浅析影响400米跑成绩的主要因素桂永锋(中南民族大学体育部 湖北武汉 430073)400米是一项由短跑运动员的速度、耐力、力量所组成的运动项目,是短跑项目中富有挑战性、艰苦性的比赛项目,该文针对400专项运动员的训练特点,负荷形成及影响因素进行了综合论述和分析,采用文献资料法、访问法、从速度素质、力量素质、耐力素质的训练方法,以求提高400米专项运动员的运动成绩。400米;成绩;影响因素400米项目经受了一个自2000年以后迈克尔·约翰逊时代的低谷,在2004年由于“新生代”实力强劲运动员的崛起,他们不惧怕突破44秒大关甚至创造更好的成绩,使该项目出现了明显好转的迹象。400米是短跑距离最长的项目,需要较高的速度素质、力量素质、耐力素质,这些素质对运动成绩的提高起到决定性的作用。当然还有其它方面的一些因素,本文主要从这三个方面进行论述。1. 400米专项运动员的能量供应特点400米项目是一个既要绝对速度又要极好的速度耐力的项目,其生理供能特点,主要是ATP和无氧糖酵解,其中无氧酵解是400米运动员的主要供能来源。400米项目运动强度大(仅次于100米—200米)运动时间约45~60秒左右,耗能总量约为100千卡其80%~85%以上能量是在无氧条件下产生的。在全程跑中要求运动员具有很高的速度耐力素质,在运动开始的前10秒中主要由ATP-CP系统供能,在以后的跑程中,其所需能量已远远超出磷酸原系统的供能能力。同时,机体的供氧量也远远满足不了需要。因此在运动中ATP合成所需要的能量,主要靠糖酵解来提供。2.影响400米运动成绩的主要因素速度素质与400米运动员专项成绩的关系在现代训练中教练员,运动员都以提高速度来增大训练的难度与强度,适应当今剧烈竞赛的要求。速度素质是400米运动员重要的身体素质之一,它是衡量身体训练水平,竞技能力高水平发挥的重要因素。速度素质直接反映运动过程中的效果,400米跑中动作要求快速完成,良好的速度素质有助于运动员更好的掌握合理而有效的技术动作。速度素质练习不仅能提高人体的快速运动能力,而且能提高人体中枢神经过程灵活性及兴奋性,还能提高人体三磷酸肌酸(CP)的储存量,促进供能能力的提高及改善代谢过程这点对400米专项运动员十分重要。速度素质还对其他身体素质发展有着积极的影响。发展速度素质又能为耐力的发展提供更大的空间,为速度耐力的训练打好基础。400米专项运动员的速度素质训练基本表现形式有:反应速度、位移速度。反应速度的概念与特点反应速度是指人体对各种信号刺激(如声、光等)的快速应答能力。反应速度的快慢主要取决于兴奋通过反射弧所需要的时间(即反应时)的长短,中枢神经系统的机能状态和运动条件反射的巩固程度。反应时间的长短主要取决于感受器的敏感程度(兴奋值的高低)中枢延搁和效应器(肌组织)的兴奋性。其中,中枢延搁又是最重要的,反射活动越复杂,历经的突触越多,反应时越长。随着运动技能的日益熟练,反应速度加快。研究发现,通过训练,反应速度可以缩短11%~25%。这主要是因为反应速度同时受到遗传因素的影响,遗传力高达75%以上,另外,反应时的长短与刺激的强度大小及注意的集中程度也有一定的关系。反应速度的练习应注意的问题要求运动员注意力集中。在训练中运动员注意力集中与不集中大不一样,运动员注意力集中,可使神经系统处于适宜的兴奋状态,使肌肉处于紧张待发状态,此时,肌肉的反应速度比处于松驰状态可提高60%左右。当然,这种紧张待发状态必须有时间限制,一般地说,适宜时间为秒左右,最多不能超过8秒,因此,400米运动员在“预备”起跑时,要紧紧地压住起跑器,思想集中于准备迅速迈出第一步。反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度上。动作熟练,信号一出现,就会立刻做出相应的反应动作。在进行反应速度的训练时,还需经常改变刺激因素的强度和信号发出的时间。反应速度训练常用的方法手段反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习时尽量缩短感觉(视、听、触)——动作反应的时间,复杂反应速度练习的特点则(视、听、触)——中枢分析选择判别——动作反应的时间。发展反应速度的方法主要有:(1)听口令、击掌或节拍器摆臂运动员两脚前后开立成弓箭步,根据口令或击掌的节奏,做快速前后摆臂练习,训练者听教练员的口令及击掌的节奏,由慢到快,快慢结合,要求摆臂动作正确,有力,重复2~3组,每组间歇3~4分钟。(2)听信号起跑运动员听到教练员发出的信号起跑,信号可由教练员出掌,口令,发令枪等。运动员做起跑准备憋气听教练员发生的信号迅速蹬高起跑器,跑动10~20米,每组4~6次,重复2~3组,间歇5分钟。位移速度的概念与特点位移速度是指在周期性运动中,单位时间内人体快速位移的距离多少的能力。通常用通用时间或单位时间内所通过的距离来表示。如400米运动员的跑速上来讲,位移速度是表示物体运动快慢的物理量,它是距离与通过该距离的时间用公式来为V=S/T表示。位移速度与人的神经过灵活性关系密切,神经兴奋与抑制过程灵活性越强,人体两腿交换频率越高,位移速度也就越快。运动员的跑速与其步长、步频、肌肉放松能力和运动技能巩固程度有关。位移速度也受到遗传因素影响,有资料指出位移速度的遗传因素为78%。此外,速度性练习时间短,主要依靠ATP-CP系统供能,因此,肌肉中ATP-CP含量较多是速度素质重要的物质基础。位移速度训练应注意的问题位移速度的训练是强度大,时间短的无氧训练,主要依靠ATP-CP系统提供能量,因此在训练中,应着重发展磷酸原系统供能的能力。400米运动员常采用10秒以内的短距离反复疾跑来发展磷酸原系统供能能力。在发展位移速度训练的同时应重视肌肉放松,这对速度的提高是非常重要的。肌肉放松,张驰有度,能够减少肌肉本身合力,使血液循环通畅。还能够给参加活动的肌肉输送大量的氧气,从而提高速度。另外还应该改善关节柔韧性的练习也有利于速度素质的提高。位移速度训练常用的方法与手段位移速度的训练均采用重复法是指以一定的速度,多次重复一定距离的练习,练习强度是提高快速移动能力的主导因素。位移强度属于极限强度。强度一般控制在90~95%左右。在高强度的练习中,运动员应高度集中注意力,最大限度地动员肌肉力量,发挥最高速度水平。训练中运动员在进下一次练习前应以运动员机体基本恢复为标准。(1)快速高抬腿练习,原地快速高抬腿10秒,要求大腿必须抬到水平高度,每组2~3次,重复进行2~3组,再次间歇时间1~2分钟,组间歇4~6分钟。(2)下坡跑:听信号后全速沿5?白笥倚逼屡艿琅?0~50米,重复6~8次,重复进行1~2组,次间歇1~2分钟,组间歇4~5分钟。(3)计时跑,听信号后蹲距式起跑20??+30??+60??+100??次间歇时间为2~5分钟。(4)牵引跑:用橡皮带拴住练习者的腰部,另一端拴在轮胎上,做全速跑20~30米练习,要求注意跑的后蹬,速度越快越好,每组练习2~3次重复2~3组,次间歇1~2分钟,组间歇5分钟。速度训练的方法还有很多很多,教练员应该做到训练手段的多样化,编排要合理,这样就容易保持兴奋而延续疲劳。既要达到训练的目的,又要能引起运动员的兴趣。力量素质与400米运动员专项成绩的关系力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据力量素质与运动项目的关系,可分为一般力量与专项力量,根据力量素质与运动员的体重的关系,可分为绝对力量和相对力量,根据完成不同体育活动所需力量素质的不同特点,可分为最大力量,快速力量和力量耐力。力量素质是短跑运动员必备的主要运动素质之一,是掌握和运用技术,战术的基础,短跑是最大强度的周期性运动项目,从项目特点及影响短跑运动成绩的因素的角度来看,力量素质对运动员取得优秀成绩起着至关重要的作用,速度力量和力量耐力是400米项目突出的素质基础。运动员不同性质的力量素质,是影响动作频率和步长的最密切机关的因素之一,有资料指出,400m运动员所需要专项力量(最大力量、速度力量、力量耐力)应该是“速度耐力性力量”。400米运动员的力量训练,应结合自身特点,着重发展最大力量和速度耐力力量。不同运动水平运动员在不同阶段的生理生成指标是发展专项力量的负荷强度质量依据。最大力量的概念和特征最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。发展400m运动员发展最大力量时既要使用肌肉张力要达到最大限度,又要使肌肉受到足够量的刺激,这样,负荷刺激的结果将迫使更多的运动单位参加工作。主要目的是为了加大肌肉横断面,增加肌肉中磷酸肌酸(CP)的储备量,以加快工作中ATP的合成速度;提高肌肉间及肌纤维之间的协调性;改进和完善运动技巧。最大力量训练应注意的问题在进行最大力量训练时一定要确定负荷量度,负荷强度的确定,应有利于改善运动员肌肉收缩时内协调的能力,即提高神经系统的指挥能力;有利于增大运动员肌肉的体积,发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右,但要注意一点的是力量训练必须有一个准备性的渐进过程,从小强度然后再逐渐加大负荷强度,再者就是每周训练应穿插一些更大强度:如90%~95%的负荷强度的训练。负荷数量就是练习的次数与组数重复的多少与负荷强度有很大的关系,通常以50%的负荷强度做20次为宜,每减少5%的强度,重复次数可增加两次,每增加5%的强度重复次数则需减少两次,间歇时间的确定要取决于练习的持续时间和负荷强度的大小,持续时间越长,负荷强度越大,间歇时间就应长些。最大力量训练的手段与方法最大力量训练的方法较多,如重复法,负荷强度为75%~90%每项训练中完成的组数为6~8组,每组重复3~6次组间歇3分钟,还有阶梯式极限用力法,训练从较低的负荷开始,逐渐加大负荷而减少练习次数。静力练习法是通过大强度静力性练习来发展最大力量,负荷强度为90%以上,每次持续时间3~6秒,练习4次间歇3~4分钟,同时还有极限次数法,变换训练法等等。速度力量的概念与特征快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力,是力量与速度的有机结合,快速力量强调要在尽可能短的时间内完成动作,表现出最大力量,400米运动员是为了使身体从静止状态获得最大速度,发挥肌肉最大的收缩速度和力量,这种肌肉的收缩速度加力量的工作能力就是运动员的速度力量。快速力量训练应注意的问题在进行快速力量训练时要注意负荷量的安排,发展快速力量的负荷强度的变化区间很大,30%~100%都可以,而400米属于短跑类的项目通常情况下要多采用超等长的练习,速度快,负荷强度大。发展快速力量负荷的次数和组数的确定,应以有降低练习的速度为原则,负荷重量大,则重复次数少;负荷重量小,则重复次数多,发展快速力量练习间歇时间,一方面要保证运动员完全恢复,另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低,同时要考虑到运动员的恢复能力。基本上采用积极性的休息手段。快速力量训练的手段与方法发展快速力量的途径主要是提高最大力量和缩短表现出最大力量和缩短表现出最大力量所需的时间这两个方面,速度性力量主要用克服身体重或负小重量快速跑,跳跃等练习来实现,主要手段,主要是发展快速跑的练习,负重或不负重的上坡跑的练习,坡度在3?白笥遥��玖废啊H纾憾嗉短��嗉锻芴�?0~50米单脚跳、跳栏架、举膝跳等。力量耐力的概念与特征力量耐力指的就是肌肉长时间克服阻力的能力,指运动员在运动中,肌肉能够长时间的进行抗阻力的能力,400米跑是人体内乳酸大量堆积情况下,肌肉仍以次最大强度进行最后的冲刺。力量耐力训练应注意的问题在进行力量耐力训练过程中要严格控制训练的负荷强度,一般均采用25%~40%的负荷强度练习多次重复动作,甚至达到极限,重复的组数一般不宜过多,每组间歇的时间2~4分钟,完成几组练习之后,需要达到疲劳积累的目的,那就应在工作能力尚未完全恢复时,即可下一组的训练。也可用心率控制进行下一组训练的间歇时间,可在心率恢复到120次/分左右进行下一组练习,在练习时应注意技术的完整性,动作规范到位,这样才能更好的进行力量耐力的训练。力量耐力训练的手段与方法主要手段是在额定阻力(或负重量)和动作速度不变前提下,逐渐增加练习的重复次数,直至重复次数能够达到专项耐力需要后,则不要再增加重复次数,可采用负重连续跳,较长距离负重的跨步跳,单脚跳,高抬腿等练习方法,同时也可采用循环训练法,即每次练习间歇30秒以内,每一循环后间歇5分钟左右,负重以本人最大重量30~40%去做,速度要快。耐力素质与400米运动员专项成绩的关系耐力素质可分为①有氧代谢供能的速度耐力(又称一般耐力)。②混合代谢供能的速度耐力。③无氧代谢供能的速度耐力(糖酵解供能持续运动的能力)三种。对于400米运动员来说,逐步改善和提高无氧代谢供能的速度耐力,即能促进有氧代谢和有氧,无氧,混合代谢供能速度耐力的改善,又能有效促进专项能力的提高。研究文献表明,无氧代谢的速度耐力,是人体多因素参与专项运动的“综合训练效应”而且提高的速度较其它素质缓慢。速度耐力的概念与特征速度耐力也叫无氧耐力,它是提机体以无氧代谢为主要供能形式,坚持较长时间工作的能力,无氧耐力又分为磷酸原供能和糖酵解供能。速度耐力就是把最快速度保持到终点的能力。如果只有良好的速度,而没有与之相适应的速度能力,要想取得优异的成绩是不可能的,400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目,因此对速度耐力的要求就更为重要。速度耐力训练应注意的问题提高糖酵解无氧代谢供能的速度耐力训练的强度为80%~90%,一次练习的持续时间介于1~2分钟之间,其距离应控制在300~800米之间,一般以400米为宜。每组练习的重复次数不必过多,以保持必要的训练强度,间歇时间4~6分钟,同时又受负荷距离及强度的影响,距离长,强度大,间歇时间越长;距离短,强度小,间歇时间就短,组间的间歇时间一般要长于组内间歇时间,以利于恢复。速度耐力训练的手段与方法400米跑的速度耐力训练,适宜应“以短为主,长短结合”的反复跑,冬训以主项距离距为主。主项与接近主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大,对提高专项能力有重要的作用。3.结论400m运动员的速度、力量、耐力训练,应该结合项目身特点与运动员自身的素质和训练的主要任务入手;再发展速度力量、耐力训练,(下转第103页)(上接第101页)要根据运动员生理、心理、合理安排训练计划和训练的手段。因运动员个体差异不同,训练负荷指标以及训练负荷量度安排就不同。训练过程中,教练员是运动员完成训练任务的监督者,不同运动水平运动员在不同发展阶段的生理化指标,是发展速度、力量、耐力训练强度定量依据,速度,耐力,力量是400米运动员不可忽视的三项重要内容,它的好坏直接会影响运动员成绩,训练中,要在保量完成动作质量的前提下对训练内容有针对性的加以调整,选择适合不同发展特点运动员的各项训练发展途径,科学地加以引导,使速度训练、耐力训练、力量训练的提高有利于运动员长远目标的实现,又不影响运动员近期运动成绩的提高。4.建议(1)根据运动员训练周期的不同合理的安排速度,力量,耐力训练的计划严格控制好负荷强度。(2)再进行速度素质训练的同时还要加强运动员的协调性,柔韧性素质的发展,这样对运动员速度素质提高有很大的作用。(3)再进行质量训练时要严格遵循力量训练的几项原则:负荷顺序原则,合理训练间歇原则,有效运动负荷原则,渐增负荷原则。(4)在发展耐力训练时要同时掌握运动员自身心理活动变换,对运动员要加强心理素质训练,要有信心完成训练任务的心理定向,要有持久性意志努力的能力,并可采用自身暗示和自我鼓励的方法充分地发挥机体的内在潜力。参考文献:[1]吴兵,李炳光.对400米专项运动员身体训练的研究综述[J]辽宁体育科技1999(6)—18—19。[2]王瑞光.运动生理学[M]人民体育出版社。[3]段世杰.中国体育教练员岗位培训教材,[M]中国国家体育总局人民体育出版社1999。[4]宗华敬.身体训练手册[M]南开大学出版社1989[5]张昌言,周日卿.短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法[J]北京体育大学学报2002(3)。[6]邱秀林.400米运动员速度耐力训练[J]田径2004(7)。[7]田麦久.运动训练学[M]人民体育出版社。[8](美)理查德·罗斯,徐田根译.[J]武汉体院译报1990(1)。桂永锋:(1977—)湖北人,学士,中南民族大学体育部。研究方向:体育教学。400米运动员速度耐力训练的探讨 2004年7月30日17:03 田径 邱秀华 丛林 朱静华 --------------------------------------------------------------------------------速度是提高400米成绩的重要因素,而速度耐力也不可缺少。众所周知,速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力,也就是把最快速度保持到终点的能力。如果只有良好的速度,而没有与之相适应的速度耐力,要想取得优异的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目,因此对速度耐力的要求就更为重要。 一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练,肌肉中的糖元含量会有所增加,促进糖酵解作用的酶的活性也会提高,可以说,发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力,乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒,可维持到2分钟,相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段,基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激,以及适当的间歇时间。如果强度不大,间歇时间过长,就不能使乳酸值达到一定程度,难以提高机体对乳酸的最大耐受力;如果休息时间太短,既不能使机体得到一定程度的恢复,又不能保持训练强度。因此,在训练中应采用80%左右的强度,休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明,心率在20——30次/10秒范围内,脉搏输出量最大,低于20次/10秒钟,心率太快,反而使脉搏量下降,这些都不利于心血管系统功能的增强。 二、速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练,适宜应用“以短为主,长短结合”的反复跑,冬训以超主项距离跑为主,春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。 (一)主项与接近主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大,对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有: 1、300米×6~8次,间歇6分钟; 2、(300米+200米+100米)组合跑×4~5组,间歇3——4分钟,组间间歇7分钟; 3、(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4~5组,组间间歇8分钟; 4、400米检查跑×1~2次,间歇25分钟到30分钟。 (二)超主项距离的跑,对提高跑的能力是必不可少的,主要练习方法有: 1、500米×5~6次(80%——90%强度),间歇8分钟; 2、800×3~4次,间歇10分钟; 3、(1200米+600米+400米)组合跑×2~3组,间歇5——8分钟,组间间歇15分钟。 (三)在进行速度耐力训练时,还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质,主要练习方法有: 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等; 2、发展力量耐力时,可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习,如加速跑、弯道跑等练习,体会正确技术,发展动作协调能力。 小议400米的训练 400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目,是一项无氧占大比例,有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变,其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练,就能有效地达到提高400米成绩的效果。 要进行400米的训练,首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”,400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划,对象是400米成绩达52秒水平的男生,训练周期7个月。 把7个月的训练周期分为3个阶段:准备期,赛前期,赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。 一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力,同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月,大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下: (一)周一 早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。 下午:速度训练,训练内容:30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程)。 素质训练:小负荷的半蹲起,负重直膝跳,快速低强度的卧推,腰腹肌练习。 (二)周二 专项力量,抓举40~50公斤X3~4组X3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组x3~6次。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性),慢跑放松。 (三)周三 早操4000米。要求同周一。 下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27~27.5秒完成,中间走100米休息,要求走100米时间不能超过1分钟)。 (四)周四 专项力量,深蹲,小腿屈伸70%~90%X6~8组X3~6次。半蹲40%~60%X10~12次X3~5组卧推40%~60%X12~15次X3~5组。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐,是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 (五)周五 早操4000米。 下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分28~1分30秒,间歇10分钟),专项速度300米X2次(要求37秒5~38秒,间歇10分钟)(注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息,通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进,为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练 训练时间2~3个月一般是3~5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练,从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一 早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。 下午:速度训练,60米X3次,100米X4次,120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程),200米X3次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成,200米要求24秒左右)。 摆臂练习,腰腹肌练习。 (二)周二 200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26.5~27秒完成,中间走100米休息,要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三 专项力量,抓举40~50公斤X3~4组x3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。壶铃蹬跳X20个X5组。 跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同时提高跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 (四)周四 400米测试(要求掌握好自己的速度节奏,要求步幅大,有节奏感)。 (五)周五 200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分25~1分27秒,间歇8分钟),专项速度300米X2次(要求36秒5~37秒,间歇10分钟。注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息,这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大,要求高。 三、赛前调整 一般是赛前一周,因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳,因而利用这一阶段把身体状态调到最好,同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下: (一)周一 早操4000米,下午,150米X4次X2组(强度中等)。 (二)周二 4000米有氧跑,200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。 (三)周三 力量训练,深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。摆臂练习。 (四)周四 早操20分钟自由跑,下午休息。 (五)周五 200米变速X6次X2组(强度200米27.5秒左右)。 (六)周六 做一个赛前的准备活动。 (七)周日 休息 400米的训练方法
1.踏上跑道,
是一种选择。
离弄起点,
是一种勇气。
驰骋赛场,是一种胜利。
朋友,
用你的实力,
用你的精神,
去开拓出
一片属于你的
短跑天地。
2. 200M,有一个人生的起点 200M,有一个人生的弯道 200M,有一段人生的冲刺 200M,有一个辉煌的胜利 200M,只刹那一瞬间 却成就一段永恒的胜利 200M,只弯过一个转折 却折出多少汗水 冲向你那光辉煌的胜利吧 跨过那一瞬 转过那道弯 胜利在向你招手
3. 200m的跑道有你们飒爽的英姿,因为有你们的参与,因而显得更加精彩,你们始终是悍的选手,xxx,我们愿意用三分横笛的悠扬,三分木琴的清亮,以及四分古筝的曼妙,凑足十分的热情来祝福你,预祝你在比赛中取得好成绩。
4. X年级女子200米预赛即将开始,这将是多么令人激动的时刻。XXX班三位女同胞,在那兴奋的起点上,将迎着终点冲刺,放松,运动员们,尽力而为,一事实上能做得完美,请记住,我们班的后勤队员都在满怀希望地观望着你,不管你们是否成功,从站在起点开始,你们就是XXX班的骄傲!加油,加油!
5. X年级男子200米预赛来临了,XXX班的男同胞们,是否都准备好了?看那200米,不长也不短,却充满着激情。在满怀竞争的今天,相信你们都已信心满满。那还怕什么,加油冲刺吧!相信自己,你们都是勇敢的number one!
6. 盼望着,期待着,终于九年级男子200米预赛即将开始,我们班陈尔净同学将要站在200米的跑道上,我们只希望他能在预赛中赛出风格赛出水平,预祝他能顺利进入决赛,XXX同学,加油,XXX班,加油!
1.致1500米运动员
你是否感到,烈日的照射,那是烈日对你的祝福 你是否感到,彩旗的摇摆,那是彩旗对你的呐喊 人们的注视,那是人们对你的希望 祝福在你身边,呐喊在你耳边希望在你心中
2. 致1500米运动员
一滴滴汗水, 飘洒在绿茵场上, 伴随着矫健的步伐, 奏出希望的乐章。 一种种信念, 放在蔚蓝的天空, 伴随着你那深沉的眼光, 画出美丽的弧线。 人生能有几回搏? 千百双眼睛注视着你, 为了希望、为了胜利, 跑出青春的梦想。
3. 赞一千五百米运动员
你是运动场的心脏,跳动梦想; 你是漫长路的精神,激励辉煌; 你们是将上下求索的人! 风为你加油,云为你助兴, 坚定,执着,耐力与希望, 在延伸的白色跑道中点点凝聚! 力量,信念,拼搏与奋斗, 在遥远的终点线上渐渐明亮! 时代的强音正在你的脚下踏响。
4.赞1500米的运动健儿们
漫漫长路,你愿一人独撑, 忍受着孤独与寂寞, 承受着体力与精神的压迫, 只任汗水溶于泪水, 可脚步却从不停歇, 好样的,纵然得不了桂冠, 可坚持的你,定会赢得最后的掌声。
1.无悔的选择-致400米运动员
无论结局是好是坏 无怨无悔是我们的选择 每当运动员奔驰在400米跑道上时 我们为你祝福为你喝彩 不到最后一刻绝不轻言放弃责成了你们的信仰 也成了我们的信仰 运动员们 飞吧!翅膀属于你!
米的跑道上, 你正在飞驰, 面对如此遥远的路途, 你也许腿脚发麻, 你也许有些茫然。 但你可知道, 在你身后,有同学们一双双期待的眼睛; 在你身后,是你日日苦练的汗水。 鼓起勇气, 奋勇向前吧! 为了集体的荣誉,为了祖国的明天! 3.致400米运动员 面对的 依然是蓝色的天空, 依然是金色的阳光, 依然是绿色的草地, 依然是红色的跑道, 依然是你,勇敢的你, 坚强的你。 不同的是, 天空更加蔚蓝,阳光更加灿烂, 草地更如翡翠一般, 跑道更加的鲜艳, 而你,定会更加的自信, 你的成绩,必然更加辉煌。 4.约定(致400米运动员)
你和红色的地面有个约定, 那上面,总有你奔跑的身影; 你与绿色的草坪有个约定, 那上面,浸着你辛劳的汗渍。 你与我们有个约定, 说你一定要赢,也一定会赢。 枪声响了 四百米 九秒 却又相几个世纪 你喊着 跑着 迈开大步 跨过世纪
5.四百米心路历程-致400米运动员
头一百米:心急如焚,落后就要挨打。 次一百米:心神不定,我是不是该安静的走开? 再一百米:心理斗争,生存还死亡。 末一百米:心有余而力不足,想说“冲刺”不容易。
1.百米跑
惊天枪后疾如飞 勇往直前不后退 风驰电掣似闪电 勇士出发何言诲
2. 致100米运动员
枪声伴你踏上征程,你昂着自信的头,带着必胜的信念, 冲去,奔去。 那一刻时光仿佛都为你停住,你的勇气振动了一切, 震撼了每一个人的心灵。终点。你赢了。 虽然只是那短短的十几秒,但你在我们心中留下了永恒。
3. 瞬间的成败——致百米运动员
红色的跑道,承载着多少汗水,一条红线,记载着多少成败。 一次起跑,是瞬间的爆发,成败,即决定其中。 瞬间的瞬间,闪电的闪电,即是成功的起步。
4. 致100米的运动员
一声枪响班着飒爽的秋风, 你们亮出自己的风采, 在这短短的100米中, 你们与时间争分夺秒, 只为了??那最后的冲刺。 不管结果如何,你们都是胜利者。 因为,你们曾与时间竞赛。
5. 赞百米运动员
百米跑道虽不长, 运动健儿志高扬。 摸拳擦掌跃欲试, 分秒必争勇夺魁。 高三七班有勇女, 巾帼岂将须眉让。 古有木兰冲杀场, 今有郎萍跑百米。 立志创新校记录, 勇夺奥运第一枚。
6. 致百米运动员
起跑线上 你们一字排开 健美的肌肉蕴含着爆发力量 坚定的目光中充满了自信 枪响了 你们开始了并不长的征程 笔直的跑道上 有你们稳健的足迹 不远的终点 将留下你们冲刺时矫捷的背影 加油吧 掌声将为你响起 加油吧 胜利和鲜花终将属于你们
苏联有位短跑冠军,曾在10多年时间里保持男子百米全国纪录.有记者问他保持常胜的诀窍,他说:“我没有 跑过100米,我跑的是5个20米.在每个20米距离内都争取跑第一,这对我来说比较容易做到.”根据材料写议论文,怎么写.将大的目标分解为若干容易实现的小目标,会比较容易取得成功。在我们的人生之路上有太多太多的挑战,太多太多的考验,走在布满阻碍的路上,我们走过重重障碍一路向前,对面前的大树也许我们会停下来砍倒它,可那小小的荆棘也许就一视而过;对路上的大石也许我们会停下来搬走它,可那小小的石块也许一踏而过。孰不知正是那小小的荆棘,钩破了我们的衣裳,划破了我们的肌肤;正是那小小的石块扎破了我们的脚掌,使我们不能继续前行,所以,有时小事也正是决定成败的关键。 “掉了一个钉子,就坏了一个马掌;坏了一个马掌,就毁了一匹战马;毁了一匹战马,就输了一场战役;输了一场战役,就毁灭了一个国家。”这几句过于通顺连贯的话,足以令人深省,一颗钉子就间接灭亡了一个国家,多么令人震惊啊!理查三世在战场上本可大破敌军,赢得干净、利落,可就在战马失控的那一刹那,他大喊的“一匹马!一匹马毁了我的国家!”仿佛在我耳边响起,那绝望与悔恨的叫声充斥了我的头脑,这仅仅是一颗小小的钉子啊,可通往胜利的路上不允许任何一点小小的不完善,于是百万大军溃于一瞬! 世界汽车巨子,美国“福特”公司的创始人福特,大学毕业后去一家公司应聘,当面试结束时,他觉得自己表现不佳,肯定不能被录用,但他并没有放弃,他敲门走进了董事长的办公室,一进去,他就发现地上有一团废纸,便弯腰捡起,顺手扔进了垃圾桶,然后来到董事长面前说:“我是来应聘的福特。”董事长并没有问他一个问题,当即宣布他被录用,于是福特进了这家公司,不久便名扬天下,使美国的汽车产业一度在世界上独占鳌头。仅仅是弯了一下腰,捡了一团废纸,如此小的一件事,却足以帮他推开成功的大门。我不禁想到了那个因不愿捡一块马蹄铁而弯腰捡了十几次樱桃的彼得,我赞叹于耶稣的大智慧。 海因思以日复一日坚持跑5万米的努力踏上赛道,刷新纪录,创造历史;达·芬奇以一个接一个坚持画1千只鸡蛋的恒心,练成画技,一幅《蒙娜丽莎》,不朽之作,震惊后世;王羲之以一次又一次的练习,练好每一个字,使一池水尽墨,最终成功,《兰亭集序》,飘若浮云,百世流芳。 所以,在通往成功的路上,何事为大,何事为小?我认为在这条道路上,任何一件小事都是大事,只有把每一步都走得坚定有力才能平稳的踏上成功的道路,因为我知道“不积跬步,无以至千里;不积细流,无以成江海” 。
根据你的能力,应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法:400米跑的过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时,由于氧气的供应落后于身体的需要,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术:出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。 还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议: 首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。 5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等400米技巧 是比赛的话,前100米中速,保持跟紧前两个,接着200米加速,尽量保持和第一距离不远,最后100米冲刺。 提前10分钟热身,保持正确的跑步姿势,三步呼,三步吸,不要用嘴呼吸,还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。 初二如果400米能在53秒之内就很不错了。 关于如何训练400米和50米的方法,我在网上给你找了点资料, 400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目,是一项无氧占大比例,有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变,其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练,就能有效地达到提高400米成绩的效果。 要进行400米的训练,首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”,400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划,对象是400米成绩达52秒水平的男生,训练周期7个月。 把7个月的训练周期分为3个阶段:准备期,赛前期,赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。 一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力,同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月,大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下: (一)周一 早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。 下午:速度训练,训练内容:30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程)。 素质训练:小负荷的半蹲起,负重直膝跳,快速低强度的卧推,腰腹肌练习。 (二)周二 专项力量,抓举40~50公斤X3~4组X3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组x3~6次。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性),慢跑放松。 (三)周三 早操4000米。要求同周一。 下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27~27.5秒完成,中间走100米休息,要求走100米时间不能超过1分钟)。 (四)周四 专项力量,深蹲,小腿屈伸70%~90%X6~8组X3~6次。半蹲40%~60%X10~12次X3~5组卧推40%~60%X12~15次X3~5组。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐,是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 (五)周五 早操4000米。 下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分28~1分30秒,间歇10分钟),专项速度300米X2次(要求37秒5~38秒,间歇10分钟)(注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息,通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进,为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练 训练时间2~3个月一般是3~5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练,从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一 早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。 下午:速度训练,60米X3次,100米X4次,120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程),200米X3次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成,200米要求24秒左右)。 摆臂练习,腰腹肌练习。 (二)周二 200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26.5~27秒完成,中间走100米休息,要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三 专项力量,抓举40~50公斤X3~4组x3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。壶铃蹬跳X20个X5组。 跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同时提高跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 (四)周四 400米测试(要求掌握好自己的速度节奏,要求步幅大,有节奏感)。 (五)周五 200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分25~1分27秒,间歇8分钟),专项速度300米X2次(要求36秒5~37秒,间歇10分钟。注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息,这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大,要求高。 三、赛前调整 一般是赛前一周,因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳,因而利用这一阶段把身体状态调到最好,同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下: (一)周一 早操4000米,下午,150米X4次X2组(强度中等)。 (二)周二 4000米有氧跑,200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。 (三)周三 力量训练,深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。摆臂练习。 (四)周四 早操20分钟自由跑,下午休息。 (五)周五 200米变速X6次X2组(强度200米27.5秒左右)。 (六)周六 做一个赛前的准备活动。 (七)周日 休息 400米的训练方法有很多,主要是根据项目特点进行练习,同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练,就能大幅度提高运动成绩。 (北京体育大学竞技体育学院) 50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养 首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿,建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃(或其他重物)做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分,裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移,听到发令枪后,立马起身,这时步幅一定要小并且快,这样才会更快的达到你最高速度,之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作,保持上身的重心,加快摆臂,从而带动下肢的运动,这也是锻炼上肢力量的原因
经过长时间实际锻炼,心脏功能、呼吸功能得到提高。在冬冷夏热和疲劳的耐久跑练习中还培养学生的意志品质。耐久跑既要求有一定的速度,又要求有一定的耐力,因而在教学力要紧紧抓住速度、耐力这个主要矛盾来安排教学。采用短跑、中跑和超长段跑(包括野跑)以及其它形式的练习。从生理角度分析,耐久跑成绩取决于人体在活动中摄取外界空气中氧的水平和无氧条件下的工作能力。100米跑无氧代谢占50%左右,有氧代谢占10%左右。500米跑无氧代谢占60%左右,有氧代谢40%左右;1000米跑无氧代谢占5%左右,无氧代谢可以提高血液中碱贮备量,从而可以中和无氧代谢过程中所产生的乳酸,提高中枢神经在弱酸环境中的工作能力。反复多次的最大强度练习,能增强人体最大负荷能力,提高速度。但短跑又会产生不利的一面,过多的强度跑,人体本身会产生大量乳酸,酸碱度失去平衡,导致肌肉神经兴奋性下降,肌肉疲劳无力。反复多次耐久跑练习,可提高人体呼吸系统和心血管机能水平,而且掌握了运动时要适当加深呼吸深度的方法,最大摄氧量水平升高。但单纯练长跑容易制成慢定型,这就要求我们变换练习方法和内容,采用短、中、长距离练习,有利于提高速度耐力,克服无氧和有氧代谢练习所造成的不利因素。合理安排运动负荷是提高耐久跑练习水平的重要手段。量和强度是运动负荷的两个方面,两者是对立统一,相辅相成的,可以互相促进,不断提高。在练习时要根据中学的特点和具体情况,从实际出发。总的负荷不能太大,1000米跑时,一开始应是匀速跑,在300和400米时开始冲刺。鉴于上述理论基础,在具体教学中,要首先对学生讲清耐久跑的意义,讲清耐久跑中出现“极点”的原因和解决方法,注意掌握适宜的量和强度,同时在教学中要身体力行,注意对学生意志品质的培养。初一时,通过学习原地摆臂,体会摆臂与呼吸的结合,先学习小步跑,再由小步跑转入中速跑,注意跑与呼吸结合好。适当加一些高抬腿跑、后蹬跑,连续单脚跳等辅助练习。初二时,在初一学习的基础上开始进行弯道路教学,弯道跑教学要与耐久路结合进行。同时出现变速跑,要求快和慢跑交替进行练习,发展速度耐力。三年教学中要安排越野跑,但距离、强度要有不同安排,注意遵循循序渐进的原则。为了避免使学生感到枯燥单调,易疲劳的现象,可采用多种教学手段,变换跑的形式。如“8”字跑,蛇形跑、游戏等方法。除上述体育课堂教学外,让学生利用早操、课外活动或者从家中到学校这段路程进行耐久跑练习,借以巩固课堂中学到的知识和方法,养成经常锻炼身体的好习惯。
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