缆，该成果研究论文在瑞典召开的1998年第四届国际纳米会议宣读后，许多外国科学家给予高度评价。六是用苯热法制备纳米氮化像微晶；发现了非水溶剂热合成技术，首次在300℃左右制成粒度达30urn的氮化锌微晶。还用苯合成制备氮化铬（crn）、磷化钴（cop）和硫化锑（sbs）纳米微晶，论文发表在1997年的《科学》杂志上。七是用催化热解法制成纳米金刚石；在高压釜中用中温（70℃）催化热解法使四氯化碳和钠反应制备出金刚石纳米粉，论文发表在1998年的《科学》杂志上。美国《化学与工程新闻》杂志还发表题为“稻草变黄金---从四氯化碳（cc14）制成金刚石”一文，予以高度评价。 我国纳米材料和纳米结构的研究已有10年的工作基础和工作积累，在“八五”研究工作的基础上初步形成了几个纳米材料研究基地，中科院上海硅酸盐研究所、南京大学、中科院固体物理所、中科院金属所、物理所、中国科技大学、清华大学和中科院化学所等已形成我国纳米材料和纳米结构基础研究的重要单位。无论从研究对象的前瞻性、基础性，还是成果的学术水平和适用性来分析，都为我国纳米材料研究在国际上争得一席之地，促进我国纳米材料研究的发展，培养高水平的纳米材料研究人才做出了贡献。在纳米材料基础研究和应用研究的衔接，加快成果转化也发挥了重要的作用。目前和今后一个时期内这些单位仍然是我国纳米材料和纳米结构研究的中坚力量。 在过去10年，我国已建立了多种物理和化学方法制备纳米材料，研制了气体蒸发、磁控溅射、激光诱导cvd、等离子加热气相合成等10多台制备纳米材料的装置，发展了化学共沉淀、溶胶一凝胶、微乳液水热、非水溶剂合成和超临界液相合成制备包括金属、合金、氧化物、氮化物、碳化物、离子晶体和半导体等多种纳米材料的方法，研制了性能优良的多种纳米复合材料。近年来，根据国际纳米材料研究的发展趋势，建立和发展了制备纳米结构（如纳米有序阵列体系、介孔组装体系、mcm－41等）组装体系的多种方法，特别是自组装与分子自组装、模板合成、碳热还原、液滴外延生长、介孔内延生长等也积累了丰富的经验，已成功地制备出多种准一维纳米材料和纳米组装体系。这些方法为进一步研究纳米结构和准一纳米材料的物性，推进它们在纳米结构器件的应用奠定了良好的基础。纳米材料和纳米结构的评价手段基本齐全，达到了国际90年代末的先进水平。 综上所述，“八五”期间我国在纳米材料研究上获得了一批创新性的成果，形成了一支高水平的科研队伍，基础研究在国际上占有一席之地，应用开发研究也出现了新局面，为我国纳米材料研究的继续发展奠定了基础。10年来，我国科技工作者在国内外学术刊物上共发表纳米材料和纳米结构的论文2400多篇，在国际上排名第五位，其中纳米碳管和纳米团簇在1998年度欧洲文献情报交流会上德国马普学会固体所一篇研究报告中报道中国科技工作者发表论文已超过德国，在国际排名第三位，在国际历次召开的有关纳米材料和纳米结构的国际会议上，我国纳米材料科技工作者共做邀请报告24次。到目前为止，纳米材料研究获得国家自然科学三等奖1项，国家发明奖2项；院部级自然科学一、二等奖3项，发明一等奖3项，科技进步特等奖1项；申请专利 79项，其中发明专利占50％，已正式授权的发明专利6项，已实现成果转化的发明专利6项。 最近几年，我国纳米科技工作者在国际上发表了一些有影响的学术论文，引起了国际同行的关注和称赞。在《自然》和《科学》杂志上发表有关纳米材料和纳米结构制备方面的论文6篇，影响因子在6以上的学术论文（phys．rev．lett，j．ain．chem．soc ．）近20篇，影响因子在3以上的31篇，被sci和ei收录的文章占整个发表论文的 59％。 1998年 6月在瑞典斯特哥尔摩召开的国际第四届纳米材料会议上，对中国纳米材料研究给予了很高评价，指出这几年来中国在纳米材料制备方面取得了激动人心的成果，在大会总结中选择了8个纳米材料研究式作取得了比较好的国家在闭幕式上进行介绍，中国是在美国、日本、德国、瑞典之后进行了大会发言。
4 纳米产业发展趋势
（1）信息产业中的纳米技术：信息产业不仅在国外，在我国也占有举足轻重的地位。2000年，中国的信息产业创造了gdp5800亿人民币。纳米技术在信息产业中应用主要表现在3个方面：①网络通讯、宽频带的网络通讯、纳米结构器件、芯片技术以及高清晰度数字显示技术。因为不管通讯、集成还是显示器件，都要原器件，美国已经着手研制，现在有了单电子器件、隧穿电子器件、自旋电子器件，这种器件已经在实验室研制成功，而且可能在2001年进入市场。②光电子器件、分子电子器件、巨磁电子器件，这方面我国还很落后，但是这些原器件转为商品进入市场也还要10年时间，所以，中国要超前15年到20年对这些方面进行研究。③网络通讯的关键纳米器件，如网络通讯中激光、过滤器、谐振器、微电容、微电极等方面，我国的研究水平不落后，在安徽省就有。④压敏电阻、非线性电阻等，可添加氧化锌纳米材料改性。
（2）环境产业中的纳米技术：纳米技术对空气中20纳米以及水中的200纳米污染物的降解是不可替代的技术。要净化环境，必须用纳米技术。我们现在已经制备成功了一种对甲醛、氮氧化物、一氧化碳能够降解的设备，可使空气中的大于10ppm的有害气体降低到0.1ppm，该设备已进入实用化生产阶段；利用多孔小球组合光催化纳米材料，已成功用于污水中有机物的降解，对苯酚等其它传统技术难以降解的有机污染物，有很好的降解效果。近年来，不少公司致力于把光催化等纳米技术移植到水处理产业，用于提高水的质量，已初见成效；采用稀土氧化铈和贵金属纳米组合技术对汽车尾气处理器件的改造效果也很明显；治理淡水湖内藻类引起的污染，最近已在实验室初步研究成功。
(3)能源环保中的纳米技术：合理利用传统能源和开发新能源是我国当前和今后的一项重要任务。在合理利用传统能源方面，现在主要是净化剂、助燃剂，它们能使煤充分燃烧，燃烧当中自循环，使硫减少排放，不再需要辅助装置。另外，利用纳米改进汽油、柴油的添加剂已经有了，实际上它是一种液态小分子可燃烧的团簇物质，有助燃、净化作用。在开发新能源方面国外进展较快，就是把非可燃气体变成可燃气体。现在国际上主要研发能量转化材料，我国也在做，它包括将太阳能转化成电能、热能转化为电能、化学能转化为电能等。
(4)纳米生物医药：这是我国进入wto以后一个最有潜力的领域。目前，国际医药行业面临新的决策，那就是用纳米尺度发展制药业。纳米生物医药就是从动植物中提取必要的物质，然后在纳米尺度组合，最大限度发挥药效，这恰恰是我国中医的想法。在提取精华后，用一种很少的骨架，比如人体可吸收的糖、淀粉，使其高效缓释和靶向药物。对传统药物的改进，采用纳米技术可以提高一个档次。
(5)纳米新材料：虽然纳米新材料不是最终产品，但是很重要。据美国测算，到21世纪30年代，汽车上40％钢铁和金属材料要被轻质高强材料所代替，这样可以节省汽油40％，减少co2，排放40％，就这一项，每年就可给美国创造社会效益1000亿美元。此外，还有各种功能材料，玻璃透明度好但份量重，用纳米改进它，使它变轻，使这种材料不仅有力学性能，而且还具有其他功能，还有光的变色、贮光，反射各种紫外线、红外线，光的吸收、贮藏等功能。
(6)纳米技术对传统产业改造：对于中国来说，当前是纳米技术切入传统产业、将纳米技术和各个领域技术相结合的最好机遇。首先是家电、轻工、电子行业。合肥美菱集团从1996开始研制纳米冰箱，可折叠的pvc磁性冰箱门封不发霉，用的是抗菌涂料，里面的果盘都采用纳米材料，发展轻工、电子和家用电器可以带动涂料、材料、电子原器件等行业发展；其次是纺织。人造纤维是化纤和纺织行业发展的趋势，中国纺织要在进入wto后能占据有利地位，现在就必须全方位应用纳米技术、纳米材料。去年关于保温被、保温衣的电视宣传，提到应用了纳米技术，特殊功能的有防静电的、阻燃的等等，把纳米的导电材料组装到里面，可以在11万伏的高压下，把人体屏蔽，在这一方面，纺织行业应用纳米技术形势看好；第三是电力工业。利用纳米技术改造20万伏和11万伏的变压输电瓷瓶，可以全方位提高11万伏的瓷瓶耐电冲击的性能，而且釉不结霜，其它综合性能都很好；第四是建材工业中的油漆和涂料，包括各种陶瓷的釉料、油墨，纳米技术的介入，可以使产品性能升级。
1999年8月20日《美国商业周刊》在展望21世纪可能有突破性进展的领域时，对生命科学和生物技术、纳米科学和纳米技术及从外星球上索取能源进行了预测和评价，并指出这是人类跨入21世纪面临的新的挑战和机遇。诺贝尔奖获得者罗雷尔也曾说过：70年代重视微米的国家如今都成为发达国家，现在重视纳米技术的国家很可能成为下一世纪先进的国家。挑战严峻，机遇难得，我们必须加倍重视纳米科技的研究，注意纳米技术与其它领域的交叉，加速知识创新和技术创新，为21世纪中国经济的腾飞奠定雄厚的基础。
编者按：激动人心的纳米时代已经到来，人们的生活即刻将发生巨大的变化，然而，我们也要清醒地看到，市场上真正成熟的纳米材料并不是很多。中科院院士白春礼院士认为，“真正意义的纳米时代还没有到来，我们正在充满信心地迎接纳米时代的到来。”
白春礼说，“人类进入纳米科技时代的重要标志是纳米器件的研制水平和应用程度。”纳米科技发展到今天，距离纳米时代的到来还有多远呢，白春礼说，“纳米研究目前还有许多基础研究在进行中，在纳米尺度上还有大量原理性问题尚待研究，纳米科技现在的发展水平大概相当于计算机技术在20世纪50年代的发展水平，人类最终进入纳米时代还需要30到50年的时间，50年后纳米科技有可能像今天计算机技术一样普及。”
对于纳米科技，科学的态度是积极参与，脚踏实地地推动这一前沿科技的健康发展，既不需要商业炒作，也不需要科学炒作。
参考资料：
大家好，今天想和大家说说如何健康有效的减肥。我想把自己的一些减肥方法和心得分享给大家，我仅仅结合自己的经历来说明，当然我的方法未必每个人都适用，而且这次我的计划是健康稳步的减肥，不追求快速瘦身，重点是调整身体状态，不反弹，所以这篇文章大概不适合追求快速减肥的朋友，回答得不好，还请多包涵！ 在正式开始之前，先跟大家汇报一下我目前的成绩：第一个阶段：3,月22号—8月7号，3个半月（这期间还有一个月因为有事没有锻炼），体重从65kg—60kg，减掉10斤，围度因为没有工具就没有测，但是衣服明显宽松了许多，特别是手臂和腰围（本人是属于易胖体质，而且一胖就胖上半身），目前正在准备第二个阶段的减脂计划：60kg——55kg。以下我截取了每月同时期的体重记录曲线图： 我本人在高中之前都是名副其实的瘦子，个子也是最矮的，初中毕业那年体重只有32KG,身高只有140cm，座位永远是前三排，体育课永远是第一排的排头兵，而且老师都会经常说我是不是营养不良，每次被问的时候我都不知道怎么回答，很无奈啊，我只想说我真的不是营养不良啊，我也没办法啊！和我一个院子长大的同龄女生都比我高出一个头，家里人还担心我以后长不高，可能那个时候对这些还不是很了解，就什么也没多想。 但是从高中开始，我开始发育长身体（本人女生），哈哈哈哈，矮屌丝终于要逆袭了，身高不知不觉很快就窜到了164cm，在班级女生当中个头算比较高的了，体重自然也没落下，高中毕业的时候52kg，其实这个时候已经有些肉肉的了（本人属于骨骼小，体重稍微上涨就会看上去肉肉的），但是那会儿学习任务很重，自然不会想到要减肥，而且还自我感觉良好、、、、 尤其是上大学以后，我的大学定位是在号称美食之都的天府之国，大学生活一下子变得很轻松，学校里里外外都是美食的诱惑，12年大学毕业的时候体重就飙到60kg，对于身高164的我来说，也算是微胖界的了。这期间也尝试过减肥，最开始就是节食，每天只吃无油素菜和酸奶，而且吃的量很少，肚子饿了就在床上躺着睡觉，现在想起来觉得自己当时真的很笨，虽然一个礼拜体重就下降了3、4斤，但是后来还是没有扛住，大开吃戒，随之而来的就是体重迅速回升，比之前还重。 后来学乖了，再也不节食了，14年下半年开始尝试运动，当时最火的就是郑多燕减肥操（其实大学的时候就听说过了，也跟着别人跳过几次，没想着要坚持），从小红帽开始入手，刚开始没有运动基础，真的是能跳完一半就已经很不错了，就这样配合饮食坚持了一个半月，体重从60减到了56，这里和大家简单说一下当时的方法：运动——每天下午三点跳小红帽半小时，一个月后开始加了一套哑铃操，哑铃的规格是0.7kg/只，太重害怕长肌肉（那个时候也不懂运动拉伸，只觉得大腿怎么越来越粗，现在才知道拉伸有多么重要，泪奔、、）；饮食——吃的很清淡，很少吃肉，分量控制的也很好，但是有一点不好，吃的食物很单一，翻来覆去都是那两样（当时对减肥的知识知之甚少）。这次减肥让我看到了效果，但是好景不长，一个半月以后天气转凉，实在不想动了，就没有坚持住，果不其然，在冬天过去之后，我又回到了原始状态（我胡汉三又回来啦、、、）。 更倒霉的是，在这不久之后，15年5月份我意外受伤了，在运动中意外的把前交叉韧带扭断，必须手术，手术后康复过程异常痛苦，具体过程就不细说了，反正此生难忘！而且康复进度比别人迟缓很多，手术后一年走路才正常，一年半的时候才开始尝试慢跑，这期间体重一直在60kg上下波动，而且伤腿肌肉萎缩得非常厉害，一粗一细。后来康复了很久，肌肉才慢慢长起来，和好腿差不多。放一张手术后的图，能看出来左腿是肿的： 让我决心要开始减肥是17年过完年之后，从姐姐家过完年回来发现体重已经65kg，真的是在老姐家大鱼大肉吃的太好了，刚好又下大雪，不方便出门，吃完就躺沙发上，不长肉才怪。这已经是历史巅峰了、、、好多衣服都穿不了、、、以前经常逛街买衣服，现在连试衣服的欲望都没有了，看别人怎么穿都好看，心里不是滋味，这让我很难接受啊，万万木有想到啊，我怎么变成这个样子了，于是，我决定这次一定要瘦下来，一定！！！ 好在我平时很喜欢看一些关于减肥方面的文章，也关注一些好的公众号，积累了很多，所以这一次减肥，我决定一定要稳步健康，时间长一点没有关系，重要的是不要反弹，不要反弹，不要反弹、、、调整身体状态，就从饮食习惯和运动这两方面下手。接下来我讲的都是重点啦！一. 关于饮食。 如果真的决心减肥，那就请你从今天开始，戒掉高热量零食，戒掉烟酒，不吃油炸食物，低油低盐，规律作息，按时按量认真吃饭。我觉得自己在这一点上还算值得表扬，吃饭规律，不抽烟，不喝酒，不经常吃零食，除非特别特别想吃了，还有我个人对甜食不是很感兴趣（喜欢吃辣，无辣不欢，特别是火锅之类的），就是属于那种不会主动去买的人，除非家里人买了我才会吃。有一点不好的地方就是：我遇到自己喜欢吃的就容易多吃，吃到撑，其实这样很容易把胃撑大，导致饭量增大。这一点大家不要学我，再好吃的食物也一定要适可而止，不能贪嘴。我们都知道，每个人是会有一个基础代谢率的。所谓基础代谢率，就是指人在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率，也就是维持人体正常呼吸、心跳、细胞活动等基础功能所需要的热量。计算方法：BMR( 男性 )=13.7 体重kg+5 身高cm - 6.8 年龄+66 BMR（女性）=9.6 体重kg+1.8 身高cm - 4.7 年龄+655 那我们既要保证每天的最低摄入量，但是又要保证消耗的热量大于摄入热量，所以建议大家可以通过一些APP来查询每一餐的摄入量。其次，三餐的热量比例也要合理，这里我们根据当天是否安排运动来分开介绍，即：运动日和非运动日。运动日——早午晚餐的比例是3：4：3，非运动日——早午晚餐的比例是4:4:2.早餐——一顿搭配比例好的早餐可以为我们全天护航，提高我们的代谢水平，所以科学的方法是碳水化合物、脂肪、蛋白质都要摄入，长期不吃早餐容易使代谢水平降低，而且早上不吃早饭，中午的时候容易吃的更多，反而对减肥不利。午餐——午餐要吃饱，食物可以多样化，尽可能多的摄入不同种类的食物，做到粗细搭配，荤素搭配，多选择一些富含膳食纤维的食物，但是要以清淡为主餐前可以先喝点汤让胃有点饱腹感，不至于吃得过多，细嚼慢咽。晚餐——很多人减肥就不吃晚餐了，这是不对的，晚餐也很重要。晚餐主要是为晚间活动和睡眠提供能量，但是不能过量，吃得太饱容易影响睡眠，建议晚餐以蔬菜瓜果为主，再搭配一些蛋白质，七分饱就可以了，六点进食，然后就不要再吃其他的了，夜宵更加不可取。对于加餐，减肥期间很容易产生饥饿感，这个时候可以加餐，但是要适量，可以选取一些低脂的蔬菜水果，牛奶，鸡蛋白，或者饱腹感很强的坚果都是可以的，上午加餐可以在10:00-----11:00，下午加餐可以在15:00-----16:00，热量占全天摄入热量的10%----15%最好。 就拿我自己来举例，我喜欢自己做饭吃，觉得做饭是一种乐趣，哈哈哈。早餐——我一般的搭配：1.牛奶（250ml）冲泡四勺的即食燕麦（为了口感更好，我会再加10g左右的蔓越莓干和10g左右的坚果）+煮鸡蛋一个；2.一大杯豆浆，大约400ml（头一晚上会提前泡好，早上起来直接用豆浆机磨，很方便）+自制吐司三明治（全麦面包两片+生菜叶两片+西红柿两片+火腿一片）；3.一大杯豆浆，大约400ml+玉米一根/包子一个+煮鸡蛋一个。当然这些不是固定搭配，我会根据当天的口味来做调整。午餐——午餐就有很多选择了，而且大多数人午餐都是在公司吃，所以选择性比较多，我的午餐一般是正常吃，就是该吃什么就吃什么，但是在开始减肥后，我就拒绝猪肉了，以鱼、虾、鸡肉为主。一个原则：粗细搭配，尽量多吃几种食物，八分饱就行。晚餐——我的晚餐就非常简单了，基本上很少会开火做饭，通常就是吃一点水果/青菜+鸡蛋/煎无油鸡胸肉+酸奶，有时候会炖点自己喜欢的汤来喝，比如：番茄豆腐鲫鱼汤、雪梨银耳红枣汤等。加餐——因为我平时的习惯就很少吃零食，所以加餐对于我而言就是偶尔一两次肚子很饿才会吃，一般会喝一杯酸奶/几颗坚果/一个水果。我还有一个不错的习惯就是从小喜欢喝水，白开水哦，小时候吃饭没旁边没有一杯水我是不会吃饭的，现在基本都是每天水不离身，一天能喝四杯左右（500ml/杯），而且我不喜欢喝饮料，感觉越喝越渴。关于什么时间喝水，我是没有固定的，除了早上起床后会固定干掉一大杯之外，其余时间反正就是想喝就喝，看到就喝。如果大家不习惯喝白水，那就用柠檬水（不要加糖）或者各种茶代替，这里的茶不包括奶茶！关于聚餐——我在减肥期间不会说因为减肥就推掉一些聚餐，因为我觉得聚餐也是享受生活以及和朋友保持亲密的一种方式，所以难免的有时候会吃一些油腻的东西，而且聚餐的时候我也不会刻意控制自己，吃饱作数。但是，在聚餐后的第二天，我通常会采取轻断食的方法来让身体排空一下，具体方法就是第二天的三餐我会吃的很少很清淡，比如：早上——牛奶麦片+鸡蛋，中午——一份300g的蔬菜水果沙拉，晚上——一个水果。第三天开始正常吃饭。 很多朋友在决心减肥的时候就立志不吃肉，只吃蔬菜水果，觉得只要不摄入脂肪就可以很好的瘦下来，其实，这种做法是错误的。对于减重的人而言，确实要控制脂肪的摄入，但是如果你食物单一，对身体也是不好的。所以建议大家在选择肉类的时候，尽量选择脂肪含量低、蛋白质含量高的肉类，比如：鸡胸肉、牛肉、兔肉、鱼肉、虾等，这些都是减肥期间不错的选择，做法尽量以清蒸、水煮、凉拌、清炖为主，千万不要油炸的哦。二. 关于运动。 运动的方式有很多，是一个循序渐进的过程，需要毅力去坚持，不用去羡慕那些在健身房各种虐器械的大神们，找到适合自己的最重要。我平常不进健身房的，主要是觉得太贵没必要，还有就是看多了很多人给了钱，但是后来又各种理由没有坚持下来的，太浪费了不说，以后想到减肥就会觉得当时都没有坚持下来，还是算了吧，更加容易放弃。 我主要是在家和户外运动结合，在家搭配跳各种健身操（每周三次左右，）换着来，因为我们人类是一个很奇怪的生物，当你长时间坚持一种运动方式或者强度之后，身体接受到的刺激没有改变，会适应下来，很容易进入平台期（关于如何打破平台期，可以点击链接查看我之前的一篇公众号文章：三招教你快速打破平台期），所以经常变换运动方式，让身体感受不同的外界刺激，可以提高减肥的效率。 我的一周的运动安排表： 我的户外运动方式就是游泳（大学毕业后一直想学来着，结果今年暑假才学会，惭愧）或者跑步（每周两三次左右，看心情，不想出门或者天气不好就在家运动啦），快走（生理期进行），骑车（出门能不坐车就骑单车），对于没有运动基础的小白来说，刚开始你需要一段时间来适应，可以从比较简单的健身操开始，下面文章中会详细介绍哦，都是自己亲身体会过才写的，这里就不过多累述，想要了解就继续往下看。运动时间你可以先从半小时开始慢慢增加，等到身体体能提高到一定水平后，可以加大运动量，这个时候可以有氧+无氧。放一张之前用APP打卡跑步的截图：PS : 所有运动结束后请记得做好拉伸哈，不要偷懒，那么长时间都坚持下来了，几分钟的拉伸也不算什么啦！ 所谓有氧运动，是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。常见的有氧运动有：慢跑、快走、跳绳、游泳、有氧健身操、骑车等； 而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。常见的无氧运动有：短跑、平板支撑、俯卧撑、深蹲等等。 对于运动的顺序我的建议是先20—30min的无氧运动，再进行30—60min的有氧运动，因为有氧运动前20min消耗的都是身体的糖原，30min后才开始真正燃烧脂肪，无氧运动可以消耗掉我们身体的肌糖，当进行有氧时就可以省略消耗糖原的时间，让脂肪在短时间内便开始燃烧，提高减肥效率，而且无氧运动可以提高我们的肌肉含量，肌肉是可以提高基础代谢能力的哦，所以变相的可以消耗更多的热量；其次，如果先有氧再无氧的话，身体会感到力不从心，不容易坚持完成。 下面给大家介绍一些我平常会跳的瘦身操，根据自己的体验来评价一下，以下这些减肥操我会从时长、动作难易程度、运动量、瘦身效果、适用人群这几个方面来介绍。一.郑多燕减肥操系列，推荐指数：3颗星。 相信大家对郑大姐的减肥操并不陌生，毕竟她本人当年也是因为减肥而红极一时。郑大姐的操有四套。1.有氧操（也叫小红帽） 时长：35min， 动作难易程度：简单。 运动量：一般强度，对于是刚刚接触减肥，没有运动基础的新手，跳完一整套会稍感吃力，习惯一段时间后可以很顺畅跳完，本人最开始减肥也就是从这套操入手的，一直到现在偶尔也会跳一下，换一下运动方式。 瘦身效果：一般，坚持一段时间后体重变化不大，但是明显感觉肉肉紧实了，特别是腰腹和手臂的围度变化明显，做完之后记得拉伸，因为会有很多下蹲的动作，适当让膝盖休息，不建议每天跳。 段位：初级入门2.塑形操（小灰帽） 时长：30min。 动作难易程度：简单， 运动量：一般，运动强度略低于小红帽，跳完稍感压力。 瘦身效果：一般，这套操主要是针对全身塑形的，每小节都会针对一个部位进行强化锻炼，紧 实肌肉，让身体线条更好看，适合体重不大，想要塑形的朋友，可以每天坚持跳一套或两套。 段位：初级入门3.哑铃操 时长：35min。 动作难易程度：简单。 运动量：略大。郑大姐视频中的哑铃规格是0.7kg，我最开始用的是和她一样的，但是坚持一段时间后，感觉没有压力了，就换了1kg的哑铃，建议女生不要用太重的哑铃（容易练成肌肉臂）。 瘦身效果：瘦手臂效果非常好，可以减拜拜肉，美化手臂线条，哑铃操是我个人很喜欢的一套操，每次运动前都会虐一套才开始有氧运动，这套操可以天天做，如果前期刚接触的女生觉得跳完后手臂会酸疼，建议休息两三天再进行，循序渐进。 段位：初级入门4.垫上操 时长：35min。 动作难易程度：简单。 运动量：一般。刚开始练习的女生做起来可能会有难度，但是运动就是贵在坚持嘛，坚持一段时间等适应后也就会感觉很nice了。 瘦身效果：垫上操主要是针对腰腹和腿的训练，效果也是杠杠的，对空间要求不大，垫一块垫子就可以开虐了，我个人也很喜欢，经常做。 段位：初级入门二.茉雅瘦身舞系列（有两套），推荐指数：3颗星。 时长：一小时左右。 动作难易程度：中等。对于没有舞蹈基础的小白是需要时间去学习的，但是不会太难，容易上手。 运动量：稍大。 瘦身效果：茉雅系列是将舞蹈融入其中，是拉丁、恰恰、伦巴的结合，是针对全身减脂的一个系列舞，瘦身效果也比较明显，但是由于节奏感较强，跳起来不会感觉很枯燥，保持一种愉悦的心情去跳会体会到舞蹈节奏带来的快乐，不会对膝盖关节神马的造成伤害，可以每天坚持完成一套。 段位：初级三.Pump it up系列(共9套），推荐指数：4颗星。 时长：每套都在70min左右。 动作难易程度：简单。 运动量：较大。你可能需要一段时间适应，循序渐进才能完成一整套动作。 瘦身效果：这个系列的减肥操也是流行很多年了，是针对全身减脂的一系列有氧瘦身操，动作简单但强度大，，但是不得不得说效果非常好，每次跳完保证你大汗淋漓，我跳的比较多的04版本（其他版本没有跳过），节奏比较强，中间也会有一些恰恰的舞步集合，想要减脂的朋友真的可以去尝试。 段位：中级四.超模25减肥操系列（共3套），推荐指数：4颗星。时长：25min。 动作难易程度：简单。 运动量：较大。 瘦身效果：这套操大家也应该是耳熟能详了，动作幅度大，根据高强度间歇训练为原理，调整了动作的强度和幅度，避免了大肌肉块的形成，运动强度稍大，坚持完成没有问题，跳完酣畅淋漓，减脂塑形效果都比较好。 段位：中级五.腹肌撕裂者，推荐指数：4颗星。 时长：16min，。 动作难易程度：一般。 运动量：大，需要一定运动基础，否则很难坚持完成。 瘦身效果：这套腹肌训练操做起来保证会让你觉得很带感，同时也会觉得很虐，哈哈哈哈，亲身体会哦，需要坚持一段时间来适应强度。这是一套无氧运动操，需要的空间不大，在家可以随时进行锻炼，时间也不长，适合没有时间的人，主要是针对腰腹和下肢的训练。适合在做有氧运动前进行，效果会更好。 段位：中级六.搏击操，推荐指数：5颗星。 时长：30min。 动作难易程度：简单。 运动量：大。 瘦身效果：搏击操，是一种有氧操，是Aerobics的又一创新，它结合了拳击、泰拳、跆拳道、散手、太极的基本动作。节奏感比较强，动作频率较快，瞬间爆发力强，肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，尤其适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的“瘦身”运动。本人亲测，跳完过后手臂肌肉会酸酸的，妹纸们要多注意拉伸放松哦。 段位：中级七.HIIT高强间歇运动，推荐指数：5颗星。 时长：加上拉伸全套33min。 动作难易程度：简单。 运动量：较大。 瘦身效果：HIIT高强间歇运动就是在高强度运动中掺杂了低强度运动或者稍作休息，是一种有氧和无氧结合的运动方式，也是最近几年比较流行的运动方式，燃脂效果比传统的有氧运动高出很多，还可以很好保护肌肉不流失，在运动后的24H内都还可以继续燃烧脂肪，是增肌和减脂的不二之选。但是需要有运动基础，不然刚开始做可能会觉得坚持不下来。 段位：中级。八.天鹅臂，推荐指数：5颗星。 时长：15min。 动作难易程度：简单。 运动量：低。 介绍：这并不是一套减肥操，只是针对上肢和背部的训练，可以减拜拜肉，紧实手臂和背部的肌肉，美化线条，虽说动作极其简单，但是想要不休息完成还是很有难度的。其实我之所以极力推荐的原因，首先是这套动作的时间很短，只有15min，你可以利用碎片时间来完成；二是动作炒鸡简单啊，只需要站在原地就可以进行训练；三是经过自己亲身体会，效果真的是杠杠的，坚持一周就会感觉有明显变化，锁骨更加突出，颈部会变得修长一些，上身会变得挺拔，姿态更美，瘦手臂的效果也是看得见的哦，女生不就是都想要这样的效果么？哈哈哈！很多朋友都好评，每天坚持完成一套即可。段位：初级。 另外，一般运动的时间我建议安排在15:00—20:00最佳，太晚会影响睡眠，饭后1—2个小时进行运动，运动结束后1个小时再开始进食，运动结束不要马上着急的喝水，要小口的慢慢喝，不喝功能型的饮料，以矿物质水为佳，可以补充水分和流失的矿物质。 我一般是在下午7点开始运动，每次运动结束差不多就八点20左右，然后休息一下，等身体放松了，再洗个澡差不多就可以上床睡觉了。 还有，体重不是衡量减肥是否成功的唯一标准，围度、体脂率也是很重要的判断标准，身边很多朋友运动了一段时间觉得体重并没有下降，就灰心了，觉得运动都白费了，但是我告诉她，虽然体重没有下降，但是体型却有了明显的变化，这就是因为脂肪都转化为肌肉了，你要知道，同等质量的脂肪和肌肉，体积比可是3:1呢，体脂率下降了，这是多么值得庆祝的事。所以不要觉得运动了一段时间没有看到效果就放弃，一定要坚持下去，减肥是一个循序渐进的过程，努力付出终究会得到回报的，趁着还年轻，时光还好，让自己变得更好吧！ 仅以自己的一些小经验献给大家，希望能够帮得到大家。如果大家
减肥咖啡的副作用一、内分泌失调
减肥咖啡喝多会导致内分泌失调，对我们的身体健康是非常不利的，所以想要减肥的人，最好选择饮食+运动。减肥咖啡虽然能减肥，很多人以为喝得多就能减得快，其实不是，减肥咖啡喝多了很容易导致内分泌失调。长期大量的饮减肥咖啡，甚至会令钙质流失，特别是孕妇，最好不要饮用减肥咖啡，如果大量饮用，令体内钙流失，就会影响胎儿的健康，所以，孕妇要谨慎。
减肥咖啡的副作用二、引发高血压
减肥咖啡喝多了会引致各种严重疾病，例如高血压，主要是因为咖啡含有的咖啡因令血压升高；引起癌症，长期大量饮用，可能会引发膀胱癌等癌症的发生；诱发心脏病，咖啡喝多会增加脂肪及甘油三酯的含量，从而增加心脏负担，若然再加上过度劳累就可能会引起心脏病。另外，减肥咖啡喝多了会因增加胰岛素的排泄而使血糖上升。
减肥咖啡的副作用三、失眠
减肥咖啡中含有大量的咖啡因，长期饮用会给胃部带来负担，甚至损害胃部，而且减肥咖啡喝多会导致失眠。因为咖啡有镇静作用，人睡眠不好也会不利于减肥，反而会增肥，尤其是不要在夜晚喝咖啡。减肥咖啡也不是人人都适合的，孕妇、运动员最好就不要喝咖啡，以免产生不良的反应。
减肥咖啡的副作用四、引起骨质疏松
国外某大学的研究实验中对980名50到98岁地老年妇女进行了调查，发现长期每天喝两杯以上的咖啡而不喝牛奶的老年妇女，不管年龄和肥胖程度如何，其髋骨和脊椎的骨密度都会大大降低，降低程度与饮用咖啡的量多少有关。咖啡因使人体内的游离钙结合经尿排出，游离钙减少引起结合钙分解，从而导致骨质疏松。
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减肥咖啡注意事项：
一、有部分咖啡含有糖类的成分，这是不对的，实际上减肥咖啡所倡导的是以营养膳食代替药物减肥的理念，倡导食物中碳水化合物含量少、血糖指数低、营养素含量多等。所以减肥咖啡是必须要符合营养膳食代替药物减肥的理念的标准的、不添加任何高糖碳物质的。
二、黑咖啡是其中主要成分。为避免由于黑咖啡过度使用，而造成的口干，心悸等不良反应。咖啡每天最好使用一杯。而且为了保证效果，最好饮用咖啡的前后一小时内不要食用其他的食物。并避免在夜间和睡觉前服用减肥咖啡。
三、服用咖啡要配合体育锻炼。运动很重要，作用则是将运动的减肥速度提高数倍（间接减少运动量和运动时间，对于缺少时间运动者来说可谓雪中送炭），但没有运动之基础。
四、大剂量的咖啡因是一种毒品,能够导致“咖啡因中毒”。由咖啡因引起的精神紊乱包括咖啡因过度兴奋,咖啡因焦虑症,咖啡因睡眠失调及其他咖啡因相关紊乱。
五、忌放糖过多：饮咖啡时加糖过多，会反射性地刺激胰脏中的胰岛细胞分泌大量的胰岛素，而过量的胰岛素能降低血液中的葡萄糖含量。旦血糖过低，就会出现心悸、头晕、肢体软弱无力，嗜睡等低血糖症状。此外在饮咖啡时也不宜过多地吃蛋糕、喝糖果等高糖食物，否则也会产生上述症状。
参考资料：/baike.baidu.com/item/%E5%87%8F%E8%82%A5%E5%92%96%E5%95%A1/7646045?fr=aladdin#8"target="_blank"title="只支持选中一个链接时生效">百度百科减肥咖啡
