知音杂志。目标市场：一般人群（上班族）
定位：大众文化生活类。
健身的目的和意义
健身的目的和意义，相信很多人都非常喜欢外出锻炼身体，目的就是为了让自己的身体能够更健康强壮，也是为了不让自己的身体生病提高抵抗力，那么健身的目的和意义是什么呢？一起来看看。
一、目的和意义
随着社会文明的进步，人们希望身心健康、延年益寿，追求精神满足和享受人生乐趣。体育运动是实现这个目标的重要方式之一，它具有健身性、娱乐性、思想性等多方面的作用，而且可以充实人类的文化生活、提高文化水准和生命质量，改善人们的生活习惯，培养高尚品格，对社会的良性发展有积极的调节作用。
经初步调查发现，40岁以上年龄组的人，运动健身意识明显增强。55岁以上年龄组的人能比较规律的参加健身运动。在健身运动过程中，大多数人健身运动观念陈旧，运动方法不合理、缺少科学性，而且，科学运动健身的理论知识很淡薄，用“只要运动就能健身”这个不完全正确的指导思想去实施健身运动，付出很多精力和时间，结果是：有的人健身效果不佳、健康目标难以实现，没有获得一些疾病的防治效果；有的人仅得到放松精神、提高人际交流能力的收获，身体的健康水平并没有明显提高；有的人甚至发生了运动性伤病，由于运动而对身体造成了伤害。
现代健康的概念是：身体健康、心理健康、较强的适应社会能力，三方面同时达到正常水平以上才是完整意义的健康。
运动后会有三种结果：一是促进健康、防病益寿。二是对身体的锻炼作用甚微，没起到促进健康的作用。三是运动不科学，对身体产生不良作用。由此可见，用一般观念“只要运动就能促进健康”去理解运动是不全面也不深刻的，盲目地运动健身往往会事倍功半，劳神伤财，健身目标难以实现，甚至会对身体产生不良作用。
二、运动对人体的作用
运动对人体是一种生理刺激，使人体各组织器官发生适应性变化，逐渐增强其功能,这个过程就是身体健康的提高过程。
（一）、运动与消化系统
运动对消化系统的整体机能有提高作用。加强胃肠蠕动，促进肠道内消化废物和毒物的排出。能预防和改善胃食道反流症，促进排便改善便秘。长期运动锻炼能使固定肝、胃、脾、肠等内脏器官的韧带得到加强，能有效地防治胃肠下垂病症。胃肠蠕动的加强又能积极地消耗胃肠外壁的脂肪组织，缩小腹型、降低腹腔内的压力，解除腹内压力对肝、肾、脾等重要脏器的不良作用。
经常规律的运动锻炼能促进消化液分泌和脂肪代谢，增强消化道对食物的消化吸收能力。肝脏的脂肪代谢在运动锻炼的作用下变得活跃，因此，脂肪肝可以在运动锻炼的作用下得到有效的防治，目前，脂肪肝防治的方法中运动锻炼已是被公认的切实有效的方法之一。
不同食物在胃内停留的时间：
水：2—3分钟， 糖类食物（粮食）：2—3小时， 蛋白质类食物（肉类）：3—5小时。 运动促进肠功能，排渣排毒养颜容。 脂肪肝病最怕它，也能防治胃肠病。 胆囊健康便秘无，最好积极去运动。
（二）、运动与呼吸系统
运动使机体耗氧量增加，使与呼吸有关的肌肉、神经得到锻炼和发展。运动使胸廓的呼吸活动有力，提高肺活量和肺通气量。运动能增强气管黏膜纤毛的蠕动和吸入肺内废物的排除能力，使肺脏组织的自我保护功能相应加强。运动能显著改善肺脏血液微循环和肺组织的弹性，增加肺脏器官的抗病能力。有关资料调查表明：每天进行运动锻炼三十分钟以上的人，比不参加运动的人，患呼吸系统疾病的人数减少一倍以上。
相关研究表明，在44—45岁年龄组经常运动的人中，最大呼吸量因为衰老比44岁以前减少7毫升，而相同年龄组不经常运动的人中，最大呼吸量因为衰老而减少14毫升，由此可见，不经常运动的人，呼吸系统衰老的速度比经常运动的人增快一倍，而且，肺活量大的寿命比肺活量小的寿命长。
运动提高肺活量，延寿抗病添强壮。 呼吸系统有毛病，不妨运动尝一尝。
（三）、运动与心脑血管
研究证明：运动能提高大血管黏膜的内皮素物质的含量，并且，内皮素物质的含量和维持时间与运动呈正相关，如果停止运动时间长，内皮素物质的含量则逐渐减少。内皮素物质的主要作用是：扩张血管、改善血管壁的弹性和降血压，也就是说，运动能降血压、软化血管、预防血栓形成。
运动能使心肌纤维逐渐增粗而强壮有力，提高心肌收缩力，使心脏增大、减慢心率，使心脏机能动员快、恢复快、潜力增大，使心脏的应激能力增强。由于运动时血流加快，可有效防止血栓形成并加大溶栓作用。经常运动锻炼能使心脏冠状动脉的侧支血管增多，血管腔增大，血管壁弹性增强，从而改善心脏自身的血液循环，使心脏自身和整个身体的血液循环系统的功能得到提高，并保持良好的运行状态。
经常参加体育运动（每周三次以上）的高血压病人，3个月后血压好转达80%以上。明显地降低血液甘油三酯的含量、提高高密度脂蛋白的含量，有效预防心脑血管疾病。
运动可以协调大脑各个功能区之间的网络联系，进而提高思维能力和精神状态，改善睡眠，提高心理素质，促进大脑（高级中枢）、脊髓（低级中枢）、周围神经之间信息的相互传导，使身体活动有更好的灵活性和协调性。运动还能延缓大脑衰老过程。运动锻炼能改善脑血管壁的弹性，增加脑组织的供血量，减少脑血管疾病的发病率。资料调查表明：每星期三次以上、每次60分钟左右时间，比较规律地进行运动锻炼的中老年人，患脑血管疾病的人数比不参运动锻炼的要少60
健身的目的和意义：
健身的意义就是塑造自己。不论为别人还是为自己，健身都有着重要的意义。在大一的时候140斤，一米六几的个头，能想象像个球一样的过去吗？但当健身之后，遇到了不一样的自己，为当时的决定也感到自豪。
整个减肥过程大约用了一年多吧，在最开始，走过很多弯路，迅速减肥的办法用了却得不偿失，让转变了思路，从此运动加节食加食谱，瘦到了110斤左右。瘦身这一过程，是见证自己蜕变的一年。终于知道什么叫做严于律己，看到好吃的不能吃的感受，每天只吃着没有什么味道的蔬菜，只为了减肥。
总体来说那段时间是痛苦而坚韧的，有目标，但是路途比较曲折，有捷径但是伤害身体的肯定不行，然后就在挥汗与节食的内心斗争中沉沉浮浮。后来的，是另一个。准确来说，身轻如燕也让感受了一把。
瘦下来之后，觉得整个人的气质都上升了一个度，原来不喜欢打扮，是放飞自风格，只喜欢穿运动装，但现在感受到了裙子的乐趣，也愿意穿一些成熟的装束，也慢慢学会了化妆。要说这样的有什么意义？相信是更自信，也更享受健身之后给带来的不同。现在还是一周会跑步2到3次，保持自己健康的身体和体态是追求的。以前健身为了减肥，现在的健身是为了好的身材。
随着社会的进步，科学的发展，人们的想法也开始有了转变，人们越来越注重，食物的健康，身体的强壮，等等，所以，越来越多的人们开始注重健身，喜欢上了健身，开始走向健身馆。
健身的好处
1、健身可以改善心情，很多人精神压力较大，健身可以刺激大脑产生多种化学物质，能够是你感到比锻炼之前要快乐轻松的多，锻炼之后，释放汗水，能够使身心更加轻松，而且经常锻炼可以增加自信心和自尊心，减少烦恼。
2、可以减肥，塑形，经常健身的人，他的身材是非常好的，而且很多人通过健身的方式减肥，还可以使身体更加健康，不会像节食那样对身体造成伤害，在运动的时候会消耗很多热量，能够是你保持体重，还可以使身材更加完美。
3、健身可以促进睡眠，当运动过后，身体是比较疲惫的，消耗了很多的能量，定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，让你一夜好梦，睡得踏实，如果近睡眠质量不好，经常失眠，可以通过健身的方式来缓解。
4、抗击慢性疾病，定期运动可以帮助你防止——或控制——高血压的出现。你的胆固醇水平也会因此而受益。经常运动，高密度脂蛋白（HDL)或“有益”胆固醇会增高，而低密度脂蛋白（LDL)或“有害”胆固醇则会减少。通过减少动脉内斑块的集结，这一“组合拳出击”会让血液流动得更为顺利。?还有，定期锻炼也可以帮助防止2型糖尿病、骨质疏松症和某些种类癌症的出现
5、让心脏和肺功能得到加强，运动会给你身体内的组织输送氧气和营养。实际上，定期的锻炼会帮助身体内的整个心血管系统——心脏和血管的血液循环——更有效地运转。这会产生很大的作用？那当然了！当心脏和肺的功能得到更为有效的发挥的时候，你就会有更多的能量去做你喜欢做的事情了。
在家健身的方法
1、俯卧撑
在家做俯卧撑时，把脚搁在吃饭的凳子上，身体伏卧、手掌打开与肩膀同宽，当然你也可以稍微弄宽一点，做的时候切记腰不能下垂，要与肩膀平行。注意呼吸方法一定要掌握，向上时吸气，向下时吐气，做5组，每组10个，随着力量的提升，脚的高度也可以逐步的增加。
2、仰卧起坐
身体平躺，双脚并直，手交叉放在胸口，通过腰腹力让自己的身体起来，但要注意屁股不能离开地面，胸于膝盖相碰后身体慢慢后躺，速度不要太快，做5组，每组15个，感受腹部肌肉的收缩。
3、俯身划船健身
这个动作的主要目的就是锻炼背部，同时减少背部脂肪以及修饰背部线条，在家中选一个比较宽的地方站好，在手中那两瓶未打开的矿泉水，膝盖节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水向上提拉，肩部内收，每次三组，每组12个为一个标准，后期可以自行增加强度。
4、扶墙半蹲健腿
这个动作主要锻炼我们的腿部，需要在家中选一面墙，手扶墙的.同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中建议拿点东西，但也可以不用拿，蹲下起来的同时腿部也可以得到锻炼，还可以减少腿部脂肪，使我们的腿部变得更加好看，每次3到4组，每组12个。
5、水桶侧平举
两个一样大的水桶，首先装少量的水，不宜太多，双手抓住水桶把手，站直，通过肩膀与手臂的力量把水桶从侧面向上提起，手臂夹角尽量保持在120度左右，切记不要全部升直，将水桶提到肩膀齐平后，慢慢把水桶向下，放在原来位置，速度不宜过快。每次4-5组，每组10个。
健身常识
1、健身前的预备动作是必不可少的。可以压压腿，跑跑步，像初中体育老师教的一样活动活动关节，让身体有一个接受负荷运动的准备，特别是那些大重量的运动更应如此，否则会大大增加运动伤害的可能。
2、我们开始的运动要以小负荷为主，在适应的情况下慢慢增加重量。一组标准的动作标准是我们的身体稳定，重心不偏移。
3、运动过程中补水是必须的，我们饮水不能一次喝太多而要在感觉有点渴了就少喝一点，做到少喝多饮。
4、我们要合理搭配对身体各部位的锻炼，从大肌群到小肌群，从小负荷到大负荷。对手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部进行搭配练习。
5、对于健身的朋友来说，饮食也是至关重要的。我们要掌握的一个大原则就是，增肌的话就要补充较多的能量，减肥就要适当减少能量的补充加大能量的消耗，达到减脂的目的。
6、对于健身时间来说，我们一般认为的是下午两点到晚上十一点这段时间比较好，在饭后一小时后健身。
结语：健身不仅可以减肥，塑身，还可以使我们身体更加健康，增强机体抵抗力，预防各种疾病，但是要注意，不能运动时间过久，在运动前准备工作要做好，从运动开始，慢慢增加体能锻炼，好在下午两点左右或者晚上运动是好的。
女性健身的好处
Q1.
女性练重训胸部会不会变小啊?
很多女人对重量训练或是运动总会有个迷思，就是害怕胸部缩水甚至不见?
其实适当的减脂运动对女生不只不会让胸部缩水，甚至是可以避免乳房下垂的，而且会让你的胸形非常好看，更不会有副乳唷!
女生的乳房主要是由脂肪构成，锻炼胸肌并且脂肪没有减少的情况下，胸部反而会变更大还能消耗掉多馀的小赘肉。
女生上胸扁塌的问题是因为你太瘦了~所以才会显得胸部看起来很很扁，有些甚至还会有下垂的问题，练胸的动作会让你的上胸变得更饱满，整体胸型看起来会更挺、更丰满，自然就变得更有自信罗~
所以做重训对女性而言是非常好的，可以持续提高肌肉质量也能帮你维持日常生活的活动，预防年纪增长后的受伤。而且肌肉愈多，身体燃烧的卡路里更多，增加肌肉质量也能改善手臂、身体的曲线，让你看起来更美更性感。此时，如果能搭配营养师的增肌或减肥菜单，补充足够能量，这样更能够事半功倍。
Q2.
怕练太壮，停止健身后肌肉就会垮掉变肥肉?
很多女生都会觉得我不行练太壮，这样以后没练我的肌肉就会变肥肉了，觉得这是一件无敌可怕得事情，就不敢去运动去健身!!
事实上肌肉是不会变肥肉的，肌肉跟脂肪是完全不同的组织，它们是不会互相转换的唷！肌肉没练只会”萎缩变小”并不会变成脂肪~
而停止训练之后肌肉变少了，脂肪增加的机率变高，自然而然就变肥了呀!
因为少了运动消耗多馀的热量，这时关键就在于饮食!
一但停止运动了以后，基础代谢率自然会变差。如果这时没训练时摄取的饮食热量还是跟训练时一样，那多出来的热量身体自然就会囤积成脂肪了这时你当然会变肥罗。所以最好的方式还是维持良好的运动习惯~这样就不用担心这些问题罗~
Q3. 女性生理期可以健身吗?
生理期总是腰酸背痛，感觉懒洋洋，时不时还会经痛，这样真的适合运动吗?
当然能，凡是身体健康、月经正常的女性，不仅可以而且应该锻炼!
适度运动有助于神经系统的平衡，促进血液循环以及腹肌、骨盆肌的收缩与放松、使经血排出更顺畅，可缓解经期不适
(平时经常运动还可以缓解痛经)。
只要不是严重的痛经、血量过多和功能性子宫出血，就可以适当从事一些体育运动。除非你有严重的痛经，就要让医师评估在?生理期间是否需要充分休息，否则，生理期间，适度运动反而能够解决腰酸背痛的小困扰!
长期有运动规律的女性，比较不容易发生生理痛与经期腰酸背痛!
经期适合的运动应该避免强度大、震动大的运动，如跳跃动作较多的训练，一些增加腹部压力的运动也尽量要避免，如负重深蹲。
经常锻炼、体能较好的女生:
可以照常训练，但要将强度降低到平时的60%，降低动作次数重量或放慢动作速度。
不常运动、体能较弱的女生：适合轻量运动，如瑜伽、散步、拉伸训练等。
但两者同样的都须要避免剧烈的跳跃、负重过重、倒立和腹肌训练……等喔。图片来源
在这边提醒各位，除了运动外，其实生酮饮食在研究中也有发现是会对女性经期造成负面影响，包括经期不规律、甚至月经功能出现障碍 (研究中有40%的女性受试者发现这类问题)。所以如果经期不顺的女性朋友们，除了运动的问题外可以再多想想会不会是饮食的问题唷。
本讲的重要意义 第一部分、生命在于运动 1. 生命在于运动的八大理由 2. 运动的十大作用 3. 运动助你更健康 4. 专家为你科学选择运动量 5. 最佳的运动时间 第二部分、有氧运动好处多 1. 有氧运动对健康的好处有哪些 2. 有氧运动对环境有哪些要求 3. 有氧运动的时间及运动量的选择 4. 四季有氧运动的注意事项 5. 判断有氧运动强度的几个指标 6. 最安全的有氧运动 —— 步行 7. 最普及的有氧运动 —— 跑步 8. 最有效的有氧运动 —— 游泳 9. 最青春的有氧运动 —— 健美操 10. 最传统的有氧运动 —— 太极拳 11 最方便的有氧运动 —— 室内健身器械 12. 爬楼梯是一项非常实用的有氧运动 课程简介: 本课程主要讲两部分内容：生命在于运动与有氧运动好处多。第一部分从生命在于运动的八大理由、运动的十大作用、运动助你更健康、专家为你科学选择运动量、最佳的运动时间、最佳的运动方式——有氧运动等六个方面来讨论。第二部分从有氧运动对健康的好处有哪些、有氧运动对环境有哪些要求、有氧运动的时间及运动量的选择、四季有氧运动的注意事项、判断有氧运动强度的几个指标、最安全的有氧运动——步行、最普及的有氧运动——跑步、最有效的有氧运动——游泳、最青春的有氧运动——健美操、最传统的有氧运动——太极拳、最方便的有氧运动——室内健身器械、爬楼梯是一项非常实用的有氧运动等十二个方面来讨论。 第一部分、生命在于运动 1. 生命在于运动的八大理由 （1） 运动可以改善心肺功能。 （2） 运动可以增强肌肉和骨骼的功能。 （3） 运动可改善血压。 （4） 运动可提高机体免疫力。 （5） 运动可使你的体态更健美。 （6） 运动可健脑。 （7） 运动可消除疲劳。 （8） 运动可促进心理健康。 2. 运动的十大作用 （1） 运动使你精力充沛，从容不迫地应付日常生活和工作。 （2） 运动使你处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔。 （3） 运动促进睡眠，利于休息。 （4） 运动使你应变能力强，能适应各种环境的各种变化。 （5） 运动提高你的免疫力，对疾病具有一定的抵抗力。 （6） 运动使你体重适当，体形匀称，身体各部比例协调。 （7） 运动使你反应敏锐。 （8） 运动使你四肢灵活，无疼痛。 （9） 运动使你头发光泽，无头屑。 （10） 运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。 3. 运动助你更健康 （1） 最大心率： 200 减去你的年龄。 （2） 有氧运动：步行、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓球。 （3） 力量锻炼：俯卧撑、器械练习。 （4） 伸展运动：练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈、体操等。 （5） 能量掌握：中强度的有氧运动坚持半小时。 4. 专家为你科学选择运动量 （1） 以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于 5 分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。 （2） 以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于 20 分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸。 5. 最佳的运动时间 （1） 从医学、保健学的角度看，清晨并不是锻炼身体的最佳时间。 （2） 一天中运动的最佳时间是傍晚。 （3） 运动的关键是能形成习惯，能持之以恒坚持下去。 （4） 最佳的运动方式 — 有氧运动。 （5） 步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离游泳、打太极拳、武术、扭秧歌等，都属于有氧运动。其中，最好的有氧运动是步行。 第二部分、有氧运动好处多 1. 有氧运动对健康的好处有哪些 （1） 有氧运动对心肺及血管有保健作用。 （2） 有氧运动可强壮肌肉、塑造形体。 （3） 有氧运动对骨骼有保健作用。 （4） 有氧运动可改善脑和神经系统功能。 （5） 有氧运动有助于体内毒素的排出。 （6） 有氧运动可调节心理状态。 2. 有氧运动对环境有哪些要求 （1） 强调人与自然和谐统一，选择公园、树林里、湖边、江边、海边为宜。 （2）空气中的负离子对有氧锻炼很有帮助，负离子可以改善呼吸系统功能，加强血液循环和神经系统功能，还能加速新陈代谢，提高人体抵抗力。 （3） 人群环境也是非常重要，如在结队或一定数量的人群中锻炼身体精神会非常愉快。 3. 有氧运动的时间及运动量的选择 （1） 下午四点～七点左右。 （2） 每周进行 5 次或 5 次以上更好些，每次坚持 20 ～ 40 分钟或 1 小时。 4. 四季有氧运动的注意事项 （1）春季要注意有氧健身，注意防寒保暖，保护皮肤及眼耳。 （2）夏季要注意有氧健身，注意防暑，不适合做比较剧烈的运动，运动持续时间不宜过长。 （3）秋季要注意有氧健身，注意防止干燥。 （4）冬季要注意有氧健身，注意做好防感冒措施，要合理安排运动量。 （5）冬夏锻炼的七戒六忌：冬季健身七戒：一戒过分剧烈运动，二戒急于求成，三戒坏天气参加运动，四戒不做准备活动，五戒负重锻炼，六戒憋气过久，七戒过分激动；夏季锻炼六忌：一忌在烈日下锻炼，二忌锻炼时间过长，三忌锻炼后大量饮水，四忌锻炼后立即洗冷水浴，五忌锻炼后大量吃冷饮，六忌锻炼后以体温烘衣。 5. 判断有氧运动强度的几个指标 （1） 心率（脉搏）： 180 －年龄数＝最佳运动量心率。 （2） 运动量，它与年龄及运动后的心率有密切的关系：如 40 ～ 49 岁的人，心率在每分钟 105 ～ 115 次时为小运动量，心率在每分钟 130 ～ 140 次时为中等运动量，心率在每分钟 150 ～ 175 次时为大运动量，每增长 10 岁，数值会下降 5 ～ 10 次。 （3） 最大耗氧量：它是指在剧烈运动时，每单位体重单位时间内的耗氧量。一个身体健康的 45 岁男性的最大耗氧量为每千克体重每分钟 40 毫升。 （4） 血糖值：正常人的血糖值在 3.9 ～ 6.7mmol/L ，长时间的空腹剧烈运动，当心会发生低血糖反应。 6. 最安全的有氧运动 —— 步行 （1） 有很大时空自由度，不太容易受环境的影响。 （2） 普遍适合于各个年龄段。 （3） 加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。 （4） 促进新陈代谢，若以每小时 3 公里的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 ％左右。 （5） 防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。 （6） 减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。 （7） 放松大脑，有利于睡眠。 7. 最普及的有氧运动 —— 跑步１ 1）有氧跑步的锻炼原则： （1） 从自身状况出发 （2） 不可操之过急 （3） 逐步提高负荷 （4） 持之以恒 2.）掌握健身跑的运动量 （1）适宜的运动强度：每分钟心率为 180 －年龄数 （2）练习的次数、时间及距离：青少年每周 4 ～ 5 次，每次 25 ～ 45 分钟，距离 3000 米左右；中老年每周 3 次，每次距离 1500 米左右 3）跑步时场地的选择 （1） 操场：场地平坦，安全系数最高 （2） 公路：空气不新鲜，安全难保障 （3） 公园：环境优美，条件有限 （4） 乡间小道：空气清新 （5） 林间小道：空气新鲜，凉爽 （6） 海边：在沙滩上，光着脚丫，有按摩作用 4）合理安排跑步锻炼的时间 （1） 对于跑步的起始时间，不同的人有不同的看法 （2） 锻炼持续时间的多少，也要随不同的人而定 （3） 有人认为每日一练要好于几日一练，有人则更倾向于几日一练 5）有氧跑步锻炼的形式有哪些 （1） 走跑交替进行 （2） 短程递增跑 （3） 中长程递增跑 （4） 长时间慢跑 （5） 不定速跑 （6） 定时跑 （7） 反向跑 （8） 在水中跑步 （9） 沙滩跑 6） 哪些人不宜进行跑步锻炼 （1） 患有严重的心血管疾病 （2） 近期心脏病发作者 （3） 糖尿病患者 （4） 高血压 3 级患者 （5） 过分肥胖者 （6） 一些在急性期的传染病患者 8. 最有效的有氧运动 —— 游泳 1 ）游泳锻炼是最有效的有氧运动 （1） 促进新陈代谢 （2） 增强机体协调性 （3） 加强心肺功能 （4） 预防老年疾病 2 ）进行游泳锻炼前应做自我身体检查 （1） 体温是否偏高 （2） 是否有疲倦感 （3） 游泳前是否得到充分的休息 （4） 有没有食欲减退 （5） 游泳前是否曾经腹泻 （6） 头部或胸部是否有疼痛感，关节部位是否有疼痛感 （7） 以前有过高强度的体力或脑力劳动吗 （8） 上一次游泳的乏力感是否还存在 （9） 现在是否真的很想游泳 3 ）如何选择天然游泳场地 （1） 判断水是否清洁有两个标准，其一是水的颜色，其二是水的气味 （2） 还要估计一下水流速度，大概在 1 ～ 1 .5 米 / 秒为宜 4 ）游泳锻炼与气候的关系 （1） 雨与游泳 （2） 雾与游泳 （3） 风与游泳 5 ）如何预防和处理游泳时出现的不适 （1） 抽筋 （2） 呛水 （3） 耳朵进水 （4） 中暑和日光性皮炎 9．最青春的有氧运动 —— 健美操 1 ）健美操的有氧健身作用 （1） 使身体健康、匀称、动作优美、协调 （2） 使人的心情愉悦 （3） 使关节功能增加，胃肠功能改善 （4） 健美操是典型的有氧运动 2 ）健美操是否需要天天练 若身体条件好，可以坚持天天练，如果条件有限，至少每周运动 3 次以上，每次 1 小时左右。 3 ）如何掌握健美操的运动量 （1） 20 ～ 30 岁的人：运动后每分钟心跳 135 次左右为最好 （2） 30 ～ 40 岁的人：运动后每分钟心跳 125 次左右为最好 （3） 40 ～ 50 岁的人：运动后每分钟心跳 115 次左右为最好 （4） 50 ～ 60 岁的人：运动后每分钟心跳 110 次左右为最好 （5） 60 岁的人：运动后每分钟心跳 100 次以内为最好 10. 最传统的有氧运动 —— 太极拳 1 ）太极拳的有氧保健作用 （1） 练习太极拳可增强骨骼、肌肉的活动能力 （2） 练习太极拳可以促进心血管系统的功能 （3） 练习太极拳可以使人呼吸更加畅通 （4） 练习太极拳可以促进人体的新陈代谢 （5） 练习太极拳可以促进消化，改善消化功能 2 ）太极拳的锻炼要领 （1） 保持心平气和，坚持“ 心静 ” （2） 集中精神 （3） 姿势的正确性 （4） 正确把握各种不同姿势和动作的要求 （5） 根据自己的具体情况来确定练习的强度 11. 最方便的有氧运动 —— 室内健身器械 1 ）室内器械健身的 4 大功效 （1） 增强肌肉力量 （2） 健身减肥 （3） 健身美体培养情操 2 ）利用器械健身的原则 （1） 目标明确； （2） 科学安排； （3） 均衡健身； （4） 热身运动； （5） 保证休息、增加营养； （6） 精神集中；交替锻炼； （7） 动作准确。 3 ）如何选择适合自己的健身器 （1） 中老年人 （2） 减肥者 （3） 力求全面发展的健身爱好者 4 ）如何安排准备活动和放松活动 （1） 准备动作 （2） 放松运动 12. 爬楼梯是一项非常实用的有氧运动 1 ）有氧运动专家发现爬楼梯对健康有下列益处 （1） 可增强肌肉和关节的力量； （2） 可以改善下肢血液循环； （3） 有一定的减肥作用； （4） 对舒缓心理压力、放松情绪有较好的作用； 2 ）进行爬楼梯锻炼时，还需要注意下列一些问题 （1） 有心肺系统疾病的人，最初锻炼时速度宜慢，经过一段时间的适应锻炼，可以逐步提高速度； （2） 选择的楼梯要防滑，还要有牢固的扶手，光线要好； （3） 腿脚不便者可以借助手杖等进行爬楼梯锻炼； （4） 在下楼时，看清楼梯再下，不要踏空； （5） 在锻炼前应做好热身活动，特别是一些下肢的准备活动，如压腿、屈膝、活动脚踝； （6） 开始时的运动量以身体能够承受为准，以后再慢慢增加。
