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按照你所写文章的内容来选题就好了
一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一，四，1、跳深；15组*10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。 要得第一! 400米的话前两百米不要跑最快，如果你耐力超好的话可以用最高速度冲完400米，等你跟跑完两百米如果一下子加速你会发现很困难，（如果训练的好可能很轻松），步子跑大些，渐渐小，然后加速冲刺。所以前一百米要用70％的速度跑，然后下面的200米要用60％的速度，一定要匀速，最后100米就要坚持住，这个时候是考验你速度耐力的时候。主要是将自己的体力分配好。自己在跑的时候尽量贴着跑到的左侧，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑。也不要一听到枪响就像离弦的箭一样，心中要记住，只有跑到最后在前面的人才是最后的胜利者。 祝你成功！每次跑步肋骨底部位置会痛是因为呼吸不规则引起的岔气现象，和肺活量的大小没有关系，主要和你跑步过程中的呼吸频率有关，长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。还有在跑步前一定要做好充分的准备活动，尤其做好膝关节的热身，避免因跑步对膝关节造成的损伤。 你冲刺后没有力气，减速后就感觉要摔交是因为你在冲刺过程中拼力，心跳急速增加造成的，虽然400米不是属于长跑，但你也要有一个体力上的分配，比如在前150米拼力跑在前面，中途的200米稍稍减点速度，稳一下自己的心跳，也将自己的呼吸调节在稳定的状态下，最后的50米再努力冲刺，这样的话不会全程给心脏太大的压力，有一个缓和的过程，等你冲刺过后就不会那么难受了，还有在冲刺后不要立刻坐下来休息，跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 你的跑步习惯不是太好，你用脚尖和脚掌前部跑一定会感觉很累，因为你脚与地面的接触没有形成一个滚动的支撑，你可以尝试刻意的改变一下感觉一下，如果你用脚的后部着地，你下一步的迈度肯定大于你用脚尖着地的幅度，这样你就可以大步的前行，而且你的重心也不会失衡，否则你将总是处于一种前冲式的状态中，可以尝试看看。 你在学校的时间如果感觉不是很充足，其实在你回家或者行走过程中都可以进行一些训练，比如呼吸、步伐触地的位置等等，这些微小的训练时间久了就会成为一种习惯，会对你的400米跑很有帮助，再结合你在学校的训练时间应该会有一个很大的提高。 时间上的提高是从你每一步的改变得来的，别着急，你会有很大进步的。400米不能像跑百米那样都是冲刺跑,对于实力一般的人来说,开始的前200米要用大步,不要太卖力,用80%的速度就可以了,只要求步大,这样跑你会发现比他们慢不了多少,而且还保存了实力! 过了200米到第二个弯道的时候要放松些跑...注意还是要抻大步,用嘴大口喘气,缓解一下,速度可以略微放慢些!!这是给最后冲刺保存实力,到了直道的时候,有多大力就使多大力!!玩命冲吧~~~~~~注意要保持频率,这时他们也很累,只要你坚持下来就是好样的!兄弟如果他们实力和你差不多,保证你能比他们快!! 绝对实用!! 你要想训练的话，就练练折反跑吧,10米距离! 或者变速跑,直道冲刺,弯道慢跑.跑几天你就会有很大的提高,注意刚跑完不要往地上一坐!那样屁股会大地..嘿嘿~一个是跑步机。。但是跑步机我跑50分钟还没外面跑20分钟累。。如果你要徒步跑。。除非你家有150平方以上。。饶大厅跑（面积起码40平方的大厅） 一天大概就是60到80圈（可能会头晕）还有就是跳绳（同样要家里面积大）每天30分钟起码。。。如果你不跑步的话（跳个30分钟我想你的腿也差不多了） 建议你去室外。。 400米我的最好成绩是57秒。。。我不是专业运动员。。只不过每天晚上8点以后出去跑20分钟（速度大概是15到20公里/每小时）。。坚持了1个月。。。以前400米 1分13秒。。号在学校和同学比。。我跑了57秒。。提高了 16秒。。。 你还是出去跑会比较好。。
浅谈田径运动员身体素质和心理素质的训练
论文关键词：田径运动员 身体素质 心理素质 训练
论文摘要： 在田径运动中,运动员的身体素质和心理素质对运动完成的质量和能否取得比赛的好成绩起着决定性的作用,因此,在田径运动训练时,既要加强运动员的身体素质训练,又要加强运动员的心理素质训练。 一、身体素质的训练 1.力量素质训练。力量素质是人体最基本的身体素质,是进行一切体育活动的基础,各种体育活动都是由肌肉收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动,跑、跳、投等运动均离不开力量素质。力量素质好,必然地对身体控制能力强、关节的稳定性好,在运动过程中疲劳出现得较晚,可以大量减少损伤的发生,因此它在预防运动损伤中起着关键作用。短跑、跳远及跨栏运动中易发生股后肌群拉伤,这主要是由于股后群肌肉力量本身就很弱而在训练中常常又得不到到重视造成的,因此,在平时的训练中,加大股后群肌肉的力量训练,能在很大程度上减少股后群肌肉损伤。 2.平衡能力训练。机体的平衡主要是由前庭分析器来控制,如机体的位移、起伏、旋转、加速及空间位置等。而肢体的平衡则主要由本体感受器来控制,如完成动作过程中肢体的位置的控制;跑步时虽然路不平整,但也不会摔倒,也会扭伤踝关节,这正是由于本体感受器的精确控制。但是在受伤特别是关节或肌健受伤后,由于一些解剖关系发生改变,如组织的撕裂、破坏本体感受器装置及其功能也会被坏,从而失去了对肢体位置的.精确控制,极易造成再次损伤,而这一环节易忽视,,因此,在训练过程中,一定要注重平衡能力的训练,一旦出现损伤,除了进行功能性恢复训练,一定还要进行平衡能力恢复的训练。 3.耐力素质训练。田径运动损伤中慢性损伤和劳损最为多见,尤其是中长距离项目更要注意。有的损伤虽然不至于让运动员停止训练,但正由于大多数运动员都在此种情况下坚持训练,所以在长期训练积累后会出现难以痊愈的慢性损伤和劳损。中长跑时因膝关节长时间反复曲伸, 髂 胫束因此而来回地前后滑动,与股骨外 髁 之间反复磨擦,易导致膝外侧疼痛征候群等,还会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎甚至骨折;马拉松运动员常发生膝外侧疼痛综合征,胫前肌 腱 鞘炎及足趾挤压伤。现代研究表明,系统地关节和肌肉力量耐力训练对减少这些损伤非常有效。在耐力训练的结束期还会出现的肌肉酸痛、僵硬现象,这可能是由于疲劳提高了肌肉感受系统(肌梭)兴奋性,从而使被劳损的肌群处于较长时间酸痛或僵硬状态,这种僵硬如不能及时的消除,就可逐渐积累发展成为慢性软组织损伤。因此,在每次耐力训练的结束期应做一些调整活动以放松肌肉,如:提踵、转体走、放松摆臂、踢腿等使心跳、呼吸趋于平静,使血液向全身分散,这对预防慢性运动损伤大有裨益。 4.灵敏和协调性训练。灵敏、协调素质都是较复杂的运动素质,是运动技能和各种素质在运动活动中的综合表现。大脑皮层运动动力定型的完善和神经过程灵活性是完成运动技能,动作协调稳定而且高度自动化,在活动中表现为灵活而省力。在环境条件突然发生变化时,还需要创造出新的动作来适应新的条件。这就要求神经中枢的机能活动性和分析综合能力高度发展,迅速对情况作出判断,当机立断地完成新的动作。在田径运动中,上肢和下肢的不协调、主动肌和被动肌的不协调、呼吸和用力不协调及人体和器械不协调等都是造成肌肉拉伤的重要原因。灵敏和协调性的改善可提高应激和自我保护能力,从而有效地减少运动损伤,例如,在跳远、跳高、撑杆跳等项目落地过程中,虽出现不正常的落地姿势,但如果灵敏协调性较好,可以很快调整过来,以安全的姿势落地。 5.柔韧素质训练。柔韧素质训练是预防田径运动损伤的重要素质。柔韧性包括关节活动的幅度及跨关节的肌肉、韧带、肌 腱 、皮肤的伸展性。关节活动幅度小,肌肉伸展性差是导致运动损伤的一个重要原因。加强柔韧性练习,可以提高关节肌肉的灵活性,提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力,从而减少运动损伤。柔韧素质训练一定要动静结合,如果静力练习时间过长,被拉长的韧带、肌肉恢复时间又不足,不仅不能达到练习的目的,而且还可能引起关节松脱或肌肉松弛,因此,在柔韧练习中必须要辅以摆腿、踢腿等动力性练习。此外,在平时训练中柔韧和力量一定要结合进行,尤其是在力量训练之后更应采用专门的牵拉练习来帮助肌肉疲劳的恢复。 二、心理素质训练? ? 1.自我认识。自我认识是主观自我对客观自我的认识与评价,自我认识是自己对自己身心特征的认识,自我评价是在这个基础上对自己作出的某种判断。正确的自我评价,对个人的心理生活及其行为表现有较大影响。如果个体对自身的估计与社会上其它人对自己客观评价距离过于悬殊,就会使个体与周围人们之间的关系失去平衡,产生矛盾,长期以来,将会形成稳定的心理特征自满或自卑,将不利于个人心理上的健康成长。 2.自我评价。自我评价是自我意识发展的主要成份和主要标志,是在认识自己的行为和活动的基础上产生的,是通过社会比较而实现的。由于我们自我评价能力不高,往往不是过高就是过低,大多属于过高型。因此,要提高我们的自我评价能力,你就应学会与同伴进行比较,通过比较做出评价。你还应学会借助别人的评价来评价自己,学会用一分为二的观点评价自己。? 3.自我体验。自我体验是主体对自身的认识而引发的内心情感体验,是主观的我对客观的我所持有的一种态度,如自信、自卑、自尊、自满、内疚、羞耻等都是自我体验良好的自我体验有助于自我监控的发展。 4.自我监控。自我监控是自己对自身行为与思想言语的控制,具体表现为两个方面:一是发动作用,二是制止作用,也就是支配某一行为,抑制与该行为无关或有碍于该行为进行的行为。进行自我认知、自我体验的训练目的是进行自我监控,调节自己的行为,使行为符合群体规范,符合社会道德要求,通过自我监控调节自己的认识活动,提高学习效率。 参考文献: [1] 朱丽萍,吕金江.重视高校体育课田径教学[J].楚雄师范学 院学报,2006,(3). [2] 李雪峰.素质教育在高校田径教学中的运用[J].运城学院学 报,2007,(2). [3] 范军.高校田径专修学生综合素质培养对策[J].湖北体育科 技, 2009,(5). [4] 路宪法.陕西省普通高校体育教育专业田径教学现状与改 革探究[J].科技信息,2010,(3).
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法:400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等400米技巧 是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。 提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。 初二如果400米能在53秒之内就很不错了。 关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料， 400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。 要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。 把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。 一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下： (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。 下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。 素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。 (二)周二 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。 (三)周三 早操4000米。要求同周一。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。 (四)周四 专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 (五)周五 早操4000米。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练 训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。 下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。 摆臂练习，腰腹肌练习。 (二)周二 200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。 跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 (四)周四 400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 (五)周五 200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。 三、赛前调整 一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： (一)周一 早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。 (二)周二 4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。 (三)周三 力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。 (四)周四 早操20分钟自由跑，下午休息。 (五)周五 200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。 (六)周六 做一个赛前的准备活动。 (七)周日 休息 400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。 (北京体育大学竞技体育学院) 50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养 首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因
运动损伤的预防：①运动前最好全面了解自己的身体情况，以找出适合自己的运动，尽量不要去做不合适自己身体情况的运动。②运动前一定要做好热身准备，尽量保证肌肉、关节活动开，避免因没热身导致运动损伤。③要在一个比较安全的环境中运动，不要到野外、马路等不安全的场所进行运动。④如果运动过程中感觉到很累，一定要停下来进行休息，避免过劳运动。⑤要注意对身体容易受伤部位的锻炼，这样能够减少运动损伤的发生。⑥运动完成后一定要做拉伸和按摩，能够使肌肉放松。运动损伤的康复：①对于擦伤可以自己进行出来，在受伤部位涂抹碘伏进行消毒，如果是大面积的擦拭最好去医院进行专业的处理。②如果出现了关节扭伤可以进行冷敷处理，如果扭伤较严重或者出现了关节脱臼的情况，那就一定要去医院进行处理了。③肌肉拉伤比较轻的话可以静养，如果出现了肌肉撕裂或者肌腱断裂就需要去医院进行缝合处理了。④如果肢体的外观出现了畸形或者剧烈疼痛的情况，那么应该警惕骨折的情况，最好到医院进行系统性的检查。
肩关节周围炎的体育康复肩关节周围炎,又称“五十肩”、“冻结肩”、“漏肩风”、“肩凝症”等,是一种肩关节周围软组织的无菌性炎症,属中医“肩痹”、“肩凝”等范畴。体育康复疗法以方法简易安全、疗程短、疗效好等特点,成为了肩关节周围炎的主要治疗方法[1,2]。本文就肩关节周围炎的体育康复作用原理、分期体育康复方法及注意事项进行了探讨,希望能更好地发挥肩关节周围炎体育康复的疗效。1肩关节周围炎的病程肩关节周围炎的病程可进行数月至2年左右,在不同程度中停止,疼痛消失,肩关节的活动逐渐恢复。病期中若进行积极的锻炼及其他治疗,则病程短,恢复亦好。2体育康复治疗的作用原理体育康复锻炼可以改善肩关节局部的血液循环,加强新陈代谢,缓解肌肉痉挛,达到消炎止痛的效果。同时,可松解肩关节周围肌肉、韧带及关节囊的粘连,恢复肩关节的运动功能[3]。3体育康复方法积极有效的体育康复治疗可以缩短病程,加速痊愈,同时功能恢复也较完好。不同病期的患者,治疗方法、康复手段各有侧重不同[4~6]。疼痛期体育康复治疗应以缓解疼痛症状和预防肩关节功能障碍为主要目的,本期以主动活动为主。关节运动幅度由小到大,要尽量达到最大的可能程度。(1)仰卧位徒手肩活动患者于仰卧位,先举臂过头、再外旋、然后内旋上臂、冠状位外展。重复10~20次,动作缓慢,幅度在不引起明显疼痛的范围内要尽量大,此运动动作简单、强度小,一般在治疗开始的一、两天内使用或作为以后的体育康复治疗的准备活动。(2)科德曼下垂摆动运动体前屈90°,患肢下垂,向前后摆动,内外摆动,然后作摆动画圈。注意肌肉要松弛,摆幅要由小到大。每次要摆动到手指微有麻木感为止。若有高血压,则体前屈不宜过低。(3)原地云手练习左云手:身体转向左方,成左弓步,同时左手随之经上前(高不过眉)向左方按出;右手随转身亦经下方(腹前)划弧向左肩。右云手反向进行,左右连续运转各10次稍休息,可重复2~3遍。(4)臂环绕练习分腿直立,与肩同宽,两臂自然下垂。以肩为轴,两臂向前、向后环绕各10次,可重复2~3遍。(5)双手托天站位,双手各指相交,自腹前徐徐抬起,举平后翻掌向前,并继续上抬达最大限度,保持片刻后,两手分开,两上肢向各侧划弧落于体侧,重复8~10次。(6)手指爬墙运动:患者面对墙直立,距离约70cm,患侧臂稍屈前举,手指贴于墙上。患臂随手指向上爬行而逐渐伸直手臂,当不能再往上时,用手掌扶住墙,两腿弯曲,向墙作正面压肩动作;然后换成侧面做,动作同上。正、侧练习各重复3~5次。动作要慢,关节活动幅度要大,可能出现轻度疼痛,应尽量坚持。(7)冲拳练习两膝微屈,分腿站立与肩同宽,两手握拳置于腰间,拳心向上,左右手交替向前、向侧作冲拳动作,以上动作做4个8拍。(8)火棒运动分腿直立与肩同宽,双手持火棒自然下垂,两肩放松,左右臂分别向前下45°、向后下45°,交替摆动连续做8个8拍;分腿直立与肩同宽,双手持火棒体前交叉,双肩放松,两臂侧摆至侧平举,还原成预备姿势,做8个8拍。冻结期本期体育康复以松解粘连,滑利关节为主。锻炼应主动、被动活动相结合,增加器械动作和上肢肌肉力量练习。每次30~40 min。(1)肋木运动患者双手握住正面肋木作下蹲,用体重拉患肢向上举直;患手侧握肋木作下蹲,用体重拉患肢向侧上举;双手握住身后的肋木作挺胸挺腹,牵拉患肢向后。各作4个8拍。(2)木棍操双脚开立同肩宽,双手持棍与肩同宽,经前上举,同时抬头挺胸,还原;双脚开立同肩宽,双手持棍(掌心相对),两臂从体前交替摆至左右侧平举;双脚开立同肩宽,双手靠拢于体后正握棍,屈肘上提棍,还原;双脚开立同肩宽,双手相距同肩宽于体后正握棍,用力后举,同时稍挺胸,还原;双脚开立同肩宽,双手体前持棍与肩同宽,两臂前平举,右臂向下扭至拳心向上,左臂向上扭至拳心向上,木棍经垂直扭至体前成水平,还原至两臂前平举,再反向扭臂;双脚开立同肩宽,双手体前持棍与肩同宽,两臂向右摆动45°,再向左摆动45°,两臂从右侧经上举向左饶环至体前,反向绕环;双脚开立同肩宽,双手体前持棍与肩同宽,两臂经体前上举,屈臂,木棍置于颈后,同时稍挺胸,两臂伸直上举,经体前下落还原。各节作4个8拍。(3)滑车练习侧拉:两臂伸直侧平举握环,然后上下拉绳;前拉:两臂伸直握环前平举,然后上下拉绳;后拉:两腿开立,健肢于体前握环略高于肩,患肢于体后屈曲握环,然后上下拉绳。各作4个8拍(4)橡皮筋练习可作后拉橡皮筋、侧拉橡皮筋、前拉橡皮筋和划臂练习。各作4个8拍。(5)拉力器练习患者手握拉力器把手,面向拉力器拉,背向反手拉。重量随关节功能的改善而增加,也可更换方向拉(上、下、外展、内收等,既可训练肩带肌力,也可增大肩关节的活动范围。解冻期可根据功能情况,适度加大锻炼的强度和关节活动范围,并注意增加肩部肌肉的力量训练。练习时间大约每次40 min左右。4注意事项在进行肩关节炎的体育康复训练时,要遵守循序渐进、持之以恒、因人而异等训练原则。肩关节的活动幅度与范围应该逐渐增加,以不引起明显疼痛为宜,要特别注意肩关节的外展、外旋及内旋功能恢复锻炼。体育康复一定要根据病程选用相应手段,疼痛期宜选用徒手练习为主,冻结期可选用器械练习为主。器械练习时,应事先作好准备活动,在身体有热感之后,才能开始练习,且一定要控制好运动强度,以免产生新的损伤。作摆动练习时,肌肉要尽量放松。作增加范围的练习时,动作要缓慢,达到全范围。每次练习后,让患者作爬墙的测量,以增强病人锻炼的信心。每次锻炼最后应增加伸展活动,坚持作好放松活动。此外,应将体育康复训练与手法治疗、药物治疗、封闭治疗、针灸治疗、理疗等其他肩关节周围炎治疗方法有机的结合起来使用,以提高治疗效果。参考文献[1]田佳.中医筋伤学[M].成都体育学院教材委员会,[2]曲绵域,高云秋,簿钧宗,等.实用运动医学[M].北京:人民体育出版社,[3]体育保健学编写组.体育保健学[M].北京:高等教育出版社,[4]李宗述.体育康复学[M].成都:四川教育出版社,[5]冉德洲.肩周炎的按摩和功能锻炼[J].成都体育学院学报,1981,7(1):85~89[6]丁同英.按摩、体疗治疗肩周炎之我见[J].成都体育学院学报,1994,1(增刊):21~22(
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青少年时期神经系统的灵活性较高,是进行短跑训练的好时期。在训练过程中,要不断提高身体健康水平,打好身体全面发展的良好基础.在全面发展的基础上,进行专项素质和专项技术训练,掌握完善的短跑技术,并取得良好的专项成绩.在进行短跑教学训练问题上，往往容易出现急躁的迫切心情，在教学中不顾学生的具体条件和实际水平，盲目地加大运动量，不注意训练节奏，忽视科学地安排劳逸结合，机械地搬用成年人的方法，不重视总结自己的实践经验，致使学生产生了“速度障碍”，感到枯躁，不愿意参加训练。教学训练有它固有的规律性，是不以人们的主观意愿为转移的。应根据学生的具体条件和实际水平，制定教学训练方案与步骤，即要调动学生积极性，又必须完成教学任务，两者必须是统一的。多年的短跑教学训练我是这样做的。一、 青少年业余短跑的训练特点青少年短跑的训练特点有如下几个方面:速度训练特点.速度耐力训练特点. 力量与柔韧训练特点.1.速度训练特点:人体运动时的能量来源，主要有两条途径；一是有氧代谢(耐力练习)。二是无氧代谢(速度耐力的练习)。耐力性的全面身体训练，就是要通过长时间用力不大的有氧活动来加强最大吸氧的能力，为今后提高无氧代谢的训练打下良好的基础。2.速度耐力训练特点:在教学训练时，除了安排专项技术及其它柔韧性练习外，还安排800--1000米耐力跑练习， 每次跑完脉博开始为150--170次／分左右，强度不能过大，根据学生训练水平提高而提高运动量的强度，达到教学训练的目的。1) 增强体质，改善心血管和呼吸系统的功能；2) 保证了健康，培养了吃苦耐劳的意志和品质；3) 巩固跑的技术，从小培养放松跑的习惯；4) 促进新陈代谢，较快消除肌肉乳酸(运动后肌肉感觉酸痛的生化物质),为改善速度和速度耐力训练时造成缺氧环境的适应能力。3. 力量与柔韧训练特点:在这方面的教学中，注意安排一些发展速度、力量、弹跳 力、灵敏性等素质的游戏性练习。如障碍跑、跨栏跑、追捕、接力、单足或双足跳等。每次练习的时间不拖得太长，当学生适应了此时期的诱导性教学训练后，在以后的教学中适应穿插 一些强度较大的项目。如高抬腿跑、后蹬跑等。以便把全面身体训练的素质逐步转移到与改进技术有关的素质训练上去。二、青少年业余短跑运动员专项身体训练的主要方法与手段.这个问题是短跑教学的重要课题。速度是短跑项目的最重要因素。也是难以发展和提高的素质。少年时期神经系统的灵 活性较高，活泼好动，是发展速度的好时期。如果把耐力的全面身体训练时间安排太长,也会造成学生对短跑产生速度障碍。为此，根据教学训练的次数、时间、学生训练的情况来决定耐力训练时间和长短，把发展耐力和发展严谨的训练目的作主次的安排。发展速度采用如下的主要手段：1、反复跑60M、100M、200M；2、加速跑60M、80M、100M；3、行进间跑20M、30M、50M；4、线间跑10M；5、接力跑50M×4；6、听各种讯号做的起动练习10M--20M左右；7、支撑或不支撑的原地快速高抬腿练习。三、青少年业余短跑运动员的技术训练。1、对于跑的基本功进行高度重视。优秀运动员的技术都要经过艰苦地磨练而获得。好的技术，不仅是在形态上，更重要是在力学结构上较合理。大家都有这样一个共同感觉吧，改正一个错误动作要比学一个新的动作难得多。因此在教学中，我重视抓好基本功－－跑的专项技术练习，经常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和以上专项技术的综合练习，在练习中从严要求反复进行。2、抓好途中跑。途中跑是短跑中最重要组成部分,这段时间长，速度最快，又要跑得轻松自如。在加快步频的基础上应充分加大上、下肢摆幅度。归纳起来在技术上注意四点：1) 跑得稳。重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度过大的原因。2) 频率高。跑的过程爬地、后摆、腿等连续动作都要快，不能消极等待。如何快不来呢？主要是小腿和踝关节力量差。 这方面我注意加强辅助性活动。如跳绳、向上小步跑、蹬跳，弹性跑等来发展下肢力量。另外加强大腿后肌群收缩力量。3) 步幅大。跑的步子不仅是快，还要把两腿迈开,这样必 须加强腿部力量训练，多做各种跳跃运动的练习。如立定五级 跳、立定十级跳、蛙跳、40M--60M跨步跳、跳台阶等，另外加强抬腿压腿练习。4) 摆臂正确。跑的过程中要摆幅大，有力、向前后摆动，摆动方向和下肢配合协调，才能有效地提高短跑成绩。摆动的两臂正确有力，可增加后蹬力量和速度。这方面我注意采用各种负重与不负重的摆臂练习方法。如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举,原地站立自然摆臂等练习方法,培养正确的摆臂动作。运用以上的理论，进行教学和训练，取得很好的效果。主要在于我良好的掌握了业余短跑的性质这一关键技术问题. 希望能起到抛砖引玉的作用，和大家一起共同提高我们的训练水平。一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。二、柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。短跑训练方法一、以踝关节为主的小肌肉群练习1·全蹲走:练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。2·全蹲跳:练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。要求:以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度!3·左右内扣脚跳向前行进:练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行迸30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。要求:摆动腿在着地时，一定要 以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度。要注意安全。4·鸭子步:练习方法:单腿全蹲以前脚掌撑地，另一条腿向体例伸直以脚尖内侧点地。借助身体重心向伸直腿的前外侧倾斜，支撑腿蹬地，伸直的腿在身体侧后面划半圆到躯千下成蹲撑，同时原支撑腿向身体另一侧伸出以脚尖内侧点地。依次向前行迸20-30米。要求:换腿支撑时一定要有腾空，支撑腿脚尖撑地要高些，摆动腿在身体稍后外侧划半圆要大!上体左右摆动要大。5·左右击脚跳:练习方法:自然站立，左脚向右脚的前外侧迈一步，同时起跳，右腿以直腿方式向右前外侧摆起来，腾空之后以起跳蹬地的左脚，直腿去击打摆到空中的右脚，然后仍以左腿(脚前掌)落地。摆动腿顺势向左前外方上步起跳，左腿同时向左前外上方摆起，·然后以起跳蹬地的右腿去击打摆到空中的左脚。依次进行30-40米。要求:空申击脚必须以蹬地的起跳腿去击打摆动腿。空中人体要成一直线内倾。落地后上步就起跳，不可加入走动步。6·海龟舞步:练习方法:全蹲脚跟提起，以左脚先蹬地为例，当左脚掌配合全身向上用力的同时，脚掌也用力蹬地，同时右小腿向前上方踢出。两手臂同时前伸，并以同侧手去碰右脚尖。然后右小腿迅速收回成全蹲，并以前脚掌撑地，同时左脚的小腿向前踢出。依次向前行进20米或原地做30-40次。要求:支撑腿踝关节要牢牢固定，脚跟要高提起，前踢的小腿与支撑腿膝高相同，上体向前上收紧。7·双脚击地跳:练习方法:两脚并拢自然站立， 以双脚的踝关节和脚掌再加上两臂 的配合进行直膝跳。行进30-40米。要求:以练衔接为主，当第一次跳起后，落地前的4-5厘米高时，双臂与踝关节主动用力击打地面，以最短时间再跳起来。膝不要弯屈、腰不要前后振动!8·勾沙包练习:练习方法:坐在高桌或高台上，小腿悬空，在脚趾处勾上一重5-10公斤的沙包或重物，脚掌主动上勾沙包30-40次，以增加脚背肌群和踝关节上面肌群的力量。要求:句句时活动幅度要大些，大腿与小腿都不可帮忙。两脚各做4-6组。9·拨5至10公斤杠铃片:练习方法:把杠铃片平放在土地上，以脚跟为轴以脚掌内侧或外侧拨杠铃片前进30次左右。(内外各一次或连续往内、外均可，但两脚次数要基本相同)。以上9个练习如果同时都练习，一次课各做2-3组为宜，每周不得超过三次!如果只做一两项内容，一个也只能完成·6组即可，最好是隔日安排一次。一定要细水长流，少间断或不间断!二、以腹背肌群为主的薄弱环节训练1·连续跪跳起:练习方法:在软垫上或沙坑内，双膝跪在垫子上双脚背着地，身体重心坐在两踝之上。用上肢肌和躯干肌的力量突出上收与突停使整个人体跳起来，然后以双脚在垫上成蹲撑。然后从蹲撑再轻跳还原成跪撑，连续进行20次为一组。要求:跪跳成堆撑时，一定要先跳起后再收腿成蹲撑。由蹲撑还原到跪撑时，体重压力点要集中在踝关节上，防止集中在膝部。同时不要跳得太高!2·连续跪跳起左右转体180。:练习方法:做法基本同上，但是在跳时一定要向左或向右转体180。，连续进行20次。要求:转体一定要在空中完成，落地时成跪撑180沏、须完成。不可在垫子上原地扭转。3·连续跪跳远:练习方法:基本同1，在跳时要求向前跳得远一些。摆臂与躯千用力要偏向前上方。双腿在跳起后迅速收起并向前抛出，以臀部和双脚同时着地成仰卧。然后翻身还原成跪撑再进行下一跳。连续进行20次。要求:跳起腾空要明显，抛腿要迅速，后旋时概要向上挺。4·连续蹬足起:练习方法:预备式为仰卧厚垫上，两腿伸直折叠于身体上方，借向下轻振一次，而后向前上方45。迅速打开成图0。继续顺势向前下回摆，同时髓部上挺，小腿向身下回收并以双脚前掌点地，并借力回摆双腿成图0。连续做10-15次。要求:连续做时，越做越高，最后站立起来。连续后倒还原时，双臂向两侧张开，可预先扶垫以帮助缓冲。头部始终保持收紧低头姿势，且不可后仰。5，连续坐跳:仰坐厚垫上，借助上肢肌和躯干力突然向上用力，腹肌始终保持收紧状态。连续向上跳20次。学会后可向左向右移动，从而增加腹斜肌的主动收缩力量。要求:连续做时要注意动作节奏。垫子的软硬度要适合。(落地时不疼，上跳时又有「定支持力，太软则跳不起来。)6·连续收腹举腿向左向右绕过高物:练习方法:人体悬垂在肋木或单杠上，AB两黑点代表高物或伸出的双手。双腿伸直一次向左一次向右。连续作20次左右。要求:高物要宽些，以使腹斜肌参加活动。高物逐渐靠近运动员，以增加腹肌的收缩幅度。变换方向时要借助回摆力回摆!7·双手持重物腰绕环:练习方法:双手握杠铃片10-20公斤或沙包重物等。两腿左右分开稍宽于肩，双手持重物由胸前经体侧、头后、体侧绕回胸前。然后再相反进行。连续左右进行20次以上。要求:以腰·绕环领先发力带动，逐渐加大幅度，开始绕每一次时发力要猛些。8·连续高翻杠铃:练习方法:技术要求同杠铃技术。用80%至85%的重量连续高翻6-8次练6组，每组高翻之后接着后抛1公斤实心球3-4次。要求:高翻杠铃之后，后抛实心球要尽全力。主要目的是为了引出爆发力。9·甩腰:练习方法:一手扶栏杆，身体侧立栏杆旁，两腿分开与肩同宽或稍宽些。开始屈膝提锺伺时向前挺婉后屈上体，手臂后伸摸同侧脚跟或小腿，头配合后仰。然后蹬腿升髓，用髓腰上升带动胸肩上升，当重心升至最高点时突出下降重心，脚跟下沉，突然屈镀，借重心下沉屈髓的动力，猛力收腹带动肩臂向前下后方甩腰，连续15-20次。要求:腰、胸、肩、臂的绕度要大，甩腰要借助蹬腿挺髓的动力。三、以手腕为主的小肌肉群练习1·握哑铃腕部作o@字绕环:练习方法:手握哑铃连杆处，屈臂于身前两侧。坐@勺字绕环，哑铃从5公斤至10公斤。两支手臂可同时作20-30次，休息2分钟后再反方向转绕20-30次。再休息2分钟共练6-8组。隔天练一次为宜。要求:旬字形要绕园，以保证腕部肌肉能更多地参加运动。开始时可使用1-2公斤迅速适应。练时最少不得低于三组。2·上卷重物:练习方法:用一根直径3-5厘米的圆木棍，长30-60厘米，同一根长绳把5-15公斤的重物捆在一头，另一头扎在木棍间。双手王握木棍两头，用向上卷动的力把重物拉上来，每次卷动到手腕不能再卷为止。然后休息2至3分钟。然后再做，练4-6组。要求:两手依次交替作!幅度尽量大些，休息时可上举双手抖动10·20次。3··手指伸展力练习:练习方法:用弹力适宜的胶皮绳圈，将手指的最末一个关节处，用胶皮绳圈绕在上面。不用力时五指捏靠在一起，然后向外的伸展力把胶皮绳圈撑开，连续撑10-15次就撑不动为宜。每次练4-6组，组间休息2-3分钟。要求:练后手拿东西可能感觉不灵;但为了小关节的安全，仍应坚持练下去。以隔日练一次为宜，要细水长流。4·手指、手掌交换的俯卧撑:练习方法:可从站立推墙开始，然后头高脚低再过渡到平地。以头高脚低的练习为例，双手撑在床上，脚在地上成俯卧撑准备姿势。然后以手掌推床变成手指撑床面，再还原成手掌撑，反复交换10-20次为一组，每次练4，6组为宜。要求:肘不屈，手指撑时分布尽量成圆形，各指关节成一条直线!5·单杠悬垂，正握左右扭转练习:练习方法:手正握吊在单杠上，身体向左右转动反复进行，每次1-2分钟时间，休息2-3分钟连续作3-4组。要求:可戴无指手套或护掌，每次坚持到抓不住杠为上。如果杠高要加强保护。6·双杠上手臂支撑走:练习方法:在低双杠上成正撑，随着身体重心左右移动向前走动，到头后再转向后立走回。往返2-3次。一次练习4-6组。要求:如果在高杠上练，要加强保护。走后时要随重心移动节奏进儿一行。7·双手上举5公斤哑铃扭转练习:练习方法:两手各握一个5公斤哑铃，作顺时针与逆时针方向的扭动，各扭动20次。练4组。要求:福度要大些，扭动转向时要主动用力。上举哑铃可稍向外倾斜，以防互相碰撞。8·上翻杠铃杆和哑铃练g，练习方法:用5公斤哑铃或20公斤杠铃杆，双手垂握，上体稍前倾，用两小臂配合手腕上翻杠铃样或哑铃，每组20次，休息2分钟，共练4-6组。要求:上翻时达到掌心向前上方的部位。不要让腰的力量参加工作。开始时重量可轻些。看看适合不
体育教练或者高手进来说说 我是100m跑的,练了2个月 成绩一直都是左右 我想先攻下秒,现在年龄是15(还是提升空间吧?) 不知道如何练好 还有,跑的时候应该采用步幅大,还是步速快 应该步幅小,步速自然快 步幅大,步速就会...
1、力量训练：力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳
短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。 2 以技术为中心的全面身体训练 人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。 3 提高步长、步频能力 步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的提高到。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。 对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。 4 发展绝对速度 绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。 5 发展速度耐力与力量 速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等； 力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则： （1）训练要全面、系统 注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。 （2）结合专项，有的放矢 在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。 6 掌握跑的放松技能 要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。 在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。 7 加强心理训练 健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。 8 结束语 总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。
慢跑，也称“健身跑”，是指持续一定时间的较慢速度的跑步，它被视为“有氧代谢运动之王”，因其有效果显著的健身作用而风行全球，不少国家流行着“您要长寿就得跑步！”的口号
有作用的。只要运动就会起到锻炼身体的作用，运动时间长的话消耗的热量多，会更容易减肥塑形，锻炼身体的话只要达到一定的运动量，让血液循环起来，就可以有效果了。
爱荷华州立大学、南卡罗来纳大学和路易斯安那州彭宁顿生物医学中心等机构进行的一项关于运动与死亡的大范围研究显示，每天只要跑步5分钟，就能大大降低人们过早死亡的风险。
这项最新研究的数据来自于达拉斯库珀诊所和其研究所中规模庞大的数据信息库。研究人员从这个数据库中选择了万多名年龄在18~100岁的健康志愿者，他们到诊所检查的时间距今至少超过了15年。
在这个群体中，24%的人称自己跑步，不过他们惯常的跑步距离和速度大相径庭。之后研究人员查看了这 些成年人的死亡记录。在这为期15年左右的追踪调查期内，有近3500人死亡，还有不少人死于心脏病。
发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究结果表明，跑步者患病的概率要远远低于不跑步的人。即使研究人员考虑了超重或吸烟的因素，跑步者的总体死 亡风险也比不跑步的人低30%，而死于心脏病的风险比不跑步的人低45%。
就算是超重且吸烟的跑步者，早逝风险也低于不跑步的人，这与后者体重或吸烟习惯 如何关系不大。从整体上来看，跑步者的寿命比从不跑步的人要长3年左右。值得注意的是，无论人们跑步的时间是长是短，都能带来不同程度的好处。
扩展资料：
现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态；
心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。
此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。
参考资料：百度百科-锻炼
肯定有作用的。锻炼身体本来就是一个循序渐进的过程，贵在每天坚持。刚开始不要台勉强自己~ 慢慢加大量，身体肯定会比不跑步的时候要好很多。
每天跑步主要的好处如下：
1，减肥塑形
跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，跑步可以减肥，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高，消耗脂肪。健美的身材是勾引MM的大杀器。
2，保持年轻
坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。
3，增强心、肺功能
运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。
4，提高睡眠质量
通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
5，提高性能力
长期锻炼有助于性能力的提高。年前有点力不从心了，去看医生，遗嘱上有一条“多运动”，我问医生咋运动，医生说：“如果你啥都不会，总会跑步吧?”
6，增强胃肠蠕动力
跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。
7，减少妇科疾病，调节月经
跑步对妇女来说，有助于调节月经，减少妇科疾病。美国妇产科医生香戈介德对 1979年纽约马拉松长跑394名女运动员的月经周期进行了调查，发现26%的月经失调的妇女恢复了正常周期，17%的闭经妇女恢复了月经。这是因为跑步增加了新陈代谢，促进了消化吸收，调节了神经系统功能，改善了内分泌功能。
8，磨炼人的意志和毅力
跑步能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境的适应能力。长期坚持运动的人，在完成定量工作时有三大特点：一是行动快;二是潜力大，能发挥最大的机能潜力去完成任务;三是恢复快，疲劳消除快亦彻底，能迅速恢复到平静水平。想想吧，你要跑马拉松的话40公里都能坚持下来，还有啥困难是克服不了的?
扩展资料：
跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。
健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。
跑步机是健身房及家庭较高档的器材，它通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动。由于被动地形成跑和走，从动作外形上看，几乎与普通在地面上跑或走一样，但从人体用力上看，在电动跑步机上跑、走比普通跑、走省去了一个蹬伸动作。正是这一点使每一个在电动跑步机上走跑的人感到十分轻松自如，可使人比普通跑步多跑1/3左右的路程，能量消耗也比普通走、跑为多。另外，由于电动跑步机上的电子辅助装备功能非常多，可体验不同的跑步环境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等，您可根据您的锻炼目的进行选择。
参考资料：
百度百科-跑步
百度百科-跑步机
跑步是世界公认的最经济、最安全、最自由的健身方式，并且对人类多种常见疾病有预防和辅疗的作用。如果你即想健康，又想省钱，就去跑步吧！如果你想进行一项危险性小、功效大的体育锻炼，就去跑步吧！如果你想找到一种不受年龄限制、老少皆宜、简单易行的健身方式，就去跑步吧！如果你想寻找一种最佳降低人体脂肪量的方法，进入中年后，人体的最大有氧能力开始持续下降，每10年大约下降5毫升。当男性的最大有氧能力降至18毫升以下，女性的最大有氧能力降至15毫升以下后，加大运动量难免会使人感到非常疲劳。就去跑步吧！如果你想唤醒身体的潜能，看看自己的身体究竟有多棒，就去跑步吧！
你有360或者电脑管家吗？
用数据恢复软件。有可能找回来。。推荐软件：易我数据恢复以及企业版都可以。但是不能保证100%恢复。···还有就是直接请专门的数据恢复公司帮忙恢复。··据说价格有点贵。··
误删除是可以恢复的。试试数据恢复软件，比如顶尖数据数据恢复、minin tool 试试。如果恢复之后无法打开或者出现chk文件，可以试试chk文件恢复专家扫描恢复一下。
理论上，只要没有被数据覆盖而破损的文件都是可以通过数据恢复软件例如失易得数据恢复软件找回来的。在误删论文后，千万不要在对应的磁盘分区里面进行新的读写操作（包括添加、删除文件等操作），并且尽早的使用数据恢复软件扫描并恢复文件。这里提示大家一下，扫描到文件名并非意味着文件是完好的，一般我们需要通过数据恢复软件的预览功能来进一步确认文件的情况。可以说预览内容正常并且文件大小不变的话，那么该文件恢复出来基本上也是正常的。