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施瓦辛格曾经在《健美先生》杂志上对李小龙进行评价：“李小龙是我见过的肌肉最清晰的人，没有任何一个人能像他这样，他应该是全世界脂肪含量最少的运动员。”杰森斯坦森在中国接受采访时也评价李小龙：“我这辈子最崇拜，最激励我的人就是李小龙，在我心中他就是功夫，他是最棒的。”而主持人又问他如果李小龙和你同岁你和他打你觉得谁能赢？斯坦森笑了笑说：“没人能打得过
山岸秀框，日本人，身高一米六，体重200斤，亚洲唯一一个冲进世界健美前十的黄种人
施瓦辛格曾经在《健美先生》杂志上对李小龙进行评价！肌肉真发达！
贝克汉姆凭借他越来越多的代言名单，打造了远离足球的最强大的职业生涯之一。其中包括与意大利时尚品牌安普里奥·阿玛尼代言，他之前与该品牌签订了2000万英镑的代言，并且过去曾为该品牌做过模特因此，自2013 年退役以来，这位前曼联和英格兰中场球员保持轮廓分明的体格一直很重要。现年46岁的贝克汉姆仍然保持着出色的状态，并且仍然经常在模特拍摄中展示他的六块腹肌。第二位：克拉伦斯·西多夫克拉伦斯·西多夫，他的职业生涯中在荷兰中场拥有强壮的体格，这帮助他在荷兰、西班牙和意大利统治了中场。他在巴西的博塔弗戈结束了他的职业生涯，当西多夫在训练中的照片展示他令人印象深刻的二头肌和六块腹肌时，球迷们震惊了，尽管他已经37岁了。在寻找下一个管理职位时，西多夫继续保持着一个会让许多现任专业人士感到羞耻的数字。第三位：泽罗伯托欧洲冠军联赛冠军中场泽罗伯托在他的职业生涯中处于最佳身体状态，他在2017年退役之前一直打到40多岁。自从退役以来，他一直在社交媒体上炫耀自己的肌肉，据报道，他正在努力成为一名健美运动员。不过就目前而言这位前皇家马德里球员在他的训练制度和帕尔梅拉斯的技术顾问之间取得了平衡。第四位：卡福卡福于2008年38岁时，重返英格兰非联赛球队加福斯镇踢球，显示出他一直保持的健康水平。退役后除了担任电视评论员外，卡福还是慈善比赛的常客，在那里他看起来和比赛时一样。尽管今年6月已满51岁，但他最近还经常参加一些沙滩足球锦标赛。第五位：亨里克·拉尔森亨里克·拉尔森与卡福一样，在慈善比赛中也表现出令人印象深刻的状态，早在2017 年，他就在苏格兰足球的一场比赛中上演帽子戏法。拉尔森在2010年加入瑞典足球俱乐部时，在退休后的几周内进入管理层，一直能够保持健康的生活方式。从那以后，他在赫尔辛堡的两次比赛中都保持着很高的身体标准，最近在前俱乐部巴塞罗那担任罗纳德·科曼的助理教练。第六位：埃德加·戴维斯埃德加·戴维斯在最近的足球援助比赛中的出场让他将这场名人慈善比赛视为冠军联赛决赛，这表明他退役后对自己的健康非常重视。在他的职业生涯中，他也曾两次能够在退役两年后重返赛场，签约水晶宫和巴尼特。这位冠军联赛冠军在为巴尼特效力和担任助理教练角色之间取得了平衡，之后成为俱乐部的主教练，同时还在2013年的联赛中为他们效力。第七位：里奥费迪南德里奥费迪南德并没有回避在社交媒体上向他的追随者炫耀他退休后的体格。这包括定期的训练视频，这位前英格兰后卫出现在视频中，尽管他现在的状态甚至可能比他在比赛时更好。一直打到他37岁生日的前夕，费迪南德保持稳定的身体状态也许并不奇怪。
训练计划：
周一：胸部，肱二头肌
周二：背部，腹肌
周三：休息
周四：肩部，肱三头肌
周五：大腿，腹肌
周六：小腿，股二头肌
周日：休息
你自己选择的动作，腹肌最好一周四次以上。多刺激效果更佳。
一般锻练最好先在晚饭前，运动后二十分钟内补充蛋白营养，60-90分钟内补充主食。
饮食：
早餐：燕麦片，鸡蛋，全麦面包
中餐：牛肉，米饭，蔬菜
晚餐：鸡肉，米饭，蔬菜
我有电子版的健美先生杂志，如果有需要可以留言。内容非常好。几十M一本，呵呵。
哑铃锻炼方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
拉力器也可练腹肌。如图
《健与美》：在健身方面讲的比较全面，大概分为几大版块：健身、瑜珈、营养、健美等几大方面，比较好，我是每期必看，上面讲的方面比较实用有效，建议买一下，每期都送健身画报。《健美先生》：针对性比较强，主要针对健美方面，也就是练块头的那种，也挺不错。这两种都不错，建议看一下。
每天早晨出来跑早操，上午打扫室内卫生，下午做一些健身运动，可以剧烈一点，晚上可以适量的运动一下
如果你期盼着练出更多的肌肉块，那么你就不能只通过数不清的弯举和卧推来混日子。作为青少年（或者其他年龄的健身新手），你应该训练你的力量，通过它们，你的身体将为未来的生长打下坚实的基础。使用这个训练计划，并通过聚焦多关节的复合动作，从而尽可能多地调动更多的肌肉参与运动，你将获得全面的健身益处。诸如深蹲、卧推、头上推举和俯身划船等负重训练，它们应该与那些自身体重的俯卧撑、引体向上和台阶练习等结合在一起配合使用。 “这些类型的动作能够促进你的协调、速度和力量，”桑德勒说。“它们还可以调动更多的肌肉，对于最大化地肥大肌肉来说，这是关键性因素。” 对于较小的肌群，你还将使用一些特别的训练，以使它们不会成为你的短板，但是大肌群的练习还应该成为你的首要目标。在你最强壮时训练它们，而这也总是让它们首先力竭的原因。本文的动作训练列表看上去并无特别之处，但是到了这八周训练的末尾，你就会惊奇地发现自己可以开始扩大和体验更多的相近动作了。实际上，你的身体将会需要它——当保持过长时间的相同刺激时，肌肉就会停止做出反应。因此，你需要在这个八周训练后，增加一些新动作来帮助你继续获得提高。 >> 分离性训练 那么训练的结构应该是什么样的呢？“在训练的初始阶段，大多数青少年应该遵循一个三天的分离性训练计划，”健美先生杂志训练科学编辑吉姆·斯托帕尼博士说。“这是一种很普通的分离性训练方法，是将身体的主要肌群划分成三个独立的训练部分。” 我们使用一个简单的方式——传统的分离性训练方案，它将训练分成一个上半身的“推举训练日”，一个腿部训练日，以及一个上半身的“提拉训练日”。推举训练日主要训练的是参与推举运动的肌群，其中包括胸部、肩部和肱三头肌；腿部训练日主要是股四头肌、股二头肌、臀大肌和小腿；而上半身的“提拉训练日”主要练习的是背部和肱二头肌。至于腹部，你可以在第一个和第三个训练日练习它们。这种类型的分离性训练计划允许你给自己的每块肌肉在两次训练之间七天的休息时间，这将确保你的肌肉能充分地恢复过来。你选择哪天进行训练并不是太大的问题——大多数人遵循一个周一、周三和周五的时间安排——但在每次训练之间要至少休息24－48小时，并且在下一次训练同一身体部位之前要间隔一个星期。休息是一个关键的要素，因为它能够让你的身体在上一次的训练后得到充分恢复和生长。 在你进行了四周的三天分离性训练之后，你将进行四天的分离性训练，这会让你更多地关注于独立的每个身体部位上。我们把周一、周二、周四和周五作为你的训练日，但你也可以根据需要来改动这些时间，然而你在训练一个特定的身体部位之前，要让它们至少有一周的恢复时间。一般的四天分离性训练是在第一个训练日练习胸部、肱三头肌和腹部；在第二个训练日轰击股四头肌、股二头肌和小腿；在第三个训练日刺激肩部、斜方肌和腹部；在第四个训练日练习背部、肱二头肌和小臂。 >> 循序渐进 你将做一个适中的训练总组数来作为开始——大约在10－16组——在你第一个四周期间的每次训练中，之后你将逐渐增加对每个肌肉部位练习动作的数量和每个动作的组数。“随着训练量的增加，你完成训练的时间也随之增长，同时还会给你的身体施加更多的压力，”斯托帕尼解释说。>> 重量的选择 因为肥大肌肉是你的主要目标，所以所有组的重复次数都应该在8－12次之间。这一重复范围能够最大限度地打造出肌肉围度，但是你必须??聪明地选择你的训练阻力。如果一个动作需要10次重复，那么你将选择一个使用较好的动作形式能够完成不超过10次重复的重量。如果你在没有帮助的情况下能够做超过10次的重复动作，那么说明你使用了过轻的重量。如果你不能完成10次，则意味着你使用了过大的重量。努力将肌肉在规定的重复范围内推向力竭，这将产生巨大的成果。 >> 组间歇时间 对于你的进步而言，每组之间的休息十分重要。对于这里的大多数动作，你将在组间休息两分钟，它能够让你在下一次大重量训练组之前来恢复你的力量。亚利桑那州立大学（坦普）的研究人员发现：对于最大化地增长肌肉围度和力量而言，2－3分钟的组间休息时间效果最佳。像小腿和腹肌这样的较小肌群则恢复的很快，所以你可以将组间歇时间保持在一分钟或更少的时间里。>> 多样化训练 在一些动作上，你可以使用史密斯机来作为替换。史密斯机可以让你进行与杠铃或哑铃相同的动作练习，只是你要沿着一个预先确定好了的轨迹运动。史密斯机还能够大大提高你训练的安全性，因为你可以通过限定动作的范围和使用挂钩来实现安全训练。在这里哑铃动作是一个可接受的额外训练。因为哑铃训练时，你需要更多地去保持正确的动作范围，从而使用更多的平衡肌肉和燃烧更多的卡路里。
我有一个最简单的方法， 左手右手各拿一本书（根据自己能力可增加），然后同时向上拉 成90度 。每天坚持 ，我就是用这种方法的 效果不错！
做引体向上俯卧撑仰卧起坐有规律有氧跑步哑铃 那就每天随便耍耍就行啦最重要的是要坚持 啊
如一楼所说，当然还有很多方法，还要注意饮食去看健美先生杂志
健美先生杂志官网
日本当红美少女广濑铃登上杂质封面，封面中她妆容精致，扎着低马尾气质温婉，广濑铃在日本的人气非常高，她是一个颜值与气质俱佳的女演员，有很多喜欢支持她的粉丝。广濑铃1998年出生于日本静冈县，她从长相甜美可爱小女生蜕变成现在气质温婉当红的美少女，她曾出演过的电影《花牌情缘》和《愤怒》，在这些作品中都有非常精彩的表演。广濑铃还获得过最佳新人奖的奖项，很多人都说这位女星的潜力很大，是非常有魅力的人。广濑铃在2012年参加模特大赛获得了优秀奖，之后还成为了杂质的专属模特，2013年她参演个人首部校园喜剧正式以演员的身份出道，广濑铃自从出道以来参演过很多作品，每一部作品在日本都有很好的人气，她是一位特别优秀的演员，在她的演艺之路上获得了很多人的帮助，她自己本身也是特别努力的，在娱乐圈中从来都不缺努力的人，广濑铃不仅努力而且特别的有天赋，这位让她在日本的人气越来越高，而且成为了现在当红的美少女。广濑铃在2020年确诊感染了新冠病毒，当时这个消息公布之后让很多关心和支持她的人都特别担心，幸运的是她现在已经痊愈了，身体也没有受到影响。这次广濑铃出现在杂质上，看到现在的广濑铃很多人都被她的气质深深的吸引了，现在的她越来越成熟，褪去了之前的青涩，也让她更加的有女人味了。广濑铃的颜值和气质都是一流的，能够在日本获得当红美少女的称号这也是一件非常值得骄傲的事情，广濑铃温婉的气质也非常让人喜欢，希望广濑铃可以发展的越来越好。
水原希子。大阪小恶魔kiko也叫水原希子。kiko出生在美国德克萨斯州达拉斯，英文名字叫AudrieKikoDaniel，后来去日本发展，出于工作需要，便改为日本名水原希子。水原希子，1990年10月15日出生于美国德克萨斯州达拉斯。演员、模特。曾是日本杂志《ViVi》及日版《Seventeen》的专属模特。2003年，成为时尚杂志《Seventeen》的专属模特。2010年，参与拍摄电影《挪威的森林》。2012年，主演电影《狼狈》。
水原希子（Mizuhara Kiko，1990年10月15日－），日本模特和女演员，出身于美国得克萨斯州达拉斯，隶属Asia Cross事务所。她是日本杂志《ViVi》及日版《Seven》的前专属模特。2010年，水原希子首部参演电影《挪威的森林》，由陈英雄执导，改编自作家村上春树的同名小说作品。出生姓名：Mizuhara Kiko日本姓名：水原希子，Kiko 水原希子Mizuhara出生日期：1990年10月15日血型：A型星座：天秤座出生地：美国德克萨斯州达拉斯身高：168cm体重：42公斤三围：B75 W60 H85鞋码：23.5爱好：购物、音乐鉴赏、电影特技：吃（喜欢把一些小零食咬在嘴巴里，而不是大吃大喝，大家晓得做model不可能多吃的）家人：爸爸、妈妈、妹妹、猫咪j2003年初次登上《Seven》被选为专属模特水原希子[6]。2007年成为日本人气杂志《ViVi》最年轻的专属模特，直到10年。在经过两年的打拼，水原希子早已成为家喻户晓的日本人气模特，目前为《Maquia》的专属模特。2009年水原希子更被越南名导陈英雄相中，成为了根据村上春树同名小说改编的同名电影《挪威的森林》的主角“绿子”。2013年初日美混血水原希子07年便成为日本人气杂志《ViVi》专属模特，混血的外表面貌，独特的穿搭个，时尚的发型，让水原希子快速成为家喻户晓的日本超人气模特，更被选中成为电影《挪威的森林》女主角。自然清新的侧分波波头随风飘动，灵动飘逸尽显日系纯情小清新风格，彰显水原希子甜美可人又带有邻家女孩的亲切气息。干净的发型搭配纯洁的装束，优雅公主造型呼之欲出。2014年1月13日(日本)出演日剧《失恋ショコラティエ》，在剧中水原希子也是一名模特。
伊兹扮演者鹤岛乃爱是日本的一个模特。
鹤嶋乃爱，2001年5月24日出生于日本高知县，日本女性模特、演员，隶属于oscar事务所，主要作品有《假面骑士Zero-One》。2013年，参加杂志《Pichilemon》所举办的模特甄选活动，第21回获得大奖，并成为杂志专属模特。
2015年10月31日，杂志《Pichilemon》发行12月号后停刊，鹤嶋乃爱等人一同从杂志毕，2016年，在杂志《Popteen》1月号作为常规模特登场，并在6月号升为杂志专属模特，2019年，在杂志《Popteen》1月号中首次担任封面，4月3日在灰姑娘节日Vol.6中，接任女高中生取向的网络杂志EMMARY第4代编集长。
伊兹的介绍
伊兹是日本人工智能公司“飞电智能”制造的一款秘书型人机偶，外貌为女性，可以根据使用需要，输入特定的代码而自由转变角色和身份。能冷静地吐槽或人，并经常解读或人的冷笑话笑点。虽然如此，有时亦会在其他人面前配合或人作出冷笑话的演出。在或人正式接任社长之位后，开始各种的指导及协助。
专为听从社长的指示而作为秘书特化的AI机器人，但在与或人一起工作时会学习各种各样的事情而变化。常与或人社长一起行动，忠实地辅助其工作与战斗，不过其对或人无聊的搞笑进行一一说明的行为让或人颇感无奈。