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找一家健身房 要有杠铃的 包一个季度 每月练3周 前三周练习 后一周休息 每两周练5次 每次大概2小时 有3个动作 练习的组数和次数 如下 硬拉练腰 8个4组 从很轻的重量开始比如就一根杠子 每组加分量5kg以下 动作要领： 可以听从健身房教练的方法 不过 颠小腿 先8个4组 后20个2组 前4组分量增加程度同上 后2组为4组中最重分量的一半 动作要领：前脚掌垫高直至脚跟不着地 每次缓下急上 膝盖锁紧 蹲大腿 组数次数增加分量和练小腿一样 动作要领： 蹲下的幅度是 大小腿夹角略小于90度 半蹲状态 始终要保持臀部肌肉松弛 上身基本保持正直 由于压着杠铃可以向前略倾斜 注： 若有组间休息不过2分钟 要有人保护 每2周5次 每三周休息一周 你如果想在蓝筐下制造禁飞区的话 3月内就不要打篮球 充分的休息 营养 标准的动作 和严格执行计划是安全！和成功的关键 在此强烈告诫！ 健身前一定要保持体力充沛 和充分的摄入蛋白质 先做有氧热身和拉韧带 以出汗和酸痛为标准 防止受伤是最重要的！ 最好有人一起练！ 弹跳增加规律： 一般是3周后弹跳高度 先急剧下降 充分休息后急剧提高 是否要进行第二个月的训练 眼看你是否能突破自身杠铃最大分量的极限 也就是说 每三周就应该达到重量极限 （重量极限不包括硬拉练腰，做到自身体重保持即可，每次都要做） 突破极限就是突破高度 想摸高3米3么，就这么做！！！
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟坏米诺鼗虻孀? 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过 或 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别
蹲跳楼的台阶,一个一个往上跳,保证管用!!!若习惯了,可在腿上带上沙袋或重一些的书包即可. 管用的话多赏我啊!嘿嘿---
小腿粗没用。不是举重。弹性90％是天生的。如果后天练，业余的最好的是蛙跳和跑楼梯。不过一般坚持不了1个礼拜。什么绑沙包那不要去练，身体会弄伤的。
撰写文献综述步骤：
1、搜索相关文献
2、评价来源
3、识别主题、辩论和差距
4、概述结构
5、写文献综述
文献综述是对某一方面的专题搜集大量情报资料后经综合分析而写成的一种学术论文. 它是科学文献的一种.文献综述是反映当前某一领域中某分支学科或重要专题的最新进展.学术见解和建议的它往往能反映出有关问题的新动态.新趋势.新水平.新原理和新技术等等. 要求同学们学写综述.至少有以下好处:①通过搜集文献资料过程.可进一步熟悉医学文献的查找方法和资料的积累方法,在查找的过程中同时也扩大了知识面,②查找文献资料.写文献综述是临床科研选题及进行临床科研的第一步.因此学习文献综述的撰写也是为今后科研活动打基础的过程,③通过综述的写作过程.能提高归纳.分析.综合能力.有利于独立工作能力和科研能力的提高,④文献综述选题范围广.题目可大可小.可难可易.可根据自己的能力和兴趣自由选题. 文献综述与"读书报告"."文献复习"."研究进展"等有相似的地方.它们都是从某一方面的专题研究论文或报告中归纳出来的.但是.文献综述既不象"读书报告"."文献复习"那样.单纯把一级文献客观地归纳报告.也不象"研究进展"那样只讲科学进程.其特点是"综"."综"是要求对文献资料进行综合分析.归纳整理.使材料更精练明确.更有逻辑层次,"述"就是要求对综合整理后的文献进行比较专门的.全面的.深入的.系统的论述.总之.文献综述是作者对某一方面问题的历史背景.前人工作.争论焦点.研究现状和发展前景等内容进行评论的科学性论文. 写文献综述一般经过以下几个阶段:即选题.搜集阅读文献资料.拟定提纲(包括归纳.整理.分析)和成文.
论文文献综述写法如下：
内容要求：文献综述是在研究选题确定后并在大量搜集、查阅相关文献的基础上，对相关课题或相关领域已有研究成果进行的综合性介绍，目的是理清本课题已有的研究基础及尚存的研究空间，它既可以给研究者在充分借鉴前人已有成果的基础上如何进一步深化本课题的研究指明方向，还可以帮助读者(或论文审阅者)明确本研究的新意所在。
文献综述的结构一般由下列成份构成:1、标题。文献综述的标题一般多是在论文选题的标题后加“研究综述”或“文献综述”字样。
2、提要或前言。此部分一般不用专设标题，而是直接作为整个文献综述的开篇部分。内容是简要介绍本课题研究的意义;将要解决的主要问题;如果本课题涉及到较前沿的理论，还应对该理论进行简要介绍;
最后要介绍研究者搜集的资料范围及资料来源，其中要讲清查阅了哪些主要着作、在网络中查询了哪些资料库(如中国期刊网全文数据库、学位论文全文数据库等)、并以怎样的方式进行搜索(如通过输入“关键词”或“作者名”或“文章名”进行搜索，一般用精确匹配)，共搜索到的相关论文的篇目数量多少，对自己有直接参考价值的论文有多少等信息。
3、正文。这是文献综述的核心部分。应在归类整理的基础上，对自己搜集到的有用资料进行系统介绍。撰写此部分时还应注意以下两点:
其一、对已有成果要分类介绍，各类之间用小标题区分。以下是常见的分类线索:按时空分类(如:本课题的研究历史与研究现状、国外研究现状与国内研究现状)按本课题所涉及的不同子课题分类;按已有成果中的不同观点进行分类，等等。
其二、既要有概括的介绍，又要有重点介绍。根据自己的分类，对各类研究先做概括介绍，然后对此类研究中具有代表。
文献综述是对论文选题研究现状的梳理，但并不仅仅是把文献进行简单的堆砌与罗列，而是需要在总结梳理别人研究的同时，对已有的研究做出评价，也就是说有述有评，这也是为什么文献综述也叫做文献述评的原因。
我来了！快给我分
大学生素质拓展活动学习心得 崇高的理想和坚定的信念；具有热爱祖国、拥护中国共产党的领导的思想觉悟；具有投身改革、乐于奉献的时代精神；具有社会主义的社会公德、职业道德和家庭美德；具有高度的社会责任感；具有自强不息、求实创造的优良品质。 社会实践与志愿服务记录学生组织或参加社会实践、志愿服务等活动以及在活动中的表现和取得的成果。要求学生 在参与社会实践与志愿服务的过程中能把理论知识与社会实践紧密结合起来；具有较强的环境适应能力；具有一定的洞察社会能力；具有崇高的奉献精神，具有较强的社会责任感。 学术科技与创新创业体现学生课外从事的创新创业活动以及在参加各级各类学术、科技、创业等比赛中取得的成绩。要求大学生具有宽厚扎实的专门知识和多门学科的专业知识；能深入思考和探索人类社会所面临的一些重大问题；熟练掌握一到两门外语和熟练运用计算机等现代化工具；对知识结构以及人与自然关系有总体性的把握，具有较高的文化素养和知识底蕴；具有对新技术、新观念的跟踪和鉴别能力；具有创新的意识和思维习惯。 文化艺术与身心发展反映学生参与的文体活动和取得的成绩，以及有益于身心健康发展的其他经历。要求大学生具有一定的文化艺术修养；具有开拓进取的健全人格；具有适应环境、善于调节的健康心理；具有胜任学习和工作的健壮体魄。 社团活动与社会工作记录学生组织或参与的社团活动，所担任的学生干部职务及在组织、管理能力方面的锻炼，也包括在校外所兼任的社会工作。要求大学生通过社团活动，培养广泛的兴趣爱好，发展自己的特长，提高人际交往的能力，建立良好的人际关系，与同学和睦相处；在社会工作中，培养学生组织管理能力和协调应变能力，体验成功、增强自信；学会关心他人、服务社会的能力和本领。 技能培训及其它记录学生参加各类技能培训及取得的成绩。要求大学生提高双语能力、计算机能力以及与所学专业相关的其它技能培训证书或从业资格证书。 长期以来，在高等教育的培养目标上有“通才”与“专才”的争论。解决这一问题的关键在于把握社会分工的“专业要求”和社会合作的“社会化要求”之间的关联。大学生素质拓展计划就深刻体现了不同需求之间的关联，即从上述六大内容入手，铸造大学生适应社会的共同平台，突破狭隘专业划分所带来的知识局限，从而为大众化的高等教育培养通识人才奠定了坚实的基础。 三 2002年以来，共青团中央、教育部、全国学联已经在上海、重庆、山东、湖南等地高校成功进行了“大学生素质拓展计划”的试点工作。从各试点单位的情况来看，大学生素质拓展计划“全面贯彻了党的教育方针，对于培养大学生的思想政治素质、创新精神实践能力，对于普遍提高大学生的人文素质和科学素质，促进大学生的全面发展发挥了重要作用。实践证明，大学生素质拓展计划紧扣高校‘育人’中心工作，适合青年大学生的特点和需求。”⑦一般来讲，实施“大学生素质拓展计划”，应重点做好“四个环节”的落实工作。 1、职业设计指导 大学生活是职业生活的前奏。大学生职业计划的成败，不仅是大学生自己学习成功与否的标志，也是一所大学教育成功与否的标志。对大学生进行职业设计指导，要理清专业目标与社会需求、兴趣爱好与个性心理之间的关系。 2、素质拓展训练 所谓素质拓展是要求大学生首先满足基本素质要求，即大学的培养目标规格基础上，培养具有充分个性和丰富创造精神与实践能力的素质。全国高校普遍开展的“挑战杯”、“文化、科技、卫生三下乡”活动等，均是大学生素质拓展训练的有效载体。同时，大学生素质拓展的过程就是促进大学生社会化的过程。因此，实施“大学生素质拓展计划”要求我们主动加强与社会的沟通与协作，积极争取社会参与到大学生素质拓展的过程中来。在素质拓展训练中，要采取“请进来”、“推出去”等多种途径，通过组织开展社会实践活动和等活动，通过与企业联合举办大学生文化艺术活动和科技创新活动，让学生能够更多的与社会接触，从而能够深入社会，了解社会。在大学生素质拓展工作中积极吸纳社会的参与，不仅能够增强大学生自觉提高综合素质的主动性，而且使社会在参与大学生素质拓展工作的过程中强化对“大学生素质拓展证书”的认同。 3、建立评价体系 在实施“大学生素质拓展计划”的试点过程中，应当建立一整套科学规范、公正合理、切实可行的大学生拓展认证体系和操作程序。在认证环节中，认证内容的合理性、认证程序的可操作性事关“大学生素质拓展计划”的成败。在开展认证工作的过程中，我们应该不断探索并努力加强以下四个方面的工作：第一，规范《大学生素质拓展书》的认证内容，逐步健全大学生素质拓展认证的指标体系，尽可能以客观选项代替主观评价；第二，不断完善大学生素质拓展认证评价体系，形成开放的、自我完善的认证机制；第三，吸纳学生和社会的参与，建立起与认证组织体系相对剥离的监督组织体系；第四，加强对认证队伍的选拔和培训。 4、强化社会认同 实施“大学生素质拓展计划”是一项复杂的系统工程，其中素质拓展认证需要建立一套科学合理、客观公正的评价体系，必须推动认证工作的信息化建设。要着手构建计算机网络信息平台，要建立高效安全的素质拓展计算机网络数据库，不但对学生的认证工作可以在计算机网络中实现分散评价，集中控制，而且社会公众和用人单位可以在法律允许范围内根据授权权限，直接进入到高校网络数据库中查对学生的素质拓展情况和认证情况。这样做，不但使高校学生素质拓展认证的真实性和可靠性获得师生和社会舆论最大限度的监督和保障，而且将形成有效的素质拓展机制。 “大学生素质拓展计划”使高等教育重新审视大学培养专门人才的基本职能，又结合社会发展赋予人才观以科学内涵。如果在环境的变迁中轻视大学的育人职能，放任教育的异化，则很可能重现孔子之忧，即“德之不修、学之不讲、闻义不能徙、不善不能改”。⑧从这个角度来讲，“大学生素质拓展计划”的意义，在如下话语中定能得到彰显，“大学固然应当为经济发展做出贡献，大学教育也应当帮助学生从事有益并令人满意的工作。然而对于一个最好的教育来说，还存在无法用美元和人民币来衡量的更重要的方面。最佳教育不仅有助于我们在专业领域内更具创造性，它还应该使我们更善于深思熟虑，更有追求的理想和洞察力，成为更完善，更成熟的个人”。
哇。出猫，快点把100分给我当掩口费。
试论拓展训练的意义、过程及作用
论文摘要:提高训练质量、使拓展训练效果持久，强调将管理的各项职能贯穿于拓展训练前后及训练的各个环节，在过程化管理的过程中使拓展训练更加规范化、精细化。
论文关键词:拓展训练 过程管理 效果
拓展训练从它诞生到现在，风靡全球50多年而长盛不衰，已逐渐形成一种和传统的灌输式教育相辅相承的体验式教育模式。我中心为了更好地发展创建特色培训，自2004年引入拓展培训项目，筹建了“启新拓展“基地。在我中心参加拓展培训的有：中国工商银行南阳分行、郑州燃气公司、邓州市电业局等单位及各行各业的从业人员，做为一名拓展培训师，笔者就拓展训练目的、过程及培训效果保持问题谈一些粗浅看法。
一、拓展培训的过程及作用
首先从以一下几个方面来阐述拓展训练的意义：对于个人来讲通过拓展训练的各个环节学习者可以重新认识自己的能力，增强自信心和沟通能力克服心理惰性，增强战胜困难的毅力，提高解决问题的能力，还能锻炼身体的灵活性和协调性，启发想象力与创造力，最终在行为和思想方面突破。对于团队，能够增强学习者的团队意识和责任心，加强小组的相互信任，提升成员的人际交往能力。使整个团队能够更为融洽的进行合作，并鼓舞学习者积极的进取的人生态度。对于企业来讲拓展训练就是一个温情管理平台这些温情的管理方式有利于凝聚员工的企业精神，减少员工的可能性流动，增强团队的稳定和员工归属感，事业向心力，从而赢得企业持续的竞争优势。
拓展训练的本质魅力是什么呢？说到企业培训人们通常会想到各种文凭培训取证或各种MBA的培训班。实际上知识和技能都是有形的资本而意志和精神则是无形的力量。在实际的生活和工作中，动手能力和意志的坚定往往比书本上的知识更为有效和使用，同时，如何开发出那些一直潜伏在你身上，而你自己却从未真正了解的而力量，怎样才能弄清，您与他人的沟通和信任到底能深入到什么程度，这些，就是拓展的真正意义。拓展训练由此应运而生，形成了独具特色的培训形式。
在从事几年的拓展培训工作后我深刻的发现，要想达到理想的培训效果，不仅需要培训师具有较强的课堂掌控能力、广泛的知识面，整个培训的前期调研，培训实施，回顾总结等环节联系紧密都是不可或缺的。下面就以上问题简单的阐述。拓展培训必须遵循的学习圈: 体验——分享——交流——回顾整合——应用（循环往复）：
体验：此乃培训过程的开端。参训学员投入一项活动的过程中完全是自己做，培训师不做示范或讲解。
分享：有了体验以后，参训学员要与其他体验过或观察过相同活动的队友分享他们的感受或观察结果。
交流：分享个人的感受只是第一步。循环的关键部分则是把这些分享的东西结合起来，与其他队友探讨、交流。
回顾整合：是要从经历中总结出原则或归纳提取出精华。具体做法：对所有学员顺利完成任务给予鼓励；努力让每一个学员都发言，对于每一个学员的发言都应该予以充分肯定；注意不成功学员的表现，注意表现突出的学员；让学员说出自己想说的话，引导学员从项目中体会出深刻道理，所有道理应该是通过学员自己悟出来，而不是培训师“填鸭式”的讲授；注意培养学员的团队学习精神，要求每个学员自始至终保持对活动的参与；可以引导学员对其他学员的表现进行评价并发表自己的看法。
二、培训师担当的角色及能力
在整个训练过程中，培训师要全程参与拓展训练项目的'各个环节，在培训过程中培训师应担当起导演、催化者、主持人和现场管理者的多重角色，作为拓展训练项目的真正实施者，通常对拓展训练师的要求较高，既要熟悉器械、场地，又要具备管理学、组织行为学、人力资源开发及培训技术、心理学、教育学的理论和专业知识。培训师在进行缜密的课前准备，拟定拓展训练方案的时候，至少准备一套备用方案来应对拓展训练课程实施时出现的变化，如自然的因素的影响培训过程中突然下雨，送配方培训人数与先前的较多或较少等意外发生的情况。培训师要灵活应对突发事件的发生。此外，拓展训练中的过程中还应注重:在培训步骤设计上要充分体现“体验式培训”的特点。如开始的破冰、热身是让大家在欢快的活动氛围中彼此更加了解熟悉，培训师在此担任的角色是组织者要有较强的组织能力及应变能力；“空中单杠”是要学员战胜自己超越自己的个人项目，当学员站在8米的高空恐惧时，培训师此时的角色不仅是保护着更是引导者，培训师巧妙地语言和鼓励的话语能激励学员克服恐惧的心理，从而挑战成功；“信任背摔”就是要让队员们首先体会到团队成员间的信任和真诚及换位思考，此时的培训师不仅是组织者还是引导者，还要注意保护学员的安全等责任;在天梯这项活动中更能体验的是合作与付出，甘为孺子牛的精神，整个训练过程中各项内容，环环相扣不宜或缺，而且要在整个训练全面而细致的科学管理过程中，拓展训练的培训师在培训实施时需要做到以下几个方面:启迪性原则、参与性原则、一致性原则、整体性原则和严格性原则。
三、培训过程的精细管理，更有助于培训目标的实现 将管理职能贯穿于训练前和后以及整个训练过程中。它包括两层含义:一方面，注重训练过程中的管理;另一方面，不仅仅只注重拓展训练本身，还要关注训练前的调研、沟通以及训练后的强化等工作。对于受训单位前期的调查和有效沟通，通过了解受训者基本情况，科学合理的设计培训计划；培训效果测评表。根据前期调查得到受训方的基本情况，由资深拓展培训师对该组织的现状及需要解决的问题，制定出训练的设计方案。确定培训的重点项目和常规项目，以及培训工作的重点;确定本次培训需要进行的课程设计;确定培训计划和培训预算等。与送陪单位负责人进行面谈或电话联系等方式，进一步确认培训需求、签订协议，准备培训。培训师在刚组建团队时要有严格的纪律，拓展训练机构还必须加强自身建设，建立和完善各项规章制度和精细的培训流程。
四、拓展训练效果的持久性
训练效果短暂，难以持久。就培训而言，效果的巩固一直是一个棘手的问题。拓展训练培训的后期强化没有跟上，造成了学员在“拓展训练课堂上激动，回到工作岗位上复原”的局面。怎样才能保持训练效果的持久性呢？
打防爆弹需要向有经验的教导员请教。资深的防暴弹投掷教员会分享自己的成熟经验，助力集训战友更好的完成实践。1、小杠铃助你力气大增：窗口靶距投掷线的距离为20米，训练中发现很多战友投掷距离较短，防暴弹根本没有机会“碰”到窗口，其中很大一部分原因就是其手臂力量不够。我们可以利用杠铃来训练，提高臂力，从而达到提升成绩的效果。2、弹力带助你正确发力：防暴弹窗口靶投掷并不是臂力强就能投进，也有许多战友因为投掷时自身动作不协调，导致身体发力位置错误，最终造成防暴弹方向偏离，无法命中。针对此类情况，可以通过弹力带来纠正其动作，在弹力带变形的过程中，可以客观看到发力动作是否正确，帮助纠正投掷动作。3、背包绳助你精准打击：想要将防暴弹投进窗口，还需要能把握出手位置，在合适的时机将弹投出。许多战友出手过早，导致弹体“只见高不见远”，且弹体运动路线为抛物线，难以投进。对于存在该问题的同志，可以使用背包绳划定高度，确保在手碰及背包绳的瞬间将弹投出。4、限位器助你把准方向：在训练过程中，总有部分同志成绩摇摆不定，时好时坏，有很大一部分原因是准头不够。对于无法稳定方向出手的战友，我们可以通过限位器来训练投掷时的方向感。
自己感受哦……
35mm防爆弹系列35mm防暴弹系列是中国自行研制的第一种用发射器发射的特种弹系列，是配用于35mm枪挂式、35mm肩射式和35mm车载自动榴弹发射器的主要弹药。该系列由催泪弹、爆震弹、闪光弹等几个弹种组成。其主要战术使命是遂行防暴任务和其他维持社会治安任务，驱散75～300m距离内的骚乱人群；制服隐蔽在建筑物及其他隐蔽体内的犯罪分子；也可用于海关和辑私部门制服走私贩毒分子；并可用于特种分队营救人质等。
浅论足球运动员体能训练方法探讨论文关键词：足球；体能训练；有氧耐力训练；无氧耐力训练论文摘要：该文运用文献资料和综述等方法对足球运动的供能特点进行了分析，并对足球运动员体能水平构成因素分析，探讨符合足球运动的体能训练方法。对足球运动员训练包括技术、战术、体能、心理等方面的训练。其中，体能训练是技术、战术训练的基础。要对运动员进行有针对性的体能训练首先要了解项目的特点和运动特征。足球比赛具有对抗激烈，攻守转换快速，持续时间长的特点，而足球运动员的运动可分为走动、慢跑、中速跑、冲刺跑、带球跑、后退跑等6种基本形式。而这6种运动形式的交替出现则产生了不同强度的运动时间和间歇时间的出现，而且还要在不同的运动距离上完成各种足球技术动作。1.足球运动的供能特点据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706—14274m，快速冲刺跑200次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占，慢跑占，快速冲刺跑占“能量的直接来源是三磷酸腺苷，肌肉活动能量的最终来源是物质的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统，其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由ATP—CP系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。2.当前足球运动员的体能训练方法运动员的体能训练要与专项训练相结合，在平时训练中，并不需要一味地去强调体能测试要求，而要合理有效地安排运动员的训练，解决好一般身体素质训练与专项身体训练、身体训练与技战术训练以及身体训练与比赛等关系，一般把身体素质训练作为准备期，恢复和促进运动员身体状态的手段或为比赛需要，来保持运动员身体处于最佳生理状态而采取的一种练习手段，并要求运动员自觉的、长期的、不间断地进行一般身体素质训练，不是将一般身体素质训练作为课的主要内容来进行训练，而是在技战术训练课中，将体能训练的要求贯穿于整个训练过程，“这样可使运动员不会感到训练的枯燥与乏味，且能达到进行体能训练的目的”，具体做法是：在安排技术训练的过程中，采用循环练习法手段，在单位时间内，强调运动员练习的数量及质量，减少练习组与组之间的休息时间，采取不等时的间歇方法或在模拟比赛对抗的情况下，完成一定数量的技战术组织配合“采用非同等情况下的对抗等方法“延长练习的时间，控制练习质量，因此，在技、战术训练的过程中，同样达到了体能训练的目的，最终达到训练为比赛服务的目的”。随着现代足球运动的发展，足球运动员一般和专项耐力的强度控制主要有四种方法，分为持续法、间歇法、重复法、比赛法。现代足球运动员的能量代谢特征是糖与脂肪交替供能，快肌、慢肌纤维交替活动，研究证明，目前足球运动员体能的决定性限制因素并非球员的心肺功能，而是球员的肌肉耐力水平，特别是肌肉无氧耐力水平“所以重点发展足球运动员肌肉无氧耐力水平对提高运动员的体能是特别重要的。有氧耐力训练在有氧耐力训练中应注意适宜的强度，目前运动生化学以无氧阈为标准，即由有氧供能开始大量动用无氧供能的临界点为强度指标，这种有氧与无氧的混合代谢区域是指把有氧代谢和无氧代谢结合起来进行训练的有效区分“每分钟心率以不低于150次作为基本强度标准”，这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。持续负荷法：“持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法，没有间歇”每次负荷时间不应少于30min“对有一定训练水平的运动员负荷时间可达到60—100min”。重复训练法：“它是在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛能力，负荷强度比较大，每次练习应得到完全恢复以后，在重复进行”。高原训练：“高原训练就是在缺氧条件下进行训练，由于身体在缺氧条件下的应激作用，能促进红血球和血红素的提高，血乳酸可达到平原训练达不到的水平从而提高了机体无氧糖酵解和抵抗酸性物质的能力”。交替跑训练：“由三组运动员在同样的距离内进行往返交替跑，如A、B两组在一边，C组在另一边，练习由A组运动员开始跑向C组一边，当A组跑至C组一边时，C组跑向B组所在的一边，然后，当C组达到时，B组在迅速跑向A组的一边，依次往返进行交替跑，距离可定在30—60m之间;练习时间可控制在20—30min，通过交替跑的练习可以提高运动员的最大摄氧量”。无氧耐力训练足球运动员在比赛中由于攻防战术的需要，往往在很短的时间里进行反复冲刺跑，对无氧耐力水平的要求较高，无氧耐力训练也需注意以下几点：无氧耐力训练必须保证运动员机体在活动中有高的乳酸值产生。为此，大强度和必需的持续时间是必不可少的。一般而言，每次活动的持续时间应在10s以上、1min以下，如果时间过短，主要发展的是磷酸原供能系统时间过长，则因强度降低而形成有氧耐力训练。间歇训练法是当今足坛普遍用以发展无氧耐力的有效方法。在运用这一方法时，掌握合理的间歇时间，是训练效益的决定因素。当间歇时间过长时，血乳酸值会随休息时间长而减少，形成主要发展速度素质。因此，根据运动员训练水平状况安排适当的间歇，保证机体始终处于高乳酸值状态，是无氧耐力训练目的实现的根本保证。随运动员无氧耐力素质的改善，为不断提高训练水平，教练员应及时地调整训练方法，如不变间歇时间、加长练习时间、或不变练习时间、缩短间歇时间等。无氧耐力训练是一种大强度活动，运动员需要在练习前做好准备活动，在间歇期应采用积极性休息方式，以免因突然停止大强度活动后造成血液回流困难，头脑发生昏厥现象。间歇训练法用于无氧耐力训练，是以产生乳酸值为基本准则的，任何一种间歇训练方式，只要能满足这一基本准则的要求，都可在实践中采用。
体育专业论文参考文献
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在高校体育教学中实施心理健康教育的研究[前言] 大学生心理问题发生的频率加快、范围加大和程度加深。有数据表明：“在我国20世纪 80年代中期，23%~25%的大学生存在心理障碍，90年代上升到25 %，近年来已达到30%，存在心理障碍的人数还在不断增多”。[1]使得我们不得不更加关心大学生心理健康问题。任长顺在《不同运动项目对大学生心理健康水平影响的调查研究》中提出“大学时期是大学生良好心理习惯的形成和心理逐渐走向成熟的关键时期，近年来随着现代人对健康认识的转变，有关大学生心理健康问题也越来越受到广泛关注。大学时期同时也是人的一生中心理变化最大的时期。他们既要应付生理变化带来的心理问题，还要应付社会环境变化产生的心理矛盾，常常处于错综复杂的心理矛盾之中。不可避免地会遇到多种多样的心理卫生问题”[2]。曾四清在《高校体育教学中培养学生心理健康的途径》中提到“心理疾病最重要的治疗手段是行为疗法”[3]，而刘卫平、李平等认为体育教学恰恰在这方而具有得天独厚的优势， “以思维活动为主要活动方式的文化课，由于学生的心理思想和外部行为不宜表现，所以在课堂中实施心理健康教育多以理性的说教为主，学生的主体参与水平仅处于较低的被动认同活动阶段，故难以实施有针对性、及时性的教育来改善增进他们的心理健康水平。相比之下，体育实践课由于它具有群体性、竞争性、艰苦性、娱乐性、释放性、外显性等特点，故可以看成它是个社会活动的缩影，或者说是社会活动模拟游戏化，人们沉浸在体育实践课活动中，会感受到丰富多变的刺激，也会体验到几乎和社会活动完全相同的精神磨难与心理冲突。所以，它更易于有效地把培养学生的心理健康意识与心理健康行为有机地结合起来，使学生能在寓心理健康教育于课堂身体活动的过程中主动加强主体的参与性，并充分地体验、领悟、内化，然后附诸实践直接接受实践的检验”。[4]正因为体育教育在这方面表现出来的优势，使得越来越多的专家学者关注体育对心理健康教育的积极影响。本课题主要是从平时的课堂教学出发，研究体育运动本身会对心理健康产生积极的影响、各种不同教学手段对学生的心理产生的不同影响以及心理健康教育的评价，使体育教师在课堂体育教学过程中渗透和实施心理健康教育更具操作性和可行性，从而促进大学生健康心理的形成，减少心理问题的发生。[主题] 大学阶段是人们接受系统的学校教育的最后时期，也是人们进入社会前的最后阶段。大多数学生离开了家长而独自生活和学习，其中有来自日常生活的苦恼、有与同学交往过程中发生的关系矛盾、有学习中的困难和挫折以及即将毕业进入社会而产生的就业压力，因此，高丹娜在《如何在高校体育教学中改善大学生的心理健康》提出本阶段“是人的一生中心理变化最大的时期”[5]；同时还要应付生理变化带来的心理问题，从而常常处于错综复杂的心理矛盾之中。不可避免地会遇到多种多样的心理卫生问题。一、体育运动本身会对心理健康产生积极的影响。 心理疾病最重要的治疗手段是行为疗法。于勇在《体育教学与心理健康教育》研究中表明体育运动由于本身特点决定了其在促进心理健康方面具有巨大的效应。“1、体育锻炼能促进认知能力的提高 体育锻炼中从事每一项运动都要求运动者对外界事物做出迅速准确的判断与感知，从而快速协调自己的身体以保证动作的完成，从事长期的运动能促进人的知觉能力的发展，提高人的反应速度和知觉判断能力，使人变得敏捷、灵活。2、 体育锻炼能获得良好的情绪体验 体育锻炼能带来流畅的情绪体验这是一种理想的内部情绪体验状态，在这种状态下，人们能忘我地投入到运动中，并产生来自于活动过程本身的直接兴趣和享受，这是一种在学习、下作、交际中所无法产生的情绪状态。研究表明：用力的运动可使人减少情绪上的负担，甚至能减轻因精神压力的偶发事件而造成的心理负担。3、体育锻炼能强化“自我概念”，对自尊产生积极影响 “自我概念’，是个体主观上关于自己看法和感觉的总和。自我概念是相对稳定的，在适应社会的人格的形成方面起很大的作用。众多研究表明:体育锻炼可使自我概念清晰度明显提高，肌肉力量、情绪稳定性和外向性格呈现正相关，通过力量训练个体的自我概念显著增强。4、体育锻炼能协调人际关系 随着社会的发展以及生活节奏的加快，许多人感到愈来愈缺乏适当的社会联系和人际交往，体育活动是一种很好的增加人与人之间接触的形式，在活动中共同锻炼、相互竞争、团结合作、相互交流，可以使个体忘却烦恼和疲劳消除孤独感，使身心得到舒适的体验，产生良好的情绪状态。5、体育活动能降低应激反应，消除疲劳应激是指个体对应激源或刺激所做出的反应。锻炼会引起人脑释放自然合成的镇静剂一一内啡肽，发挥作用时，内啡肽具有阻断大脑中与应激有关的化学反应的作用。有研究表明，体育锻炼能提高诸如最大吸氧量和最大肌肉力量等生理功能，这就能减少疲劳的产生。6、体育锻炼能预防和治疗心理疾病 焦虑和抑郁是人学生遇到的几种最为常见的情绪困扰，1990年诺瑟等人的研究表明，一次性活动和长期的身体锻炼均能有效地降低抑郁；身体锻炼既可降低特质性抑郁，也可降低状态性抑郁，身体锻炼既可降低正常人的抑郁，也可降低精神病患者的抑郁，有氧练习(低强度、长时间)和无氧练习(高强度、短时间)均可降低抑郁；体育锻炼与心理治疗相结合更能有效的降低抑郁”。[6] 教学过程是具有目的性和计划性的，它可以根据具体的教学内容，从中挖掘出具有心理健康教育的素材，从而有目的来“改善和调解大学生的精神状态，使其适应繁重的学习生活及来自各方而的压力，树立积极向上的思想意志品质，培养学生自强、自立、自尊、自爱的健康人格，为成功走向社会打好基础。其次，体育活动是在一定的社会环境中进行的，总是与人群发生着交往和联系，在活动中要努力控制和约束自己的内心冲突，这对培养协调人际关系，扩大社会交往，遵守公共生活中的基本道德行为规范起着积极的影响” 。[7]同时在教学过程中通过不同体育活动内容、教学方法和手段，可以缓解心理矛盾、消除忧郁和焦虑等各种心理问题、调节心理状况、维持心理平衡。二、体育教学中心理健康教育的手段。1、不同的教学内容是会产生不同的心理教育作用。 “田径培养学生的勇敢、坚毅、果断、坚忍不拔、奋发进取、开拓进取、吃苦耐劳等良好的心理素质。”[8] ；“而在球类教学中，提倡集体主义精神，做到胜不骄、败不馁，奋勇拼搏，可培养关心他人、关心集体的良好心理素质。”[9] ；“太极拳特别强调‘知己’功夫的练习，‘看熟’、‘懂劲’的阶段也就是‘知己’的阶段，通过‘知己’功夫的锻炼，可以明显提高太极拳锻炼者对‘自我’的认识。自我概念和自尊水平的提升都极有利于练习者健全人格的培养。”[10] ；“游泳、滑冰、跳马及双杠等既具有表演风格又具有挑战性的项目，这要求学生不断克服怕摔跤和去怕担风险等胆怯心理，去战胜困难，越过障碍”[11] ；“体育舞蹈具有增进人际交往和友谊,满足人民精神需求,提高反应能力、适应能力和自我表现能力,增强自信心的作用” 。[12] ；“健美操、艺术体操课是人们交流思想、打发情感、消除隔阂、相互沟通的最好形式之一，在优美音乐的伴奏下，人们自我封闭的意识在这里得到彻底解脱，活动中融洽、和谐、高雅的气氛亦能增强人们沟通和交往的意识和欲望”。[13]刘卫民,李 平在《体育教学中实施心理健康教育论纲》也认为：“在体育教学中，可利用不同体育项目的运动特点因材施教。如对那些性格内向、不善言辞交际、不合群的学生可让他们多参加足球、篮球、排球、接力跑、拔河等集体性活动项目，并多采用激励的方法，提供发言和练习的机会,以改变孤僻的个性，逐步适应与同伴交往，形成合群的心理定势；对那些处事犹豫不决、不够果断的学生，可让他们多参加乒乓球、网球、羽毛球、跨栏跑、击剑等反应灵敏性活动项目，并在练习中提出严厉的硬性要求，以培养其坚强的意志，果断和百折不挠的品质；对那些胆子较小、做事怕风险、难为情的学生可让他们多参加游泳、滑冰、滑雪、拳击、摔跤、平衡木等冒险性活动项目，以培养他们勇敢无畏跨越障碍的精神品质；对那些易于急躁、感情易冲动的学生可让他们多参加下棋、太极拳、慢跑、远足、游泳、骑自行车、射击等持久耐力性活动项目，以培养他们自我控制能力，改变易急躁、冲动的特点；对那些做事信心不足的学生可让他们多参加跳绳、俯卧撑、广播操、跑步等简单性活动项目，使他们易看到自己的进步，并及时肯定他们的进步，提高其成就感，从而增加他们的自信心；对那些自负、爱标新立异的学生可让他们多参加跳水、体操、马拉松、艺术体操等难度较大的活动项目，或让他们与比自己水平高的对手比赛等，以改变他们的骄傲之气；对那些遇事易紧张的学生可让他们多参加足球、篮球、排球等紧张激烈的比赛活动项目，从而使他们在激烈的练习和竞争中锻炼自己冷静、沉着思考的心理品质”。[14] 2、有研究就专门针对不同的教学方法对心理健康所产生不同影响。熊亚红等在《大学生心理健康状况与体育教学模式的探讨 》认为：“1）、小群体互助学习法，它加强了对责任感、创造力、协同意识、竞争意识的培养，极大地促进了学生间良好人际关系的建立；2）、模拟训练及意念训练法，它可提高学生的自我控制能力，增强自信心，提高了心理适应及调节能力；3）、创设情境法，它可以激发学生的兴趣和情感，使其获得积极的感受和认识，产生积极的内心体验，并最终内化为认知结构，培养出良好的思想品质；4）、过程启发式教学法，它从根本上解决了如何使学生学会5）、调整法，它可平静学生的心情，缓解紧张的情绪，是舒缓学生心理的一种极好方法。另外，经常采用的方法还有移情体验法、角色扮演法、认知矫正法、游戏法等”[15]。3、研究显示不同教学手段对学生的心理也会产生不同的影响。熊亚红等在《大学生心理健康状况与体育教学模式的探讨 》提出：“1）、强调改变练习的背景环境，提高学生心理的抗干扰能力和生存能力；2）、加强角色和地位的互动性，以培养他们的组织能力、适应能力和善处人际关系的能力，以及乐于助人的良好行为品质；3）、利用异性效应组织练习，使学生在异性面前抑制自己的不良行为。弘扬良好的思想品质，培养并发展他们健康向上的人格；4）、引入体育竞赛的竞争机制，激发学生的兴趣和成就动机。这有利于学生形成积极向上的精神和竞争意识，提高自身的独立意识和能力”。[16]三、体育教学中实施心理健康教育的测量评价 侯世勋等在《高校体育课加强心理健康教育之探讨》中提出，“把对学生的心理健康评价纳入考试体系，能促使学生学习心理健康知识、树立心理健康意识、优化心理品质，形成良好的个性心理。心理健康的评价可分为两个方而：一是理论知识.应列入体育课程理论试卷中，以便考查学生掌握心理健康知识的状况；一是心理健康评价表测评.对学生心理健康状况进行较全面评价，将评价结果反馈给学生，使学生及时了解自己的状况以及如何完善自我。这一措施的实施，不仅能够及时掌握大学生心理健康的动态，为有效地培养大学生心理素质提供科学依据，同时弥补了目前考试体系中存在片而性的问题”。[17] 刘卫民、李 平在《体育教学中实施心理健康教育论纲》认为要“建立学生心理健康教育评价指标体系应依据各级在校学生的生理和心理发展特点，以及在体育教学中实施心理健康教育的特定目标而制定。因此，应区分小学生、中学生、大学生的不同情况，但平要指标体系应包括对待学习的态度，成就动机，适应能力，交际能力，行为能力，创造能力，预见能力，情绪反应能力，健康人格等，其具体的方法是和体育实践课中测量评价学生的心理负荷方法相同，即先运用教育观察法对各主要指标的细化标准进行测量，然后再运用模糊数学综合评价”。[18][总结] 体育运动本身会对心理健康产生积极的影响。教学过程可以根据体育运动所具有的功能，挖掘各种好的心理健康教育素材，通过不同的内容、不同教学方法、教学手段以及借助科学可行教学评价从而更加有目的的、有计划的促进学生健康心理的形成，从而在促进学生身体健康的同时，进而促进心理健康。“在体育教学中渗透心理健康教育是体育与健康教育结合的必然要求，也是开发体育多元功能的需要。”[19]参考文献[1]曾四清.高校体育教学中培养学生心理健康的途径[J].渭南师范学院学报,2003(2):88-90[2]任长顺.不同运动项目对大学生心理健康水平影响的调查研究.哈尔滨体育学院学报,2004,(02):36-37[3]曾四清.高校体育教学中培养学生心理健康的途径[J].渭南师范学院学报,2003(2):88-90[4]刘卫民，李 平.体育教学中实施心理健康教育论纲[J]，湖北师范学院学报（自然科学版），2003，23(1):18-21[5]高丹娜.如何在高校体育教学中改善大学生的心理健康[J].西安体育学院学报,2004,(S1) :168-169[6]于 勇. 体育教学与心理健康教育[J]. 湖北体育科技,2005,(3):343-345[7]李安民,等.集体项目和个人项目运动员自信心的比较研究[J].武汉体育学院学报,2003,(04)[8]孙秀芝.体育教学与心理健康教育[J].沧州师范专科学校学报,2005.(3):106-107[9]孙秀芝.体育教学与心理健康教育[J].沧州师范专科学校学报,2005.(3):106-107[10] 杨祥全.太极拳对普通大学生心理健康影响的实验研究[J].天津体育学院学报,2003,(1): 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学校健美操与艺术体操他编及教学训练指导手册 购买指南学校健美操与艺术体操他编及教学训练指导手册简介：健美操基本知识、 健美操与科学锻炼、 体操与学校体操教学、 学校健美操的教学内容及目标、 学校健美操的功能、特点及要求、 健美操的创编原则与步骤、 健美操的教学方法和手段、 健美操的教学能力的培养 本书编写宗旨：随着社会的进步，现代学生参加体育锻炼过程中所表现出来的“求新心理”以及求趣、求知、求动的心理活动，使昔日的传统体育运动项目以及教学不能满足他们的要求。而健美操与艺术体操作为我国蓬勃兴起的新兴体育项目，以其丰富的内涵以及运动性与艺术性的有机结合，加上鲜明的节奏，多变化的动作，满足了当今学生求新异的心理特点及精神需求，越业越为广大学生所喜爱。但目前国内有关健美操的编排组合动作以及教学训练方面的指导性资料较少，远远不能适应教学的需要，因此我们组织编撰了这部《学校健美操与艺术体操创编及教学训练指导手册》。本书的出版对完善学校体育老师、教练员的知识结构，促进健美操与艺术体操在学校的普及和深入开展有着重要的意义。本书特点：权威性本书由中国健美操协会科研委员会成员、中国大学生体协健美操艺术体操分会会员、北京体育大学、北京师范大学、武汉体院等十多所学校的专业教师与教练共同编撰，权威性极强。全面性本书包括学校体育与健身运动、学校健美操与创编综述、健美操创编、健美操教学与训练指导、艺术体操的创编与教学、艺术体操创教学训练示例内容，系统全面。实用性和可操作性本书着重讲述了健美操与艺术体操的创编内容、创编方法、创编案例以及教学训练的具体方案和方法，并配有大量的图示指导范例，实用性和可操作性极强。读者对象:各大中小学校各师范学校各教育局（体育股）各艺术学（院）校、艺术培训中心各体育学（院）校、体育培训中心各健美中心、健身俱乐部所有内容未经许可不得复制。:第一篇 学校体育与健身运动第一章 体育的概念与功能第二章 我国体育健身活动的现状与发展第三章 青少年生理和心理特征与体育第四章 学校体育锻炼与健身活动第五章 现代健身运动的理论与方法第二篇 学校健美操教学与创编综述第一章 健美操基本知识第二章 健美操与科学锻炼第三章 体操与学校体操教学第四章 学校健美操的教学内容及目标第五章 学校健美操的功能、特点及要求第六章 健美操的创编原则与步骤第七章 健美操的教学方法和手段第八章 健美操的教学能力的培养第三篇 健美操的创编第一章 健美操创编的依据和要素第二章 健美操创编的目的、指导思想与原则第三章 健美操的创编过程第四章 健美操组合动作的创编第五章 健美操成套动作的创编第六章 健美操音乐的创编第七章 健美操简图的绘制第八章 竞技性健美操地创编第九章 健身性健美操的创编第四篇 健美操教学与训练指导第一章 健美操课的组织和准备第二章 上好健美操课的条件与应注意的问题第三章 健美操的体能训练第四章 健美操的最佳训练动作第五章 健美操的最佳训练方法第六章 健美操的最佳训练方案第七章 不同年龄阶段的健美操教学第八章 竞技性健美操的教学与训练第九章 健美操特殊课种的教不与训练第十章 健美训练的最佳教学方法及训练风险防范第五篇 艺术体操的创编与教学第一章 艺术体操概述第二章 艺术体操动作术语第三章 艺术体操一般动作的技术原理第四章 艺术体操编排依据与编排要素第五章 艺术体操动作的编排第六章 艺术体操教学第六篇 艺术体操创编教学训练示例第一章 艺术体操基本动作教学训练示例第二章 艺术体操各种组合、成套编排与动作编排及教学训练第三章 少年儿童艺术体操成套动作创编与教学训练示例第四章 青年艺术体操成套动作创编与教学训练示例