糖尿病是最常见的慢性病之一。随着人们生活水平的提高，人口老龄化以及肥胖发生率的增加，糖尿病的发病率呈逐年上升趋势。糖尿病在中国的发病率达到 2% ，据统计，中国已确诊的糖尿病患者达 6000 万，并以每年 100 万的速度递增。
糖尿病是由遗传和环境因素相互作用而引起的常见病，临床以高血糖为主要标志，常见症状有多饮、多尿、多食以及消瘦等。糖尿病若得不到有效的治疗，可引起身体多系统的损害。引起胰岛素绝对或相对分泌不足以及靶组织细胞对胰岛素敏感性降低，引起蛋白质、脂肪、水和电解质等一系列代谢紊乱综合症，其中以高血糖为主要标志。临床典型病例可出现多尿、多饮、多食、消瘦等表现，即“三多一少”症状。
糖尿病分1型糖尿病（type 1 diabetes）和2型糖尿病(type 2 diabetes)和妊娠期糖尿病（gestational diabetes）。其中1型糖尿病多发生于青少年，其胰岛素分泌缺乏，必须依赖胰岛素治疗维持生命。2型糖尿病多见于30岁以后中、老年人，其胰岛素的分泌量并不低甚至还偏高，病因主要是机体对胰岛素不敏感（即胰岛素抵抗）。 妊娠期糖尿病（gestational diabetes）是源于细胞的胰岛素抵抗，不过其胰岛素抵抗是由于妊娠期妇女分泌的激素（荷尔蒙）所导致的。妊娠期糖尿病通常在分娩后自愈。
胰岛素是人体胰腺β细胞分泌的身体内惟一的降血糖激素。胰岛素抵抗是指体内周围组织对胰岛素的敏感性降低，组织对胰岛素不敏感，外周组织如肌肉、脂肪对胰岛素促进葡萄糖摄取的作用发生了抵抗。
研究发现胰岛素抵抗普遍存在于2型糖尿病中，几乎占90％以上，可能是2型糖尿病的发病主要因素之一。
1 型糖尿病患者在确诊后的 5 年内很少有慢性并发症的出现，相反，
2 型糖尿病患者在确诊之前就已经有慢性并发症发生。据统计，有 50% 新诊断的 2 型糖尿病患者已存在一种或一种以上的慢性并发症，有些患者是因为并发症才发现患糖尿病的。
因此，糖尿病的药物治疗应针对其病因，注重改善胰岛素抵抗，以及对胰腺β细胞功能的保护，必须选用能改善胰岛素抵抗的药物。些药物主要是胰岛素增敏剂，使糖尿病患者得到及时有效及根本上的治疗，预防糖尿病慢性并发症的发生和发展。
胰岛素增敏剂可增加机体对自身胰岛素的敏感性，使自身的胰岛素得以“复活”而充分发挥作用，这样就可使血糖能够重新被机体组织细胞所摄取和利用，使血糖下降，达到长期稳定和全面地控制血糖的目的，使人体可长久享用自身分泌的胰岛素。
tnbxc糖尿病治疗必须以饮食控制、运动治疗为前提。糖尿病人应避免进食糖及含糖食物，减少进食高脂肪及高胆固醇食物，适量进食高纤维及淀粉质食物，进食要少食多餐。运动的选择应当在医生的指导下进行，应尽可能做全身运动，包括散步和慢跑等。在此基础上应用适当的胰岛素增敏剂类药物，而不是过度使用刺激胰岛素分泌的药物，才能达到长期有效地控制血糖的目的。
早在50年代以前，中外治疗方案均以低碳水化合物、高脂肪、高蛋白质饮食为主。据临床实践证明，这种饮食结构对糖尿病病人的胰岛功能并无益处，而高脂肪饮食还会加重糖尿病病人的血管病变，高蛋白饮食则会致糖尿病肾病的发生率增高。当前医学专家则提倡高碳水化合物量，降低脂肪比例，控制蛋白质摄入的饮食结构，对改善血糖耐量有较好的效果.
科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
本篇文章将快速的让你了解一些胰岛素和肥胖之间的一些关系，以及如何改善胰岛素的敏感性，让你有一个更加 健康 的身体。
胰岛素这个名词大家都应该听说过，是一种由胰脏内的胰岛β细胞分泌的激素，对于某些糖尿病患者来说，每天的必修功课就是注射胰岛素。 因为胰岛素是人体内唯一的降糖激素，它作用是帮助血液中的葡萄糖进入细胞给身体提供能量，促进肌肉组织吸收血液中的葡糖糖从而帮助降低血液中的葡糖糖浓度。 这里可以看出来，单纯依靠胰岛素本身并不能降低血糖浓度的作用，必须要打开周围组织目标细胞的开关，让血糖正常进入到组织细胞中提供能量，才能降血糖。
胰岛素和目标细胞之间的关系有点类似于“钥匙(胰岛素)”和“锁”(细胞接收器)的关系，胰岛素这把“钥匙”的作用，就是去打开细胞上的"锁”，吸收血液中的葡萄糖(血糖)进入细胞作为身体运转的能量，也同时降低血糖浓度。
一般来说，人体摄入碳水化合物进入身体后，经过吸入与消化，转化为葡萄糖后，有三条主要的去路：
当我们摄入的碳水超过我们身体使用的量时，多余的葡萄糖就会在胰岛素的帮助下，进入到肝脏中储存起来，就是平时我们说的肝糖原。但是肝脏储存糖原的能力有限，通常只能储存80~100g左右的糖原。多余的糖原便会转化成甘油三脂囤积在身体里，变成脂肪。我们的身体就是不断的利用糖原和脂肪不断的提供给我们能量，完成日常的工作学习与运动。
胰岛素抵抗
但是现实生活中，各种精细面粉，甜品和糕点等，都是一些升糖指数特别高的饮食习惯，大量食用后进入身体，就会造成胰岛素的持续大量分泌。 长此以往，使得细胞对胰岛素的敏感度降低，胰岛素打开细胞开关的效率下降，血糖就无法进入细胞，血液中的血糖代谢不掉，就会引起血糖持续升高，慢慢脂肪开始累积，出现糖尿病等身体问题。 这个过程就类似于生病使用抗生素，刚开始一种消炎药对于病情控制的很好，也很见效，但是经常使用同一类的消炎药后，人体里的细菌对这个药开始免疫，耐药性产生。这和胰岛素抵抗的原理是类似的。
脂肪的分解与合成，受胰岛素与肾上腺素影响比较大。当胰岛素过量分泌时，有利于脂肪合成。胰岛素抵抗产生时，胰岛素持续分泌，脂肪合成就是理所当然的事情了。
而胰岛素敏感度好的人呢，血糖进入身体后，能够很顺利的打开细胞上的锁，让血糖快速的进入到组织细胞中去，为机体提供能够能量。把身体里的肝糖原和体脂率都维持在一个正常的水平上。
日常测试
中枢性肥胖 (腹部脂肪过多，苹果型身材而不是梨型身材) 、脂肪肝病、高血压、心脏病、多囊卵巢综合征(PCOS)等，存在这些问题的人群，大多都有胰岛素抵抗。 日常生活中最为明显的就是饭后困、特别爱吃甜食等现象。
医学测试
市场上并没有针对胰岛素抵抗的直接测试，因此可以利用其他的测试结果来确定胰岛素抵抗的情况。下面列出了一些最有用的测试： 空腹胰岛素、空腹血糖、空腹甘油三酯(血液中的脂肪)、HDL(所谓的“好胆固醇”)等指标。
第一，饮食
胰岛素抵抗改善最为明显的方法就是管理好饮食。
1.严格控制碳水化合物
市场上的深加工的碳水食品通常都是包含高脂高糖高钠，相比而言， 优先摄入新鲜食材，如蔬菜，水果，全谷物等中的碳水化合物。
避免精致面粉的摄入，精细面粉甜点会引起血糖指数的升高，胰岛素的大量分泌。
每日碳水化合物的碳水含量控制在80~120g左右，甚至更少，以改善胰岛素敏感性(超低碳水有一定风险，需要在专业营养师指导下进行)。
2.优质蛋白质摄入
与碳水相比，蛋白质不会引起血糖较大的波动幅度。 而且可以提高肌肉质量，有利于提高生长激素，减少胰岛素抵抗。
推荐优秀蛋白质：蛋，奶制品，牛肉以及海鲜等。
3.更多 健康 脂肪
脂肪的质量远远大于脂肪数量。 建议摄入不饱和脂肪酸，如三文鱼，橄榄油，各种坚果等。不单单对血糖控制有好处，同时也有助于保护血管。适量摄入饱和脂肪，如红肉等，禁止摄入反式脂肪酸，如深加工的食品，零食等。 不好的碳水与脂肪都会加大慢性炎症产生，增加胰岛素抵抗，不利于减肥。
4.避免所有的含糖饮料
市场上几乎所有类型的软饮料都含糖，并且能够提高血糖水平增加胰岛素抵抗发生。特别是营养成分表里有白砂糖，果葡糖浆等成分，不利于身体 健康 。
5.摄入更多的膳食纤维
研究证明，每天食用超过50g膳食纤维的饮食，可改善胰岛素抵抗的发生。
水果和低淀粉蔬菜，不仅是膳食纤维的主要来源，还含有大量的抗氧化剂，能够提供相当数量的矿物质和维生素。
每天的抗炎饮食要吃300g低糖高纤维的水果，比如，莓类水果，杏子，桃子，柚子等。
至少还要有400g低淀粉类的混合蔬菜，如西蓝花，甘蓝，芦笋，菠菜，秋葵等。
6.避免烟酒
限制烟酒，这一条没有什么多说的，尽量避免。
第二，运动
进行力量训练，特别是高强度的力量训练，这会促进肝脏和肌肉储备肝糖原和肌糖原。 以复合动作为主，比如深蹲、硬拉和推举类的动作为主，这些大肌群的训练极大改善你的代谢情况，改善与胰岛素信号有关的蛋白质、受体(胰岛素能与细胞结合以使葡萄糖进入)和糖原储存情况。
运动后，会让胰岛素敏感性提高，肌肉细胞对于碳水的需求会加大。 特别是高强度运动后，对于改善胰岛素抵抗作用明显，同时又加大了脂肪的消耗。消耗细胞内的脂肪储存是改善胰岛素抵抗的关键所在。
有氧运动配合力量训练能够使胰岛素抵抗的情况最大程度的改善。
运动前，尽量避免碳水摄入，这样能够尽快动用脂肪储备。 如果在运动中有低血糖情况的存在，请准备一点巧克力或者香蕉其他糖分高的食物，帮助你缓解血糖。此时进入身体的糖分并不会储存为脂肪，更多是被肌肉吸收了。
除此之外，身心运动如瑜伽，普拉提和冥想也会对减缓胰岛素抵抗产生积极作用。
第三，休息
过多的身体压力，会产生大量的慢性炎症，休息是对身体恢复最好的方式。避免熬夜、压力、紧张等负面性的东西存在。 好的睡眠会让身体始终处于一个正常激素水平范围内，减少皮质醇，有利于生长激素分泌，这对于胰岛素敏感性的调节十分有帮助。
对于减脂，你的主战场应该在厨房 。三分练，七分吃，一定不要本末倒置。好好做好基础饮食，科学训练以及规律作息来改善胰岛素敏感性，那么，减脂也不再是难事。
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我最初对胰岛素的认识，就是患糖尿病的外婆每天肚皮上打的针。
小时候，外公告诉我说，有个这个胰岛素，外婆就能正常吃米饭和面条了！现在才知道， 如果外婆当年少吃米饭面条就不用打那么多年的胰岛素了...
但胰岛素不仅只和糖尿病相关，如果你是 腹部区域肥胖者、体内脂肪含量高再就是离不了吃主食的人群 ，那定是跟你的胰岛素有点关联。
还记得上篇文章中我说有人问我：“Yannie，为什么当我20岁时，我每天坐在沙发吃薯片喝可乐，也没有运动，那会儿我倒是很瘦。 而我现在30多岁，必须通过沙拉，每天吃两顿饭，一周去三次健身房来维持健康体重，是我老了吗？"
不用怀疑了，不是什么新陈代谢变慢，更不是什么忧桑的衰老学说。如果你不敢吃高热量食物，低脂脱脂是你的日常饮食代名词，每周都运动但还是瘦不下去，反而更胖！那唯一长胖的原因就是出现了胰岛素抵抗。这是目前营养界和减肥界热衷于讨论的 导致顽固肥胖的重要诱因 。
胰岛素抵抗需要10年甚至更久才会显现出来 。但一旦胰岛素抵抗出现，身体分泌多少胰岛素都降不下来血糖时，糖分就日积月累的以脂肪的形式存在身体内了。所以，胰岛素抵抗不是一种病，你也很来觉察出来，要做的只有尽量避免或减缓发生！
嗯，是时候了解一下胰岛素抵抗了！Yannie今天就尽可能让这篇文章不那么无聊，尝试用大白话把胰岛素抵抗跟大家解释清楚。
首先，什么是胰岛素？
维基百科的解释是：胰脏分泌的一种蛋白质激素。用于参与调节碳水化合物和脂肪代谢，控制血糖平衡，可促使体内的葡萄糖转化为糖原。缺乏有效的胰岛素会导致血糖过高、糖尿病。所以糖尿病病人需要额外注射胰岛素用于稳定血糖。
妈呀，看不懂。简单来说， 胰岛素就是在吃饭后帮助你降低血糖的激素。
食物基本都让血糖上升，但上升快慢速度不同。贱贱的是主食和甜食这类，比如蔗糖、蛋糕、白米饭、白面包，吃下肚后身体内的血糖会迅速上升，高GI食物说的就是它们！如果血糖不能被及时降下来就会形成糖尿病或者其他高血糖并发症。身体这么精密的仪器是不予许这种情况轻易发生的，于是胰岛素便马上开始工作用于降低血糖。 如果你的身体足够健康和年轻，半小时内胰岛素便工作完毕，成功的将血糖降低到稳定水平。 但当你长期吃大量诱发血糖快速升高的食物，比如一大碗面条或者一大块蛋糕时。 于是，每次胰岛素都会辛苦的分泌足够大的量才能足以成功的完成降糖任务。
久而久之，就出现了胰岛素抵抗！
这是一种激素持续分泌的倦怠状态。
我有个好友，从小感冒爸妈就把她带去医院打吊针，每次感冒都用抗生素压下去，从最普通的青霉素打到了最强的超级抗生素，现在的身体变成了一感冒就是一个月的时间，简单的吊针都不起作用， 只有最强的抗生素才能压制住感冒的典型抗生素抵抗体质。
胰岛素抵抗也是这个原理，每次吃高GI食物时，身体都会分泌大量的胰岛素用于降低血糖，逐渐的同样数量的胰岛素起不到降糖的效果了，因为体内细胞看懂了胰岛素的小把戏，不再听胰岛素使唤了，这个时候就会出现胰岛素抵抗。也就是无论怎么分泌胰岛素，血糖都降不下来了的状态。 当 身体产生了对胰岛素的耐受性，胰岛素的作用逐渐失效了。
所以，一顿高碳水食物的放纵并不是大问题，但如果你还在顿顿都吃高碳水高GI的食物，你真的应该开始注意胰岛素抵抗的潜在风险了， 这个演变过程不是非黑即白的突然产生，而是日积月累形成的。
随着年纪的增加，胰岛素抵抗才会慢慢显现出来。
虚线的地方是身体开始需求更多胰岛素帮助降低血糖的阶段
最终当血糖彻底不受胰岛素控制，便是糖尿病确诊时期
而一旦身体开始出现胰岛素抵抗时，就意味着我们身体里的糖代谢紊乱了， 当吃进身体的糖分没法被代谢掉，会被转为脂肪存储起来 ，我们身体的脂肪合成增加，这时你又不去通过运动增加脂肪代谢。这时整个代谢功能就全乱了，腹部肥胖、二型糖尿病甚至是各种血管类的疾病就都产生了。反过来看，一旦降低了胰岛素大量分泌的次数，不至于身体出现胰岛素抵抗，不仅不会有糖尿病风险，还能有效的减掉腹部的脂肪、内脏脂肪甚至是逆转已经出现的二型糖尿病呢！
如何防止胰岛素抵抗呢？
1 不要每次吃饭都吃让你的胰岛素快速分泌的食物
戒糖！戒糖！戒糖！ 所有吃糖不胖的朋友们，出来混总是要还的，等到了胰岛素抵抗的那天就晚啦！
再就是有很多关于减肥的书都强调多吃低卡路里低脂肪的食物，所以大家会去选择低脂脱脂食品，但往往低脂食物都是用高碳水和高糖来替代脂肪的比例，所以吃下肚后血糖是迅速飙升的，别说短期减肥了，一旦长期胰岛素大量分泌后产生了胰岛素抵抗，长期顽固性肥胖就会终身困扰着你了。所以 防止胰岛素抵抗的饮食法则就是放弃低卡路里的概念，选择食物时把碳水化合物值重视起来 。把高GI食物列入黑名单，多吃低GI升糖指数低的食物，让胰岛素健康分泌机制长效待机，用于为我们的健康保驾护航！
2 运动是天然的降糖药
如果你不愿意戒糖也没办法少吃精致主食，那就选择比别人做更多的运动吧！
因为 有效的运动需要大量消耗葡萄糖提供能量 ，人体的血液循环会加快，血液中多余的葡萄糖可以不通过胰岛素就被马上利用，此时只要分泌少量的胰岛素就可以维持血糖平衡。这对于已经患有因为胰岛素抵抗而产生早期2型糖尿病的朋友们来说，效果非常明显。 但如果你已经是长期吃主食吃糖的碳水型体质，虽然没有到糖尿病的程度，但中段肥胖已经产生，说明胰岛素抵抗已经出现苗头， 那么通过运动来消耗体内的葡萄糖，也是刻不容缓的任务。
如果你的身体中有足够的肌肉含量，身体会在锻炼期间和锻炼后都渴望得到燃料。也就是说，即使你不锻炼， 只要身体有肌肉的存在，就会持续消耗血液中的70%左右的葡萄糖。 血糖一旦通过运动的方式控制了，胰岛素的使命就轻松了很多，有了肌肉的帮忙，胰岛素就不再是唯一帮助降糖的身体调节机制。所以， 只要你能保证一次60分钟的有效运动，运动中确实激活了肌肉，那接下来的24小时里，胰岛素都会处于一个稳定状态。 就算你是个不爱运动的人，也可以忽视这一条关于运动调节胰岛素抵抗的解决方案，专心通过戒糖饮食调节胰岛素效果也是杠杠的， 这就是国内外越来越多的不爱运动人士迷上戒糖饮食低碳饮食甚至是生酮饮食的一大原因！
3 食物中加入天然香料
我是草本香料控，从印度阿育吠陀和中医角度，草本香料都有一定的医疗保健效果。 如果香料用的合理，还能增加食物的风味。 （用的准确很重要，不然也会毁掉一道原本好好 菜）
防止胰岛素抵抗的几种推荐香料有肉桂、姜黄、生姜和大蒜。生姜大蒜是咱们餐桌上的常客，生姜中的活性成分姜酚可使肌肉细胞上的糖受体更容易获得，从而增加肌肉中糖的消耗量；大蒜也有降低血糖的效果。最推荐肉桂粉，靠谱的国外科研文献认定了 肉桂能通过帮助受体葡萄糖对肌肉细胞增加胰岛素敏感性，模仿胰岛素的工作来降低血糖。
国外很多科研性博客也推荐多喝绿茶和使用苹果醋来提升胰岛素的敏感性......
如果说减肥或者说控制体重有一把开门的钥匙，我一定会将这把钥匙命名为胰岛素。只要我们保护好我们的胰岛素了，减肥就不是个难题了。从现在起开始戒掉所有的白砂糖，把饮食中的碳水化合物值降低，甚至完成一次严格的生酮饮食，把运动放入日程中来。 调整好了你的胰岛素状态，保证你再也不用去尝试各种五花八门的减肥偏方了！
说好了要给大家分享我的生酮食谱的呢！下期就是啦……
