喵喵小猫咪
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文 | 弗朗西斯·詹森 编辑 | 金雀儿
假期归来，有件事情让各位家长很抓狂，那就是关于孩子睡觉这件事！
在布谷听听家长群里，家长们又炸锅了：“这放假期间，孩子作息有点儿不规律，我们也就不斤斤计较了，可这都开学了，还天天睡不醒，这可如何是好？”
很多父母也抱怨，晚上很难让孩子早睡，早上又很难把他们拖出被窝：
为了让孩子起床，家长们连哄带，软硬兼施，有的把孩子的被子掀掉，有的把锅碗瓢盆敲得叮当响，但这些办法都不管用。
许多家长认为，孩子之所以晚上不肯睡觉、早上不肯起床，是因为他们懒惰、没规矩。家长还会觉得，这是孩子的一种叛逆表现。
但其实，这些归因都不正确，孩子变成夜猫子是完全正常的。
为什么孩子们的生物钟与我们如此不一致？
布谷听听请来美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院神经学系主任弗朗西斯•詹森，她为我们带来了海量的科学研究结果与读者们探讨。
在我们的日常生活中，睡眠是很重要的一部分，也是我们了解很少的一个方面。我们所知的是，睡眠对每个人的 健康 都很重要。睡眠类型在生命的不同阶段会发生变化，所有物种皆是如此。
婴幼儿是早睡早起的“云雀” ，属于 早睡型 ；
青少年则是晚睡晚起的“猫头鹰” ，属于 晚睡型 ，不熬到凌晨，他们很难入睡。
睡眠模式受控于多种复杂的脑内信号和激素，而这些信号和激素又受到个体成熟阶段的影响。对大多数物种来说，发育期个体晚睡的倾向会随着个体日趋成熟而变回 “早睡早起”。
青少年被迫遵从成人的睡眠模式，每天早起上学。但早起并不意味着早睡，孩子们的大脑并未做出相应调整，而是保持着晚睡的倾向。这会导致青少年睡眠不足。
所以，只要一到周末，孩子们又会回归到原有的睡眠模式，很晚才爬起来。如果他们能睡到自然醒， 青少年每天的睡眠时间大约是9～10 小时 。但是，如果被逼着早起，他们每天要损失2.75小时睡眠——这会导致 慢性睡眠剥夺综合征 。
青少年的大脑内发生了如此多的变化，他们以如此快的速度进行学习，所以， 与成人和幼儿相比，青少年需要更多睡眠。
突触修剪会在青少年的大脑内加速进行，而这些过程是在什么时候发生的呢？没错，在睡眠中。睡觉不只是让身体在经历一整天忙碌的工作、学习或玩耍后放松休整，它还能让我们回忆当天所经历的事情，记住所学的知识。
科学家认为，记忆和学习在睡眠中得以巩固。
所以，对青少年的 健康 来说，睡眠同空气和食物一样，是必不可少的。实际上，睡眠能增强青少年的消化功能，还能帮助他们应对压力。
数据说话
科学家通过计算得出了青少年每天所需的睡眠时间—— 9.5 小时 。
美国疾病控制和防御中心建议 青少年每晚睡8.5～9.5 小时 。但是， 只有15% 的美国青少年达到了这一标准。更糟的是， 大多数孩子每天的睡眠时间不足6.5 小时。
为什么会这样呢？
从10～12 岁开始，孩子的生物钟就开始延迟，这让他们在晚上七、八点钟的时候开始兴奋，并在九、十点钟创造出“不眠区”。
但这个时候，家长已经有些睡意了。褪黑素是一种对睡眠非常重要的激素。在晚上，青少年大脑内褪黑素的释放比成人晚两小时。因此，他们喜欢晚睡。但褪黑素在青少年体内驻留的时间又比成人长，所以他们早上起不来。成人早上醒来的时候，体内几乎没有褪黑素，所以他们不会觉得昏昏沉沉。
让孩子早醒的一大不良后果就是挤压他们的睡眠时间。
入夜后，能够引诱孩子们不睡觉的东西实在太多了。我们小时候喜欢偷偷拿一本书钻进被窝，然后蒙着被子，用手电照明夜读。
现在的孩子可以玩的东西就更多了，他们可以摆弄各种电子设备，特别是用手机发消息，这让原本就不喜欢早睡的孩子更难按时入睡。很多家长挡不住困意的袭扰，早早上床睡觉，但他们睡不安稳，因为不知道没人看管的孩子会干出什么事来。
下面我们通过几个实验来说明这个问题。
1 和睡眠一样，小憩也能加强学习效果
问：“进两步，退一步”是怎么回事？
● 研究
科学家让大鼠走迷宫，它们的脑活动水平随之提高。如果将它们分成两组，一组在 探索 完迷宫后能得到片刻休息，而另一组却没时间休息，前一组记住迷宫走向的时间会显著长于后者。
在波士顿进行的一项研究中，学习者也被分为两组。第一组一连几天在每天清晨学习一项技能。每次学习后，他们的技艺有所提高，这被称为 “练习效应” 。
不过，每次练习开始时，学习者的技艺与前一天练习结束时相比都会有所退步。这一现象很普遍：练过网球或高尔夫的人都知道，每次练习结束时往往是感觉最好的时候，第二天练习开始时的表现又会变差，这实在是让人抓狂！
波士顿的研究者想知道，睡眠能否帮助我们解决这一问题。
他们让另一组学习者练习相同的技能，只不过学习的时间放到了每天晚上临睡前。奇怪的事情发生了： 这组学习者的技艺没有退步，他们不用费时恢复到前一天晚上的水平，就能直接继续练习！
“进两步，退一步”的现象消失了。
● 启示
这些人类研究印证了科学家进行的大量相关动物实验发现，长时程增强会受到睡眠剥夺的影响。与睡眠正常的大鼠相比，缺觉的，哪怕是一晚不睡的大鼠，其长时程增强都会相应减弱，两天不睡的大鼠情况更糟。
问：在梦中学会弹钢琴，可能吗？
● 研究
最近，布朗大学的科学家对钢琴学习者展开了研究。他们想搞明白睡眠对运动学习的影响，于是把学习者分成两组，一组学完就睡，一组学完不睡，并比较两组学习者的脑扫描图像。科学家发现，前一组学员的弹奏准确率高于后一组。在慢波睡眠阶段，第一组学员负责协调弹奏动作的运动皮层补充区域活动更为显著。
● 启示
负责该项研究的科学家之一佐佐木勇香（Yuka Sasaki）总结道：“睡觉不是浪费时间。”这句说得很在理。
2 有助于学习的不只是睡眠，白天的休息也有相似的作用
问：在闹市中学习，到底有多累人？
● 研究
密歇根大学的研究者让学生做基本的认知能力测试，以使其头脑疲劳。然后，学生被分为两组，一组在植物园中漫步50分钟，另一组则在市中心车流密集的街道上步行50分钟。休息结束后，两组学生继续接受测试，结果前一组的表现明显优于后者。一周后，研究者把两组学生休息的地点换了换，结果还是去植物园漫步的那组学生表现更好。
科学家认为，在闹市街区步行会耗费个人的精力，但在自然环境中漫步能够让头脑放松，让思维自由驰骋。
● 启示
无论是良好的睡眠、午休，还是一天中的若干次小憩，对于将所学知识转化为长时记忆来说，休息都是至关重要的。
问：考前开夜车是对是错？
● 研究
哈佛大学医学院和加拿大特伦特大学的科学家对高中生进行实验，他们发现，记忆的巩固发生于睡眠的两个阶段：慢波睡眠和快速眼动睡眠（rapid eye movement，简称REM）。快速眼动睡眠发生于睡眠周期的后期，大脑会上演一出出精彩的剧目，通过做梦再度激活所学的知识，并进一步巩固存储的记忆。
● 启示
青少年在考试前睡个好觉非常重要，他们需要用良好的睡眠来巩固复习效果。
有很多孩子喜欢在考试前开夜车，比如我儿子威尔。我建议他应该在考前适度复习，然后早点睡，保证睡眠质量。
他问我为什么，我就把青少年睡眠节律的特点告诉了他。威尔听了我的话，不再通宵复习。他甚至能早起，在上学前把考试内容再看一遍。事实证明，我的建议很有用。
威尔高兴地对我说，出色的发挥让他感觉良好，而且他在清晨能更好地理解知识要点，这都是因为他睡了一个好觉，所学的知识在睡眠中被转化为记忆保存起来了。
3 睡眠不只是加强学习和记忆
问：临睡前学习效果会好吗？
● 研究
圣母大学和波士顿学院的科学家最近联合开展了一项有关记忆的研究，他们发现，睡眠不仅能巩固记忆，而且还能将记忆拆分成不同组成部分，并根据各部分的情绪重要性对其进行排序和组织。
比如，研究人员让被试在临睡前看一张照片，其内容是丛林里的一只老虎。结果，被试更容易记住老虎，而不是背景中的树木。个人最容易记住与情绪（特别是恐惧情绪）相关的信息，我们很容易从进化的角度对该现象进行解释，毕竟在碰到猛兽之类的威胁时，我们需要在肾上腺素的作用下迅速做出反应，跑得越快、越远越好。
● 启示
每当我给青少年做讲座，告诉他们青春期是学习的黄金时期，特别是在睡眠质量有保障的时候，总有那么一两个喜欢耍小聪明的傻瓜会说：“太酷了，既然如此，我只需要在临睡前学习就行了。”我不得不告诉他们：“不行，你不能在临睡前学习新知识，因为这时头脑的反应已经不太灵敏，所以你只能用这段时间进行复习。”
4 过去几十年的研究已经证实了睡眠和青少年学习成绩之间存在联系
问：延迟70分钟上学能改变什么？
● 研究
在一项研究中，美国明尼苏达州明尼阿波利斯市和伊代纳市的一些高中将上学时间推迟了70分钟，从早上7点30分改成8点40分，就是这么一个小小的改变，让7000 多名高中生的学习成绩有所提高。
和维持原来作息的学生相比，这些学生报告说自己睡得更多，成绩更好，而且更少抑郁。
肯塔基州杰萨明县的高中将第一节课开始的时间推迟了一小时，学生的出勤率和成绩都提高了。费耶特县的高中也采取了相同的措施，结果出车祸的学生大幅减少，而该州同期的青少年车祸数量却在不断上升。在我大儿子就读的康科德学院，我的“青少年头脑101”讲座至少促使校方做出了一项改变，那就是把考试时间从早上8 点推迟到了上午10点。学生的学习成绩随之提高，校方也保留了这一做法。
明尼苏达大学应用研究与教育改革中心给出的数据显示，在明尼阿波利斯和伊代纳的高中采用全新作息制度后，课后活动并未受到严重影响。活动的安排虽然变得更复杂，但并未出现混乱，而且大多数活动的出勤率基本保持不变。一些学校甚至报告说，睡眠充足的运动员在训练时表现得更好。
● 启示
要想学生成绩好、运动表现优异，能否把学校的上学时间推迟？这是个需要整个 社会 来思考的问题。
问：孩子睡觉时大脑在做什么？
● 研究
几年前，华盛顿大学圣路易斯分校的科学家从另一个方向研究了睡眠和学习之间的关系，即学习如何影响睡眠。实验对象是睡眠节律和人类相似的果蝇。
研究人员想知道，如果社交环境变得更为丰富，年轻果蝇的神经系统会作何反应。
年轻果蝇被放入一个光照条件良好的大房间里，它们可以自由地和其他年轻同类交流。一段时间后，所有果蝇的神经元都长出了更多的树突，它们的突触数量增加了许多。和被隔离喂养的果蝇相比，它们每天能多睡两三个小时。
让科学家感到意外的是，这些果蝇睡醒后，其脑内突触恢复到了原有大小。一个果蝇的脑内有两万个细胞，社交活动丰富且睡眠充足的果蝇只需区区16 个细胞就能把当天学到的信息巩固为记忆。但是如果被剥夺了睡眠，这些果蝇脑内的突触依然较大、较密。换言之，学习似乎与睡眠时的突触修剪有关，该过程给新突触的生长留下了空间。
● 启示
大脑似乎在利用睡眠提供的时间来挑选当天各项活动中最重要的信息，并将其存入记忆，其他的信息则被删除，上述过程也为大脑保存了能量。资源总是有限的，大脑内的存储空间也不例外。如果一味地增加突触，那么大脑的能力很快就会触碰上限，所有学习过程都会停止。看来，一个人学得越多，就该睡得越久。
如果青少年睡眠不充足又会怎样？
睡眠剥夺会抑制必不可少的突触修剪和信息排序工作。睡眠习惯不佳不仅让青少年身心疲惫，而且会对他们施加长期的不良影响，甚至会引发一些严重问题，如青少年犯罪、抑郁、肥胖、高血压和心血管疾病。
研究显示
觉得自己睡不好的青少年会摄入更多软饮料、煎炸食品、糖分和咖啡因。他们花在锻炼上的时间更少，而坐在电脑和电视机前的时间却更多。另一项研究发现，如果青少年在12～14 岁这段时间里缺乏良好睡眠，他们到15～17 岁时想到自杀的次数会比睡眠良好的同龄人高出2.5 倍。
日本研究者发现，熄灯后继续使用手机的青少年不仅缺乏睡眠，而且更容易患上精神疾病，其中包括自残和自杀。
1在生理上，缺乏睡眠会导致以下问题
2在情绪上，缺乏睡眠会导致以下问题
3在认知上，缺乏睡眠会导致以下问题
睡眠对于孩子的学习非常重要，家长和监护人的作用同样不可或缺。你可以采取一些措施来鼓励青少年子女获得充足睡眠：
1将电视机和电脑搬出孩子的卧室
为保证孩子们拥有一个良好的睡眠环境，请将电视机和电脑搬出孩子的卧室。睡前打 游戏 、看电视、电话聊天等不良的睡眠习惯都会降低睡眠质量。过早的“屏幕暴露”，会对孩子的睡眠造成不良影响，更对孩子们的 健康 种下隐患。
研究人员发现：在放置有电视机或者其他小型电子产品的房间里睡觉的孩子比没有放置的睡眠时间要少。
电视屏幕太亮、音响声音太大或者坐的时间太久都会造成孩子糟糕的睡眠。父母应该让这些带有屏幕的设备离开孩子的卧室，并且限制总的观看时间。建议家长设置一个可以自由观看的区域，让孩子每天有一到两小时的“屏幕时间”就可以了。
2教会孩子合理安排自己的任务
由于孩子们长期睡眠不足，你应该想办法让他们尽早完成作业，早点上床。孩子一放学，你最好就搞清楚他们要完成哪些作业，要做哪些事，然后教会他们如何对所需完成的任务排序。
你可以建议他们先完成那些需要动脑筋的功课，因为孩子需要聚精会神，并使用较为复杂的认知技能，才能完成这类任务。晚饭后，你要时不时地监督他们做作业，但不要太苛刻。
如果晚上9 点半的时候，你发现孩子还没写作文，此时最糟的反应莫过于对孩子大喊大叫或大声斥责。让他们觉得你惊慌失措也很糟糕。孩子已经很紧张，请不要火上浇油，因为压力也会干扰他们的学习！
3早些关掉电脑的LED屏
还有一大障碍也会阻碍良好的睡眠，那就是电脑屏幕的LED 照明灯光。我们应该在睡前一小时关闭LED屏幕，以放松受到过度刺激的眼和脑。
研究说话2012年，美国纽约州特洛伊市的伦斯勒理工学院照明研究中心开展了一项研究，科学家发现，只要观看手机、电脑或其他电子设备的LED屏幕达到两小时，大脑内的褪黑素就会减少22%。因此，临睡前看LED屏幕肯定会影响我们，特别是青少年的睡眠。
4再忙乱，也要控制好自己的情绪
到了晚上，家长也很累，说不定还有工作需要完成，我们这时很容易对孩子发脾气，所以我们要意识到这一点，尽力控制自己的情绪。
作为单亲妈妈，我无法一碰到问题就甩手，气呼呼地跑掉，把烂摊子扔给孩子的父亲。既然如此，我必须换一个角度来处理有关孩子的棘手问题。我不想把惊慌失措传染给孩子，因为我清楚他们还没有足够的能力安排好时间。我试图告诉他们，下次不要再临时抱佛脚，不要再忘记把完成作业所需的教科书和论文带回来。
但是，你也不能替孩子成长。我们只能帮他们制订日常计划或做一些研究，但不能让他们陷于习得性无助，或培养他们的依赖心理。
5每晚睡觉前，建立一个仪式性活动
你可以建议孩子在临睡前做一些不太需要动脑的事情，而且每晚临睡前都做相似的事情。这不仅能避免他们暴露于各种屏幕人造光之中，使得褪黑素的分泌受到抑制，而且能让身体养成习惯，每到这个时候就开始放松下来。
你要让孩子一回家就列出晚上需要完成的各项任务，这能减少他们的焦虑，进而提高睡眠质量。你要向孩子明确指出，床是用来睡觉的，不是用来吃东西、看电视或做作业的！最后，千万不要在临睡前和孩子吵架，这样他们会睡不好，你自己也很可能会睡不好。老话说得好：“日落之后不吵架。”
弗朗西斯·詹森
美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院神经学系主任，波士顿儿童医院转化神经学研究主任和癫痫研究主任。针对青少年因为大脑发育的特点而在药物、社交和教育等方面碰到的各种问题，她通过临床实践积累了丰富的经验，被誉为青少年大脑研究权威。在世界各地发表了许多面向公众的演讲，也曾登上TED讲台。新书《青春期的烦“脑”》已上市。
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美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）进行的一项调查结果显示，青少年每晚实际睡眠时间比所需要的睡眠时间平均少大约2小时。这是个值得家长们关注的问题，因为夜间充分休息对于恢复精力十分重要。连续3周或3周以上睡眠不足会削弱孩子的免疫系统，使孩子易患感冒、流感和其他传染疾病。睡眠不足还会使孩子易烦躁，课堂上注意力不集中，而且容易感到疲劳,不愿锻炼或从事其他有益健康的活动。 许多父母会认为，既然孩子们已近成年，即使睡眠不足，也没有什么大不了的。但要达到最佳精神状态，青少年每晚需要大约9小时15分钟的睡眠时间，而小学生大约需要10小时。 让孩子睡好觉4法 □ 安排睡眠时间。即使年龄大一些的青少年也需要父母督促他们睡觉，使睡眠成为孩子生活的第一需要。 □ 鼓励孩子小睡。告诉孩子许多成功人士都通过小睡来补充精力，他也可以这样做，比如在乘车去上学的路上，或者午饭后、下午上课前趴在课桌上睡一小觉。 □ 为孩子做出重视睡眠的榜样。每天安排足够的睡眠时间，保证充分休息，为孩子做好健康生活方式的榜样。 □ 改变规矩。制定并实行这样一条规矩：每天必须先做完家庭作业才能上网、看电视或打电话。 编辑注：中国的孩子普遍存在这个问题。 睡眠医学是一门新兴的发展迅速的综合性医学科学，它除对睡眠进行基础研究外，主要对各种睡眠疾病的发生、发展、防治及其与临床各科的相互关系进行探讨和研究。 所谓睡眠疾病，包括两个方面：一是指睡眠本身发生失调的疾病，如失眠和白日过度瞌睡（睡眠失调）；另一是指在睡眠过程中诱发或发生的疾病，但一般不以失眠和白日瞌睡为主诉，前者如睡眠呼吸障碍引起的打鼾，后者是指睡眠期的各种异常的不自主运动和行为为如梦游、睡惊症等。 睡眠占人生1/3时间，但人们至今对睡眠的基础知识如睡眠的发生和功能等仍知之甚少，而各种睡眠疾病却日益增多，危害日益明显。例如，美国据两份调查材料估计，失眠患者高达4000～6000万人，预计到21世纪中叶将达1亿人。国内的调查统计结果失眠疾病的患病率高达42%。因睡眠不足导致学习、工作效率和生产的下降、病假、医疗费用以及意外伤害事故等，其经济损失难以估计。挑战者号航天飞机惨剧和三里岛电站核泄漏事件，也均与个别工作人员的睡眠不足有关。至于可导致睡眠低氧血症和血液动力学改变，继而引发心脑血管病变等一系列躯体疾病的睡眠呼吸障碍，其发病率已占人群的2～4%，在老年人群中高达22～24%；仅因其引起的白日瞌睡导致的车祸一项，每年经济损失达500余亿美元。欧美等发达国家自70年代中期以来，已日益引起医学界的重视，各国纷纷建起了睡眠研究机构。睡眠医学成为发展迅猛的新兴的综合性科学，如美国除各地有睡眠协会200余家外，还有全国性的“美国睡眠医学会”，经其联合欧洲、南美和日本睡眠研究会颁布的“睡眠疾病国际分类”中，睡眠疾病共80余种。
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