大脑科学饮食研究论文

摘要： 随着我国经济水平的提高，居民饮食也随之改变，但 健康 问题也随之而来，糖尿病、高血压、高血脂等与饮食有关的病迅速增多，合理膳食有助于改变这一现状。在这个生活节奏日益加快的时代，我们能每天回家给自己做饭的人越来越少，原因方方面面，尤其是上班族、学生常常于快餐、外卖、食堂打交道，在有限的菜品和种类下，难免遇上诸如吃什么才更 健康 之类的问题。那么我们究竟应该吃什么，怎么吃？这里面有一个食物配比关系。即在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，就形成平衡膳食 关键词： 合理膳食、亚 健康 、大学生饮食、膳食平衡、营养素 一、 平衡宝塔理论 平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃 350-500 克。 第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素 A 和 B 族维生素。 第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素 B1 、 B2 等。 第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸。每天不超过 25 克。 在平常的膳食中，我们可以同层相互替换，从某种意义上说，这样的相互替换是非常合理而且应该提倡的，因为这样可以使膳食更丰富。吃的品种越多，摄入的营养素也就越全面。对于摄入的量而言。可以根据自身的实际情况稍加调整，只要经常遵循宝塔中各层各类 . 转载慎用 . 食物的大体比例，就在基本上做到了膳食平衡。 二、现代大学生的合理膳食 当今大学生的膳食指南包括：多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆类和蔬菜的摄入；参加体力活动，避免盲目节食。 根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定，男性大学生每天需要蛋白质 90 克，女性大学生为 80 克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的 30%~40% 。另外，大学生男性每日需要能量为 2 500 千卡，女性为 2 100 千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。 （一）大学生应注重一下几点： 1. 重视早餐：早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。 2. 科学的营养饮食：为满足脑的营养需要，最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。实践证明，通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态，所谓健脑食物，不是指某一种食品，也不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。 3. 饮水充足：水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养素，保持水摄入和排出的平衡对维持人体 健康 是必需的。 4. 钙是保证脑持续工作的物质。钙可保持体液呈弱碱性的正常状态，防止人陷入容易导致疲劳的酸性体液环境。充足的钙可促进骨骼和牙齿的发育并抑制神经的异常兴奋。钙严重不足可导致性情暴躁、多动、抗病力下降、注意力不集中、智力发育迟缓。补充钙的最佳食物有牛奶、海带、骨汤、小鱼类、紫菜、野菜、豆制品、虾皮等 （二）合理膳食应做到： 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 六、三餐分配要合理，零食要适当 七、每天足量饮水，合理选择饮料 （三）膳食小常识： 新鲜大蒜：蒜素含量达 4g/kg 。具有抗氧化、防癌作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。 洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性、改善动脉硬化作用。 薯类：含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。 女性不可以缺少：大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。 老年人经常选择黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海带等。 总结： 身体是革命的本钱，养成良好饮食习惯，拥有 健康 要需要做的：首先要满足人体对热量和营养素的需要量，再按营养素的供给量标准来选择各种食物。根据经济条件、季节、用膳人的饮食习惯、饮食特点，以最习惯的方法加以烹调，保证饭菜的色香味和品种多样化。采用适当的烹调方法变化花样，这样可以促进食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各种食物在营养价值上的特点，发挥互补作用。食物的质和量方面要符合合理的营养原则，组成平衡膳食以充分满足机体的需要。 看到这边是不是已经快怀疑人生了，问题不大，解解馋：

早餐──7：00这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。满分早餐：1个完整的橙子+1杯咖啡+2片全麦面包+1份西红柿炒鸡蛋。加餐──10：30要知道，在早上7点到10点之间的这个时间段，你体内的新陈代谢速度要比在其他时间段快上40%。所以，此时你需要吃一些低脂肪的碳水化合物来补充能量，来帮你集中精力、保持积极的工作状态。满分加餐：1根香蕉午餐──12：30同事们都开始逐渐起身，这也是你的身体能量需求最大的时候，是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。满分午餐：含丰富纤维的蔬菜+红肉类肉食+主食下午茶──15：30这也是需要立即补充能量的时候，因为你体内的葡萄糖含量已经大大降低，不仅思维速度变慢，烦躁、焦虑等不良情绪也开始冒头，如果再不及时补充能量，你的工作就很难顺利、愉快地进行下去了。满分下午茶：富含粗纤维的杏仁或葡萄干。晚餐──18：30晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。满分晚餐：富含蛋白质的海鲜或豆类+主食

1、人造甜味剂会加剧代谢病

人造甜味剂被普遍视作一种对抗肥胖和糖尿病的手段，比如木糖醇是人工甜味剂的一种，甜度为蔗糖的倍，在人体中代谢不需要胰岛素，食用不会使血糖升高。但有可能在一定程度上反而助长了这些疾患在全球的蔓延。《自然》杂志发表的一项研究结果首次表明，甜味剂可能通过“肠道菌群”加重代谢性疾病。

2、“洋快餐”影响大脑认知和记忆

人们都知道长期吃垃圾食品对身体有害，澳大利亚新南威尔士大学去年一项新研究发现，垃圾食品吃一周后，记忆力就会受到损伤。药理学教授玛格丽特·莫里斯博士及其同事完成的这项新研究发现，吃一顿含有大量饱和脂肪和糖的食物，可立即对大脑认知能力产生不良影响。

进而造成记忆损伤，负责学习和记忆的大脑海马区域炎症明显增加。发表在《临床检查杂志》上的一项研究也表明，实验动物在摄入高脂饮食之后，下丘脑会受损。

3、可可豆能改善记忆

美国哥伦比亚大学医学中心的科学家进行的一项研究发现，一种在可可豆里自然产生的生物活性物质——食用性黄烷醇能够逆转健康老年人出现的与衰老相关的记忆衰退。这项研究发表在期刊《自然神经科学》上。

不过研究者也提醒，当前大多数可可粉加工会将黄烷醇去除，因此不要为了获得这种效应而过多食用巧克力。早前有研究发现，黄烷醇可以通过维持人的血管健康保持正常的血压，通过降低血液中血小板的黏附性来维持健康的血流，还可以作为抗氧化剂维持心脏健康。

4、益生菌可预防食物过敏

近年来，食物过敏现象越来越普遍，尤其在儿童中。美国芝加哥大学研究人员2014年报告称确认了一类能影响食物过敏反应的肠道细菌，比如，食物过敏婴儿肠道菌群与健康婴儿的肠道菌群差异存在显著性。在此基础上，人们可以用益生菌预防和治疗食物过敏。

5、高脂饮食影响生物钟，导致肥胖和代谢疾病

美国科学家们发现，高脂饮食还会影响生物钟。高脂饮食通过影响控制身体生物钟的分子机制，调控了肝脏的代谢功能。这些昼夜节律如果遭到破坏，就有可能促成糖尿病、肥胖和高血压等代谢异常类疾病。

而好消息是，这项研究还发现恢复平衡的好方法：低脂饮食可使昼夜节律正常化。这些发现表明，生物钟能够根据饮食的营养含量来进行自身重编程。相关研究论文去年年底刊登在《细胞》杂志上。

以上内容参考 人民网-十大饮食科学最新发现 让我们2015年吃得更健康