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站姿：躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。弹力带训练时，如果不清楚动作的要领，加上自身肌肉不平衡，往往身体保持在一个不良的姿态(例如含胸或塌腰)。如果长期以不良姿态进行训练，不但会降低训练效果，不能达到原有的训练目的，还会使肌肉劳损，增加受伤的几率。
17种弹力带训练方式
1、坐姿划船－背肌训练坐姿划船这个动作基本上只要坐在地上就可以做到，可以有效地锻炼到背肌这一组重要的肌肉！坐在地上，将弹力带固定于双脚底，膝盖微弯、背部挺直，放松肩膊并下沉，保持身体稳定。双手拉住弹力带两侧，运用背肌，将手肘与肩膊往后拉，手肘尽量超过背部，在顶峰收缩处保持一至两秒然后慢慢退回原位。2、站姿划船－背肌训练就算家中环境极窄，又或者不方便坐在地上的话，都可以改变动作，化身成站姿划船，同样可以训练得到背肌！身体前倾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往后推。将弹力带调至适当长度踩在双脚下，双手握住弹力带两端，留意两边长度以免阻力不一。
第1个比较不错的器械，当然是跑步这样的器械了，通过这样的器械锻炼，你会发现自己的跑步力量能够迅速增加，而且核心力量很厉害，第2个器械就是杠铃这样的器械，这样可以通过来回拉伸，去刺激肌肉感。
第一，弹力带一般可用于拉伸使用。可以双手握住弹力带两端，拉伸肩膀。第二，在芭蕾基训时也常常用于软开度辅助训练，比如后腿的拉伸。第三，弹力带也可以用来放松脚背，在芭蕾训练开始和结束时，辅助脚背训练。
阻力是随着弹力带长度的变化而变化的+因此我们可以用它来减少启动时的阻力，专注于训练顶峰收缩时需要的肌力。运动轨迹不固定+能够更加贴近生活中的运动模式。因为在真实的生活中，我们的动作不是固定不变的。我们可以用弹力带训练来模仿日常生活的运动轨迹，使得训练效果更加容易被迁移。将弹力带固定在胸部相同的高度，双手分别握住一个手柄，转身背对固定点。右脚向前迈一步，膝盖微屈，并超过脚踝，但不超过脚尖；左脚脚跟离地，利用脚尖来保持稳定。保持核心收紧，双手握着手柄同时向前推弹力带。重复动作，完成一组后交换腿部位置重复相同的动作。
弹力可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群；可以用于减轻徒手动作的难度；它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；巨便宜，巨方便携带。总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。这四个器械的经典背部训练动作都可以用弹力带代替，尤其是右边的两个下拉动作，把坐姿高位下拉改成俯身、俯卧下拉后，背部会在动作的初始阶段就被激活，肌肉的发力感更加明显。但是要注意手臂一定是平行于地面移动的。弹力带的固定点需要调节到相应高度，如果你宿舍的床铺没有梯子，可以把弹力带打个结用门夹着。弹力带一样具有降低徒手动作难度的功能，引体向上的辅助就是很好的例子。很多人在做不了引体向上时，总是喜欢用健身房的辅助引体器械，那个东西堪称健身房三大没卵用器械之一，因为跪在上面时，核心是松掉的，跟引体向上对核心的要求完全不一样！而且它的辅助力过于均匀，拉到顶时会感觉异常轻松。所以弹力带辅助会是更好的选择，下到最低时弹力带助力最强，拉到最高时助力最小，复合引体向上的力量需求，同时为了避免身体被弹力带扯歪，核心被迫要收紧。即使是没有任何训练经验的女生用合适的弹力带辅助都可以完成5-6次引体向上，完全没有门槛。
1、坐姿划船－背肌训练坐姿划船这个动作基本上只要坐在地上就可以做到，可以有效地锻炼到背肌这一组重要的肌肉！坐在地上，将弹力带固定于双脚底，膝盖微弯、背部挺直，放松肩膊并下沉，保持身体稳定。双手拉住弹力带两侧，运用背肌，将手肘与肩膊往后拉，手肘尽量超过背部，在顶峰收缩处保持一至两秒然后慢慢退回原位。2、站姿划船－背肌训练就算家中环境极窄，又或者不方便坐在地上的话，都可以改变动作，化身成站姿划船，同样可以训练得到背肌！身体前倾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往后推。将弹力带调至适当长度踩在双脚下，双手握住弹力带两端，留意两边长度以免阻力不一。
核心力量这样练，不怕支撑不稳定
核心(core)力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。从身体位置来看， Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。功能性训练是为了提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练，为实现远端肢体的功率有效输出，提高机体运动的整体性，通过运动员机体核心部位或躯干部位屈伸、扭转、稳定等多关节、多肌肉参与的动作对神经、肌肉、关节系统的塑造过程。所有的竞技运动都在不同程度上动用躯干。几乎没有肌肉单独、孤立的工作。而是身体作为一个整体而运动。核心区功能训练和传统的腰腹力量训练存在着一定的差异。核心区力量在运动中起到的作用：1）稳定脊柱、骨盆；2）提高身体的控制力和平衡力；3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能 量输出；4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；5）预防运动中的损伤；6）降低能量消耗；7）提高身体的变向和位移速度
波比跳十分锻炼核心，你也可以做平板支撑也是锻炼核心力量的
无氧+体能+有氧，
核心力量训练是针对人体躯干两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。实践经验证明，由于躯干两侧的肌群多属于小肌肉群，教练员和运动员在实际训练中很难把握，尤其是对动作技术具有关键意义的小肌肉群，更需要通过多种方法进行练习。所包含核心力量训练方法是权威专家针对人体两侧肌肉群而设计的专门练习，能够有效提高运动员的腰腹部力量。核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。锻炼方法编辑下面介绍几种以上提到的锻炼方法，并补充些极具针对性的方法。悬垂举腿其动作要领为：起始姿势两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。若觉得难度大，开始可以做仰卧举腿。主要锻炼部位为腹直肌。侧屈其动作要领为：站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。主要锻炼腹外斜肌。两头起不多说了，很好的动作，仰卧可以锻炼腹肌，俯身可以锻炼竖脊肌。硬拉其动作要领为：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意不要弯腰，以免损伤脊椎。锻炼全身的动作，可以很好的锻炼竖脊肌。俯卧挺身其动作要领为：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。吸气，上体慢慢向前弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。主要锻炼骶棘肌等腰部肌群。桥（下腰）对身体柔韧性要求很高的动作，没有一定的基础最好不要单独锻炼，练这个动作时一定要有科学的方法和指导，也要作好保护措施。动作方法是：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。桥可以锻炼脊柱周围几乎所有的肌肉，练好桥你将拥有宛如钢鞭般的脊柱。
力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。不同的练习次数、练习组数，以及负重量都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。进行多关节复合动作的练习，最常见的复合动作包括推、拉、深蹲、硬拉，弓步，由此可以演变数十种不同的动作。专注在复合动作的训练，进步更加长久。一周3-4天的训练，足以让你获得很好的效果，同时避免训练过度，身体也能得到更好的恢复。除去健身以外，你还有更多的杂事琐事需要你有足够的精力去解决。所以，要有效的利用在健身房的时间。扩展资料：训练安排：高脚杯深蹲-2组x15次，组间休息1分钟伏地哑铃划船-2组x12次，组间休息1分钟俯身划船也ok哑铃负重弓箭步-2组x12次，组间休息1分钟俯卧撑-2组x15次，组间休息1分钟反向卷腹-2组x20次，组间休息1分钟参考资料：百度百科-力量训练
核心(core)力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。从身体位置来看， Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。功能性训练是为了提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练，为实现远端肢体的功率有效输出，提高机体运动的整体性，通过运动员机体核心部位或躯干部位屈伸、扭转、稳定等多关节、多肌肉参与的动作对神经、肌肉、关节系统的塑造过程。所有的竞技运动都在不同程度上动用躯干。几乎没有肌肉单独、孤立的工作。而是身体作为一个整体而运动。核心区功能训练和传统的腰腹力量训练存在着一定的差异。核心区力量在运动中起到的作用：1）稳定脊柱、骨盆；2）提高身体的控制力和平衡力；3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能 量输出；4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；5）预防运动中的损伤；6）降低能量消耗；7）提高身体的变向和位移速度
所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。7．健身球俯卧撑两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。8．跪球平衡腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。9．健身球反向划船双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
平板卧推、引体向上、硬拉、深蹲、仰卧起坐，其中硬拉和深蹲为全身核心力量的体现，肌肉纬度与硬拉和深蹲的力量成正比，卧推是体现上身核心力量的最佳动作，引体向上能充分的锻炼背部大肌群
核心力量训练的运动方法有上下蹲平板支撑，仰卧起坐，俯卧撑。
坚持做俯卧撑。俯卧撑可以锻炼全身的肌肉，尤其是肩部的肌肉。长期坚持锻炼，能够强化核心力量避免各种运动损伤。
臀桥可以简单粗暴地提升核心力量，刺激臀大肌、髋部和下背部肌肉，提升像深蹲、硬举和腿部推举等大型复合动作的技巧。