体育生800米耐力训练研究论文

写作思路：以学校的体育老师的角度来分析学生男1000米/女800米考试的作用和意义，写出自己真实的看法。

正文：

有的学校和学生把考试与竞赛等同看待，有的学校教师训练学生方法不当：学生考前准备缺乏科学的指导。学生考试中不注重细节问题。该项目旨在发展学生的有氧和无氧锻炼，提高学生速度和耐久素质。

决定成绩的是途中跑和冲刺跑技术中长跑项目的完整技术分为起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑。在这几个技术环节中，作为体育考试来讲，决定成绩好与坏的关键是途中跑和冲剌跑技术。途中跑是决定中长跑成绩的主要环节，因此，掌握正确的途中跑技术具有重要的意义。在途中跑技术中，主要是强调身体要平稳、轻松、省力、节奏性好，并注重呼吸的调整。

冲刺跑。冲刺跑技术和短跑中的冲刺跑有一定的区别，它不像短跑那样距离比较短，运动能力强的学生冲刺跑的距离就比较长，有的学生可达200米以上的距离，运动能力较差的学生也有上百米或几十米。所以要想取得好的考试成绩，跑好冲刺跑也是至关重要的，主要技术是在途中跑技术动作基础上加快频率，接近终点时(50米以内)稍缩短步幅。

找步频与步幅“节合点”。对于每一位学生个体来讲，要找到适合自己的步幅与步频的“节合点”，是要通过反复的训练，并能保持相对的稳定，使学生感到自己完成的动作时，频率不快不慢，步幅不大不小，跑完全程既感到轻松，又能够取得较好的成绩。

用这样一句通俗的语言来教育学生学习中长跑技术的节奏感问题是很管用的。学生在练习时，往往是很盲目的，不知道该怎样跑中长跑项目，在平时的体育测试中或校运会中，我们最容易看到“开始是英雄后面是狗熊”的现象。

所以训练中长跑的“节奏问题”是取得考试好成绩的关键性因素，学生就自然而然明白这个道理了。对于学校也好，学生也好，都要懂得考试与比赛是有质的区别的，不能把它们等同起来，有的老师把这个项目的教学用训练比赛运动员-样的方法进行教学是不科学的，因为我们达成的目标不一样。

运动比赛是名次重于成绩，而体育考试要的是“全体学生”取得好的成绩分数，如男生的1000米考试，3' 30”是100分，那么学生考得2' 59"，3' 22"..中..也是100分，我们想要的是全体学生都能考得100分，学生跑2' 59"和跑3’30"效果是一样的，所以我们想要的是全体学生能考得好的分数，而名次的多少就没有意义了。

因此，我们在进行以“组为单位”训练时，每一组都找一个控制节奏好的学生作为领跑员至关重要，只有对学生进行针对性的重复训练，学生考试时才不会慌乱，不会去争抢，不会去争名次，就能够达成大部分学生考得满分的愿望。

体育教育与学生的耐力素质发展论文

【摘要】文章针对当前学生耐力素质的现状，提出学校应高度重视耐力素质训练，并科学合理地运用多种方法手段，提高学生耐力素质，增进其健康，促进身体素质全面发展。

【关键词】体育教育；耐力素质；持续负荷法；间歇练习法；循环练习法

一、体质现状

国家教委、国家体委、卫生部、国家民委、国家科委于1996年3月26日联合发布了1995年全国学生体质健康调研结果。调查结果表明：“八五”期间，我国7～22岁青少年学生的体质健康情况又有了明显改善。但也还存在一些不容忽视的问题，例如，学生的耐力素质呈下降趋势；柔韧素质趋于停滞或呈下降趋势；反映心肺功能的肺活量指标明显下降；肥胖儿童及超体重儿童比率有所增加；城市学生近视率居高不下，农村学生近视率呈上升趋势；农村地区学生口腔保健仍处于低水平；部分少数民族学生生长发育的绝对水平仍然较低。存在的上述问题中，最为突出的就是学生的耐力素质下降的问题。

由国家体育总局、教育部、卫生部、国家计委等11个部门联合进行，历时三年，在全国各地31个省、市、自治区进行的“2000年国民体质监测”被称为是建国以来第一次规模最大、覆盖人群最广的国民体质监测。本次监测表明：2000年与1995年比，学生的速度素质、耐力素质、柔韧素质、爆发力、力量素质等均有所下降。

2006年9月，由国家体育总局、教育部等10个部门联合进行的全国第二次国民体质检测结果对外公布。结果显示：在我国学生身高、体重、胸围增长的同时，超重与肥胖检出率继续增加，成为影响学生营养健康状况的一大因素。与2000年相比，大、中、小学学生视力不良率均有所上升。学生各年龄组的肺活量水平继续下降，速度、爆发力、力量、耐力素质水平进一步下降。

二、耐力素质练习的重要性

耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力，也是反映人体健康水平或体质强弱的重要标志。提高耐力素质对个体体能的发展和克服疲劳能力有着非常重要的作用。

（一）对心血管系统的作用

提高耐力素质对心血管的作用，一是可以改善心率变化，二是可以加强心肌力量。心率是反映心脏功能良弱的标志。人体运动时，循环功能的主要变化是心输出量的增加，各组织器官的血流量重新分配，特别是骨骼肌的血流量迅速增加，以满足其代谢增强时能量的供给。心脏具有一定的储备力，平日心输出量大约只有最大输出量的1／4。发展耐力素质可增大心肌力量，进而增加心输出量，从而提高人体活动能力。

（二）对呼吸系统的作用

人体不断地从自然界吸入氧气，又不断地把新陈代谢产生的二氧化碳排出体外，这种吸氧和排出二氧化碳的气体交换过程，就是呼吸。执行呼吸任务的器官就是呼吸器官，呼吸器官包括鼻、咽、喉、气管、大小支气管和肺。进行气体交换的只有肺，其他部分是气体的通道，不能进行气体的交换。

耐力素质练习需要消耗大量的能量物质和氧气，来供应所必须的能量，同时又产生大量的二氧化碳。在这种情况下，呼吸器官必须加倍的工作，从而使呼吸机能得到改善。主要表现在：呼吸肌增强，胸围也增大了，而使呼吸运动的幅度得到扩展；肺活量增大，长期从事耐力素质练习的人的肺弹性增大，呼吸肌的力量增强，所以肺活量比不锻炼的人大得多；呼吸深度加大，不参加体育锻炼的人的呼吸是浅而快，经常从事耐力素质练习的人，能加大呼吸深度，呼吸的次数也可以减少。

（三）对肝功能的作用

耐力素质练习时，由于能源物质——糖的消耗增加，使肝脏的后勤供应加强，因而使肝脏的机能得到锻炼。运动员的肝脏里储备的糖元多，运动时向外输送的快。肝糖元对肝脏的健康极为重要。经常坚持耐力素质练习的人的肝脏机能比一般人水平高，对疾病的抵抗能力也强，在动用肝糖元时比一般人经济。另外，肝脏又是一个重要的消化腺，经常进行耐力素质练习，在肝机能提高的基础上，就更有利于食物的消化。

（四）对消化系统的作用

经常进行耐力素质练习能提高肠胃的消化功能。进行耐力素质练习时肌肉运动加强了，除了需要心血管系统和呼吸系统输送给氧气外，还需要胃肠供给能量物质。这样，消化腺分泌的消化液就更多了，消化管道的蠕动就更强了。胃肠的血液循环得到改善，使食物的消化和营养物质的吸收进行得更加顺利和充分。长期从事耐力素质练习，由于呼吸的加快和加深，使膈肌大幅度的上下移动，腹肌也不断活动，对肠胃产生一种按摩作用，增强了胃肠的消化功能。

（五）对神经系统的作用

长期进行耐力素质练习能使神经兴奋与抑制、传导与反应等机能得到明显的改善；可以使人的精力充沛，精明果断，动作迅速、准确有力；可以使人体对外界刺激的适应能力有明显的提高；使机体对致病因素的抵抗能力有明显的加强。

（六）培养意志品质的作用

耐力素质练习是艰苦的。教师应紧密结合教材特点，不失时机地对学生进行思想教育，宣传体育先进人物，进行爱国主义教育，激励学生奋发向上，顽强拼搏，磨练意志。改善耐力素质练习的枯燥情感，培养学生坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质。

三、提高耐力素质的方法和手段

（一）持续负荷法

持续负荷法是指负荷强度较低负荷时间较长无间断地连续进行练习的方法，是发展耐力素质的主要训练方法。持续负荷法的主要特点是运动员不间歇地连续训练一段时间，速度或匀速或变速，负荷时间不应短于10分钟。负荷强度心率指标平均为每分160次左右。

持续负荷法的训练手段

1．定时跑。在田径场、公路或树林中做10－20分钟或更长时间的.定时跑

2．变速跑。在田径场进行。快跑段慢跑段距离和强度应根据任务与要求决定。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落进行。一般以心率控制在160次/分钟左右，慢跑段心率恢复到120次/分钟以下。

3．越野跑。在公路、树林、草地、山坡等场地进行。跑的距离一般在4000米以上，多可达10000－20000米。时间一般在20分钟以上。

4．法特莱克跑。在场地、田野、公路上进行。它是自由变速的越野跑或越野性游戏。持续时间30分钟左右，也可更长时间。

（二）间歇练习法

间歇练习法是指对多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的方法。间歇练习法的特点：练习时的心率控制在每分钟170～180次左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的依据，动作结构前后稳定。每次课练习的组数次数因人而异。

用“间歇练习法”发展力量耐力的负荷特征

方法

负荷强度

组数

每组重复次数

休息间隔

动作速度

第一种

40－60％

3－5

10－20

30－90秒

很快

第二种

25－40％

4－6

30次以上

30－60秒

快

间歇练习法的训练手段

1．原地间歇高抬腿跑。原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组10秒、20秒、30秒、钟快速高抬腿练习。要求越快越好。如发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习或100－150次为一组练习。

2．间歇行进间跑。行进间的距离根据学生水平而定，计时进行。

（三）循环练习法

循环练习法是指练习着在以一定的顺序安排的站内重复进行一定的练习，并完成规定的训练任务的一种训练方法。循环练习的内容组织需根据练习设想，根据训练的目标而定，同时根据“渐进负荷”或者“递增负荷”的原则安排训练，负荷强度根据个人情况而定，并且总要适应新的训练状态。运用循环练习法可有效地提高练习情绪和积极性；可以合理地增大运动训练过程的练习密度。循环练习法的特点：各练习站有机联系，各个练习站平均负荷强度相对较低，各组循环内各站之间无明显中断，一次循环的持续负荷时间较长，负荷强度高低交替搭配进行。

循环练习法的训练手段（举例）

第一站：连续跳过三个跳箱，可向前跳和向后跳，可穿铅或沙背心跳。

第二站：仰卧两头起20－30次。

第三站：跨步跳，两臂积极摆动，摆动腿的膝部应尽量高抬。

第四站：双手扶肋木，肩负一同伴单脚登上小跳箱、换脚作。可适当增加跳箱高度或负重的总量。

第五站：原地双脚跳绳。跳绳持续时间1－2分钟。

第六站：负重走。肩负杠铃或沙袋，连续低姿走100米，强度80％左右。

第七站：收腹跳。跳起后双脚屈膝尽量贴近胸部。

四、提高耐力素质的注意事项

（一）高效能的恢复与营养系统

恢复是运动训练不可分割的一部分，恢复与负荷有着同等重要的作用。没有负荷就没有疲劳，也就没有训练；没有恢复，则也就没有提高。耐力练习时间长，消化能量多，所以训练后就应采取积极的手段来促进机体的恢复。因此，应科学地安排训练与恢复，充分利用现有条件，运动后广泛运用医学的、生物学的、心理学的和教育学恢复手段，促进恢复过程的加速进行。当前重要的是采取措施，建立高效能的恢复与营养系统，使疲劳的肌肉及神经得到放松，为下次练习创造条件，加速提高练习者的耐力素质。

（二）多种练习方式相结合

耐力训练的方法手段不是一成不变的，通过变换运动负荷、练习内容、练习形式，练习时间，以提高练习者的积极性、趣味性、适应性及应变能力。在抓好有氧耐力训练的基础上，不忘发展无氧耐力，全面提高学生的身体素质。有氧耐力和无氧耐力之间是相互联系，相互促进，相辅相成的缺一不可。至于两者的比例，应视具体情况因人而异。

（三）加强指导和监督

由于耐力素质练习运动时间长，运动负荷较大，对练习者产生的影响也较大。负荷不当则常常会导致局部乃至整体的机能紊乱，所以我们应加强对运动训练的科学指导和监督，使之能行之有效地避免伤害事故的发生，不断提高练习效果。

五、结论

耐力素质是身体素质的重要组成部分，是评定学生体质健康水平及运动能力的一个重要指标。根据当前国民体质监测数据显示，我们不得不对国民耐力素质进行思考，国民耐力素质的锻炼已经迫在眉睫。学校体育教育对终身体育锻炼起着决定性的作用，所以尤其应注重发展学生的耐力素质。

【参考文献】

[1]周学荣，谭明义，著．社会体育学概论[M]．黑龙江人民出版社，2004．

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800米是一个中长跑的运动项目，其中耐力是800米整个跑动过程中非常重要的一个环节，没有足够的耐力，就没有取得好成绩的实力。那么，800米跑的耐力和速度训练方法有哪些呢?下面就和我一起看看吧!

一、800米跑步技巧之耐力训练

例如，每个星期安排一次长距离(根据年龄不一样跑步距离具体情况而定)的跑步，16岁以下的，每次长跑15公里，16岁至20岁的每次跑步20公里以上。耐力训练不能经常练，练多了运动量过大，不利于运动者货运动员身体的恢复。所以必须选择最佳的训练量，取得最高的效率，那才可以达到科学训练的效果。每周最多进行一次训练，正常的是一次。选择练习长跑的时间季节最好是在冬天，因为冬天天气冷，运动量大却耗能小，也是最容易提高成绩的时间段。

二、800米跑步技巧之速度训练

800米比赛中，除了途中跑保持匀速，在开始和终点前冲刺的时候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。但800的速度怎么练习?一般采用神经刺激法，首先也是和耐力训练一样，制定一个速度训练的计划。速度计划和耐力训练的不一样，耐力训练不需要每天都练，但速度的训练可以每天都训练，坚持就会有效果。

速度训练一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交错训练,达到刺激运动者的神经。

三、800米跑步技巧之途中跑

在800米的跑步中，途中跑是最长的距离，这个过程，要结合耐力保持自身的节奏。一般训练时，采用阶梯式训练方法，这种训练既不是速度训练，也不是耐力训练。采用100米的百分之60到80的速度进行训练，从1200米开始，每跑一次减少100米，直到减到300米，这种训练方式重点是要保持呼吸节奏，不被隔壁跑到的竞赛者影响到自己，更不能回头看身后的队员。

四、800米跑步技巧之身体调控能力

要想取得800米的跑步技巧，除了有足够的耐力和速度之外，关键还是自我身体的调控能力，具有良好的身体调控能力是获得比赛胜利的关键。比如，在开跑开始时，利用自身的爆发力，让自己跑到队伍的前面,取得一个好的位置。在比赛跑到600米阶段，充分调控好自己身体的机能，结合速度与耐力，进行最后的冲刺。

五、800米跑步技巧之意志力

世界上的任何成功都需要坚持，每个成功过程都是先苦后甜的。800米跑步技巧中,意志力是非常重要的，没有意志力，你就不会站到800米的终点线。

跑步正确姿势

脚跟落地是关键

跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

热身运动很重要

从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

慢跑减肥最见效

跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。

MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

跑后伸展运动不可少

很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。

跑步技巧大全

落地缓冲

在生活如果你仔细观察的话，你会发现有许多的人他们跑步都是是全脚掌着地的，而且落地时的声音也比较大。其实确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

摆臂

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

呼吸

正确的呼吸是跑步的时候掌握的一打要点，因为在跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作为一种养生的.有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

臂和手

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

腿

当你在跑步的时候可以选择用大腿来带动小腿，而且膝关节一定要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

双脚

双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

三、跑步机正确跑步方法

一、上跑步机前做热身

上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10——15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

二、速度不要设定得太快

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

三、运动量要适宜

在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

五、使用跑步机时要专心

跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

六、在家用跑步机也要穿鞋

现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒;虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。

四、跑步减肥的正确方法

正确的跑步减肥方法一：控制匀速跑步

想要达到跑步减肥的效果，可以用正确的匀速跑步方法来做到，匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，这样会很大强度地增强减肥效果，而且不会对身体造成其他的影响。

正确的跑步减肥方法二：控制跑步的时间

通过跑步来减肥，要控制好跑步的时间，一开始不要跑太久，等身体的各个状态都适应了，再每次慢慢地加长跑步的时间，但是也最好不要超过40分钟，这是能达到减肥的最好跑步时间。

正确的跑步减肥方法三：面朝前方跑

很多人跑步都是跑着跑着，眼睛就会四处张望了，这样是会给跑步减肥带来一定影响的，正确的方法应该是面朝前方，抬头挺胸，不管周围的一切，这样身体会更加地自然更加地挺直，其减肥的效果也会更好。

正确的跑步减肥方法四：放松双臂跑步

跑步减肥就要放松来跑，收掉平日习惯性的刻意摆臂动作，尽可能地放松双臂，让双臂自然地摆自然地屈，这样跑起来也就会更加地轻松自在，你就会在感觉不到吃力的情况下，完成了减肥大计啦。

五、 夏季正确跑步减肥法

热身运动

慢跑之前，一定要做好热身运动，动手、动脚让身体先热起来，当然心情也有要保持愉快。最好是根据自身的情况来确定速度，如果能边跑边说话为最佳。

跑步姿势

在跑步的时候，身体摆动的姿势也很重要，首先头一定要保持正直，选取一点作为视线的焦点，一定要防止身体倾斜。背部也要伸展开来，挺胸沉跨。

叉气

在跑的时候，要记得看时间，这样不但给自己鼓励还有帮助提醒。同时在跑的时候要记得一呼一吸。假如因为呼吸过多冷空气或是横膈膜痉挛造成的，按住胸口深呼吸10秒钟，放松身体，停下来慢走，舒缓下身体。

选择地形

在最开始跑的时候，假如还不是很适应的话，可以先走一会，跑一会，反复循环。当身体整个能适应了，再减少走的时间，再来跑步。最好是找有变化的地形来跑，一般是坡路比平路更好一些。

正确的三种呼吸方法

跑步是一种有氧运动，而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式，经常出现肌肉痉挛、岔气的情况，没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。

跑步前先深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

跑步中呼吸要有节奏

节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

跑步后的呼吸放松

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。