心血管 健康 研究院食堂里有一道素菜，名曰“西芹核桃仁”，口感不错，但坚果入菜，好像哪里怪怪的，一般人第一次吃可能不太习惯。
其实呀，在植物性饮食中添加富含Omega-3脂肪酸的坚果(尤其是核桃)，这里面还是大有 健康 科学讲究的。戴博士有查阅过相关研究资料，比如：
1. 早些年，不同国家学者的一些 小型短期随机对照试验 有证实，在饮食中添加坚果，可有效降低血中胆固醇水平。
2. 2019年， 西班牙罗维拉-威尔吉利大学 学者发表在国际营养学杂志《 Nutrition Reviews 》的荟萃分析发现：相比平日很少吃坚果的人，经常吃坚果的人，总心血管疾病、冠心病、房颤发病风险分别降低了15%、18%、15%，心血管死亡、中风死亡风险分别降低了23%、17%。
3. 上周， 美国佐治亚大学 发表在《 The Journal of Nutrition 》杂志上的研究，进行了为期8周的山核桃饮食干预，结果发现在饮食中适量添加山核桃，有助于降低血糖血脂，效果堪比运动。
昨日，西班牙学者发表在美国心脏协会旗舰期刊《 Circulation 》上的最新大型随机对照研究，对老年人群进行了为期两年的核桃饮食干预，以观察血脂变化情况。
研究开展于2012年5月至2016年5月，共选取了708名来自西班牙巴塞罗那或美国加利福尼亚州的 健康 成人，年龄范围63-79岁，女性占比68%。
参与者被分为两组： 核桃组 ，每天饮食中添加30-60g核桃； 对照组 ，饮食中不添加任何核桃。两年后，检测参与者的胆固醇水平，使用核磁共振波谱测定低密度脂蛋白颗粒的浓度和大小，以更准确判定心血管疾病风险。
共632名参与者完成了为期两年的研究，其中628名参与者提供了完整的脂蛋白分析结果。统计后结果显示：
1. 2年后，核桃组人群的 低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C) 水平平均下降了4.3 mg/dL， 总胆固醇 水平平均下降了8.5 mg/dL。
2. 每天吃核桃，可使 低密度脂蛋白(LDL)总颗粒 数减少4.3%， 小而密LDL颗粒 数减少6.1%。LDL颗粒浓度的变化，与动脉粥样硬化等心血管疾病的风险降低相关。
图1. A 能量和营养摄入变化。B 脂蛋白胆固醇浓度变化。C 核磁共振波谱测定脂蛋白颗粒浓度变化。D 核磁共振波谱测定脂蛋白颗粒数变化。
3. 核桃组的 中间密度脂蛋白胆固醇(IDL-C) 水平也有所下降。IDL-C是指介于低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白之间的密度，是低密度脂蛋白的前体，同样是心血管疾病独立危险因素。
有些朋友会担心，长期吃核桃，会不会影响个人 体重 ？这点倒不必担心，研究者有指出，每天吃点核桃，并不会导致个人体重增加。
总之，最新研究认为，至少对于老年人，坚持每天吃 30-60g核桃 ，有助于降低“坏胆固醇”水平，减少可致动脉粥样硬化风险增高的小而密低密度脂蛋白颗粒，进而预防心血管疾病的发生。
PS.
阿东：但，那也不用把核桃加到菜里？
老王：不加到菜里，你能自觉想起经常吃吗？多吃几次就习惯了，口味真的不错的，哈哈。
参考文献：
1. Sujatha Rajaram, et al. Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders. Circulation. Originally published 30 Aug 2021.
2. Becerra-Tomás N, et al. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a metaanalysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019;77:691–709.
3. Sabaté J, et al. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med. 2010;170:821–827
qsfenglingbb
